Jejum Intermitente
Jejum Intermitente – O jejum intermitente é atualmente uma das tendências de saúde e fitness mais populares do mundo. As pessoas estão fazendo jejum para perder peso, melhorar sua saúde e simplificar seu estilo de vida. Muitos estudos mostram que pode ter efeitos poderosos em seu corpo e cérebro e pode até mesmo ajudá-lo a viver mais. Este é o melhor guia para iniciantes em jejum intermitente. Confira!
DICA: Se você tiver qualquer dúvida ou se tiver dificuldade de entender o conteúdo do curso, entre em contato com o Meu Treino Perfeito e fale com um personal trainer ou nutricionista online.
Importante
Esse post faz parte de um curso que estamos desenvolvendo chamado Nutrição e Alimentação Saudável.
Para conferir tudo que já foi publicado, acesse o link Curso de Nutrição e Alimentação Saudável (https://meutreinoperfeito.com.br/category/cursos/nutricao-e-alimentacao-saudavel/)
O que é Jejum Intermitente?
O jejum intermitente é um padrão alimentar que circula entre os períodos de jejum e alimentação. Não especifica quais alimentos você deve comer, mas sim quando você deve comê-los.
Nesse sentido, não é uma dieta no sentido convencional, mas é descrita com mais precisão como um padrão alimentar.
Os métodos de jejum intermitente comuns envolvem jejuns diários de 16 horas ou jejum de 24 horas, duas vezes por semana.
O jejum tem sido uma prática em toda a evolução humana. Os antigos caçadores-coletores não tinham supermercados, geladeiras ou alimentos disponíveis o ano todo. Às vezes, eles não conseguiam encontrar nada para comer.
Como resultado, os humanos evoluíram para serem capazes de funcionar sem comida por longos períodos de tempo.
Na verdade, jejuar de vez em quando é mais natural do que sempre comer 3-4 (ou mais) refeições por dia.
O jejum também é feito frequentemente por razões religiosas ou espirituais, incluindo no islamismo, cristianismo, judaísmo e budismo.
Resumo
O jejum intermitente é um padrão alimentar que circula entre os períodos de jejum e alimentação. Atualmente é muito popular na comunidade de saúde e fitness.
Quais são os tipos de jejum intermitente?
Existem várias maneiras diferentes de fazer o jejum intermitente – todas as quais envolvem dividir o dia ou a semana em períodos de alimentação e jejum.
Durante os períodos de jejum, você come muito pouco ou nada.
Estes são os métodos mais populares:
- Jejum 12/12 – Adaptação: Duas refeições por dia no intervalo de 12h.
- Jejum 14/10 – Iniciante: Somente refeições com intervalo de 14h.
- Jejum 16/08 – Intermediário: também chamado de protocolo Leangains, envolve pular o café da manhã e restringir seu período diário de alimentação a 8 horas, como das 13h às 21h. Em seguida, você jejua por 16 horas no meio.
- Jejum 18/06 – Avançado: Somente refeições com intervalo de 18h
- Jejum 24h – Máximo: Isso envolve jejuar por 24 horas, uma ou duas vezes por semana, por exemplo, não comer do jantar em um dia até o jantar no dia seguinte.
Ao reduzir a ingestão de calorias, todos esses métodos devem causar perda de peso, desde que você não compense comendo muito mais durante os períodos de alimentação.
Muitas pessoas consideram o método 16/8 o mais simples, sustentável e fácil de seguir. Também é o mais popular.
Resumo
Existem várias maneiras de fazer o jejum intermitente. Todos eles dividem o dia ou a semana em períodos de alimentação e jejum.
Como o jejum afeta suas células e hormônios
Quando você faz jejum, várias coisas acontecem em seu corpo nos níveis celular e molecular. Por exemplo, seu corpo ajusta os níveis de hormônio para tornar a gordura corporal armazenada mais acessível. Suas células também iniciam importantes processos de reparo e alteram a expressão de genes.
Aqui estão algumas mudanças que ocorrem em seu corpo quando você jejua:
- Hormônio do crescimento humano (HGH): os níveis do hormônio do crescimento disparam, aumentando até 5 vezes. Isso tem benefícios para perda de gordura e ganho de músculo, para citar alguns.
- Insulina: melhora a sensibilidade à insulina e os níveis de insulina caem dramaticamente. Níveis mais baixos de insulina tornam a gordura corporal armazenada mais acessível.
- Reparo celular: quando em jejum, suas células iniciam processos de reparo celular. Isso inclui a autofagia, onde as células digerem e removem proteínas antigas e disfuncionais que se acumulam dentro das células.
- Expressão gênica: há mudanças na função dos genes relacionados à longevidade e proteção contra doenças.
Essas mudanças nos níveis hormonais, na função celular e na expressão gênica são responsáveis pelos benefícios do jejum intermitente para a saúde.
Resumo
Quando você faz jejum, os níveis do hormônio do crescimento humano aumentam e os níveis de insulina diminuem. As células do seu corpo também alteram a expressão de genes e iniciam processos importantes de reparo celular.
O jejum intermitente é ferramenta muito poderosa para emagrecer
O emagrecimento é a razão mais comum para as pessoas tentarem o jejum intermitente. Ao fazer você comer menos refeições, o jejum intermitente pode levar a uma redução automática na ingestão de calorias .
Além disso, o jejum intermitente altera os níveis hormonais para facilitar a perda de peso.
Além de reduzir a insulina e aumentar os níveis do hormônio do crescimento, aumenta a liberação do hormônio queimador de gordura norepinefrina (noradrenalina).
Por causa dessas mudanças nos hormônios, o jejum de curto prazo pode aumentar sua taxa metabólica em 3,6-14%.
Ao ajudá-lo a comer menos e queimar mais calorias, o jejum intermitente causa perda de peso, alterando ambos os lados da equação calórica.
Estudos mostram que o jejum intermitente pode ser uma ferramenta muito poderosa para perder peso .
Um estudo de revisão de 2014 descobriu que esse padrão alimentar pode causar perda de peso de 3 a 8% ao longo de 3 a 24 semanas, o que é uma quantidade significativa, em comparação com a maioria dos estudos de perda de peso.
De acordo com o mesmo estudo, as pessoas também perderam de 4 a 7% da circunferência da cintura, indicando uma perda significativa de gordura abdominal prejudicial que se acumula ao redor de seus órgãos e causa doenças-.
Outro estudo mostrou que o jejum intermitente causa menos perda de músculo do que o método mais padrão de restrição calórica contínua.
No entanto, tenha em mente que a principal razão de seu sucesso é que o jejum intermitente ajuda você a comer menos calorias no geral. Se você comer compulsivamente e comer grandes quantidades durante os períodos de alimentação, poderá não perder peso algum.
Rsumo
O jejum intermitente pode aumentar ligeiramente o metabolismo, ajudando você a comer menos calorias. É uma forma muito eficaz de perder peso e gordura da barriga.
Benefícios do Jejum Intermitente para a saúde
Muitos estudos foram feitos em jejum intermitente, tanto em animais quanto em humanos.
Esses estudos mostraram que ele pode ter benefícios poderosos para o controle de peso e para a saúde do corpo e do cérebro. Pode até ajudá-lo a viver mais .
Aqui estão os principais benefícios para a saúde do jejum intermitente:
- Perda de peso: como mencionado acima, o jejum intermitente pode ajudá-lo a perder peso e gordura da barriga, sem ter que restringir conscientemente as calorias.
- Melhora a resistência à insulina: o jejum intermitente pode reduzir a resistência à insulina , baixando o açúcar no sangue em 3–6% e os níveis de insulina em jejum em 20–31%, o que deve proteger contra o diabetes tipo 2.
- Reduz os marcadores de Inflamação: alguns estudos mostram reduções nos marcadores de inflamação, um fator-chave para muitas doenças crônicas.
- Melhora a saúde do coração: o jejum intermitente pode reduzir o colesterol LDL “ruim”, triglicerídeos no sangue, marcadores inflamatórios, açúcar no sangue e resistência à insulina – todos os fatores de risco para doenças cardíacas.
- Ajuda a combater o câncer: estudos em animais sugerem que o jejum intermitente pode prevenir o câncer.
- Melhora a saúde do cérebro: o jejum intermitente aumenta o hormônio cerebral BDNF e pode ajudar no crescimento de novas células nervosas. Também pode proteger contra a doença de Alzheimer.
- Antienvelhecimento: o jejum intermitente pode estender a vida útil dos ratos. Estudos mostraram que ratos em jejum viveram 36-83% mais.
Lembre-se de que a pesquisa ainda está em seus estágios iniciais. Muitos dos estudos foram pequenos, de curto prazo ou conduzidos em animais. Muitas perguntas ainda precisam ser respondidas em estudos humanos de alta qualidade.
Resumo
O jejum intermitente pode trazer muitos benefícios para o corpo e o cérebro. Pode causar perda de peso e reduzir o risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer. Também pode ajudá-lo a viver mais.
Jejum intermitente simplifica seu estilo de vida saudável
Comer de forma saudável é simples, mas pode ser incrivelmente difícil de manter .
Um dos principais obstáculos é todo o trabalho necessário para planejar e preparar refeições saudáveis.
O jejum intermitente pode tornar as coisas mais fáceis, pois você não precisa planejar, cozinhar ou limpar depois de tantas refeições quanto antes.
Por esse motivo, o jejum intermitente é muito popular entre a multidão de hackers, pois melhora sua saúde e, ao mesmo tempo, simplifica sua vida.
Resumo
Um dos principais benefícios do jejum intermitente é que ele simplifica a alimentação saudável. Há menos refeições que você precisa preparar, cozinhar e limpar depois.
Quem deve ter cuidado ou evitar fazer jejum intermitente?
O jejum intermitente certamente não é para todos.
Se você está abaixo do peso ou tem histórico de distúrbios alimentares, não deve jejuar sem antes consultar um profissional de saúde.
Nesses casos, pode ser totalmente prejudicial.
As mulheres podem fazer jejum intermitente?
Há algumas evidências de que o jejum intermitente pode não ser tão benéfico para as mulheres quanto para os homens.
Por exemplo, um estudo mostrou que melhorou a sensibilidade à insulina nos homens, mas piorou o controle do açúcar no sangue nas mulheres.
Embora estudos humanos sobre este tópico não estejam disponíveis, estudos em ratos descobriram que o jejum intermitente pode tornar as ratas emaciadas, masculinizadas, inférteis e fazer com que elas percam os ciclos.
Há vários relatos anedóticos de mulheres cujo período menstrual parou quando começaram a fazer IF e voltou ao normal quando retomaram seu padrão alimentar anterior.
Por essas razões, as mulheres devem ter cuidado com o jejum intermitente.
Eles devem seguir orientações separadas , como facilitar a prática e parar imediatamente se tiverem problemas como amenorréia (ausência de menstruação).
Se você tem problemas de fertilidade e / ou está tentando engravidar, considere adiar o jejum intermitente por enquanto. Esse padrão alimentar provavelmente também é uma má ideia se você estiver grávida ou amamentando.
Resumo
Pessoas que estão abaixo do peso ou com histórico de transtornos alimentares não devem jejuar. Também há evidências de que o jejum intermitente pode ser prejudicial para algumas mulheres.
Segurança e efeitos colaterais do jejum intermitente
A fome é o principal efeito colateral do jejum intermitente.
Você também pode se sentir fraco e seu cérebro pode não funcionar tão bem quanto está acostumado.
Isso pode ser apenas temporário, pois pode levar algum tempo para que seu corpo se adapte ao novo horário de refeições.
Se você tem um problema de saúde, deve consultar seu médico antes de tentar o jejum intermitente.
Isso é particularmente importante se você:
- Tem diabetes.
- Tem problemas com a regulação do açúcar no sangue.
- Tensão baixa.
- Tome medicamentos.
- Estão abaixo do peso.
- Ter histórico de transtornos alimentares.
- É uma mulher que está tentando engravidar.
- É uma mulher com histórico de amenorréia.
- Está grávida ou amamentando.
Dito isso, o jejum intermitente tem um perfil de segurança excelente. Não há nada de perigoso em não comer por um tempo se você estiver saudável e bem nutrido em geral.
Resumo
O efeito colateral mais comum do jejum intermitente é a fome. Pessoas com certas condições médicas não devem jejuar sem antes consultar um médico.
Começando a fazer jejum intermitente
Provavelmente, você já fez muitos jejuns intermitentes em sua vida. Se você já jantou, dormiu tarde e não comeu até o almoço do dia seguinte, provavelmente já jejuou por mais de 16 horas.
Algumas pessoas comem instintivamente assim. Eles simplesmente não sentem fome pela manhã.
Muitas pessoas consideram o método 16/8 a forma mais simples e sustentável de jejum intermitente – você pode querer tentar esta prática primeiro.
Se você achar que é fácil e se sentir bem durante o jejum, então tente passar para jejuns mais avançados, como jejuns de 24 horas 1–2 vezes por semana (comer-parar-comer) ou comer apenas 500–600 calorias 1–2 dias por semana (dieta 5: 2).
Outra abordagem é simplesmente jejuar sempre que for conveniente – simplesmente pule as refeições de vez em quando quando não estiver com fome ou não tiver tempo para cozinhar.
Não há necessidade de seguir um plano de jejum intermitente estruturado para obter pelo menos alguns dos benefícios.
Experimente as diferentes abordagens e encontre algo que você goste e se encaixe na sua programação.
Resumo
Recomenda-se começar com o método 16/8, e talvez mais tarde passar para jejuns mais longos. É importante experimentar e encontrar um método que funcione para você.
Será que devo fazer jejum intermitente?
O jejum intermitente não é algo que alguém DEVA fazer. É simplesmente uma das muitas estratégias de estilo de vida que podem melhorar sua saúde. Comer comida de verdade, fazer exercícios e cuidar do sono ainda são os fatores mais importantes nos quais devemos nos concentrar.
Se você não gosta da ideia de fazer jejum, pode ignorar este artigo com segurança e continuar a fazer o que funciona para você.
No final do dia, não existe uma solução única para todos quando se trata de nutrição. A melhor dieta para você é aquela que você pode seguir a longo prazo.
O jejum intermitente é ótimo para algumas pessoas, não para outras. A única maneira de descobrir a qual grupo você pertence é experimentando.
Se você se sente bem em jejum e acha que é uma forma sustentável de comer, pode ser uma ferramenta muito poderosa para perder peso e melhorar sua saúde.
Principais dúvidas e perguntas sobre a jejum intermitente
Aqui estão as respostas para as perguntas mais comuns sobre o jejum intermitente
Posso beber líquidos durante o jejum?
Sim. Água, café ,chá e qualquer outra bebida que não possuam calorias e carboidrato. importante ressaltar que nenhuma bebida deva conter açúcar. O café pode ser particularmente benéfico durante um jejum, pois pode diminuir a fome.
É saudável pular o café da manhã?
Sim, não há problema algum em deixar de tomar café da manhã ou fazer qualquer outra refeição se você estiver fazendo jejum intermitente.
Posso tomar suplementos durante o jejum?
Sim. No entanto, lembre-se de que alguns suplementos, como vitaminas solúveis em gordura, podem funcionar melhor quando tomados com as refeições.
Posso treinar durante o jejum?
Sim, treinos em jejum podem ser feitos. Algumas pessoas recomendam tomar aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) antes de um treino em jejum.
O jejum intermitente pode causar perda de músculos?
Todos os métodos de perda de peso podem causar perda muscular, por isso é importante levantar peso (fazer musculação) e manter alta ingestão de proteínas. Um estudo mostrou que o jejum intermitente causa menos perda de músculo do que a restrição calórica regular.
O jejum intermitente diminuirá meu metabolismo?
Não. Estudos mostram que jejuns de curto prazo realmente aumentam o metabolismo. No entanto, jejuns mais longos de durante 3 ou mais dias podem desacelerar o metabolismo.
As crianças podem fazer jejum intermitente?
Permitir que seu filho jejue provavelmente é uma má ideia. Consulte um nutricionista ou médico para saber como montar a melhor dieta para seu filho.
Objetivo do Curso de Nutrição e Alimentação Saudável
Trazer novamente os hábitos saudáveis de alimentação perdidos durante a evolução da nutrição sem, é claro, perder todos os benefícios conquistados.
Navegando pelo Curso de Nutrição e Alimentação Saudável
Artigo Anterior
Próximo Artigo
Ainda em desenvolvimento.
Dica de Leitura
Quer perder peso, mas não está conseguindo?
Para te ajudar a perder peso o portal Meu Treino Perfeito está oferecendo 07 DIAS GRÁTIS de personal trainer e também nutricionista online.
Assim você terá acesso à um excelente programa de treinamento e também à um plano alimentar.
Todo o seu programa de treinamento e alimentar será desenvolvido por um nutricionista e personal trainer online, que colocarão sempre em primeiro lugar o seu perfil e objetivo.
[button text=”Gostou?! Então bora começar!” animate=”fadeInLeft” radius=”10″ icon=”icon-star” link=”https://meutreinoperfeito.com.br/30-dias-gratis-de-personal-trainer-e-nutricionista-online/” target=”_blank” class=”conver_por_whatsapp”]
Siga o Meu Treino Perfeito nas Redes Sociais
Gostou do conteúdo?!
Se você gostou do conteúdo, por favor, ajude o canal curtindo e compartilhando.
Contribuição na criação do material
Personal Trainer Camila Almeida.
Nutricionista Rodrigo Zanetti.
