Adoçantes: escolha seu veneno ou melhor, não escolha!
Adoçantes: escolha seu veneno ou melhor, não escolha! Este texto discute os efeitos dos adoçantes na saúde e no peso corporal, destacando os problemas associados ao consumo de açúcar refinado e aos adoçantes artificiais. Ele explora como o açúcar e o xarope de milho com alto teor de frutose afetam nosso metabolismo, bem como os potenciais riscos dos adoçantes artificiais. Além disso, são apresentadas algumas alternativas de adoçantes e sua relação com a busca por alimentos doces.
DICA: Se você tiver qualquer dúvida ou se tiver dificuldade de entender o conteúdo, entre em contato e fale com um personal trainer online ou nutricionista.
Importante
Esse post faz parte de um curso que estamos desenvolvendo chamado Protocolo do Emagrecimento – Meu Treino Perfeito.
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Adoçantes: escolha seu veneno ou melhor, não escolha!
O consumo de açúcar refinado está associado a um maior risco de obesidade, gota, diabetes e doenças cardíacas (para citar algumas).
Até mesmo danos ao cérebro têm sido associados ao consumo de açúcar. Quando o consumo de açúcar é reduzido, melhorias na saúde metabólica são aparentes, o que é importante, já que a obesidade é principalmente um problema metabólico. Por isso, reduzir o consumo de açúcar é a batalha principal da perda de peso (e por que as dietas com baixo teor de carboidratos geralmente são mais eficazes no curto prazo).
Metade dos americanos consomem bebidas açucaradas diariamente. Elas compõem cerca de 10% da ingestão calórica total nos Estados Unidos, o que é uma das principais causas da obesidade. Você sabia que o tamanho das porções de refrigerante mais que triplicou desde a década de 1950?
A Evolução do Tamanho dos Recipientes de Refrigerante (De acordo com Harvard)
Antes da década de 1950: aproximadamente 192 ml
1960: aproximadamente 355 ml
Década de 1990: aproximadamente 591 ml
Esses são apenas os tamanhos padrão. Os copos de cinema e fast food hoje podem ter até 64 onças (para refrigerante, isso representa cerca de 192 gramas de açúcar). No início dos anos 1980, a maioria dos refrigerantes passou por outra mudança infeliz – de serem adoçados com açúcar para xarope de milho com alto teor de frutose. Por pior que seja o açúcar adicionado para nossa saúde e peso, essa criação laboratorial parece ser ainda pior, especialmente quando se trata de nosso peso.
Xarope de Milho com Alto Teor de Frutose (HFCS)
Pesquisadores de Princeton realizaram alguns experimentos com ratos usando HFCS e sacarose. Veja o que eles descobriram:
“Quando os ratos estão bebendo xarope de milho com alto teor de frutose em níveis bem abaixo dos encontrados em refrigerantes, eles estão se tornando obesos – todos, sem exceção. Mesmo quando os ratos são alimentados com uma dieta rica em gordura, isso não acontece; eles não ganham peso extra.”
“Os ratos do estudo de Princeton se tornaram obesos ao beber xarope de milho com alto teor de frutose, mas não ao beber sacarose.”
“Nos 40 anos desde a introdução do xarope de milho com alto teor de frutose como um adoçante econômico na dieta americana, os índices de obesidade nos EUA dispararam, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. […] O xarope de milho com alto teor de frutose é encontrado em uma ampla variedade de alimentos e bebidas, incluindo suco de frutas, refrigerante, cereal, pão, iogurte, ketchup e maionese. Em média, os americanos consomem 60 libras desse adoçante por pessoa a cada ano.”
“Em contraste [com o xarope de milho com alto teor de frutose], cada molécula de frutose na sacarose que vem do açúcar de cana ou do açúcar de beterraba está ligada a uma molécula correspondente de glicose e deve passar por uma etapa metabólica adicional antes de poder ser utilizada.”
Nosso corpo precisa trabalhar mais para quebrar os alimentos naturais durante a digestão. Pense nisso como um exercício interno. Isso queima mais calorias, enquanto dá tempo para nossos sistemas absorverem os nutrientes adequadamente. O açúcar é absorvido mais facilmente do que a maioria dos alimentos, mas é incrementalmente mais desafiador de absorver do que o xarope de milho com alto teor de frutose.
Adoçantes Artificiais
Adoçantes artificiais também não são a solução. Seu impacto na saúde não é totalmente compreendido, com alguns estudos não mostrando efeitos prejudiciais e outros os relacionando a doenças tão graves como o câncer. Se você quer acreditar apenas nos estudos que dizem que são seguros, essa é sua escolha. Mas você deve saber que sua propensão para prejudicar nosso metabolismo é mais conhecida.
Um estudo descobriu que as bebidas adoçadas artificialmente aumentaram enormemente o risco de diabetes tipo 2 nas pessoas (ainda mais do que as bebidas adoçadas com açúcar). O mesmo efeito não foi observado no suco de frutas 100% (lembre-se de que o suco de frutas ainda é uma bebida que causa ganho de peso). Outro estudo constatou que esses adoçantes estão associados a um aumento do risco de síndrome metabólica. E o mais preocupante de todos foi um estudo que descobriu que os adoçantes artificiais induziram intolerância à glicose alterando as bactérias intestinais. Uau!
Por que os produtos adoçados artificialmente causam problemas metabólicos? Eles parecem confundir nosso sistema de recompensa interno. Alimentos são recompensadores biologicamente em dois níveis chamados sensorial e pós-digestivo. Primeiro, quando um alimento de sabor agradável atinge a língua, nossas papilas gustativas dizem ao cérebro: “Ei! Doçura!”, e recebemos uma recompensa sensorial. Depois, após ingerirmos o alimento, as propriedades metabólicas e nutritivas do alimento nos proporcionam uma segunda recompensa de satisfação biológica.
Esse sistema de recompensa nos ajuda a regular nossa ingestão de alimentos, pois nosso desejo por recompensas alimentares diminui após o consumo (pelo menos deveria ser assim). No entanto, adoçantes artificiais fornecem uma recompensa inicial mais fraca do que o açúcar em termos de sabor e quase completamente ignoram o sistema de recompensa pós-digestivo (porque não são alimentos).
Enganamos o corpo quando consumimos adoçantes artificiais, mas não da maneira que queremos. Não há como enganar seu sistema de recompensa secundário, que é baseado no impacto energético dos alimentos.
Beber bebidas adoçadas com adoçantes sem calorias parece bom demais para ser verdade porque é. Está tentando obter o prazer da doçura sem as consequências calóricas. É uma ideia brilhante, sinceramente, mas nossos corpos sabem que não é açúcar quando não pode ser digerido e usado como energia. Quando queremos algo (açúcar) e somos provocados com a ideia disso (adoçante sem calorias), só vamos querer ainda mais.
Caso você esteja curioso, os ratos são da mesma forma: “Quando um sabor foi arbitrariamente associado a um alto ou baixo teor calórico, os ratos comeram mais ração após uma refeição prévia com o sabor que predizia baixo teor calórico.
Esses estudos apresentam uma hipótese: um acoplamento inconsistente entre o sabor doce e o conteúdo calórico pode levar a comer em excesso compensatório e balanço energético positivo.”
Sem recompensa? Sem acordo
Adoçantes artificiais não são recompensadores biologicamente, e isso é um problema. O conceito de substituição é valioso para a mudança de comportamento, mas o novo comportamento precisa oferecer uma recompensa semelhante, pois as recompensas guiam poderosamente nossos comportamentos.
Adoçantes artificiais funcionam como substitutos de sabor para o açúcar e eles são isentos de calorias, mas sua fraca ativação de apenas uma das duas vias de recompensa alimentar é realmente prejudicial para alguém que está tentando reduzir o consumo de alimentos doces.
“A falta de satisfação completa, provavelmente devido à falha em ativar o componente pós-ingestão, alimenta ainda mais o comportamento de busca por comida. A redução na resposta de recompensa pode contribuir para a obesidade.”
Adoçantes artificiais não são apenas um pouco mais doces que o açúcar; eles são centenas de vezes mais doces que o açúcar. Pense nisso. Se algo tem um gosto muito mais doce que o açúcar, cria uma expectativa ainda maior por uma recompensa significativa. Quando finalmente é processado e não oferece quase nenhuma recompensa, que efeito isso terá? Desapontamento e frustração.
Mesmo que você não sinta isso conscientemente, pode ter certeza de que seu corpo vai sentir. Quando o corpo se sente privado de uma recompensa, ele sutilmente (ou nem tão sutilmente) encontra uma maneira de obtê-la mais tarde, com desejos e exceções do tipo “só desta vez”; ele usará qualquer truque para fazer você ceder.
Ao ativar apenas parcialmente a via de recompensa (sem satisfazer completamente), adoçantes artificiais apenas nos provocam. Provocação aumenta o desejo. “Adoçantes artificiais, precisamente porque são doces, estimulam o desejo por açúcar e dependência de açúcar. Exposição repetida treina a preferência de sabor.”
Essa última frase é crucial para tudo neste livro. Exposição repetida treina a preferência de sabor. Nossos hábitos alimentares não são muito diferentes de nossos outros hábitos. Aqueles que consomem frequentemente alimentos adoçados artificialmente estão treinando a si mesmos para serem viciados em açúcar, e viciados em açúcar ganham peso.
Foi realizado um estudo observacional de nove anos sobre o consumo de bebidas adoçadas artificialmente e taxas de sobrepeso e obesidade. Com base no que discutimos, você pode adivinhar o que eles descobriram? “Uma relação dose-resposta positiva significativa surgiu entre o consumo inicial de ASB (bebida adoçada artificialmente) e todas as medidas de resultado, ajustadas para IMC inicial e características demográficas/comportamentais.”
As medidas de resultado mencionadas eram sobrepeso e obesidade, o que significa que aqueles que consumiram mais bebidas adoçadas artificialmente ganharam mais peso. Para a maioria das pessoas, esse resultado pareceria um mistério, mas você e eu agora sabemos que aqueles que consomem adoçantes artificiais provocam a si mesmos até se permitirem indulgências.
Outros Adoçantes
A Stevia provavelmente é mais saudável do que adoçantes artificiais, pois é naturalmente
derivada. É muito doce e possui poucas calorias e parece ter menos preocupações de saúde a longo prazo do que os adoçantes artificiais. O problema é que ela também não ativa completamente a via de recompensa no cérebro, o que causará os mesmos problemas que os adoçantes artificiais. Isso é tanto uma questão comportamental quanto uma questão de saúde – consumir substitutos de açúcar aumentará seu desejo por açúcar.
Os álcoois de açúcar, como xilitol, maltitol, sorbitol e eritritol, têm menos calorias que o açúcar e possuem doçura similar. Eles são encontrados naturalmente em alguns alimentos, mas geralmente são extraídos e usados em vários alimentos processados.
Eles geralmente são uma das melhores opções se você está decidido a usar um substituto de açúcar, mas cuidado, pois eles podem causar desconforto gastrointestinal.
Na Amazon, um pacote de 2,27 kg de balas de goma adoçados com maltitol recebeu várias avaliações hilárias que se tornaram virais (se você precisa dar boas risadas, não precisa procurar mais do que essas avaliações).
Parece que algumas pessoas subestimaram o poder laxante do maltitol e pagaram o preço. Um avaliador chamou-o de “A Limpeza dos Ursinhos de Goma”. Tenha cuidado por aí!
Os álcoois de açúcar mais bem tolerados são o eritritol e o xilitol, mas você deve saber que o xilitol é tóxico para cães.
No geral, se você quer algo doce, coma frutas primeiro e açúcar real em segundo lugar. Caso contrário, você está correndo um risco desnecessário que pode, na verdade, fazer você ganhar mais peso. Além disso, o açúcar real não dá a você a falsa sensação de segurança que os adoçantes artificiais proporcionam.
Conclusão:
Reduzir o consumo de açúcar refinado e adoçantes artificiais pode ser benéfico para a saúde metabólica e o controle de peso. O açúcar real, consumido com moderação, pode ser uma opção melhor do que os adoçantes artificiais, que podem confundir nosso sistema de recompensa e levar a desejos por alimentos doces. Ao escolher adoçantes alternativos, como a stevia e os álcoois de açúcar, é importante estar ciente de possíveis efeitos colaterais, como desconforto gastrointestinal. No geral, priorizar o consumo de frutas e limitar a ingestão de açúcar adicionado é uma estratégia mais saudável.
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Esse post também ajuda pessoas que estão pesquisando:
- Quais são os riscos associados ao consumo de açúcar refinado?
- O consumo de açúcar refinado está associado a um maior risco de obesidade, gota, diabetes e doenças cardíacas.
- Por que é importante reduzir o consumo de açúcar?
- Reduzir o consumo de açúcar é importante para melhorar a saúde metabólica, especialmente em relação à obesidade, que é um problema metabólico.
- Qual é a quantidade de bebidas açucaradas consumidas diariamente pelos americanos?
- Metade dos americanos consomem bebidas açucaradas diariamente.
- Qual é a contribuição das bebidas açucaradas para a ingestão calórica total nos Estados Unidos?
- As bebidas açucaradas compõem cerca de 10% da ingestão calórica total nos Estados Unidos.
- Como o tamanho das porções de refrigerante mudou ao longo do tempo?
- O tamanho das porções de refrigerante mais que triplicou desde a década de 1950.
- O que é o xarope de milho com alto teor de frutose (HFCS)?
- O xarope de milho com alto teor de frutose é um adoçante econômico encontrado em uma ampla variedade de alimentos e bebidas. Sua introdução na dieta americana está associada ao aumento dos índices de obesidade nos EUA.
- Quais foram as descobertas do estudo realizado pelos pesquisadores de Princeton sobre o consumo de HFCS?
- Os ratos se tornaram obesos ao beber xarope de milho com alto teor de frutose, mas não ao beber sacarose. Desde a introdução do HFCS na dieta americana, os índices de obesidade nos EUA aumentaram.
- Por que os adoçantes artificiais não são uma solução saudável?
- Os adoçantes artificiais têm impactos desconhecidos na saúde e estão associados a doenças graves, como o câncer. Além disso, eles podem causar problemas metabólicos e aumentar o risco de diabetes tipo 2 e síndrome metabólica.
- Por que os adoçantes artificiais podem levar ao consumo excessivo de alimentos?
- Os adoçantes artificiais ativam parcialmente a via de recompensa alimentar no cérebro, o que pode levar ao aumento do desejo por alimentos doces e ao consumo excessivo.
- Qual é o problema com a substituição de açúcar por adoçantes artificiais ou outros substitutos?
- Consumir substitutos de açúcar, incluindo adoçantes artificiais, pode aumentar o desejo por açúcar e treinar o corpo para ser viciado em açúcar, levando ao ganho de peso.
- Quais são algumas opções de substitutos de açúcar mais saudáveis?
- A Stevia é um substituto de açúcar natural que pode ser uma opção mais saudável que os adoçantes artificiais. Os álcoois de açúcar, como xilitol e eritritol, também são opções com menos calorias, mas podem causar desconforto gastrointestinal.
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