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Níveis de Alimentos Saudáveis
20
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Níveis de Alimentos Saudáveis – Nesse artigo abordaremos a relação entre os níveis de processamento dos alimentos e sua influência na saúde e no peso corporal. Destaca-se que alimentos altamente processados têm menos valor nutricional, mais calorias e menor capacidade de proporcionar saciedade. Por outro lado, alimentos minimamente processados são benéficos para a perda de peso ou para a manutenção de um peso saudável.
DICA: Se você tiver qualquer dúvida ou se tiver dificuldade de entender o conteúdo, entre em contato e fale com um personal trainer online ou nutricionista.
Importante
Esse post faz parte de um curso que estamos desenvolvendo chamado Protocolo do Emagrecimento – Meu Treino Perfeito.
Para conferir tudo que já foi publicado, acesse o link https://meutreinoperfeito.com.br/category/cursos/protocolo-do-emagrecimento/
Níveis de Alimentos Saudáveis
A (in)salubridade dos alimentos está quase completamente baseada em seu grau de processamento. De maneira geral, quanto mais processado um alimento é, mais calorias ele contém, menos valor nutricional oferece e menos saciedade proporciona por caloria. Existem nuances sobre quais alimentos não processados são os melhores para a perda de peso, mas o seu progresso não será determinado pelo consumo de pêssegos em vez de uvas. Ele será determinado pela quantidade de alimentos reais que você consome em comparação com a quantidade de alimentos processados. Alimentos processados levam ao ganho de peso. Alimentos minimamente processados auxiliam significativamente na perda de peso se você estiver acima do peso, ou podem manter o seu peso saudável se você não estiver acima do peso.
Alimentos Mortos
Uma folha de planta contém compostos como a clorofila e antioxidantes que a mantêm saudável e viva. Quando você come a planta, esses compostos vivos ainda estão ativos e terão efeitos semelhantes de promoção da vida dentro do seu corpo. Você já tentou guardar um abacate para comer mais tarde e viu que ele escureceu rapidamente? Isso é oxidação. A oxidação mata e prejudica a função celular. A oxidação de gorduras é o processo em que células de gordura são destruídas para obter energia. A oxidação é boa para a gordura, mas não para a maioria das outras células do nosso corpo!
Alimentos processados estão mortos. O processamento mata as partes mais benéficas dos alimentos. Por exemplo, muitos consideram os cereais “saudáveis” porque têm uma longa lista de vitaminas adicionadas, mas quase não contêm os compostos benéficos de um alimento vivo.
A Escala Alimentar
Com exceção dos vegetais, as pessoas discutem sobre como praticamente todos os outros alimentos afetam o peso. É útil saber quando olhar para o quadro geral e quando prestar atenção aos detalhes, e este é um caso em que precisamos olhar para o quadro geral. As taxas de obesidade em todo o mundo aumentaram rapidamente à medida que criamos e consumimos alimentos provenientes de laboratórios mais do que de fazendas. Quando o consumo de alimentos ultraprocessados aumentou, o consumo de calorias aumentou e as taxas de obesidade dispararam.
A maioria dos autores de perda de peso acredita que precisa adotar uma posição definitiva em relação a cada alimento, mas isso é totalmente desnecessário para a perda de peso. Se você acertar o básico, consumir alimentos simples e reais e parar de comer grandes quantidades dos alimentos óbvios que causam ganho de peso, você terá sucesso.
Não se preocupe em comer ou não alimentos controversos como batatas, carne, trigo integral e laticínios. Esses alimentos têm sido consumidos há séculos sem problemas de peso associados. É possível que qualquer um desses alimentos possa inclinar um pouco a balança na direção errada, mas comer batatas cozidas não arruinará seus esforços de perda de peso da mesma forma que consumir refrigerantes frequentemente ou croissants. Depois de estabelecer um padrão claro de consumo de alimentos saudáveis, talvez você possa discutir se deve ou não comer alimentos controversos, como laticínios ou pão integral. A cultura das dietas faz as pessoas se preocuparem com o pão integral quando comem fast food todos os dias. Quando você consome principalmente frutas e vegetais frescos, você já dominou o básico de uma alimentação saudável. Então, você pode passar para a questão de comer ou não alimentos controversos. Até que isso aconteça, seu objetivo é buscar alimentos saudáveis e não se preocupar com o resto do que você come. Vale repetir que a perspectiva correta para uma dieta saudável é voltada para os alimentos saudáveis, e não afastando-se dos alimentos não saudáveis.
Por favor, não utilize a seguinte lista para fazer dieta. Ela é apenas para lhe dar uma ideia de como os alimentos se encaixam no espectro da perda de peso. É importante saber quais alimentos são favoráveis à perda de peso, mas é mais importante não (tentar) mudar sua dieta de uma vez. Esta lista não é abrangente. Tente compreender os conceitos por trás desses alimentos.
1. Alimentos Super Saudáveis: Amigos da Perda de Peso como Alimentos Essenciais
Depois de ler os outros, volte e leia esta lista novamente, porque esta é a lista que importa. Não se trata do que evitar, mas do que buscar. Parece uma lista curta até você considerar que ela inclui TODAS as frutas e (basicamente) TODOS os legumes. Existem 4.000 variedades de tomate, e isso é apenas uma fruta. Existem milhares e milhares de frutas e legumes com diferentes sabores, texturas e usos.
De maneira geral, se você consumir uma fruta ou legume minimamente processado, ele não conterá uma quantidade prejudicial de sal, açúcar, calorias ou gordura. Por exemplo, abacates são 82% gordura, mas eles não são obesogênicos e oferecem uma ótima saciedade: “Um estudo randomizado, cruzado e pós-prandial, com participação de 26 adultos saudáveis com sobrepeso, sugeriu que consumir meia unidade de abacate no almoço reduziu significativamente a sensação de fome e o desejo de comer, além de aumentar a saciedade em comparação com a refeição de controle.”
- Água (Essa é uma das ferramentas mais subestimadas para a perda de peso. Vamos falar sobre isso mais tarde.)
- Todas as frutas
- (Quase) todos os legumes
- Sementes, feijões e nozes
- Peixe (não frito)
- Mostarda
- Vinagre
- Ovos
- Todas as especiarias
- Todas as ervas (Especiarias e ervas tornam a comida deliciosa e são boas para você. É quase injusto.)
- Alimentos fermentados como iogurte (integral), kimchi, chucrute, kefir, kombucha, etc.
- Azeite de oliva
- Óleo de coco
O óleo de coco é excelente para perda de peso, pois é muito rico em triglicerídeos de cadeia média (TCMs), que são absorvidos rapidamente e utilizados como energia (em vez de serem armazenados como gordura). Não há necessidade de cozinhar com qualquer outra coisa além de óleo de coco, azeite de oliva ou manteiga. O óleo de coco e o azeite de oliva são versáteis, deliciosos e saudáveis. O azeite de oliva também é ótimo para uso em temperatura ambiente, como em molhos ou temperos.
Em um experimento “do mundo real” inteligente, o professor Grootveld analisou os óleos restantes após os voluntários terem cozinhado com eles. Ele descobriu que “óleo de girassol e óleo de milho produziram aldeídos em níveis 20 vezes mais altos do que o recomendado pela Organização Mundial da Saúde. Óleo de oliva e óleo de colza produziram muito menos aldeídos, assim como manteiga e gordura de ganso.” Aldeídos são álcoois oxidados que são tóxicos para nós e estão relacionados a muitas doenças. Entre todos os óleos, o óleo de coco produz a menor quantidade de aldeídos quando aquecido para cozinhar.
Observação:
Sucos verdes (apenas de vegetais) e smoothies são potências nutricionais. Eles são uma boa adição à dieta devido aos seus benefícios anti-inflamatórios e de absorção de nutrientes. A palavra-chave aqui é adição. Não se prive e force suco verde goela abaixo. Isso pode estar na moda, mas não é sustentável.
2 – Alimentos Moderadamente Saudáveis: Amigos da Perda de Peso em Moderação
Grãos integrais:
Grãos como arroz integral, macarrão integral, quinoa, cevada, milho, aveia, entre outros, são saudáveis (isso não inclui biscoitos ou a maioria dos pães, que geralmente contêm vários ingredientes processados).
Carnes minimamente processadas:
Eu sei. É comum culpar a carne nos dias de hoje, mas temos sido onívoros por muito tempo sem problemas de peso. Além disso, acredito que seja difícil sustentar-se em uma dieta vegetariana ou vegana. Dito isso, se você preferir uma alimentação vegetariana ou vegana, existem opções muito piores!
3 – Alimentos Debatíveis
Muitos pães integrais contêm ingredientes adicionais, então, se você for escolher uma fonte de trigo, opte pelo macarrão integral (com apenas um ingrediente). Algumas pessoas têm alergia ao trigo, mas se esse for o seu caso, não consuma. Como o molho de macarrão geralmente contém açúcar adicionado, gosto de usar azeite de oliva, pesto e queijo para dar sabor. É saudável e delicioso! Você também pode fazer seu próprio molho de macarrão facilmente.
Laticínios integrais:
Os laticínios são alimentos com alto teor calórico, mas suas calorias são de alta qualidade e saciantes. Um estudo descobriu que, em uma dieta restrita em calorias, aqueles que incluíram laticínios em sua dieta perderam 70% mais peso (e aqueles que incluíram cálcio perderam 26% mais peso). Se você gosta de laticínios, consuma-os moderadamente, mas ainda opte pelos alimentos super saudáveis como seus principais alimentos, e você se sairá bem.
A questão de consumir laticínios integrais ou desnatados não é debatível. Para leite, creme de leite azedo, manteiga ou iogurte, e outros alimentos lácteos, escolha os integrais.
Um estudo mostrou que o IMC era menor em mulheres que consumiam mais produtos lácteos integrais. Um estudo com mais de 18.000 mulheres constatou que “maior consumo de produtos lácteos ricos em gordura, mas não de produtos lácteos com baixo teor de gordura, estava associado a menor ganho de peso.” Um estudo com mais de 1.700 homens chegou à mesma conclusão. Laticínios integrais reduziram as chances de obesidade 12 anos depois, enquanto laticínios com baixo teor de gordura foram associados a taxas aumentadas de obesidade. Um estudo com crianças de 2 a 4 anos descobriu que aquelas que bebiam leite desnatado ou 1% tinham o índice de massa corporal mais alto em comparação com aquelas que bebiam leite com 2% ou integral. Não consegui encontrar nenhum estudo que mostrasse que o leite desnatado é superior ao leite integral de qualquer maneira, provavelmente porque ele é pior em todos os aspectos. O Oregon State Agricultural College publicou um boletim em 1930 intitulado “Engordando Porcos para o Mercado”. Dê uma olhada nesta citação interessante que peguei no boletim: “Leite desnatado. Este não é apenas o melhor complemento para o crescimento dos porcos, mas tem valor quase igual para engordá-los”. Parece que, de muitas maneiras, nosso conhecimento sobre o controle de peso regrediu. Costumávamos alimentar corretamente os porcos com leite desnatado para engordá-los, e agora bebemos isso nós mesmos como uma “bebida para perda de peso”.
Esses dados fazem total sentido à luz de tudo o que discutimos e surpreendem aqueles que contam calorias e defendem que “a gordura é ruim”, baseando suas conclusões em APENAS uma faceta dos alimentos complexos. Leia a frase a seguir, olhe novamente para os estudos e internalize o que isso significa: O leite integral contém quase o dobro de calorias do leite desnatado na mesma porção.
Você vai confiar nas teorias predominantes (que permitiram a explosão da obesidade)? Ou você vai considerar quais teorias explicam melhor a ciência observacional? Aqui está uma explicação sobre laticínios que se encaixa perfeitamente nos dados, que claramente diz que o leite integral é melhor do que o leite desnatado para perda de peso: O leite integral é menos adulterado, um alimento completo e natural. O leite desnatado é uma versão mais processada do leite integral. Embora esse não seja um argumento especialmente forte, já que requer que você primeiro aceite a ideia de que “o processado é pior”, isso é: Se você beber leite desnatado, ficará menos saciado e satisfeito do que se beber leite integral. Provavelmente você ficará menos saciado por caloria com leite desnatado ou com baixo teor de gordura. Quatro onças de leite integral podem ser mais satisfatórias e saciantes do que 8 onças de leite desnatado. Se considerarmos apenas o consumo de leite isoladamente, é verdade, o leite desnatado tem menos calorias e significaria menos ganho de peso. Mas os alimentos que comemos agora afetam o tipo e a quantidade de alimentos que comeremos mais tarde. Além disso, a gordura no leite retarda a digestão dos açúcares. Seu corpo não vai pensar: “Ah, é a mesma quantidade de leite, mas metade das calorias!” O leite desnatado só engana a pessoa que o bebe (não o corpo dela). O corpo humano não pode ser enganado para perder peso. Aproveite seus laticínios com teor de gordura total se você quiser perder peso. Você não precisa acreditar nas minhas palavras ou comprar minhas teorias propostas sobre o leite. Apenas olhe os dados. Claro, o leite cru é muito melhor do que o leite comprado em loja, porque não é processado com pasteurização (aquecido a altas temperaturas para matar tudo) e homogeneização (agitado rapidamente para remover a separação do creme). O leite cru está vivo. Ele contém enzimas benéficas que são destruídas na pasteurização, mas nem sempre é fácil de encontrar. Na verdade, é ilegal nos EUA vender leite cru para consumo pessoal. “Animais de estimação” podem beber, no entanto. O leite cru apresenta algum risco de contaminação bacteriana, como salmonela e listeria, portanto, consuma-o por sua própria conta e risco.
Pó de proteína:
Se você vai tomar shakes de proteína, é melhor tomá-los de manhã no café da manhã, e é melhor escolher um com ingredientes limitados adicionados (eu uso Promix e Solgar). Eu prefiro proteína de soro de leite em relação às outras por seu perfil completo de proteínas. É um alimento processado, mas é um dos melhores se você escolher um com os ingredientes certos. A proteína é altamente saciante e ótima para construir ou manter a massa muscular. Como tal, um bom pó de proteína pode ser útil para redistribuir o peso da gordura para o músculo, especialmente se você estiver se exercitando. O que é melhor do que um shake de proteína pela manhã? Frutas inteiras, legumes, ovos, carne minimamente processada ou iogurte.
Sopa:
Geralmente é uma boa escolha (alto teor de água), mas depende muito de como é feita e do que contém!
Vegetais Super-amiláceo:
Batatas, ervilhas e milho são listados aqui porque foram associados ao ganho de peso no estudo de 24 anos mencionado anteriormente. As batatas, em particular, são demonizadas por muitos, mas parecem ótimas no papel. Elas são o alimento mais saciante do mundo e estão repletas de antioxidantes, vitaminas e minerais. As batatas têm sido um alimento básico em muitos países ao longo da história. A obesidade e o sobrepeso na extensão atual são um fenômeno moderno com uma causa moderna. Isso não significa que você não ganhará peso se exagerar nas batatas – as pesquisas são divergentes -, mas significa que você pode comer batatas sem preocupação. Se você gosta de batatas, como muitos, você poderia fazer coisas muito piores.
Arroz branco:
Não é o pior alimento que você pode comer e é muito melhor do que alimentos ultraprocessados. Além disso, muitas culturas permaneceram magras e saudáveis com uma dieta rica em arroz branco. Dito isso, se você puder trocar para arroz integral, faça isso! O arroz branco é processado para eliminar o germe e o farelo do arroz integral, o que significa que você obtém menos fibras e (muito) menos nutrientes. Se você tiver que escolher entre arroz branco e pão branco, o arroz branco vence por uma larga margem, porque o pão branco é processado ao extremo (geralmente com dezenas de ingredientes). O arroz branco é apenas um alimento com um ingrediente, o que é uma grande vantagem. Dito isso, se você pedir arroz branco em um restaurante, não espere que seja feito apenas com um ingrediente. O arroz branco costuma ser preparado com ingredientes adicionados, como óleo vegetal e açúcar.
Manteiga e óleos saudáveis:
Acredito que a manteiga seja saudável, mas você não precisa comer muita. Ela é rica em gorduras saturadas e, se você comer muito, poderá ganhar peso. Os óleos saudáveis, como o azeite de oliva, são bons para a saúde geral e podem ser consumidos com moderação. Novamente, é importante observar as porções e não exagerar. O excesso de calorias de qualquer fonte, mesmo que seja saudável, pode levar ao ganho de peso.
Barras de proteína e alimentos processados:
Muitas barras de proteína são carregadas de açúcares adicionados, ingredientes processados e aditivos indesejáveis. Além disso, muitos alimentos processados contêm ingredientes questionáveis e açúcares ocultos. É importante ler os rótulos dos alimentos e escolher opções mais saudáveis, se possível. Se você precisa de um lanche rápido, é melhor optar por frutas, nozes ou iogurte natural.
Em suma, a chave para uma alimentação saudável e perda de peso sustentável é priorizar alimentos integrais, como frutas, legumes, carnes minimamente processadas, grãos integrais e laticínios integrais, consumindo-os em moderação. Evite alimentos ultraprocessados, ricos em açúcares adicionados, gorduras trans e ingredientes questionáveis. Além disso, é importante prestar atenção às porções e garantir um equilíbrio adequado de nutrientes em sua dieta. Lembre-se de que cada pessoa é única, e é sempre uma boa ideia consultar um profissional de saúde ou nutricionista para obter orientações personalizadas com base em suas necessidades individuais.
4 – Alimentos semi-saudáveis: Podem causar ganho de peso
Leite com baixo teor de gordura ou sem gordura:
As gorduras benéficas são removidas, tornando-o menos saciante do que o leite integral, e ao contrário do leite integral, está principalmente associado ao ganho de peso em estudos. Lembre-se de que na década de 1930, eles usavam leite desnatado para engordar porcos.
Smoothies de frutas:
Se você pedir um smoothie de frutas em uma rede de lanchonetes, ele quase certamente conterá açúcar adicionado e/ou consistirá em xarope com sabor de frutas em vez de frutas reais. Mesmo que você faça o smoothie em casa com frutas reais, você está perdendo o verdadeiro teor de fibras da fruta, pois estudos mostram que a mistura da fruta altera a digestão das fibras. Isso o torna mais semelhante ao suco de frutas, que é uma bebida definitiva para ganho de peso!
5 – Alimentos super não saudáveis: Causam ganho de peso
Alimentos ultraprocessados:
batatas fritas, bolachas, biscoitos, tortas, bolos, sorvete, panquecas, waffles, massa branca, pizza, pão branco, suco de frutas (sim, até 100% de suco), refrigerante, lattes e doces. Se ler essa lista fez você salivar, não se preocupe, porque alimentos saudáveis também podem fazer você salivar!
Qualquer coisa frita e a maioria das coisas cozidas em óleo vegetal:
O óleo de soja e a maioria dos outros óleos vegetais são grandes contribuintes para o ganho de peso e são extremamente difíceis de evitar nos Estados Unidos.
Alimentos falsamente saudáveis:
Isso inclui barras de granola orgânicas (açúcar adicionado), frutas secas orgânicas (geralmente com açúcar adicionado e com baixo teor de água importante), iogurte com sabor (sempre tem adoçante adicionado), cereal orgânico (altamente processado com açúcar adicionado).
A maioria dos molhos e temperos comumente disponíveis:
Como a maioria dos molhos contém óleo de soja, açúcar e/ou sal em altas quantidades, eles causam ganho de peso. Quase todos os molhos para salada comerciais que vi usam óleo de soja.
Carnes significativamente processadas:
Carnes como mortadela, cachorro-quente, entre outras, são processadas a ponto de se tornarem desafiadoras para serem chamadas de “carne”.
Observação:
Eu evito alimentos enlatados, porque a maioria das latas contém o composto sintético conhecido como BPA, que não está apenas associado à obesidade, mas também à resistência à insulina e ao câncer. A Dra. Ana Soto disse: “Se considerarmos os resultados em modelos animais em conjunto, acho que temos evidências suficientes para concluir que o BPA aumenta o risco de câncer de mama e próstata em seres humanos.” O BPA nas latas se desprende na comida. Um estudo de Harvard descobriu que o consumo diário de sopa enlatada aumentou os níveis de BPA na urina dos participantes em 1.221% em comparação com aqueles que comeram sopa fresca. Felizmente, mais empresas estão adotando latas livres de BPA. Eu recomendo alimentos frescos, alimentos congelados, alimentos em frascos de vidro ou, se as latas forem a única opção, tente encontrar alimentos enlatados livres de BPA. Se alimentos enlatados forem a única maneira de você comer vegetais e você não tiver acesso a alimentos enlatados livres de BPA, acho que ainda vale a pena comer vegetais da maneira que puder.
Bebidas saudáveis
Um dos métodos mais eficazes de perda de peso é tão óbvio que todos nós ignoramos. Beba água! Ela não contém calorias e ajuda a regular o apetite (as bebidas dietéticas também não contêm calorias, mas prejudicam seu metabolismo, enquanto a água o melhora). Se você costuma beber qualquer coisa além de água, desconfie de como isso afeta sua cintura. Refrigerantes, suco de frutas, álcool e qualquer outra bebida com açúcar adicionado (incluindo café e chá) atrapalham seu objetivo de perder gordura. O leite é uma incógnita.
Um estudo dividiu 48 pessoas em dois grupos. Ambos os grupos consumiram uma dieta de baixa caloria, mas um grupo bebia duas xícaras de 240 ml de água antes das refeições. Ao final de 12 semanas, o grupo que bebia água perdeu 15,5 libras, em comparação com 11 libras do outro grupo. A restrição calórica e a curta duração do estudo são questões à parte, mas o grupo que bebia água foi o claro vencedor. Dietas restritivas de calorias fazem com que nossos corpos tentem armazenar mais gordura a longo prazo, mas beber mais água pode ter o efeito oposto. Um estudo com sete homens e sete mulheres descobriu que beber 500 ml de água (uma garrafa de 500 ml) aumentou a taxa metabólica em 30% em 40 minutos. Um metabolismo aumentado é um sinal muito bom, mesmo que seja observado apenas a curto prazo. O problema principal das dietas de baixa caloria é que o metabolismo diminui. Mesmo que um alimento faça as pessoas ganharem peso a curto prazo, mas aumente o metabolismo a longo prazo, ele ainda seria excelente para a perda de peso e muito melhor do que metodologias que trazem perda de peso a curto prazo e devastações metabólicas e ganho de peso a longo prazo. Essa é uma discussão teórica, é claro, pois beber água ajuda nossa saúde e o gerenciamento de peso agora e no futuro.
Há outra bebida especial que merece ser mencionada. Além da água, o chá verde pode ser considerado a bebida definitiva para perda de peso devido ao seu conteúdo único de antioxidantes. Estudos mostram que o chá verde especificamente ajuda a queimar gordura visceral na área abdominal. Essa é a área em que as pessoas geralmente preferem perder gordura e também é a gordura mais prejudicial do corpo. O efeito de queima de gordura do chá verde é em grande parte devido à alta quantidade de um antioxidante chamado catequina. De acordo com minha pesquisa, esse antioxidante também é encontrado em outros alimentos, como cacau, amoras e vinho tinto, mas o chá verde tem a maior quantidade de catequinas de todos os alimentos.
E quanto ao café e ao chá? A cafeína pode ser benéfica em pequenas doses para aumentar temporariamente o metabolismo. Na verdade, como um dos ingredientes mais comuns em suplementos pré-treino, a cafeína provavelmente é melhor usada para melhorar seu treino. Claro, se você “precisa” de cafeína para ter energia, isso não é ideal. Eu não bebo café porque já vi muitas pessoas se tornarem dependentes dele para ter energia.
Em relação à saúde e ao peso, o maior problema com o café e o chá são os adoçantes adicionados. Se você tiver que escolher um, mel, açúcar mascavo cru e estévia parecem ser os menores males (eu escolheria mel). Uma coisa é certa: café regular e chá são muito melhores do que lattes açucarados e outras bebidas “especiais” em cafeterias. Se você tiver que escolher entre uma xícara de café e um latte de caramelo, o café vence facilmente.
Posso dizer uma coisa: se você conseguir dissociar a ingestão de bebidas do sabor adocicado, estará muito à frente do jogo. Tudo isso se resume ao condicionamento. Para alguém que bebe refrigerante diariamente, a água tem um sabor sem graça. Para alguém que bebe água diariamente, refrigerantes e lattes têm um sabor excessivamente doce. Os líquidos satisfazem nossa sede, e há uma satisfação inerente nisso. A base de todas as bebidas é água, o que significa que beber água pode se tornar um hábito e uma bebida que você aprecia, mesmo que não goste particularmente dela agora. Podemos aprender a apreciar as coisas que satisfazem nossas necessidades.
Álcool
Quando se trata de álcool, o vinho é o vencedor em termos de saúde e perda de peso. O consumo regular de vinho está associado a uma menor mortalidade do que em não bebedores e bebedores de outros tipos de álcool. Seu consumo tem uma relação “em forma de J” com a morte – é uma bebida saudável em moderação que se torna prejudicial se você exagerar.
Não há evidências sólidas de que o vinho ou qualquer tipo de álcool seja uma “bebida para perda de peso”. Um estudo de 13 anos da Universidade Harvard com 19.200 mulheres descobriu que aquelas que consumiam álcool ganhavam menos peso do que as não bebedoras, mas ainda assim ganhavam peso (o vinho tinto apresentava a melhor associação inversa com sobrepeso e obesidade).
O vinho tinto contém uma série de compostos benéficos, incluindo resveratrol, que têm efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios. O consumo moderado de vinho está associado a uma série de benefícios para a saúde, incluindo redução do risco de doenças cardíacas e certos tipos de câncer. No entanto, é importante lembrar que o consumo moderado é a chave. O exagero no consumo de álcool pode levar ao ganho de peso, problemas de saúde e outros efeitos negativos.
Em resumo, a água é a melhor escolha para hidratação e perda de peso. O chá verde também pode ser benéfico devido aos seus antioxidantes. O consumo moderado de vinho tinto pode ter alguns benefícios para a saúde, mas é importante lembrar de consumi-lo com moderação.
Lembre-se de que a perda de peso não se resume apenas à escolha de alimentos e bebidas. Uma abordagem equilibrada que envolva uma alimentação saudável, atividade física regular e um estilo de vida saudável de forma geral é a chave para alcançar e manter um peso saudável. Sempre consulte um profissional de saúde antes de fazer alterações significativas em sua dieta ou iniciar um programa de perda de peso.
Conclusão:
A chave para uma alimentação saudável e a perda de peso está no consumo de alimentos reais e minimamente processados, em contraposição aos alimentos altamente processados. Não é necessário adotar posições extremas em relação a cada alimento, mas sim focar na quantidade de alimentos reais consumidos em comparação com os processados. Além disso, a escolha de alimentos super saudáveis, como frutas, legumes, sementes, feijões, nozes e peixe, e o uso de óleo de coco e azeite de oliva são recomendados.
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Esse post também ajuda pessoas que estão pesquisando:
- Qual é a relação entre o processamento dos alimentos e sua (in)salubridade?
- Quanto mais processado um alimento é, menos valor nutricional oferece, mais calorias contém e menos saciedade proporciona por caloria.
- O consumo de alimentos processados está associado ao ganho de peso?
- Sim, alimentos processados tendem a levar ao ganho de peso.
- Quais são os efeitos da oxidação em nosso corpo?
- A oxidação prejudica a função celular e pode levar à destruição de células de gordura para obter energia.
- Quais são os alimentos recomendados para a perda de peso?
- Alimentos minimamente processados, como frutas, legumes, sementes, feijões, nozes, peixe, mostarda, vinagre, ovos, especiarias, ervas, alimentos fermentados (iogurte, kimchi, chucrute, kefir, kombucha), azeite de oliva e óleo de coco.
- Quais são os benefícios do óleo de coco para a perda de peso?
- O óleo de coco é rico em triglicerídeos de cadeia média (TCMs), que são absorvidos rapidamente e utilizados como energia em vez de serem armazenados como gordura.
- Quais são os alimentos moderadamente saudáveis para a perda de peso?
- Grãos integrais e carnes minimamente processadas são considerados alimentos moderadamente saudáveis.
- Qual é a recomendação em relação ao consumo de laticínios?
- Laticínios integrais podem ser consumidos moderadamente, pois possuem calorias de alta qualidade e são saciantes.
- Qual é a diferença entre leite integral e leite desnatado?
- O leite integral contém mais calorias do que o leite desnatado na mesma porção, e estudos sugerem que o consumo de laticínios integrais está associado a menor ganho de peso em comparação com laticínios com baixo teor de gordura.
- O que é importante priorizar em uma dieta saudável?
- É importante priorizar alimentos saudáveis e reais, e não se preocupar excessivamente com alimentos controversos, desde que se tenha estabelecido um padrão claro de consumo de alimentos.
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