Em Defesa das Frutas

Em Defesa das Frutas – O debate em torno do consumo de frutas tem gerado controvérsias, especialmente no contexto de dietas de baixo teor de carboidratos. Enquanto algumas teorias sugerem que as frutas, por serem ricas em frutose, podem levar ao ganho de peso, estudos mostram consistentemente que o consumo de frutas está associado à perda de peso. Essa contradição levanta questionamentos sobre o papel das frutas em uma alimentação saudável. Neste texto, exploraremos as evidências que defendem o consumo de frutas como um aliado na perda de peso, considerando aspectos como seu conteúdo nutricional, enzimas, flavonoides e benefícios para a saúde em geral.

DICA: Se você tiver qualquer dúvida ou se tiver dificuldade de entender o conteúdo, entre em contato e fale com um personal trainer online ou nutricionista.

Importante

Esse post faz parte de um curso que estamos desenvolvendo chamado Protocolo do Emagrecimento – Meu Treino Perfeito.

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Em Defesa da Fruta

Se o açúcar é prejudicial à nossa saúde, mas os alimentos não processados são bons para a nossa saúde, onde isso coloca as frutas e os alimentos não processados relativamente ricos em frutose?

A teoria de baixo teor de carboidratos fez com que algumas pessoas evitassem frutas, e isso é um grande erro. Muitas frutas e muitos vegetais são ricos em carboidratos, e eles mudaram um pouco no mundo moderno devido à reprodução seletiva e à agronomia, mas não de uma forma que possa explicar o aumento repentino do ganho de peso em todo o mundo.

Os estudos que vi sobre frutas são unânimes. A fruta é um alimento para perda de peso. Qualquer pessoa que diga o contrário citará duas teorias – o conteúdo calórico da fruta ou o perfil de frutose/carboidrato da fruta. Essas teorias não são fatos, especialmente porque há muitos dados – muitos dos quais cito neste livro – que as refutam.

Um estudo de 2009 com 77 pessoas com sobrepeso e obesidade descobriu que o consumo de frutas estava associado à perda de peso, não ao ganho de peso: “A relação entre o consumo de frutas e o peso corporal permaneceu significativa após o controle de idade, sexo, nível de atividade física e consumo diário de macronutrientes. Além disso, o aumento do consumo de frutas foi associado a uma perda de peso subsequente, controlando os mesmos covariantes.” Isso significa que o consumo de frutas levou à perda de peso (o que contradiz a teoria de frutose/carboidrato) e que aumentos adicionais no consumo levaram a uma maior perda de peso (o que contradiz a teoria de calorias). Isso não é teoria; é uma observação do que acontece quando as pessoas comem frutas. Mas isso foi apenas com 77 pessoas, então vamos ver outros estudos.

O Veredito sobre o Consumo de Frutas a Longo Prazo

O pensamento de curto prazo na indústria de perda de peso deu muito peso (meu jogo de palavras é sempre intencional) a estudos de perda de peso de curto prazo. Aqui estão alguns estudos de perda de peso a longo prazo que merecem nossa atenção.

Em um estudo de 25 anos de 1986 a 2011 que incluiu mais de 124.000 pessoas, descobriu-se que o aumento do consumo de flavonoides (principalmente a partir de frutas) levou à perda de peso, mesmo “após o ajuste para mudanças simultâneas em outros fatores de estilo de vida, incluindo outros aspectos da dieta, hábito de fumar e atividade física”.

Eles descobriram que o consumo de antocianinas (um tipo de flavonoide) previa a maior perda de peso. As principais fontes de antocianinas no estudo (e para a maioria das pessoas que as consomem) eram mirtilos e morangos.

O conteúdo de flavonoides pode explicar por que as pessoas perdem peso ao aumentar o consumo de frutas. Estudos sobre frutose analisam seu consumo em formas fora das frutas, como em alimentos processados que contêm xarope de milho com alto teor de frutose. Seria incorreto dizer, então, que todos os alimentos com frutose causam ganho de peso, assim como seria incorreto assumir que todos os alimentos com flavonoides causam perda de peso. Se adicionássemos flavonoides a alimentos processados, por exemplo, é provável que esses alimentos ainda causassem ganho de peso como um todo.

A Harvard analisou três estudos de coorte com mais de 133.000 pessoas ao longo de 24 anos. Eles descobriram que um aumento no consumo de vegetais não amiláceos estava associado à perda de peso. Você consegue adivinhar o que estava associado a uma perda de peso ainda maior? O consumo de frutas.

É importante ressaltar que essas associações não são prova garantida de que a fruta causa perda de peso, pois correlação não implica em causalidade. No entanto, é muito provável que seja o caso, uma vez que a fruta possui tantas características favoráveis à perda de peso, as escolhas dietéticas são conhecidas por causar ganho ou perda de peso, e é um dos alimentos “antigos” que as pessoas consumiam muito antes da crise da obesidade. A associação entre o consumo de frutas e menor peso é consistente em vários estudos a longo prazo. Dados como esses só são surpreendentes se você foi enganado pensando que pacotes de lanches de 100 calorias são a chave para a perda de peso, ou que “todos os carboidratos engordam”. A fruta tem sido demonizada em muitas dietas da moda, mas está consistentemente associada à maior perda de peso entre todos os grupos de alimentos em estudos de longo prazo.

Ver para Crer

Imagine ouvir alguém dar uma palestra convincente sobre por que é impossível para um beija-flor voar. O palestrante explica com grande detalhe científico como as asas são muito pequenas para suportar o peso de seu corpo. Mas bem atrás da cabeça dele, você vê um beija-flor voando. Ele está pairando no mesmo lugar, voando para trás ocasionalmente apenas para impressionar. Você ainda acredita no palestrante? A pergunta que devemos fazer não é “As frutas causam ganho ou perda de peso?” Em vez disso, precisamos perguntar “Por que estamos vendo que as pessoas perdem peso à medida que comem mais frutas?” O palestrante deve fazer o mesmo e se perguntar por que ele está vendo um beija-flor voar em vez de dar palestras sobre por que ele não deveria ser capaz de voar.

Para entender por que um alimento relativamente rico em frutose não é prejudicial para a nossa linha de cintura, mas sim benéfico, devemos olhar para a fruta como um todo, não apenas para o seu conteúdo de frutose. E quanto ao seu alto teor de água e fibra? E quanto às suas vitaminas e minerais biodisponíveis? E quanto às suas enzimas digestivas? E quanto ao seu efeito anti-inflamatório superior em comparação com quase todos os alimentos, incluindo muitos vegetais? E quanto aos flavonoides? Não podemos esquecer dos flavonoides! Contadores de calorias e pessoas que evitam carboidratos sugerem que essas coisas não importam porque simplificaram demais os alimentos em termos de macronutrientes. Pode ser simples observar que as pessoas perdem peso ao comer frutas, mas essa observação simples e estatisticamente relevante continua sendo suprema diante de um alimento que não entendemos completamente. Aqui estão algumas razões pelas quais a fruta é uma campeã na perda de peso.

A fruta tem um sabor (muito) bom

Isso não é uma piada. É importante! A fruta é uma alternativa saudável e viável para muitos dos alimentos doces que as pessoas consomem atualmente e que levam ao ganho de peso. Sejamos sinceros. Você não vai conseguir substituir seu hábito de devorar sorvete enchendo o rosto de couve. Mas você já experimentou manga? É minha fruta favorita. Seu sabor e doçura são completamente satisfatórios. Já comeu uma banana congelada? Tem gosto de sorvete. Experimente.

Você acha que é coincidência que pessoas com sobrepeso comam menos frutas? “Crianças com sobrepeso (percentil 95) e adultos obesos (ambos os sexos) consomem significativamente menos frutas do que aqueles com peso saudável”. Provavelmente estão obtendo açúcar de alimentos processados.

Nossas línguas estão equipadas com papilas gustativas para apreciar plenamente a doçura da natureza. Se acreditarmos que a fruta nos faz engordar, apesar da ciência sugerir que nos faz emagrecer, você pode apostar que vamos buscar doçura em outros lugares (provavelmente na forma de alimentos processados adoçados artificialmente ou com adição de açúcar, que realmente nos fazem ganhar peso). A fruta é uma saída vital para sua vontade de doce – quando você deseja algo doce, a fruta está lá para salvar o dia!

A fruta contém enzimas, flavonoides, vitaminas e minerais

A fruta é uma das melhores fontes de enzimas digestivas. Uma digestão adequada e a assimilação de nutrientes reduzirão o inchaço e farão você se sentir mais satisfeito e energético. Duas das minhas frutas favoritas, abacaxi e kiwi, contêm enzimas potentes chamadas proteases, que ajudam a quebrar e digerir proteínas. Em um cruzeiro recente, abacaxi fresco estava disponível no buffet, e eu o comi após cada refeição; Fiquei surpreso com a diferença positiva na minha digestão e a completa ausência de refluxo ácido durante toda a viagem.

Os flavonoides parecem ser substâncias subestimadas e não totalmente compreendidas, que tornam as frutas várias vezes mais saudáveis do que seu perfil de macronutrientes faz parecer. As frutas também estão carregadas de vitaminas e minerais biodisponíveis – nossos corpos precisam desses micronutrientes para funcionar adequadamente, inclusive para o controle de peso.

Açúcar não processado em alimentos integrais é melhor do que produtos químicos, extrações ou açúcar adicionado

Se você está buscando uma dieta com baixo teor de açúcar, pode ser tentado a evitar frutas. A menos que você tenha restrições médicas, não as evite. As frutas tendem a ter menos açúcar em comparação com os alimentos processados. Um refrigerante de 20 onças contém mais açúcar do que uma banana, uma maçã, uma laranja e um kiwi combinados.

Quanto aos adoçantes artificiais, eles não têm calorias porque não são alimentos. Bolas de canhão não têm calorias e são muito satisfatórias. Por que não comer uma delas? Tanto o açúcar adicionado quanto os adoçantes artificiais aumentam o risco de diabetes tipo 2. Você não deveria evitar frutas apenas para reduzir suas chances de desenvolver diabetes, não é mesmo? É claro que não! Um estudo descobriu que “o maior consumo de frutas específicas, especialmente mirtilos, uvas e maçãs, está significativamente associado a um menor risco de diabetes tipo 2, enquanto o maior consumo de suco de frutas está associado a um risco maior”.

A fruta é doce, mas ainda assim reduz o açúcar no sangue

É contraditório que um alimento rico em frutose possa reduzir o açúcar no sangue, mas novamente, vamos olhar para os dados, não para as teorias. Um estudo realizado no México testou uma dieta com baixa frutose (menos de 20g diários) em comparação com uma dieta moderada com frutose natural (50-70g diários). Ambos os grupos apresentaram melhorias nos níveis de açúcar no sangue, resistência à insulina, colesterol e pressão sanguínea. A maior diferença entre os dois grupos foi a perda de peso, sendo que o grupo com frutose natural perdeu 50% mais peso (4,2 kg em comparação com 2,8 kg). Cortar toda ou a maioria da frutose da sua dieta trará resultados; eles simplesmente não serão tão bons se você também remover as frutas.

A fruta tem uma proporção fantástica de saciedade por caloria

Lembra quando eu disse que comi um saco inteiro de manga congelada? Aquele saco de manga fatiada congelada de 10 onças (284g) tinha apenas 200 calorias, enquanto uma barra de Snickers de 52,7g tem 250 calorias. As mangas ocupam cinco vezes mais espaço no estômago e fornecem muito mais micronutrientes, apesar de terem menos calorias.

Nosso corpo é composto por cerca de 60-70% de água. Em certa medida, comer mais frutas é como beber mais água. Além de seu alto teor de água, a fruta é rica em fibras, tornando-se um alimento muito saciante com relativamente poucas calorias.

ATENÇÃO: Suco de fruta não é a mesma coisa que fruta inteira!

O suco de fruta pode conter algumas das vitaminas e minerais da fruta de origem, mas não possui a saciedade que a fruta inteira proporciona. Consumir fruta inteira antes das refeições reduziu a ingestão calórica (do almoço) em 15% em um estudo. Isso é fantástico, mas, curiosamente, descobriu-se que “adicionar níveis naturalmente ocorrentes de fibras ao suco [de fruta] não aumentou a saciedade”. Mesmo quando você adiciona a fibra de volta, o suco de fruta não se compara à saciedade natural da fruta inteira.

Conclusão:

Reduzir o consumo de açúcar refinado e adoçantes artificiais pode ser benéfico para a saúde metabólica e o controle de peso. O açúcar real, consumido com moderação, pode ser uma opção melhor do que os adoçantes artificiais, que podem confundir nosso sistema de recompensa e levar a desejos por alimentos doces. Ao escolher adoçantes alternativos, como a stevia e os álcoois de açúcar, é importante estar ciente de possíveis efeitos colaterais, como desconforto gastrointestinal. No geral, priorizar o consumo de frutas e limitar a ingestão de açúcar adicionado é uma estratégia mais saudável.

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Esse post também ajuda pessoas que estão pesquisando:

Onde as frutas e os alimentos não processados relativamente ricos em frutose se encaixam em termos de saúde?
- As frutas e alimentos não processados ricos em frutose são benéficos para a saúde, contrariando a ideia de que o açúcar é prejudicial.
As frutas causam ganho ou perda de peso?
- Há evidências de que o consumo de frutas está associado à perda de peso, contradizendo teorias que afirmam o contrário.
Quais estudos apoiam a relação entre consumo de frutas e perda de peso a longo prazo?
- Um estudo de 25 anos com mais de 124.000 pessoas que mostrou que o aumento do consumo de flavonoides (principalmente de frutas) estava associado à perda de peso.
Quais são os benefícios da fruta em relação à digestão, vitaminas e minerais?
- As frutas contêm enzimas digestivas, flavonoides, vitaminas e minerais biodisponíveis, que são importantes para uma digestão adequada, assimilação de nutrientes e controle de peso.
As frutas tem menos açúcar do que alimentos processados?
- As frutas tendem a ter menos açúcar do que alimentos processados, como refrigerantes, e que os adoçantes artificiais aumentam o risco de diabetes tipo 2.
As frutas reduzem o açúcar no sangue?
- O texto menciona um estudo que mostra que a frutose natural, presente na fruta, pode reduzir os níveis de açúcar no sangue e que cortar toda ou a maioria da frutose da dieta pode trazer resultados, mas não tão bons quanto manter o consumo de frutas.
As frutas são saciantes?
- As frutas são alimentos saciante devido ao seu alto teor de água e fibra, proporcionando sensação de saciedade com poucas calorias.
O suco de fruta é igual à fruta inteira em termos de saciedade?
- O suco de fruta não proporciona a mesma saciedade que a fruta inteira, mesmo quando a fibra é adicionada de volta ao suco. Consumir a fruta inteira antes das refeições pode reduzir a ingestão calórica.

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