Musculação para Mulheres – Ciclo Menstrual e Treino

Algumas pessoas acreditam que a TPM é uma besteira, mas é importante todos saberem que o corpo feminino realmente sofre mudanças antes e durante a menstruação. E estas alterações hormonais podem influenciar diretamente no desempenho das meninas durante o treino.

Acha difícil conciliar menstruação e exercícios? Você não é a única!

Algumas mulheres sentem com mais intensidade os efeitos do ciclo menstrual que as outras. Ainda assim, todas estão sujeitas à própria condição feminina. Essa atuação fisiológica muitas vezes atrapalha os planos esportivos. Pesquisas recentes, realizadas por dois órgãos distintos na Inglaterra, procuraram dar conta da questão em atletas. A primeira, realizada pela organização britânica Women in Sport, demonstrou que a menstruação pode reduzir a capacidade aeróbica e a resistência.

Uma segunda, do Colégio Universitário de Londres (UCL), teve mais de 50% das entrevistadas declarando que sentiam queda de performance durante a menstruação. Entre maratonistas, um terço apresenta a mesma queixa e 36% sofre de sangramento excessivo.

Se você é homem e ainda está lendo este texto, imagine-se correndo a maratona para qual se preparou durante meses sentindo, ao longo dos 42 km, dores absurdas na barriga e na cabeça, as pernas pesadas, o ritmo lento e sua mente tomada de pensamentos depressivos, para completar o quadro de horror.

Não é exagero, meu caro. A questão ainda é pouco discutida em público por esportistas profissionais e raramente contemplada nos programas de treinamento. Graças às pesquisas britânicas, foi possível perceber que a maioria delas sente falta de atenção a esse respeito.

Entenda seu ciclo

Se pensarmos em um ciclo de 28 dias – considerado o mais comum –, temos cerca de quatro dias de menstruação, sete dias de período pós-menstrual, 13 dias entre a ovulação e o período pós-ovulatório e quatro dias pré-menstruais.

Ao longo desse curso, o corpo regula a produção de hormônios que trocam de protagonismo em cada fase: o estrogênio começa a ser produzido durante os primeiros dias da menstruação, ganha destaque até o meio do ciclo e depois vai caindo lentamente para dar lugar à progesterona, que só terá sua atuação reduzida no início de um novo ciclo.

Enquanto o estrogênio está no comando, nossa produção de serotonina (neurotransmissor que regula sono, apetite, libido e humor) está no auge, assim como nossa disposição para treinar.

Durante a ovulação – que tem como objetivo disponibilizar um óvulo para ser fecundado e se tornar um bebê –, há uma inversão na produção dos dois hormônios, com a progesterona começando a subir. No início desse processo, pode-se sentir uma leve queda na força e na concentração, mas a coisa só começa a ficar difícil mesmo quando o tal óvulo não é fecundado.

É nesse momento que a progesterona despenca rapidamente – na verdade, ela e o estrogênio chegam a níveis baixíssimos – e, junto a esse processo, vem uma série de consequências, como cólicas, fadiga, irritabilidade, dores de cabeça e nas mamas, prisão de ventre e retenção de líquidos.

Adaptando o Treino Durante a Menstruação

Nos dias do período de menstruação, é possível reduzir um pouco as cargas, mas nada impede você de treinar. Veja como adaptar seu treino ao ciclo menstrual no quadro e siga algumas dicas:

Ajustes: antes de qualquer coisa, é preciso compreender que não dá pra esperar o mesmo rendimento em todos os dias do mês. Já no começo da TPM, é preciso reajustar as metas e não focar na queda de produtividade.

Exercícios: não há restrições de atividades. Até mesmo a hidroginástica ou natação podem ser feitas durante a menstruação, desde que com absorvente correto. A água morna, por sinal, é excelente para relaxar a musculatura e melhorar crises de cólica.

Endorfinas: outro ponto importante de continuar treinando mesmo naqueles dias é a endorfina. Como os hormônios estão sofrendo mudanças, é possível que o humor e a sensação de bem estar estejam alterados e a endorfina pós treino poderá fazer uma grande diferença.

Descanso: achar desculpa para não treinar é sempre péssimo, mas se o corpo realmente estiver pedindo descanso, é essencial escutá-lo. O organismo pode estar sobrecarregado de alguma maneira e ficar um ou dois dias em casa pode ser o mais indicado.

Treino e Pós Menstruação

Após a menstruação, o corpo está com elevação do estrogênio e também tem uma maior liberação de noradrenalina. Isso faz com que a mulher tenha mais energia. É essencial aproveitar essa época para programar as fases mais intensas ou volumosas do ciclo de treinamento dentro do mês. Os exercícios físicos intensos como aeróbica corrida e musculação pesada são os mais indicados. Há um forte aumento na resistência e na velocidade, e o desempenho físico tende a uma evolução rápida e progressiva.

Depois de alguns dias tudo começa novamente; um novo período da ovulação e os hormônios em alta. A mulher fica mais sensível e o corpo fica mais preguiçoso. Mas isso jamais deve ser motivo para não treinar. Na verdade, o ideal é observar todo o desempenho e dividir os exercícios conforme seu rendimento. Isso vai impedir que o treino desanime sem necessidade.

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Dica de Leitura: Musculação para mulheres e suas principais dúvidas

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