Benefícios do Abacate

Benefícios do Abacate – O abacate é uma fruta bastante única. Enquanto a maioria das frutas consiste principalmente de carboidratos, o abacate é rico em gorduras saudáveis. Numerosos estudos mostram que tem poderosos benefícios para a saúde.

Aqui estão vários benefícios para a saúde do abacate que são apoiados por pesquisas científicas.

O abacate é incrivelmente nutritivo;
Abacate contêm mais potássio do que bananas;
O abacate é rico em ácidos graxos monoinsaturados saudáveis para o coração;
Abacates são ricos em fibra;
Comer abacate pode reduzir os níveis de colesterol ruim e triglicerídeos;
Pessoas que comem abacates tendem a ser mais saudáveis;
Seu teor de gordura pode ajudá-lo a absorver nutrientes de alimentos vegetais;
Os abacates são ricos em antioxidantes poderosos que podem proteger seus olhos;
O abacate pode ajudar a prevenir o câncer;
Extrato de abacate pode ajudar a aliviar os sintomas de artrite;
Comer abacate pode ajudar a perder peso;
O abacate é delicioso e fácil de incorporar na sua dieta.

1 – O abacate é incrivelmente nutritivo

O abacate é o fruto do abacateiro, cientificamente conhecido como Persea americana.

Esta fruta é apreciada pelo seu alto valor nutritivo e é adicionada a vários pratos e vitaminas devido ao seu bom sabor e textura rica.

Hoje em dia, o abacate se tornou um alimento incrivelmente popular entre os indivíduos preocupados com a saúde. É frequentemente referido como um superalimento, o que não é surpreendente, dadas as suas propriedades para a saúde.

Existem muitos tipos de abacate que variam em forma e cor – do formato de pêra ao redondo e do verde ao preto. Eles também podem pesar de 220 gramas a 1,4 kg.

Há 3 principais tipos de abacate, embora existam muitos híbridos:

Mexicano: fruto pequeno com formato alongado e casca lisa
Guatemalteco: fruto pequeno com formato arredondado e casca rugosa
Antilhano: fruto grande com formato alongado e casca verde.

No Brasil, são produzidas as variedade de abacate Breda, Fortuna, Geada, Margarida, Ouro Verde, Quintal e Hass. A variedade Hass que é pequena e possui casca escura, é conhecida como avocado (abacate em espanhol).

É frequentemente chamada de pêra jacaré, que é muito descritiva, pois tende a ser em forma de pêra e tem a pele verde e acidentada como a de um jacaré.

A polpa verde-amarela dentro da fruta é comida, mas a casca e a semente são descartadas.

Os abacates são muito nutritivos e contêm uma grande variedade de nutrientes, incluindo 20 vitaminas e minerais diferentes.

Aqui estão alguns dos nutrientes mais abundantes, em uma única porção de 100 gramas:

Vitamina K: 26% do valor diário recomendado (VD);
Folato: 20% VD;
Vitamina C: 17% VD;
Potássio: 14% VD;
Vitamina B5: 14% VD;
Vitamina B6: 13% VD;
Vitamina E: 10% VD.

Também contém pequenas quantidades de magnésio, manganês, cobre, ferro, zinco, fósforo e vitaminas A, B1 (tiamina), B2 (riboflavina) e B3 (niacina).

Em 100g de abacate, também temos 160 calorias , 2 gramas de proteínas e 15 gramas de gorduras saudáveis. Embora contenha 9 gramas de carboidratos, 7 deles são fibras, portanto, há apenas 2 carboidratos líquidos, o que torna este um alimento vegetal com baixo teor de carboidratos .

Os abacates não contêm colesterol ou sódio e têm baixo teor de gordura saturada. É por isso que são preferidos por alguns especialistas que acreditam que essas substâncias são prejudiciais, o que é um assunto debatido, no entanto.

Resumo

O abacate é uma fruta verde em forma de pera. O abacate possui muitas gorduras saudáveis, fibras e vários nutrientes importantes.

2 – Abacate contêm mais potássio do que bananas

O potássio é um nutriente que a maioria das pessoas não consomem.

Esse nutriente ajuda a manter os gradientes elétricos nas células do corpo e desempenha várias funções importantes .

Os abacates são muito ricos em potássio. Uma porção de 100 gramas contem 14% da dose diária recomendada, em comparação com 10% nas bananas, que são um alimento típico com alto teor de potássio.

Vários estudos mostram que ter uma alta ingestão de potássio está relacionado à redução da pressão arterial, que é um importante fator de risco para ataques cardíacos, derrames e insuficiência renal.

Resumo

O potássio é um mineral importante que a maioria das pessoas não consome. Os abacates são muito ricos em potássio, o que deve suportar níveis saudáveis de pressão arterial.

3 – O abacate é rico em ácidos graxos monoinsaturados saudáveis para o coração

O abacate é um alimento rico em gordura boa.

Na verdade, 77% das calorias nele contidas vêm da gordura, o que o torna um dos alimentos vegetais mais gordurosos que existe.

Mas o abacate não contêm apenas gordura. A maior parte da gordura do abacate é ácido oleico – um ácido graxo monoinsaturado que também é o principal componente do azeite de oliva e considerado responsável por alguns de seus benefícios à saúde.

O ácido oleico foi associado à redução da inflamação e demonstrou ter efeitos benéficos nos genes ligados ao câncer.

As gorduras do abacate também são bastante resistentes à oxidação induzida pelo calor, tornando o óleo de abacate uma escolha saudável e segura para cozinhar .

Resumo

O abacate e o óleo de abacate são ricos em ácido oleico monoinsaturado, um ácido graxo saudável para o coração que se acredita ser uma das principais razões para os benefícios do azeite de oliva para a saúde.

4 – Abacates são ricos em fibra

A fibra é outro nutriente em que os abacates são relativamente ricos.

É matéria vegetal indigesta que pode contribuir para a perda de peso, reduzir os picos de açúcar no sangue e está fortemente ligada a um risco menor de muitas doenças (11Fonte confiável, 12Fonte confiável, 13Fonte confiável)

Freqüentemente, é feita uma distinção entre fibra solúvel e insolúvel.

A fibra solúvel é conhecida por alimentar as bactérias intestinais amigáveis em seu intestino, que são muito importantes para o funcionamento ideal do corpo (14Fonte confiável)

Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de abacate contém 7 gramas de fibra, o que é 27% da RDA.

Cerca de 25% da fibra do abacate é solúvel, enquanto 75% é insolúvel (15Fonte confiável)

Resumo

Os abacates tendem a ser ricos em fibras – cerca de 7% do peso, o que é muito alto em comparação com a maioria dos outros alimentos. A fibra pode ter benefícios importantes para a perda de peso e saúde metabólica.

5 – Comer abacate pode reduzir os níveis de colesterol ruim e triglicerídeos

A doença cardíaca é a causa de morte mais comum no mundo. Sabe-se que vários marcadores sanguíneos estão associados a um risco aumentado.

Isso inclui colesterol, triglicerídeos, marcadores inflamatórios, pressão arterial e vários outros.

Oito estudos controlados em pessoas examinaram os efeitos do abacate sobre alguns desses fatores de risco.

Esses estudos mostraram que os abacates podem:

Reduzir os níveis de colesterol total significativamente;
Diminuir os triglicerídeos no sangue em até 20%;
Reduzir o colesterol LDL em até 22%;
Aumentar o colesterol HDL (o bom) em até 11%.

Um dos estudos descobriu que incluir abacate em uma dieta vegetariana com baixo teor de gordura melhorou significativamente o perfil de colesterol.

Embora seus resultados sejam impressionantes, é importante observar que todos os estudos em humanos foram pequenos e de curto prazo, incluindo apenas 13 a 37 pessoas com duração de 1 a 4 semanas.

Resumo

Numerosos estudos demonstraram que comer abacate pode melhorar os fatores de risco de doenças cardíacas, como o colesterol total, o LDL “ruim” e o colesterol HDL “bom”, bem como os triglicerídeos no sangue.

6 – Pessoas que comem abacates tendem a ser mais saudáveis

Um estudo analisou os hábitos alimentares e a saúde das pessoas que comem abacates.

Eles analisaram dados de 17.567 participantes da pesquisa NHANES nos Estados Unidos.

Os consumidores de abacate são muito mais saudáveis do que as pessoas que não comem essa fruta.

Eles tinham uma ingestão muito maior de nutrientes e tinham metade da probabilidade de ter síndrome metabólica, um conjunto de sintomas que são um importante fator de risco para doenças cardíacas e diabetes.

Pessoas que comiam abacates regularmente também pesavam menos, tinham um IMC mais baixo e significativamente menos gordura abdominal. Eles também tinham níveis mais elevados de colesterol HDL “bom”.

No entanto, correlação não implica causalidade, e não há garantia de que os abacates tenham melhorado a saúde dessas pessoas.

O que muito provavelmente ocorrer é que pessoas que procuram se alimentar melhor, também possuem um estilo de vida mais saudável, fazendo atividade física e cuidando de outros aspectos alimentares.

Resumo

Uma pesquisa apontou que as pessoas que comeram abacates tiveram uma ingestão de nutrientes muito maior e um risco menor de síndrome metabólica.

7 – Seu teor de gordura pode ajudá-lo a absorver nutrientes de alimentos vegetais

Quando se trata de nutrientes, sua ingestão não é a única coisa que importa.

Você também precisa ser capaz de absorver esses nutrientes – movê-los do trato digestivo e para o corpo, onde podem ser usados.

Alguns nutrientes são solúveis em gordura, o que significa que precisam ser combinados com a gordura para serem utilizados.

As vitaminas A, D, E e K são solúveis em gordura , junto com antioxidantes como os carotenóides.

Um estudo mostrou que adicionar abacate ou óleo de abacate à salada ou salsa pode aumentar a absorção de antioxidantes de 2,6 a 15 vezes.

Portanto, o abacate não só é altamente nutritivo, como também pode aumentar drasticamente o valor nutritivo de outros alimentos vegetais que você ingere.

Esta é uma excelente razão para sempre incluir uma fonte de gordura saudável ao comer vegetais. Sem ele, muitos nutrientes benéficos para as plantas serão desperdiçados.

Resumo

Estudos demonstraram que comer abacate ou óleo de abacate com vegetais pode aumentar drasticamente o número de antioxidantes ingeridos.

8 – Os abacates são ricos em antioxidantes poderosos que podem proteger seus olhos

O abacate não só aumenta a absorção de antioxidantes de outros alimentos, como também é rico em antioxidantes.

Isso inclui os carotenóides luteína e zeaxantina, que são extremamente importantes para a saúde dos olhos.

Estudos mostram que eles estão ligados a uma redução drástica do risco de catarata e degeneração macular, que são comuns em adultos mais velhos.

Portanto, comer abacate deve beneficiar sua saúde ocular a longo prazo.

Resumo

Os abacates são ricos em antioxidantes, incluindo luteína e zeaxantina. Esses nutrientes são muito importantes para a saúde dos olhos e reduzem o risco de degeneração macular e catarata.

9 – O abacate pode ajudar a prevenir o câncer

Há algumas evidências de que o abacate pode ser benéfico no tratamento e prevenção do câncer.

Estudos em tubos de ensaio sugerem que pode ajudar a reduzir os efeitos colaterais da quimioterapia em linfócitos humanos.

O extrato de abacate também demonstrou inibir o crescimento de células do câncer de próstata em laboratório.

No entanto, lembre-se de que esses estudos foram feitos em células isoladas e não necessariamente comprovam o que pode acontecer dentro das pessoas. A pesquisa baseada em humanos não está disponível.

Resumo

Alguns estudos com tubos de ensaio mostraram que os nutrientes do abacate podem ter benefícios na prevenção do câncer de próstata e na redução dos efeitos colaterais da quimioterapia. No entanto, falta pesquisa baseada em humanos.

10 – Extrato de abacate pode ajudar a aliviar os sintomas de artrite

A artrite é um problema comum nos países ocidentais. Existem muitos tipos dessa condição, que geralmente são problemas crônicos que as pessoas têm para o resto de suas vidas.

Vários estudos sugerem que os extratos de abacate e óleo de soja – chamados insaponificáveis de abacate e soja – podem reduzir a osteoartrite.

Resta ver se os próprios abacates têm esse efeito.

Resumo

Estudos demonstraram que os extratos de abacate e óleo de soja podem reduzir significativamente os sintomas da osteoartrite.

11 – Comer abacate pode ajudar a perder peso

Há algumas evidências de que o abacate é um alimento favorável à perda de peso .

Em um estudo, as pessoas que comeram abacate com uma refeição sentiram-se 23% mais satisfeitas e tiveram uma vontade 28% menor de comer nas próximas 5 horas, em comparação com as pessoas que não consumiram essa fruta.

Se isso for verdade a longo prazo, incluir abacates em sua dieta pode ajudá-lo a comer menos calorias naturalmente e tornar mais fácil para você manter hábitos alimentares saudáveis.

Os abacates também são ricos em fibras e muito pobres em carboidratos , dois atributos que também devem ajudar a promover a perda de peso, pelo menos no contexto de uma dieta saudável baseada em alimentos reais.

Resumo

O abacate pode ajudar na perda de peso, mantendo-o saciado por mais tempo e fazendo com que coma menos calorias. Eles também são ricos em fibras e pobres em carboidratos, o que pode promover a perda de peso.

12 – O abacate é delicioso e fácil de incorporar na sua dieta

Os abacates não são apenas saudáveis, também são incrivelmente deliciosos e combinam com muitos tipos de comida.

Você pode adicioná-los a saladas e várias receitas ou simplesmente retirá-los com uma colher e comê-los simples.

Eles têm uma textura cremosa, rica e gordurosa e combinam bem com outros ingredientes.

Uma menção notável é o guacamole, que é indiscutivelmente o uso mais famoso de abacates. Inclui abacate junto com ingredientes como sal, alho , limão e alguns outros, dependendo da receita.

Um abacate geralmente leva algum tempo para amadurecer e deve ficar ligeiramente macio quando maduro. Os nutrientes do abacate podem oxidar e ficar marrons logo após a carne, mas adicionar suco de limão deve retardar esse processo.

Resumo

O abacate tem uma textura cremosa, rica e gordurosa e mistura-se bem com outros ingredientes. Portanto, é fácil adicionar essa fruta à sua dieta. Usar suco de limão pode impedir que abacates cortados dourem rapidamente.

Conclusão

O abacate é um alimento excelente, rico em nutrientes, muitos dos quais faltam na dieta moderna.

Eles são adequados para perda de peso, saudáveis para o coração e, por último, mas não menos importante, têm um sabor incrível.

Esse post também ajuda quem estiver pesquisando sobre:

Pode comer abacate todos os dias?

Uma pessoa normal pode comer abacate todos os dia sem problema, respeitando o máximo cem gramas por dia.

O abacate se comido de modo desenfreado, com uma dieta rica em outras gorduras e açúcares, pode engordar. Então cuide da sua alimentação.

Qual a importância de comer abacate?

Conforme informado acima, são diversos os estudos que apontam os benefícios do abacate, incluindo a redução na pressão sanguínea, o que faz do abacate um grande aliado na prevenção de doenças como derrames, ataques cardíacos e insuficiência renal.

Quais os malefícios do abacate?

O abacate pode ser o vilão da dieta se consumido de forma exagerada, especialmente devido ao alto teor de gordura. Mas a fama é injusta. O abacate ou qualquer alimento por si só não engorda. É verdade que enquanto boa parte das frutas é rica em carboidratos, o abacate é rico em gorduras (lipídios).

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Nutricionista Rodrigo Zanetti.