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Recuperação Muscular: Confira o que nunca te contaram sobre a importância da ceia e do descanso para a hipertrofia
A alimentação na ceia para quem treina e te como objetivo a hipertrofia, exige muito cuidado. Isso porque este momento do dia tem ligação direta com secreções de hormônios que ocorrerão durante o sono e são importantíssimos para o seu ganho de massa muscular.
A fase N3 do sono, fase de sono profundo, é quando você produzirá o GH, que é o hormônio do crescimento. Ele que está responsável pelo nosso vigor físico, pelo nosso tônus muscular, para diminuir lesões das fibras musculares.
Outra informação importante que você deve saber é que os hormônios continuam atuando quando acordamos, por isso se exercitar pela manhã é mais indicado. Ou seja, o ideal seria fazer a atividade física depois do despertar.
Por que a ceia ajuda na hipertrofia?
Ao contrário do que muitas pessoas pensam, se você se alimentar durante a noite ou antes de dormir não favorece o ganho de gordura.
Desde que a sua alimentação seja leve e você esteja treinando, a ceia só contribuirá com a hipertrofia, satisfazendo as necessidades do organismo e, principalmente, evitando o catabolismo (degradação dos músculos) durante o período de sono.
Enquanto você dorme, se o seu corpo não conter quantidades significativas de proteína, ele pode entrar em um estado catabólico, em que ocorre a perda de massa muscular, uma vez que o corpo recorre ao próprio músculo para obter energia.
A ceia antes de dormir, embora pareça apenas um pequeno lanche, irá garantir que seu corpo mantenha reservas de nutrientes necessárias para passar pelas próximas horas em jejum.
Se todo esse motivo não fosse o bastante, um estudo também mostrou que consumir proteínas antes de dormir estimula o crescimento muscular, já que durante a noite, o GH (hormônio do crescimento), um hormônio que contribui com o aumento dos músculos, tem seus níveis elevados.
Dessa forma, se você consumir boa quantidade de proteína na ceia, você estará aproveitando ao máximo o pico deste hormônio no organismo, maximizando os ganhos musculares.
Excelentes Opções de Ceia para Hipertrofia
A sua última refeição do dia (ceia) deve ser leve e pouco calórica. As proteínas devem prevalecer, entretanto, isso não quer dizer que os carboidratos de lenta absorção e gorduras de boa qualidade devam ficar de fora.
Como o seu corpo entrará em um longo período de jejum (entre 8 – 9h), os alimentos com maior densidade energética se tornam indispensáveis.
Confira algumas excelentes opções de ceia para a hipertrofia que você poderá consumir:
- Oleaginosas + frutas secas;
- Iogurte natural + aveia;
- Maçã + Pasta de amendoim;
- Frutas vermelhas;
- Mingau de aveia com frutas;
- Shake de proteína;
- Abacate com ovos;
- Pipoca caseira;
- Clara de ovos ou ovo inteiro.
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Sobre hipertrofia, é importante destacar
Que não existe uma única vitamina que seja melhor ou pior, ou uma única vitamina que seja essencial.
Você deve sempre pensar no todo. No consumo de todas as vitaminas e minerais em quantidades adequadas.
Não é só com os macronutrientes que você deve se preocupar. Vitaminas e minerais também são são essenciais
Sim, para alcançar a hipertrofia, você se preocupar e muito com a dieta.
Se o seu objetivo é hipertrofia (ganhar massa muscular), você não deve se preocupar somente com os exercícios com pesos e uma alimentação hipercalórica, rica em carboidratos e proteínas.
Você deve dar uma atenção mais que especial para os micronutrientes, que embora muitas vezes sejam negligenciados, desempenham função importante na sua hipertrofia.
Se você estiver com deficiência de micronutrientes, você terá um impacto negativo, mesmo que faça o melhor programa de treinamento, pois os micronutrientes são cruciais para:
- Reações específicas que resultam na formação de novas fibras musculares;
- Participam do metabolismo dos aminoácidos;
- Aumentam a sensibilidade à insulina entre outras funções.
Dentre os micronutrientes que participam de maneira importante no ganho de massa muscular, destacam-se:
Vitaminas Essenciais para a Hipertrofia
- VITAMINA A
- Uma das vitaminas mais potentes, necessárias na utilização das proteínas para reparar e construir os músculos. Também é muito importante para a produção de testosterona e GH, que são importantes para o crescimento da massa muscular.
- VITAMINAS B6, B9, B12
- Essas vitaminas desempenham um papel no metabolismo das proteínas, ajudam a reduzir os níveis de homocisteína e também melhoram a produção de óxido nítrico, cujo resultado final é um fluxo sanguíneo aprimorado, favorecendo a entrega de nutrientes para os músculos.
- VITAMINA C
- Poucos sabem, mas a vitamina C desempenha um papel importante em muitos aspectos da fisiologia, incluindo a produção de hormônios esteroides, como a testosterona. Há inclusive, uma conexão direta entre baixos níveis de vitamina C e altos níveis de cortisol, um hormônio que inibe a ação da testosterona.
- VITAMINA D
- Indiscutivelmente um dos nutrientes mais importantes, a vitamina D é um hormônio esteroide que é produzido em sua pele em resposta à exposição ao sol. A vitamina D também é necessária na produção de testosterona, tanto que algumas pesquisas mostram uma relação entre a deficiência de vitamina D e baixos níveis de testosterona.
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]]>Ovo é um excelente alimento que contém TODAS AS VITAMINAS (exceto a C) e vários outros benefícios. Confira:
Rico em proteínas, vitaminas e minerais, trazendo benefícios para a saúde como:
- Fortalecer os músculos e favorecer o crescimento, por ter a clara rica em proteínas;
- Manter a saúde das células e do cérebro, por conter colina;
- Prevenir catarata e perda da visão, por conter vitamina A, luteína e zeaxantina, substâncias essenciais para a saúde dos olhos;
- Ajudar no emagrecimento, por ser rico em proteínas e por dar a sensação de saciedade após a refeição;
- Manter a saúde dos osso, por conter cálcio e fósforo;
- Prevenir anemia, por conter ferro;
- Fortalecer o sistema nervoso e aumentar a produção de sangue, por conter vitamina B12.
Para obter os seus benefícios, deve-se consumir de 3 a 7 ovos inteiros por semana, podendo-se consumir uma quantidade mais elevada da clara do ovo, onde estão as suas proteínas. Além disso, é importante lembrar que consumir até 1 ovo por dia não aumenta o colesterol e não prejudica a saúde do coração. Dica de leitura: Comer ovo diariamente faz mal à saúde?
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VITAMINA A – Uma das vitaminas mais potentes, necessárias na utilização das proteínas para reparar e construir os músculos. Também é muito importante para a produção de testosterona e GH, que são importantes para o crescimento da massa muscular.
VITAMINAS B6, B9, B12 – Essas vitaminas desempenham um papel no metabolismo das proteínas, ajudam a reduzir os níveis de homocisteína e também melhoram a produção de óxido nítrico, cujo resultado final é um fluxo sanguíneo aprimorado, favorecendo a entrega de nutrientes para os músculos.
VITAMINA C – Poucos sabem, mas a vitamina C desempenha um papel importante em muitos aspectos da fisiologia, incluindo a produção de hormônios esteroides, como a testosterona. Há inclusive, uma conexão direta entre baixos níveis de vitamina C e altos níveis de cortisol, um hormônio que inibe a ação da testosterona.
VITAMINA D – indiscutivelmente um dos nutrientes mais importantes, a vitamina D é um hormônio esteroide que é produzido em sua pele em resposta à exposição ao sol. A vitamina D também é necessária na produção de testosterona, tanto que algumas pesquisas mostram uma relação entre a deficiência de vitamina D e baixos níveis de testosterona.
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