Como tirar o açúcar da alimentação – Aprenda Várias Estratégias Eficientes
Como tirar o açúcar da alimentação – Aprenda Várias Estratégias Eficientes – Essa aula do nosso curso de nutrição ajudará você a tirar o açúcar da alimentação com 3 estratégias eficientes.
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Importante
Esse post faz parte de um curso que estamos desenvolvendo chamado Nutrição e Alimentação Saudável.
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Como tirar o açúcar da alimentação – Aprenda Várias Estratégias Eficientes
Açúcar – O que é?
Você pode ter ouvido o termo “sacarose” em um ponto ou outro – mas o que é isso, realmente? Embora possa soar excessivamente técnico ou mesmo artificial, sacarose é simplesmente o nome químico do açúcar, o carboidrato simples que conhecemos e amamos e que é produzido naturalmente em todas as plantas, incluindo frutas, vegetais e até nozes.
O açúcar é um termo genérico para carboidratos cristalizados comestíveis, principalmente sacarose, lactose e frutose. Especificamente, monossacarídeos e oligossacarídeos pequenos. A sua principal característica é o sabor adocicado. Em culinária, quando se fala em “açúcares”, costumam se excluir os polióis da definição de açúcar, restando todos os monossacarídeos e dissacarídeos. No singular, açúcar costuma se referir à sacarose, identificando outros açúcares por seus nomes específicos (glicose, frutose etc).
O açúcar nos alimentos
Hoje em dia, devido a industrialização dos alimentos, o açúcar pode ser encontrado nos alimentos mais inesperados e sem perceber você pode estar ingerindo uma quantidade diária gigantesca de açúcares.
Muitas pessoas dependem de alimentos processados rápidos para refeições e lanches. Como esses produtos geralmente recebem a adição de açúcar, sem você se dar conta, eles constituem uma grande parte de sua ingestão calórica diária.
Nos EUA, por exemplo,, os açúcares adicionados correspondem por até 17% da ingestão total de calorias de adultos e até 14% para crianças. Isso é muita coisa, pois as recomendações nutricionais diárias sugerem limitar as calorias do açúcar a menos de 10% por dia.
Os especialistas acreditam que o consumo de açúcar é uma das principais causas da obesidade e de muitas outras doenças crônicas, como o diabetes tipo 2.
Aqui estão 11 razões pelas quais comer muito açúcar faz mal à saúde.
Razões pelas quais comer muito açúcar faz mal à saúde
- Obesidade
- Aumenta o risco de doenças do coração (doenças cardíacas)
- Estudos tem apontado associado a acne com o consumo exagerado de açúcar
- Aumenta o risco de diabetes tipo 2
- Aumenta o risco de câncer
- Aumenta o risco de depressão
- Acelera o processo de envelhecimento da pele
- Eleva o risco do envelhecimento celular
- Drena sua energia
- Gordura no Fígado
- Outros riscos para a saúde
Obesidade
As taxas de obesidade estão aumentando em todo o mundo e o açúcar adicionado, especialmente em bebidas adoçadas com açúcar, é considerado um dos principais culpados.
Bebidas adoçadas com açúcar, como refrigerantes, sucos e chás doces, são carregadas com frutose, um tipo de açúcar simples.
O consumo de frutose aumenta sua fome e desejo por comida mais do que glicose, o principal tipo de açúcar encontrado em alimentos ricos em amido.
Além disso, o consumo excessivo de frutose pode causar resistência à leptina , um hormônio importante que regula a fome e diz a seu corpo para parar de comer.
Em outras palavras, as bebidas açucaradas não inibem a fome, tornando mais fácil consumir rapidamente um grande número de calorias líquidas. Isso pode levar ao ganho de peso.
A pesquisa tem mostrado consistentemente que as pessoas que bebem bebidas açucaradas, como refrigerantes e sucos, pesam mais do que as pessoas que não bebem.
Além disso, beber muitas bebidas adoçadas com açúcar está relacionado a um aumento na quantidade de gordura visceral, um tipo de gordura abdominal profunda associada a condições como diabetes e doenças cardíacas.
Resumo
Consumir muito açúcar adicionado, especialmente de bebidas açucaradas, aumenta o risco de ganho de peso e pode levar ao acúmulo de gordura visceral.
Aumenta o risco de doenças do coração (doenças cardíacas)
As dietas ricas em açúcar têm sido associadas a um aumento no risco de muitas doenças, incluindo doenças cardíacas, a principal causa de morte em todo o mundo.
As evidências sugerem que as dietas ricas em açúcar podem levar à obesidade, inflamação e níveis elevados de triglicérides, açúcar no sangue e níveis de pressão arterial – todos fatores de risco para doenças cardíacas.
Além disso, consumir muito açúcar, especialmente de bebidas adoçadas com açúcar, tem sido associado à aterosclerose, uma doença caracterizada por depósitos de gordura e entupimento das artérias.
Um estudo com mais de 30.000 pessoas descobriu que aqueles que consumiam 17-21% das calorias do açúcar adicionado tinham um risco 38% maior de morrer de doença cardíaca, em comparação com aqueles que consumiam apenas 8% das calorias do açúcar adicionado.
Para você ter ideia, apenas uma lata de refrigerante de 473 ml contém 52 gramas de açúcar, o que equivale a mais de 10% do seu consumo diário de calorias, com base em uma dieta de 2.000 calorias.
Isso significa que uma bebida açucarada por dia já pode colocá-lo acima do limite diário recomendado para adição de açúcar.
Resumo
Consumir muito açúcar adicionado aumenta os fatores de risco de doenças cardíacas, como obesidade, pressão alta e inflamação. As dietas ricas em açúcar têm sido associadas a um risco aumentado de morte por doenças cardíacas.
Estudos tem apontado associado a acne com o consumo exagerado de açúcar
Uma dieta rica em carboidratos refinados, incluindo alimentos e bebidas açucarados, foi associada a um risco maior de desenvolver acne .
Alimentos com alto índice glicêmico, como doces processados, aumentam o açúcar no sangue mais rapidamente do que alimentos com índice glicêmico mais baixo.
Alimentos açucarados aumentam rapidamente os níveis de açúcar no sangue e insulina, causando aumento da secreção de andrógenos, produção de óleo e inflamação, todos os quais desempenham um papel no desenvolvimento da acne.
Estudos demonstraram que as dietas de baixo índice glicêmico estão associadas a um risco reduzido de acne, enquanto as dietas de alto índice glicêmico estão associadas a um risco maior.
Por exemplo, um estudo com 2.300 adolescentes demonstrou que aqueles que consumiam frequentemente açúcar adicionado tinham um risco 30% maior de desenvolver acne.
Além disso, muitos estudos populacionais mostraram que as comunidades rurais que consomem alimentos tradicionais não processados têm taxas quase inexistentes de acne, em comparação com áreas mais urbanas e de alta renda.
Essas descobertas coincidem com a teoria de que dietas ricas em alimentos processados e ricos em açúcar contribuem para o desenvolvimento da acne.
Resumo
As dietas ricas em açúcar podem aumentar a secreção de androgênio, a produção de óleo e a inflamação, fatores que podem aumentar o risco de desenvolver acne.
Aumenta o risco de diabetes tipo 2
A prevalência mundial de diabetes mais do que dobrou nos últimos 30 anos.
Embora haja muitas razões para isso, há uma ligação clara entre o consumo excessivo de açúcar e o risco de diabetes.
A obesidade, que geralmente é causada pelo consumo de muito açúcar, é considerada o fator de risco mais forte para diabetes.
Além disso, o consumo prolongado de alto teor de açúcar aumenta a resistência à insulina, um hormônio produzido pelo pâncreas que regula os níveis de açúcar no sangue.
A resistência à insulina faz com que os níveis de açúcar no sangue aumentem e aumenta fortemente o risco de diabetes.
Um estudo populacional envolvendo mais de 175 países descobriu que o risco de desenvolver diabetes aumentou 1,1% para cada 150 calorias de açúcar, ou cerca de uma lata de refrigerante, consumida por dia.
Outros estudos também mostraram que pessoas que bebem bebidas adoçadas com açúcar, incluindo suco de frutas, têm maior probabilidade de desenvolver diabetes.
Resumo
Uma dieta rica em açúcar pode causar obesidade e resistência à insulina, fatores de risco para diabetes tipo 2.
Aumenta o risco de câncer
Comer quantidades excessivas de açúcar pode aumentar o risco de desenvolver certos tipos de câncer.
Primeiro, uma dieta rica em alimentos e bebidas açucaradas pode levar à obesidade, o que aumenta significativamente o risco de câncer.
Além disso, as dietas ricas em açúcar aumentam a inflamação em seu corpo e podem causar resistência à insulina, os quais aumentam o risco de câncer.
Um estudo com mais de 430.000 pessoas descobriu que o consumo de açúcar adicionado foi positivamente associado a um risco aumentado de câncer de esôfago, câncer de pleura e câncer de intestino delgado.
Outro estudo mostrou que mulheres que consumiam pães doces e biscoitos mais de três vezes por semana tinham 1,42 vezes mais probabilidade de desenvolver câncer de endométrio do que mulheres que consumiam esses alimentos menos de 0,5 vezes por semana.
A pesquisa sobre a ligação entre a ingestão de açúcar adicionado e o câncer está em andamento, e mais estudos são necessários para compreender totalmente essa relação complexa.
Resumo
Muito açúcar pode levar à obesidade, resistência à insulina e inflamação, fatores de risco para o câncer.
Aumenta o risco de depressão
Embora uma dieta saudável possa ajudar a melhorar seu humor , uma dieta rica em açúcar adicionado e alimentos processados pode aumentar suas chances de desenvolver depressão.
Consumir muitos alimentos processados, incluindo produtos com alto teor de açúcar, como bolos e bebidas açucaradas, foi associado a um maior risco de depressão.
Os pesquisadores acreditam que as oscilações de açúcar no sangue, a desregulação do neurotransmissor e a inflamação podem ser razões para o impacto prejudicial do açúcar na saúde mental.
Um estudo que acompanhou 8.000 pessoas por 22 anos mostrou que homens que consumiam 67 gramas ou mais de açúcar por dia eram 23% mais propensos a desenvolver depressão do que homens que comiam menos de 40 gramas por dia,.
Outro estudo com mais de 69.000 mulheres demonstrou que aquelas com maior ingestão de açúcares adicionados tinham um risco significativamente maior de depressão, em comparação com aquelas com menor ingestão.
Resumo
Uma dieta rica em açúcar adicionado e alimentos processados pode aumentar o risco de depressão em homens e mulheres.
Acelera o processo de envelhecimento da pele
As rugas são um sinal natural de envelhecimento. Eles aparecem eventualmente, independentemente da sua saúde.
No entanto, escolhas alimentares inadequadas podem piorar as rugas e acelerar o processo de envelhecimento da pele.
Os produtos finais de glicação avançada (AGEs) são compostos formados por reações entre o açúcar e a proteína em seu corpo. Eles são suspeitos de desempenhar um papel fundamental no envelhecimento da pele.
Consumir uma dieta rica em carboidratos refinados e açúcar leva à produção de AGEs, o que pode fazer com que sua pele envelheça prematuramente.
Os AGEs danificam o colágeno e a elastina, proteínas que ajudam a pele a esticar e manter sua aparência jovem .
Quando o colágeno e a elastina são danificados, a pele perde sua firmeza e começa a fluir.
Em um estudo, as mulheres que consumiram mais carboidratos, incluindo açúcares adicionados, tinham uma aparência mais enrugada do que as mulheres em uma dieta rica em proteínas e com baixo teor de carboidratos.
Os pesquisadores concluíram que uma menor ingestão de carboidratos foi associada a uma melhor aparência de envelhecimento da pele.
Resumo
Alimentos açucarados podem aumentar a produção de AGEs, que podem acelerar o envelhecimento da pele e a formação de rugas.
Eleva o risco do envelhecimento celular
Telômeros são estruturas encontradas no final dos cromossomos, que são moléculas que contêm parte ou toda a sua informação genética.
Os telômeros atuam como capas protetoras, evitando que os cromossomos se deteriorem ou se fundam.
Conforme você envelhece, os telômeros encurtam naturalmente, o que faz com que as células envelheçam e funcionem mal.
Embora o encurtamento dos telômeros seja uma parte normal do envelhecimento, escolhas de estilo de vida pouco saudáveis podem acelerar o processo.
O consumo de grandes quantidades de açúcar demonstrou acelerar o encurtamento dos telômeros, o que aumenta o envelhecimento celular.
Um estudo com 5.309 adultos mostrou que o consumo regular de bebidas adoçadas com açúcar foi associado a um menor comprimento dos telômeros e envelhecimento celular prematuro.
Na verdade, cada porção diária de 20 onças (591 ml) de refrigerante adoçado com açúcar equivale a 4,6 anos adicionais de envelhecimento, independentemente de outras variáveis .
Resumo
Comer muito açúcar pode acelerar o encurtamento dos telômeros, o que aumenta o envelhecimento celular.
Drena sua energia
Alimentos com alto teor de açúcar aumentam rapidamente os níveis de açúcar no sangue e insulina, levando a um aumento de energia.
No entanto, esse aumento nos níveis de energia é passageiro.
Produtos que são carregados com açúcar, mas com falta de proteína, fibra ou gordura levam a um breve aumento de energia que é rapidamente seguido por uma queda acentuada no açúcar no sangue, muitas vezes referida como uma queda.
Ter oscilações constantes de açúcar no sangue pode levar a grandes flutuações nos níveis de energia.
Para evitar esse ciclo de drenagem de energia , escolha fontes de carboidratos com baixo teor de açúcar adicionado e ricas em fibras.
Combinar carboidratos com proteína ou gordura é outra ótima maneira de manter estáveis os níveis de açúcar no sangue e de energia .
Por exemplo, comer uma maçã com um punhado de amêndoas é um excelente lanche para níveis de energia prolongados e consistentes.
Resumo
Alimentos com alto teor de açúcar podem impactar negativamente seus níveis de energia, causando um aumento no açúcar no sangue seguido por uma queda.
Gordura no Fígado
Uma alta ingestão de frutose tem sido consistentemente associada a um aumento do risco de fígado gorduroso .
Ao contrário da glicose e de outros tipos de açúcar, que são absorvidos por muitas células do corpo, a frutose é decomposta quase exclusivamente pelo fígado.
No fígado, a frutose é convertida em energia ou armazenada como glicogênio.
No entanto, o fígado só pode armazenar uma determinada quantidade de glicogênio antes que o excesso se transforme em gordura.
Grandes quantidades de açúcar adicionado na forma de frutose sobrecarregam seu fígado, levando à doença hepática gordurosa não alcoólica (NAFLD), uma condição caracterizada pelo acúmulo excessivo de gordura no fígado.
Um estudo com mais de 5.900 adultos mostrou que pessoas que bebiam bebidas adoçadas com açúcar diariamente tinham um risco 56% maior de desenvolver NAFLD, em comparação com pessoas que não o faziam.
Resumo
Comer muito açúcar pode causar NAFLD, uma condição na qual o excesso de gordura se acumula no fígado.
Outros riscos para a saúde
Além dos riscos listados acima, o açúcar pode prejudicar seu corpo de inúmeras outras maneiras.
Pesquisas apontam que o excesso de açúcar pode:
Aumentar o risco de doença renal: níveis consistentemente elevados de açúcar no sangue podem causar danos aos delicados vasos sanguíneos dos rins. Isso pode levar a um aumento do risco de doença renal.
Impacto negativo na saúde bucal: Comer muito açúcar pode causar cáries . As bactérias em sua boca se alimentam de açúcar e liberam subprodutos ácidos, que causam a desmineralização dos dentes.
Aumenta o risco de desenvolver gota: a gota é uma doença inflamatória caracterizada por dor nas articulações. Os açúcares adicionados aumentam os níveis de ácido úrico no sangue, aumentando o risco de desenvolver ou agravar a gota.
Acelere o declínio cognitivo: dietas com alto teor de açúcar podem levar ao comprometimento da memória e têm sido associadas a um risco aumentado de demência.
Várias pesquisas sobre o impacto do açúcar excessivo na dieta estão em andamento, e novas descobertas estão sendo feitas constantemente.
Resumo
Consumir muito açúcar pode piorar o declínio cognitivo, aumentar o risco de gota, prejudicar os rins e causar cáries.
Estratégias para reduzir a ingestão de açúcar
O excesso de açúcar adicionado tem muitos efeitos negativos para a saúde.
Embora consumir pequenas quantidades de vez em quando seja perfeitamente saudável, você deve tentar reduzir o açúcar sempre que possível.
Felizmente, o simples fato de se concentrar em comer alimentos inteiros e não processados diminui automaticamente a quantidade de açúcar em sua dieta.
Aqui estão algumas dicas sobre como reduzir a ingestão de açúcares adicionados:
- Troque refrigerantes, bebidas energéticas, sucos e chás adoçados por água ou com gás sem açúcar;
- Beba seu café puro ou use Stevia como um adoçante natural com zero caloria;
- Adoce o iogurte natural com frutas frescas ou congeladas em vez de comprar iogurte com sabor e açúcar;
- Consumir frutas inteiras em vez de smoothies de frutas adoçados com açúcar;
- Substitua os doces por uma mistura caseira de frutas, nozes e algumas gotas de chocolate amargo;
- Use azeite e vinagre no lugar de molhos de salada doces como mostarda com mel;
- Leia as informações nutricionais dos alimentos;
- Procure cereais, granolas e barras de granola com menos de 4 gramas de açúcar por porção;
- Troque seu cereal matinal por uma tigela de aveia em flocos coberta com manteiga de nozes e frutas vermelhas frescas, ou uma omelete feita com verduras frescas;
- Em vez de geleia, corte bananas frescas em seu sanduíche de manteiga de amendoim;
- Use manteigas naturais de nozes no lugar de pastas doces como a Nutella;
- Evite bebidas alcoólicas adoçadas com refrigerante, suco, mel, açúcar ou agave;
- Evite ao máximo alimentos ultraprocessados.
Além disso, manter um diário alimentar é uma excelente maneira de se tornar mais ciente das principais fontes de açúcar em sua dieta.
A melhor maneira de limitar a ingestão de açúcar adicionado é preparar suas próprias refeições, de forma saudável em casa e evitar comprar alimentos e bebidas com alto teor de açúcar (ultraprocessados).
Resumo
Concentrar-se no preparo de refeições saudáveis e limitar a ingestão de alimentos que contenham adoçantes pode ajudá-lo a reduzir a quantidade de açúcar na dieta.
Principais dúvidas sobre o açúcar
Qual o tipo de açúcar mais saudável?
O açúcar mais saudável é o orgânico. Evite o açúcar refinado ou ultraprocessado e se possível adoce seus alimentos com mel ou outros alimentos mais naturais. O açúcar masco também é uma ótima opção.
Por que o açúcar faz mal?
O consumo excessivo de açúcar está associado com diversos problemas de saúde como:
- Obesidade
- Aumenta o risco de doenças do coração (doenças cardíacas)
- Estudos tem apontado associado a acne com o consumo exagerado de açúcar
- Aumenta o risco de diabetes tipo 2
- Aumenta o risco de câncer
- Aumenta o risco de depressão
- Acelera o processo de envelhecimento da pele
- Eleva o risco do envelhecimento celular
- Drena sua energia
- Gordura no Fígado
- Outros riscos para a saúde
O que a Açúcar faz no corpo?
O alto consumo de açúcares pode tornar o seu corpo resistente à insulina, que controla a entrada de açúcar nas células. Se a produção de insulina for insuficiente, o açúcar acaba ficando na corrente sanguínea, causando uma série de complicações. Entre elas, o risco de se desenvolver a diabetes.
Os efeitos do açúcar no cérebro
Vários estudos apontam que o consumo excessivo de açúcar pode prejudicar sinapses neurais, impactando negativamente a cognição e a memória. Além disso sabemos que o consumo de açúcar podem causar confusão mental, cansaço, irritabilidade e alterações no humor.
Objetivo do Curso de Nutrição e Alimentação Saudável
Trazer novamente os hábitos saudáveis de alimentação perdidos durante a evolução da nutrição sem, é claro, perder todos os benefícios conquistados.
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Personal Trainer Camila Almeida.
Nutricionista Rodrigo Zanetti.
