Proteína – Conheça um pouco mais esse macronutriente – Essa aula do nosso curso de nutrição ajudará você conhecer melhor o macronutriente proteína, quais suas funções e benefícios para saúde do seu corpo.
DICA: Se você tiver qualquer dúvida ou se tiver dificuldade de entender o conteúdo do curso, entre em contato com o Meu Treino Perfeito e fale com um personal trainer ou nutricionista online.
Importante
Esse post faz parte de um curso que estamos desenvolvendo chamado Nutrição e Alimentação Saudável.
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Proteína – Conheça um pouco mais esse macronutriente
O que são proteínas?
As proteínas auxiliam na construção de tecidos como pele e músculo e, ainda, ajudam na formação da estrutura do organismo.
Além disso, as proteínas têm diversas funções, como a produção de hormônios, enzimas e anticorpos. Essenciais para uma vida ativa e saudável, elas atuam na restauração de proteínas corpóreas e contribuem com diversos fluidos, como muco, leite materno e esperma.
Podem ser encontradas em alimentos de origem vegetal e animal e são classificadas em 3 grupos, sendo:
- Proteínas de alto valor biológico: que apresentam aminoácidos essenciais em proporções adequadas — é o caso dos ovos, peixes e carnes vermelhas;
- Proteínas de baixo valor biológico: seus aminoácidos essenciais não estão presentes nas proporções ideais, caso das leguminosas e cereais integrais;
- Proteínas de referência: neste grupo, estão presentes os alimentos com aminoácidos essenciais em quantidades elevadas, como o leite e os ovos.
As proteínas podem ser encontradas nos mais variados tipos de alimentos, como ovos, leite e derivados, carne branca e vermelha, peixes, oleaginosas e leguminosas — como grão-de-bico e soja.
Principais dúvidas sobre proteína
O que é proteína exemplos?
As proteínas auxiliam na construção de tecidos como pele e músculo e, ainda, ajudam na formação da estrutura do organismo.
- Proteína nos alimentos de origem animal: Carnes em geral, peixes, ovos, leite e derivados;
- Proteína nos alimentos de origem animal: Feijão, lentilha, soja, quinoa, trigo, ervilhas.
Quais frutas são ricas em proteínas?
- Damascos secos: 3,85g de proteínas a cada 100g;
- Uva passas: 3,5g de proteínas a cada 100g;
- Goiaba: 2,6g de proteínas a cada 100g;
- Dátil: 2,4g de proteínas a cada 100g;
- Ameixa seca: 2,3g de proteínas a cada 100g;
- Abacate: 2,0g de proteínas a cada 100g;
- Laranja: 1,9g de proteínas a cada 100g;
- Jaca: 1,7g de proteínas a cada 100g;
- Jabuticaba: 1,4g de proteínas a cada 100g;
- Framboesa: 1,2g de proteínas a cada 100g;
- Banana: 1,1g de proteínas a cada 100g;
Quais são os alimentos ricos em proteínas?
Alimentos com proteína animal
- Carne de frango: 32,8g de proteína e 148 calorias a cada 100g
- Carne de vaca: 26,4g de proteína e 163 calorias a cada 100g
- Carne de porco (lombo): 22,2g de proteína e 131 calorias a cada 100g
- Carne de pato: 19,3g de proteína e 133 calorias a cada 100g
- Carne de codorna: 22,1g de proteína e 119 calorias a cada 100g
- Carne de coelho: 20,3g de proteína e 117 calorias a cada 100g
- Queijos em geral: 26g de proteína e 316 calorias a cada 100g
- Salmão sem pele, fresco e cru: 19,3g de proteína e 170 calorias a cada 100g
- Atum fresco: 25,7g de proteína e 118 calorias a cada 100g
- Bacalhau salgado cru: 29g de proteína e 136 calorias a cada 100g
- Peixes em geral: 19,2g de proteína e 109 calorias a cada 100g
- Ovo: 13g de proteína e 149 calorias a cada 100g
- Iogurte: 4,1g de proteína e 54 calorias a cada 100g
- Leite: 3,3g de proteína e 47 calorias
- Kefir: 5,5g de proteína e 44 calorias
- Camarões: 17,6g de proteína e 77 calorias a cada 100g
- Caranguejo cozido: 18,5g de proteína e 83 calorias a cada 100g
- Mexilhão: 24g de proteína e 172 calorias a cada 100g
- Presunto: 25g de proteína e 215 calorias a cada 100g
Alimentos com proteína vegetal
- Soja: 12,5g de proteína e 140 calorias a cada 100g
- Quinoa: 12,0g de proteína e 335 calorias a cada 100g
- Trigo sarraceno: 11,0g de proteína e 366 calorias a cada 100g
- Sementes de milhete: 11,8g de proteína e 360 calorias a cada 100g
- Lentilhas: 9,1g de proteína e 108 calorias a cada 100g
- Tofu: 8,5g de proteína e 76 calorias a cada 100g
- Feijão: 6,6g de proteína e 91 calorias a cada 100g
- Ervilha: 6,2g de proteína e 63 calorias a cada 100g
- Arroz cozido: 2,5g de proteína e 127 calorias a cada 100g
- Sementes de linhaça: 14,1g de proteína e 495 calorias a cada 100g
- Sementes de gergelim: 21,2g de proteína e 584 calorias a cada 100g
- Grão de bico: 21,2g de proteína e 355 calorias a cada 100g
- Amendoim: 25,4g de proteína e 589 calorias a cada 100g
- Nozes: 16,7g de proteína e 699 calorias a cada 100g
- Avelã: 14g de proteína e 689 calorias a cada 100g
- Amêndoas: 21,6g de proteína e 643 calorias a cada 100g
- Castanha do Pará: 14,5g de proteína e 643 calorias a cada 100g
Quais as proteínas que devo comer para emagrecer?
Abaixo estão os alimentos mais procurados devido ao seu baixo teor de gordura, mas lembre-se de conferir também a quantidade de calorias a cada 100g.
- Carne vermelha magra;
- Peixe magro;
- Frango grelhado;
- Produtos lácteos;
- Vegetais crus;
- Tofu;
- Iogurte;
- Frutas secas;
Onde podem ser encontradas as proteínas?
As proteínas podem ser encontradas em alimentos de origem animal e vegetal.
- Proteína nos alimentos de origem animal: Carnes em geral, peixes, ovos, leite e derivados;
- Proteína nos alimentos de origem animal: Feijão, lentilha, soja, quinoa, trigo, ervilhas.
Objetivo do Curso de Nutrição e Alimentação Saudável
Trazer novamente os hábitos saudáveis de alimentação perdidos durante a evolução da nutrição sem, é claro, perder todos os benefícios conquistados.
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Contribuição na criação do material
Personal Trainer Camila Almeida.
Nutricionista Rodrigo Zanetti.