É por isso que hoje o Meu Treino Perfeito traz pra você, um dicionário de nutrição que vai te deixar por dentro dos principais termos utilizados.

Primeiramente, destacamos que se você tiver qualquer dúvida sobre as informações do post, você poderá entrar conosco e conversar com um personal trainer online ou nutricionista online.

Dicionário de Nutrição

Aditivos

Produtos adicionados nos alimentos que auxiliam no processo de fabricação e preservação dos mesmos e/ou podem melhorar o paladar e aparência.

Aferventar

Cozinhar rapidamente na água de ebulição.

Alimentação

Ato de alimentar-se. Conjunto de refeições ingeridas durante um período.

Alimento contaminado

Alimento que apresenta micro-organismos prejudiciais à saúde, mas apresenta características sensoriais normais (cheiro, aparência e gosto).

Alimento estragado

Alimento que estava contaminado, mas no qual, com o passar do tempo, os micro-organismos presentes se multiplicaram, mudando suas características sensoriais (cheiro, aparência e gosto).

Alimentos

Substâncias sólidas e líquidas que, levadas ao tubo digestivo, são degradadas e posteriormente usadas para formar e/ou manter os tecidos do corpo, regular processos e fornecer energia.

Alimentos funcionais

Alimentos trazem benefícios de saúde específicos, incluindo a prevenção e o tratamento de doenças.

Alimentos transgênicos

São alimentos modificados geneticamente, ou seja, alimentos em cujo genoma foram colocados genes de outros organismos de espécies diferentes, mas dentro de um mesmo gênero.

Alimentos perecíveis

Alimentos sujeitos à deterioração em temperatura ambiente, num período relativamente curto. Excarnes, ovos, leite e derivados, etc.

Alimentos não perecíveis

Alimentos cuja deterioração em temperatura ambiente ocorre após um período de tempo relativamente longo. Excereais, enlatados, farinhas, massas, leguminosas, etc.

Alimentos integrais

Alimentos que possuem um processamento diferenciado com o objetivo de manter as fibras e os nutrientes.

Amassar

Movimento brusco utilizado para unir os componentes da massa de pão, pastéis, macarrão, etc.

Anticorpos

Grandes proteínas do sangue, produzidas pelo sistema imunológico em resposta a uma invasão por substâncias.

Antioxidantes

Substâncias que retardam a oxidação e combatem radicais livres.

Assar na panela

Passar o alimento em gordura quente, abafar a panela com a tampa e acrescentar, aos poucos, água para obter cocção mista (calor seco e úmido).

Atividade enzimática

Proteínas (enzimas) que aceleram reações químicas.

À Milanesa

Alimento revestido de uma envoltura de ovo e farinha de pão ou rosca, antes de fritar.

À Romana

Alimento revestido de uma envoltura de ovo e farinha de trigo, antes de fritar.

Banhar

Colocar gordura ou molho sobre a carne que está assando.

Banho-maria

Forma de cozinhar os alimentos no forno ou à chama do fogão. É utilizada para alimentos que já estão em recipientes, os quais deverão ser colocados dentro de um outro recipiente maior com água fervente, permanecendo desta maneira durante todo o cozimento.

Braisé ou “Braisage”

Cocção mista de alimentos (assar na panela com leito de vegetaiscebola, cenoura, tomate, alho, louro, pimenta, etc).

Calda

Solução de açúcar que ferveu até engrossar.

Caldo Apurínico

De vegetais (sem carne) para sopas de dietas.

Caldo

De carnes e temperos, preparações básicas para sopas.

Caloria

É a medida de energia liberada a partir da queima do alimento. Cada nutriente fornece diferentes quantidades de calorias (quilocalorias).

Caramelizar

Submeter o açúcar à desidratação até formar-se o pigmento escurecido e o sabor de caramelo.

Cereais

Grãos originários das gramíneas, cujas sementes dão em espigas. Alguns exemplostrigo, arroz, cevada, milho e aveia.

Colesterol

Membro do grupo dos lipídios, da classe dos esteróis; uma substância macia, cerosa, fabricada pelo corpo para diversas finalidades e é encontrada em produtos de origem animal.

Condimento

Substância que tempera, aromatiza ou colore alimentos. Conhecidos como temperos.

Conservantes

Mesmo que aditivos.

Corar

acentuação da coloração superficial do alimento, obtida por ação do calor seco. Refere-se ao alimento cozido no forno.

Cozer ou Cozinhar

Ao fogo brando ou fogo lento; por ebulição.

Clarificar

Adicionar clara de ovo batida ao caldo concentrado de carne, para retirar da superfície partículas de gordura ou impurezas. A clarificação geralmente é feita numa fervura suave, para que a clara não se misture ao caldo.

Concassé

Molho de tomate “concassé” (polpa concentrada e azeite).

Consommé

Caldo concentrado de carne.

Deficiências nutricionais

Quando as necessidades fisiológicas de nutrientes não estão sendo atingidas. Decorrentes tanto de problemas alimentares.

Diet

São alimentos isentos de algum tipo de nutriente, preparados para atender a restrições dietéticas específicas de várias doenças.

Dieta

Alimentos (inclusive bebidas) que a pessoa usualmente come e bebe.

Dieta Hipercalórica

Dieta com quantidades aumentadas de calorias.

Dieta Hiperglicídica

Dieta com quantidades aumentadas de carboidratos.

Dieta Hiperlipídica

Dieta com quantidades aumentadas de gorduras.

Dieta Hiperprotéica

Dieta com quantidades aumentadas de proteínas.

Dieta Hipocalêmica

Dieta com quantidades reduzidas de potássio.

Dieta Hipocalórica

Dieta com quantidades diminuídas de calorias.

Dieta Hipoglicídica

Dieta com quantidades reduzidas de carboidratos.

Dieta Hipolipídica

Dieta com quantidades reduzidas de gorduras.

Dieta Hipoproteica

Dieta com quantidades diminuídas de proteínas.

Dieta Hipossódica

Dietas com quantidades diminuídas de sódio.

Dieta Normocalórica

Dieta com quantidades normais de calorias.

Dieta Normoglicídica

Dieta com quantidades normais de carboidratos.

Dieta Normolipídica

Dieta com quantidades normais de gorduras.

Dieta Normoproteica

Dieta com quantidades normais de proteínas.

Digestão

Engloba todo o processo de redução da estrutura física e química do alimento durante a sua passagem pelas vias digestivas, convertendo-o em formas que possam ser absorvidas pelo corpo através da corrente sangüínea.

Doenças cardiovasculares

Doenças do coração e vasos sanguíneos. As duas formas mais comuns são aterosclerose e hipertensão.

Doenças crônicas

Doenças degenerativas de longa duração caracterizadas por deterioração dos órgãos do corpo. São exemploscâncer, doenças cardíacas e diabetes.

Dourar

O mesmo que corar. Refere-se ao alimento passado na gordura.

Embutidos

Alimentos à base de diferentes carnes que passam por processo tecnológico específico. Exemplossalsicha, chouriço, linguiça, salame, apresuntados, etc.

Empanar

Passar o alimento primeiro em ovos batidos depois em farinha de rosca ou somente em farinha de trigo, antes de fritá-lo ou assá-lo.

Energia

Capacidade de realizar trabalho. A energia presente no alimento é a energia química e é medida em calorias (quilocalorias).

Ensopar

Passar o alimento na gordura e cozer, com a adição de pequenas porções de água.

Escaldar

Adicionar ao alimento água em ebulição, sem deixar cozinhar.

Espumar

Retirar a espuma superficial da preparação (calda ou caldo).

Fibra insolúvel

Fibra responsável por aumentar o bolo fecal, produzindo fezes macias e com maior volume, auxilia o funcionamento intestinal.

Fibra solúvel

Fibra que regula os níveis de açúcar e de colesterol sanguíneos. Forma um gel no estômago, provocando sensação de saciedade.

Fibras (dietéticas)

Substâncias de origem vegetal (grãos, vegetais, frutas), que não são digeridas pelo organismo humano. Elas passam intactas pelo sistema digestivo, acelerando os movimentos intestinais e sendo eliminadas pelas fezes.

Fitoquímicos

Compostos não nutrientes presentes em alimentos derivados de plantas que apresentam alguma atividade biológica no corpo.

Flambar

Umedecer o alimento, tanto salgado quanto doce, com bebida alcoólica e colocar fogo.

Fosfolipídios

São lipídios semelhantes aos triglicerídeos, mas apresentam o fósforo no lugar de um dos ácidos graxos. São encontrados na membrana plasmática das células.

Fritar

Submeter o alimento à cocção em gordura aquecida. Imersão em fritura, se está imerso; dourado, se uma face apenas está em contato com a gordura.

Gelatinizar

Embebição das micelas protéicas de gelatina (substância existente nos ossos e tecidos fibrosos de animais) formando géis, mais ou menos consistentes.

Geleificar

Modificação da parede celular vegetal, pela embebição de água, convertendo-se em mucilagem.

Glicídios

O mesmo que carboidratos.

Gorduras

São compostos solúveis em solventes orgânicos, mas não em água. Incluem os triglicerídeos, fosfolipídios e os esteróis.

Grelhar

Cozer o alimento na grelha, sobre brasas, ou na grelha elétrica ou de gás.

Guarnição

Acompanhamento de um prato básico (hortaliças ao prato de carne).

Hortaliças

Nome genérico de vegetais alimentares. Compreendem a parte comestível das plantasraízes, tubérculos, caules, folhas, flores, frutos e sementes.

Inapetência

Falta de apetite.

Indigestão

Má digestão.

Ingestão

Ato de levar o alimento à boca para ser mastigado, engolido.

Lecitina

Fosfolipídio fabricado pelo fígado e também encontrado em muitos alimentos. Principal componente da membrana plasmática das células.

Legume

Fruto seco ou vagem. Planta ou parte da planta que serve para a alimentação humana.

Leguminosas

São grãos que dão em vagens, das quais os feijões são os principais representantes. Exemplosfeijão, soja, lentilha, ervilha e grão de bico.

Ligar

Engrossar uma preparação com farinha e água, submetidos à cocção.

Light

São alimentos modificados em seu valor energético. Por regulamentação do Ministério da Saúde, esse tipo de produto deve ter pelo menos 25% de calorias a menos do que os produtos convencionais.

Lipídeo

O mesmo que gordura.

Macronutrientes

São os nutrientes que o organismo requer em grandes quantidades. Trata-se dos carboidratos, proteínas e gorduras.

Metabolismo

Todos os processos que possibilitam a manutenção da vida. Processos de transformações químicas e físicas que ocorrem no organismocrescimento de novos tecidos, destruição dos antigos, conversão dos nutrientes em energia etc.

Micronutrientes

Nutrientes que o organismo necessita em quantidades pequenas, como as vitaminas e minerais.

Micro-organismos

Seres vivos microscópicos, ou seja, invisíveis a olho nu. São bactérias, fungos, leveduras e vírus são exemplos de microorganismos.

Minerais

Compostos químicos, homogêneos e inorgânicos. Fazem parte do organismo humano e são encontrados nas plantas, animais, água etc.

Nutrientes

Componentes do alimento que são indispensáveis para o funcionamento do corpo. Fornecem energia, mantêm e reparam tecidos, constroem e sustentam o crescimento. Os nutrientes sãoágua, vitaminas, minerais, proteínas, gorduras e carboidratos.

Nutrientes essenciais

Nutrientes que o corpo não é capaz de sintetizar. Precisam ser obtidos através da alimentação.

Pincelar

Adicionar, com pincel apropriado, manteiga ou gema de ovo à superfície de pastelões ou pastéis.

Poché

Alimento cozido na água acidulada (ovo), obtendo-se a coagulação superficial.

Polvilhar

Espalhar substância pulverizada sobre a preparação.

Proteínas

Compostos feitos de carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio, agrupados na forma de filamentos de aminoácidos.

Protídeos

O mesmo que proteínas.

Radicais livres

Resíduos do metabolismo do oxigênio que podem danificar os componentes das células. São produzidos pelo organismo como consequência do seu metabolismo normal e como parte da sua defesa natural contra doenças.

Recomendações nutricionais

Recomendações para a ingestão diária de nutrientes e calorias. São determinadas através de pesquisas científicas, baseando-se nas necessidades nutricionais do indivíduo.

Refeição

Ato de alimentar-se através de porções de alimentos que são ingeridos durante o dia. Exemploscafé da manhã, lanche, almoço, jantar, ceia, etc.

Refogar

Passar o alimento na panela quente (com ou sem gordura; com ou sem tempero) para dourar superfícies.

Regar

Despejar na superfície gordura, caldo ou tempero.

Remolho

Permanência do alimento por várias horas na água, para amolecer ou perder sal.

Saciedade

Satisfação do apetite.

Salmoura

Mistura de água e sal para conservar e até temperar alguns alimentos.

Salpicar

Temperar espargindo o condimento na superfície.

Sauté

O mesmo que dourar, em pouca gordura.

Sistema gastrointestinal

Conjunto de órgãos e seus auxiliares que compõem o tubo digestivo. Boca, glândulas salivares e parótida, esôfago, estômago, fígado, vesícula biliar, pâncreas, intestino delgado e grosso e ânus.

SND

Significa “Serviço de Nutrição e Dietética”. É o serviço que realiza a produção e a distribuição de todos os alimentos hospitalares.

Sucos digestivos

Substâncias formadas por órgãos auxiliares à digestão (vesícula biliar, pâncreas), em resposta à presença de alimento no tubo digestivo e que promovem a digestão dos alimentos

Suplementação

Pílulas, líquidos ou pós que contêm nutrientes purificados ou outros ingredientes.

Tostar

Obter escurecimento da superfície por ação do calor (dextrinização do amido).

Triglicerídeos

Principal lipídio da dieta. É constituído por três unidades de ácidos graxos e uma unidade de glicerol.

UAN

Significa “Unidade de Alimentação e Nutrição”. Trata-se de uma unidade de trabalho que desempenha atividades relacionadas à alimentação e nutrição, como o fornecimento de refeições.

UND

Significa “Unidade de Nutrição e Dietética”. Trata-se de uma unidade que tem como finalidade, dentro do contexto hospitalar, a produção de bens de consumo e prestação de serviços, fornecendo assistência dietoterápica adequada aos clientes, desenvolvendo ainda atividades de ensino, pesquisa e controle de qualidade.

UPR

Significa “Unidade Produtora de Refeições”. O termo normalmente é usado para designar todos os estabelecimentos integrantes do segmento da alimentação fora do lar, sejam eles comerciais (restaurantes, bares e similares) ou coletivos (UAN).

Untar

Passar gordura em assadeiras ou formas, polvilhando ou não de farinha. Evita que os alimentos grudem na travessa.

Vegetarianos

Pessoas que excluem da alimentação a carne animal e possivelmente, outros produtos animais, como leite, queijo e ovos.

Vitaminas

São substâncias orgânicas essenciais. O organismo necessita de quantidades muito pequenas para o seu funcionamento normal. Encontradas principalmente em frutas e vegetais.

Veja também o dicionário do Crossfit

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 Contribuição na Criação do Conteúdo

Personal Trainer Camila Almeida.

Nutricionista Rodrigo Zanetti.

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É por isso que hoje o Meu Treino Perfeito traz pra você, um dicionário fitness que vai te deixar por dentro dos principais termos utilizados.

Primeiramente, destacamos que se você tiver qualquer dúvida sobre as informações do post, você poderá entrar conosco e conversar com um personal trainer online ou nutricionista online.

Dicionário Fitness (Atualizado)

ABS

É uma sigla que pode representar tanto os treinos abdominais ou simplesmente os músculos do abdômen.

AEJ

É uma sigla que significa Aeróbicos Em Jejum.

Aeróbico

Aeróbico segundo a biologia significa “que apresenta atividade ou ocorre apenas em presença do oxigênio” ou ” “com oxigênio” ou “na presença de oxigênio” e refere-se a tudo que necessita de oxigênio para subsistir.” Os exercícios aeróbicos são exercícios que aumentam o uso do oxigênio e a frequência cardíaca. O oxigênio é usado no processo de geração de energia no organismo e por isso são exercícios tão indicados para a queima de gordura corporal, além de auxiliarem no emagrecimento, os aeróbicos são excelentes para aliviar o stress, alguns aeróbicos que você pode fazer em casa são pular corda. , subir e descer escadas, caminhada, dançar, pedalar.

Anaeróbico

Já os exercícios anaeróbicos são o oposto dos aeróbicos, não é usado oxigênio na produção de energia, são atividades com mais intensidade e curta duração, esses exercícios tem por objetivo aumentar a força e a massa muscular, como por exemplo musculação e arremesso de peso.

AES

A sigla vem do inglês ” Anabolic Steroids” e é traduzido para o português como Esteroides Anabolizantes ou esteroides androgênicos anabólicos, essa substância é derivada do hormônio masculino testosterona e são famosos pelos efeitos que causam nos músculos, para ser mais clara, a hipertrofia muscular, essas substâncias são usadas principalmente para tratar algumas doenças, mas por seus benefícios hipertróficos ganham cada vez mais adeptos, porém esses hormônios causam efeitos colaterais principalmente nas mulheres, logo que a testosterona é um hormônio é masculino.

ADE

É um composto vitamínico usado para tratar carências de vitaminas e infecções em bovinos, equinos, suínos, ovinos, caprinos e coelhos (há claras recomendações para não se usar em cães e gatos), o nome do próprio produto já diz as vitaminas nele presentes, vitamina A, D e E. e possui um baixo custo. Esses produtos são injetados no corpo para dar a impressão de músculos grandes, mas diferente dos AES que são hormônios e que realmente atuam no desenvolvimento do músculo, esses óleos não atuam nos músculos ficam ali embaixo da pele e causam um formato estranho mais arredondado ao local, além da deformação que causa ao corpo gera inúmeros efeitos colaterais, a pessoa que teve essa ideia estava muito desesperado para fazer uma coisa dessa, socorro!

Aminoácidos

Os aminoácidos são essenciais para o corpo humano pois formam a estrutura das proteínas, eles ajudam no reparo, crescimento e desenvolvimento do tecido muscular e estão divididos em dois grupos os aminoácidos essenciais que apenas são obtidos consumindo eles mesmos e os não essenciais que são produzidos pelo organismo.

Ácido lático

Durante um exercício muscular respiramos mais depressa, logo consumimos mais oxigénio. No entanto, os músculos possuem um mecanismo que garante a continuação do esforço, mesmo na ausência do oxigénio, a respiração anaeróbia, onde a glicose presente no músculo se decompõe na ausência de oxigénio, produzindo ácido lático.

Quanto maior a atividade muscular, mais ácido lático se acumula no músculo, tornando-nos incapazes de prosseguir com o exercício, produzindo cansaço, dor e/ou até cãibras.

Aeróbico

Os exercícios aeróbicos são atividades que aumentam o consumo de oxigénio e a frequência cardíaca. Andar, correr e pedalar são alguns dos exemplos.

Anaeróbico

Exercícios anaeróbicos são atividades de curta duração e alta intensidade nas quais o metabolismo anaeróbico acontece nos músculos, ou seja a geração de energia é independente do oxigénio. Exemplos deste tipo de exercícios incluem a musculação, sprints e saltos.

Aminoácidos

Os aminoácidos formam a estrutura das proteínas e são essenciais para o corpo humano, pois contribuem ativamente na recuperação, crescimento e desenvolvimento do tecido muscular, bem como promovem outros benefícios farmacológicos e fisiológicos como a regulação hormonal e funções neurotransmissoras.

Anabolismo

Processo celular que favorece o desenvolvimento muscular.

Atrofia

quando os músculos reduzem de tamanho devido ao fato de não estar mais sendo estimulado através de exercícios.

Antagonista

Significa algo contrário. No caso muscular, um músculo antagonista é um músculo que “permite” a ação contrária ao movimento provocado por um outro músculo (músculo agonista), ou seja, o músculo antagonista é aquele que tem um “trabalho” oposto a um outro músculo.

Antioxidante

São moléculas capazes de retardar ou impedir o dano oxidativo, processo causado por substâncias chamadas radicais livres, que podem levar à disfunção das células e o aparecimento de problemas como doenças cardíacas, diabetes e cancro. O papel dos antioxidantes é bloquear as reações de oxidação e oferecer proteção às membranas e outras partes das células.

Atrofia muscular

É a diminuição do volume muscular causado pela inatividade. Pode também ser originada por alguma doença neurológica ou simplesmente pela falta de uso de um determinado grupo muscular, como acontece por exemplo quando temos um membro engessado por um determinado período de tempo.

Biotipo

São os diferentes tipos de metabolismo de cada um. Quem é magro e tem dificuldades para engordar e ganhar massa é chamado de ectomorfo. Pessoas que estão acima do peso e têm dificuldade para queimar gorduras e emagrecer são os endomorfos. E as pessoas que estão no meio termo e não possuem nenhuma das dificuldades fisiológicas acima são definidas como mesomorfos.

Endomorfo

Pessoas com o biotipo endomorfo tem maior tendência ao acúmulo de gordura corporal, possuem o peso elevado e formas arredondadas, abdômen mais saliente, braços e pernas mais curtas.

Ectomorfo

Pessoas com esse biotipo têm o metabolismo acelerado e possuem menor reserva de gordura corporal. A pessoa ectomorfa costuma ser muito magra, possui quadris, ombros e estrutura óssea menores.

Mesomorfo

Esse biotipo está entre o ectomorfo e o endomorfo. Nos homens, a característica predominante são os ombros mais largos do que o quadril e nas mulheres é o inverso, o quadril é mais largo do que os ombros. Pessoas com esse biotipo genético tem maior predisposição ao ganho de massa muscular, conseguem atingir em um curto período de tempo ótimos resultados de hipertrofia, definição e explosão muscular.

Body Fat (Gordura Corporal)

traduzido literalmente como “gordura corporal”, é o percentual de massa do corpo. Alguns usam a abreviação palavra BF.

Bodybuilder

também chamado de fisiculturista, é aquele que trabalha de forma muito comprometida no desenvolvimento e desenho de sua musculatura. Pode ser profissional ou não.

Bolar

Fazer um ciclo de esteroides anabolizantes.

Bulking

Bulking é a chamada fase da engorda.

Nesta fase irás ter um regime alimentar com vista aos ganhos de massa muscular. A tua alimentação será hipercalorica para que consigas ganhar o máximo de músculo possível.

Possivelmente ganharás também alguma gordura, mas não necessariamente. Nesta fase podes considerar duas opções:

Clean Bulk (Bulk limpo)

Nessa estratégia nutricional, o aumento do saldo calórico vem das porções de alimentos e do uso de suplemento alimentar. Aqui, a alimentação saudável é priorizada, ou seja, nada de comidas com muito açúcar, gorduras ruins ou processadas.

Dirty Bulk (bulk sujo)

Qual é a maneira mais rápida de aumentar as calorias da dieta? Comendo doces, pizzas, fast foods, frituras e todo o tipo de comida muito calórica. Assim é o bulking sujo que, num primeiro momento, parece a opção mais gostosa de fazer. Porém, ele tem muitas desvantagens que podem atrasar os seus resultados, e, por isso, é o menos indicado. Mas isso é assunto para outro tópico.

Carga

Peso utilizado na execução dos exercícios.

Catabolismo

Quebra das proteínas do tecido muscular para obtenção de energia, ou seja, a perda de massa muscular.

Ciclo ou Ciclar

É o período determinado para o uso de drogas especificas, ou seja é o planejamento para o uso de AES, no intuito de aumentar a massa muscular ou secar, o ciclo é determinado pela droga, objetivo e vários outros fatores.

Circuito Funcional

Muito mais divertido e dinâmico, o circuito funcional é uma técnica de treinamento físico que tem como base à utilização dos padrões do movimento humano (empurra, puxar, agachar, girar, lançar, dentre outros), envolve a integração do corpo todo para gerar um gesto motor específico em diferentes planos de movimento, tornando o nosso corpo uma máquina de locomoção mais eficiente.

Cutting

Fase de perda de gordura ou de seca. Nesta fase a rotina do atleta é voltada para a queima de gordura e definição muscular. Esta fase é por norma antecedida pela fase de bulking.

Day Off

Dia em que o atleta não praticará qualquer tipo de atividade física, fornecendo um tempo maior de descanso ao corpo.

Definição Muscular

É deixar os contornos musculares visíveis, deixando o corpo bem marcado, trincado, sarado e esse resultado só é possível com pouca % de gordura corporal.

Dumbbell

Halter em português

Dia do Lixo

É o dia mais esperado pela maioria dos “fitness”. É o dia da semana para sair da dieta restrita e comer o que quiser.

Drop set

O drop-set ou série descendente pode ser caracterizado em três passos:

1 – Realização do movimento com técnica perfeita até a falha muscular;

2 – Redução da carga (em aproximadamente 20%), após a falha;

3 – E continuação do exercício com técnica perfeita até nova falha.

Deve-se repetir o segundo e terceiro passos até se alcançar o objetivo estabelecido para o treino. 

Esteroides Anabolizantes

Foco de muitas discussões (alguns são à favor e outros contra), são classes diversas de hormônios naturais ou sintéticos que promovem o crescimento celular e aumentam os músculos. Podem ser administrados de forma oral ou injetável (intramuscular) e são completamente diferentes de Suplementos Alimentares. Alguns se referem como “veneno”.

Estrogénio

Principal hormônio feminino.

Exercícios Compostos

São todos os exercícios que envolvem mais do que um grupo muscular. Neste tipo de exercício são recrutados vários músculos, o que é excelente para o desenvolvimento muscular.

Supino, elevações e agachamentos são bons exemplos de exercícios compostos.

Exercícios Isolados

São precisamente o oposto dos compostos. Neste tipo de exercícios vais recrutar apenas um grupo muscular. Por exemplo: Flexão de Perna (cadeira extensora) ou Rosca Bíceps.

Falha muscular

É o ponto onde o músculo está tão fatigado que ele não consegue realizar mais nenhuma repetição.

Fase Concêntrica

Também chamada de fase positiva, e a fase do exercício em que se realiza a contração muscular.

Fase Excêntrica

Também chamada de fase negativa, é a fase do exercício em que se realiza o relaxamento da musculatura.

Frango

Indivíduo com pouca quantidade de massa muscular ou que não se dedica aos corretamente à musculação e faz tudo errado: exercícios, dietas e descanso.

Giant set

Série com vários exercícios sendo executados com pouco ou nenhum descanso entre eles.

Hardcore

algum exercício ou série de difícil realização, também é um termo que caracteriza alguém muito dedicado e que está disposto a fazer sacrifícios para atingir a hipertrofia.

HIIT

O High Intensity Interval Training é um treino de alta intensidade em um curto de espaço de tempo. É óptimo para queimar gordura e aumentar o metabolismo. Conheça os benefícios do HIIT.

Hipertrofia

O termo hipertrofia é usado quando se quer mencionar o crescimento da fibra muscular. A hipertrofia muscular é basicamente uma resposta do organismo com fins de adaptação mediante um exercício físico, sendo geralmente resultado de exercícios anaeróbicos acompanhados de dieta apropriada.

Índice Glicémico

É um indicador da rapidez com que os hidratos de carbono sobem os níveis de açúcar no sangue.

Quanto mais processado e refinado é um hidrato de carbono mais rapidamente os níveis de açúcar no sangue aumentam. Estamos a falar obviamente dos hidratos de carbono simples.

Quanto mais rápida é a entrada do hidratos de carbono no sangue mais insulina será libertada pelo pâncreas. Isto acontece para que haja um equilíbrio nos níveis de açúcar no sangue.

Janela

Intervalo de tempo após o treino, em que o corpo atua com o máximo de absorção de nutrientes para se recuperar do desgaste físico. Varia entre 20 minutos e 1 hora após o treino e é quando a suplementação “pós treino” é realizada.

Macronutrientes

Em suma, macronutrientes (Carboidratos, gorduras (lipídios) e proteínas) são nutrientes que ajudam a fornecer energia ao seu corpo. É importante destacar também que seu o organismo precisa de grandes quantidades de macronutrientes durante o dia.

Carboidratos, gorduras (lipídios) e proteínas são classificados como macronutrientes.

Maromba

estilo focado no esporte “musculação”. Tudo que envolve o tema: músicas, filmes, sites, roupas, gostos, hábitos, entre outros.

Marombeiro

Indivíduo que não apenas malha, mas também segue um estilo de vida altamente focado no “Fitness”. É aquele que segue rigidamente as rotinas de treino, dieta e descanso, colocando sempre o seu corpo em primeiro lugar.

Newbie

Pessoa que está começando. Um iniciante.

No Pain No Gain

Sem Dor Sem Ganhos, é uma filosofia seguida por muitos atletas. Significa que se você não se esforçar muito (até doer), não terá o corpo que deseja.

Overtraining

Estado físico em que o corpo já não consegue mais se recuperar corretamente devido a um excesso de exercícios sem intervalos e de descanso correto entre os dias de treino. Os sintomas são: dor de cabeça, fadiga, enjôo, vômitos, tontura, entre outros.

Pré-treino ou Pre-Workout

Alimentação ou suplementação antes do treino.

Ofertas em pós-treino

Pós-Treino ou Pos-Workout

Alimentação ou suplementação depois do treino.

Ofertas em pré-treino

Proteína

É constituída por aminoácidos e é essencial para o reparo e crescimento do corpo. Um grama de proteína contém 4 kcal de energia. As proteínas são quebradas dentro do nosso corpo para produzir os aminoácidos.

Pump

Sensação de inchaço no músculo causado pelo congestionamento de sangue da região treinada.

Série

Maior fração do exercício. Um exercício é dividido em várias séries, e cada série é dividida em várias repetições.

Exemplo: série de abdominais – 4 séries de 20 repetições – é quando serão realizadas 20 abdominais seguidas, por quatro vezes, com um tempo curto de espaço e tempo entre elas.

Shape

Forma física, formato, desenho do corpo.

Super série

Consiste na realização consecutiva de vários exercícios para o mesmo grupo muscular. Simplificando, executar os exercícios de forma seguida, um atrás do outro, até completar um total superior a quatro exercícios sem pausa. Após a execução do último exercício, há uma pausa, para depois repetir o processo uma segunda e a terceira vez.

Suplemento

produto utilizado para fornecer algum tipo de substância natural ao organismo, como Whey Protein, Glutamina ou BCAA.

Taxa metabólica

É o nome dado à velocidade que o corpo queima calorias. A taxa metabólica de cada indivíduo é determinada em grande parte por características genéticas.

Tecido adiposo

O tecido adiposo é uma variedade especial de tecido no qual se encontra em predominância adipócitos, que são um tipo de célula que acumula gotículas de gordura.

Termogênicos

Ação termogênica ou termogênese significa transformar em energia as calorias provenientes da gordura corporal e da alimentação.

Testosterona

É um hormônio esteroide produzido em homens e em mulheres.

Vascularização Muscular

Surge quando o teu corpo está definido e as veias ficam visíveis, pois a percentagem de gordura é baixa. As veias dos braços são normalmente as primeiras a aparecer.

Há quem diga que a beterraba é uma aliada para uma boa vascularização muscular. A boa vascularização permite que o sangue, oxigénio e nutrientes chegam devidamente onde é mais preciso.

Vigorexia

Vigorexia ou transtorno dimórfico muscular é caracterizada por uma insatisfação constante com o corpo um género de anorexia reversa.

VO2 Máximo

Pode ser chamado de consumo máximo de oxigênio, é ele que representa a capacidade aeróbica máxima de um indivíduo.

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Contribuição na Criação do Conteúdo

Personal Trainer Camila Almeida.

Nutricionista Rodrigo Zanetti.

O post Dicionário Fitness (Atualizado) apareceu primeiro em Meu Treino Perfeito.

Para fazer a reeducação alimentar e consequentemente emagrecer perdendo gordura e não músculos, você precisa ter disposição e disciplina para abandonar alguns hábitos alimentares prejudiciais, e precisa se policiar para não cair nessas dietas da moda que não vão te ajudar!

A dica essencial é: se você deseja emagrecer e manter o peso a longo prazo, esqueça as dietas restritivas.

Para ajudar você a emagrecer utilizando a reeducação alimentar, abaixo listamos 10 dicas muito boas que com certeza vão te ajudar muito:

1. Não pule nenhuma refeição

Pular refeições achando que assim vai emagrecer mais rápido é uma péssima estratégia. Na verdade o efeito é contrário! O organismo entende que você está passando fome e aí o metabolismo fica bem lento e você acaba estocando gordura.

2. Tome café da manhã

Depois de horas sem se alimentar, o corpo precisa repor energia logo que acorda. O café da manhã faz com que o nosso metabolismo volte a funcionar corretamente, pois durante a noite, ele fica lento e sem receber energia.

3. Fracione sua alimentação de 3 em 3 horas

Ficar em jejum deixa o metabolismo mais lento, prejudicando a queima de gordura, ou seja, o corpo passa a estocar mais energia e gastar menos. Portanto, é melhor fracionar sua alimentação.

4. Prepare sempre um prato bem colorido

Os alimentos estão divididos em seis grupos de cores. Para cada grupo, existe uma propriedade e vitamina importante para a alimentação. Com uma alimentação colorida, você ingere uma grande variação de  minerais, fotoquímicos e antioxidantes.

5. Consuma de 3 a 5 frutas todos os dias

Vários especialistas recomendam de 3 a 5 porções de frutas com cores variadas para garantir uma fonte de nutrientes mais completa.

6. Evite frituras, gorduras e doces

Esses alimentos provocam o aumento da pressão arterial, acúmulo de gordura abdominal, resistência à insulina, obesidade e doenças como câncer.

7. Priorize os carboidratos integrais

Eles têm digestão mais lenta, liberam menos açúcar no sangue e são ricos em fibras, que melhoram o funcionamento do intestino e dão saciedade por mais tempo.

8. Coma devagar e mastigue bem

Comer devagar é extremamente importante, pois é na boca que se inicia a digestão do que comemos. A mastigação promove a quebra dos alimentos em partículas menores e a saliva, além de umedecer a comida, ainda possui uma enzima conhecida como ptialina, que inicia a digestão do amido (açúcar complexo).

9. Pense nas suas escolhas antes de se servir

Se você deseja emagrecer, precisa ter em mente que encontrará algumas dificuldades pelo caminho, mas que é possível superá-las. Ao servir sua comida, não desanime, pense nos seus objetivos e como será bom alcançá-los.

10. Concentre-se no seu objetivo e faça reeducação alimentar, nunca dieta

Tome muito cuidado, pois o seu organismo interpreta uma dieta muito restritiva como uma ameaça, então ele armazena energia em forma de gordura para sofrer menos da próxima que você decidir seguir uma dieta maluca. A verdade é que passar fome provoca um efeito contrário ao desejado, ou seja, ao invés de você perder gordura, o seu corpo acaba é armazenando mais gorduras ainda.

Confira o vídeo abaixo do nutricionista Rodrigo Zanetti com mais informações.

Dica Extra

Confira o post “Dicas para uma reeducação alimentar”.

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Nutricionista Rodrigo Zanetti

O post 10 dicas para uma boa reeducação alimentar apareceu primeiro em Meu Treino Perfeito.

Acontece que o carboidrato é nossa principal fonte de energia e limitá-lo da dieta pode fazer até com que você diminua o rendimento nos treinos. Mas, se o treino for curto e leve, tipo 1 hora na esteira, não é necessário comer nada antes. As principais refeições já garantem energia para exercícios leves a moderados. Os pré-treinos entram em jogo quando a atividade exige mais resistência e você já está há cerca de duas horas sem se alimentar.

Vale ressaltar que, se você se exercita logo pela manhã, é essencial comer algo antes do treino! Apesar de ser um hábito que muitas vezes é popularizado na internet, o treino é pouco recomendado pelos profissionais. É melhor, na grande maioria dos casos, a pessoa estar com um alimento no estômago para treinar. O jejum pode, inclusive, prejudicando o rendimento.

Confirma abaixo a análise do Nutricionista Rodrigo Zanetti e a lista de alimentos recomendados ou não para serem consumidos de pré-treino.

O que consumir antes do treino?

• Suco de laranja;
• Suco de uva;
• Batata doce;
• Sanduíche de pão integral com pasta de atum;
• Abacate com ovo;
• Bolacha de arroz;
• Barrinha de proteína;
• Açaí;
• Whey protein;
• Frango com batata doce.

O que evitar de consumir antes do treino?

Bulletproof coffee

Apesar da febre recente no consumo, o bulletproof coffee pode atrapalhar os resultados, principalmente se o objetivo for emagrecer.

Tudo isso porque o cafezinho preto tem praticamente zero calorias, enquanto o bullet (que leva manteiga ghee e óleo de coco) pode ter, em média, de 150 a 270 calorias. Além disso, não é interessante consumir gordura no pré-treino.

Já que o metabolismo consome a gordura do próprio corpo como energia (quando esgota o glicogênio vindo do carboidrato) e não precisa de outra fonte. São poucos os casos em que a pessoa responde melhor à gordura do que ao carboidrato no pré-treino. Na dúvida do que é melhor para o seu caso, consulte o nosso nutricionista.

Confira onde comprar o Super Café ou Bulletproof Coffee

Carne vermelha

Esta é uma fonte de proteína de absorção mais lenta. Dependendo do corte, pode ter mais gordura também, o que vai atrapalhar ainda mais o rendimento durante o exercício, causando até incômodos por conta da digestão demorada.

Oleaginosas

Apesar de serem simples de levar e comer, não são o pré-treino mais indicado. Isso por que as castanhas são, majoritariamente, fontes de proteína e lipídio (gordura), com pouco carboidrato em sua composição.

Dica Extra

Confira o post “Como Fazer Pré Treino Natural Caseiro”.

Precisando de ajuda para saber saber quais são os melhores e piores alimentos para consumir de pré-treino?

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Nutricionista Rodrigo Zanetti

O post Pré-treino – Alimentos para consumir e para evitar antes do treino apareceu primeiro em Meu Treino Perfeito.

Iremos levar em consideração que se você está procurando opções de pré treino natural, isso se deve ao fato de fazer exercícios regulares com um objetivo específico, certo?! Então bora lá!

É óbvio, mas sempre é importante ressaltar

Independente do seu objetivo, ter uma boa alimentação antes das sessões de treino é essencial, mas, seu objetivo específico pode exigir variações nas refeições. Por isso, para evitar problemas, começamos avisando que há diversas diferenças a serem consideradas, algumas, impossíveis de prever, como por exemplo o seu metabolismo.

De forma geral, a alimentação deve ser feita em porções maiores, até duas horas antes do treino, ou, em porções menores, com alimentos de rápida absorção, até 30 minutos antes.

Até então, levando em considerando um pré treino natural e genérico, você precisa de uma combinação de proteínas e nutrientes em doses equilibradas.

Sendo que o jejum não é uma boa opção, mesmo que algumas pessoas achem que seja, porque, teoricamente, o corpo consumiria a gordura para suprir a energia necessária.

Aprendendo a preparar um pré treino natural e caseiro

Todos os suplementos que você compra prontos possuem uma base semelhante de ingredientes. No caso do pré-treino, é importante consumir uma quantidade adequada de carboidrato para conseguir energia. Além disso, o aporte de proteína também é essencial, para a recuperação muscular após o treino.

É possível conseguir essas duas coisas através de receitas simples. Confira!

Pré Treino de Café

Ingredientes:

• 1 xícara de café já frio;
• 1 colher de óleo de coco;
• 1 colher de manteiga ghee;
• 2 colheres de whey protein;
• 1 colher de canela em pó.

Modo de Preparo:

1. Basta bater tudo no liquidificador e consuma meia hora antes do treino, logo após o preparo.
2. Dica: Evite tomar logo antes de começar a treinar, você pode acabar ficando com sensação de estufamento, atrapalhando o rendimento. É preciso um período para a digestão.  
3. Essa receita inclui uma dose de whey, que já é um suplemento pronto. A ideia é potencializar sua ação sem precisar de outros produtos. A economia já vai ser grande.

Pré treino com pasta de amendoim

Ingredientes:

• 2 colheres de pasta de amendoim integral;
• 2 bananas;
• 4 colheres de aveia em flocos;
• 400 ml de leite desnatado;
• 1 colher de canela em pó;
• 2 colheres de café solúvel.

Modo de Preparo:

1. Basta bater tudo no liquidificador e consuma meia hora antes do treino, logo após o preparo.
2. Dica: Nesse preparo, a pasta de amendoim funciona como o carboidrato de boa qualidade. Já o café representa a cafeína necessária para dar o ânimo extra para os exercícios. 

Shake de Óleo de Coco

Ingredientes:

• 1 colher de sopa bem cheia com coco ralado
• Whey Protein de morango (ou outro) no total de 2 colheres de sopa;
• 1 copo de água bem gelada
• 1 colher de café de óleo de coco
• Gelo se preferir

Modo de Preparo:

1. Adicione todos os ingredientes no liquidificador, exceto o coco ralado
2. Após liquidificar coloque o shake em um copo e para terminar salpique o coco ralado (beba em seguida)

Dicas de Carboidratos para Pré Treino Natural

Começando pelo grupo dos carboidratos mais indicados para consumo em porções maiores, mais distanciadas do início dos treinos, temos:

• Aveia e batata-doce;
• Arroz, macarrão e pão integral;
• Tapioca e cuscuz;
• Macaxeira, abóbora e inhame.

Agora, separando as frutas, que podem tanto fazer parte da refeição mais distanciada, como dos lanches rápidos, até 30 minutos antes dos treinos:

• Laranja, kiwi e frutas vermelhas;
• Banana, mamão, maça e pera;
• Caqui, manga e tangerina;
• Pêssego, ameixa vermelha e abacate.

Proteínas para Pré Treino Natural

Para balanceamento das refeições em porções maiores ou menores, dependendo do caso, podemos nos alimentar com:

• Peito de frango ou peru;
• Tofu e queijos magros;
• Leite ou iogurte desnatado;

E pronto, agora que temos uma lista básica, vamos brincar com algumas combinações possíveis, em situações comuns.

Algumas combinações possíveis para refeições leves de pré treino natural

• Banana com aveia;
• Pão integral com peito de peru;
• Pão integral com omelete de clara de ovo;
• Quaisquer das frutas indicadas, desde que em pequenas porções;
• Iogurte com pedaços de frutas.

Como é possível perceber, os carboidratos mais “pesados” estão fora desta lista inicial, mas, não porque façam mal para o treino.

Apenas, porque com uma porção de arroz integral, batata-doce, ovos cozidos e alguma sobremesa, como um iogurte ou queijo magro com mel, deve dar tempo ao seu corpo.

Ou seja, trata-se obviamente, de uma refeição mais completa, com itens de lenta absorção e portanto, deve respeitar a regra das duas horas.

Para as outras situações, prefiras as frutas, combinadas com proteínas em pequenas quantidades.

Confira também o post Benefícios dos Exercícios de Mobilidade

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Como alimentos leves de fácil absorção como a banana.

Dica: beba café antes de treinar.

Aquecimento

Faça um aquecimento antes de começar a treinar.

Dica: isso evitará lesões e seu treino será melhor.

Faça Exercícios de Força

Ter uma musculatura saudável é essencial para a sua saúde.

Dica: converse com o personal trainer.

Faça exercícios de Cárdio

Ter um bom condicionamento físico irá te deixar mais disposto.

Dica: saia para correr na rua.

Alimentação no Pós-Treino

A sua dieta deve estar de acordo com o seu objetivo.

Dica: consulte o nutricionista

Faça Alongamento

Previne lesões, além é claro de melhorar sua flexibilidade.

Dica: pode ser feito antes ou depois do treino.

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