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Aprenda como aumentar a saciedade
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Aprenda como aumentar a saciedade – Nesse post falaremos sobre a saciedade e quais estratégias você pode adotar para conseguir aumentá-la.
DICA: Se você tiver qualquer dúvida ou se tiver dificuldade de entender o conteúdo, entre em contato e fale com um personal trainer online ou nutricionista.
Importante
Esse post faz parte de um curso que estamos desenvolvendo chamado Protocolo do Emagrecimento – Meu Treino Perfeito.
Para conferir tudo que já foi publicado, acesse o link https://meutreinoperfeito.com.br/category/cursos/protocolo-do-emagrecimento/
Aprenda como aumentar a saciedade
Saciedade é a sensação de estar satisfeito; em termos leigos, é não estar com fome e ter pouca ou nenhuma vontade de comer comida.
A saciedade acaba com o argumento da contagem de calorias por si só, porque se a contagem de calorias fosse a resposta, o número de calorias que comíamos estaria diretamente relacionado ao nosso sentimento de saciedade e saciedade. Mas não é esse o caso.
Alguns alimentos realmente alimentam nossa fome, enquanto outros nos saciam. A contagem de calorias falha porque não leva em consideração a saciedade, e se você não está cronicamente saciado e tem acesso a comida, eventualmente você vai compensar o déficit calórico!
Alguém poderia argumentar que a saciedade é mais importante na perda de peso, porque se você comer alimentos que levam à perda de peso e estiver completamente satisfeito em um nível biológico, terá uma boa chance de vencer a luta no longo prazo.
Existem outros fatores que afetam o nosso consumo alimentar, mas o primeiro e mais básico objetivo para acertar é a saciedade.
Como podemos nos sentir saciados e satisfeitos com o que comemos e perder peso? É mesmo possível?
Sim, e você verá o porquê com alguns exemplos.
Como é difícil medir a saciedade direta e tecnicamente, podemos usar a massa de comida como ponto de partida, uma vez que parte da saciedade é ditada por quanto espaço a comida ocupa em seu estômago.
Este é o conceito por trás da cirurgia bariátrica, que torna seu estômago muito menor para que você se sinta saciado mais rápido e não coma tanto.
Uma alternativa mais segura para reduzir cirurgicamente o estômago é comer alimentos que o preencham com menos calorias. Apenas por diversão, vamos comparar o conteúdo calórico de alguns alimentos com sua massa. Isso lhe dará uma ideia de como os alimentos naturais saciam muito mais.
Contando calorias
Um saco de 167 gramas de bata frita (aquela que rima com tufuls) contém aproximadamente 900 calorias. Embora sejam muitas batatas fritas, não é difícil comer o pacote todo, não é?!
Apesar de seu alto teor de calorias, os chips não fazem um bom trabalho em fazer você se sentir satisfeito, e estudos sugerem que esses alimentos processados com alto teor de gordura, carboidratos e alto teor de energia podem até nos levar a comer mais.
Em vez daquele meio saco de 167g de batatas fritas, você poderia comer 375g de frango, que é altamente saciante e mais do que o dobro de comida que as batatas fritas.
Você pode tentar comer 810g de arroz integral (quase 1 quilo). Ou que tal brócolis? Seriam aproximadamente 2,6 quilos de brocólis.
Isso mesmo que você viu… Para comer 900 calorias de brócolis, você precisa ingerir aproximadamente 2,6 quilos do vegetal.
Boa sorte tentando comer tanto brócolis em cinco dias, quanto mais em uma sessão.
E morangos? Para igualar a quantidade de calorias do saco de batatas fritas, você teria que comer 2,5 quilos de morango.
Isso significa que, para um saco cheio de batatas fritas ou uma refeição típica de fast food, o valor calórico equivalente seria de 2,6 quilos de morangos.
Eu não estou inventando isso. Essas informações estão disponíveis em vários sites que possuem informações nutricionais dos alimentos.
Acesse https://www.fatsecret.com.br/ para saber mais.
Mas é o açúcar dos morangos que é problemático, certo?
Não é bem assim, afinal 1 quilo de morangos contém apenas 46,6 gramas de açúcar. Em proporção, isso é muito menos do que um refrigerante possui. Só para comparar, um refrigerante 600ml possui em média 66g de açúcar.
O sistema de contagem de calorias ensina você a pensar:
“Ah, esse saquinho de batatas fritas tem apenas 160 calorias”.
Mas isso é uma perspectiva EXTREMAMENTE falha, porque joga alimentos processados em discussão como uma opção viável para perda de peso, quando na verdade eles são a principal causa da epidemia global de obesidade.
Quando se trata de economizar seu dinheiro em calorias, você não vai superar os alimentos naturais (e falaremos sobre alimentos processados de baixa caloria em breve).
Muitos concordariam que a pior parte da dieta e da contagem de calorias é a fome. Mas se você comer os alimentos certos, pode facilmente comer menos calorias sem sentir fome.
Um estudo de 2016 descobriu que “quanto mais alimentos são processados, maior a resposta glicêmica e menor o potencial de saciedade”.
No café da manhã, às vezes como três ovos cozidos (150g) e bebo água. É bastante satisfatório para uma pessoa que não come tanto no café da manhã como eu.
Curiosidade: um estudo de 2008 descobriu que um café da manhã com ovo aumentou a perda de peso, com uma redução 61% maior no IMC (Índice de Massa Corporal) do que um grupo que comeu pães no café da manhã.
Não precisamos de estudos para nos dizer que os ovos são mais saciantes por caloria. Também podemos deduzir isso pelo fato de serem um único ingrediente e não serem alimentos ultraprocessados processados.
As vezes a saciedade engana
Nós nos enganamos quando comparamos o tamanho de alimentos processados e alimentos inteiros e concluímos que “alimentos integrais não são tão satisfatórios”.
Isso é exatamente o oposto da verdade. Alimentos inteiros são muitas vezes mais satisfatórios do que alimentos processados por caloria.
“Eu como saladas, mas ainda fico com fome depois.” Tenho certeza de que você já ouviu ou disse essa declaração antes.
Aqui está o problema: a salada que você acabou de comer é provavelmente cerca de 20% das calorias de uma refeição típica.
Se você está com fome depois de comer uma salada, você não comeu o suficiente. Coma mais salada ou outro alimento se ainda estiver com fome.
“Encher-se de comida” com alimentos saudáveis ainda resulta em uma refeição de baixa caloria.
Um estudo descobriu que a refeição média em um restaurante continha 1.327 calorias.
Vamos ver que tipo de refeição saudável podemos criar com tantas calorias.
- Frango (227g): 542 calorias
- Batatas cozidas (454g): 395 calorias
- Espinafre (907g): 209 calorias
- Folha verde de alface (1.360g): 204 calorias
- Total de quase três quilos de alimento (2.948g): 1.350 calorias
Ok, então examinamos um pouco o conteúdo calórico médio de uma refeição em um restaurante.
Você não precisa ter medo de comer demais ou ficar com fome se estiver comendo alimentos verdadeiramente saudáveis.
Inclusive, incluí alguns alimentos com o teor calórico um pouco mais alto, como frango e batata, mas esses alimentos compensam a saciedade.
As batatas classificadas como o alimento mais saciante no índice de saciedade.
Não interprete mal esses dados. Quase todos os alimentos naturais têm uma proporção significativamente maior de saciedade por caloria em relação aos alimentos processados, o que naturalmente leva a menos calorias ingeridas, mas essa não é a história completa.
Não estamos trocando “apenas questões de calorias” por “questões apenas de saciedade por caloria”. A saciedade por caloria é mais importante do que apenas calorias, mas os alimentos naturais com alto teor de gordura e calorias ainda podem ser fantásticos para a perda de peso por outros motivos.
Apenas duas colheres de sopa de azeite (27g) equivalem a 238 calorias (o pesadelo de um contador de calorias), não é mesmo?!
Só que em um estudo com 28 mulheres, 80% perderam mais de 2,5 quilos em uma dieta enriquecida com azeite de oliva, em comparação com apenas 31% em uma dieta com baixo teor de gordura.45
“Como isso pode acontecer?!”
No próximo artigo vamos discutir os outros fatores que tornam os alimentos não processados excelentes para perda de peso.
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Em criação, aguarde.
Esse post também ajuda pessoas que estão pesquisando:
- O que aumenta a saciedade?
- Beba bastante água, coma alimentos integrais e evite ao máximo ultraprocessados irá aumentar sua saciedade.
- Quais são os alimentos que dão mais saciedade?
- Alimentos inteiros (integrais) são os melhores alimentos para saciear sua fome. Evite os alimentos ultraprocessados.
- O que comer para dar saciedade e não engordar?
- Vale a máxima acima… Alimentos inteiros (integrais) são os melhores alimentos para saciear sua fome. Evite os alimentos ultraprocessados.
- O que dá sensação de saciedade?
- Umas das formas de obter a saciedade é encher o estômago quando for comer e isso você consegue fazer comendo alimentos de grande volume e baixo teor calórico.
- O que devo comer para perder peso?
- Para perder peso você deve se alimentar de forma correta com alimentos saudáveis e integrais, evitando ao máximo ultrarocessados e alimentos com vários ingredientes na sua composição.
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Contribuição na criação do material
Personal Trainer Camila Almeida.
Nutricionista Rodrigo Zanetti.
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