7 Benefícios do Treino Funcional de HIIT

7 Benefícios do Treino Funcional de HIIT – Nesse post falaremos sobre os benefícios do treino HIIT (High Intensity Interval Training ou Treinamento Intervalado de Alta Intensidade)

Primeiramente, destacamos que caso você tenha qualquer dúvida, você poderá falar com um personal trainer online ou nutricionista do Meu Treino Perfeito.

O que é o treino HIIT?

O treino HIIT ou High Intensity Interval Training (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) é um termo amplo para exercícios que envolvem curtos períodos de exercício intenso alternados com curtos períodos de recuperação.

Uma das maiores vantagens do HIIT é que você pode conquistar vários benefícios para a saúde em um curto espaço de tempo.

Embora a maioria das pessoas saiba que praticar atividade física é saudável, estima-se que cerca de 30% das pessoas em todo o mundo são sedentárias.

A menos que você tenha um trabalho fisicamente exigente, uma rotina de exercícios dedicada, recomendamos que para se manter ativo, você faça atividade física regularmente.

Infelizmente, muitas pessoas acham que não têm tempo suficiente para se exercitar. Se isso lhe parece familiar, talvez seja hora de tentar o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).

Este artigo explica o que é HIIT e examina 7 de seus principais benefícios à saúde.

7 Benefícios do Treino Funcional de HIIT

O HIIT ajuda queimar muitas calorias em um curto espaço de tempo;
Ajuda manter por muito tempo uma alta taxa metabólica;
Aumenta a queima de gordura;
Você pode ganhar músculos usando o HIIT;
HIIT melhora o condicionamento físico;
Ajuda Reduzir a frequência cardíaca e a pressão arterial;
Pode diminuir a quantidade de açúcar no sangue.

1 – O HIIT ajuda queimar muitas calorias em um curto espaço de tempo

Você pode queimar calorias rapidamente usando HIIT.

Um estudo comparou as calorias queimadas durante 30 minutos de HIIT, musculação, corrida e ciclismo.

Os pesquisadores descobriram que o HIIT queimava 25-30% mais calorias do que outras formas de exercício.

Neste estudo, uma repetição HIIT consistia em 20 segundos de esforço máximo, seguidos de 40 segundos de repouso.

Isso significa que os participantes estavam se exercitando apenas 1/3 do tempo dos grupos de corrida e ciclismo.

Embora cada sessão de treino tenha durado 30 minutos neste estudo, é comum que os treinos HIIT sejam muito mais curtos do que as sessões de exercícios tradicionais.

Isso ocorre porque o HIIT permite que você queime aproximadamente a mesma quantidade de calorias, mas gaste menos tempo se exercitando.

RESUMO: O HIIT pode ajudá-lo a queimar mais calorias do que os exercícios tradicionais ou queimar a mesma quantidade de calorias em menos tempo.

2 – Ajuda manter por muito tempo uma alta taxa metabólica

O HIIT ajudará você a manter por horas após o exercício sua taxa metabólica mais. Essa é uma das maneiras pelas quais o HIIT o ajuda a queimar calorias surge, na verdade, após o término dos exercícios.

Vários estudos demonstraram a capacidade impressionante do treinamento funcional HIIT de aumentar sua taxa metabólica por horas após o exercício.

Alguns pesquisadores descobriram até que o treino

HIIT aumenta o seu metabolismo após o exercício mais do que corrida e treinamento com pesos (musculação).

No mesmo estudo, o HIIT também mudou o metabolismo do corpo em direção ao uso de gordura para energia em vez de carboidratos.

Outro estudo mostrou que apenas dois minutos de HIIT na forma de sprints aumentaram o metabolismo ao longo de 24 horas em até 30 minutos de corrida.

RESUMO: Devido à intensidade do treino, o HIIT pode elevar seu metabolismo por horas após o exercício. Isso resulta na queima de calorias adicionais, mesmo depois de terminar o exercício.

3 – Aumenta a queima de gordura

Estudos demonstraram que o HIIT pode ajudá-lo a perder gordura.

Uma revisão analisou 13 experimentos e 424 adultos com sobrepeso e obesos.

Curiosamente, ele descobriu que tanto o HIIT quanto os exercícios tradicionais de intensidade moderada podem reduzir a gordura corporal e a circunferência da cintura.

Além disso, um estudo descobriu que as pessoas que realizam HIIT três vezes por semana durante 20 minutos por sessão perderam 4,4 libras, ou 2 kg, de gordura corporal em 12 semanas – sem quaisquer alterações na dieta.

Talvez mais importante tenha sido a redução de 17% na gordura visceral, ou na gordura promotora de doenças que envolve seus órgãos internos.

Vários outros estudos também indicam que a gordura corporal pode ser reduzida com HIIT, apesar do compromisso de tempo relativamente baixo.

No entanto, como outras formas de exercício, o HIIT pode ser mais eficaz para a perda de gordura em pessoas com sobrepeso ou obesidade.

RESUMO: Intervalos de alta intensidade podem produzir perda de gordura semelhante aos exercícios de resistência tradicionais, mesmo com um comprometimento de tempo muito menor. Eles também podem reduzir a gordura visceral prejudicial à saúde.

4 – Você pode ganhar músculos usando o HIIT

Além de ajudar na perda de gordura, o HIIT pode ajudar a aumentar a massa muscular em certos indivíduos.

No entanto, o ganho de massa muscular ocorre principalmente nos músculos mais usados, geralmente no tronco e nas pernas.

Além disso, é importante notar que aumentos na massa muscular são mais prováveis de ocorrer em indivíduos que eram menos ativos no início.

Algumas pesquisas em indivíduos ativos não conseguiram mostrar maior massa muscular após programas HIIT.

O treinamento com pesos continua a ser a forma de exercício “padrão ouro” para aumentar a massa muscular, mas os intervalos de alta intensidade podem suportar uma pequena quantidade de crescimento muscular.

RESUMO: Se você não for muito ativo, pode ganhar alguns músculos começando a praticar o treino HIIT, mas não tanto quanto se você fizesse musculação (treinamento com pesos).

5 – HIIT melhora o condicionamento físico

O consumo de oxigênio se refere à capacidade dos músculos de usar oxigênio, e o treinamento de resistência costuma ser usado para melhorar o consumo de oxigênio.

Tradicionalmente, isso consiste em longas sessões de corrida contínua ou ciclismo em um ritmo constante.

No entanto, parece que o HIIT pode produzir os mesmos benefícios em um período de tempo mais curto.

Um estudo descobriu que cinco semanas de exercícios HIIT realizados quatro dias por semana durante 20 minutos cada sessão melhorou o consumo de oxigênio em 9%.

Isso foi quase idêntico à melhora no consumo de oxigênio no outro grupo do estudo, que pedalou continuamente por 40 minutos por dia, quatro dias por semana.

Outro estudo descobriu que oito semanas de exercícios na bicicleta ergométrica usando exercícios tradicionais ou HIIT aumentaram o consumo de oxigênio em cerca de 25%.

Mais uma vez, o tempo total de exercício foi muito diferente entre os grupos: 120 minutos por semana para o exercício tradicional contra apenas 60 minutos por semana de HIIT.

Estudos adicionais também demonstram que o HIIT pode melhorar o consumo de oxigênio.

RESUMO: O treinamento intervalado de alta intensidade pode melhorar o consumo de oxigênio tanto quanto o treinamento de resistência tradicional, mesmo se você se exercitar apenas cerca da metade do tempo.

6 – Ajuda reduzir a frequência cardíaca e a pressão arterial

O HIIT também pode ter benefícios importantes para a saúde.

Uma grande quantidade de pesquisas indica que ele pode reduzir a frequência cardíaca e a pressão arterial em indivíduos com sobrepeso e obesos, que muitas vezes apresentam hipertensão.

Um estudo descobriu que oito semanas de HIIT em uma bicicleta ergométrica diminuiu a pressão arterial tanto quanto o treinamento de resistência contínua tradicional em adultos com pressão alta.

Neste estudo, o grupo de treinamento de resistência se exercitou quatro dias por semana por 30 minutos por dia, mas o grupo HIIT se exercitou apenas três vezes por semana por 20 minutos por dia.

Alguns pesquisadores descobriram que o HIIT pode até reduzir a pressão arterial mais do que os exercícios de intensidade moderada frequentemente recomendados.

No entanto, parece que o exercício de alta intensidade normalmente não altera a pressão arterial em indivíduos com peso normal e pressão arterial normal.

RESUMO: O HIIT pode reduzir a pressão arterial e a frequência cardíaca, principalmente em indivíduos com sobrepeso ou obesos com pressão alta.

7 – Pode diminuir a quantidade de açúcar no sangue

O açúcar no sangue pode ser reduzido por programas HIIT com duração inferior a 12 semanas.

Um resumo de 50 estudos diferentes descobriu que não só o HIIT reduz o açúcar no sangue , mas também melhora a resistência à insulina mais do que o exercício contínuo tradicional.

Com base nessas informações, é possível que exercícios de alta intensidade sejam particularmente benéficos para pessoas com risco de diabetes tipo 2.

Na verdade, alguns experimentos especificamente em indivíduos com diabetes tipo 2 demonstraram a eficácia do HIIT para melhorar o açúcar no sangue.

No entanto, pesquisas em indivíduos saudáveis indicam que o HIIT pode ser capaz de melhorar a resistência à insulina ainda mais do que o exercício contínuo tradicional.

RESUMO: O treinamento intervalado de alta intensidade pode ser especialmente benéfico para aqueles que precisam reduzir o açúcar no sangue e a resistência à insulina. Essas melhorias foram observadas em indivíduos saudáveis e diabéticos.

Fonte: HealthLine

Como começar a usar o HIIT

Há muitas maneiras de adicionar intervalos de alta intensidade à sua rotina de exercícios, por isso não é difícil começar .

Para começar, basta escolher a sua atividade (corrida, ciclismo, salto, etc.).

Em seguida, você pode experimentar diferentes durações de exercício e recuperação, ou quanto tempo você está realizando exercícios intensos e por quanto tempo está se recuperando.

Aqui estão alguns exemplos simples de exercícios HIIT:

HIIT na Bicicleta Ergométrica

Usando uma bicicleta ergométrica, pedale o mais forte e rápido possível por 30 segundos. Em seguida, pedale em um ritmo lento e fácil por dois a quatro minutos. Repita esse padrão por 15 a 30 minutos.

HIIT na Corrida

Depois de correr para se aquecer, corra o mais rápido que puder por 15 segundos. Em seguida, caminhe ou corra em ritmo lento por um ou dois minutos. Repita esse padrão por 10 a 20 minutos.

HIIT no Treino Funcional

Execute saltos de agachamento (vídeo) o mais rápido possível por 30 a 90 segundos. Em seguida, fique em pé ou caminhe por 30 a 90 segundos. Repita esse padrão por 10 a 20 minutos.

Embora esses exemplos possam ajudá-lo a começar, você deve modificar sua própria rotina com base em suas preferências.

O Meu Treino Perfeito possui vários treinos online de grupos musculares diferente que você poderá fazer no estilo HIIT. Confira!

RESUMO: Existem muitas maneiras de implementar o HIIT em sua rotina de exercícios. Experimente descobrir qual rotina é melhor para você.

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Contribuição na Criação do Conteúdo

Personal Trainer Camila Almeida.

Nutricionista Rodrigo Zanetti.

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