6 Ótimas Variações do Exercício Afundo
6 Ótimas Variações do Exercício Afundo – O Agachamento e o Levantamento Terra (Deadlift) são os exercícios mais populares para as pernas, mas o Avanço é um herói desconhecido que você precisa conhecer.
O agachamento e o levantamento terra são exercícios bilaterais, o que significa que você forçará as duas pernas ao mesmo tempo durante o exercício.
Já o Afundo é um exercício unilateral, o que significa que durante o movimento uma perna trabalha mais do que a outra. O afundo também é um movimento funcional, semelhante a caminhar ou correr e por isso ajudará você a executar melhorar os seus movimentos diários.
Outro fato interessante sobre o afundo, de acordo com um estudo de 2010 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, é que seu joelho estará mais bem protegido durante a execução do exercício, em comparação com o agachamento.
O exercício afundo permite você criar interessantes variações de movimentos que desafiam seu equilíbrio, força e resistência. Confira!
Inicialmente destacamos que se você tiver qualquer dúvida, você poderá falar com um personal trainer online ou nutricionista do Meu Treino Perfeito.
6 Ótimas Variações do Exercício Afundo
Confira esses 6 ótimas variações do exercício afundo:
- Afundo Alternado;
- Afundo Isométrico com Arranque de Braços;
- Afundo com Elevação de Joelho;
- Afundo com Sobe e Desce no Caixote;
- Afundo com Rotação de Tronco;
- Afundo com Salto Lateral.
Quais são os benefícios do exercício afundo?
A lista de benefícios do exercício afundo é longa, mas resumindo e apontando as principais, aqui estão os sete benefícios principais de fazer o afundo.
- Fortalece e ajuda na estabilidade do núcleo;
- Melhora equilíbrio;
- Fortalece as pernas e glúteos (bumbum);
- Melhora a flexibilidade do quadril;
- Torna você mais funcional;
- Alto Gasto Calórico;
- Melhora seu condicionamento físico;
- A variedade ajuda na motivação;
- Pode ser feito em qualquer lugar.
Fortalece e ajuda na estabilidade do núcleo
Fazer o exercício afundo corretamente pode ajudá-lo a conseguir um CORE mais forte e estável. Este exercício envolve seus músculos centrais e abdominais. O afundo ajuda a construir estabilidade quando você move seus quadris para cima e para baixo.
Um CORE mais forte permite lidar com a dor lombar e também melhora o equilíbrio e a postura.
Melhora equilíbrio
O afundo treina uma parte do corpo independentemente da outra de cada vez. Isso pode ajudá-lo a atingir o equilíbrio e a coordenação corporal adequados.
Os benefícios de estabilização obtidos com o afundo são muito melhores do que os que você obtém com agachamentos e levantamentos terra.
Fortalece as pernas e glúteos (bumbum)
O Afundo é bastante eficaz para fortalecer as pernas e os glúteos. O afundo tem como alvo os grandes grupos musculares da parte inferior do corpo. Isso acelera o metabolismo e ajuda a perder peso muito mais rápido.
Melhora a flexibilidade do quadril
Os músculos flexores são geralmente ignorados em outras formas de treino. Isso e um estilo de vida sedentário são os motivos pelos quais essa parte do corpo tende a ficar rígida. O afundo pode ajudá-lo a tornar essas partes do corpo mais flexíveis.
Torna você mais funcional
Um treino que o torna mais funcional é aquele que afeta os seus movimentos naturais do dia a dia. O afundo é um desses exercícios que o tornam mais funcional.
Alto Gasto Calórico
A queima de calorias é frequentemente relacionada a exercícios aeróbicos, como corrida ou ciclismo. Mas realizar movimentos compostos de alta intensidade, como o agachamento, também pode ajudar a queimar muitas calorias.
Por exemplo, de acordo com a Harvard Medical School , uma pessoa de 70 quilos pode queimar aproximadamente 223 calorias fazendo 30 minutos de força vigorosa ou exercícios de treinamento de peso, como agachamentos.
Melhora seu condicionamento físico
Se você compete em um esporte, adicionar agachamentos com salto ao seu treino pode ajudá-lo a desenvolver força explosiva e velocidade que, por sua vez, podem ajudar a melhorar seu desempenho atlético.
UMA Estudo de 2016Fonte confiável investigou os efeitos do treinamento de agachamento com salto feito 3 vezes por semana ao longo de 8 semanas.
Com base nos resultados do estudo, os pesquisadores concluíram que o treinamento de agachamento com salto tem a capacidade de melhorar vários desempenhos atléticos diferentes simultaneamente, incluindo tempo de sprint e força explosiva.
A variedade ajuda na motivação
Depois de dominar o agachamento livre básico, existem muitos tipos diferentes de variações de agachamento que você pode experimentar. Alterar seus agachamentos pode ajudar a manter o exercício interessante, ao mesmo tempo em que ativa diferentes grupos musculares.
O agachamento pode ser feito apenas com o peso do seu corpo ou eles também podem ser feitos com pesos, como halteres, halteres, kettlebells, medicine balls, ou com elásticos.
Pode ser feito em qualquer lugar
Para fazer agachamentos com o peso do corpo, você não precisa de nenhum equipamento. Tudo que você precisa é seu corpo e espaço suficiente para conseguir agachar.
Que benefícios você pode obter com as variações do agachamento?
Alterar o agachamento livre básico permite que você atinja diferentes grupos musculares. Também ajuda com a motivação para que você não fique entediado em fazer o mesmo movimento repetidamente.
Antes de passar para as variações do agachamento, certifique-se de dominar o movimento básico do agachamento. Esses exercícios são mais desafiadores e requerem mais força, flexibilidade e ativação central.
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Quais músculos O afundo trabalha?
Além de fortalecer os músculos da perna e do glúteos, o exercício também ativa a musculatura do CORE, melhora a coordenação, a postura e a consciência corporal, auxiliando o aluno a ter mais facilidade com a aprendizagem de novos movimentos.
Qual perna devo sentir no afundo?
Você deve sentir mais a perna que estiver na frente durante o afundo. Vale ressaltar que o afundo é um movimento multiarticular, que trabalha quadríceps (coxa), isquiotibiais (posterior de coxa) e glúteo máximo (maior porção do bumbum), e pode ser considerado um exercício completo para o trabalho de membros inferiores.
Como substituir o afundo?
- Agachamento;
- Agachamento Búlgaro;
- Elevação Pélvica;
- Ponte;
- Burpee invertido;
Para que serve o afundo?
Também conhecido como avanço ou passada, o afundo tem uma solicitação muscular muito próxima ao agachamento, mesmo sendo unilateral. Neste sentido, a execução perfeita do exercício e suas variações fazem parte de um bom treino de pernas e glúteos.
Quantos afundos tem que fazer por dia?
Faça a quantidade de afundo que seu corpo permitir, sem exageros e sempre levando em conta seu objetivo, seja ele emagrecimento, condicionamento físico, qualidade de vida ou hipertrofia.
Pode fazer 100 afundos por dia?
Sim, você pode, mas a verdade que fazer 100 afundos por dia não irá levar mais do que 25 minutos do seu dia e para ter uma vida saudável você deve praticar atividade física de forma regular, exercitando o máximo de músculos do seu corpo.
Quantos afundos tenho que fazer por dia para engrossar as pernas?
Você deve fazer não só o afundo, como um treino completo de pernas 3x por semana em dias intercalados e claro… Ter uma alimentação direcionada para a hipertrofia muscular.
Como saber se o afundo está fazendo efeito?
- Faça avaliação física de forma frequente;
- Você termina os exercícios se sentindo-se melhor do que quando chegou;
- Você eleva sua frequência cardíaca;
- Você aumenta a intensidade e carga dos exercícios regularmente (sem sentir dor).
Treino Online de Perna
Além dos treinos online de perna, também temos vários outras playlist com vídeos de todos os tipos de treino que você precisa para ficar em forma e emagrecer, sem precisar sair de casa. Confira
- Treino Online Feminino Iniciante
- Treino Online Masculino Iniciante
- Treino Online Bumbum na Nuca
- Treino Online de Perna
- Treino Online de Fortalecimento de Joelho
- Treino Online de Cardio
- Treino Online de Core / Abdômen
- Treino Online de Peito e Braço
- Treino Online Para Perder Peso
- Treino Online de TRX
- Treino Online de Kettlebell
- Treino Online para Acabar com a Celulite
Leia também 10 Regras Essenciais para Ganhar Massa Muscular
- O Treino precisar ser direcionado para hipertrofia
- Alimente-se de forma eficiente
- Você precisa comer mais proteínas
- Controle o horário das suas refeições
- Coma gorduras boas
- Escolha o carboidrato certo
- Faça refeições pré-treino e pós-treino
- Coma mais verduras, legumes e frutas
- Consuma menos sal, açúcar e farinha branca
- Melhore a qualidade do seu sono
Confira o post completo no link abaixo.
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Contribuição na Criação do Conteúdo
Personal Trainer Camila Almeida.
Nutricionista Rodrigo Zanetti.
