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Gordura – Conheça um pouco mais sobre esses macronutriente

Gordura – Conheça um pouco mais sobre esses macronutriente

Gordura – Conheça um pouco mais sobre esses macronutriente – Essa aula do nosso curso de nutrição ajudará você conhecer melhor a gordura (lipídios), quais suas funções e benefícios para saúde do seu corpo.

DICA: Se você tiver qualquer dúvida ou se tiver dificuldade de entender o conteúdo do curso, entre em contato com o Meu Treino Perfeito e fale com um personal trainer ou nutricionista online.

Importante

Esse post faz parte de um curso que estamos desenvolvendo chamado Nutrição e Alimentação Saudável.

Para conferir tudo que já foi publicado, acesse o link Curso de Nutrição e Alimentação Saudável (https://meutreinoperfeito.com.br/category/cursos/nutricao-e-alimentacao-saudavel/)


Gordura – Conheça um pouco mais sobre esses macronutriente

O que são gorduras?

A gordura, ou lipídeos, são substância de origem animal ou vegetal, compostos quase que exclusivamente de produtos de condensação entre glicerol e ácidos graxos, denominados triacilgliceróis.

São classificados em:

  • Lipídeos simples: são triglicerídeos que dão origem a ácidos graxos e glicerol quando decompostos. Podem apresentar-se na forma sólida ou líquida, sendo que os sólidos à temperatura ambiente recebem o nome de gordura, enquanto que os líquidos recebem o nome de óleos. A maior parte dos triglicerídeos oriundos de vegetais são líquidos à temperatura ambiente e apresentam elevada proporção de ácidos graxos insaturados. Já os de origem animal, possuem elevadas proporções de ácidos graxos saturados sólidos ou semi-sólidos quando em temperatura ambiente.
  • Lipídeos compostos: estes são formados pela combinação de gorduras e outros componentes, como fósforo, glicídios, nitrogênio e enxofre, originando os fosfolipídeos, glicolipídeos e lipoproteínas.
  • Lipídeos derivados: estes são sintetizados durante a hidrólise ou decomposição dos lipídeos. Compreendem os ácidos graxos saturados e insaturados, o glicerol e os esteróides.

Os lipídeos apresentam como função:

  • Principal fonte energética do organismo;
  • Compõem estruturas celulares;
  • Importante isolante térmico;
  • Sintetizam hormônio s e sais biliares;
  • Veículos de vitaminas lipossolúveis;
  • Conferem maior palatabilidade aos alimentos.

As principais fontes desse macronutriente são:

  • Origem animal: manteiga, creme de leite, banha, óleo de fígado de bacalhau, toucinho, queijos, carnes, leite integral, gema de ovo, entre outros.
  • Origem vegetal: margarina, gordura hidrogenada, azeitona, óleos (soja, canola, girassol, oliva, algodão, etc), abacate, nozes, chocolate, coco, castanhas, entre outros.

Principais dúvidas sobre gordura

Quais são as gorduras?

Basicamente, existem três grupos de gorduras que consumimos no nosso cotidiano e dentro de cada grupo há vários outros tipos de subdivisão.

  • Gordura saturadas;
  • Gordura insaturadas;
  • Gordura trans.

Quanto de gordura eu posso comer?

A quantidade de gordura recomendada para ser consumida por dia é de 30% das calorias diárias totais, mas apenas 2% pode ser de gordura trans e no máximo 8% de gordura saturada, pois essas são as formas prejudiciais à saúde.

Por exemplo, um adulto saudável e com peso adequado precisa consumir cerca de 2000 kcal por dia, sendo que cerca de 30% dessa energia pode vir de gorduras, o que dá 600 kcal. Como 1 g de gordura tem 9 kcal, para alcançar 600 kcal deve-se consumir  cerca de 66,7 g de gorduras.

No entanto, esta quantidade deve ser dividida da seguinte forma:

  • Gordura trans (até 1%): 20 kcal = 2 g, o que seria alcançado com o consumo de 4 fatias de pizza congelada;
  • Gordura saturada (até 8%): 160 kcal = 17,7 g, o que pode ser encontrado em 225 g de picanha grelhada;
  • Gordura insaturada (21%): 420 kcal = 46,7 g, o que pode ser alcançado em 4,5 colheres de sopa de azeite extra virgem.

Quantidade de gordura nos alimentos

A tabela a seguir traz a quantidade de gordura nos principais alimentos ricos nesse nutriente.

Alimentos (100g)Gordura TotalGordura Insaturada (Boa)Gordura Saturada (Ruim)Calorias
Abacate10,5 g8,3 g2,2 g114 kcal
Salmão grelhado23,7 g16,7 g4,5 g308 kcal
Castanha-do-pará63,5 g48,4 g15,3 g643 kcal
Linhaça32,3 g32,4 g4,2 g495 kcal
Picanha bovina grelhada19,5 g9,6 g7,9 g289 kcal
Bacon grelhado31,5 g20 g10,8 g372 kcal
Lombo de Porco assado6,4 g3,6 g2,6 g210 kcal
Biscoito recheado19,6 g8,3 g6,2 g472 kcal
Lasanha congelada23 g10 g11 g455 kcal

Qual a pior gordura?

As gorduras saturadas e a trans são consideradas as piores gorduras. Isso porque aumentam o nível de colesterol ruim (LDL) no sangue, triglicerídeos e reduzem o colesterol bom (HDL), levando a quadros de doenças cardiovasculares.

Quais são as gorduras saudáveis?

A gordura insaturada é considerada um tipo de gordura boa, mas mesmo assim você teve der um controle da quantidade ingerida. As gorduras boas podem ser de origem vegetal ou animal.

Alguns alimentos ricos em gorduras do bem são os peixes, as castanhas e sementes, os azeites, o abacate e o côco. A quantidade máxima indicada para consumo desses alimentos é de 26 a 30% das calorias por dia.


Objetivo do Curso de Nutrição e Alimentação Saudável

Trazer novamente os hábitos saudáveis de alimentação perdidos durante a evolução da nutrição sem, é claro, perder todos os benefícios conquistados.


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Contribuição na criação do material

Personal Trainer Camila Almeida.

Nutricionista Rodrigo Zanetti.


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