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6 Ótimas Variações do Exercício Elevação Pélvica

6 Ótimas Variações do Exercício Elevação Pélvica

6 Ótimas Variações do Exercício Elevação Pélvica – O exercício elevação pélvica (elevação de quadril) é cada vez mais reconhecido como um dos exercícios mais poderosos a ser incluído em nossos treinos. Isso porque muitos de nós estamos vivendo uma vida sedentária e os músculos do CORE estão sofrendo com isso.

O objetivo principal do elevação pélvica (elevação de quadril) é fortalecer os glúteos. Os glúteos são compostos por 3 músculos:

  • O glúteo máximo: que faz a rotação externa e a extensão da articulação do quadril (movendo a perna para trás).
  • O glúteo mínimo: que faz a abdução do quadril (afastando a perna do corpo).
  • O glúteo médio: que também faz a abdução do quadril (afastando a perna do corpo).

Como você pode ver, esses músculos são importantes motores e estabilizadores da articulação do quadril. Os glúteos nos ajudam a andar, sentar, ficar em pé, subir escadas, sair da cama e todos os outros movimentos da parte inferior do corpo.

O problema hoje em dia é que SENTAMOS nos glúteos o dia todo, tornando-os fracos e inúteis. Sem o uso adequado dos glúteos, os isquiotibiais e os músculos lombares acabam assumindo muito mais trabalho do que deveriam.

Os abdominais são fortes e podem suportar uma região lombar fraca, mas se a região lombar continuar tendo que compensar os glúteos sonolentos, lesões e dores se tornarão um problema.

O exercício de elevação pélvica permite você criar interessantes variações de movimentos que desafiam seu equilíbrio, força e resistência. Confira!

Inicialmente destacamos que se você tiver qualquer dúvida, você poderá falar com um personal trainer online ou nutricionista do Meu Treino Perfeito.


6 Ótimas Variações do Exercício Elevação Pélvica

Confira esses 6 ótimas variações do exercício elevação pélvica ou elevação de quadril:

  1. Elevação Pélvica Borboleta;
  2. Elevação Pélvica com o Calcanhar;
  3. Explosão de Quadril Alternado;
  4. Explosão de Quadril no Caixote (Cadeira);
  5. Elevação Pélvica com a Barra Reta;
  6. Elevação Pélvica no Bosu.

Quais são os benefícios do exercício elevação pélvica?

  • Melhora a postura e reduz a dor nas costas e lombar;
  • Melhora a densidade óssea;
  • Torna mais fácil as atividades diárias;
  • Ajuda fortalecer o assoalho pélvico;
  • Melhora a mobilidade, velocidade e o chute.

Melhora a postura e reduz a dor nas costas e lombar

Os grupos musculares são projetados para trabalhar em pares. Quando você dobra o braço no cotovelo, por exemplo, o bíceps se contrai para criar o movimento e o tríceps relaxa. Quando você o endireita, acontece o oposto.

O músculo que está se contraindo é conhecido como agonista, enquanto o que relaxa é o antagonista. É importante que os dois estejam equilibrados, ou o corpo terá que compensar.

No caso dos glúteos, os músculos antagonistas são os flexores do quadril. Se eles forem mais fortes do que os glúteos, eles podem puxar a pélvis para um alinhamento não natural, conhecido como inclinação pélvica anterior (também conhecido como costas ocas). Isso causará dor e outros problemas posturais.

O complexo de músculos glúteos (isto é, glúteo máximo, médio e mínimo) desempenha um papel fundamental em ajudar a aliviar o estresse da coluna durante o movimento. Isso porque esses músculos ajudam a controlar os movimentos do tronco, pélvis, quadris e pernas.

Quando você se agacha, por exemplo, seus quadris devem se dobrar para trás para equilibrar o movimento para frente da parte superior do corpo para ajudá-lo a ficar em pé (ombros sobre quadris).

O glúteo máximo funciona para desacelerar o movimento de seus quadris para ajudar a neutralizar a atração da gravidade para baixo, evitando que sua coluna lombar se curve para frente. Se os glúteos não forem fortes o suficiente para se engajarem totalmente quando os quadris se dobrarem para trás, a coluna deve girar excessivamente para a frente para abaixar os braços.

O arredondamento excessivo e regular da coluna resultará em dores nas costas, que podem se originar de nervos comprimidos ou pressão excessiva nos discos entre as vértebras.

Melhora a densidade óssea

O tecido ósseo é composto por Osteoclastos (células responsáveis ​​por quebrar / limpar o osso) e Osteoblasto (células responsáveis ​​por depositar novo osso).

O hormônio estrogênio desempenha um papel importante em ajudar a reter a densidade óssea, inibindo a atividade dos osteoclastos.

Em mulheres pós-menopáusicas, níveis decrescentes de estrogênio aceleram a taxa de eliminação óssea. Quando a taxa de eliminação excede a taxa de novos depósitos ósseos, a osteoporose se instala.

Exercícios de sustentação de peso (treinamento de força) e um protocolo nutricional ideal podem melhorar a densidade óssea e diminuir a incidência de fraturas em mulheres na pós-menopausa.Todos os exercícios não são criados iguais. A fim de melhorar a densidade óssea, você deve colocar pressão sobre os ossos de uma forma que ofereça o melhor retorno para seu investimento.

Escolha exercícios de treinamento de força que imponham exigências sobre sua coluna, quadris, joelhos e glúteos. O exercício elevação pélvica (elevação de quadril) é a escolha perfeita! pois fortalece os músculos do quadril, nádegas e quadríceps.

Ajuda a estabilizar a pelve, a parte inferior das costas e os joelhos, tornando-o ideal para atingir baixa densidade óssea nos quadris e ossos do fêmur, alinhando as articulações do joelho e promovendo glúteos fortes e melhor equilíbrio. Para ler mais, visite saveourbones.com.

Torna mais fácil as atividades diárias;

A extensão do quadril é um componente importante ao subir escadas. Você pode aumentar o grau de extensão do quadril que experimenta subindo as escadas de dois em dois ou subindo correndo as escadas.

Você tem dois músculos principais de extensão do quadril – o glúteo máximo e os isquiotibiais, ambos localizados na parte posterior do quadril / coxa. Conforme esses músculos se contraem, eles impulsionam o fêmur ou o osso da coxa para trás para fornecer impulso para frente e para cima.

O músculo glúteo máximo ajuda a manter o equilíbrio enquanto você caminha ou corre. À medida que sua perna avança e seu calcanhar atinge o solo, esse músculo se contrai para desacelerar o movimento da perna para frente e mantê-lo equilibrado.

Quando você corre, esse músculo se contrai na perna em que você está para controlar o impulso para a frente de seu tronco. Conforme você levanta a perna para dar um passo, o meio se contrai no lado estacionário para evitar que a pélvis caia quando você levanta o pé.

A fraqueza neste músculo causa um padrão de caminhada anormal denominado marcha de Trendelenburg. Quando isso ocorre, a parte superior do corpo se inclina sobre a perna em que você está para deslocar o centro de gravidade sobre essa perna para mantê-lo equilibrado.

A fraqueza do glúteo médio também diminui o comprimento dos seus passos, tornando as passadas menos eficientes. Como o nome indica, o glúteo mínimo é o menor dos músculos glúteos. Dependendo de qual parte do músculo está ativa, ele pode mover sua coxa para frente, movê-la para o lado ou girá-la para dentro ou para fora.

Seu quadril é uma articulação esférica formada pela pélvis e o osso da coxa, e o glúteo mínimo ajuda a manter a bola no encaixe enquanto você se move.

Ajuda fortalecer o assoalho pélvico

O assoalho pélvico é a base do nosso tronco, uma estrutura formada por 13 músculos, fáscias e ligamentos que formam uma rede de sustentação e está localizado entre o osso púbis e o cóccix (toda a região da bacia). Esse músculo faz a sustentação dos órgãos localizados na cavidade pélvica: bexiga, reto, próstata e órgãos reprodutivos feminino, sendo responsável pelas funções sexuais.

Ele é o responsável pelo controle de nossas necessidades vitais, como fazer xixi. Se os músculos dessa região enfraquecem, o paciente pode ter incontinência urinária e até mesmo problemas relacionados ao seu desempenho sexual.

Melhora a mobilidade, velocidade e o chute

Imagine um treino de peito em que a função dos músculos peitorais fosse constantemente ignorada. Esse programa teria sucesso?

Por que o treinamento da parte inferior do corpo deveria ser diferente? Os peitorais formam a musculatura de base dos braços e permitem um grande banco. Da mesma forma, os glúteos formam a base da musculatura das pernas e permitem grandes performances atléticas.

Um atleta que trabalha duro para desenvolver seus glúteos na sala de pesagem está dando passos importantes para alcançar um alto nível de sucesso no esporte.

Ter glúteos fortes é importante para:

  • Saltos de uma e duas pernas
  • Aceleração quando está parado
  • Velocidade máxima (unidade)
  • Desaceleração
  • Potência rotacional de rebatida e arremesso
  • Movimentos de tração na sala de pesagem
  • Movimento de agachamento
  • Prevenção de lesões

Todos podem executar os movimentos listados acima, mas aqueles que os executam melhor sempre terão vantagens.

Se você tem dificuldade de correr, pular ou até mesmo chutar uma bola com força no futebol, glúteos fracos são provavelmente os culpados, por isso você deve sempre fortalecer os glúteos.


Esse artigo também ajuda pessoas que estiverem pesquisando sobre

  • Elevação de quadril;
  • Explosão de quadril;
  • Como fazer elevação pélvica corretamente?
  • Qual exercício substitui elevacao Pelvica?
  • Como fazer elevação Pelvica com barra?
  • Para que serve o exercício de elevação Pelvica?

Treino Online de Glúteos

Além dos treinos online de glúteos, também temos vários outras playlist com vídeos de treinos para você fazer sem precisar sair de casa. Confira


Leia também 10 Regras Essenciais para Ganhar Massa Muscular

  1. O Treino precisar ser direcionado para hipertrofia
  2. Alimente-se de forma eficiente
  3. Você precisa comer mais proteínas
  4. Controle o horário das suas refeições
  5. Coma gorduras boas
  6. Escolha o carboidrato certo
  7. Faça refeições pré-treino e pós-treino
  8. Coma mais verduras, legumes e frutas
  9. Consuma menos sal, açúcar e farinha branca
  10. Melhore a qualidade do seu sono

Confira o post completo no link abaixo.


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 Contribuição na Criação do Conteúdo

Personal Trainer Camila Almeida.

Nutricionista Rodrigo Zanetti.

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