variações do agachamento – Meu Treino Perfeito

6 Ótimas Variações do Exercício Elevação Pélvica

Meu Treino Perfeito — Wed, 24 Feb 2021 18:21:16 +0000

6 Ótimas Variações do Exercício Elevação Pélvica – O exercício elevação pélvica (elevação de quadril) é cada vez mais reconhecido como um dos exercícios mais poderosos a ser incluído em nossos treinos. Isso porque muitos de nós estamos vivendo uma vida sedentária e os músculos do CORE estão sofrendo com isso.

O objetivo principal do elevação pélvica (elevação de quadril) é fortalecer os glúteos. Os glúteos são compostos por 3 músculos:

O glúteo máximo: que faz a rotação externa e a extensão da articulação do quadril (movendo a perna para trás).
O glúteo mínimo: que faz a abdução do quadril (afastando a perna do corpo).
O glúteo médio: que também faz a abdução do quadril (afastando a perna do corpo).

Como você pode ver, esses músculos são importantes motores e estabilizadores da articulação do quadril. Os glúteos nos ajudam a andar, sentar, ficar em pé, subir escadas, sair da cama e todos os outros movimentos da parte inferior do corpo.

O problema hoje em dia é que SENTAMOS nos glúteos o dia todo, tornando-os fracos e inúteis. Sem o uso adequado dos glúteos, os isquiotibiais e os músculos lombares acabam assumindo muito mais trabalho do que deveriam.

Os abdominais são fortes e podem suportar uma região lombar fraca, mas se a região lombar continuar tendo que compensar os glúteos sonolentos, lesões e dores se tornarão um problema.

O exercício de elevação pélvica permite você criar interessantes variações de movimentos que desafiam seu equilíbrio, força e resistência. Confira!

Inicialmente destacamos que se você tiver qualquer dúvida, você poderá falar com um personal trainer online ou nutricionista do Meu Treino Perfeito.

6 Ótimas Variações do Exercício Elevação Pélvica

Confira esses 6 ótimas variações do exercício elevação pélvica ou elevação de quadril:

Elevação Pélvica Borboleta;
Elevação Pélvica com o Calcanhar;
Explosão de Quadril Alternado;
Explosão de Quadril no Caixote (Cadeira);
Elevação Pélvica com a Barra Reta;
Elevação Pélvica no Bosu.

Quais são os benefícios do exercício elevação pélvica?

Melhora a postura e reduz a dor nas costas e lombar;
Melhora a densidade óssea;
Torna mais fácil as atividades diárias;
Ajuda fortalecer o assoalho pélvico;
Melhora a mobilidade, velocidade e o chute.

Melhora a postura e reduz a dor nas costas e lombar

Os grupos musculares são projetados para trabalhar em pares. Quando você dobra o braço no cotovelo, por exemplo, o bíceps se contrai para criar o movimento e o tríceps relaxa. Quando você o endireita, acontece o oposto.

O músculo que está se contraindo é conhecido como agonista, enquanto o que relaxa é o antagonista. É importante que os dois estejam equilibrados, ou o corpo terá que compensar.

No caso dos glúteos, os músculos antagonistas são os flexores do quadril. Se eles forem mais fortes do que os glúteos, eles podem puxar a pélvis para um alinhamento não natural, conhecido como inclinação pélvica anterior (também conhecido como costas ocas). Isso causará dor e outros problemas posturais.

O complexo de músculos glúteos (isto é, glúteo máximo, médio e mínimo) desempenha um papel fundamental em ajudar a aliviar o estresse da coluna durante o movimento. Isso porque esses músculos ajudam a controlar os movimentos do tronco, pélvis, quadris e pernas.

Quando você se agacha, por exemplo, seus quadris devem se dobrar para trás para equilibrar o movimento para frente da parte superior do corpo para ajudá-lo a ficar em pé (ombros sobre quadris).

O glúteo máximo funciona para desacelerar o movimento de seus quadris para ajudar a neutralizar a atração da gravidade para baixo, evitando que sua coluna lombar se curve para frente. Se os glúteos não forem fortes o suficiente para se engajarem totalmente quando os quadris se dobrarem para trás, a coluna deve girar excessivamente para a frente para abaixar os braços.

O arredondamento excessivo e regular da coluna resultará em dores nas costas, que podem se originar de nervos comprimidos ou pressão excessiva nos discos entre as vértebras.

Melhora a densidade óssea

O tecido ósseo é composto por Osteoclastos (células responsáveis por quebrar / limpar o osso) e Osteoblasto (células responsáveis por depositar novo osso).

O hormônio estrogênio desempenha um papel importante em ajudar a reter a densidade óssea, inibindo a atividade dos osteoclastos.

Em mulheres pós-menopáusicas, níveis decrescentes de estrogênio aceleram a taxa de eliminação óssea. Quando a taxa de eliminação excede a taxa de novos depósitos ósseos, a osteoporose se instala.

Exercícios de sustentação de peso (treinamento de força) e um protocolo nutricional ideal podem melhorar a densidade óssea e diminuir a incidência de fraturas em mulheres na pós-menopausa.Todos os exercícios não são criados iguais. A fim de melhorar a densidade óssea, você deve colocar pressão sobre os ossos de uma forma que ofereça o melhor retorno para seu investimento.

Escolha exercícios de treinamento de força que imponham exigências sobre sua coluna, quadris, joelhos e glúteos. O exercício elevação pélvica (elevação de quadril) é a escolha perfeita! pois fortalece os músculos do quadril, nádegas e quadríceps.

Ajuda a estabilizar a pelve, a parte inferior das costas e os joelhos, tornando-o ideal para atingir baixa densidade óssea nos quadris e ossos do fêmur, alinhando as articulações do joelho e promovendo glúteos fortes e melhor equilíbrio. Para ler mais, visite saveourbones.com.

Torna mais fácil as atividades diárias;

A extensão do quadril é um componente importante ao subir escadas. Você pode aumentar o grau de extensão do quadril que experimenta subindo as escadas de dois em dois ou subindo correndo as escadas.

Você tem dois músculos principais de extensão do quadril – o glúteo máximo e os isquiotibiais, ambos localizados na parte posterior do quadril / coxa. Conforme esses músculos se contraem, eles impulsionam o fêmur ou o osso da coxa para trás para fornecer impulso para frente e para cima.

O músculo glúteo máximo ajuda a manter o equilíbrio enquanto você caminha ou corre. À medida que sua perna avança e seu calcanhar atinge o solo, esse músculo se contrai para desacelerar o movimento da perna para frente e mantê-lo equilibrado.

Quando você corre, esse músculo se contrai na perna em que você está para controlar o impulso para a frente de seu tronco. Conforme você levanta a perna para dar um passo, o meio se contrai no lado estacionário para evitar que a pélvis caia quando você levanta o pé.

A fraqueza neste músculo causa um padrão de caminhada anormal denominado marcha de Trendelenburg. Quando isso ocorre, a parte superior do corpo se inclina sobre a perna em que você está para deslocar o centro de gravidade sobre essa perna para mantê-lo equilibrado.

A fraqueza do glúteo médio também diminui o comprimento dos seus passos, tornando as passadas menos eficientes. Como o nome indica, o glúteo mínimo é o menor dos músculos glúteos. Dependendo de qual parte do músculo está ativa, ele pode mover sua coxa para frente, movê-la para o lado ou girá-la para dentro ou para fora.

Seu quadril é uma articulação esférica formada pela pélvis e o osso da coxa, e o glúteo mínimo ajuda a manter a bola no encaixe enquanto você se move.

Ajuda fortalecer o assoalho pélvico

O assoalho pélvico é a base do nosso tronco, uma estrutura formada por 13 músculos, fáscias e ligamentos que formam uma rede de sustentação e está localizado entre o osso púbis e o cóccix (toda a região da bacia). Esse músculo faz a sustentação dos órgãos localizados na cavidade pélvica: bexiga, reto, próstata e órgãos reprodutivos feminino, sendo responsável pelas funções sexuais.

Ele é o responsável pelo controle de nossas necessidades vitais, como fazer xixi. Se os músculos dessa região enfraquecem, o paciente pode ter incontinência urinária e até mesmo problemas relacionados ao seu desempenho sexual.

Melhora a mobilidade, velocidade e o chute

Imagine um treino de peito em que a função dos músculos peitorais fosse constantemente ignorada. Esse programa teria sucesso?

Por que o treinamento da parte inferior do corpo deveria ser diferente? Os peitorais formam a musculatura de base dos braços e permitem um grande banco. Da mesma forma, os glúteos formam a base da musculatura das pernas e permitem grandes performances atléticas.

Um atleta que trabalha duro para desenvolver seus glúteos na sala de pesagem está dando passos importantes para alcançar um alto nível de sucesso no esporte.

Ter glúteos fortes é importante para:

Saltos de uma e duas pernas
Aceleração quando está parado
Velocidade máxima (unidade)
Desaceleração
Potência rotacional de rebatida e arremesso
Movimentos de tração na sala de pesagem
Movimento de agachamento
Prevenção de lesões

Todos podem executar os movimentos listados acima, mas aqueles que os executam melhor sempre terão vantagens.

Se você tem dificuldade de correr, pular ou até mesmo chutar uma bola com força no futebol, glúteos fracos são provavelmente os culpados, por isso você deve sempre fortalecer os glúteos.

Esse artigo também ajuda pessoas que estiverem pesquisando sobre

Elevação de quadril;
Explosão de quadril;
Como fazer elevação pélvica corretamente?
Qual exercício substitui elevacao Pelvica?
Como fazer elevação Pelvica com barra?
Para que serve o exercício de elevação Pelvica?

Treino Online de Glúteos

Além dos treinos online de glúteos, também temos vários outras playlist com vídeos de treinos para você fazer sem precisar sair de casa. Confira

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Nutricionista Rodrigo Zanetti.

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6 Ótimas Variações do Exercício Afundo

Meu Treino Perfeito — Tue, 23 Feb 2021 14:37:06 +0000

6 Ótimas Variações do Exercício Afundo – O Agachamento e o Levantamento Terra (Deadlift) são os exercícios mais populares para as pernas, mas o Avanço é um herói desconhecido que você precisa conhecer.

O agachamento e o levantamento terra são exercícios bilaterais, o que significa que você forçará as duas pernas ao mesmo tempo durante o exercício.

Já o Afundo é um exercício unilateral, o que significa que durante o movimento uma perna trabalha mais do que a outra. O afundo também é um movimento funcional, semelhante a caminhar ou correr e por isso ajudará você a executar melhorar os seus movimentos diários.

Outro fato interessante sobre o afundo, de acordo com um estudo de 2010 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, é que seu joelho estará mais bem protegido durante a execução do exercício, em comparação com o agachamento.

O exercício afundo permite você criar interessantes variações de movimentos que desafiam seu equilíbrio, força e resistência. Confira!

Inicialmente destacamos que se você tiver qualquer dúvida, você poderá falar com um personal trainer online ou nutricionista do Meu Treino Perfeito.

6 Ótimas Variações do Exercício Afundo

Confira esses 6 ótimas variações do exercício afundo:

Afundo Alternado;
Afundo Isométrico com Arranque de Braços;
Afundo com Elevação de Joelho;
Afundo com Sobe e Desce no Caixote;
Afundo com Rotação de Tronco;
Afundo com Salto Lateral.

Quais são os benefícios do exercício afundo?

A lista de benefícios do exercício afundo é longa, mas resumindo e apontando as principais, aqui estão os sete benefícios principais de fazer o afundo.

Fortalece e ajuda na estabilidade do núcleo;
Melhora equilíbrio;
Fortalece as pernas e glúteos (bumbum);
Melhora a flexibilidade do quadril;
Torna você mais funcional;
Alto Gasto Calórico;
Melhora seu condicionamento físico;
A variedade ajuda na motivação;
Pode ser feito em qualquer lugar.

Fortalece e ajuda na estabilidade do núcleo

Fazer o exercício afundo corretamente pode ajudá-lo a conseguir um CORE mais forte e estável. Este exercício envolve seus músculos centrais e abdominais. O afundo ajuda a construir estabilidade quando você move seus quadris para cima e para baixo.

Um CORE mais forte permite lidar com a dor lombar e também melhora o equilíbrio e a postura.

Melhora equilíbrio

O afundo treina uma parte do corpo independentemente da outra de cada vez. Isso pode ajudá-lo a atingir o equilíbrio e a coordenação corporal adequados.

Os benefícios de estabilização obtidos com o afundo são muito melhores do que os que você obtém com agachamentos e levantamentos terra.

Fortalece as pernas e glúteos (bumbum)

O Afundo é bastante eficaz para fortalecer as pernas e os glúteos. O afundo tem como alvo os grandes grupos musculares da parte inferior do corpo. Isso acelera o metabolismo e ajuda a perder peso muito mais rápido.

Melhora a flexibilidade do quadril

Os músculos flexores são geralmente ignorados em outras formas de treino. Isso e um estilo de vida sedentário são os motivos pelos quais essa parte do corpo tende a ficar rígida. O afundo pode ajudá-lo a tornar essas partes do corpo mais flexíveis.

Torna você mais funcional

Um treino que o torna mais funcional é aquele que afeta os seus movimentos naturais do dia a dia. O afundo é um desses exercícios que o tornam mais funcional.

Alto Gasto Calórico

A queima de calorias é frequentemente relacionada a exercícios aeróbicos, como corrida ou ciclismo. Mas realizar movimentos compostos de alta intensidade, como o agachamento, também pode ajudar a queimar muitas calorias.

Por exemplo, de acordo com a Harvard Medical School , uma pessoa de 70 quilos pode queimar aproximadamente 223 calorias fazendo 30 minutos de força vigorosa ou exercícios de treinamento de peso, como agachamentos.

Melhora seu condicionamento físico

Se você compete em um esporte, adicionar agachamentos com salto ao seu treino pode ajudá-lo a desenvolver força explosiva e velocidade que, por sua vez, podem ajudar a melhorar seu desempenho atlético.

UMA Estudo de 2016Fonte confiável investigou os efeitos do treinamento de agachamento com salto feito 3 vezes por semana ao longo de 8 semanas.

Com base nos resultados do estudo, os pesquisadores concluíram que o treinamento de agachamento com salto tem a capacidade de melhorar vários desempenhos atléticos diferentes simultaneamente, incluindo tempo de sprint e força explosiva.

A variedade ajuda na motivação

Depois de dominar o agachamento livre básico, existem muitos tipos diferentes de variações de agachamento que você pode experimentar. Alterar seus agachamentos pode ajudar a manter o exercício interessante, ao mesmo tempo em que ativa diferentes grupos musculares.

O agachamento pode ser feito apenas com o peso do seu corpo ou eles também podem ser feitos com pesos, como halteres, halteres, kettlebells, medicine balls, ou com elásticos.

Pode ser feito em qualquer lugar

Para fazer agachamentos com o peso do corpo, você não precisa de nenhum equipamento. Tudo que você precisa é seu corpo e espaço suficiente para conseguir agachar.

Que benefícios você pode obter com as variações do agachamento?

Alterar o agachamento livre básico permite que você atinja diferentes grupos musculares. Também ajuda com a motivação para que você não fique entediado em fazer o mesmo movimento repetidamente.

Antes de passar para as variações do agachamento, certifique-se de dominar o movimento básico do agachamento. Esses exercícios são mais desafiadores e requerem mais força, flexibilidade e ativação central.

Esse artigo também ajuda pessoas que estiverem pesquisando sobre

Quais músculos O afundo trabalha?

Além de fortalecer os músculos da perna e do glúteos, o exercício também ativa a musculatura do CORE, melhora a coordenação, a postura e a consciência corporal, auxiliando o aluno a ter mais facilidade com a aprendizagem de novos movimentos.

Qual perna devo sentir no afundo?

Você deve sentir mais a perna que estiver na frente durante o afundo. Vale ressaltar que o afundo é um movimento multiarticular, que trabalha quadríceps (coxa), isquiotibiais (posterior de coxa) e glúteo máximo (maior porção do bumbum), e pode ser considerado um exercício completo para o trabalho de membros inferiores.

Como substituir o afundo?

Agachamento;
Agachamento Búlgaro;
Elevação Pélvica;
Ponte;
Burpee invertido;

Para que serve o afundo?

Também conhecido como avanço ou passada, o afundo tem uma solicitação muscular muito próxima ao agachamento, mesmo sendo unilateral. Neste sentido, a execução perfeita do exercício e suas variações fazem parte de um bom treino de pernas e glúteos.

Quantos afundos tem que fazer por dia?

Faça a quantidade de afundo que seu corpo permitir, sem exageros e sempre levando em conta seu objetivo, seja ele emagrecimento, condicionamento físico, qualidade de vida ou hipertrofia.

Pode fazer 100 afundos por dia?

Sim, você pode, mas a verdade que fazer 100 afundos por dia não irá levar mais do que 25 minutos do seu dia e para ter uma vida saudável você deve praticar atividade física de forma regular, exercitando o máximo de músculos do seu corpo.

Quantos afundos tenho que fazer por dia para engrossar as pernas?

Você deve fazer não só o afundo, como um treino completo de pernas 3x por semana em dias intercalados e claro… Ter uma alimentação direcionada para a hipertrofia muscular.

Como saber se o afundo está fazendo efeito?

Faça avaliação física de forma frequente;
Você termina os exercícios se sentindo-se melhor do que quando chegou;
Você eleva sua frequência cardíaca;
Você aumenta a intensidade e carga dos exercícios regularmente (sem sentir dor).

Treino Online de Perna

Além dos treinos online de perna, também temos vários outras playlist com vídeos de todos os tipos de treino que você precisa para ficar em forma e emagrecer, sem precisar sair de casa. Confira

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6 Ótimas Variações do Exercício Agachamento

Meu Treino Perfeito — Tue, 23 Feb 2021 14:09:16 +0000

6 Ótimas Variações do Exercício Agachamento – Quer você ame ou odeie, o agachamento é o melhor exercício para as pernas. O exercício de agachamento é benéfico não apenas para as pernas e glúteos, mas também para core. Além disso, o agachamento é um exercício funcional , o que significa que podem ajudar a tornar suas atividades diárias mais fáceis.

E embora não haja como negar a eficácia de um agachamento livre, há inúmeras variações que você também pode começar a fazer.

Abaixo, listo 6 ótimas variações de agachamento para ajudar melhorar seu treino. Confira!

Inicialmente destacamos que se você tiver qualquer dúvida, você poderá falar com um personal trainer online ou nutricionista do Meu Treino Perfeito.

6 Ótimas Variações do Exercício Agachamento

Confira esses 6 ótimas variações do exercício agachamento:

Quais são os benefícios do exercício de agachamento?

A lista de benefícios do agachamento é longa, mas para resumir e apontar as principais, aqui estão os sete benefícios principais de fazer o agachamento.

Fortalece o CORE;
Reduz o risco de lesões;
Alto gasto calórico;
Fortalece os músculos da parte inferior do corpo;
Melhora seu condicionamento físico;
Variedade ajuda na motivação;
Pode ser feito em qualquer lugar.

Fortalece o CORE

Ter os músculos do CORE fortes pode tornar os movimentos cotidianos como virar, dobrar e até ficar em pé mais fáceis. Além disso, um núcleo forte pode melhorar seu equilíbrio, aliviar a dor na região lombar e também tornar mais fácil manter uma boa postura.

Um Estudo de 2018 que comparou a ativação do músculo central durante uma prancha com o agachamento nas costas, descobriu que o agachamento resultou em maior ativação dos músculos que sustentam as costas.

Com base nessas descobertas, os pesquisadores recomendaram direcionar os músculos centrais com agachamentos para reduzir o risco de lesões e aumentar o desempenho atlético.

Reduz o risco de lesões

Quando você fortalece os músculos da parte inferior do corpo, é mais capaz de executar movimentos de corpo inteiro com forma, equilíbrio, mobilidade e postura corretos.

Além disso, incorporar o agachamento em sua rotina geral de exercícios também ajuda a fortalecer os tendões, ligamentos e ossos, o que, de acordo com o Conselho Americano de Exercícios , pode ajudar a reduzir o risco de lesões.

Alto Gasto Calórico

Fortalece os músculos da parte inferior do corpo

A parte inferior do seu corpo possui alguns de seus músculos maiores e mais poderosos.

Desde levantar da cama até sentar em uma cadeira, seus glúteos, quadríceps, isquiotibiais, adutores, flexores do quadril e panturrilhas são responsáveis por quase todos os movimentos que você faz.

Os exercícios de treinamento de força, como agachamento, podem ajudar a fortalecer e tonificar os músculos da parte inferior do corpo. Quando esses músculos estão em boas condições, você pode descobrir que pode se mover com mais conforto, com menos dor, e que tudo, desde caminhar, se curvar e se exercitar, é mais fácil de fazer.

Melhora seu condicionamento físico

UMA Estudo de 2016Fonte confiável investigou os efeitos do treinamento de agachamento com salto feito 3 vezes por semana ao longo de 8 semanas.

A variedade ajuda na motivação

O agachamento pode ser feito apenas com o peso do seu corpo ou eles também podem ser feitos com pesos, como halteres, halteres, kettlebells, medicine balls, ou com elásticos.

Pode ser feito em qualquer lugar

Para fazer agachamentos com o peso do corpo, você não precisa de nenhum equipamento. Tudo que você precisa é seu corpo e espaço suficiente para conseguir agachar.

Que benefícios você pode obter com as variações do agachamento?

Como fazer o agachamento – Execução Perfeita

https://www.youtube.com/watch?v=FByDFmw3taA

Esse artigo também ajuda pessoas que estiverem pesquisando sobre

Quantos agachamentos tem que fazer por dia?

Faça a quantidade de agachamento que seu corpo permitir, sem exageros e sempre levando em conta seu objetivo, seja ele emagrecimento, condicionamento físico, qualidade de vida ou hipertrofia.

Quais os músculos que o agachamento trabalha?

Quadríceps (músculo da parte da frente da coxa)
Glúteo máximo.
Isquiotibiais (posterior da coxa)
Panturrilha.
Quadril.
Lombar.
Abdômen.

Para que o agachamento é bom?

O agachamento é bom para definir a barriga;
Aumentar a massa muscular nas coxas;
Fortalecer as costas;
Diminuir a celulite nos glúteos e pernas.

Pode fazer 100 agachamentos por dia?

Sim, você pode, mas a verdade que fazer 100 agachamentos por dia não irá levar mais do que 25 minutos do seu dia e para ter uma vida saudável você deve praticar atividade física de forma regular, exercitando o máximo de músculos do seu corpo.

Quantos agachamentos tenho que fazer por dia para engrossar as pernas?

Você deve fazer não só o agachamento, como um treino completo de pernas 3x por semana em dias intercalados e claro… Ter uma alimentação direcionada para a hipertrofia muscular.

Como saber se o agachamento está fazendo efeito?

Faça avaliação física de forma frequente;
Você termina os exercícios se sentindo-se melhor do que quando chegou;
Você eleva sua frequência cardíaca;
Você aumenta a intensidade e carga dos exercícios regularmente (sem sentir dor).

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variações do agachamento – Meu Treino Perfeito

6 Ótimas Variações do Exercício Elevação Pélvica

6 Ótimas Variações do Exercício Elevação Pélvica

Quais são os benefícios do exercício elevação pélvica?

Melhora a postura e reduz a dor nas costas e lombar

Melhora a densidade óssea

Torna mais fácil as atividades diárias;

Ajuda fortalecer o assoalho pélvico

Melhora a mobilidade, velocidade e o chute

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6 Ótimas Variações do Exercício Afundo

6 Ótimas Variações do Exercício Afundo

Quais são os benefícios do exercício afundo?

Fortalece e ajuda na estabilidade do núcleo

Melhora equilíbrio

Fortalece as pernas e glúteos (bumbum)

Melhora a flexibilidade do quadril

Torna você mais funcional

Alto Gasto Calórico

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Quais músculos O afundo trabalha?

Qual perna devo sentir no afundo?

Como substituir o afundo?

Para que serve o afundo?

Quantos afundos tem que fazer por dia?

Pode fazer 100 afundos por dia?

Quantos afundos tenho que fazer por dia para engrossar as pernas?

Como saber se o afundo está fazendo efeito?

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6 Ótimas Variações do Exercício Agachamento

6 Ótimas Variações do Exercício Agachamento

Quais são os benefícios do exercício de agachamento?

Fortalece o CORE

Reduz o risco de lesões

Alto Gasto Calórico

Fortalece os músculos da parte inferior do corpo

Melhora seu condicionamento físico

A variedade ajuda na motivação

Pode ser feito em qualquer lugar

Que benefícios você pode obter com as variações do agachamento?

Como fazer o agachamento – Execução Perfeita

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Quantos agachamentos tem que fazer por dia?

Quais os músculos que o agachamento trabalha?

Para que o agachamento é bom?

Pode fazer 100 agachamentos por dia?

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