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Evite esses 3 erros comuns na hora de dormir

Alguns alimentos são estimulantes para o cérebro e, se consumidos à noite, podem causar insônia. Evite também os alimentos ricos em tiramina, pois essa substância interfere na liberação da noradrenalina, responsável por induzir o sono.

As carnes vermelhas e os queijos gorgonzola, parmesão e suíço são rico em tiramina. Também evite antes de dormir o excesso de açúcar (bolos, pães, doces), pimentas, bebidas alcoólicas e refrigerantes e alimentos muito gordurosos, de de difícil digestão, como pizzas, lasanhas e feijoada.

No vídeo a seguir o nutricionista Rodrigo Zanetti explica melhor os 3 erros comuns que devem ser evitados na hora de dormir. Assista!

Evitar o consumo de gordura em excesso na ceia (antes de dormir).

Escolher corretamente o que comer antes de dormir tem um papel importante para evitar a insônia e não atrapalhar o seu sono. Também pode ser uma maneira de evitar pesadelos e até o ganho de peso.

O ideal é apostar em alimentos leves que sejam de fácil digestão e não comer comidas muito pesadas ou calóricas. Comer excesso de gordura durante a noite requer uma resposta eficiente do sistema digestivo em um momento em que ele deveria diminuir sua atividade. Logo, se o organismo está empenhado em digerir uma refeição muito calórica, terá dificuldades para relaxar.

Consumir cafeína até 4 horas antes de dormir.

Café e bebidas energéticas, por serem estimulantes, também devem ser evitados quando a noite cai. Há ainda um terceiro grupo de elementos que tem potencial para perturbar a paz noturna, os que aumentam a produção de calor no corpo, que precisa resfriar para embalar no sono.

São alimentos como a pimenta, que aumentam nossa atividade metabólica, assim como alimentos e bebidas muito quentes.

Evitar o consumo de doces e alimentos de carboidratos simples na janta (ceia).

Por provocar oscilações bruscas da glicemia e prejudicar a qualidade do sono e a também a dieta para perder peso, doces e alimentos de carboidratos simples devem ser evitados na ceia.

Dormir pouco afeta seu emagrecimento

Confira como post abaixo como dormir pouco irá afetar seu emagrecimento e também prejudicar sua saúde.

Confira abaixo algumas dicas para melhorar a qualidade do seu sono e dormir melhor

1) Adotar horários regulares de sono.

Procure deitar e levantar habitualmente nos mesmos horários, mesmo nos fins de semana.

2) Evitar dormir muito durante o dia.

Cochilos, quando possíveis, podem ajudar na disposição, mas acima de 30 minutos (em qualquer momento do dia) tendem a prejudicar o sono noturno.

3) Fazer atividade física pela manhã ou à tarde.

A prática de atividade física é essencial para a boa saúde e ajuda a dormir melhor, mas pode causar agitação. Por isso é melhor exercitar-se até seis horas antes de dormir.

4) Evitar bebidas com cafeína à noite.

Café, chá-preto, chá-mate, refrigerante e energético contêm substâncias estimulantes, como a cafeína. Por isso devem ser evitados até cinco horas antes de dormir.

5) Comer alimentos leves no jantar.

Alimentos pesados e ricos em proteína, quando consumidos em excesso à noite, podem atrapalhar o sono. Pratos leves com carboidrato, como um lanche natural, são mais indicados para induzir o sono.

6) Evitar o consumo de bebidas alcoólicas.

Apesar de o primeiro efeito do álcool ser sedativo, depois de um tempo ele pode provocar agitação. Recomenda-se então evitar o consumo de álcool até seis horas antes de dormir e como indutor do sono.

7) Diminuir a exposição à luz durante à noite.

Ao escurecer, começamos a produzir melatonina — hormônio que ajuda nosso organismo a se preparar para dormir. Lâmpadas fortes, telas de computador, tablets e celulares podem atrapalhar a produção de melatonina, e devem ser reguladas ou evitadas durante à noite.

8) Criar um local aconchegante para dormir.

Iluminações do despertador, da rede sem fio (wireless) e do aparelho de TV a cabo podem prejudicar o sono, assim como barulhos da rua, ronco do parceiro ou da parceira e movimentações de animais domésticos. Devemos regular as luzes emitidas pelas telas de celular e tablets, durante à noite, para emitirem menos luz, e criar um ambiente totalmente escuro e silencioso para dormir.

9) Fazer atividades relaxantes à noite.

Um banho morno cerca de duas horas antes de dormir abaixa a temperatura corporal e relaxa, ajudando na indução do sono. Atividades como ler, pintar, bordar, escutar música calma e meditar também podem contribuir para isso.

10) Ficar mexendo no celular deitado na cama

Nada de levar celular, tablet ou notebook para a cama. Para evitar a ansiedade, vale inclusive manter o relógio afastado.

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Contribuição na Criação do Conteúdo

Personal Trainer Camila Almeida.

Nutricionista Rodrigo Zanetti.

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Cérebro

• Conexões com o córtex cerebral alteradas.
• Centro de recompensa aguçado.
• Poder de tomada de decisão comprometido.

Hormônios

• Aumento da grelina (sensação de fome).
• Diminuição da leptina (sensação de saciedade).
• Aumento do cortiso (reserva de gordura).
• Diminuição da sensibilidade à insulina.

Consequências

• Ingerir cafeína perto do horário de dormir.
• Escolher alimentos com altos níveis de açúcar.
• Maior sensação de cansaço.
• Menos disposição para atividades físicas.

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1 – Melhora o sistema linfático

Dormir sobre o lado esquerdo do corpo permite que o sistema linfático remova resíduos mais facilmente. Isso acontece porque o lado esquerdo do nosso corpo é lado linfático dominante, ou seja, estes fluidos são transportados pelo lado esquerdo do corpo.

2 – Ajuda na Digestão

A digestão pode ser melhorada ao dormir sobre o lado esquerdo por uma questão de gravidade. Nesta posição, ácidos estomacais não podem fluir para dentro do esôfago, pois saem do lado direto do estomago, permitindo que os resíduos de alimentos passem mais facilmente do intestino grosso para o cólon.

3 – Evita Azia

Está é uma das melhorias mais fáceis de se notar, isso porque o estômago está no lado esquerdo do corpo e dormir deste lado pode ajudar a reduzir os sintomas de refluxo ácido no estômago. Já deitar virado para o lado direito pode agravar estes sintomas. Neste caso, os efeitos são quase imediatos, portando, da próxima vez que estiver com azia após uma refeição, tente deitar-se por 10 minutos virado para o lado esquerdo.

4 – É melhor para o coração

É mais fácil para o coração bombear o sangue através do corpo, uma vez que as artérias principais curvam-se para a esquerda. Desta forma também se evita qualquer tipo de pressão no coração já que a gravidade pode facilitar também a circulação aórtica longe do coração.

5 – Gestação Segura

Há muitos anos, os médicos recomendam que as mulheres gravidas durmam viradas para a esquerda, a fim de melhorar a circulação para o coração. Mas, para gestantes, dormir sobre o lado esquerdo não só melhora a circulação sanguínea, consequentemente, o sangue também flui melhor pelo cordão umbilical, enviando mais oxigênio e nutrientes para o bebê.

6 – Dores nas Costas

Está posição, em conjunto com um bom colchão que promova alinhamento da coluna e conforto para ombro e quadril, pode beneficiar as pessoas que sofrem de dores crônicas nas costas. Uma vez que dormir de lado pode aliviar a pressão sobre a coluna vertebral.

Fontes:

https://www.auladeanatomia.com/novosite/pt/sistemas/sistema-linfatico/

https://www.bbc.com/portuguese/geral-45088923

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