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Qual a porcentagem de gordura ideal?
Para você atingir a porcentagem de gordura ideal e ter o corpo saudável, além de reduzir a quantidade de alimentos ricos em gordura que ingere, recomenda-se fazer pelo menos 90 minutos de exercícios de alta intensidade por semana, como correr, jogar bola ou pular.
Você também deverá ter uma dieta balanceada e evitar alimentos com alto teor de gordura e açúcares.
O percentual de gordura ideal para homens pode variar de 10% a 14%, enquanto para mulheres varia de 17% a 20%, mas esses valores costumam aumentar com a idade e, na maioria das vezes, as mulheres são maiores.
Além disso, as pessoas que se exercitam regularmente têm menos gordura corporal do que as pessoas sedentária.
Como Calcular a Gordura Corporal
Existem várias formas de se calcular a porcentagem de gordura, mas as duas mais utilizadas são a avaliação física com adipômetro e a abalança de bioimpedância.
O balança de bioimpedância pode ser usado facilmente para avaliar a quantidade de peso corporal, água, músculo e gordura corporal. Essa medição deve ser medido com o estômago vazio ou pelo menos 1 hora após uma refeição. Tão leve quanto uma salada.
Esta medição NÃO deve ser feita durante a gravidez, após atividade física intensa, durante a menstruação, nem 5 dias antes, nem 5 dias depois da menstruação, pois os valores ficam alterados.
Já através da avaliação física com o adipômetro, são utilizadas fórmulas que levam em consideração a circunferência da pele e dobras em áreas com mais gordura corporal (como abdômen, costas, braços e coxas).
Nutricionistas e Profissionais de Educação Física podem e devem usar essas estratégias para medir a sua quantidade de gordura corporal e assim desenvolver o melhor programa alimentar e de treinamento para o seu corpo.
Porcentagem de Gordura Ideal para Homens
| 20 a 29 anos | 30 a 39 anos | 40 a 49 anos | 50 a 59 anos | |
| Excelente / Atleta | menos de 11% | menos de 12% | menos de 14% | menos de 15% |
| Ótimo | 11% a 13% | 12% a 14% | 14% a 16% | 15% a 17% |
| Normal | 14% a 20% | 15% a 21% | 17% a 23% | 18% a 24% |
| Elevado | 21% a 23% | 22% a 24% | 24% a 26% | 25% a 27% |
| Muito elevado | mais de 23% | mais de 24% | mais de 26% | mais 27% |
Porcentagem de Gordura Ideal para Mulheres
| 20 a 29 anos | 30 a 39 anos | 40 a 49 anos | 50 a 59 anos | |
| Excelente / Atleta | menos de 16% | menos de 17% | menos de 18% | menos de 19% |
| Ótimo | 16% a 19% | 17% a 20% | 18% a 21% | 19% a 22% |
| Normal | 20% a 28% | 21% a 29% | 22% a 30% | 23% a 31% |
| Elevado | 29% a 31% | 30% a 32% | 31% a 33% | 32% a 34% |
| Muito elevado | mais de 31% | mais de 32% | mais de 33% | mais de 34% |
Contudo, caso você tem mais de 60 anos, é normal ter uma porcentagem de gordura superior aos valores acima e, por isso, é importante que o nutricionista relacione o valor com a alimentação e atividade física do idoso.
Para garantir saúde, é muito importante que você mantenha a quantidade de gordura corporal dentro dos valores ideias. O controle do percentual de gordura também ajuda proteger os órgãos internos e manter a temperatura do corpo ideal
Dica Fitness
Em resumo, no post abaixo você vai aprender os 3 erros mais comuns que as pessoas cometem em dietas para hipertrofia.
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Contribuição na Criação do Conteúdo
Personal Trainer Camila Almeida.
Nutricionista Rodrigo Zanetti.
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