O que é o exercício Clean?

O Clean é a técnica utilizada para tirar um peso do chão e levá-lo à altura dos ombros. Depois, se executarmos a segunda parte (de 5 partes) do movimento, esse mesmo peso será levantado acima da cabeça. Essa é uma técnica bastante funcional.

O Clean ao todo é composto de 5 fases, sendo:

Preparação;
Primeira Puxada;
Segunda Puxada;
Terceira Puxada;
Recuperação.

Podemos falar que o Clean é o movimento no qual o quadril e a perna lançam o peso do chão até a altura do umbigo e depois coloca-se rapidamente embaixo da barra com uma velocidade acelerada para conseguir pegar o peso antes que perca mais altura. O movimento termina com pernas e quadril trabalhando desde o final do agachamento até a extensão completa do corpo.

A velocidade e força com que o Clean (e o Snatch) movimentam a carga desenvolve propriedades que outros treinos com peso não conseguem alcançar.

Terras, Agachamentos e Supino nunca vão se aproximar da velocidade e, consequentemente, da potência requerida para fazer um Clean com cargas altas. Por esse motivo, esses movimentos são importantes mas não são substitutos do Clean. Potência é muito importante.

Como executar o Clean

Posição inicial – A barra deve estar sempre encostada às suas canelas, as costas devem estar sempre planas e a sua cervical neutra. Devem sentir os músculos posteriores das coxas com alguma tensão. O peso corporal deve estar apoiado sempre nos calcanhares.

Movimento – O movimente deve ser de extensão rápida das pernas, com a barra sempre junto ao tronco, e eleva-la até ao peito, a barra deve ficar apoiada no “rack natural do corpo” abaixo do queixo. Os cotovelos têm que ficar altos e virados para a frente. No mesmo movimento a anca também tem que fazer uma extensão bastante potente.

Parece ser bastante simples mas não é bem assim, o que tem que ter sempre em mente, é que o movimento tem se quer executado com rapidez e explosão. Outro aspeto fundamental que deve ter em mente, é que para o movimento ser o mais eficaz possível, a barra tem que estar durante todo o movimento sempre o mais junto possível do tronco.

Este é um movimento que tem algumas variações tais como, o hang clean, high pull, clean and jerk, clean and press.

Para compreender melhor a explicação veja com os movimentos e fases do Snatch, Clean e o Jerk.

Benefícios do Clean

Qualidade de Movimentos

Você sabia que a nossa qualidade de vida está diretamente ligada aos movimentos que conseguimos realizar? O Clean trabalha ajuda trabalhar quase todos os movimentos do corpo e fortalece as articulações, promovendo junto disso, melhoras no equilíbrio, coordenação motora e noção espacial.

Composição Hormonal

Como o Clean é um dos movimentos que fazem parte do LPO (Levantamento de Peso), modalidade essa que é responsável por aumentar músculos e consequentemente reduzir o percentual de gordura. Pesquisas também comprovam que a prática constante promove até alterações hormonais benéficas, como o aumento da “serum testosterona”, que é responsável pelo ganho de massa muscular, prevenção da depressão e redução de reações inflamatórias no corpo.

Corpo e Mente

Como os movimentos do exercício exigem coordenação motora, o método traz benefícios psicológicos importantes como a melhora na atenção e o aumento da paciência, dois itens totalmente relacionados à consciência corporal e que será aplicada no dia a dia.

Força de Vontade

Enquanto outros treinos com peso desenvolvem volume e resistência, o LPO desenvolvem potência e força, buscando aumentar a quantidade máxima de peso a ser levantada em um determinado período praticado. Os resultados são controlados e medidos em porcentagens para você sempre ter controle da sua evolução.

Auxiliar para todos os esportes

Os movimentos auxiliares do LPO, como agachamento, desenvolvimento, supino, entre outros, fortalecem a base para todos os outros esportes, pois aumentam a força no corpo todo, prevenindo lesões de articulações. É comprovado que o trabalho de explosão e força em consonância auxiliam na performance desde o futebol do fim de semana até uma competição de luta profissional.

O que está esperando para conhecer esse esporte ainda desconhecido por muitos? Além de sair da sua rotina, você aprende algo novo e condiciona o seu corpo para qualquer tipo de atividade física.

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