Quais os benefícios do arroz integral para a saúde?

Quais os benefícios do arroz integral para a saúde? – O arroz integral é um alimento frequentemente associado a uma alimentação saudável. Considerado um grão integral, o arroz integral é muito menos processado que o arroz branco, que teve sua casca, farelo e gérmen removidos.

O arroz integral tem apenas a casca (uma cobertura protetora rígida) removida, deixando o farelo e o germe repletos de nutrientes. Como resultado, o arroz integral retém os nutrientes que faltam ao arroz branco, como vitaminas, minerais e antioxidantes.

No entanto, muitas pessoas evitam o arroz integral devido à crescente popularidade das dietas com baixo teor de carboidratos.Este artigo discutirá os benefícios do arroz integral para a saúde para ajudá-lo a decidir se é um alimento saudável a ser adicionado à sua dieta.

Porque o arroz integral é melhor?

Embora o arroz integral seja um alimento simples, sua qualidade nutricional é tudo menos isso. Comparado ao arroz branco, o arroz integral tem muito mais a oferecer em termos de nutrientes.

Embora semelhante em calorias e conteúdo de carboidratos, o arroz integral supera o arroz branco em quase todas as outras categorias.

Uma xícara de arroz integral contém:

• Calorias: 216
• Carboidratos: 44 gramas
• Fibra: 3,5 gramas
• Gordura: 1,8 gramas
• Proteína: 5 gramas
• Tiamina (B1): 12% da IDI (Ingestão diária recomendada)
• Niacina (B3): 15% da IDI
• Piridoxina (B6): 14% da IDI
• Ácido pantotênico (B5) : 6% da IDI
• Ferro: 5% daRDI
• Magnésio: 21% da IDI
• Fósforo: 16% da IDI
• Zinco: 8% da IDI
• Cobre: 10% da IDI
• Manganês: 88% da IDI
• Selênio: 27% da IDI

Este grão integral também é uma boa fonte de folato, riboflavina (B2), potássio e cálcio.

Além disso, o arroz integral é excepcionalmente rico em manganês. Este mineral pouco conhecido é vital para muitos processos importantes no corpo, como desenvolvimento ósseo, cicatrização de feridas, metabolismo da contração muscular, função nervosa e regulação do açúcar no sangue.

A deficiência de manganês foi associada a um maior risco de desenvolver síndrome metabólica, desmineralização óssea, crescimento prejudicado e baixa fertilidade.

Apenas uma xícara de arroz preenche quase todas as suas necessidades diárias desse importante nutriente.

Além de ser uma excelente fonte de vitaminas e minerais, o arroz integral também fornece compostos vegetais poderosos.

Por exemplo, o arroz integral contém fenóis e flavonoides, uma classe de antioxidantes que ajudam a proteger o corpo do estresse oxidativo.

O estresse oxidativo está associado a uma série de condições de saúde, incluindo doenças cardíacas, certos tipos de câncer e envelhecimento prematuro.

Os antioxidantes encontrados no arroz integral ajudam a prevenir lesões celulares causadas por moléculas instáveis ​​chamadas radicais livres e reduzem a inflamação no corpo.

Estudos sugerem que os antioxidantes encontrados no arroz podem ser a razão para a baixa prevalência de certas doenças crônicas em áreas do mundo onde o arroz é um alimento básico (8Fonte confiável)

Resumo

O arroz integral é altamente nutritivo, fornecendo ao corpo uma grande variedade de vitaminas, minerais e antioxidantes.

Porque o arroz integral emagrece?

Substituir o arroz refinado por arroz integral pode ajudar a perder peso. Grãos refinados como arroz branco, massa branca e pão branco não possuem as fibras e os nutrientes que os grãos inteiros como o arroz integral contêm.

Por exemplo, uma xícara (158 gramas) de arroz integral contém 3,5 gramas de fibra, enquanto o arroz branco contém menos de 1 grama.

A fibra ajuda a mantê-lo mais satisfeito por um longo período de tempo, portanto, escolher alimentos ricos em fibras pode ajudá-lo a consumir menos calorias no geral.

Na verdade, estudos mostram que as pessoas que comem mais grãos inteiros, como o arroz integral, pesam menos do que aquelas que consomem menos grãos inteiros.

Um estudo com mais de 74.000 mulheres descobriu que aquelas que comeram mais grãos integrais pesavam consistentemente menos do que aquelas que comeram menos grãos inteiros.

Além disso, as mulheres que tiveram a maior ingestão de fibras tiveram um risco 49% menor de ganho de peso importante do que as mulheres que tiveram a ingestão mais baixa de fibras.

Substituir o arroz branco por arroz integral também pode ajudar a reduzir a gordura da barriga.

Em um estudo, 40 mulheres com sobrepeso que comeram 2/3 xícara (150 gramas) de arroz integral por dia durante seis semanas tiveram reduções significativas no peso corporal e na circunferência da cintura em comparação com mulheres que comeram a mesma quantidade de arroz branco.

Além disso, as mulheres que comeram arroz integral experimentaram uma diminuição significativa na pressão arterial e CRP, um marcador de inflamação no corpo.

Resumo

O arroz integral contém mais fibras do que grãos refinados, como o arroz branco. A escolha de grãos integrais ricos em fibras, como o arroz integral, pode reduzir a gordura da barriga e ajudar a perder peso.

Porque o arroz integral é melhor?

O arroz integral é um grão altamente nutritivo e sem glúten que contém uma quantidade impressionante de vitaminas, minerais e compostos benéficos. Consumir grãos inteiros como arroz integral pode ajudar a prevenir ou melhorar várias condições de saúde, incluindo diabetes e doenças cardíacas.

Sem mencionar que trocar grãos refinados como arroz branco por arroz integral pode até ajudar a perder peso. O arroz integral é um carboidrato versátil que pode ser consumido a qualquer hora do dia.

Seja qual for a maneira que você escolher para comer este grão integral saudável , você estará fazendo uma escolha sábia para sua saúde geral.

Arroz negro

De acordo com várias pesquisas, o arroz preto mostrou ter a maior atividade antioxidante de todas as variedades de arroz. Ele obtém sua cor preto-púrpura profunda das antocianinas, os mesmos pigmentos que dão às amoras seu poder antioxidante. Esses antioxidantes, em particular, demonstraram melhorar a saúde do coração e proteger e reparar as células do seu corpo, acrescenta ela.

Aqui estão as informações nutricionais de uma porção de arroz preto, de acordo com o USDA Nutrient Database:

• Calorias: 160;
• Gorduras: 1,5 g;
• Carboidratos: 34 g;
• Fibra: 1 g;
• Açúcar: 0 g;
• Proteína: 4 g;
• Sódio: 0 mg.

Arroz vermelho

Embora talvez não seja tão impressionante quanto o arroz negro, o arroz vermelho também possui um perfil antioxidante sólido. (Na verdade, ele tem mais fibras que o arroz preto.) Quando se trata de compostos bons para a proteção do corpo, o arroz integral realmente não tem como competir.

• Calorias: 160;
• Gorduras: 1,5 g;
• Carboidratos: 34 g;
• Fibra: 5 g;
• Açúcar: 0 g;
• Proteína: 4 g;
• Sódio: 30 mg.

Arroz selvagem

E depois, é claro, há arroz selvagem. Outra escolha popular – e saudável -, o arroz selvagem é particularmente único porque, na verdade, não é arroz.

O arroz selvagem parece e cozinha como arroz, mas tecnicamente é a semente de uma grama aquática. Ele contém mais proteína, fibra, potássio e zinco do que o arroz marrom ou branco. Também é mais baixo em calorias e carboidratos.

Finalmente, aqui estão as informações nutricionais de uma porção de arroz selvagem, de acordo com o USDA Nutrient Database:

• Calorias: 166;
• Gorduras: 0,6 g;
• Carboidratos: 35 g;
• Fibra: 2,9 g;
• Açúcar: 1,2 g;
• Proteínas: 6,5 g;
• Sódio: 4,9 mg.

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Pode comer arroz integral todos os dias?

Sim, pode, mas é importante ficar atento a quantidade. 4 colheres de sopa bem cheias de arroz integral todos os dias. Essa é a medida recomendada para reduzir a gordura e afastar males como o câncer.

Lembre-se também de sempre seguir as recomendações do seu nutricionista ou médico responsa’vel.

Pode comer arroz integral à noite?

Sim, você pode comer arroz integral ou não à noite. Arroz integral acompanhado de proteínas (carne ou frango) podem estar no seu jantar. Consuma também legumes e verduras em maior quantidade do que carboidrato, assim você fica mais saciado e sua refeição se torna mais leve.

Quantas colheres de arroz posso comer por dia para emagrecer?

Lembre-se sempre gastar mais calorias do que você consome, dessa forma você estará dando um grande passo no emagrecimento. E sobre a quantidade de colheres de arroz, procure ingerir de 4 a 5 colheres de arroz integral por dia, combinadas com outros alimentos e sempre seguindo a dieta recomendada pelo seu nutricionista.

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Personal Trainer Camila Almeida.

Nutricionista Rodrigo Zanetti.