7 dicas excelentes, muitas vezes esquecidas, para conseguir um bumbum durinho e maravilhoso

7 dicas excelentes, muitas vezes esquecidas, para conseguir um bumbum durinho e maravilhoso – Treinar os glúteos é muito importante, além de deixar o corpo maravilhoso, não há como negar isso.

Tanto atrizes mundialmente conhecidas como uma pessoa que começou a treinar agora, deseja fortalecer os glúteos para conseguirem o tão almejado bumbum na nuca.

Isso é fantástico, porque não só significa que a sociedade está mudando de uma forma que se distancia da marginalização outrora comum das belas figuras curvilíneas tipicamente associadas a mulheres mais cheinhas, mas também é um passo para valorizar um corpo mais atlético.

Porque, na verdade, ter um bumbum grande não se trata apenas de como você ficar bem em um par de leg, é também sobre o que você pode fazer com ele. Os glúteos são o maior e mais forte grupo de músculos do corpo e a pedra angular da cadeia posterior. Eles geram uma força enorme em qualquer exercício que envolva extensão do quadril, o que inclui o agachamento, levantamento terra e qualquer forma de corrida e salto.

Tudo isso para dizer… Quer você queira ser sexy, forte ou mais fitness, um bumbum maior vai te ajudar a chegar lá .

Como a tendência é construir um posterior maior, programas de treinamento de glúteos não são difíceis de encontrar, nem as listas dos melhores exercícios de bumbum disponíveis . E embora sejam todos muito bons, não basta apenas usar os melhores exercícios, ou mesmo usar um ótimo programa que apresenta todos os movimentos certos.

Se você quiser glúteos de glória, precisará perfurar e praticar, mas aqui está a chave: nem tudo se resume ao programa ou ao volume. A fim de obter a produtividade máxima de qualquer programa de treinamento de glúteo (ou, de fato, de qualquer sessão de treinamento), você precisa se certificar de algumas coisas.

Você está usando os exercícios certos para o seu corpo?
Seus glúteos estão fazendo o trabalho, ou algum outro músculo está compensando?
Você está treinando os músculos correspondentes adequadamente?

Esses são fatores importantes e, se tratados corretamente, permitirão maximizar o recrutamento dos glúteos e a produtividade da sessão de treinamento.

Se você cuidar dessas coisas, tudo mais se encaixará.

Abaixo, você encontrará minhas cinco principais dicas para tornar seu treinamento de glúteos mais eficaz e produtivo. Eles podem ser implementados imediatamente e são igualmente eficazes, não importa qual programa você esteja usando no momento.

Importante: destacamos que se você tiver qualquer dúvida, você poderá falar com um personal trainer online ou nutricionista do Meu Treino Perfeito.

7 dicas excelentes, muitas vezes esquecidas, para conseguir um bumbum durinho e maravilhoso

Você está treinando demais (overtraning);
Você precisa descansar os músculos;
Você está treinando muito pouco;
Sua alimentação não está correta
Você está focando os exercícios errados;
Você tem pouca flexibilidade;
Você está esquecendo dos outros grupos musculares.

Um bumbum durinho, sem celulite, estrias, e de preferência redondinho, é com certeza o sonho de 9 entre 10 mulheres. Ah, ok é sonho de 10 entre 10 mulheres. Afinal, quem não gostaria de colocar o biquíni e desfilar satisfeita por aí.

A questão é que a grande maioria das mulheres brasileiras, 66% para ser exato, não estão satisfeitas com o corpo. Bom, a verdade é que se sentir bem e feliz é uma questão que passa por diversos fatores. Mas a atividade física, pode sim te ajudar, e muito, a se sentir mais confortável com seu corpo.

No que diz respeito ao bumbum perfeito, ele exige muito esforço, alimentação balanceada e disciplina. Além é claro do fator genética. Algumas mulheres têm mais facilidade para adquirir músculos, outras maiores tendências a ter celulite e por aí vai. Mas isso não é motivo para desistir!

Com os exercícios corretos, dedicação e um acompanhamento de um personal trainer, os glúteos perfeitos estão a apenas um agachamento de distância!

Porque os seus glúteos não crescem?

Se você é daquelas que vivem na academia, treina glúteos com regularidade e mesmo assim não consegue ver os resultados que gostaria, a verdade é que você deve estar fazendo alguma coisa (ou algumas coisas) errado.

Na verdade, a lista de possíveis erros é um pouco extensa, por isso vamos ao que interessa:

1 – Você está treinando demais (overtraning)

Esse é um erro muito comum dos famosos “ratos de academia”. Além de aumentar os riscos de lesões, o treino em excesso tem um efeito contrário do esperado, principalmente se o seu objetivo é a hipertrofia. O maior risco é o tão temido catabolismo. Que nada mais é que a perda da massa magra. Por isso não adianta treinar glúteos todos os dias, por exemplo. Foque nos exercícios certos, com execução, tempo de descanso e velocidade corretas. Além disso, ajuste as cargas e séries de acordo com o seu biotipo e preparo físico. Para não errar nesse quesito, procure ajuda de um personal trainer.

2 – Você precisa descansar os músculos

Esse segundo ítem é na verdade uma extensão do primeiro. Você precisar descansar os músculos para que eles cresçam. O ideal é que você treine grupos de músculos diferentes em dias alternados.

Se o seu questionamento aqui é: Ah, mas eu não quero hipertrofiar meus glúteos só quero modelá-los. Mero engano, minha amiga. Por menor que seja o seu bumbum, para que ele fique redondo e durinho, você precisa hipertrofiá-lo. A grande questão é que a maioria das pessoas relaciona hipertrofia com músculos super desenvolvidas, mulheres bombadas, ou as famosas “panicats”. Nada disso, saiba que dá para ter hipertrofia e ainda sim, ser magrinha e sequinha. Tudo depende da orientação de um personal trainer qualificado.

Mas, voltando ao descanso dos treinos. Lembre-se que seu corpo dá sinais de que descansar é preciso. Dor muscular que dura mais que 72 horas e insônia são os principais sinais de que você pode estar sobrecarregando sua musculatura.

3 – Você está treinando muito pouco

Aqui o motivo é um pouco óbvio. Se você não mantém a regularidade nos treinos, não executa os exercícios de maneira correta ou se não está “estressando” os músculos os resultados não irão aparecer.

Lembre-se que os glúteos são altamente fortes e resistentes, por isso apenas quando impomos uma alta sobrecarga para eles, é que conseguimos uma hipertrofia considerável. Por isso, na hora de malhar procure dar o máximo de intensidade, usando o máximo possível de amplitude e faça as repetições até a falha, o que significa dizer, até aquele momento em que você não consegue mais fazer o exercício sem ajuda.

4 – Sua alimentação não está correta

Como já mencionamos em outros blog posts, a alimentação é essencial quer você queira ganhar massa magra, quer seu objetivo seja emagrecer. De nada adianta fazer tudo certinho na academia se você só come alface. Músculos precisam de energia, proteínas, carboidratos. Caso contrário, eles não irão crescer.

E nada de cortar carboidratos. Sem eles seu fígado trabalhará dobrado para converter proteína em energia e eventualmente causará perda de massa magra, já que o corpo é “programado” para conservar gordura.

5 – Você está focando os exercícios errados

Se alguém te perguntar qual o primeiro exercício que vem a sua mente quando você pensa em glúteos, com certeza você dirá 4 apoios, certo? Sinto muito minha amiga, mas esse não é exercício mais indicado para ter o bumbum durinho dos seus sonhos. Por dois motivos: primeiro porque a amplitude dele é reduzida, segundo porque a capacidade de carga também é reduzida (mesmo que você esteja usando caneleiras de 12kg, por exemplo. O que aliás pode ser muito perigoso para sua coluna).

Além disso, estudos de eletromiografia (técnica que monitora a atividade elétrica das células musculares) mostram que as fibras musculares recrutadas nessa atividade não são tantas quanto o agachamento, por exemplo.

Por isso, se você quer que seu bumbum cresça, precisa fazer os exercícios que mais trabalham a região. São eles: Agachamento Unilateral (afundo/avanço), de preferência com um step para aumentar a amplitude do movimento; Agachamento Profundo; Stiff; Leg Press; Levantamento Terra.

6 – Você tem pouca flexibilidade

Trabalhar a máxima amplitude dos movimentos é um dos fatores mais importantes para hipertrofiar os músculos, especialmente o glúteo máximo – o maior músculo do bumbum.

Por isso, alongar-se é preciso. Trabalhe bem sua flexibilidade para você consiga realizar movimento mais amplos. No agachamento, por exemplo, quanto maior é a profundidade de execução, maior é a ativação do glúteo máximo.

7 – Você está esquecendo dos outros grupos musculares

Você sabia que para ter glúteos definidos você também precisa treinar os membros superiores? Isso porque para executar a maioria dos exercícios que citamos aqui, você vai precisar ter força nos braços, costas e é claro, no core.

Na hora de fazer o Stiff, por exemplo, o antebraço e abdômen são muito exigidos e se você não tiver força nos braços, levantará menos peso e trabalhará menos os glúteos.

Dica Extra – Você não precisa ir na academia para começar a treinar os glúteos

Se a grana está curta, saiba que você não precisará investir um único centavo para começar a treinar e cuidar da sua saúde.

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Contribuição na Criação do Conteúdo

Personal Trainer Camila Almeida.

Nutricionista Rodrigo Zanetti.

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