Inicialmente destacamos que se você tiver qualquer dúvida, você poderá falar com um personal trainer online ou nutricionista do Meu Treino Perfeito.

5 Dicas para Conseguir Braços Incrivelmente Tonificados

• Pare de roubar!
• Mantenha os músculos flexionado;
• Músculo não sabe contar. Faça até a falha;
• Faça super séries;
• Experimente fazer exercícios unilaterais.

Pare de roubar!

Todos nós já vimos: o cara roubando no bíceps com os quadris e a lombar em vez dos braços. Claro, desafiar-se com mais peso de vez em quando pode ser útil, mas escolher consistentemente um peso tão pesado que você precisa balançar o corpo todo para executar o movimento não o deixará muito mais forte.

A chave para um bom treino de braços é manter os cotovelos ao lado do corpo. Use apenas seu bíceps ou tríceps para fazer os exercícios, não o impulso do seu corpo para mover o peso. Esteja você fazendo contrações ou extensões, mantenha os cotovelos presos ao lado do corpo, o que o impedirá de usar o peso do corpo para mover a carga.

Para que seus bíceps e tríceps cresçam, você precisa ter certeza de que são eles os músculos que estão sendo trabalhados. Se você usar seu corpo para mover o peso, você diminui a carga de trabalho que seus braços poderiam estar fazendo, o que pode significar menos mudança no grupo muscular alvo.

Mantenha os músculos flexionado

O segredo para conseguir hipertrofia nos músculos do braço é manter os músculos sob tensão. A melhor maneira de fazer isso é aumentando a duração de cada repetição do exercício, fazendo isometria quando os músculos estiverem mais sendo utilizados durante o movimento. 

Sim, seus músculos trabalharão ao longo de qualquer exercício, mas estender o tempo em que seu músculo está em seu pico de contração pode realmente aumentar ajudar no ganho de massa magra. Esse aperto pode aumentar o número de fibras musculares que você ativa. Quanto mais fibras musculares estiverem envolvidas em seus levantamentos, maiores serão seus músculos.

Músculo não sabe contar. Faça até a falha!

“Músculos não sabe contar”. Muitos de nós sabemos que o melhor esquema de repetições para hipertrofia (construção muscular) é em torno de 8-12 repetições. No entanto, seu corpo acabará se adaptando à rotina se você fizer a mesma coisa repetidamente. Então, se você tem feito repetições com 13 kg por 3 séries de 10 nos últimos três meses e não viu nenhuma mudança, seu programa precisa de ajuda.

Comece aumentando o peso. Se você começar a falhar mais cedo do que gostaria, chame um amigo e peça-lhe para ajudá-lo nas últimas repetições. Você também pode tentar usar pesos maiores para menos repetições no início do treino e, em seguida, progredir para pesos mais leves para mais repetições à medida que se cansa. Tente terminar sua última série com um dropset ou repetições negativas para obter melhores resultados!

O objetivo de forçar os músculos além da falha é duplo: o mais importante, ajuda os músculos a se adaptarem ao se tornarem maiores e mais fortes e, em segundo lugar, superar o fracasso significa que você evitará aqueles platôs irritantes.

Faça Super Séries

Se você quer melhorar o seu volume muscular, faça super séries. Elas são uma técnica que exige que você faça dois exercícios consecutivos sem descansar. Uma das melhores maneiras de empregar essa técnica é fazer um exercício de tríceps e segui-lo imediatamente com um exercício de bíceps ou vice-versa. Usando essa técnica, você alonga um grupo de músculos antagonistas enquanto contrai o outro, o que leva mais sangue para os músculos e estimula um novo crescimento.

As super séries também são ótimas porque economizam muito tempo. O descanso limitado significa que você faz seu treino mais rápido, deixando mais tempo para exibir suas armas em crescimento.

Experimente fazer exercícios unilaterais

Levantamentos unilaterais (com um único braço) podem ser benéficos para o treinamento dos braços. Muitos de nós somos mais fortes de um lado do corpo. Portanto, se você usar apenas uma barra para fazer bíceps, é provável que seu lado dominante trabalhe mais, deixando seu lado mais fraco, bem, mais fraco.

Concentrando-se em um lado de cada vez, você poderá aumentar cada braço uniformemente. Músculos equilibrados e simétricos não apenas parecem melhores, mas funcionam melhor, então você tem menos probabilidade de se machucar.

Os levantamentos com um único braço também podem ajudá-lo a aprender como usar sua conexão mente-músculo para recrutar e ativar melhor as fibras musculares certas para fazer o trabalho. Pense em seus tríceps contraindo enquanto faz cada repetição, concentre-se em usar esse músculo, e apenas esse músculo, para mover o peso.

Bora começar a treinar e deixar esse bumbum para o verão?!

Confira abaixo a playlist do Meu Treino Perfeito com vários treinos de Glúteos para você fazer.

Confira os melhores acessórios para o seu treino de braço e peito

Leia também 10 Regras Essenciais para Ganhar Massa Muscular

1. O Treino precisar ser direcionado para hipertrofia
2. Alimente-se de forma eficiente
3. Você precisa comer mais proteínas
4. Controle o horário das suas refeições
5. Coma gorduras boas
6. Escolha o carboidrato certo
7. Faça refeições pré-treino e pós-treino
8. Coma mais verduras, legumes e frutas
9. Consuma menos sal, açúcar e farinha branca
10. Melhore a qualidade do seu sono

Confira o post completo no link abaixo.

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• Treino Online de Fortalecimento de Joelho
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Precisando de um treino de HIIT?

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Personal Trainer Camila Almeida.

Nutricionista Rodrigo Zanetti.

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Abaixo estão as principais dicas de treino para aumentar o bumbum.

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8 Dicas Essenciais para Aumentar o Bumbum

1. Foque o pensamento no músculo que estiver treinando;
2. Varie o posicionamento dos pés;
3. Esgote os músculos durante o treinamento;
4. Varie as repetições e peso;
5. Procure manter os pesos no calcanhar;
6. Inclua os glúteos no seu treino de cardio;
7. Mantenha os dedos dos pés alinhando com o joelho;
8. Faça exercícios com salto.

Foque o pensamento no músculo que estiver treinando

Não apenas faça os movimentos. Pense no exercício que você está realizando. É fácil perder o foco quando você está nas últimas séries. Concentre-se em qual músculo você está treinando e onde está sentindo a queimadura.

Varie o posicionamento dos pés

Em vez de manter os dedos dos pés para a frente, coloque-os em ângulo. Tente alargar a sua postura, bem como estreitar a sua postura. Essa dica funcionará muito bem com agachamentos e levantamento terra! Você também pode fazer repetições de uma perna (unilateral).

Esgote os músculos durante o treinamento

Experimente uma série rápida de exercícios para glúteos, de alta repetição e baixo peso, antes de começar o treino. Um exemplo seria fazer 30 agachamentos antes de iniciar.

Varie as repetições e peso

Não deixe seus glúteos se acostumarem a uma determinada quantidade de peso / repetição. É sempre bom trocar os exercícios e surpreender o seu corpo. Isso também é ótimo como um revigorante mental, deixando você muito menos entediado com sua rotina de treinamento.

Procure manter os pesos no calcanhar

Você pode não estar pensando muito nisso, mas concentrar-se em empurrar o peso pelos calcanhares pode aumentar significativamente a ativação dos glúteos e isquiotibiais para certos exercícios, como agachamentos, afundo e levantamento terra.

Inclua os glúteos no seu treino de cardio

Em vez da corrida padrão, por que não tentar fazer uma sequência de agachamentos com salto? Você pode descobrir que isso levará menos tempo e certamente gastará a mesma quantidade de calorias. Se possível procure subir escadas. Esse também é um excelente exercício de cardio.

Mantenha os dedos dos pés alinhando com o joelho

Siga esta dica para evitar lesões e obter o máximo resultado durante seu agachamento ou exercícios similares. Certifique-se de que seus joelhos não dobrem para dentro ou para fora. Se isso acontecer, considere baixar o peso para que o movimento do exercício não seja prejudicado e você sofra uma lesão.

Faça exercícios com salto

Os exercícios com salto (pliométricos) são ótimos para fortalecer e tonificar os glúteos. Além de serem simples de executar, também podem ser realizados em quase qualquer lugar e podem aumentar sua frequência cardíaca. Os saltos também podem ser um exercício de pré-exaustão eficiente.

Bora começar a treinar e deixar esse bumbum para o verão?!

Confira abaixo a playlist do Meu Treino Perfeito com vários treinos de Glúteos para você fazer.

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Leia também 10 Regras Essenciais para Ganhar Massa Muscular

1. O Treino precisar ser direcionado para hipertrofia
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4. Controle o horário das suas refeições
5. Coma gorduras boas
6. Escolha o carboidrato certo
7. Faça refeições pré-treino e pós-treino
8. Coma mais verduras, legumes e frutas
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10. Melhore a qualidade do seu sono

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10 Dicas Fitness para Definir o Abdômen

1 – Combine exercícios de corpo inteiro e treinamento de cardio intervalado;
2 – Coma menos e faça mais atividade física;
3 – Coma alimentos que ajudam você a queimar gordura;
4 – Descanse seu abdômen;
5 – Misture seus exercícios abdominais;
6 – Melhore sua postura;
7 – O que realmente funciona é “faça devagar, mas seja constante”;
8 – Mantenha seu abdômen contraído;
9 – Ignore a regra abdômen superior versus inferior;
10 – Intensifique suas atividades diárias.

Confira os detalhes abaixo:

1 – Combine exercícios de corpo inteiro e treinamento de cardio intervalado

Apenas fazer exercícios abdominais não lhe dará um pacote de seis. Você precisa queimar a gordura ao redor do seu abdômen, fazendo exercícios de corpo inteiro e treinamento cardiovascular de intervalo (3-5 vezes por semana).

2 – Coma menos e faça mais atividade física

Sua dieta é 50% do trabalho que você colocou nela! Você precisa queimar mais calorias do que ingerir para reduzir a gordura corporal. Meu ditado favorito é: “ Coma menos. Mova mais . ”

3 – Coma alimentos que ajudam você a queimar gordura

Coma alimentos que são comprovadamente “queimadores de gordura”, como proteína magra, saladas e vegetais. (leia mais sobre a eficiência metabólica)

4 – Descanse seu abdômen

Os abdominais são como qualquer outro músculo do corpo e respondem melhor ao treinamento intenso a cada dois dias. Trabalhá-los com muita frequência em alta intensidade proporcionará apenas um progresso mínimo.

5 – Misture seus exercícios abdominais

É mais importante do que fazer 100 abdominais todos os dias! Faça 15-20 repetições de cada exercício e depois passe para outra coisa. (Confira o desafio ab para ideias de exercícios)

6 – Melhore sua postura

Se você se curvar, seu estômago vai embrulhar. Alinhe as orelhas sobre os ombros e os ombros sobre os quadris (ao sentar). Para continuar quando estiver de pé, certifique-se de que seus quadris estão acima dos joelhos e os joelhos estão acima dos tornozelos. Puxe o umbigo até a coluna e mantenha o peso uniforme nas bolas e nos calcanhares.

7 – O que realmente funciona é “faça devagar, mas seja constante”

Você tem que lembrar que NÃO existem soluções rápidas . Você tem que planejar uma progressão lenta e constante. Você experimentará contratempos, bloqueios de estradas e frustrações ao longo do caminho, mas as recompensas vêm com o tempo e a consistência.

8 – Mantenha seu abdômen contraído

Contraia seu abdômen durante o treino (e sempre que você estiver sentado também!). Procure puxar o umbigo em direção às costas por 15 segundos a cada minuto.

Experimente fazer isso enquanto corre … É como fazer uma prancha, forçando todo o seu núcleo a trabalhar intensamente.

9 – Ignore a regra abdômen superior versus inferior

Se você está apenas fazendo abdominais que se concentram no abdômen superior, você está ignorando o resto do seu abdômen – os inferiores!

Concentre-se em exercícios que trabalhem toda a região abdominal, como pranchas, prancha alpinista e abdominal infra com elevação de pernas que envolvem todo o seu CORE.

10 – Intensifique suas atividades diárias

Seja ativo em vez de sedentário. Reduza o tempo do computador e da TV e mova-se mais. Subir as escadas sempre que possível e estacionar mais longe da loja são apenas algumas ideias para adicionar mais atividade ao seu dia.

Apenas aumentando seu exercício diário (de maneiras super simples!) Pode reduzir os níveis de gordura corporal e revelar aquele pacote de seis!

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Leia também 10 Dicas Fitness Para Iniciantes que Treinam em Casa

1. Você está começando e não tem obrigação alguma de fazer igual ou melhor que a “blogueira fitness”. TREINO NO SEU TEMPO!
2. Se você não está conseguindo fazer algo, peça ajuda online em grupos. Se tem dúvida, PEÇA AJUDA.
3. Resultados não acontecem do dia para a noite. Faça as coisas com calma e NÃO PROCURE ATALHOS!
4. Não sinta vergonha de registrar seu progresso. TIRE FOTOS de você mesmo, pois isso te ajudará a acompanhar o progresso.
5. O que você vê no espelho não é o que outras pessoas veem. VOCÊ é de longe seu maior crítico.
6. Não se preocupe muito com o peso da balança. Seu corpo pode estar trocando gordura por músculo. E isso é EXCELENTE!
7. Foque em fazer o movimento corretamente e siga sempre a orientação do PERSONAL TRAINER ONLINE.
8. PRATIQUE UMA ATIVIDADE FÍSICA QUE TE DÁ PRAZER, não importa qual seja. Dançar, correr, futebol, volei, natação, etc.
9. O que funciona para algumas pessoas, pode não funcionar pra você. Siga seu PRÓPRIO CAMINHO.
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E ai, o que você vai treinar hoje?

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Precisando de um treino de HIIT?

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Primeiramente, destacamos que caso você tenha qualquer dúvida, você poderá falar com um personal trainer online ou nutricionista do Meu Treino Perfeito.

O que é o treino HIIT?

O treino HIIT ou High Intensity Interval Training (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) é um termo amplo para exercícios que envolvem curtos períodos de exercício intenso alternados com curtos períodos de recuperação.

Uma das maiores vantagens do HIIT é que você pode conquistar vários benefícios para a saúde em um curto espaço de tempo.

Embora a maioria das pessoas saiba que praticar atividade física é saudável, estima-se que cerca de 30% das pessoas em todo o mundo são sedentárias.

A menos que você tenha um trabalho fisicamente exigente, uma rotina de exercícios dedicada, recomendamos que para se manter ativo, você faça atividade física regularmente.

Infelizmente, muitas pessoas acham que não têm tempo suficiente para se exercitar. Se isso lhe parece familiar, talvez seja hora de tentar o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).

Este artigo explica o que é HIIT e examina 7 de seus principais benefícios à saúde.

7 Benefícios do Treino Funcional de HIIT

1. O HIIT ajuda queimar muitas calorias em um curto espaço de tempo;
2. Ajuda manter por muito tempo uma alta taxa metabólica;
3. Aumenta a queima de gordura;
4. Você pode ganhar músculos usando o HIIT;
5. HIIT melhora o condicionamento físico;
6. Ajuda Reduzir a frequência cardíaca e a pressão arterial;
7. Pode diminuir a quantidade de açúcar no sangue.

1 – O HIIT ajuda queimar muitas calorias em um curto espaço de tempo

Você pode queimar calorias rapidamente usando HIIT.

Um estudo comparou as calorias queimadas durante 30 minutos de HIIT, musculação, corrida e ciclismo.

Os pesquisadores descobriram que o HIIT queimava 25-30% mais calorias do que outras formas de exercício.

Neste estudo, uma repetição HIIT consistia em 20 segundos de esforço máximo, seguidos de 40 segundos de repouso.

Isso significa que os participantes estavam se exercitando apenas 1/3 do tempo dos grupos de corrida e ciclismo.

Embora cada sessão de treino tenha durado 30 minutos neste estudo, é comum que os treinos HIIT sejam muito mais curtos do que as sessões de exercícios tradicionais.

Isso ocorre porque o HIIT permite que você queime aproximadamente a mesma quantidade de calorias, mas gaste menos tempo se exercitando.

RESUMO: O HIIT pode ajudá-lo a queimar mais calorias do que os exercícios tradicionais ou queimar a mesma quantidade de calorias em menos tempo.

2 – Ajuda manter por muito tempo uma alta taxa metabólica

O HIIT ajudará você a manter por horas após o exercício sua taxa metabólica mais. Essa é uma das maneiras pelas quais o HIIT o ajuda a queimar calorias surge, na verdade, após o término dos exercícios.

Vários estudos demonstraram a capacidade impressionante do treinamento funcional HIIT de aumentar sua taxa metabólica por horas após o exercício.

Alguns pesquisadores descobriram até que o treino

HIIT aumenta o seu metabolismo após o exercício mais do que corrida e treinamento com pesos (musculação).

No mesmo estudo, o HIIT também mudou o metabolismo do corpo em direção ao uso de gordura para energia em vez de carboidratos.

Outro estudo mostrou que apenas dois minutos de HIIT na forma de sprints aumentaram o metabolismo ao longo de 24 horas em até 30 minutos de corrida.

RESUMO: Devido à intensidade do treino, o HIIT pode elevar seu metabolismo por horas após o exercício. Isso resulta na queima de calorias adicionais, mesmo depois de terminar o exercício.

3 – Aumenta a queima de gordura

Estudos demonstraram que o HIIT pode ajudá-lo a perder gordura.

Uma revisão analisou 13 experimentos e 424 adultos com sobrepeso e obesos.

Curiosamente, ele descobriu que tanto o HIIT quanto os exercícios tradicionais de intensidade moderada podem reduzir a gordura corporal e a circunferência da cintura.

Além disso, um estudo descobriu que as pessoas que realizam HIIT três vezes por semana durante 20 minutos por sessão perderam 4,4 libras, ou 2 kg, de gordura corporal em 12 semanas – sem quaisquer alterações na dieta.

Talvez mais importante tenha sido a redução de 17% na gordura visceral, ou na gordura promotora de doenças que envolve seus órgãos internos.

Vários outros estudos também indicam que a gordura corporal pode ser reduzida com HIIT, apesar do compromisso de tempo relativamente baixo.

No entanto, como outras formas de exercício, o HIIT pode ser mais eficaz para a perda de gordura em pessoas com sobrepeso ou obesidade.

RESUMO: Intervalos de alta intensidade podem produzir perda de gordura semelhante aos exercícios de resistência tradicionais, mesmo com um comprometimento de tempo muito menor. Eles também podem reduzir a gordura visceral prejudicial à saúde.

4 – Você pode ganhar músculos usando o HIIT

Além de ajudar na perda de gordura, o HIIT pode ajudar a aumentar a massa muscular em certos indivíduos.

No entanto, o ganho de massa muscular ocorre principalmente nos músculos mais usados, geralmente no tronco e nas pernas.

Além disso, é importante notar que aumentos na massa muscular são mais prováveis ​​de ocorrer em indivíduos que eram menos ativos no início.

Algumas pesquisas em indivíduos ativos não conseguiram mostrar maior massa muscular após programas HIIT.

O treinamento com pesos continua a ser a forma de exercício “padrão ouro” para aumentar a massa muscular, mas os intervalos de alta intensidade podem suportar uma pequena quantidade de crescimento muscular.

RESUMO: Se você não for muito ativo, pode ganhar alguns músculos começando a praticar o treino HIIT, mas não tanto quanto se você fizesse musculação (treinamento com pesos).

5 – HIIT melhora o condicionamento físico

O consumo de oxigênio se refere à capacidade dos músculos de usar oxigênio, e o treinamento de resistência costuma ser usado para melhorar o consumo de oxigênio.

Tradicionalmente, isso consiste em longas sessões de corrida contínua ou ciclismo em um ritmo constante.

No entanto, parece que o HIIT pode produzir os mesmos benefícios em um período de tempo mais curto.

Um estudo descobriu que cinco semanas de exercícios HIIT realizados quatro dias por semana durante 20 minutos cada sessão melhorou o consumo de oxigênio em 9%.

Isso foi quase idêntico à melhora no consumo de oxigênio no outro grupo do estudo, que pedalou continuamente por 40 minutos por dia, quatro dias por semana.

Outro estudo descobriu que oito semanas de exercícios na bicicleta ergométrica usando exercícios tradicionais ou HIIT aumentaram o consumo de oxigênio em cerca de 25%.

Mais uma vez, o tempo total de exercício foi muito diferente entre os grupos: 120 minutos por semana para o exercício tradicional contra apenas 60 minutos por semana de HIIT.

Estudos adicionais também demonstram que o HIIT pode melhorar o consumo de oxigênio.

RESUMO: O treinamento intervalado de alta intensidade pode melhorar o consumo de oxigênio tanto quanto o treinamento de resistência tradicional, mesmo se você se exercitar apenas cerca da metade do tempo.

6 – Ajuda reduzir a frequência cardíaca e a pressão arterial

O HIIT também pode ter benefícios importantes para a saúde.

Uma grande quantidade de pesquisas indica que ele pode reduzir a frequência cardíaca e a pressão arterial em indivíduos com sobrepeso e obesos, que muitas vezes apresentam hipertensão.

Um estudo descobriu que oito semanas de HIIT em uma bicicleta ergométrica diminuiu a pressão arterial tanto quanto o treinamento de resistência contínua tradicional em adultos com pressão alta.

Neste estudo, o grupo de treinamento de resistência se exercitou quatro dias por semana por 30 minutos por dia, mas o grupo HIIT se exercitou apenas três vezes por semana por 20 minutos por dia.

Alguns pesquisadores descobriram que o HIIT pode até reduzir a pressão arterial mais do que os exercícios de intensidade moderada frequentemente recomendados.

No entanto, parece que o exercício de alta intensidade normalmente não altera a pressão arterial em indivíduos com peso normal e pressão arterial normal.

RESUMO: O HIIT pode reduzir a pressão arterial e a frequência cardíaca, principalmente em indivíduos com sobrepeso ou obesos com pressão alta.

7 – Pode diminuir a quantidade de açúcar no sangue

O açúcar no sangue pode ser reduzido por programas HIIT com duração inferior a 12 semanas.

Um resumo de 50 estudos diferentes descobriu que não só o HIIT reduz o açúcar no sangue , mas também melhora a resistência à insulina mais do que o exercício contínuo tradicional.

Com base nessas informações, é possível que exercícios de alta intensidade sejam particularmente benéficos para pessoas com risco de diabetes tipo 2.

Na verdade, alguns experimentos especificamente em indivíduos com diabetes tipo 2 demonstraram a eficácia do HIIT para melhorar o açúcar no sangue.

No entanto, pesquisas em indivíduos saudáveis ​​indicam que o HIIT pode ser capaz de melhorar a resistência à insulina ainda mais do que o exercício contínuo tradicional.

RESUMO: O treinamento intervalado de alta intensidade pode ser especialmente benéfico para aqueles que precisam reduzir o açúcar no sangue e a resistência à insulina. Essas melhorias foram observadas em indivíduos saudáveis ​​e diabéticos.

Fonte: HealthLine

Como começar a usar o HIIT

Há muitas maneiras de adicionar intervalos de alta intensidade à sua rotina de exercícios, por isso não é difícil começar .

Para começar, basta escolher a sua atividade (corrida, ciclismo, salto, etc.).

Em seguida, você pode experimentar diferentes durações de exercício e recuperação, ou quanto tempo você está realizando exercícios intensos e por quanto tempo está se recuperando.

Aqui estão alguns exemplos simples de exercícios HIIT:

HIIT na Bicicleta Ergométrica

Usando uma bicicleta ergométrica, pedale o mais forte e rápido possível por 30 segundos. Em seguida, pedale em um ritmo lento e fácil por dois a quatro minutos. Repita esse padrão por 15 a 30 minutos.

HIIT na Corrida

Depois de correr para se aquecer, corra o mais rápido que puder por 15 segundos. Em seguida, caminhe ou corra em ritmo lento por um ou dois minutos. Repita esse padrão por 10 a 20 minutos.

HIIT no Treino Funcional

Execute saltos de agachamento (vídeo) o mais rápido possível por 30 a 90 segundos. Em seguida, fique em pé ou caminhe por 30 a 90 segundos. Repita esse padrão por 10 a 20 minutos.

Embora esses exemplos possam ajudá-lo a começar, você deve modificar sua própria rotina com base em suas preferências.

O Meu Treino Perfeito possui vários treinos online de grupos musculares diferente que você poderá fazer no estilo HIIT. Confira!

RESUMO: Existem muitas maneiras de implementar o HIIT em sua rotina de exercícios. Experimente descobrir qual rotina é melhor para você.

Confira os melhores acessórios para o seu treino HIIT

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9. O que funciona para algumas pessoas, pode não funcionar pra você. Siga seu PRÓPRIO CAMINHO.
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