DICA: Se você tiver qualquer dúvida ou se tiver dificuldade de entender o conteúdo, entre em contato e fale com um personal trainer online ou nutricionista.

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Esse post faz parte de um curso que estamos desenvolvendo chamado Protocolo do Emagrecimento – Meu Treino Perfeito.

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Como Pensar e Agir Sobre a Perda de Peso

Quando você quer perder peso, não deve se concentrar em como você se vê ou no que a balança diz. Essas coisas são importantes para medir o progresso objetivo, é claro, mas não são a medida do seu sucesso, porque não são a principal coisa que você está tentando mudar. Isso é semelhante a usar uma alavanca para mover um objeto pesado. Você pode tentar empurrar o objeto diretamente ou pode usar o poder de alavancagem da alavanca para facilitar muito o movimento.

A mudança de comportamento é a alavanca da perda de peso. Portanto, a medida de sucesso na perda de peso é a mesma de qualquer outra tentativa de mudar seu comportamento: para ter sucesso na perda de peso, você deve se tornar o tipo de pessoa que pesa menos. Se você fizer isso, os resultados virão.

Isso significa que, se durante sua jornada você não perdeu peso, mas viu sinais de mudança de comportamento – seja uma preferência crescente por comer salada, menos resistência a exercícios ou um aumento no controle próprio – você está a caminho de obter resultados visíveis. A mudança de comportamento sempre supera a mudança de peso.

Você acha que as pessoas teriam dificuldades se pudessem perder permanentemente, instantaneamente e visivelmente uma libra de gordura por hora gasta na esteira? Claro que não. Ver essa causa e efeito imediatos seria mais do que suficiente para motivar a maioria das pessoas a perder todo o peso que gostariam de perder em algumas sessões de maratona.

Aqueles que pensam que precisam de resultados para se motivarem a agir têm a abordagem exatamente invertida. Essa perspectiva é o motivo pelo qual existem dietas radicais. Ver 10 libras perdidas em uma semana deve desencadear motivação adicional para continuar. Essa não é uma ideia inherentemente terrível, já que os resultados são de fato motivadores e a motivação é uma coisa boa. No entanto, é uma perda de peso completamente insustentável, e você vai recuperar parte ou toda ela e sofrerá uma perda de motivação quando isso acontecer, colocando você em uma posição pior do que quando começou. A verdadeira fórmula para o sucesso é agir consistentemente. A consistência cria hábitos, traz resultados e motiva você a continuar. Os resultados acontecem no final do processo, não no início. Contanto que você mantenha o processo, você obtém os resultados. É por isso que vamos dominar o processo, que continuamente impulsionará nossos resultados.

Você está no Comando

Tentativas anteriores de perder peso provavelmente o colocaram como um peão insignificante no campo de batalha. O guru da dieta enviou suas instruções e, se você quiser perder peso, você seguirá a dieta. Independentemente do mérito da dieta, isso tira sua sensação de autonomia e torna provável que você se rebele.

Com mini-hábitos, você estará projetando seu próprio plano de batalha. Estou fornecendo a você as informações, materiais e ideias necessárias para ter sucesso, mas o estilo e o plano de execução exato são totalmente de sua responsabilidade. Você terá opções de diferentes estratégias, todas as quais o colocarão em uma posição de poder, onde você poderá transformar suas escolhas fáceis em hábitos ao longo do tempo (a chave para a vitória) e resultados imediatos agora (a chave para a moral). Vou compartilhar minhas estratégias e recomendações favoritas, mas você se conhece e conhece melhor sua situação de vida, então você tomará as decisões finais.

As pessoas podem se beneficiar de orientação, mas não precisam ser controladas. Ninguém perde peso e mantém isso desistindo do controle sobre suas escolhas. Eventualmente, eles tomarão suas próprias decisões. Com mini-hábitos, você está no controle desde o início, portanto, não há transição a ser feita. Você não perderá seu senso de autogoverno.

Vou explicar de forma mais prática: você decidirá em quais dias você se superará com dieta e exercício e em quais dias você descansará e fará o mínimo necessário. Nada disso prejudica seu progresso, porque você fará isso todos os dias, mesmo nos dias ruins. Isso é completamente adaptável à sua vida e aos seus caprichos, é por isso que os mini-hábitos são o rei da consistência e a estratégia de mudança mais poderosa do mundo.

Não Tenha Pressa

Um estudo constatou que o melhor preditor de desistência do tratamento para perda de peso eram expectativas altas em relação a um IMC mais baixo. Quanto mais peso eles esperavam perder, mais provável era que perdessem sua meta.

A mente e o corpo de cada pessoa são únicos, e, portanto, a velocidade da perda de peso vai variar. A maioria dos livros sobre perda de peso tenta convencê-lo da velocidade do método deles, aproveitando-se da desesperança das pessoas para “finalmente perder o peso”. Se um método não considera a mudança permanente de comportamento, ele sempre o levará de volta ao ponto de partida, além do custo do livro e da oportunidade de ter feito uma mudança real nesse tempo.

CRUCIAL: O Objetivo Final Não É a Estratégia

Este é um dos conceitos mais importantes para aprender, não apenas para a perda de peso, mas para qualquer objetivo que você deseje alcançar. Muitas pessoas, quando estabelecem um objetivo, fazem com que sua estratégia seja a mesma que seu objetivo final. Por exemplo, uma pessoa que deseja parar de beber refrigerante pode fazer de sua estratégia “parar de beber refrigerante”. Elas assumem que é o melhor caminho porque é a estratégia mais óbvia e visível, mas existem outras estratégias!

Cada estratégia que você escolher deve ser cuidadosamente elaborada. Se a melhor estratégia para você coincidir com seu objetivo final, então que assim seja. Em minha experiência, a melhor estratégia raramente é a mais óbvia, porque existem alguns aspectos contraintuitivos na mudança de comportamento. A futilidade da resistência direta é um ótimo exemplo de o caminho óbvio ser o inferior.

Para mostrar o que quero dizer, aqui estão oito (!) estratégias que você pode usar individualmente ou em combinação para parar de beber refrigerante. O tipo de estratégia está entre parênteses.

• Parar de beber refrigerante (resistência direta);
• Limitar o consumo de refrigerante e reduzi-lo gradualmente até eliminá-lo (diminuição gradual);
• Parar de comprar refrigerante (privar a fonte/mudar o ambiente. Existem subestratégias sobre como fazer isso também.);
• Criar uma consequência para beber refrigerante (reforço negativo);
• Escolher uma bebida alternativa igualmente prazerosa e torná-la facilmente disponível (substituição);
• Atrasar o consumo de refrigerante em 10 minutos (estabelecer controle, reduzir tentação e esperar a vontade passar);
• Criar um caminho alternativo e associá-lo a uma recompensa (desvio na conexão neural combinado com reforço positivo);
• Exigir que você beba um copo cheio de água antes de cada refrigerante (obstáculo saudável e semissubstituto).

Isso não é suave? Existem pelo menos oito abordagens para parar de beber refrigerante. Você não está preso a tentar e falhar sempre com a mesma estratégia. Em teoria, qualquer uma delas pode funcionar. Na prática, algumas funcionarão melhor e outras dependerão da pessoa.

Já que sua estratégia – e não seu desejo – determina seu sucesso ou fracasso, vale a pena gastar tempo pensando sobre isso. Eu fiz isso com as estratégias que vou recomendar neste livro, mas não pense que minhas ideias são definitivamente a estratégia perfeita para você.

Adição em Vez de Subtração

Uma das coisas mais difíceis sobre a perda de peso é a sensação comum de que você precisa abrir mão de tudo. Você sente que precisa assistir menos TV. Você sente que precisa cortar todos os seus alimentos junk favoritos. Parece chato, sem graça e difícil.

E se, em vez de tentar reduzir todos os alimentos lanches que você come, você simplesmente se obrigasse a comer mais alimentos saudáveis? Quanto mais alimentos saudáveis você comer, mais confortável ficará em comê-los. O problema não é tanto as pessoas comerem alimentos não saudáveis; é que elas são treinadas para isso. Eu como alimentos não saudáveis ​​de vez em quando, mas meu apetite por eles é limitado porque pratiquei comer alimentos saudáveis ​​muito e agora prefiro isso. Costumava comer fast food quase todos os dias, o que só me fazia querer comer mais. Cada escolha que você faz estabelece um precedente para a próxima vez que estiver naquela situação.

Fazer dieta é privação, então é bom que não estejamos fazendo dieta. A perda de peso bem-sucedida envolve mais adicionar coisas novas e melhores à sua vida do que tirar coisas.

Não tema os alimentos

Quando as pessoas fazem dieta, elas “temem” certos alimentos que não fazem parte de sua dieta, seja pão, alimentos processados ​​ou carne. Elas temem que serão tentadas e os comerão. Quando você teme algo, está admitindo que é mais poderoso do que você de alguma forma. Não temos medo de borboletas, porque sabemos que elas não podem e não nos prejudicarão.

Usar o medo como motivação parece poderoso, mas coloca você em uma posição de fraqueza. Também cria uma mentalidade de tudo ou nada. Então, se você teme rosquinhas (mas realmente gosta delas), você as evitará o máximo possível até que sua força de vontade se quebre e você volte a comer rosquinhas. Quanto mais você passa por esse processo, mais reforçará o medo de que não pode resistir a alimentos tentadores.

As consequências do medo, de tudo ou nada, prejudicam sua autoeficácia quando as coisas não vão bem. Não tema comer rosquinhas. Elabore estrategicamente e calmamente maneiras de comer menos delas (abordaremos isso no capítulo das Estratégias Situacionais). É muito mais fácil abandonar algo com uma estratégia do que com emoção.

Incline-se para o Adiamento do Prazer

O amanhã não existe. Hoje é tudo o que sempre teremos. Todos nós sabemos disso, e é bom ser lembrado disso. Mas há uma lição prática aqui que é fácil de perder, e é inverter sua inclinação. Em vez de pensar “vou tomar refrigerante agora e beber água amanhã”, pense “vou beber água agora e tomar um refrigerante amanhã”. Isso é completamente aceitável, mesmo se você realmente tomar um refrigerante no dia seguinte.

É satisfatório investir em si mesmo, sabendo que há uma recompensa esperando por você mais tarde. A antecipação de uma recompensa às vezes é melhor do que a própria recompensa. Ao adiar o prazer, você aumenta o tempo e a intensidade das recompensas antecipatórias e acaba fazendo a coisa saudável mais do que o planejado. Isso funciona tão bem para alimentos saudáveis ​​quanto para alimentos não saudáveis. Os seres humanos são bons em procrastinar, e é assim que se faz de maneira saudável.

A gratificação adiada é dizer: “Eu sei que posso ter isso agora, mas vou esperar para aproveitar mais tarde”. Comer em excesso (geralmente alimentos ultraprocessados) concentra todas as recompensas que você pode suportar agora (literalmente). Essa é realmente uma estratégia inferior para maximizar seu prazer, por causa da lei da utilidade marginal.

Aprendi pela primeira vez sobre a lei da utilidade marginal na aula de Economia, e meu professor explicou bem com um exemplo simples: “Você vai aproveitar mais sua primeira fatia de pizza do que a segunda, e a segunda mais do que a quinta.” Você provavelmente já notou esse fenômeno, não apenas na comida, mas em todos os aspectos da vida. Se você realmente quiser maximizar suas recompensas alimentares, é melhor não empurrar os limites da sua saciedade. Quando você come além da saciedade, a única recompensa que você ganha é o sabor da comida. Pode ser desagradável ou até doloroso digerir alimentos quando você já está satisfeito. Eu poderia entrar em detalhes como gases e inchaço, mas vamos pular essa parte.

Estou pedindo a você que coma de forma mais inteligente e aproveite sua comida de uma maneira diferente, sem sofrer pela perda de peso. A mesma sugestão (não comer em excesso) muitas vezes é apresentada de uma maneira que faz você se sentir privado ao fazê-la, como se fosse um sacrifício que você deve fazer para perder peso.

Os seres humanos precisam de recompensas, e vamos consegui-las da maneira que pudermos. Para o sucesso duradouro, devemos buscar viver um estilo de vida recompensador que resulte em perda de peso. À medida que você fica melhor em adiar a gratificação, tomará mais decisões corretas agora e se sentirá recompensado por isso. Depois, a gratificação adicional virá na forma dos prazeres que você adiou e de um corpo mais saudável e atraente.

Não transforme isso em uma regra rígida: apenas tente inclinar-se para adiar o prazer e fazer a coisa mais saudável hoje. Há uma linha tênue entre a resistência direta e inclinar-se para a gratificação adiada, mas é absolutamente crucial estar do lado certo dela. Você saberá de que lado está com base na quantidade de resistência que sente. Se sentir muita resistência, é porque está resistindo demais. Relaxe. Reduza as apostas.

Pensamento do Presente

Um dos aspectos mais difíceis da perda de peso é o peso do passado. Se você esteve acima do peso por um tempo, pode se sentir envergonhado em relação ao seu estilo de vida ou ao seu peso. Convido você a abandonar esse fardo. Você não merece nem precisa dele. Isso não lhe beneficia e, na verdade, é ilógico deixar que isso influencie você.

Considere que este momento em diante é inédito e, portanto, é objetivamente neutro. Você pode viver de várias maneiras diferentes a partir daqui, é por isso que se deter no passado não é apenas uma perda de tempo, mas também um obstáculo ao progresso futuro.

Fundos mútuos costumam incluir o aviso de que “resultados passados não garantem o desempenho futuro”. O mesmo vale para nossas vidas, quer tenhamos tido resultados excelentes ou pobres no passado. Para aqueles que têm um passado cheio de arrependimentos e escolhas ruins, isso é liberdade. Para aqueles que têm se saído bem, é um lembrete para continuar. Você não pode mudar o passado, então não se preocupe com ele.

Você está treinando

Um dos maiores erros que quase todas as pessoas cometem ao tentar perder peso é em relação à perspectiva do que estão fazendo. Se você vai experimentar mini-hábitos para perda de peso, fará as coisas de maneira diferente, e você vai adorar a mudança! Por quê?

Você não está sendo punido. Você não está “fazendo sacrifícios” para perder peso. Essas são perspectivas de perdedores. O que os melhores atletas fazem? Treinam. O que os melhores escritores fazem? Escrevem. O que qualquer pessoa bem-sucedida faz para chegar onde está? Pratica sua arte até ter sucesso.

Assim como algumas pessoas nascem com genes atléticos e outras aprendem a jogar golfe desde cedo, alguns de nós são geneticamente agraciados com magreza (independentemente do estilo de vida) ou aprendemos a gerenciar nosso peso. Muitos outros foram inseridos no “Programa de Estilo de Vida Ocidental”, um sistema de ganho de peso que funciona extremamente bem. Você vai reeducar seu cérebro e seu corpo para serem mais saudáveis ​​e leves.

Se você não gosta do seu peso atual, mas gosta do seu estilo de vida atual, você tem uma escolha a fazer, porque seu estilo de vida é o seu peso.

Estilo de vida e peso são inseparáveis. Eles estão permanentemente ligados. No entanto, o estilo de vida não é tudo ou nada. Só porque você passou a se alimentar bem de forma geral e se manter ativo não significa que você não possa comer trufas de chocolate, beber socialmente ou assistir a uma série de TV de uma só vez. Qualquer pessoa que diga que essas coisas são “proibidas para perda de peso” está errada em vários aspectos.

O estilo de vida saudável é extremamente prazeroso, e não estou falando dos benefícios para a saúde ou peso. Para mostrar o que quero dizer, aqui está um exemplo de uma cadeia positiva de um estilo de vida saudável: uma melhor nutrição leva a um sono melhor, o que leva a menos desejos, o que leva a hábitos alimentares melhores, tudo isso leva a mais energia, o que leva a um estilo de vida mais ativo, o que leva a um desempenho físico e mental aprimorado, o que leva a mais confiança e sucesso, o que leva a mais dinheiro, o que leva a um Ferrari. Uma melhor nutrição leva a um Ferrari? Isso é improvável. Mesmo assim, o efeito encadeado de uma vida saudável é poderoso de maneiras surpreendentes. Você pode não ganhar um Ferrari comendo mirtilos, mas notará algumas mudanças tangenciais inesperadas ao viver de forma mais saudável.

Os atletas têm algumas das dietas e programas de treinamento mais rigorosos, e muitos deles aproveitam cada minuto disso. As pessoas ficam viciadas em ir à academia. As pessoas desejam saladas. Isso não é impossível para ninguém, é apenas algo estranho para a maioria.

Escolha Limites em vez de Regras, Identidade em vez de Escravidão, e “Não” em vez de “Não Posso”

Qual é a primeira coisa que uma pessoa pensa quando tenta perder peso? “Eu não posso comer junk food. Eu tenho que comer mais vegetais.” Parece correto e inocente o suficiente, mas essa é uma forma terrível de pensar sobre a perda de peso. Primeiro, observe a perda de controle na linguagem. Eu não posso, eu tenho que. Essas são frases que usamos quando não temos escolha; são frases que usamos quando nossos pais nos dizem que não podemos passar a noite na casa de um amigo.

• “Desculpe, James, minha mãe disse que não posso dormir na sua casa.”
• Uma citação real de um jovem e triste Stephen (ainda te amo, mãe).
• Em contraste, o que um adulto não fumante diz quando oferecem um cigarro?
• “Não, obrigado, eu não fumo.”

A criança não está no controle da sua situação. O adulto está.

Considere que “não posso” é mais um apelo à autoridade do que uma decisão pessoal de mudança. Como no caso da criança, ela quer dormir na casa do amigo, mas não pode porque seus pais disseram isso. Quando um adulto tenta essa estratégia de “não posso” com a dieta e percebe que ainda é o tomador de decisões, é muito fácil quebrar essa regra.

Há também ciência por trás disso. Vanessa Patrick e Henrik Hagtvedt reuniram 120 estudantes e pediram a eles para quantificar seu desejo por uma alimentação saudável (em uma escala de 1 a 9). Alguns estudantes foram instruídos a usar “Eu não como X” e outros “Eu não posso comer X” para combater a tentação de comer lanches não saudáveis.

Depois disso, os participantes foram conduzidos a um estudo que eles achavam ser não relacionado e, uma vez que entregaram o questionário desse estudo, foi oferecido a eles uma barra de chocolate ou uma barra de granola “saudável”. Uma fruta seria uma opção melhor como lanche saudável, mas, independentemente disso, os resultados do estudo foram bastante interessantes.

Eles observaram que 64% do grupo que usou “Eu não” escolheu as barras de granola e o restante escolheu as barras de chocolate. Apenas 39% do grupo que usou “Eu não posso” escolheu as barras de granola.

A razão pela qual “não” funciona muito melhor do que “não posso” é porque é baseado na identidade, em vez de ser uma tentativa superficial de controlar seu comportamento. Nas palavras dos condutores do estudo: “Já que o quadro ‘não’ sugere uma postura estável e inalterável que invoca o eu (‘isso é quem eu sou’), ele é mais eficaz quando o foco do objetivo é interno e relacionado ao eu (‘Eu não como fast food’).”

A lição a ser aprendida: decisões baseadas na identidade EMPODERAM seus objetivos internos de longo prazo (como os relacionados à perda de peso); seguir regras infundadas de natureza “não posso” ENFRAQUECE você e ativa seu lado rebelde.

Se você decidir não comer bolo e alguém insistir para que você coma ou perguntar por que você não quer, por favor, não diga que está de dieta. Não diga que “não pode comer”. Isso faz você parecer e se sentir privado. Em vez disso, diga que você não quer. Isso faz você parecer e se sentir poderoso. Vê a diferença?

Por mais surpreendente que pareça, está perfeitamente bem recusar alimentos não saudáveis porque você não os quer, em vez de dizer que está “cuidando do seu peso”. A sociedade nos pressiona muito para sucumbirmos aos alimentos processados, mas eles não são tão atraentes quando consideramos os ingredientes e o efeito que têm em nosso corpo. Talvez você ainda não veja os alimentos processados dessa maneira, mas quando você se treinar para apreciar alimentos reais com mini hábitos, você se sentirá e parecerá melhor, e suas preferências mudarão. A pessoa que come alimentos de baixa qualidade não percebe o quão bem se sentiria comendo alimentos saudáveis.

Isso não significa que você nunca mais vai comer batatas fritas. Eu sou o cara estranho que oferece cenouras para meus amigos como petiscos e frutas frescas como sobremesa quando eles vêm aqui. Eu ainda consumo coisas como batatas fritas, hambúrgueres, vinho, cerveja e pizza. Raramente, eu até bebo refrigerante, mesmo que eu odeie o que isso faz para a saúde humana. Nada, exceto adoçantes artificiais e gorduras trans, está completamente fora dos limites para mim. Eu não tenho regras dizendo o que posso ou não posso comer. Eu não como alimentos não saudáveis com frequência porque mudei minha identidade. Você também pode fazer isso.

Não Atribua Moralidade às Suas Escolhas Alimentares

Quando você transforma a comida em uma batalha moral, você se enfraquece. Comer certos tipos de alimentos não faz de você uma pessoa boa ou má. Não o torna inferior ou superior a qualquer outra pessoa. Comemos para sobreviver. Alguns alimentos são mais nutritivos do que outros, mas todos (na maioria das vezes) nos mantêm vivos. Você sabia que há uma mulher que come apenas pizza há muitos anos?

Eu mantenho uma dieta muito saudável em comparação com a maioria das pessoas, mas isso não me torna melhor nem pior do que ninguém. Isso não me torna melhor do que eu era quando comia fast food o tempo todo na faculdade. Agora tenho mais energia e minha dieta melhorou minha saúde, mas nosso valor como pessoas não tem nada a ver com o que comemos.

Você sabe como as pessoas costumam dizer: “Ah, estou tão mal” antes de comer um bolo de chocolate inteiro? Isso transforma a comida em uma batalha moral. Está dizendo que você está fazendo algo errado. Consegue adivinhar quais emoções isso gera? Culpa e vergonha.

As escolhas alimentares não são boas ou ruins. Elas são benéficas ou prejudiciais para a sua saúde, bem-estar e objetivo de perda de peso. Quando você come um donut, não precisa sentir como se tivesse traído seu melhor amigo. Não precisa se sentir uma pessoa má. Em vez disso, esteja ciente de que você escolheu comer por entretenimento em vez de alimentação. Esteja ciente de que você provavelmente adicionou um pouco de gordura à sua barriga. Não há nada de errado com isso, mas há consequências.

Esqueça a Mentalidade de Congruência e Exagere em Alimentos Saudáveis

Você já parou para pensar por que é mais provável que você exagere em batatas fritas do que em brócolis? Você pode pensar que é porque as batatas fritas são mais saborosas e mais fáceis de consumir em grandes quantidades, e isso pode ser verdade em certa medida, mas há outra razão mais perigosa.

As pessoas têm menos probabilidade de comer quantidades significativas de alimentos saudáveis por causa de sua mentalidade. As batatas fritas são conhecidas por serem um alimento que causa ganho de peso, pois são ricas em carboidratos, gordura, calorias e não são muito saciantes. Então, quando uma pessoa começa a comer batatas fritas, ela vê isso como uma “escolha ruim”. Como tendemos a desejar a congruência, e comer demais batatas fritas é uma combinação de dois erros na perda de peso (comer um alimento que causa ganho de peso e comer em excesso), é mentalmente satisfatório, embora decepcionante depois, agir de acordo com o “rótulo ruim”. Provavelmente todos nós já pensamos: “Bem, já que cometi esse erro, vou terminar de cometer”.

Quando comemos brócolis, temos consciência de que estamos fazendo algo bom para nosso corpo, e comer uma quantidade excessiva de comida pareceria “ir contra” nossa boa decisão. Como estamos sendo “bons” naquele momento, não queremos comer demais e prejudicar nossa boa ação. Mas é quase impossível comer demais alimentos saudáveis e não é aconselhável limitá-los artificialmente. Se você limitar artificialmente a quantidade de brócolis que pode comer agora, você vai comer mais de outra coisa depois. Isso não significa que você PRECISA comer muitos brócolis. É para mostrar por que você não precisa temer comer demais alimentos saudáveis.

Uma das razões pelas quais os alimentos reais proporcionam saciedade antes dos alimentos ultraprocessados é devido a um conceito chamado saciedade específica sensorial. A saciedade específica sensorial é o termo usado para descrever a perda do desejo por um alimento específico após consumir uma certa quantidade dele. No meu caso, o nógado de ovo e o fudge de chocolate ativam minha saciedade específica sensorial muito rapidamente. Eles têm um sabor delicioso, mas são tão fortes e “marcantes” que não consigo consumir em excesso.

Os cientistas de alimentos conhecem esse fenômeno e encontraram uma maneira de contorná-lo. Se um alimento ou bebida tiver sabores sutis e diferentes, podemos consumir mais dele. Você sabia que os sabores de refrigerantes são projetados para serem agradáveis, mas não muito fortes, para evitar ativar sua saciedade específica sensorial e fazer com que você beba mais? É verdade.

Quando você estiver perto de alimentos saudáveis, coma o quanto quiser. Pode parecer estranho misturar porções grandes com escolhas saudáveis de alimentos, porque o senso comum diz para comer menos, mas comer demais raramente é um problema com frutas e vegetais. O estudo de 24 anos com mais de 100.000 participantes mencionado anteriormente descobriu que a maior perda de peso estava associada por porção de fruta, o que significa que porções adicionais de frutas resultavam em mais perda de peso. Eu costumo exagerar em frutas congeladas (geralmente mangas e mirtilos) cobertas com canela para a sobremesa, e geralmente isso corresponde apenas a cerca de 200 a 300 calorias antes de eu ficar completamente satisfeito.

Não tente perder peso, tente não ganhá-lo

Um estudo com mulheres negras obesas descobriu que elas obtiveram melhores resultados de perda de peso quando buscavam manter o peso em vez de perder peso. Tentar “perder peso” faz você pensar que precisa fazer mais do que realmente precisa. Isso sugere que você está “atrasado” e precisa fazer algo extra, o que não é verdade. Isso leva à mentalidade de escassez e sugere que você coma menos (ambos são perspectivas que levam ao ganho de peso). Tentar não ganhar peso corretamente coloca seu foco em coisas como o tipo de alimento que você está comendo e não se empanturrar (em vez de buscar um déficit).

Dicas e outras informações relevantes

Aqui estão algumas dicas e informações importantes com base no texto fornecido:

1. O objetivo principal não é apenas a perda de peso, mas a mudança de comportamento. Concentre-se em se tornar o tipo de pessoa que leva um estilo de vida saudável e equilibrado.
2. A mudança de comportamento é a chave para a perda de peso. Se você perceber sinais de mudança de comportamento, como preferências por alimentos saudáveis ​​ou maior controle próprio, está no caminho certo para obter resultados visíveis.
3. Não espere resultados imediatos e dramáticos na perda de peso. A consistência e a criação de hábitos saudáveis ​​são mais importantes do que resultados rápidos e insustentáveis.
4. Você está no controle de suas escolhas e não precisa ser controlado por dietas radicais ou planos rígidos. Projete seu próprio plano de batalha, escolhendo estratégias que sejam adaptáveis ​​à sua vida e preferências.
5. Não tenha pressa em perder peso. Estabelecer expectativas irreais pode levar à desistência. Cada pessoa é única, e a velocidade da perda de peso pode variar. Concentre-se na mudança de comportamento a longo prazo em vez de resultados imediatos.
6. O objetivo final não é a estratégia em si, mas a mudança de comportamento. Explore diferentes estratégias que sejam adequadas para você e experimente abordagens diversas.
7. Adicione hábitos saudáveis ​​à sua vida em vez de se concentrar apenas em cortar alimentos e prazeres. A perda de peso bem-sucedida envolve adicionar coisas novas e melhores, não apenas privação.
8. Não tema certos alimentos, pois o medo pode levar a comportamentos restritivos e desencadear um ciclo de compulsão alimentar. Desenvolva estratégias para comer menos alimentos não saudáveis ​​de forma estratégica e tranquila.
9. Incline-se para o adiamento do prazer, focando no presente e adiando recompensas alimentares. A gratificação adiada pode aumentar a antecipação e tornar mais provável que você faça escolhas saudáveis ​​no longo prazo.
10. Coma de forma mais inteligente e aproveite sua comida de maneira equilibrada. Não se prive, mas busque um estilo de vida recompensador que resulte em perda de peso sustentável.

Lembre-se de que essas dicas são baseadas no texto fornecido e podem ser complementadas por outras informações e abordagens para alcançar seus objetivos de perda de peso de forma saudável.

Conclusão:

Ao pensar e agir de maneira consciente sobre a perda de peso, podemos mudar nosso comportamento e alcançar resultados duradouros. A mudança de foco para a mudança de comportamento, o controle pessoal e a estratégia adequada são fundamentais para o sucesso na perda de peso.

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Esse post também ajuda pessoas que estão pesquisando:

• Qual é o objetivo principal na perda de peso?
  • O objetivo principal não é apenas perder peso, mas sim mudar o comportamento e se tornar uma pessoa mais saudável.
• Por que a mudança de comportamento é importante?
  • A mudança de comportamento é a alavanca para a perda de peso. Tornar-se o tipo de pessoa que pesa menos é fundamental para obter resultados visíveis.
• Por que não devemos nos concentrar apenas nos resultados imediatos?
  • Resultados imediatos podem ser motivadores, mas a consistência e a mudança de comportamento são fundamentais para o sucesso a longo prazo.
• Como recuperar o controle e autonomia na jornada de perda de peso?
  • Em vez de seguir dietas impostas, é importante projetar um plano de batalha pessoal e tomar decisões que sejam adaptáveis à sua vida e preferências.
• Por que não devemos ter pressa na perda de peso?
  • Expectativas muito altas em relação à perda de peso podem levar à desistência. Cada pessoa é única, e a velocidade da perda de peso varia. É importante ter em mente que a mudança permanente de comportamento é mais importante do que a velocidade.
• Por que é importante considerar diferentes estratégias para alcançar os objetivos?
  • A estratégia escolhida desempenha um papel crucial no sucesso ou fracasso. Existem várias abordagens possíveis, e cada pessoa pode encontrar a estratégia que funciona melhor para ela.
• Como evitar a sensação de privação durante a perda de peso?
  • Em vez de focar apenas na subtração de alimentos, é mais eficaz adicionar alimentos saudáveis e fazer escolhas conscientes.
• Por que não devemos temer certos alimentos durante a perda de peso?
  • O medo e a restrição podem levar a comportamentos compulsivos. É melhor abordar estrategicamente o consumo de alimentos tentadores.
• Como a antecipação de recompensas pode ajudar na perda de peso?
  • Ao adiar o prazer imediato, aumentamos a intensidade das recompensas antecipatórias, o que pode levar a escolhas mais saudáveis a longo prazo.

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Os Benefícios do Caminho Mais Difícil

O exercício e uma alimentação saudável são o Caminho Mais Difícil. O exercício melhora quase todos os processos internos do corpo, tornando-os mais eficientes: melhora a função da insulina para energizar melhor as células, aumenta o fluxo sanguíneo para distribuir nutrientes com mais facilidade e otimiza os níveis hormonais. Alimentação saudável fornece micronutrientes e compostos únicos que melhoram a função dos órgãos e reduzem a inflamação.

Além dos “benefícios concretos” de um estilo de vida saudável, você também se tornará mais forte ao escolher o Caminho Mais Difícil. Se você subir uma montanha todos os dias, subir uma escada se torna fácil. Mas se você passar o dia todo sentado no carro, subir uma escada pode ser exaustivo. É benéfico para nós escolher o caminho mais difícil, pois isso facilita tudo o mais. Nós, humanos, somos inteligentes e reconhecemos isso, mas muitas pessoas não consideram as limitações da força de vontade e a preferência avassaladora pelo caminho fácil. Muitas vezes cedemos ao caminho fácil, mesmo quando tentamos seguir o caminho mais difícil e benéfico. O Caminho Mais Difícil só é benéfico se realmente o seguirmos! Mas como podemos segui-lo consistentemente?

A maioria dos livros dirá para “apertar os dentes e fazer isso”, ou pior, dirão que você precisa “desejar isso mais”. Basicamente, eles dirão para você se esforçar ao máximo para atingir seu objetivo. Faça o que for preciso para seguir o Caminho Mais Difícil, comer vegetais e ir à academia. Se você fracassar, a culpa é sua. Que absurdo. A estratégia mais inteligente harmoniza nossa preferência natural (o caminho fácil) com nosso poder de escolha único.

Se você precisa seguir o Caminho Mais Difícil, mas prefere o caminho fácil, é preciso tornar o caminho mais difícil mais fácil e o caminho fácil mais difícil. Você entende agora por que os mini hábitos são uma estratégia poderosa? Os mini hábitos tornam fácil seguir os caminhos mais difíceis (e benéficos) da vida.

A Importância da Percepção de Dificuldade

Fazer 30 minutos de exercícios de intensidade moderada em uma bicicleta ergométrica requer um certo esforço, e você não pode mudar isso. No entanto, você pode mudar a probabilidade de subir na bicicleta por meio de estratégia, o que pode mudar sua perspectiva e, por consequência, a percepção da dificuldade da tarefa.

Imagine que Jim e Sam são pessoas com habilidades iguais que tentam o mesmo desafio. Suas habilidades e a dificuldade da tarefa são objetivamente idênticas, mas Sam acha o desafio divertido e Jim acha o desafio entediante. Quem você acha que encontrará o desafio mais fácil? Sam, porque ele acha divertido. Sua perspectiva é poderosa o suficiente para tornar uma tarefa difícil fácil ou uma tarefa fácil difícil.

Um mini hábito, na prática, muda sua relação com um comportamento ao longo do tempo, criando uma nova expectativa. Praticar piano naturalmente é mais difícil do que assistir televisão, então um mini hábito torna comparativamente fácil, pedindo para você tocar uma música por dia, ou mesmo apenas sentar-se ao piano e abrir seu livro de partituras. Fazer exercícios é mais difícil do que ler o jornal, então um mini hábito torna comparativamente fácil, pedindo para você fazer apenas uma flexão de braço (e mais, apenas se você quiser). Comer brócolis é mais difícil do que comer bolo, então um mini hábito torna comparativamente fácil, pedindo para você comer um pedaço de brócolis.

Ao tornar o Caminho Mais Difícil mais fácil de seguir, você destrói a base do que sustenta comportamentos pouco saudáveis e mantém o comportamento saudável como um sonho para “um dia”. Comportamentos pouco saudáveis são comuns não apenas porque são fáceis, mas porque as sociedades os tornam fáceis. Comportamentos saudáveis na verdade não são muito mais desafiadores do que comportamentos pouco saudáveis, mas se tornam quando são apresentados dessa forma.

Por que uma pessoa se senta para assistir a um vídeo de um minuto no YouTube sem pensar, mas não faz exercícios no lugar por um minuto porque “não é um treino completo”? Sentar-se por um minuto está tudo bem, mas não é bom o suficiente fazer exercícios pelo mesmo período de tempo? É por isso que as pessoas passam oito horas por dia sentadas e se exercitam muito pouco. Por que comer salada é uma decisão dietética especial, enquanto comer um hambúrguer é normal? Isso precisa ser invertido! Os comportamentos raros e especiais que colocamos em um pedestal são os menos propensos a impactar nossas vidas. Seus mini hábitos transformarão esses “comportamentos saudáveis especiais” em comportamentos normais que têm a chance de se tornarem hábitos e mudar sua vida.

Essa é a estrutura de pensamento por trás da estratégia dos mini hábitos. Você estabelecerá mini hábitos diários fáceis de serem realizados para formar hábitos em áreas de alto impacto. Como estamos focados na perda de peso, o que envolve muitas escolhas não habituais, você também aprenderá a transformar escolhas não habituais saudáveis em escolhas fáceis e casuais.

Ninguém culpa um corredor por correr em linha reta em direção à linha de chegada, porque esse é o caminho mais rápido e fácil para percorrer a distância. Ninguém repreende um jogador de basquete por enterrar a bola, quando ele poderia recuar e tentar um arremesso mais difícil. O caminho fácil é sempre mais inteligente, exceto quando há consequências derivadas (como ganhar peso) ou quando o Caminho Mais Difícil tem benefícios derivados que vale a pena buscar (como levantar pesos para ficar mais forte).

Sentar o dia todo é mais fácil do que ficar de pé, mas está associado à mortalidade e à desaceleração metabólica. Comer fast food é fácil, mas está associado à inflamação e ao ganho de peso. Tornar o sucesso mais fácil do que o fracasso não é um insulto ao ego; não é um sinal de fraqueza, e não é menos impressionante do que “o Caminho Mais Difícil”. É apenas mais inteligente.

Dicas e outras informações relevantes

• O exercício melhora a função do corpo, tornando-o mais eficiente e otimizando os processos internos, como a função da insulina, o fluxo sanguíneo e os níveis hormonais.
• Uma alimentação saudável fornece nutrientes essenciais e compostos únicos que melhoram a função dos órgãos e reduzem a inflamação.
• Escolher o caminho mais difícil pode nos tornar mais fortes e resilientes, facilitando outras tarefas da vida.
• A estratégia dos mini hábitos é uma abordagem eficaz para tornar o caminho mais difícil mais fácil de seguir, estabelecendo pequenas metas diárias que são fáceis de alcançar.
• A percepção da dificuldade de uma tarefa pode ser alterada pela nossa perspectiva e atitude em relação a ela. Encontrar prazer e motivação nas atividades desafiadoras torna-as mais fáceis de realizar.
• Comportamentos pouco saudáveis são comuns porque são apresentados como mais fáceis e normais pela sociedade, enquanto comportamentos saudáveis são muitas vezes vistos como raros e difíceis de seguir.
• A estratégia dos mini hábitos pode transformar comportamentos saudáveis especiais em comportamentos normais e, assim, impactar positivamente nossas vidas.

Conclusão:

Escolher o caminho mais difícil, que envolve exercícios regulares e uma alimentação saudável, traz uma série de benefícios para a saúde e o bem-estar. No entanto, muitas vezes nos deparamos com dificuldades em seguir esse caminho, cedendo às tentações do caminho fácil. Os mini hábitos são uma estratégia eficaz para facilitar a adoção de comportamentos saudáveis, transformando tarefas desafiadoras em metas diárias mais fáceis de alcançar. Ao mudar nossa perspectiva e percepção da dificuldade, podemos tornar o caminho mais difícil mais acessível e sustentável, garantindo mudanças positivas em nossas vidas.

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Esse post também ajuda pessoas que estão pesquisando:

• Por que escolher o caminho mais difícil em relação ao exercício e alimentação saudável?
  • O caminho mais difícil, embora demande mais esforço, traz benefícios concretos para a saúde e o bem-estar, melhorando processos internos do corpo e reduzindo a inflamação.
• Como os mini hábitos podem facilitar a adoção de um estilo de vida saudável?
  • Os mini hábitos são pequenas metas diárias fáceis de alcançar, que gradualmente transformam comportamentos saudáveis em hábitos duradouros.
• Qual é a importância da percepção de dificuldade na realização de tarefas desafiadoras?
  • A percepção de dificuldade pode ser alterada pela perspectiva e atitude em relação à tarefa, tornando-a mais fácil de realizar quando encontramos prazer e motivação nela.

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