Desenvolvimento de Ombro – Músculos trabalhados, execução correta e variações

Ao ver o nome desenvolvimento de ombros na ficha de treino, faz todo o sentido imaginar que trata-se de um exercício para fortalecer os ombros. Realmente é, óbvio! Mas o movimento não recruta somente o deltoide e é eficiente para trabalhar vários músculos da parte superior do corpo ao mesmo tempo, como tríceps, peitoral e a parte superior das costas.

O desenvolvimento com halteres, desenvolvimento militar ou até mesmo shoulder press é um exercício básico e fundamental para o desenvolvimento dos deltoides — possuí o mesmo grau de importância que o agachamento livre para o desenvolvimento das pernas. O movimento do exercício é simples e pode ser realizado com halteres, barra, elásticos, kettlebell ou até sem peso algum.

 

Músculos trabalhados com mais ênfase

Os músculos primários trabalhados no desenvolvimento com halteres são os deltoides, que ficam nos ombros, principalmente o frontal.

Já os secundários são: antebraço, trapézio superior e tríceps.

 

Desenvolvimento de Ombro – Execução Correta e Suas Variações

• Veja nossas publicações sobre exercícios.
• Assista nossa playlist no Youtube com vários vídeos sobre o exercício.

Como fazer o exercício Desenvolvimento de Ombro:

• Sente-se com as costas apoiadas no banco e segure um halter em cada mão –se for fazer o exercício em pé, deixe as pernas afastas em uma distância um pouco maior que a do quadril.
• Mantenha os braços abertos e os cotovelos flexionados a 90º. Essa é a posição inicial.
• Com a palma das mãos virada para a frente, empurre os pesos para cima e erga os braços ao lado da cabeça, deixando-os levemente flexionados.
• Durante a execução, mantenha a contração da musculatura da escápula, para que o movimento seja seguro.
• No fim do movimento os halteres não deverão se tocar, mantendo as mãos na mesma linha do ombro.
• Retorne de forma controlada até a posição inicial.

 

Benefícios do Desenvolvimento de Ombro

Permite encurtar o treino.

O desenvolvimento de ombros é multiarticular –ou seja, recruta mais de uma articulação ao mesmo tempo, no caso, o cotovelo e os ombros. Estudos mostram que nesse tipo de exercício o ganho de força e hipertrofia nos músculos auxiliares é similar ao de exercícios isolados. Portanto, se fizer desenvolvimento de ombros, você já está trabalhando bem o tríceps e pode deixar de executar movimentos só para essa região, caso precise poupar tempo na academia.

Demanda um alto gasto calórico, por conta da grande porção de músculos envolvidos.

Para o consumo energético ser ainda maior, procure fazer o movimento em pé –se seu condicionamento permitir e seu treinador liberar, claro.

Contribui para as atividades diárias.

O movimento tem uma característica extremamente funcional por exercitar a mobilidade das articulações e fortalecer músculos, tendões e ligamentos, o que proporciona equilíbrio dessas estruturas para as atividades diárias. Isto é: vai deixar você mais bem preparado para realizar movimento em que precisa erguer um peso acima da cabeça, como colocar ou tirar uma caixa do alto armário.

 

Dicas Extras sobre sobre o Desenvolvimento de Ombro

• Expire quando erguer os halteres a partir do ponto inicial, que é nos ombros – nivelado com as orelhas -, estendendo os braços quase que completamente.
• Inspire quando for retornar os braços para posição inicial.
• Procure manter os cotovelos de forma rígida, sem bloqueá-los quando fizer os movimentos.
• Mantenha as articulações do cotovelo alinhadas com os ombros.
• Não se mexa ou force para pressionar os halteres para cima.

 

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