Os 8 Melhores Exercícios de Perna para Fazer em Casa

Os 8 Melhores Exercícios de Perna para Fazer em Casa – Confira o post abaixo com a lista dos melhores exercícios de membros inferiores (exer cícios de pernas) para você fazer em casa.

Além dos posts com com os melhores exercícios para fazer em casa, também estamos publicando várias dicas e estratégias para perder peso rápido. Siga a gente!

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Os 8 Melhores Exercícios de Perna para Fazer em Casa

Nem sempre é possível ir à academia , compromissos de trabalho, vida familiar, o clima, todos nós temos esses dias de vez em quando. Para ajudá-lo, elaboramos 10 fantásticos exercícios de pernas para você experimentar no conforto da sua sala de estar. Não se esqueça do aquecimento primeiro!

1. Agachamento

Um bom e velho agachamento é o alongamento para realmente fazer as coxas e os glúteos trabalharem duro. O agachamento pode ser difícil no início, pois às vezes você quer dobrar os joelhos naturalmente. Se estiver sentado em uma cadeira, incline-se para a frente, levante-se um pouco e remova a cadeira de forma que o peso fique sobre seus calcanhares. Aí está sua posição agachada!

2. Avanço com Transferência

Já amarrou o cadarço? Você tem investido todo esse tempo, provavelmente sem saber! Se você vai se exercitar em casa, a estocada é um ótimo treino para as pernas em casa. Dê um grande passo à frente com uma perna (já que a maioria das pessoas tende a usar as pernas para se mover) e abaixe a outra perna. É importante manter a canela dianteira vertical e o pé traseiro esticado atrás de você. Uma estocada bem-sucedida trabalhará seus quadris, tendões, quadríceps e glúteos.

Até mesmo ficar na ponta dos pés pode ser um ótimo mecanismo de alongamento . Fique em pé com os pés separados e as mãos nos quadris, levante o joelho esquerdo até o nível do quadril e, em seguida, fique na ponta dos pés sobre o pé direito. É muito mais difícil com apenas um pé, não é? Mas esta é uma joia absoluta de um treino de perna caseiro para alongar as panturrilhas. Troque as pernas e repita e você estará pulando pela casa em nenhum momento.

3. Agachamento Lateral

Um pouco mais difícil do que o agachamento normal, mas se você está achando fácil fazer, experimente o agachamento lateral. Em vez de se agachar com as duas pernas, agache-se de forma lateral com uma perna e mantenha a outra reta somente de apoio. É mais complicado, mas realmente vai levar ajudar fortalecer suas pernas e bumbum.

4. Agachamento com Salto

Uma progressão natural do agachamento padrão é o salto de agachamento. Quando estiver no meio do agachamento, dê um pulo! No ar, o mais alto que puder (mantendo-se atento a qualquer sombra de luz baixa) e, quando aterrissar, vá direto para outro agachamento. É um agachamento de nível de chefe e um treino de perna caseiro extremamente eficaz.

5. Afundo com Elevação de Perna na Cadeira / Caixa

Uma das vantagens de fazer exercícios para as pernas em casa é que você não precisa comprar equipamento algum de ginástica. Se você tem uma cadeira dura, uma mesa baixa e robusta ou talvez uma pequena parede se estiver fazendo isso no jardim, você pode utilizá-los em seu treino. Coloque as mãos nos quadris e o dedo do pé na cadeira, ou o que quer que você esteja usando, e depois troque as pernas e bata com o pé direito na cadeira, alternando os lados rapidamente ou em uma velocidade confortável. Certamente fará seu coração disparar e suas pernas se moverem. (Todos os ativos não se responsabilizam por quaisquer móveis danificados!)

6. Afundo Isométrico com Arranque de Braços

É um dos exercícios de perna mais simples que você pode fazer em casa. Além de trabalhar os membros inferiores, devido ao movimento de arranque de braços, também trabalhará o ser cardio.

7. Elevação Pélvica

A elevação pélvica é fantástica para o trabalho de glúteos que é muito simples e pode ser feito em qualquer lugar.

É um movimento que aparentemente é simples, mas que envolve vários pontos de ajustes. Basicamente, o movimento articular é uma extensão de quadril. Independentemente da variação que você for fazer, este movimento precisa ser o foco.

É muito importante que durante a execução, você tenha um cuidado redobrado em manter as curvaturas da coluna vertebral preservadas.

É muito comum, pelo fato do movimento ter uma carga na região do quadril, que as pessoas percam a lordose lombar (curvatura natural desta região).

Isso, além de reduzir a eficiência da solicitação muscular no glúteo, ainda coloca a sua coluna vertebral em problemas. Isso pode ocasionar uma maior compressão discal e em longo prazo, ser altamente lesivo.

Outro cuidado muito importante é com a questão do posicionamento dos pés. Como você pode ver no vídeo, eles precisam estar alinhados com a direção dos joelhos.

Dica Extra – Saia para Caminhar

O agachamento sumô é uma das variações no agachamento e é um exercício muito realizado em academias que você facilmente conseguirá fazer em casa.

Apenas com uma pequena mudança na posição dos pés em relação à posição do quadril, você consegue fazer esse excelente exercício.

Para obter melhores benefícios da realização do agachamento sumô é necessário realizar o exercício com uma execução correta e cuidando para manter uma boa postura. Confira o vídeo abaixo.

Dica Extra – Saia para Caminhar

Ok, pode não ser um exercício genuíno para ser feito em casa, mas se você puder, faça uma curta caminhada – sozinho ou com sua família – na estrada e volte. Caminhar é amplamente subestimado como exercício e caminhadas frequentes irão melhorar sua saúde, queimar calorias e aumentar a resistência.

E aí está você, dez exercícios maravilhosos para lembrar aquelas pernas que só porque você está em casa, não significa que elas não possam estar fazendo algo ativo! Quer você não possa ir à academia ou apenas prefira malhar em casa, há uma variedade de aquecimentos que você pode fazer no conforto da sua casa.

Confira também o post “10 Dicas Fitness para Melhorar sua Qualidade de Vida”

Para ajudar você a gerir o seu tempo e a cuidar do seu recurso mais importante, o seu corpo, aqui estão dez dicas de fitness que vão poupar tempo e energia, ao mesmo tempo que melhoram a sua qualidade de vida.

Esses truques fitness irão ajudá-lo a dormir melhor, ficar em melhor forma e fazer mais, sem adicionar estresse desnecessário à sua agenda.

Para continuar lendo, clique no link abaixo.

10 Dicas Fitness para Melhorar sua Qualidade de Vida

Confira também mais de 50 exercícios para você fazer em casa!

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