DICA: Se você tiver qualquer dúvida ou se tiver dificuldade de entender o conteúdo do curso, entre em contato com o Meu Treino Perfeito e fale com um personal trainer ou nutricionista online.

Importante

Esse post faz parte de um curso que estamos desenvolvendo chamado Nutrição e Alimentação Saudável.

Para conferir tudo que já foi publicado, acesse o link Curso de Nutrição e Alimentação Saudável (https://meutreinoperfeito.com.br/category/cursos/nutricao-e-alimentacao-saudavel/)

Proteína – Conheça um pouco mais esse macronutriente

O que são proteínas?

As proteínas auxiliam na construção de tecidos como pele e músculo e, ainda, ajudam na formação da estrutura do organismo.

Além disso, as proteínas têm diversas funções, como a produção de hormônios, enzimas e anticorpos. Essenciais para uma vida ativa e saudável, elas atuam na restauração de proteínas corpóreas e contribuem com diversos fluidos, como muco, leite materno e esperma.

Podem ser encontradas em alimentos de origem vegetal e animal e são classificadas em 3 grupos, sendo:

• Proteínas de alto valor biológico: que apresentam aminoácidos essenciais em proporções adequadas — é o caso dos ovos, peixes e carnes vermelhas;
• Proteínas de baixo valor biológico: seus aminoácidos essenciais não estão presentes nas proporções ideais, caso das leguminosas e cereais integrais;
• Proteínas de referência: neste grupo, estão presentes os alimentos com aminoácidos essenciais em quantidades elevadas, como o leite e os ovos.

As proteínas podem ser encontradas nos mais variados tipos de alimentos, como ovos, leite e derivados, carne branca e vermelha, peixes, oleaginosas e leguminosas — como grão-de-bico e soja.

Principais dúvidas sobre proteína

O que é proteína exemplos?

As proteínas auxiliam na construção de tecidos como pele e músculo e, ainda, ajudam na formação da estrutura do organismo.

• Proteína nos alimentos de origem animal: Carnes em geral, peixes, ovos, leite e derivados;
• Proteína nos alimentos de origem animal: Feijão, lentilha, soja, quinoa, trigo, ervilhas.

Quais frutas são ricas em proteínas?

1. Damascos secos: 3,85g de proteínas a cada 100g;
2. Uva passas: 3,5g de proteínas a cada 100g;
3. Goiaba: 2,6g de proteínas a cada 100g;
4. Dátil: 2,4g de proteínas a cada 100g;
5. Ameixa seca: 2,3g de proteínas a cada 100g;
6. Abacate: 2,0g de proteínas a cada 100g;
7. Laranja: 1,9g de proteínas a cada 100g;
8. Jaca: 1,7g de proteínas a cada 100g;
9. Jabuticaba: 1,4g de proteínas a cada 100g;
10. Framboesa: 1,2g de proteínas a cada 100g;
11. Banana: 1,1g de proteínas a cada 100g;

Quais são os alimentos ricos em proteínas?

Alimentos com proteína animal

1. Carne de frango: 32,8g de proteína e 148 calorias a cada 100g
2. Carne de vaca: 26,4g de proteína e 163 calorias a cada 100g
3. Carne de porco (lombo): 22,2g de proteína e 131 calorias a cada 100g
4. Carne de pato: 19,3g de proteína e 133 calorias a cada 100g
5. Carne de codorna: 22,1g de proteína e 119 calorias a cada 100g
6. Carne de coelho: 20,3g de proteína e 117 calorias a cada 100g
7. Queijos em geral: 26g de proteína e 316 calorias a cada 100g
8. Salmão sem pele, fresco e cru: 19,3g de proteína e 170 calorias a cada 100g
9. Atum fresco: 25,7g de proteína e 118 calorias a cada 100g
10. Bacalhau salgado cru: 29g de proteína e 136 calorias a cada 100g
11. Peixes em geral: 19,2g de proteína e 109 calorias a cada 100g
12. Ovo: 13g de proteína e 149 calorias a cada 100g
13. Iogurte: 4,1g de proteína e 54 calorias a cada 100g
14. Leite: 3,3g de proteína e 47 calorias
15. Kefir: 5,5g de proteína e 44 calorias
16. Camarões: 17,6g de proteína e 77 calorias a cada 100g
17. Caranguejo cozido: 18,5g de proteína e 83 calorias a cada 100g
18. Mexilhão: 24g de proteína e 172 calorias a cada 100g
19. Presunto: 25g de proteína e 215 calorias a cada 100g

Alimentos com proteína vegetal

1. Soja: 12,5g de proteína e 140 calorias a cada 100g
2. Quinoa: 12,0g de proteína e 335 calorias a cada 100g
3. Trigo sarraceno: 11,0g de proteína e 366 calorias a cada 100g
4. Sementes de milhete: 11,8g de proteína e 360 calorias a cada 100g
5. Lentilhas: 9,1g de proteína e 108 calorias a cada 100g
6. Tofu: 8,5g de proteína e 76 calorias a cada 100g
7. Feijão: 6,6g de proteína e 91 calorias a cada 100g
8. Ervilha: 6,2g de proteína e 63 calorias a cada 100g
9. Arroz cozido: 2,5g de proteína e 127 calorias a cada 100g
10. Sementes de linhaça: 14,1g de proteína e 495 calorias a cada 100g
11. Sementes de gergelim: 21,2g de proteína e 584 calorias a cada 100g
12. Grão de bico: 21,2g de proteína e 355 calorias a cada 100g
13. Amendoim: 25,4g de proteína e 589 calorias a cada 100g
14. Nozes: 16,7g de proteína e 699 calorias a cada 100g
15. Avelã: 14g de proteína e 689 calorias a cada 100g
16. Amêndoas: 21,6g de proteína e 643 calorias a cada 100g
17. Castanha do Pará: 14,5g de proteína e 643 calorias a cada 100g

Quais as proteínas que devo comer para emagrecer?

Abaixo estão os alimentos mais procurados devido ao seu baixo teor de gordura, mas lembre-se de conferir também a quantidade de calorias a cada 100g.

• Carne vermelha magra;
• Peixe magro;
• Frango grelhado;
• Produtos lácteos;
• Vegetais crus;
• Tofu;
• Iogurte;
• Frutas secas;

Onde podem ser encontradas as proteínas?

As proteínas podem ser encontradas em alimentos de origem animal e vegetal.

• Proteína nos alimentos de origem animal: Carnes em geral, peixes, ovos, leite e derivados;
• Proteína nos alimentos de origem animal: Feijão, lentilha, soja, quinoa, trigo, ervilhas.

Objetivo do Curso de Nutrição e Alimentação Saudável

Trazer novamente os hábitos saudáveis de alimentação perdidos durante a evolução da nutrição sem, é claro, perder todos os benefícios conquistados.

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Dica de Leitura

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Prato ideal de acordo com a Harvard

De acordo com a Harvard, muito melhor que qualquer dieta mirabolante pseudomilagrosa e, ainda por cima, mais imediato, esse é o prato ideal criado por especialistas em nutrição da Escola de Saúde Pública de Harvard, cientes de que comer bem é o segredo para uma vida saudável.

De fato, a ciência comprova com várias pesquisas, estabelecendo um relação direta entre este prato saudável criado por Harvard a uma diminuição do risco de morte prematura e de doenças cardiovasculares, quando combinado com uma vida mais ativa, ou seja, praticando atividade física de forma regular.

Coloque essa imagem na porta da sua geladeira para lembrar todos os dias a forma como você deve montar seu prato, compondo a refeição perfeita sem precisar quebrar. Os pesquisadores garantem que você nem vai precisar ficar contando calorias, só respeite a proporcionalidade e não coma suas emoções.

Mantenha-se ativo

Pratique atividade física, nem que seja com uma simples caminhada de meia hora, pelo menos três vezes por semana. Você pode inclusive fazer treinos funcionais em casa mesmo. E como todos sabem, praticar atividade física é excelente para sua saúde física e mental.

Dica fitness de leitura:

Vegetais

Os vegetais possuem quantidades contempláveis de vitaminas, minerais e fibras alimentares que são fundamentais para o bom funcionamento do nosso organismo. Consumi-los de forma regular na alimentação, pode ajudar a combater os mais diversos tipos de doenças.

Dica fitness de leitura:

Frutas

As frutas não são apenas saquinhos de frutose. Elas contêm fibras, vitaminas e minerais, além de uma infinidade de antioxidantes e outros compostos vegetais benéficos. As frutas tendem a ser ricas em várias vitaminas e minerais como a vitamina C, o potássio e o folato.

Dica fitness de leitura:

Cereais e integrais

Devem ser 25% do prato. Pão, massa ou arroz recomendam-se na medida certa. E não, não tem de demonizar os cereais refinados, mas se possível, você deve sempre preferir os integrais, que mantêm os grãos completos, são ricos em fitonutrientes e, portanto, mais benéficos para a saúde.

Dica fitness de leitura:

Proteínas

As proteínas protegem a massa muscular, aumenta a saciedade e faz o organismo gastar mais calorias ao digeri-la do que aos outros macronutrientes, com a vantagem de não tornar o regime alimentar rico em gordura. Para preencher os restantes 25%, boas opções são carne de frango sem pele, costeletas de vitela e carneiro, patinho, nozes e feijões. Evite o bacon e as carnes ultraprocessadas.

Dica fitness de leitura:

Gorduras Boas

Planos alimentares que possuem baixa quantidade de gordura são difíceis de manter a longo prazo, porém existem gorduras más (trans, colesterol LDL – low density lipoprotein) e gorduras boas e protetoras (monoinsaturadas, ómega 3, colesterol HDL – high density lipoprotein). Para cozinhar e temperar as saladas, prefira o azeite azeite e o óleo de coco. Evite ao máximo a margarina e as gorduras trans.

Dica fitness de leitura:

Beba água

O ideal é cerca de 1,5 litros por dia e convém cumprir, pois o consumo de água só trás benefícios para a saúde:

• Lubrifica os tecidos corporais;
• Ajuda a eliminar toxinas;
• Controla a temperatura do corpo e a humidade do ar que respiramos;
• Contribui para a fluidez do sangue;
• Ajuda na absorção de vitaminas e minerais;
• Hidrata as fibras alimentares, ajudando no bom funcionamento do sistema digestivo;
• Garante ainda a produção de lágrimas (que protegem os olhos de infeções),;
• Importantíssima para o bom funcionamento dos rins;
• Ajuda no controle da fome.

Dica fitness de leitura:

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3 Excelentes Suplementos Proteicos para Hipertrofia Muscular

Hoje eu você apresentar a minha lista de 3 excelentes suplementos proteicos para hipertrofia muscular. Se você gosta desse tipo de conteúdo, compartilhe, curta e se inscreva em nosso canal no YouTube.

Então, vamos lá…

A maior dúvida no consultório sobre hipertrofia muscular

O que as pessoas mais tem dúvida no consultório é qual o melhor suplemento para hipertrofia. E antes de eu falar da lista dos 3 melhores suplementos que eu acredito que sejam os ideais para hipertrofia muscular, eu quero deixar bem claro que você não vai conseguir a hipertrofia muscular se você não tiver um plano alimentar favorável a isso.

Você precisará de superávit calórico, com grandes quantidades de proteínas, aliado também há um programa de treinamento de alta intensidade, voltado para ganho de massa muscular.

Quem vai ditar a sinalização da hipertrofia, é o seu programa de treinamento. A alimentação vai vir como complemento desse exercício físico, fornecendo as quantidades necessárias de energia e aminoácidos para recuperação muscular.

Então se não tiver um bom plano alimentar um bom treinamento físico, você também não vai ter hipertrofia, independentemente de você consumir os 3 suplementos abaixo:

Whey Protein

O whey protein é um suplemento fabricado a partir do soro do leite (em inglês, “whey”), um subproduto resultante da fabricação de queijos por coagulação da caseína. Possui alto valor nutricional devido à presença de proteínas com elevado teor de aminoácidos essenciais.

Essas proteínas são obtidas por meio de processos industriais de pasteurização, filtração e microfiltração do soro. A quantidade de filtrações e o tamanho dos filtros utilizados estabelecem o tipo e a qualidade do produto obtido — isolado, concentrado ou hidrolisado. A apresentação final do whey protein é a de um pó parecido com o leite em pó.

Rico em proteínas e de alto valor nutricional, o whey protein oferece uma dose extra de proteínas para o corpo, complementando a dieta de atletas e oferecendo uma série de benefícios, como estímulo à recuperação muscular, desenvolvimento dos músculos no pré-treino e hipertrofia. Além disso, o whey protein também oferece efeitos positivos para a saúde, atuando no fortalecimento do sistema imunológico, no aumento da disposição e na prevenção de algumas doenças.

Benefícios do Whey Protein

• Colabora para o ganho de massa muscular magra;
• Auxilia na redução de gordura corporal;
• Fortalece o sistema imunológico;
• Ajuda na recuperação muscular;
• Melhora o sistema cardiovascular;
• Previne a perda óssea e muscular;
• Prolonga o efeito de saciedade;
• Promove bem-estar e disposição, reduzindo estresse.

Confira as melhores opções de Whey Protein do mercado:

Creatina

A creatina é um nutriente natural de origem animal sintetizado de maneira endógena pelo fígado, pâncreas e rins a partir de aminoácidos como glicina, arginina e metionina. Esse composto também pode ser adquirido por meio da dieta, já que é encontrado em carnes e peixes. O nutriente se apresenta no organismo na forma livre ou fosforilada e, entre os efeitos positivos da creatina, benefícios e vantagens, trata-se de um importante reservatório de energia que favorece a contração muscular, uma vez que cerca de 95% do composto é armazenado no músculo esquelético.

Tendo em vista que a creatina é essencial para o processo de transformação de ADP em ATP, a suplementação desse nutriente atua na otimização de energia durante o treino, evitando que a fadiga seja atingida rapidamente. Além disso, a creatina proporciona grandes efeitos sobre a hipertrofia muscular, já que o nutriente estimula a proliferação de células satélites e promove a retenção de água intracelular, o que aumenta o volume das células e, consequentemente, o músculo se torna maior.

Mais do que isso, a creatina é capaz de manter o nível de glicogênio no sangue mais alto do que apenas com a ingestão de carboidratos. Por fim, quem recebe uma carga de creatina é capaz de se recuperar mais rapidamente das lesões musculares provocadas pelos treinos. Para aqueles que não praticam atividades físicas, a creatina também demonstra-se benéfica. O nutriente mantém o cérebro mais ativo por mais tempo e o protege contra os efeitos de concussões. Além disso, a creatina atenua consequências do envelhecimento.

Confira as melhores opções de Creatina do mercado:

Benefícios da Creatina

• Melhora a função cognitiva;
• Previne a redução de massa muscular em idosos;
• Fornece energia;
• Acelera e fortalece a recuperação muscular;
• Colabora para o aumento de massa magra;
• O suplemento é uma excelente alternativa para vegetarianos.

Albumina

A albumina é um suplemento com elevada concentração de proteínas obtido a partir da clara do ovo. Para que o produto seja desenvolvido, a clara do ovo é desidratada e pasteurizada, diminuindo de volume e adquirindo alta digestibilidade e elevado valor biológico. Isso significa que a albumina é uma das proteínas que o organismo consegue absorver melhor e, assim, você aproveita todos os efeitos positivos dessa proteína para a saúde e para os treinos. Conheça mais a respeito da albumina, benefícios, para que serve e outras vantagens.

A albumina é naturalmente sintetizada pelo organismo, no fígado, chamada de proteína intrínseca. Fica principalmente na corrente sanguínea e é responsável pelo transporte de hormônios da tireoide e de nutrientes, além de cuidar da manutenção do pH no sangue e do controle osmótico de todo o corpo.

No entanto, apesar da albumina ser produzida naturalmente pelo corpo, nem sempre a quantidade sintetizada é suficiente para garantir o aporte diário necessário. Por isso, a suplementação de albumina torna-se uma excelente alternativa para assegurar bons níveis de proteína no organismo, em especial para os praticantes de atividades físicas, que possuem uma demanda ainda maior de nutrientes.

Confira as melhores opções de Albumina do mercado:

Benefícios da Albumina

• Fortalece o sistema imunológico, já que participa da formação de anticorpos;
• É rica em nutrientes como vitaminas do complexo B, fósforo e ferro;
• A alta quantidade de proteínas fornece energia para os treinos;
• É ideal para intolerantes à lactose, já que, ao contrário do whey protein, não possui derivados de leite na composição.

A albumina ajuda na hipertrofia?

Por meio da rotina de treinos, repetição de exercícios e aumento progressivo do peso nos aparelhos, os músculos ficam cada vez maiores e mais fortes. No entanto, é no período de descanso que os tecidos musculares se desenvolvem, em especial durante o sono. Por isso, para que a hipertrofia seja estimulada, é essencial assegurar um bom aporte de proteínas durante o dia. Com a albumina, é possível não só repor os nutrientes perdidos, como também fortalecer a musculatura e aumentar a sua funcionalidade.

Confira também a PlayList com várias dicas nutricionais e receitas.

Dica Fitness

Em resumo, no post abaixo você vai aprender os 3 erros mais comuns que as pessoas cometem em dietas para hipertrofia.

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O post 3 Excelentes Suplementos para Hipertrofia apareceu primeiro em Meu Treino Perfeito.

1. Carne vermelha

Fonte de creatina, aminoácidos e cianocobalamina, porções refogadas, grelhadas ou cozidas de carne vermelha, é uma excelente opção para estar na sua lista de alimentos para comer na ceia (antes de dormir).

2. Peixes

Os mais recomendados para uma dieta de hipertrofia e que você deve comer no jantar são: salmão, merluza, tilápia, sardinha e atum.

3. Queijo Cottage

Rico em proteína, cálcio, sais minerais, mas, com pouco carboidrato e gordura, é um alimento versátil para sua dieta.

4. Ovos

Além do considerável valor proteico, ovos também são precursores de testosterona, indispensável para quem deseja ganhar músculos.

5. Leite

Se você não for alérgico a lactose, este alimento pode sim estar na lista de alimentos para comer antes de dormir para hipertrofia. Isso porque a quantidade de proteínas provindas do soro, lactoalbumina e caseína são estimuladores naturais da síntese proteica.

6. Castanhas

Para compor o requisito lipídios na relação de alimentos para comer a noite para hipertrofia, as oleaginosas do tipo: nozes, castanha de caju, pistache, amêndoas e outras são ideais.

7. Aveia

Este cereal pode ser adicionado a receitas diversas, pois é fonte de fibras, antioxidantes, vitaminas do complexo B, E, além de minerais.

8. Banana

Uma excelente opção com bastante minerais como ferro, cobre, magnésio é ainda muito boa para repor o potássio perdido durante os treinos. Ela também é rica em carboidrato.

9. Abacate

O abacate vai te ajudar a repor as demandas de ômega 3 e outras vitaminas, além de ser um potente antioxidante.

10. Whey Protein

Extraído do soro do leite, este suplemento é uma ótima proposta, pensada para compor a lista de alimentos da sua dieta de ganho de massa magra (hipertrofia).

Confira as melhores opções de Whey Protein do mercado:

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191 calorias
24g proteína
10g gordura

Linguado

125 calorias
24g proteína
2,6g gordura

Atum

122 calorias
26g proteína
1g gordura

Bacalhau

93 calorias
20g proteína
< 1g gordura

Camarão

120 calorias
23g proteína
2g gordura.

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O post Peixes – Informações Nutricionais apareceu primeiro em Meu Treino Perfeito.

É feita de resto de boi (orelhas, patas, nariz).

A quantidade de proteína é insignificante.

Não é saudável como todos pensam.

Possui corantes sintéticos já comprovados que causam déficit de atenção, hiperatividade alergias e ansiedade.

Dica de Leitura: https://www.maestrosaude.com.br/destaques/tdah-deficit-de-atencao-e-hiperatividade-doenca-atinge-inumeras-criancas/

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O post Verdades sobre a gelatina apareceu primeiro em Meu Treino Perfeito.

Coma primeiro a proteína. Você ficará saciado mais rapidamente.

Beba mais água

Isso ajudará a diminuir sua fome durante o dia.

Uma salada por dia

A salada poderá diminuir seu consumo calórico por dia.

Barras de Proteína

Sentiu fome durante o dia?! Prefira comer as barrinhas.

Beba café

Café ajuda a combater a fome e ainda acelera seu metabolismo.

Pratos simples

Quanto mais simples o prato, mas fácil fica o controle calórico.

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O post Aprenda comer menos sem dificuldade apareceu primeiro em Meu Treino Perfeito.

A correta ingestão de proteínas é muito importante à saúde. A proteína pode vir dos vegetais como leguminosas, cereais e oleaginosas, porém, as carnes e lácteos são nossa maior fonte.

Ingerir proteínas de forma correta e fracionada nas refeições promove saciedade, manutenção da massa magra e favorece processos metabólicos importantes.

Alimentos de origem animal são os que contém maior concentração em uma porção usual. Porém, a quantidade de proteína e também o valor calórico de cada porção diferem bastante. Tenha sempre cautela e consulte sempre o Nutricionista para montar sua dieta.

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Wey Protein 100% – 30g

Valor energético: 126 cal
Proteína: 23g
Carboidrato: 3,2g
Gordura: 2,3g
Vitaminas: não tem
Custo aprox: R$16,60 cada 100g

Patinho – 30g

Valor energético: 127 cal
Proteína: 24,55g
Carboidrato: 0g
Gordura: 2,3g
Vitaminas: sim
Custo aprox: R$2,65 cada 100g

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Frango:
24g Proteína
1,3g Gordura

Tilápia:
20g Proteína
2,2g Gordura

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