Benefícios do Jejum Intermitente

Primeiramente destacamos que esse POST você vai conhecer os benefícios do Jejum Intermitente.

Apesar de não ser uma estratégia recente, fazer jejum para perder peso começou a fazer sucesso apenas em 2013, após o médico inglês Michael Mosley lançar o livro “A Dieta dos 2 Dias”. Desde então o jejum intermitente se popularizou. Mas será que é uma boa dieta?

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O que é Jejum Intermitente?

O método de emagrecimento que usa a intercalação dos períodos de alimentação e jejum é chamado Jejum Intermitente. O objetivo é fazer com que o corpo utilize os estoques de gordura auxiliando você no emagrecimento.

O jejum funciona como um cronograma de alimentação, por exemplo, pois não há proibições alimentares. O importante é manter os horários das refeições.

Com base no artigo “Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease” de Rafael de Cabo, Ph.D e Mark P. Mattson, Ph.D, o autor faz referência ao jejum intermitente como uma consequência da nossa evolução e que esse tempo sem alimentação melhora a regulação de glicose e suprime a inflamação ativando processos de diminuição de radicais livres retirando ou reparando células danificadas.

Quando nos alimentamos as células são estimuladas a crescer, ou seja, se uma pessoa come três vezes ao dia e come petiscos entre as refeições, logo ela não tem a oportunidade de reparar as células danificadas pois não existe o período de jejum.

Quando nos alimentamos a glicose é utilizada para energia e a gordura é armazenada no tecido adiposo como triglicérides. No período de jejum, após 8 a 12 horas da refeição, são quebrados em ácidos graxos e o fígado converte em cetonas que oferece energia para o cérebro e outros tecidos

São as cetonas produzidas durante o jejum, que influenciam na saúde do cérebro e diminui o risco de doenças degenerativas e melhora a cognição.

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Benefícios do Jejum Intermitente em Horas

Jejum Intermitente de 0 a 2 horas – Aumento da glicose no sangue

Aumento de glicose no sangue. você se sentirá normal nas primeiras horas de jejum, porque seu corpo está passando pelo processo de quebra do glicogênio. A glicose no sangue aumenta. O pâncreas começa a liberar insulina para converter a glicose em energia e armazena a glicose extra para uso posteriormente

Jejum Intermitente de 2 a 5 horas – Queda de glicose no sangue:

Queda da glicose no sangue. Como efeito da insulina, a glicose no sangue diminui até quase chegar no nível normal após o pico. Ela geralmente não continua subindo porque a insulina é entregue imediatamente ao seu sistema circulatório após a ingestão de alimentos.

Jejum Intermitente de 5 a 8 horas – Queda da reserva de glicogênio:

Queda na reserva de glicogênio. Está com fome? Seu estômago está avisando que já faz um tempo desde a última refeição; no entanto você não está com tanta fome assim na verdade.

Morrer de fome? Encolher e perder massa muscular? Nada disso vai acontecer, na verdade suas reservas de glicogênio vão diminuir e você pode até perder um pouco de gordura corporal.

Seu corpo continuará digerindo os últimos alimentos ingeridos. Ele começará a usar a glicose armazenada como fonte de energia e funcionará como se você fosse comer em breve.

Jejum Intermitente de 8 a 10 horas – Gliconeogênese:

Gliconeogênese. 8h após a última refeição, seu fígado consumirá a última reserva de glicose. Nesse momento seu corpo entrará em um estado chamado gliconeogênese, o que indica que você entrou em jejum.

Estudos mostram que a gliconeogênese, uma via metabólica, resulta na geração de glicose a partir da gordura corporal ao invés de carboidratos.

Ela aumenta a queima de calorias.

Jejum Intermitente de 10 a 12 horas – Pouco glicogênio restante:

Pouco glicogênio restante. Suas reservas de glicogênio estão acabando! Como resultado você pode sentir-se irritável ou brava devido a fome.

Apenas relaxe, é um sinal que seu corpo está queimando gordura.
Com o pouco glicogênio restante as células adipócitas liberarão gordura na corrente sanguínea. Elas também irão diretamente para o fígado e serão convertidas em energia para o corpo. Você na verdade está enganando o seu corpo para que queime a gordura necessária para sobrevivência.

Jejum Intermitente de 12 a 18 horas – Cetose:

Estado de cetose. Agora chegou a vez da gordura alimentar seu corpo. Você está em um estado metabólico chamado “cetose”. O glicogênio está quase esgotado e seu fígado converte a gordura em corpos cetônicos— uma fonte alternativa de energia para o corpo.

As reservas de energia são liberadas e consumidas prontamente. Por isso a cetose as vezes é chamada de modo “queima de gordura” do corpo. A cetose produz menos subprodutos inflamatórios por isso fornece benefícios a saúde do coração, metabolismo e cérebro.

Jejum Intermitente de 18 a 24 horas – Queima de gordura:

Queima de gordura. Quanto mais tempo de jejum, mais profunda será a cetose. Com 18h seu corpo entra em modo queima de gordura. Estudos mostram que após um jejum de 18-24 horas, o suprimento de energia a partir da gordura aumentará 60% e aumentará significativamente após 18h.

Nesse momento o nível de corpos cetônicos aumenta. As cetonas atuam como moléculas sinalizadoras para dizer ao seu corpo como regular melhor o metabolismo em um ambiente de estresse.
Os processos anti-inflamatórios e rejuvenescimento estão prontos para funcionar.

Jejum Intermitente de 18 a 24 horas – Autofagia:

Nesse momento, seu corpo aciona a autofagia (que significa, literalmente, “autodevoração”). As células começam a “limpar a casa”. Elas removem componentes desnecessários ou disfuncionais. Isso é bom, porque permite a degradação e reciclagem organizada dos componentes celulares.

Durante a autofagia, as células decompõem vírus, bactérias e componentes danificados. Nesse processo, você obtém energia para produzir novas partes celulares. É importante para a saúde, renovação e sobrevivência das células. O principal beneficio da autofagia é mais conhecido como um corpo faz o relógio voltar e cria células mais jovens.

Jejum Intermitente de 48 a 56 horas – Aumento dos Hormônios do Crescimento:

Seu nível de hormônio do crescimento é muito superior ao nível em que estava antes do jejum. Há o beneficio da produção de corpos cetônicos e da secreção do hormônio da fome durante o jejum. O hormônio do crescimento ajuda a aumentar sua massa muscular magra e melhorar sua saúde cardiovascular.

Jejum Intermitente de 56 a 72 horas – Sensibilidade à insulina:

Sua insulina está no seu nível mais baixo desde o jejum. Isso o torna mais sensível à insulina, o que é especialmente bom se você tiver um risco alto de desenvolver diabetes.

A redução dos níveis de insulina traz diversos benefícios à saúde, tanto a curto quanto a longo prazo, como, por exemplo, ativar a autofagia e reduzir inflamações.

Jejum Intermitente de 72 horas – Regeneração das células imunológicas:

“É o mais forte que sobrevive”. Seu corpo diminui as vias de sobrevivência celular e recicla células imunológicas danificadas ao combater vírus, bactérias e germes.

Para preencher “a vaga dos guardiões”, seu corpo regenera novas células imunológicas em um ritmo acelerado. Isso leva ao inicio da regeneração do sistema imunológico e passa as células para um estado de renovação. Seu sistema imunológico fica cada vez mais forte.

Fonte: Aplicativo Jejum Intermitente – Rastreador em Jejum Zero-Cal

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Vantagens do jejum intermitente

O jejum intermitente quando bem indicado e bem feito, pode trazer algumas vantagens, como:

• Mais disposição
• Clareza mental
• Controle da glicemia e insulina.

Alguns estudos preliminares apontam que o jejum pode ajudar na saúde do coração. Isso porque o corpo em jejum utiliza uma substância chamada betahidroxibutirato como fonte de energia, que é utilizada mais facilmente pelo organismo. Isso faz com que o coração poupe energia e se estresse menos.

No entanto, é muito importante segui-los apenas com indicação médica.

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Riscos e cuidados que você deve tomar com o Jejum Intermitente

Dificuldade de adaptação Algumas pessoas têm dificuldades em se adaptar a ficar longos períodos sem comer, principalmente as que têm uma dieta rica em carboidratos simples ou que sempre comem de três em três horas.

Riscos quando feito sem acompanhamento Pessoas que fazem os jejuns sem acompanhamento, ficam muito tempo sem comer e não se alimentam direito nas janelas podem ter desnutrição, desidratação, hipoglicemia, fraqueza muscular, dificuldades de concentração, entre outros…

Tendência a compulsão Por ficar muito tempo sem comer, algumas pessoas podem acabar descontando na próxima refeição, consumindo uma alta quantidade de calorias e desequilibrando a dieta e o organismo.

Jejum intermitente causa e resistência à insulina

Como nos períodos em jejum o corpo não produz insulina, já que não há glicose para ser metabolizada, o jejum intermitente pode ser aliado para evitar a resistência à insulina.

Esse quadro, que pode evoluir para uma pré-diabetes, ocorre quando o corpo é exposto a picos de glicose e, por consequência, a picos de insulina.

Com o tempo, alguns tecidos do corpo passam a se tornar resistentes a este hormônio e é preciso que ele seja produzido em quantidades cada vez maiores para executar as mesmas funções. Isso leva a sobrecarga do pâncreas

Portanto, se a pessoa segue uma alimentação com períodos mais longos de jejum, ela não terá produção de insulina nesses períodos, o que tecnicamente ajuda a evitar a resistência à insulina.

Vale lembrar que ter uma alimentação rica em alimentos de baixa carga glicêmica traz efeito semelhante, já que ela evita picos de glicemia.

O jejum pode ser indicado inclusive para pessoas com resistência à insulina que queiram controlar o quadro. No entanto, isso deve ser feito com o acompanhamento de um endocrinologista, pois nem todas as pessoas respondem bem a períodos prolongados de jejum.

Além disso, se você toma algum remédio para a resistência à insulina, pode ter hipoglicemia se ficar muito tempo sem se alimentar, o que pode levar a fraqueza, desmaios e outros problemas.

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Pode beber durante o jejum?

Nos períodos de jejum completo, pode-se realizar a ingestão de água, chás (sem utilização de açúcar) ou café.

Já no período da alimentação, o que é indicado consumir depende de cada um. É imprescindível a presença de um profissional que leve em conta os hábitos, a rotina e a viabilidade de se adotar essa estratégia. A partir daí, em um segundo momento, seria estruturada uma rotina alimentar que permita que, ainda com a adoção do jejum, as necessidades nutricionais do indivíduo sejam atendidas.

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Contribuição na Criação do Conteúdo

Personal Trainer Camila Almeida e Rodrigo Zanetti.