Para conseguir pernas mais fortes e bonitas, não adianta treinar leve. A simetria e a proporcionalidade também é algo muito importante e muitas vezes esquecida pelos homens.

Para aqueles que procuram exaurir todas as estratégias existentes para obter os maiores ganhos possíveis com as pernas, aqui estão cinco maneiras de construir pernas fortes e bonitas.

Importante: destacamos que se você tiver qualquer dúvida, você poderá falar com um personal trainer online ou nutricionista do Meu Treino Perfeito.

5 Dicas para Conseguir Pernas Mais Fortes e Bonitas

• Aqueça seu corpo antes de começar a treinar;
• Utilize a extensão máxima do seu músculo;
• Cadência é o segredo;
• Descanse entre as séries;
• Varie os exercícios de perna.

1 – Aqueça seu corpo antes de começar a treinar

Para evitar lesões e conseguir um melhor resultado, os músculos precisam entender que serão ativados, por isso o aquecimento é tão importante.

Antes de começar a série de exercícios no treino, você deve fazer uma série inicial de aquecimento com 50% da carga que costuma utilizar, entre 15 e 20 repetições.

2 – Utilize a extensão máxima do seu músculo

Durante a execução dos exercícios, realize o movimento de forma ampla, aproveitando a máxima extensão que o seu corpo permitir. Isso fará com que a musculatura seja trabalhada por completo, de ponta a ponta, contribuindo para uma tonificação mais eficiente.

3 – Cadência é o segredo

A cadência (movimentos mais lentos e consciente) é o segredo para um bom resultado em ganho de massa muscular, pois o músculo é mais exigido e rompe mais fibras musculares. O ideal é levar 4 segundos em cada fase do movimento.

Fases do movimento:

• Fase concêntrica: quando você faz força para executar o movimento.
• Fase excêntrica: quando você traz a carga ou volta para a posição inicial do exercício.

4 – Descanse entre as séries

A pausa entre as séries é essencial para que o seu corpo recomponha-se e execute outra série sem muita dificuldade. O descanso pode ser entre 20 segundos e 1 minutos, dependendo do nível de condicionamento.

Dica: O descanso entre os exercícios pode variar dependendo do seu objetivo, por isso sempre siga as recomendações do seu treino que são feitas pelo seu personal trainer.

5 – Varie os exercícios de perna

As pernas possuem vários músculo que podem e devem ser ativados. Para você alcançar um resultado melhor, recomendamos que você mescle diferentes tipos de exercícios, que ativam todas as partes dessa região do corpo, assim o fortalecimento e hipertrofia (ganho de massa muscular) acontecerão de forma mais eficiente.

Esse post também ajuda quem está pesquisando sobre:

O que é bom para engrossar as pernas?

Para engrossar as pernas você deve ter em mente que:

• Não existe solução mágica;
• Você vai precisar começar a fazer atividade física anaeróbica (preferencialmente musculação);
• Ter um treino focado em hipertrofia muscular;
• Não pular os treinos de perna (essa é para os homens);
• Ter uma alimentação focada em hipertrofia e diretamente associada com o tipo de treinamento que você está fazendo;
• Ter foco, força de vontade, ser persistente, consistente e não desistir.

Como ganhar músculos nas pernas rápido?

Não há fórmulas mágicas de como ganhar massa muscular nas pernas, não existe isso. Se você realmente quer, se isso é realmente seu objetivo, então você vai ter que se esforçar ao máximo, seguindo sempre os métodos abaixo que nós trazemos para te ajudar. E, uma vez que você já tenha esse objetivo bem claro em mente, então é começar a jornada!

Quanto tempo se leva para definir as pernas?

O tempo que uma pessoa leva para ganhar massa muscular fazendo atividade física anaeróbica, como a musculação por exemplo, é de aproximadamente 3 a 5 meses. Entretanto, com um bom programa de treinamento e alimentação, a hipertrofia muscular pode começar a ser percebida ao fim de algumas semanas ou meses dependendo das características físicas e genéticas de cada pessoa.

O que tomar para engrossar as pernas rápido?

Os chás abaixo são excelente para você engrossar as pernas:

• Chá consulte um nutricionista;
• Chá bora treinar;
• Chá bora comer direito;
• Chá não há solução mágica.

Quantos agachamentos tenho que fazer por dia para engrossar as pernas?

Essa pergunta é impossível de ser respondida se você não levar em conta vários fatores como sua idade, seu sexo, sua alimentação, quantas vezes por semana você vai treinar, você faz outros exercícios, etc. Sendo assim, recomendamos que você se possível, consulte sempre um nutricionista e/ou personal trainer antes de começar a treinar.

Dica Extra – Você não precisa ir na academia para começar a treinar as pernas

Se a grana está curta, saiba que você não precisará investir um único centavo para começar a treinar e cuidar da sua saúde.

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Leia também 6 Ótimos Exercícios para as Pernas e Glúteos

Se você passa o dia todo sentado, você precisa fortalecer seus glúteos. Manter os glúteos fortes é essencial para que o corpo opere e funcione adequadamente como um todo.

Quando seus glúteos estão fracos e você passa o dia todo sentando sem exercitá-los, os problemas abaixo poderão ocorrer:

• Aumento das dores na coluna;
• Problemas circulatórios;
• Aumento de peso;
• Diabetes;
• Artrite e tendinite

Confira o post completo no link abaixo.

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 Contribuição na Criação do Conteúdo

Personal Trainer Camila Almeida.

Nutricionista Rodrigo Zanetti.

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6 Ótimas Variações do Exercício Elevação Pélvica – O exercício elevação pélvica (elevação de quadril) é cada vez mais reconhecido como um dos exercícios mais poderosos a ser incluído em nossos treinos. Isso porque muitos de nós estamos vivendo uma vida sedentária e os músculos do CORE estão sofrendo com isso.

O objetivo principal do elevação pélvica (elevação de quadril) é fortalecer os glúteos. Os glúteos são compostos por 3 músculos:

• O glúteo máximo: que faz a rotação externa e a extensão da articulação do quadril (movendo a perna para trás).
• O glúteo mínimo: que faz a abdução do quadril (afastando a perna do corpo).
• O glúteo médio: que também faz a abdução do quadril (afastando a perna do corpo).

Como você pode ver, esses músculos são importantes motores e estabilizadores da articulação do quadril. Os glúteos nos ajudam a andar, sentar, ficar em pé, subir escadas, sair da cama e todos os outros movimentos da parte inferior do corpo.

O problema hoje em dia é que SENTAMOS nos glúteos o dia todo, tornando-os fracos e inúteis. Sem o uso adequado dos glúteos, os isquiotibiais e os músculos lombares acabam assumindo muito mais trabalho do que deveriam.

Os abdominais são fortes e podem suportar uma região lombar fraca, mas se a região lombar continuar tendo que compensar os glúteos sonolentos, lesões e dores se tornarão um problema.

O exercício de elevação pélvica permite você criar interessantes variações de movimentos que desafiam seu equilíbrio, força e resistência. Confira!

Inicialmente destacamos que se você tiver qualquer dúvida, você poderá falar com um personal trainer online ou nutricionista do Meu Treino Perfeito.

6 Ótimas Variações do Exercício Elevação Pélvica

Confira esses 6 ótimas variações do exercício elevação pélvica ou elevação de quadril:

1. Elevação Pélvica Borboleta;
2. Elevação Pélvica com o Calcanhar;
3. Explosão de Quadril Alternado;
4. Explosão de Quadril no Caixote (Cadeira);
5. Elevação Pélvica com a Barra Reta;
6. Elevação Pélvica no Bosu.

Quais são os benefícios do exercício elevação pélvica?

• Melhora a postura e reduz a dor nas costas e lombar;
• Melhora a densidade óssea;
• Torna mais fácil as atividades diárias;
• Ajuda fortalecer o assoalho pélvico;
• Melhora a mobilidade, velocidade e o chute.

Melhora a postura e reduz a dor nas costas e lombar

Os grupos musculares são projetados para trabalhar em pares. Quando você dobra o braço no cotovelo, por exemplo, o bíceps se contrai para criar o movimento e o tríceps relaxa. Quando você o endireita, acontece o oposto.

O músculo que está se contraindo é conhecido como agonista, enquanto o que relaxa é o antagonista. É importante que os dois estejam equilibrados, ou o corpo terá que compensar.

No caso dos glúteos, os músculos antagonistas são os flexores do quadril. Se eles forem mais fortes do que os glúteos, eles podem puxar a pélvis para um alinhamento não natural, conhecido como inclinação pélvica anterior (também conhecido como costas ocas). Isso causará dor e outros problemas posturais.

O complexo de músculos glúteos (isto é, glúteo máximo, médio e mínimo) desempenha um papel fundamental em ajudar a aliviar o estresse da coluna durante o movimento. Isso porque esses músculos ajudam a controlar os movimentos do tronco, pélvis, quadris e pernas.

Quando você se agacha, por exemplo, seus quadris devem se dobrar para trás para equilibrar o movimento para frente da parte superior do corpo para ajudá-lo a ficar em pé (ombros sobre quadris).

O glúteo máximo funciona para desacelerar o movimento de seus quadris para ajudar a neutralizar a atração da gravidade para baixo, evitando que sua coluna lombar se curve para frente. Se os glúteos não forem fortes o suficiente para se engajarem totalmente quando os quadris se dobrarem para trás, a coluna deve girar excessivamente para a frente para abaixar os braços.

O arredondamento excessivo e regular da coluna resultará em dores nas costas, que podem se originar de nervos comprimidos ou pressão excessiva nos discos entre as vértebras.

Melhora a densidade óssea

O tecido ósseo é composto por Osteoclastos (células responsáveis ​​por quebrar / limpar o osso) e Osteoblasto (células responsáveis ​​por depositar novo osso).

O hormônio estrogênio desempenha um papel importante em ajudar a reter a densidade óssea, inibindo a atividade dos osteoclastos.

Em mulheres pós-menopáusicas, níveis decrescentes de estrogênio aceleram a taxa de eliminação óssea. Quando a taxa de eliminação excede a taxa de novos depósitos ósseos, a osteoporose se instala.

Exercícios de sustentação de peso (treinamento de força) e um protocolo nutricional ideal podem melhorar a densidade óssea e diminuir a incidência de fraturas em mulheres na pós-menopausa.Todos os exercícios não são criados iguais. A fim de melhorar a densidade óssea, você deve colocar pressão sobre os ossos de uma forma que ofereça o melhor retorno para seu investimento.

Escolha exercícios de treinamento de força que imponham exigências sobre sua coluna, quadris, joelhos e glúteos. O exercício elevação pélvica (elevação de quadril) é a escolha perfeita! pois fortalece os músculos do quadril, nádegas e quadríceps.

Ajuda a estabilizar a pelve, a parte inferior das costas e os joelhos, tornando-o ideal para atingir baixa densidade óssea nos quadris e ossos do fêmur, alinhando as articulações do joelho e promovendo glúteos fortes e melhor equilíbrio. Para ler mais, visite saveourbones.com.

Torna mais fácil as atividades diárias;

A extensão do quadril é um componente importante ao subir escadas. Você pode aumentar o grau de extensão do quadril que experimenta subindo as escadas de dois em dois ou subindo correndo as escadas.

Você tem dois músculos principais de extensão do quadril – o glúteo máximo e os isquiotibiais, ambos localizados na parte posterior do quadril / coxa. Conforme esses músculos se contraem, eles impulsionam o fêmur ou o osso da coxa para trás para fornecer impulso para frente e para cima.

O músculo glúteo máximo ajuda a manter o equilíbrio enquanto você caminha ou corre. À medida que sua perna avança e seu calcanhar atinge o solo, esse músculo se contrai para desacelerar o movimento da perna para frente e mantê-lo equilibrado.

Quando você corre, esse músculo se contrai na perna em que você está para controlar o impulso para a frente de seu tronco. Conforme você levanta a perna para dar um passo, o meio se contrai no lado estacionário para evitar que a pélvis caia quando você levanta o pé.

A fraqueza neste músculo causa um padrão de caminhada anormal denominado marcha de Trendelenburg. Quando isso ocorre, a parte superior do corpo se inclina sobre a perna em que você está para deslocar o centro de gravidade sobre essa perna para mantê-lo equilibrado.

A fraqueza do glúteo médio também diminui o comprimento dos seus passos, tornando as passadas menos eficientes. Como o nome indica, o glúteo mínimo é o menor dos músculos glúteos. Dependendo de qual parte do músculo está ativa, ele pode mover sua coxa para frente, movê-la para o lado ou girá-la para dentro ou para fora.

Seu quadril é uma articulação esférica formada pela pélvis e o osso da coxa, e o glúteo mínimo ajuda a manter a bola no encaixe enquanto você se move.

Ajuda fortalecer o assoalho pélvico

O assoalho pélvico é a base do nosso tronco, uma estrutura formada por 13 músculos, fáscias e ligamentos que formam uma rede de sustentação e está localizado entre o osso púbis e o cóccix (toda a região da bacia). Esse músculo faz a sustentação dos órgãos localizados na cavidade pélvica: bexiga, reto, próstata e órgãos reprodutivos feminino, sendo responsável pelas funções sexuais.

Ele é o responsável pelo controle de nossas necessidades vitais, como fazer xixi. Se os músculos dessa região enfraquecem, o paciente pode ter incontinência urinária e até mesmo problemas relacionados ao seu desempenho sexual.

Melhora a mobilidade, velocidade e o chute

Imagine um treino de peito em que a função dos músculos peitorais fosse constantemente ignorada. Esse programa teria sucesso?

Por que o treinamento da parte inferior do corpo deveria ser diferente? Os peitorais formam a musculatura de base dos braços e permitem um grande banco. Da mesma forma, os glúteos formam a base da musculatura das pernas e permitem grandes performances atléticas.

Um atleta que trabalha duro para desenvolver seus glúteos na sala de pesagem está dando passos importantes para alcançar um alto nível de sucesso no esporte.

Ter glúteos fortes é importante para:

• Saltos de uma e duas pernas
• Aceleração quando está parado
• Velocidade máxima (unidade)
• Desaceleração
• Potência rotacional de rebatida e arremesso
• Movimentos de tração na sala de pesagem
• Movimento de agachamento
• Prevenção de lesões

Todos podem executar os movimentos listados acima, mas aqueles que os executam melhor sempre terão vantagens.

Se você tem dificuldade de correr, pular ou até mesmo chutar uma bola com força no futebol, glúteos fracos são provavelmente os culpados, por isso você deve sempre fortalecer os glúteos.

Esse artigo também ajuda pessoas que estiverem pesquisando sobre

• Elevação de quadril;
• Explosão de quadril;
• Como fazer elevação pélvica corretamente?
• Qual exercício substitui elevacao Pelvica?
• Como fazer elevação Pelvica com barra?
• Para que serve o exercício de elevação Pelvica?

Treino Online de Glúteos

Além dos treinos online de glúteos, também temos vários outras playlist com vídeos de treinos para você fazer sem precisar sair de casa. Confira

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Leia também 10 Regras Essenciais para Ganhar Massa Muscular

1. O Treino precisar ser direcionado para hipertrofia
2. Alimente-se de forma eficiente
3. Você precisa comer mais proteínas
4. Controle o horário das suas refeições
5. Coma gorduras boas
6. Escolha o carboidrato certo
7. Faça refeições pré-treino e pós-treino
8. Coma mais verduras, legumes e frutas
9. Consuma menos sal, açúcar e farinha branca
10. Melhore a qualidade do seu sono

Confira o post completo no link abaixo.

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O post 6 Ótimas Variações do Exercício Elevação Pélvica apareceu primeiro em Meu Treino Perfeito.

O agachamento e o levantamento terra são exercícios bilaterais, o que significa que você forçará as duas pernas ao mesmo tempo durante o exercício.

Já o Afundo é um exercício unilateral, o que significa que durante o movimento uma perna trabalha mais do que a outra. O afundo também é um movimento funcional, semelhante a caminhar ou correr e por isso ajudará você a executar melhorar os seus movimentos diários.

Outro fato interessante sobre o afundo, de acordo com um estudo de 2010 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, é que seu joelho estará mais bem protegido durante a execução do exercício, em comparação com o agachamento.

O exercício afundo permite você criar interessantes variações de movimentos que desafiam seu equilíbrio, força e resistência. Confira!

Inicialmente destacamos que se você tiver qualquer dúvida, você poderá falar com um personal trainer online ou nutricionista do Meu Treino Perfeito.

6 Ótimas Variações do Exercício Afundo

Confira esses 6 ótimas variações do exercício afundo:

• Afundo Alternado;
• Afundo Isométrico com Arranque de Braços;
• Afundo com Elevação de Joelho;
• Afundo com Sobe e Desce no Caixote;
• Afundo com Rotação de Tronco;
• Afundo com Salto Lateral.

Quais são os benefícios do exercício afundo?

A lista de benefícios do exercício afundo é longa, mas resumindo e apontando as principais, aqui estão os sete benefícios principais de fazer o afundo.

• Fortalece e ajuda na estabilidade do núcleo;
• Melhora equilíbrio;
• Fortalece as pernas e glúteos (bumbum);
• Melhora a flexibilidade do quadril;
• Torna você mais funcional;
• Alto Gasto Calórico;
• Melhora seu condicionamento físico;
• A variedade ajuda na motivação;
• Pode ser feito em qualquer lugar.

Fortalece e ajuda na estabilidade do núcleo

Fazer o exercício afundo corretamente pode ajudá-lo a conseguir um CORE mais forte e estável. Este exercício envolve seus músculos centrais e abdominais. O afundo ajuda a construir estabilidade quando você move seus quadris para cima e para baixo.

Um CORE mais forte permite lidar com a dor lombar e também melhora o equilíbrio e a postura.

Melhora equilíbrio

O afundo treina uma parte do corpo independentemente da outra de cada vez. Isso pode ajudá-lo a atingir o equilíbrio e a coordenação corporal adequados.

Os benefícios de estabilização obtidos com o afundo são muito melhores do que os que você obtém com agachamentos e levantamentos terra.

Fortalece as pernas e glúteos (bumbum)

O Afundo é bastante eficaz para fortalecer as pernas e os glúteos. O afundo tem como alvo os grandes grupos musculares da parte inferior do corpo. Isso acelera o metabolismo e ajuda a perder peso muito mais rápido.

Melhora a flexibilidade do quadril

Os músculos flexores são geralmente ignorados em outras formas de treino. Isso e um estilo de vida sedentário são os motivos pelos quais essa parte do corpo tende a ficar rígida. O afundo pode ajudá-lo a tornar essas partes do corpo mais flexíveis.

Torna você mais funcional

Um treino que o torna mais funcional é aquele que afeta os seus movimentos naturais do dia a dia. O afundo é um desses exercícios que o tornam mais funcional.

Alto Gasto Calórico

A queima de calorias é frequentemente relacionada a exercícios aeróbicos, como corrida ou ciclismo. Mas realizar movimentos compostos de alta intensidade, como o agachamento, também pode ajudar a queimar muitas calorias.

Por exemplo, de acordo com a Harvard Medical School , uma pessoa de 70 quilos pode queimar aproximadamente 223 calorias fazendo 30 minutos de força vigorosa ou exercícios de treinamento de peso, como agachamentos.

Melhora seu condicionamento físico

Se você compete em um esporte, adicionar agachamentos com salto ao seu treino pode ajudá-lo a desenvolver força explosiva e velocidade que, por sua vez, podem ajudar a melhorar seu desempenho atlético.

UMA Estudo de 2016Fonte confiável investigou os efeitos do treinamento de agachamento com salto feito 3 vezes por semana ao longo de 8 semanas.

Com base nos resultados do estudo, os pesquisadores concluíram que o treinamento de agachamento com salto tem a capacidade de melhorar vários desempenhos atléticos diferentes simultaneamente, incluindo tempo de sprint e força explosiva.

A variedade ajuda na motivação

Depois de dominar o agachamento livre básico, existem muitos tipos diferentes de variações de agachamento que você pode experimentar. Alterar seus agachamentos pode ajudar a manter o exercício interessante, ao mesmo tempo em que ativa diferentes grupos musculares.

O agachamento pode ser feito apenas com o peso do seu corpo ou eles também podem ser feitos com pesos, como halteres, halteres, kettlebells, medicine balls, ou com elásticos.

Pode ser feito em qualquer lugar

Para fazer agachamentos com o peso do corpo, você não precisa de nenhum equipamento. Tudo que você precisa é seu corpo e espaço suficiente para conseguir agachar.

Que benefícios você pode obter com as variações do agachamento?

Alterar o agachamento livre básico permite que você atinja diferentes grupos musculares. Também ajuda com a motivação para que você não fique entediado em fazer o mesmo movimento repetidamente.

Antes de passar para as variações do agachamento, certifique-se de dominar o movimento básico do agachamento. Esses exercícios são mais desafiadores e requerem mais força, flexibilidade e ativação central.

Esse artigo também ajuda pessoas que estiverem pesquisando sobre

Quais músculos O afundo trabalha?

Além de fortalecer os músculos da perna e do glúteos, o exercício também ativa a musculatura do CORE, melhora a coordenação, a postura e a consciência corporal, auxiliando o aluno a ter mais facilidade com a aprendizagem de novos movimentos.

Qual perna devo sentir no afundo?

Você deve sentir mais a perna que estiver na frente durante o afundo. Vale ressaltar que o afundo é um movimento multiarticular, que trabalha quadríceps (coxa), isquiotibiais (posterior de coxa) e glúteo máximo (maior porção do bumbum), e pode ser considerado um exercício completo para o trabalho de membros inferiores.

Como substituir o afundo?

• Agachamento;
• Agachamento Búlgaro;
• Elevação Pélvica;
• Ponte;
• Burpee invertido;

Para que serve o afundo?

Também conhecido como avanço ou passada, o afundo tem uma solicitação muscular muito próxima ao agachamento, mesmo sendo unilateral. Neste sentido, a execução perfeita do exercício e suas variações fazem parte de um bom treino de pernas e glúteos.

Quantos afundos tem que fazer por dia?

Faça a quantidade de afundo que seu corpo permitir, sem exageros e sempre levando em conta seu objetivo, seja ele emagrecimento, condicionamento físico, qualidade de vida ou hipertrofia.

Pode fazer 100 afundos por dia?

Sim, você pode, mas a verdade que fazer 100 afundos por dia não irá levar mais do que 25 minutos do seu dia e para ter uma vida saudável você deve praticar atividade física de forma regular, exercitando o máximo de músculos do seu corpo.

Quantos afundos tenho que fazer por dia para engrossar as pernas?

Você deve fazer não só o afundo, como um treino completo de pernas 3x por semana em dias intercalados e claro… Ter uma alimentação direcionada para a hipertrofia muscular.

Como saber se o afundo está fazendo efeito?

• Faça avaliação física de forma frequente;
• Você termina os exercícios se sentindo-se melhor do que quando chegou;
• Você eleva sua frequência cardíaca;
• Você aumenta a intensidade e carga dos exercícios regularmente (sem sentir dor).

Treino Online de Perna

Além dos treinos online de perna, também temos vários outras playlist com vídeos de todos os tipos de treino que você precisa para ficar em forma e emagrecer, sem precisar sair de casa. Confira

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Leia também 10 Regras Essenciais para Ganhar Massa Muscular

1. O Treino precisar ser direcionado para hipertrofia
2. Alimente-se de forma eficiente
3. Você precisa comer mais proteínas
4. Controle o horário das suas refeições
5. Coma gorduras boas
6. Escolha o carboidrato certo
7. Faça refeições pré-treino e pós-treino
8. Coma mais verduras, legumes e frutas
9. Consuma menos sal, açúcar e farinha branca
10. Melhore a qualidade do seu sono

Confira o post completo no link abaixo.

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O post 6 Ótimas Variações do Exercício Afundo apareceu primeiro em Meu Treino Perfeito.

E embora não haja como negar a eficácia de um agachamento livre, há inúmeras variações que você também pode começar a fazer.

Abaixo, listo 6 ótimas variações de agachamento para ajudar melhorar seu treino. Confira!

Inicialmente destacamos que se você tiver qualquer dúvida, você poderá falar com um personal trainer online ou nutricionista do Meu Treino Perfeito.

6 Ótimas Variações do Exercício Agachamento

Confira esses 6 ótimas variações do exercício agachamento:

1. Agachamento 180;
2. Agachamento com Salto;
3. Agachamento Dentro e Fora;
4. Agachamento Búlgaro;
5. Agachamento Lateral;
6. Agachamento Sumô.

Quais são os benefícios do exercício de agachamento?

A lista de benefícios do agachamento é longa, mas para resumir e apontar as principais, aqui estão os sete benefícios principais de fazer o agachamento.

• Fortalece o CORE;
• Reduz o risco de lesões;
• Alto gasto calórico;
• Fortalece os músculos da parte inferior do corpo;
• Melhora seu condicionamento físico;
• Variedade ajuda na motivação;
• Pode ser feito em qualquer lugar.

Fortalece o CORE

Ter os músculos do CORE fortes pode tornar os movimentos cotidianos como virar, dobrar e até ficar em pé mais fáceis. Além disso, um núcleo forte pode melhorar seu equilíbrio, aliviar a dor na região lombar e também tornar mais fácil manter uma boa postura.

Um Estudo de 2018 que comparou a ativação do músculo central durante uma prancha com o agachamento nas costas, descobriu que o agachamento resultou em maior ativação dos músculos que sustentam as costas.

Com base nessas descobertas, os pesquisadores recomendaram direcionar os músculos centrais com agachamentos para reduzir o risco de lesões e aumentar o desempenho atlético.

Reduz o risco de lesões

Quando você fortalece os músculos da parte inferior do corpo, é mais capaz de executar movimentos de corpo inteiro com forma, equilíbrio, mobilidade e postura corretos.

Além disso, incorporar o agachamento em sua rotina geral de exercícios também ajuda a fortalecer os tendões, ligamentos e ossos, o que, de acordo com o Conselho Americano de Exercícios , pode ajudar a reduzir o risco de lesões.

Alto Gasto Calórico

A queima de calorias é frequentemente relacionada a exercícios aeróbicos, como corrida ou ciclismo. Mas realizar movimentos compostos de alta intensidade, como o agachamento, também pode ajudar a queimar muitas calorias.

Por exemplo, de acordo com a Harvard Medical School , uma pessoa de 70 quilos pode queimar aproximadamente 223 calorias fazendo 30 minutos de força vigorosa ou exercícios de treinamento de peso, como agachamentos.

Fortalece os músculos da parte inferior do corpo

A parte inferior do seu corpo possui alguns de seus músculos maiores e mais poderosos.

Desde levantar da cama até sentar em uma cadeira, seus glúteos, quadríceps, isquiotibiais, adutores, flexores do quadril e panturrilhas são responsáveis ​​por quase todos os movimentos que você faz.

Os exercícios de treinamento de força, como agachamento, podem ajudar a fortalecer e tonificar os músculos da parte inferior do corpo. Quando esses músculos estão em boas condições, você pode descobrir que pode se mover com mais conforto, com menos dor, e que tudo, desde caminhar, se curvar e se exercitar, é mais fácil de fazer.

Melhora seu condicionamento físico

Se você compete em um esporte, adicionar agachamentos com salto ao seu treino pode ajudá-lo a desenvolver força explosiva e velocidade que, por sua vez, podem ajudar a melhorar seu desempenho atlético.

UMA Estudo de 2016Fonte confiável investigou os efeitos do treinamento de agachamento com salto feito 3 vezes por semana ao longo de 8 semanas.

Com base nos resultados do estudo, os pesquisadores concluíram que o treinamento de agachamento com salto tem a capacidade de melhorar vários desempenhos atléticos diferentes simultaneamente, incluindo tempo de sprint e força explosiva.

A variedade ajuda na motivação

Depois de dominar o agachamento livre básico, existem muitos tipos diferentes de variações de agachamento que você pode experimentar. Alterar seus agachamentos pode ajudar a manter o exercício interessante, ao mesmo tempo em que ativa diferentes grupos musculares.

O agachamento pode ser feito apenas com o peso do seu corpo ou eles também podem ser feitos com pesos, como halteres, halteres, kettlebells, medicine balls, ou com elásticos.

Pode ser feito em qualquer lugar

Para fazer agachamentos com o peso do corpo, você não precisa de nenhum equipamento. Tudo que você precisa é seu corpo e espaço suficiente para conseguir agachar.

Que benefícios você pode obter com as variações do agachamento?

Alterar o agachamento livre básico permite que você atinja diferentes grupos musculares. Também ajuda com a motivação para que você não fique entediado em fazer o mesmo movimento repetidamente.

Antes de passar para as variações do agachamento, certifique-se de dominar o movimento básico do agachamento. Esses exercícios são mais desafiadores e requerem mais força, flexibilidade e ativação central.

Como fazer o agachamento – Execução Perfeita

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Quantos agachamentos tem que fazer por dia?

Faça a quantidade de agachamento que seu corpo permitir, sem exageros e sempre levando em conta seu objetivo, seja ele emagrecimento, condicionamento físico, qualidade de vida ou hipertrofia.

Quais os músculos que o agachamento trabalha?

• Quadríceps (músculo da parte da frente da coxa)
• Glúteo máximo.
• Isquiotibiais (posterior da coxa)
• Panturrilha.
• Quadril.
• Lombar.
• Abdômen.

Para que o agachamento é bom?

• O agachamento é bom para definir a barriga;
• Aumentar a massa muscular nas coxas;
• Fortalecer as costas;
• Diminuir a celulite nos glúteos e pernas.

Pode fazer 100 agachamentos por dia?

Sim, você pode, mas a verdade que fazer 100 agachamentos por dia não irá levar mais do que 25 minutos do seu dia e para ter uma vida saudável você deve praticar atividade física de forma regular, exercitando o máximo de músculos do seu corpo.

Quantos agachamentos tenho que fazer por dia para engrossar as pernas?

Você deve fazer não só o agachamento, como um treino completo de pernas 3x por semana em dias intercalados e claro… Ter uma alimentação direcionada para a hipertrofia muscular.

Como saber se o agachamento está fazendo efeito?

• Faça avaliação física de forma frequente;
• Você termina os exercícios se sentindo-se melhor do que quando chegou;
• Você eleva sua frequência cardíaca;
• Você aumenta a intensidade e carga dos exercícios regularmente (sem sentir dor).

Treino Online de Perna

Além dos treinos online de perna, também temos vários outras playlist com vídeos de todos os tipos de treino que você precisa para ficar em forma e emagrecer, sem precisar sair de casa. Confira

• Treino Online Feminino Iniciante
• Treino Online Masculino Iniciante
• Treino Online Bumbum na Nuca
• Treino Online de Perna
• Treino Online de Fortalecimento de Joelho
• Treino Online de Cardio
• Treino Online de Core / Abdômen
• Treino Online de Peito e Braço
• Treino Online Para Perder Peso
• Treino Online de TRX
• Treino Online de Kettlebell
• Treino Online para Acabar com a Celulite

Leia também 10 Regras Essenciais para Ganhar Massa Muscular

1. O Treino precisar ser direcionado para hipertrofia
2. Alimente-se de forma eficiente
3. Você precisa comer mais proteínas
4. Controle o horário das suas refeições
5. Coma gorduras boas
6. Escolha o carboidrato certo
7. Faça refeições pré-treino e pós-treino
8. Coma mais verduras, legumes e frutas
9. Consuma menos sal, açúcar e farinha branca
10. Melhore a qualidade do seu sono

Confira o post completo no link abaixo.

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 Contribuição na Criação do Conteúdo

Personal Trainer Camila Almeida.

Nutricionista Rodrigo Zanetti.

O post 6 Ótimas Variações do Exercício Agachamento apareceu primeiro em Meu Treino Perfeito.

Diferentemente das mulheres, que adoram o treinar as pernas, vários homens torcem o nariz na hora de fazer exercícios para os membros inferiores. Vários deles, inclusive, simplesmente ignoram o treino para essa parte do corpo, o que é um grande erro.

Principais benefícios do treino de perna

1. Ajuda no Emagrecimento.

As pernas possuem alguns dos maiores músculos do corpo humano, como os quadríceps e isquiotibiais, localizados na parte da frente e de trás das coxas, respectivamente. Fazer exercícios que envolvem esses grandes grupos proporciona um alto gasto calórico durante a atividade física e mantém o metabolismo acelerado depois do treino, pois o corpo precisa de muita energia para se recuperar do treino.

O treino de pernas também incentiva a secreção de hormônios que atuam no processo de emagrecimento.

2. Proporciona um aumento dos níveis de testosterona.

Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research mostra que fazer agachamento e leg press, dois exercícios clássicos para as pernas, estimula a produção de testosterona e GH (hormônio do crescimento) — substâncias são essenciais para o processo de construção muscular no corpo todo.

Confira alguns benefícios da testosterona:

• Diminui a gordura corporal;
• Aumenta do bem estar;
• Melhora o desempenho sexual para os homens;
• Menor risco de reação inflamatória corporal;
• Ajuda prevenir doença vascular cardíaca;
• Aumento da massa muscular;
• Ajuda evitar à depressão;
• Ajuda prevenir a Disfunção Erétil.

3. Facilita as tarefas do dia a dia.

Levantar, agachar, sentar, pular algum obstáculo, ficar na ponta dos pés para pegar um objeto no alto, empurrar algo, etc. 

Essas são ações simples que exigem bastante das pernas. Os membros inferiores ainda são responsáveis por sua locomoção, desde uma simples caminhada até subir escadas ou uma ladeira íngreme. O fortalecimento dos músculos das pernas vai permitir que você encare esses “desafios” do dia a dia. 

É importante destacar também que que pernas fracas podem aumentar o risco de acidentes.

4. Evita dores nas costas.

Se você passa a maior parte do seu dia trabalhando sentado, sem se alongar e, para completar, você não faz um treino de pernas , pode ter certeza de que em pouco tempo você pode começar a sentir fortes dores na lombar.

Curiosidade… Se em algum momento do seu treino, você sentiu algum desconforto na região da lombar e não consiga entender o motivo disso, nós vamos explicar.

Sem um adequado treino de pernas mais as várias horas sentado que quse todos nós ficamos ao longo do dia, se cria uma situação onde seu posterior de coxa fica fraco e seus flexores do quadril são encurtados (devido às horas sentado diariamente). Pronto, tá ai um possível motivo da suas dores nas costas.

5. Aumenta a queima de calorias ao longo do dia.

Não importa qual seja seu objetivo na academia, perda de peso ou ganho de massa muscular, aumentar as calorias queimadas ao longo do dia é uma excelente opção.

Toda vez que você trabalha exercícios compostos (agachamento livre, levantamento terra, avanço, supino e desenvolvimento militar) o seu corpo precisa trabalhar mais.

Seu metabolismo precisa se readequar para distribuir tanto estímulos corretos, força necessária e equilíbrio para que os movimentos sejam realizados.

Ficar uma hora do seu dia na esteira não é a solução mais inteligente para você queimar mais calorias. Por mais que este tipo de exercício cardiovascular te auxilie na perda de gordura, ele é uma faca de dois gumes. Você não aumenta a massa muscular.

6. Acelera seu metabolismo.

Como já falamos, os maiores grupos musculares do seu corpo estão abaixo da cintura. E é por isso que ressaltamos.

Treinar as pernas ajuda na aceleração do seu metabolismo. Um benefício que pode ser sentido em até mais de 24h após a realização do treino de pernas.

Com o metabolismo acelerado, você consegue manter um gasto calórico alto durante um tempo maior, mas também consegue produzir e manter sua massa magra por mais tempo. 

Os principais exercícios para se trabalhar os músculos das pernas

Você pode variar os exercícios abaixo acrecentando carga ou acessórios como Kettlebell, Halteres, Barra, etc.

1. Afundo

2. Agachamento

3. Agachamento Sumô

4. Agachamento com Salto

5. Glúteo Unipodal

6. Stiff

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Personal Trainer Camila Almeida

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Classificação do Exercício Agachamento Sumô

• Hipertrofia

Músculos Trabalhados no Exercício Agachamento Sumô

O exercício agachamento sumô é uma variação do agachamento, no qual os principais músculos trabalhados são o quadríceps e glúteos e com uma participação menor dos isquiotibiais (posterior de coxa).

Porém, por ser executado de maneira um pouco diferente do agachamento convencional, com os pés abduzidos e mais distantes em relação à linha do quadril, há um trabalho maior dos adutores da coxa durante o exercício.

O agachamento sumo tem uma execução diferente do tradicional, e para poder obter um trabalho muscular mais eficiente é necessário efetua-lo de maneira correta.

Dicas do Exercício Agachamento Sumô

A execução do exercício agachamento sumô também é muito parecida com o agachamento livre tradicional. Porém, como vimos, o exercício será feito com as pernas bem afastadas uma da outra.

Para “abrir” o quadril e permitir que o movimento seja feito de forma correta e confortável, precisamos manter os pés apontados para fora. Você pode fazer o agachamento sumô usando barra, smith, halter ou kettlebell.

Todavia se você nunca fez agachamento sumô antes, a versão mais recomenda para começar é a usando halter.

• Mantenha o abdômen contraído durante a execução do exercício para maior estabilização do tronco.
• Mantenha o calcanhar bem apoiado no chão.

Benefícios do Exercício Agachamento Sumô

• Diminuição de problemas na coluna.
• Melhora a postura.
• Diminuição de gordura localizada.
• Enrijecimento da musculatura dos membros inferiores.

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