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Principais mitos no processo de emagrecimento
06
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Principais mitos no processo de emagrecimento – Nesse post falaremos sobre alguns dos principais mitos no processo de perda de peso. Confira!
DICA: Se você tiver qualquer dúvida ou se tiver dificuldade de entender o conteúdo, entre em contato e fale com um personal trainer online ou nutricionista.
Importante
Esse post faz parte de um curso que estamos desenvolvendo chamado Protocolo do Emagrecimento – Meu Treino Perfeito.
Para conferir tudo que já foi publicado, acesse o link https://meutreinoperfeito.com.br/category/cursos/protocolo-do-emagrecimento/
Principais mitos no processo de emagrecimento
“Carboidrato engorda”
Se os carboidratos nos deixam gordos, então por que um professor de Harvard foi capaz de perder 11 quilos com uma dieta de alimentos processados ricos em carboidratos por dois meses (conhecida como “A Dieta Twinkie”)? Por que tantas culturas permanecem magras com dietas ricas em carboidratos? Não é preciso muito para desacreditar essa ideia, porque os carboidratos são consumidos há milhares de anos sem problemas de peso associados.
E, no entanto, as dietas de baixo teor de carboidratos parecem ter bastante sucesso na perda de peso em curto prazo (quando aderidas). Os carboidratos nos fazem engordar ou não? Essa é a pergunta errada, porque o conceito de “carboidratos nos fazem engordar” é mais simples do que o necessário.
“Para emagrecer, você precisa contar calorias”
Se contar calorias fosse a resposta, por que a matemática tradicional da contagem de calorias sugere que todos deveríamos pesar mais de 408 kilos agora? (Bailor, J. – 2013. The calorie myth – https://amzn.to/3oUyjYX)
E quanto ao papel comprovado dos hormônios para moderar a ingestão de alimentos no longo prazo?
E quanto ao “Set Point de gordura corporal”, que é governado pelo sistema nervoso central, não por quantos lanches de 100 calorias você ingere?
E, claro, se apenas as calorias importam, por que muitos estudos (que discutimos na anteriormente) fornecem evidências convincentes de que restringir calorias agora nos faz ganhar ainda mais peso depois? Foi demonstrado que a restrição calórica diminui seu metabolismo e torna seu corpo propenso a armazenar gordura.
A quantidade de calorias que consumimos obviamente é importante e desempenha um papel importante no controle de peso, mas será que o excesso de calorias nos torna gordos e os déficits de calorias nos tornam mais magros? Essa é a pergunta errada, porque o conceito de “para emagrecer você precisa contar calorias” é uma solução simplista para um problema muito complexo.
“Gordura engorda”
Se a gordura engorda, então por que o óleo de coco (tão gordo quanto uma gordura pode ser, e principalmente saturado!) Parece reduzir a gordura abdominal e ajudar nos esforços de perda de peso? (St-Onge, M., & Jones, P. – 2003)
Por que muitas dietas ricas em gordura levam à perda de peso? Se a gordura é a razão por trás do emagrecimento, então as dietas ricas em gordura deveriam tornar a perda de peso impossível, mas elas parecem fazer o oposto em muitos casos.
Mesmo assim, a gordura geralmente sacia menos, contém mais calorias por grama e pode ser ingerida em quantidades maiores do que carboidratos ou proteínas. A gordura engorda ou não? Essa é a pergunta errada, porque o conceito de “gordura engorda” é mais simplista do que o necessário.
Essas explicações não levam em conta todo o processo de emagrecimento. Existem muitas maneiras de perder peso a curto prazo, o que significa que mesmo as piores ideias (consulte a dieta Twinkie) podem ser “validadas”.
A dieta Twinkie, por exemplo, mostra que você provavelmente pode perder peso em dois meses se não comer alimentos suficientes (ficar contando calorias), mas todo mundo já sabia disso, certo?!
Se o seu objetivo é perder peso para o verão ou conseguir entrar naquela calça jeans que está no fundo do armário, com certeza esse tipo de dieta vai te ajudar. Mas, se você quer emagrecer e ficar magra com um estilo de vida mais saudável, você deve se preocupar com a sustentabilidade da sua dieta.
Fatores não calóricos do emagrecimento
Os fatores dietéticos que regulam o peso incluem: nutrição alimentar, densidade calórica, resistência à insulina, resistência à leptina, inflamação, disposição genética para ganho de peso, saciedade alimentar e satisfação alimentar (ou seja, o sistema de recompensa hedônica). Isso não significa que as soluções são complexas, não se esqueça que este é um curso sobre pequenos hábitos que vão te ajudar a emagrecer, apenas significa que a contagem de calorias está errada porque diz que apenas as calorias importam.
Lembre-se… A quantidade de calorias que comemos importa, mas não é tudo o que importa e não importa mais.
A primeira lei da termodinâmica afirma que a energia pode ser transferida para uma forma diferente, mas não pode ser criada ou destruída. Aplicado a nossos corpos, se você absorver mais energia do que gasta, então você ganhará peso. Isso é óbvio, como dizer que uma sala cheia de filhotes tem menos cachorrinhos se alguns deles saírem da sala.
Agora, quando se trata do processo de emagrecimento, a questão chave é qual estratégia fará sua gordura “sair da sala” para sempre.
A solução óbvia que com certeza você já tentou é comer menos calorias e queimar mais para criar um déficit calórico. Isso funciona no curto prazo, mas sentir fome o tempo todo e destruir seu metabolismo não é uma solução permanente e inteligente, não é?
Mesmo que você estivesse disposto a permanecer com fome o tempo todo para ser mais magro, isso seria uma tentação e frustração constantes; só os super-heróis com força de vontade vencem essa guerra.
Além disso, a restrição calórica tem consequências muito piores do que a mera fome. Nos artigos anteriores, cobrimos estudos que mostram que a restrição calórica estendida causou uma propensão alarmante para ganho de peso.
No experimento de fome de Minnesota, uma das principais observações foi que a maioria das pessoas ficaram deprimidas e emocionalmente angustiadas por comer poucas calorias. (Tucker, T. – 2006. The great starvation experiment. New York: Free Press)
O corpo não foi feito para mudar dessa forma e por isso reage de acordo. Nosso objetivo não deve ser contar calorias para comer menos, e sim descobrir porque comemos mais comida do que precisamos em um nível biológico e emocional. Descoberto isso, nós devemos usar as melhores estratégias para reverter esse hábito que nos faz engordar.
A verdade sobre a perda de peso
Os alimentos podem ser separados em três grupos: alimentos integrais, alimentos ultraprocessados e todos os demais. A verdade mais simples possível (mas não a mais simplicista) sobre a perda de peso é que os alimentos ultraprocessados são a principal razão pela qual ganhamos peso e não o perdemos.
Alimentos ultraprocessados podem ser subdivididos em carboidratos, gorduras ou calorias, mas é nesse ponto que encontramos o principal erro que todo mundo comete e acaba engordando.
Não é nenhum desses fatores (carboidratos, gorduras ou calorias) dos alimentos ultraprocessados que fará com que você engorde. São todos eles, além é claro, da falta de nutrição, ingredientes inflamatórios e falta de saciedade.
Dessa forma, a conclusão mais simples e correta que chegamos é que “alimentos ultraprocessados causam ganho de peso” e “alimentos inteiros não processados ajudam na perda de peso”. Simples assim!
Não leve em consideração somente a quantidade de calorias, gorduras ou carboidratos dos alimentos, avalie como o alimento é feito, processado e os ingredientes utilizados na sua composição.
Se você ficar “contando calorias”, você incorretamente inclui muitos alimentos saudáveis e que não prejudicam o peso, que são ricos em gordura, calorias ou carboidratos.
No próximo artigo falaremos sobre macronutrientes e calorias.
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Contribuição na criação do material
Personal Trainer Camila Almeida.
Nutricionista Rodrigo Zanetti.
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