Exercícios de Kegel e Incontinência Urinária: Um Guia Completo: A incontinência urinária é um problema comum, mas frequentemente subestimado, que afeta a qualidade de vida de muitas pessoas. Este artigo aborda a eficácia dos exercícios de Kegel no controle da incontinência urinária, oferecendo uma compreensão aprofundada e um guia prático para sua execução.

O Problema da Incontinência Urinária

A incontinência urinária, caracterizada pela perda involuntária de urina, afeta indivíduos de diferentes idades e gêneros. Embora mais prevalente em mulheres devido a fatores como gravidez e menopausa, ela pode afetar qualquer pessoa. Seus impactos vão além do físico, afetando a saúde mental e a vida social dos indivíduos.

Exercícios de Kegel: Uma Solução Eficaz

Desenvolvidos na década de 1940 pelo Dr. Arnold Kegel, os exercícios de Kegel visam fortalecer os músculos do assoalho pélvico. Originalmente criados para ajudar mulheres com incontinência após o parto, esses exercícios se mostraram benéficos para a saúde pélvica de homens e mulheres, incluindo a melhoria da função sexual e o auxílio no controle da bexiga.

Como Funcionam

Os exercícios de Kegel envolvem a contração e relaxamento do músculo pubococcígeo, fortalecendo a região pélvica e melhorando o controle da bexiga. Eles são fáceis de executar e podem ser realizados em qualquer lugar, sem a necessidade de equipamentos especiais.

Passo a Passo para Execução Correta

1. Esvazie sua bexiga.
2. Identifique o músculo pubococcígeo, parando o fluxo de urina como teste.
3. Após urinar, contraia o músculo para garantir que você está exercitando o músculo correto.
4. Realize dez contrações musculares consecutivas, evitando ativar outros músculos.
5. Relaxe por alguns momentos.
6. Repita o exercício, fazendo pelo menos dez séries diariamente.

Benefícios Adicionais dos Exercícios de Kegel

Além do controle da incontinência, os exercícios de Kegel oferecem outros benefícios, como a prevenção de prolapsos vaginais ou uterinos, redução do risco de hemorroidas, facilitação do parto e recuperação mais rápida da vida sexual normal após o parto.

Outros Exercícios Úteis

Para um tratamento mais abrangente, outros exercícios como agachamentos, elevações pélvicas, pranchas, afundo e o exercício Superman, quando combinados com os exercícios de Kegel, podem oferecer benefícios significativos.

Consulta Profissional e Orientação

É vital buscar orientação profissional de um médico, fisioterapeuta ou personal trainer para garantir a execução correta e segura dos exercícios, adaptando-os às necessidades individuais.

Conclusão

A incontinência urinária não deve dominar sua vida. Com dedicação e prática regular dos exercícios de Kegel e exercícios complementares, é possível gerenciar e melhorar significativamente esse problema. Este guia serve como um ponto de partida informativo para ajudá-lo a lidar efetivamente com a incontinência urinária e melhorar sua qualidade de vida.

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DICA: Se você tiver qualquer dúvida ou se tiver dificuldade de entender o conteúdo, entre em contato e fale com um personal trainer online ou nutricionista.

Importante

Esse post faz parte de um curso que estamos desenvolvendo chamado Protocolo do Emagrecimento – Meu Treino Perfeito.

Para conferir tudo que já foi publicado, acesse o link https://meutreinoperfeito.com.br/category/cursos/protocolo-do-emagrecimento/

Como Pensar e Agir Sobre a Perda de Peso

Quando você quer perder peso, não deve se concentrar em como você se vê ou no que a balança diz. Essas coisas são importantes para medir o progresso objetivo, é claro, mas não são a medida do seu sucesso, porque não são a principal coisa que você está tentando mudar. Isso é semelhante a usar uma alavanca para mover um objeto pesado. Você pode tentar empurrar o objeto diretamente ou pode usar o poder de alavancagem da alavanca para facilitar muito o movimento.

A mudança de comportamento é a alavanca da perda de peso. Portanto, a medida de sucesso na perda de peso é a mesma de qualquer outra tentativa de mudar seu comportamento: para ter sucesso na perda de peso, você deve se tornar o tipo de pessoa que pesa menos. Se você fizer isso, os resultados virão.

Isso significa que, se durante sua jornada você não perdeu peso, mas viu sinais de mudança de comportamento – seja uma preferência crescente por comer salada, menos resistência a exercícios ou um aumento no controle próprio – você está a caminho de obter resultados visíveis. A mudança de comportamento sempre supera a mudança de peso.

Você acha que as pessoas teriam dificuldades se pudessem perder permanentemente, instantaneamente e visivelmente uma libra de gordura por hora gasta na esteira? Claro que não. Ver essa causa e efeito imediatos seria mais do que suficiente para motivar a maioria das pessoas a perder todo o peso que gostariam de perder em algumas sessões de maratona.

Aqueles que pensam que precisam de resultados para se motivarem a agir têm a abordagem exatamente invertida. Essa perspectiva é o motivo pelo qual existem dietas radicais. Ver 10 libras perdidas em uma semana deve desencadear motivação adicional para continuar. Essa não é uma ideia inherentemente terrível, já que os resultados são de fato motivadores e a motivação é uma coisa boa. No entanto, é uma perda de peso completamente insustentável, e você vai recuperar parte ou toda ela e sofrerá uma perda de motivação quando isso acontecer, colocando você em uma posição pior do que quando começou. A verdadeira fórmula para o sucesso é agir consistentemente. A consistência cria hábitos, traz resultados e motiva você a continuar. Os resultados acontecem no final do processo, não no início. Contanto que você mantenha o processo, você obtém os resultados. É por isso que vamos dominar o processo, que continuamente impulsionará nossos resultados.

Você está no Comando

Tentativas anteriores de perder peso provavelmente o colocaram como um peão insignificante no campo de batalha. O guru da dieta enviou suas instruções e, se você quiser perder peso, você seguirá a dieta. Independentemente do mérito da dieta, isso tira sua sensação de autonomia e torna provável que você se rebele.

Com mini-hábitos, você estará projetando seu próprio plano de batalha. Estou fornecendo a você as informações, materiais e ideias necessárias para ter sucesso, mas o estilo e o plano de execução exato são totalmente de sua responsabilidade. Você terá opções de diferentes estratégias, todas as quais o colocarão em uma posição de poder, onde você poderá transformar suas escolhas fáceis em hábitos ao longo do tempo (a chave para a vitória) e resultados imediatos agora (a chave para a moral). Vou compartilhar minhas estratégias e recomendações favoritas, mas você se conhece e conhece melhor sua situação de vida, então você tomará as decisões finais.

As pessoas podem se beneficiar de orientação, mas não precisam ser controladas. Ninguém perde peso e mantém isso desistindo do controle sobre suas escolhas. Eventualmente, eles tomarão suas próprias decisões. Com mini-hábitos, você está no controle desde o início, portanto, não há transição a ser feita. Você não perderá seu senso de autogoverno.

Vou explicar de forma mais prática: você decidirá em quais dias você se superará com dieta e exercício e em quais dias você descansará e fará o mínimo necessário. Nada disso prejudica seu progresso, porque você fará isso todos os dias, mesmo nos dias ruins. Isso é completamente adaptável à sua vida e aos seus caprichos, é por isso que os mini-hábitos são o rei da consistência e a estratégia de mudança mais poderosa do mundo.

Não Tenha Pressa

Um estudo constatou que o melhor preditor de desistência do tratamento para perda de peso eram expectativas altas em relação a um IMC mais baixo. Quanto mais peso eles esperavam perder, mais provável era que perdessem sua meta.

A mente e o corpo de cada pessoa são únicos, e, portanto, a velocidade da perda de peso vai variar. A maioria dos livros sobre perda de peso tenta convencê-lo da velocidade do método deles, aproveitando-se da desesperança das pessoas para “finalmente perder o peso”. Se um método não considera a mudança permanente de comportamento, ele sempre o levará de volta ao ponto de partida, além do custo do livro e da oportunidade de ter feito uma mudança real nesse tempo.

CRUCIAL: O Objetivo Final Não É a Estratégia

Este é um dos conceitos mais importantes para aprender, não apenas para a perda de peso, mas para qualquer objetivo que você deseje alcançar. Muitas pessoas, quando estabelecem um objetivo, fazem com que sua estratégia seja a mesma que seu objetivo final. Por exemplo, uma pessoa que deseja parar de beber refrigerante pode fazer de sua estratégia “parar de beber refrigerante”. Elas assumem que é o melhor caminho porque é a estratégia mais óbvia e visível, mas existem outras estratégias!

Cada estratégia que você escolher deve ser cuidadosamente elaborada. Se a melhor estratégia para você coincidir com seu objetivo final, então que assim seja. Em minha experiência, a melhor estratégia raramente é a mais óbvia, porque existem alguns aspectos contraintuitivos na mudança de comportamento. A futilidade da resistência direta é um ótimo exemplo de o caminho óbvio ser o inferior.

Para mostrar o que quero dizer, aqui estão oito (!) estratégias que você pode usar individualmente ou em combinação para parar de beber refrigerante. O tipo de estratégia está entre parênteses.

• Parar de beber refrigerante (resistência direta);
• Limitar o consumo de refrigerante e reduzi-lo gradualmente até eliminá-lo (diminuição gradual);
• Parar de comprar refrigerante (privar a fonte/mudar o ambiente. Existem subestratégias sobre como fazer isso também.);
• Criar uma consequência para beber refrigerante (reforço negativo);
• Escolher uma bebida alternativa igualmente prazerosa e torná-la facilmente disponível (substituição);
• Atrasar o consumo de refrigerante em 10 minutos (estabelecer controle, reduzir tentação e esperar a vontade passar);
• Criar um caminho alternativo e associá-lo a uma recompensa (desvio na conexão neural combinado com reforço positivo);
• Exigir que você beba um copo cheio de água antes de cada refrigerante (obstáculo saudável e semissubstituto).

Isso não é suave? Existem pelo menos oito abordagens para parar de beber refrigerante. Você não está preso a tentar e falhar sempre com a mesma estratégia. Em teoria, qualquer uma delas pode funcionar. Na prática, algumas funcionarão melhor e outras dependerão da pessoa.

Já que sua estratégia – e não seu desejo – determina seu sucesso ou fracasso, vale a pena gastar tempo pensando sobre isso. Eu fiz isso com as estratégias que vou recomendar neste livro, mas não pense que minhas ideias são definitivamente a estratégia perfeita para você.

Adição em Vez de Subtração

Uma das coisas mais difíceis sobre a perda de peso é a sensação comum de que você precisa abrir mão de tudo. Você sente que precisa assistir menos TV. Você sente que precisa cortar todos os seus alimentos junk favoritos. Parece chato, sem graça e difícil.

E se, em vez de tentar reduzir todos os alimentos lanches que você come, você simplesmente se obrigasse a comer mais alimentos saudáveis? Quanto mais alimentos saudáveis você comer, mais confortável ficará em comê-los. O problema não é tanto as pessoas comerem alimentos não saudáveis; é que elas são treinadas para isso. Eu como alimentos não saudáveis ​​de vez em quando, mas meu apetite por eles é limitado porque pratiquei comer alimentos saudáveis ​​muito e agora prefiro isso. Costumava comer fast food quase todos os dias, o que só me fazia querer comer mais. Cada escolha que você faz estabelece um precedente para a próxima vez que estiver naquela situação.

Fazer dieta é privação, então é bom que não estejamos fazendo dieta. A perda de peso bem-sucedida envolve mais adicionar coisas novas e melhores à sua vida do que tirar coisas.

Não tema os alimentos

Quando as pessoas fazem dieta, elas “temem” certos alimentos que não fazem parte de sua dieta, seja pão, alimentos processados ​​ou carne. Elas temem que serão tentadas e os comerão. Quando você teme algo, está admitindo que é mais poderoso do que você de alguma forma. Não temos medo de borboletas, porque sabemos que elas não podem e não nos prejudicarão.

Usar o medo como motivação parece poderoso, mas coloca você em uma posição de fraqueza. Também cria uma mentalidade de tudo ou nada. Então, se você teme rosquinhas (mas realmente gosta delas), você as evitará o máximo possível até que sua força de vontade se quebre e você volte a comer rosquinhas. Quanto mais você passa por esse processo, mais reforçará o medo de que não pode resistir a alimentos tentadores.

As consequências do medo, de tudo ou nada, prejudicam sua autoeficácia quando as coisas não vão bem. Não tema comer rosquinhas. Elabore estrategicamente e calmamente maneiras de comer menos delas (abordaremos isso no capítulo das Estratégias Situacionais). É muito mais fácil abandonar algo com uma estratégia do que com emoção.

Incline-se para o Adiamento do Prazer

O amanhã não existe. Hoje é tudo o que sempre teremos. Todos nós sabemos disso, e é bom ser lembrado disso. Mas há uma lição prática aqui que é fácil de perder, e é inverter sua inclinação. Em vez de pensar “vou tomar refrigerante agora e beber água amanhã”, pense “vou beber água agora e tomar um refrigerante amanhã”. Isso é completamente aceitável, mesmo se você realmente tomar um refrigerante no dia seguinte.

É satisfatório investir em si mesmo, sabendo que há uma recompensa esperando por você mais tarde. A antecipação de uma recompensa às vezes é melhor do que a própria recompensa. Ao adiar o prazer, você aumenta o tempo e a intensidade das recompensas antecipatórias e acaba fazendo a coisa saudável mais do que o planejado. Isso funciona tão bem para alimentos saudáveis ​​quanto para alimentos não saudáveis. Os seres humanos são bons em procrastinar, e é assim que se faz de maneira saudável.

A gratificação adiada é dizer: “Eu sei que posso ter isso agora, mas vou esperar para aproveitar mais tarde”. Comer em excesso (geralmente alimentos ultraprocessados) concentra todas as recompensas que você pode suportar agora (literalmente). Essa é realmente uma estratégia inferior para maximizar seu prazer, por causa da lei da utilidade marginal.

Aprendi pela primeira vez sobre a lei da utilidade marginal na aula de Economia, e meu professor explicou bem com um exemplo simples: “Você vai aproveitar mais sua primeira fatia de pizza do que a segunda, e a segunda mais do que a quinta.” Você provavelmente já notou esse fenômeno, não apenas na comida, mas em todos os aspectos da vida. Se você realmente quiser maximizar suas recompensas alimentares, é melhor não empurrar os limites da sua saciedade. Quando você come além da saciedade, a única recompensa que você ganha é o sabor da comida. Pode ser desagradável ou até doloroso digerir alimentos quando você já está satisfeito. Eu poderia entrar em detalhes como gases e inchaço, mas vamos pular essa parte.

Estou pedindo a você que coma de forma mais inteligente e aproveite sua comida de uma maneira diferente, sem sofrer pela perda de peso. A mesma sugestão (não comer em excesso) muitas vezes é apresentada de uma maneira que faz você se sentir privado ao fazê-la, como se fosse um sacrifício que você deve fazer para perder peso.

Os seres humanos precisam de recompensas, e vamos consegui-las da maneira que pudermos. Para o sucesso duradouro, devemos buscar viver um estilo de vida recompensador que resulte em perda de peso. À medida que você fica melhor em adiar a gratificação, tomará mais decisões corretas agora e se sentirá recompensado por isso. Depois, a gratificação adicional virá na forma dos prazeres que você adiou e de um corpo mais saudável e atraente.

Não transforme isso em uma regra rígida: apenas tente inclinar-se para adiar o prazer e fazer a coisa mais saudável hoje. Há uma linha tênue entre a resistência direta e inclinar-se para a gratificação adiada, mas é absolutamente crucial estar do lado certo dela. Você saberá de que lado está com base na quantidade de resistência que sente. Se sentir muita resistência, é porque está resistindo demais. Relaxe. Reduza as apostas.

Pensamento do Presente

Um dos aspectos mais difíceis da perda de peso é o peso do passado. Se você esteve acima do peso por um tempo, pode se sentir envergonhado em relação ao seu estilo de vida ou ao seu peso. Convido você a abandonar esse fardo. Você não merece nem precisa dele. Isso não lhe beneficia e, na verdade, é ilógico deixar que isso influencie você.

Considere que este momento em diante é inédito e, portanto, é objetivamente neutro. Você pode viver de várias maneiras diferentes a partir daqui, é por isso que se deter no passado não é apenas uma perda de tempo, mas também um obstáculo ao progresso futuro.

Fundos mútuos costumam incluir o aviso de que “resultados passados não garantem o desempenho futuro”. O mesmo vale para nossas vidas, quer tenhamos tido resultados excelentes ou pobres no passado. Para aqueles que têm um passado cheio de arrependimentos e escolhas ruins, isso é liberdade. Para aqueles que têm se saído bem, é um lembrete para continuar. Você não pode mudar o passado, então não se preocupe com ele.

Você está treinando

Um dos maiores erros que quase todas as pessoas cometem ao tentar perder peso é em relação à perspectiva do que estão fazendo. Se você vai experimentar mini-hábitos para perda de peso, fará as coisas de maneira diferente, e você vai adorar a mudança! Por quê?

Você não está sendo punido. Você não está “fazendo sacrifícios” para perder peso. Essas são perspectivas de perdedores. O que os melhores atletas fazem? Treinam. O que os melhores escritores fazem? Escrevem. O que qualquer pessoa bem-sucedida faz para chegar onde está? Pratica sua arte até ter sucesso.

Assim como algumas pessoas nascem com genes atléticos e outras aprendem a jogar golfe desde cedo, alguns de nós são geneticamente agraciados com magreza (independentemente do estilo de vida) ou aprendemos a gerenciar nosso peso. Muitos outros foram inseridos no “Programa de Estilo de Vida Ocidental”, um sistema de ganho de peso que funciona extremamente bem. Você vai reeducar seu cérebro e seu corpo para serem mais saudáveis ​​e leves.

Se você não gosta do seu peso atual, mas gosta do seu estilo de vida atual, você tem uma escolha a fazer, porque seu estilo de vida é o seu peso.

Estilo de vida e peso são inseparáveis. Eles estão permanentemente ligados. No entanto, o estilo de vida não é tudo ou nada. Só porque você passou a se alimentar bem de forma geral e se manter ativo não significa que você não possa comer trufas de chocolate, beber socialmente ou assistir a uma série de TV de uma só vez. Qualquer pessoa que diga que essas coisas são “proibidas para perda de peso” está errada em vários aspectos.

O estilo de vida saudável é extremamente prazeroso, e não estou falando dos benefícios para a saúde ou peso. Para mostrar o que quero dizer, aqui está um exemplo de uma cadeia positiva de um estilo de vida saudável: uma melhor nutrição leva a um sono melhor, o que leva a menos desejos, o que leva a hábitos alimentares melhores, tudo isso leva a mais energia, o que leva a um estilo de vida mais ativo, o que leva a um desempenho físico e mental aprimorado, o que leva a mais confiança e sucesso, o que leva a mais dinheiro, o que leva a um Ferrari. Uma melhor nutrição leva a um Ferrari? Isso é improvável. Mesmo assim, o efeito encadeado de uma vida saudável é poderoso de maneiras surpreendentes. Você pode não ganhar um Ferrari comendo mirtilos, mas notará algumas mudanças tangenciais inesperadas ao viver de forma mais saudável.

Os atletas têm algumas das dietas e programas de treinamento mais rigorosos, e muitos deles aproveitam cada minuto disso. As pessoas ficam viciadas em ir à academia. As pessoas desejam saladas. Isso não é impossível para ninguém, é apenas algo estranho para a maioria.

Escolha Limites em vez de Regras, Identidade em vez de Escravidão, e “Não” em vez de “Não Posso”

Qual é a primeira coisa que uma pessoa pensa quando tenta perder peso? “Eu não posso comer junk food. Eu tenho que comer mais vegetais.” Parece correto e inocente o suficiente, mas essa é uma forma terrível de pensar sobre a perda de peso. Primeiro, observe a perda de controle na linguagem. Eu não posso, eu tenho que. Essas são frases que usamos quando não temos escolha; são frases que usamos quando nossos pais nos dizem que não podemos passar a noite na casa de um amigo.

• “Desculpe, James, minha mãe disse que não posso dormir na sua casa.”
• Uma citação real de um jovem e triste Stephen (ainda te amo, mãe).
• Em contraste, o que um adulto não fumante diz quando oferecem um cigarro?
• “Não, obrigado, eu não fumo.”

A criança não está no controle da sua situação. O adulto está.

Considere que “não posso” é mais um apelo à autoridade do que uma decisão pessoal de mudança. Como no caso da criança, ela quer dormir na casa do amigo, mas não pode porque seus pais disseram isso. Quando um adulto tenta essa estratégia de “não posso” com a dieta e percebe que ainda é o tomador de decisões, é muito fácil quebrar essa regra.

Há também ciência por trás disso. Vanessa Patrick e Henrik Hagtvedt reuniram 120 estudantes e pediram a eles para quantificar seu desejo por uma alimentação saudável (em uma escala de 1 a 9). Alguns estudantes foram instruídos a usar “Eu não como X” e outros “Eu não posso comer X” para combater a tentação de comer lanches não saudáveis.

Depois disso, os participantes foram conduzidos a um estudo que eles achavam ser não relacionado e, uma vez que entregaram o questionário desse estudo, foi oferecido a eles uma barra de chocolate ou uma barra de granola “saudável”. Uma fruta seria uma opção melhor como lanche saudável, mas, independentemente disso, os resultados do estudo foram bastante interessantes.

Eles observaram que 64% do grupo que usou “Eu não” escolheu as barras de granola e o restante escolheu as barras de chocolate. Apenas 39% do grupo que usou “Eu não posso” escolheu as barras de granola.

A razão pela qual “não” funciona muito melhor do que “não posso” é porque é baseado na identidade, em vez de ser uma tentativa superficial de controlar seu comportamento. Nas palavras dos condutores do estudo: “Já que o quadro ‘não’ sugere uma postura estável e inalterável que invoca o eu (‘isso é quem eu sou’), ele é mais eficaz quando o foco do objetivo é interno e relacionado ao eu (‘Eu não como fast food’).”

A lição a ser aprendida: decisões baseadas na identidade EMPODERAM seus objetivos internos de longo prazo (como os relacionados à perda de peso); seguir regras infundadas de natureza “não posso” ENFRAQUECE você e ativa seu lado rebelde.

Se você decidir não comer bolo e alguém insistir para que você coma ou perguntar por que você não quer, por favor, não diga que está de dieta. Não diga que “não pode comer”. Isso faz você parecer e se sentir privado. Em vez disso, diga que você não quer. Isso faz você parecer e se sentir poderoso. Vê a diferença?

Por mais surpreendente que pareça, está perfeitamente bem recusar alimentos não saudáveis porque você não os quer, em vez de dizer que está “cuidando do seu peso”. A sociedade nos pressiona muito para sucumbirmos aos alimentos processados, mas eles não são tão atraentes quando consideramos os ingredientes e o efeito que têm em nosso corpo. Talvez você ainda não veja os alimentos processados dessa maneira, mas quando você se treinar para apreciar alimentos reais com mini hábitos, você se sentirá e parecerá melhor, e suas preferências mudarão. A pessoa que come alimentos de baixa qualidade não percebe o quão bem se sentiria comendo alimentos saudáveis.

Isso não significa que você nunca mais vai comer batatas fritas. Eu sou o cara estranho que oferece cenouras para meus amigos como petiscos e frutas frescas como sobremesa quando eles vêm aqui. Eu ainda consumo coisas como batatas fritas, hambúrgueres, vinho, cerveja e pizza. Raramente, eu até bebo refrigerante, mesmo que eu odeie o que isso faz para a saúde humana. Nada, exceto adoçantes artificiais e gorduras trans, está completamente fora dos limites para mim. Eu não tenho regras dizendo o que posso ou não posso comer. Eu não como alimentos não saudáveis com frequência porque mudei minha identidade. Você também pode fazer isso.

Não Atribua Moralidade às Suas Escolhas Alimentares

Quando você transforma a comida em uma batalha moral, você se enfraquece. Comer certos tipos de alimentos não faz de você uma pessoa boa ou má. Não o torna inferior ou superior a qualquer outra pessoa. Comemos para sobreviver. Alguns alimentos são mais nutritivos do que outros, mas todos (na maioria das vezes) nos mantêm vivos. Você sabia que há uma mulher que come apenas pizza há muitos anos?

Eu mantenho uma dieta muito saudável em comparação com a maioria das pessoas, mas isso não me torna melhor nem pior do que ninguém. Isso não me torna melhor do que eu era quando comia fast food o tempo todo na faculdade. Agora tenho mais energia e minha dieta melhorou minha saúde, mas nosso valor como pessoas não tem nada a ver com o que comemos.

Você sabe como as pessoas costumam dizer: “Ah, estou tão mal” antes de comer um bolo de chocolate inteiro? Isso transforma a comida em uma batalha moral. Está dizendo que você está fazendo algo errado. Consegue adivinhar quais emoções isso gera? Culpa e vergonha.

As escolhas alimentares não são boas ou ruins. Elas são benéficas ou prejudiciais para a sua saúde, bem-estar e objetivo de perda de peso. Quando você come um donut, não precisa sentir como se tivesse traído seu melhor amigo. Não precisa se sentir uma pessoa má. Em vez disso, esteja ciente de que você escolheu comer por entretenimento em vez de alimentação. Esteja ciente de que você provavelmente adicionou um pouco de gordura à sua barriga. Não há nada de errado com isso, mas há consequências.

Esqueça a Mentalidade de Congruência e Exagere em Alimentos Saudáveis

Você já parou para pensar por que é mais provável que você exagere em batatas fritas do que em brócolis? Você pode pensar que é porque as batatas fritas são mais saborosas e mais fáceis de consumir em grandes quantidades, e isso pode ser verdade em certa medida, mas há outra razão mais perigosa.

As pessoas têm menos probabilidade de comer quantidades significativas de alimentos saudáveis por causa de sua mentalidade. As batatas fritas são conhecidas por serem um alimento que causa ganho de peso, pois são ricas em carboidratos, gordura, calorias e não são muito saciantes. Então, quando uma pessoa começa a comer batatas fritas, ela vê isso como uma “escolha ruim”. Como tendemos a desejar a congruência, e comer demais batatas fritas é uma combinação de dois erros na perda de peso (comer um alimento que causa ganho de peso e comer em excesso), é mentalmente satisfatório, embora decepcionante depois, agir de acordo com o “rótulo ruim”. Provavelmente todos nós já pensamos: “Bem, já que cometi esse erro, vou terminar de cometer”.

Quando comemos brócolis, temos consciência de que estamos fazendo algo bom para nosso corpo, e comer uma quantidade excessiva de comida pareceria “ir contra” nossa boa decisão. Como estamos sendo “bons” naquele momento, não queremos comer demais e prejudicar nossa boa ação. Mas é quase impossível comer demais alimentos saudáveis e não é aconselhável limitá-los artificialmente. Se você limitar artificialmente a quantidade de brócolis que pode comer agora, você vai comer mais de outra coisa depois. Isso não significa que você PRECISA comer muitos brócolis. É para mostrar por que você não precisa temer comer demais alimentos saudáveis.

Uma das razões pelas quais os alimentos reais proporcionam saciedade antes dos alimentos ultraprocessados é devido a um conceito chamado saciedade específica sensorial. A saciedade específica sensorial é o termo usado para descrever a perda do desejo por um alimento específico após consumir uma certa quantidade dele. No meu caso, o nógado de ovo e o fudge de chocolate ativam minha saciedade específica sensorial muito rapidamente. Eles têm um sabor delicioso, mas são tão fortes e “marcantes” que não consigo consumir em excesso.

Os cientistas de alimentos conhecem esse fenômeno e encontraram uma maneira de contorná-lo. Se um alimento ou bebida tiver sabores sutis e diferentes, podemos consumir mais dele. Você sabia que os sabores de refrigerantes são projetados para serem agradáveis, mas não muito fortes, para evitar ativar sua saciedade específica sensorial e fazer com que você beba mais? É verdade.

Quando você estiver perto de alimentos saudáveis, coma o quanto quiser. Pode parecer estranho misturar porções grandes com escolhas saudáveis de alimentos, porque o senso comum diz para comer menos, mas comer demais raramente é um problema com frutas e vegetais. O estudo de 24 anos com mais de 100.000 participantes mencionado anteriormente descobriu que a maior perda de peso estava associada por porção de fruta, o que significa que porções adicionais de frutas resultavam em mais perda de peso. Eu costumo exagerar em frutas congeladas (geralmente mangas e mirtilos) cobertas com canela para a sobremesa, e geralmente isso corresponde apenas a cerca de 200 a 300 calorias antes de eu ficar completamente satisfeito.

Não tente perder peso, tente não ganhá-lo

Um estudo com mulheres negras obesas descobriu que elas obtiveram melhores resultados de perda de peso quando buscavam manter o peso em vez de perder peso. Tentar “perder peso” faz você pensar que precisa fazer mais do que realmente precisa. Isso sugere que você está “atrasado” e precisa fazer algo extra, o que não é verdade. Isso leva à mentalidade de escassez e sugere que você coma menos (ambos são perspectivas que levam ao ganho de peso). Tentar não ganhar peso corretamente coloca seu foco em coisas como o tipo de alimento que você está comendo e não se empanturrar (em vez de buscar um déficit).

Dicas e outras informações relevantes

Aqui estão algumas dicas e informações importantes com base no texto fornecido:

1. O objetivo principal não é apenas a perda de peso, mas a mudança de comportamento. Concentre-se em se tornar o tipo de pessoa que leva um estilo de vida saudável e equilibrado.
2. A mudança de comportamento é a chave para a perda de peso. Se você perceber sinais de mudança de comportamento, como preferências por alimentos saudáveis ​​ou maior controle próprio, está no caminho certo para obter resultados visíveis.
3. Não espere resultados imediatos e dramáticos na perda de peso. A consistência e a criação de hábitos saudáveis ​​são mais importantes do que resultados rápidos e insustentáveis.
4. Você está no controle de suas escolhas e não precisa ser controlado por dietas radicais ou planos rígidos. Projete seu próprio plano de batalha, escolhendo estratégias que sejam adaptáveis ​​à sua vida e preferências.
5. Não tenha pressa em perder peso. Estabelecer expectativas irreais pode levar à desistência. Cada pessoa é única, e a velocidade da perda de peso pode variar. Concentre-se na mudança de comportamento a longo prazo em vez de resultados imediatos.
6. O objetivo final não é a estratégia em si, mas a mudança de comportamento. Explore diferentes estratégias que sejam adequadas para você e experimente abordagens diversas.
7. Adicione hábitos saudáveis ​​à sua vida em vez de se concentrar apenas em cortar alimentos e prazeres. A perda de peso bem-sucedida envolve adicionar coisas novas e melhores, não apenas privação.
8. Não tema certos alimentos, pois o medo pode levar a comportamentos restritivos e desencadear um ciclo de compulsão alimentar. Desenvolva estratégias para comer menos alimentos não saudáveis ​​de forma estratégica e tranquila.
9. Incline-se para o adiamento do prazer, focando no presente e adiando recompensas alimentares. A gratificação adiada pode aumentar a antecipação e tornar mais provável que você faça escolhas saudáveis ​​no longo prazo.
10. Coma de forma mais inteligente e aproveite sua comida de maneira equilibrada. Não se prive, mas busque um estilo de vida recompensador que resulte em perda de peso sustentável.

Lembre-se de que essas dicas são baseadas no texto fornecido e podem ser complementadas por outras informações e abordagens para alcançar seus objetivos de perda de peso de forma saudável.

Conclusão:

Ao pensar e agir de maneira consciente sobre a perda de peso, podemos mudar nosso comportamento e alcançar resultados duradouros. A mudança de foco para a mudança de comportamento, o controle pessoal e a estratégia adequada são fundamentais para o sucesso na perda de peso.

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Em criação, aguarde.

Esse post também ajuda pessoas que estão pesquisando:

• Qual é o objetivo principal na perda de peso?
  • O objetivo principal não é apenas perder peso, mas sim mudar o comportamento e se tornar uma pessoa mais saudável.
• Por que a mudança de comportamento é importante?
  • A mudança de comportamento é a alavanca para a perda de peso. Tornar-se o tipo de pessoa que pesa menos é fundamental para obter resultados visíveis.
• Por que não devemos nos concentrar apenas nos resultados imediatos?
  • Resultados imediatos podem ser motivadores, mas a consistência e a mudança de comportamento são fundamentais para o sucesso a longo prazo.
• Como recuperar o controle e autonomia na jornada de perda de peso?
  • Em vez de seguir dietas impostas, é importante projetar um plano de batalha pessoal e tomar decisões que sejam adaptáveis à sua vida e preferências.
• Por que não devemos ter pressa na perda de peso?
  • Expectativas muito altas em relação à perda de peso podem levar à desistência. Cada pessoa é única, e a velocidade da perda de peso varia. É importante ter em mente que a mudança permanente de comportamento é mais importante do que a velocidade.
• Por que é importante considerar diferentes estratégias para alcançar os objetivos?
  • A estratégia escolhida desempenha um papel crucial no sucesso ou fracasso. Existem várias abordagens possíveis, e cada pessoa pode encontrar a estratégia que funciona melhor para ela.
• Como evitar a sensação de privação durante a perda de peso?
  • Em vez de focar apenas na subtração de alimentos, é mais eficaz adicionar alimentos saudáveis e fazer escolhas conscientes.
• Por que não devemos temer certos alimentos durante a perda de peso?
  • O medo e a restrição podem levar a comportamentos compulsivos. É melhor abordar estrategicamente o consumo de alimentos tentadores.
• Como a antecipação de recompensas pode ajudar na perda de peso?
  • Ao adiar o prazer imediato, aumentamos a intensidade das recompensas antecipatórias, o que pode levar a escolhas mais saudáveis a longo prazo.

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Os Benefícios do Caminho Mais Difícil

O exercício e uma alimentação saudável são o Caminho Mais Difícil. O exercício melhora quase todos os processos internos do corpo, tornando-os mais eficientes: melhora a função da insulina para energizar melhor as células, aumenta o fluxo sanguíneo para distribuir nutrientes com mais facilidade e otimiza os níveis hormonais. Alimentação saudável fornece micronutrientes e compostos únicos que melhoram a função dos órgãos e reduzem a inflamação.

Além dos “benefícios concretos” de um estilo de vida saudável, você também se tornará mais forte ao escolher o Caminho Mais Difícil. Se você subir uma montanha todos os dias, subir uma escada se torna fácil. Mas se você passar o dia todo sentado no carro, subir uma escada pode ser exaustivo. É benéfico para nós escolher o caminho mais difícil, pois isso facilita tudo o mais. Nós, humanos, somos inteligentes e reconhecemos isso, mas muitas pessoas não consideram as limitações da força de vontade e a preferência avassaladora pelo caminho fácil. Muitas vezes cedemos ao caminho fácil, mesmo quando tentamos seguir o caminho mais difícil e benéfico. O Caminho Mais Difícil só é benéfico se realmente o seguirmos! Mas como podemos segui-lo consistentemente?

A maioria dos livros dirá para “apertar os dentes e fazer isso”, ou pior, dirão que você precisa “desejar isso mais”. Basicamente, eles dirão para você se esforçar ao máximo para atingir seu objetivo. Faça o que for preciso para seguir o Caminho Mais Difícil, comer vegetais e ir à academia. Se você fracassar, a culpa é sua. Que absurdo. A estratégia mais inteligente harmoniza nossa preferência natural (o caminho fácil) com nosso poder de escolha único.

Se você precisa seguir o Caminho Mais Difícil, mas prefere o caminho fácil, é preciso tornar o caminho mais difícil mais fácil e o caminho fácil mais difícil. Você entende agora por que os mini hábitos são uma estratégia poderosa? Os mini hábitos tornam fácil seguir os caminhos mais difíceis (e benéficos) da vida.

A Importância da Percepção de Dificuldade

Fazer 30 minutos de exercícios de intensidade moderada em uma bicicleta ergométrica requer um certo esforço, e você não pode mudar isso. No entanto, você pode mudar a probabilidade de subir na bicicleta por meio de estratégia, o que pode mudar sua perspectiva e, por consequência, a percepção da dificuldade da tarefa.

Imagine que Jim e Sam são pessoas com habilidades iguais que tentam o mesmo desafio. Suas habilidades e a dificuldade da tarefa são objetivamente idênticas, mas Sam acha o desafio divertido e Jim acha o desafio entediante. Quem você acha que encontrará o desafio mais fácil? Sam, porque ele acha divertido. Sua perspectiva é poderosa o suficiente para tornar uma tarefa difícil fácil ou uma tarefa fácil difícil.

Um mini hábito, na prática, muda sua relação com um comportamento ao longo do tempo, criando uma nova expectativa. Praticar piano naturalmente é mais difícil do que assistir televisão, então um mini hábito torna comparativamente fácil, pedindo para você tocar uma música por dia, ou mesmo apenas sentar-se ao piano e abrir seu livro de partituras. Fazer exercícios é mais difícil do que ler o jornal, então um mini hábito torna comparativamente fácil, pedindo para você fazer apenas uma flexão de braço (e mais, apenas se você quiser). Comer brócolis é mais difícil do que comer bolo, então um mini hábito torna comparativamente fácil, pedindo para você comer um pedaço de brócolis.

Ao tornar o Caminho Mais Difícil mais fácil de seguir, você destrói a base do que sustenta comportamentos pouco saudáveis e mantém o comportamento saudável como um sonho para “um dia”. Comportamentos pouco saudáveis são comuns não apenas porque são fáceis, mas porque as sociedades os tornam fáceis. Comportamentos saudáveis na verdade não são muito mais desafiadores do que comportamentos pouco saudáveis, mas se tornam quando são apresentados dessa forma.

Por que uma pessoa se senta para assistir a um vídeo de um minuto no YouTube sem pensar, mas não faz exercícios no lugar por um minuto porque “não é um treino completo”? Sentar-se por um minuto está tudo bem, mas não é bom o suficiente fazer exercícios pelo mesmo período de tempo? É por isso que as pessoas passam oito horas por dia sentadas e se exercitam muito pouco. Por que comer salada é uma decisão dietética especial, enquanto comer um hambúrguer é normal? Isso precisa ser invertido! Os comportamentos raros e especiais que colocamos em um pedestal são os menos propensos a impactar nossas vidas. Seus mini hábitos transformarão esses “comportamentos saudáveis especiais” em comportamentos normais que têm a chance de se tornarem hábitos e mudar sua vida.

Essa é a estrutura de pensamento por trás da estratégia dos mini hábitos. Você estabelecerá mini hábitos diários fáceis de serem realizados para formar hábitos em áreas de alto impacto. Como estamos focados na perda de peso, o que envolve muitas escolhas não habituais, você também aprenderá a transformar escolhas não habituais saudáveis em escolhas fáceis e casuais.

Ninguém culpa um corredor por correr em linha reta em direção à linha de chegada, porque esse é o caminho mais rápido e fácil para percorrer a distância. Ninguém repreende um jogador de basquete por enterrar a bola, quando ele poderia recuar e tentar um arremesso mais difícil. O caminho fácil é sempre mais inteligente, exceto quando há consequências derivadas (como ganhar peso) ou quando o Caminho Mais Difícil tem benefícios derivados que vale a pena buscar (como levantar pesos para ficar mais forte).

Sentar o dia todo é mais fácil do que ficar de pé, mas está associado à mortalidade e à desaceleração metabólica. Comer fast food é fácil, mas está associado à inflamação e ao ganho de peso. Tornar o sucesso mais fácil do que o fracasso não é um insulto ao ego; não é um sinal de fraqueza, e não é menos impressionante do que “o Caminho Mais Difícil”. É apenas mais inteligente.

Dicas e outras informações relevantes

• O exercício melhora a função do corpo, tornando-o mais eficiente e otimizando os processos internos, como a função da insulina, o fluxo sanguíneo e os níveis hormonais.
• Uma alimentação saudável fornece nutrientes essenciais e compostos únicos que melhoram a função dos órgãos e reduzem a inflamação.
• Escolher o caminho mais difícil pode nos tornar mais fortes e resilientes, facilitando outras tarefas da vida.
• A estratégia dos mini hábitos é uma abordagem eficaz para tornar o caminho mais difícil mais fácil de seguir, estabelecendo pequenas metas diárias que são fáceis de alcançar.
• A percepção da dificuldade de uma tarefa pode ser alterada pela nossa perspectiva e atitude em relação a ela. Encontrar prazer e motivação nas atividades desafiadoras torna-as mais fáceis de realizar.
• Comportamentos pouco saudáveis são comuns porque são apresentados como mais fáceis e normais pela sociedade, enquanto comportamentos saudáveis são muitas vezes vistos como raros e difíceis de seguir.
• A estratégia dos mini hábitos pode transformar comportamentos saudáveis especiais em comportamentos normais e, assim, impactar positivamente nossas vidas.

Conclusão:

Escolher o caminho mais difícil, que envolve exercícios regulares e uma alimentação saudável, traz uma série de benefícios para a saúde e o bem-estar. No entanto, muitas vezes nos deparamos com dificuldades em seguir esse caminho, cedendo às tentações do caminho fácil. Os mini hábitos são uma estratégia eficaz para facilitar a adoção de comportamentos saudáveis, transformando tarefas desafiadoras em metas diárias mais fáceis de alcançar. Ao mudar nossa perspectiva e percepção da dificuldade, podemos tornar o caminho mais difícil mais acessível e sustentável, garantindo mudanças positivas em nossas vidas.

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Esse post também ajuda pessoas que estão pesquisando:

• Por que escolher o caminho mais difícil em relação ao exercício e alimentação saudável?
  • O caminho mais difícil, embora demande mais esforço, traz benefícios concretos para a saúde e o bem-estar, melhorando processos internos do corpo e reduzindo a inflamação.
• Como os mini hábitos podem facilitar a adoção de um estilo de vida saudável?
  • Os mini hábitos são pequenas metas diárias fáceis de alcançar, que gradualmente transformam comportamentos saudáveis em hábitos duradouros.
• Qual é a importância da percepção de dificuldade na realização de tarefas desafiadoras?
  • A percepção de dificuldade pode ser alterada pela perspectiva e atitude em relação à tarefa, tornando-a mais fácil de realizar quando encontramos prazer e motivação nela.

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A importância do exercício físico, mas não pelo motivo que você pensa

Alimentos e movimento são os dois principais fatores associados à discussão sobre perda de peso, mas alguns outros fatores também merecem consideração. Esses fatores podem afetar diretamente ou indiretamente o peso, alterando nossa forma de nos mover e comer.

Sono

Um estudo com dez pessoas descobriu que a falta de sono sabotou a perda de peso. Ele retardou a perda de gordura em 55%, aumentou a perda de não gordura em 60% e alterou os hormônios para favorecer o aumento da fome e a diminuição da oxidação de gordura. Isso ocorreu devido a 5,5 horas de sono em comparação com 8,5 horas de sono.116 Este estudo foi interessante porque eles testaram cada pessoa duas vezes durante duas semanas, com 5,5 horas de sono e depois durante duas semanas com 8,5 horas de sono. Essas diferenças foram observadas nas mesmas pessoas e, como controlaram a ingestão calórica dos participantes, as diferenças foram minimizadas. Quando as pessoas dormiam menos, sentiam mais fome, o que as tornava suscetíveis a comer demais. Com a mesma ingestão de energia, a perda de gordura foi prejudicada em menos sono.

Um estudo maior com 1.024 pessoas descobriu que o sono mais curto resultou em níveis mais baixos de leptina, maior quantidade de grelina (o hormônio da fome) e aumento do índice de massa corporal. Abaixo das oito horas de sono, “o aumento do IMC era proporcional à diminuição do sono”.

Para apoiar os resultados desses estudos, qual tem sido a sua experiência? Você percebeu que tende a comer mais quando está privado de sono? Eu percebo isso. Lembro-me de alguns dias de privação de sono em que meu estômago parecia um poço sem fundo de fome.

Considerando que a chave para uma mudança duradoura é tornar o sucesso mais fácil do que o fracasso, não dormir o suficiente é uma séria dificuldade para a perda de peso. Isso coloca você em uma desvantagem biológica severa em comparação com dormir o suficiente (consenso de 7-9 horas).

Níveis de Estresse

O cortisol é o hormônio liberado quando estamos estressados, e seu excesso faz o corpo armazenar gordura na região abdominal. Isso não é o que queremos, então a resposta é reduzir o estresse. Isso é mais fácil falar do que fazer, mas também é mais fácil de fazer do que se pode pensar. Se você se esforçar ativamente para reduzir o estresse em sua vida, pode ter sucesso, mas muito poucas pessoas planejam maneiras de relaxar. Algumas das minhas maneiras favoritas de relaxar são meditação, massagens, jogar basquete e usar tanques de privação sensorial.

Diversão

“Através de três estudos, tanto em laboratórios quanto em ambientes reais, descobrimos que descrever uma atividade física como divertida (em vez de exercício) influenciava o comportamento subsequente dos participantes. Especificamente, descobrimos que rotular uma atividade física como divertida reduzia a quantidade de calorias consumidas em acompanhamentos durante uma refeição (estudo 1), a quantidade de alimentos hedônicos servidos (estudo 2) e a percepção de diversão durante uma corrida influenciava positivamente a escolha de um lanche saudável (estudo 3).”119 Se você perceber sua jornada de perda de peso como um “trabalho”, estará perdendo as vantagens de uma perspectiva divertida.

Mudança Simultânea

É melhor mudar sua dieta e exercício ao mesmo tempo, pois dieta e exercício podem formar um ciclo virtuoso juntos. Um estudo com 200 pessoas descobriu que a mudança simultânea de dieta e exercício melhorou a adesão em comparação com começar por um e adicionar o outro posteriormente.120

Saúde Intestinal

A saúde intestinal é um campo crescente da ciência, incluindo como ela se relaciona com a perda de peso. Os cientistas encontraram diferenças nas bactérias intestinais de pessoas com sobrepeso (e ratos) em comparação com aqueles com peso saudável. Alimentos fermentados (como iogurte, chucrute, kefir, kimchi, kombucha) são saudáveis porque repovoam o estômago com bactérias benéficas.

Embora esses fatores secundários possam não parecer importantes, eles podem fazer uma grande diferença, então tenha-os em mente.

Benefícios Secundários dos Mini Hábitos

Os mini hábitos melhoram diretamente três desses fatores ocultos. Primeiro, eles são divertidos. São mais divertidos do que qualquer outro plano de perda de peso que você já tentou antes. Essa estratégia não proíbe você de comer nenhum alimento; ela se baseia em positividade e sucesso diário, e oferece resultados excepcionais em comparação com a facilidade das ações. Comparados às dietas, os mini hábitos são como um parque temático.

Os mini hábitos também permitem que você mude seus hábitos alimentares e de exercícios simultaneamente sem se esgotar. Com métodos tradicionais de mudança, até duas mudanças sinérgicas como essas são extremamente difíceis de sustentar. Como você pode manter vários mini hábitos ao mesmo tempo, poderá progredir nessas duas áreas simultaneamente e se beneficiar de sua sinergia.

Por fim, os mini hábitos podem diminuir seus níveis de estresse. Quando você exige menos de si mesmo e ainda obtém resultados, a vida parece mais fácil e relaxada. Isso pode melhorar seu sono.

Conclusão:

Embora os alimentos e o movimento sejam aspectos fundamentais para a perda de peso, outros fatores ocultos não devem ser negligenciados. Estudos mostram que o sono inadequado pode prejudicar a perda de gordura, enquanto altos níveis de estresse podem levar ao acúmulo de gordura abdominal. A perspectiva de diversão em relação à atividade física pode influenciar positivamente o comportamento alimentar, e a mudança simultânea de dieta e exercício pode potencializar os resultados. Além disso, a saúde intestinal desempenha um papel crescente na perda de peso, e os mini hábitos surgem como uma estratégia eficaz para abordar esses fatores ocultos. Ao considerar esses aspectos e implementar mudanças positivas em todas essas áreas, é possível obter sucesso na jornada de perda de peso de forma mais fácil, prazerosa e duradoura. Portanto, não subestime a importância desses fatores ocultos e leve-os em conta ao buscar uma vida mais saudável e equilibrada.

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Esse post também ajuda pessoas que estão pesquisando:

• Qual é o impacto da falta de sono na perda de peso?
  • A falta de sono pode sabotar a perda de peso, retardando a queima de gordura, aumentando a fome e afetando os hormônios relacionados à oxidação de gordura. Dormir menos de oito horas por noite pode levar a um aumento do índice de massa corporal.
• Como o estresse afeta o peso corporal?
  • O excesso de estresse pode resultar no aumento da produção de cortisol, o hormônio relacionado ao armazenamento de gordura abdominal. Reduzir o estresse é importante para evitar esse efeito indesejado.
• De que forma a diversão está relacionada à perda de peso?
  • Rotular uma atividade física como divertida, em vez de exercício, pode influenciar o comportamento subsequente dos participantes, resultando na redução do consumo de calorias, escolha de alimentos mais saudáveis e percepção de diversão durante a prática de exercícios.
• É mais eficaz mudar a dieta e o exercício simultaneamente ou em momentos separados?
  • Mudar a dieta e o exercício ao mesmo tempo pode ser mais eficaz, pois essas mudanças podem formar um ciclo virtuoso e melhorar a adesão aos novos hábitos de forma mais sustentável.
• Qual é a relação entre saúde intestinal e perda de peso?
  • A saúde intestinal desempenha um papel importante na perda de peso, e pesquisas indicam diferenças nas bactérias intestinais entre pessoas com peso saudável e aquelas com sobrepeso. Alimentos fermentados, como iogurte, chucrute, kefir, kimchi e kombucha, podem contribuir para uma microbiota intestinal saudável.

Quer perder peso, mas não está conseguindo?

Para te ajudar a perder peso o portal Meu Treino Perfeito está oferecendo 07 DIAS GRÁTIS de personal trainer e também nutricionista online.

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DICA: Se você tiver qualquer dúvida ou se tiver dificuldade de entender o conteúdo, entre em contato e fale com um personal trainer online ou nutricionista.

Importante

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A importância do exercício físico, mas não pelo motivo que você pensa

Falamos muito sobre alimentação, mas e quanto ao exercício físico? Será que ele realmente nos ajuda a perder peso? Os livros que afirmam que o exercício não é necessário para a perda de peso cometem quatro erros.

• Eles não consideram o efeito metabólico positivo a longo prazo do exercício consistente (baseando-se apenas em estudos de curto prazo sobre exercício e perda de peso).
• Eles assumem que dieta e exercício juntos são “muito” para a pessoa lidar e, portanto, enfatizam fortemente a metade mais importante (a dieta); só é “muito” se a sua estratégia for fazer dieta.
• Eles não mencionam a diferença entre praticar exercícios e ser ativo em geral.
• Eles não consideram o valor do exercício como alívio do estresse para reduzir a alimentação emocional, diminuir os níveis de cortisol e melhorar o sono.

O efeito da perda de peso através do exercício tornou-se ironicamente um ponto em debate. Estudos de curto prazo mostram que a maioria das dietas funciona e que o exercício não ajuda na perda de peso, mas estudos de longo prazo mostram que a maioria das dietas não funciona e que o exercício é um dos principais fatores para uma perda de peso bem-sucedida e duradoura.

Então, temos uma escolha: enfatizamos os estudos de curto prazo ou os estudos de longo prazo?

Estudos de longo prazo mostram mudanças reais e duradouras. Estudos de curto prazo podem mostrar que a “Dieta das Balas de Goma” é o método mais eficaz de perda de peso.

Um revisor afirmou ter perdido quatro quilos em apenas um dia. Isso é um resultado! Se você basear suas conclusões em estudos de curto prazo de um ano ou menos, você vai favorecer estratégias de curto prazo que quase sempre falham a longo prazo.

Por que alguém fica surpreso quando um plano de perda de peso de 10 dias não traz resultados duradouros?

São apenas 10 dias! Assim como um submarino não foi projetado para voar, ele não foi projetado para isso.

O exercício não se trata de “queimar calorias”

Estudos de curto prazo mostram que o exercício é um método ineficaz de perda de peso. Isso é parcialmente verdadeiro, no sentido de que a quantidade de calorias que você queima ao se exercitar terá, no máximo, um impacto leve em seu peso no futuro próximo.

Além disso, quando você se exercita, geralmente aumenta o apetite, o que leva a comer mais alimentos, tornando o déficit calórico total menos significativo do que se pensava. Mas, novamente, isso é uma visão limitada que considera apenas as calorias. Há mais em jogo aqui, e a ciência mostra isso.

Uma meta-análise constatou que “a perda de peso é semelhante a curto prazo para dietas apenas e programas combinados de gerenciamento de peso comportamental, mas a perda de peso é maior a longo prazo quando dieta e atividade física são combinadas”.

O Registro Nacional de Controle de Peso estuda pessoas que alcançaram uma perda de peso duradoura. Eles afirmam que membros que perdem peso e o mantêm por anos “fazem, em média, cerca de 1 hora de exercícios por dia”. Vamos olhar a longo prazo.

Um estudo de 20 anos constatou que o exercício estava associado a um menor ganho de peso e uma cintura menor em homens e (especialmente) mulheres.

Como o exercício especificamente melhora a perda de peso a longo prazo não é totalmente compreendido, mas foi comprovado que ajuda. Um bom palpite?

A obesidade é basicamente um desequilíbrio do corpo, e o exercício melhora quase todas as funções corporais, então pode ajudar a equilibrar a forma como o corpo absorve e utiliza energia (metabolismo).

Há algumas evidências de que o exercício ajuda na perda de peso ao otimizar os hormônios do corpo.

Estudos descobriram que o exercício regular está associado a uma menor resistência à insulina e a uma maior sensibilidade à insulina nas pessoas (ambas são características metabólicas positivas para a saúde e o peso).

Perda de gordura supera a perda de peso

Mesmo que você não esteja perdendo peso durante o exercício, ainda pode estar perdendo gordura. Os resultados de quatro estudos não randomizados ou controlados mostram que o exercício, com ou sem perda de peso, está associado à redução da gordura visceral e subcutânea.

Isso é fundamental, porque a redução de gordura é o objetivo real, e se você permanecer com o mesmo peso, mas trocar gordura por aumento de massa muscular, você vai parecer e se sentir melhor.

O exercício não se trata de “queimar calorias”. Trata-se dos benefícios metabólicos, anti-inflamatórios e circulatórios. Quando você o vê dessa forma, citações como essa de um estudo não te assustarão mais: Para a surpresa, descobriu-se que o exercício tem pouco ou nenhum efeito na oxidação de gordura durante 24 horas.

O exercício é uma escolha saudável de estilo de vida, não um milagre de perda de peso a curto prazo. Ao se exercitar, você verá resultados de perda de peso a longo prazo, além de inúmeros benefícios para a saúde.

Se você atualmente não pratica exercícios, provavelmente significa que você não gosta de fazer isso. Estou ciente disso e está tudo bem, porque mini-hábitos podem mudar essa preferência.

Uma flexão por dia mudou o meu eu preguiçoso de resistir ao exercício para gostar dele e fazê-lo várias vezes por semana. Qualquer um pode fazer isso. O exercício não é um sacrifício que você faz para perder peso; é uma das partes mais prazerosas da vida que muitas pessoas não conseguiram aproveitar. Quando você está fora de forma, não é muito divertido e parece desconfortável se exercitar, mas uma vez que você começa a experimentar os benefícios e a ficar mais forte, você fica viciado. Com este livro, você tem a melhor estratégia para chegar a esse ponto.

Conclusão:

O exercício físico desempenha um papel fundamental na perda de peso eficaz e duradoura, além de oferecer inúmeros benefícios para a saúde.

Embora os estudos de curto prazo possam sugerir que o exercício não seja tão eficiente na perda de peso imediata, as evidências de estudos de longo prazo mostram que a combinação de dieta e atividade física é a estratégia mais eficaz para alcançar resultados duradouros.

Além disso, o exercício não se resume apenas à queima de calorias, mas também melhora o metabolismo, reduz a gordura corporal e otimiza os hormônios do corpo.

Portanto, encorajamos a adoção de uma abordagem equilibrada, que inclua tanto a alimentação saudável quanto a prática regular de exercícios físicos.

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Esse post também ajuda pessoas que estão pesquisando:

• O exercício físico realmente nos ajuda a perder peso?
  • Sim, o exercício físico desempenha um papel importante na perda de peso eficaz e duradoura.
• Quais são os erros cometidos pelos livros que afirmam que o exercício não é necessário para a perda de peso?
  • Esses livros não consideram o efeito metabólico positivo a longo prazo do exercício consistente, enfatizam apenas a dieta, não mencionam a diferença entre praticar exercícios e ser ativo em geral, e não consideram o valor do exercício como alívio do estresse.
• Estudos de curto prazo mostram que o exercício é eficaz para perda de peso?
  • Estudos de curto prazo podem sugerir que o exercício não é tão eficiente na perda de peso imediata, mas estudos de longo prazo mostram que é um fator crucial para uma perda de peso bem-sucedida e duradoura.
• Como o exercício melhora a perda de peso a longo prazo?
  • Embora não seja totalmente compreendido, o exercício melhora quase todas as funções corporais, equilibrando a forma como o corpo absorve e utiliza energia (metabolismo) e otimizando os hormônios do corpo, como a insulina.
• O exercício é eficaz na perda de gordura mesmo se não houver perda de peso?
  • Sim, mesmo que não haja perda de peso visível, o exercício pode levar à redução da gordura corporal, resultando em uma aparência e sensação melhor.
• O que o exercício oferece além da queima de calorias?
  • O exercício oferece benefícios metabólicos, anti-inflamatórios e circulatórios, contribuindo para uma saúde geral melhor.
• Como iniciar a prática de exercícios físicos mesmo que não goste?
  • A adoção de mini-hábitos pode ajudar a mudar a preferência por exercícios, tornando-os mais prazerosos e incentivando a prática regular.
• Qual é a melhor estratégia para alcançar uma vida saudável por meio do exercício físico?
  • O livro apresentado no texto oferece a melhor estratégia para alcançar os benefícios do exercício físico e melhorar a qualidade de vida.

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Níveis de Alimentos Saudáveis

A (in)salubridade dos alimentos está quase completamente baseada em seu grau de processamento. De maneira geral, quanto mais processado um alimento é, mais calorias ele contém, menos valor nutricional oferece e menos saciedade proporciona por caloria. Existem nuances sobre quais alimentos não processados são os melhores para a perda de peso, mas o seu progresso não será determinado pelo consumo de pêssegos em vez de uvas. Ele será determinado pela quantidade de alimentos reais que você consome em comparação com a quantidade de alimentos processados. Alimentos processados levam ao ganho de peso. Alimentos minimamente processados auxiliam significativamente na perda de peso se você estiver acima do peso, ou podem manter o seu peso saudável se você não estiver acima do peso.

Alimentos Mortos

Uma folha de planta contém compostos como a clorofila e antioxidantes que a mantêm saudável e viva. Quando você come a planta, esses compostos vivos ainda estão ativos e terão efeitos semelhantes de promoção da vida dentro do seu corpo. Você já tentou guardar um abacate para comer mais tarde e viu que ele escureceu rapidamente? Isso é oxidação. A oxidação mata e prejudica a função celular. A oxidação de gorduras é o processo em que células de gordura são destruídas para obter energia. A oxidação é boa para a gordura, mas não para a maioria das outras células do nosso corpo!

Alimentos processados estão mortos. O processamento mata as partes mais benéficas dos alimentos. Por exemplo, muitos consideram os cereais “saudáveis” porque têm uma longa lista de vitaminas adicionadas, mas quase não contêm os compostos benéficos de um alimento vivo.

A Escala Alimentar

Com exceção dos vegetais, as pessoas discutem sobre como praticamente todos os outros alimentos afetam o peso. É útil saber quando olhar para o quadro geral e quando prestar atenção aos detalhes, e este é um caso em que precisamos olhar para o quadro geral. As taxas de obesidade em todo o mundo aumentaram rapidamente à medida que criamos e consumimos alimentos provenientes de laboratórios mais do que de fazendas. Quando o consumo de alimentos ultraprocessados aumentou, o consumo de calorias aumentou e as taxas de obesidade dispararam.

A maioria dos autores de perda de peso acredita que precisa adotar uma posição definitiva em relação a cada alimento, mas isso é totalmente desnecessário para a perda de peso. Se você acertar o básico, consumir alimentos simples e reais e parar de comer grandes quantidades dos alimentos óbvios que causam ganho de peso, você terá sucesso.

Não se preocupe em comer ou não alimentos controversos como batatas, carne, trigo integral e laticínios. Esses alimentos têm sido consumidos há séculos sem problemas de peso associados. É possível que qualquer um desses alimentos possa inclinar um pouco a balança na direção errada, mas comer batatas cozidas não arruinará seus esforços de perda de peso da mesma forma que consumir refrigerantes frequentemente ou croissants. Depois de estabelecer um padrão claro de consumo de alimentos saudáveis, talvez você possa discutir se deve ou não comer alimentos controversos, como laticínios ou pão integral. A cultura das dietas faz as pessoas se preocuparem com o pão integral quando comem fast food todos os dias. Quando você consome principalmente frutas e vegetais frescos, você já dominou o básico de uma alimentação saudável. Então, você pode passar para a questão de comer ou não alimentos controversos. Até que isso aconteça, seu objetivo é buscar alimentos saudáveis e não se preocupar com o resto do que você come. Vale repetir que a perspectiva correta para uma dieta saudável é voltada para os alimentos saudáveis, e não afastando-se dos alimentos não saudáveis.

Por favor, não utilize a seguinte lista para fazer dieta. Ela é apenas para lhe dar uma ideia de como os alimentos se encaixam no espectro da perda de peso. É importante saber quais alimentos são favoráveis à perda de peso, mas é mais importante não (tentar) mudar sua dieta de uma vez. Esta lista não é abrangente. Tente compreender os conceitos por trás desses alimentos.

1. Alimentos Super Saudáveis: Amigos da Perda de Peso como Alimentos Essenciais

Depois de ler os outros, volte e leia esta lista novamente, porque esta é a lista que importa. Não se trata do que evitar, mas do que buscar. Parece uma lista curta até você considerar que ela inclui TODAS as frutas e (basicamente) TODOS os legumes. Existem 4.000 variedades de tomate, e isso é apenas uma fruta. Existem milhares e milhares de frutas e legumes com diferentes sabores, texturas e usos.

De maneira geral, se você consumir uma fruta ou legume minimamente processado, ele não conterá uma quantidade prejudicial de sal, açúcar, calorias ou gordura. Por exemplo, abacates são 82% gordura, mas eles não são obesogênicos e oferecem uma ótima saciedade: “Um estudo randomizado, cruzado e pós-prandial, com participação de 26 adultos saudáveis com sobrepeso, sugeriu que consumir meia unidade de abacate no almoço reduziu significativamente a sensação de fome e o desejo de comer, além de aumentar a saciedade em comparação com a refeição de controle.”

• Água (Essa é uma das ferramentas mais subestimadas para a perda de peso. Vamos falar sobre isso mais tarde.)
• Todas as frutas
• (Quase) todos os legumes
• Sementes, feijões e nozes
• Peixe (não frito)
• Mostarda
• Vinagre
• Ovos
• Todas as especiarias
• Todas as ervas (Especiarias e ervas tornam a comida deliciosa e são boas para você. É quase injusto.)
• Alimentos fermentados como iogurte (integral), kimchi, chucrute, kefir, kombucha, etc.
• Azeite de oliva
• Óleo de coco

O óleo de coco é excelente para perda de peso, pois é muito rico em triglicerídeos de cadeia média (TCMs), que são absorvidos rapidamente e utilizados como energia (em vez de serem armazenados como gordura). Não há necessidade de cozinhar com qualquer outra coisa além de óleo de coco, azeite de oliva ou manteiga. O óleo de coco e o azeite de oliva são versáteis, deliciosos e saudáveis. O azeite de oliva também é ótimo para uso em temperatura ambiente, como em molhos ou temperos.

Em um experimento “do mundo real” inteligente, o professor Grootveld analisou os óleos restantes após os voluntários terem cozinhado com eles. Ele descobriu que “óleo de girassol e óleo de milho produziram aldeídos em níveis 20 vezes mais altos do que o recomendado pela Organização Mundial da Saúde. Óleo de oliva e óleo de colza produziram muito menos aldeídos, assim como manteiga e gordura de ganso.” Aldeídos são álcoois oxidados que são tóxicos para nós e estão relacionados a muitas doenças. Entre todos os óleos, o óleo de coco produz a menor quantidade de aldeídos quando aquecido para cozinhar.

Observação:

Sucos verdes (apenas de vegetais) e smoothies são potências nutricionais. Eles são uma boa adição à dieta devido aos seus benefícios anti-inflamatórios e de absorção de nutrientes. A palavra-chave aqui é adição. Não se prive e force suco verde goela abaixo. Isso pode estar na moda, mas não é sustentável.

2 – Alimentos Moderadamente Saudáveis: Amigos da Perda de Peso em Moderação

Grãos integrais:

Grãos como arroz integral, macarrão integral, quinoa, cevada, milho, aveia, entre outros, são saudáveis (isso não inclui biscoitos ou a maioria dos pães, que geralmente contêm vários ingredientes processados).

Carnes minimamente processadas:

Eu sei. É comum culpar a carne nos dias de hoje, mas temos sido onívoros por muito tempo sem problemas de peso. Além disso, acredito que seja difícil sustentar-se em uma dieta vegetariana ou vegana. Dito isso, se você preferir uma alimentação vegetariana ou vegana, existem opções muito piores!

3 – Alimentos Debatíveis

Muitos pães integrais contêm ingredientes adicionais, então, se você for escolher uma fonte de trigo, opte pelo macarrão integral (com apenas um ingrediente). Algumas pessoas têm alergia ao trigo, mas se esse for o seu caso, não consuma. Como o molho de macarrão geralmente contém açúcar adicionado, gosto de usar azeite de oliva, pesto e queijo para dar sabor. É saudável e delicioso! Você também pode fazer seu próprio molho de macarrão facilmente.

Laticínios integrais:

Os laticínios são alimentos com alto teor calórico, mas suas calorias são de alta qualidade e saciantes. Um estudo descobriu que, em uma dieta restrita em calorias, aqueles que incluíram laticínios em sua dieta perderam 70% mais peso (e aqueles que incluíram cálcio perderam 26% mais peso). Se você gosta de laticínios, consuma-os moderadamente, mas ainda opte pelos alimentos super saudáveis como seus principais alimentos, e você se sairá bem.

A questão de consumir laticínios integrais ou desnatados não é debatível. Para leite, creme de leite azedo, manteiga ou iogurte, e outros alimentos lácteos, escolha os integrais.

Um estudo mostrou que o IMC era menor em mulheres que consumiam mais produtos lácteos integrais. Um estudo com mais de 18.000 mulheres constatou que “maior consumo de produtos lácteos ricos em gordura, mas não de produtos lácteos com baixo teor de gordura, estava associado a menor ganho de peso.” Um estudo com mais de 1.700 homens chegou à mesma conclusão. Laticínios integrais reduziram as chances de obesidade 12 anos depois, enquanto laticínios com baixo teor de gordura foram associados a taxas aumentadas de obesidade. Um estudo com crianças de 2 a 4 anos descobriu que aquelas que bebiam leite desnatado ou 1% tinham o índice de massa corporal mais alto em comparação com aquelas que bebiam leite com 2% ou integral. Não consegui encontrar nenhum estudo que mostrasse que o leite desnatado é superior ao leite integral de qualquer maneira, provavelmente porque ele é pior em todos os aspectos. O Oregon State Agricultural College publicou um boletim em 1930 intitulado “Engordando Porcos para o Mercado”. Dê uma olhada nesta citação interessante que peguei no boletim: “Leite desnatado. Este não é apenas o melhor complemento para o crescimento dos porcos, mas tem valor quase igual para engordá-los”. Parece que, de muitas maneiras, nosso conhecimento sobre o controle de peso regrediu. Costumávamos alimentar corretamente os porcos com leite desnatado para engordá-los, e agora bebemos isso nós mesmos como uma “bebida para perda de peso”.

Esses dados fazem total sentido à luz de tudo o que discutimos e surpreendem aqueles que contam calorias e defendem que “a gordura é ruim”, baseando suas conclusões em APENAS uma faceta dos alimentos complexos. Leia a frase a seguir, olhe novamente para os estudos e internalize o que isso significa: O leite integral contém quase o dobro de calorias do leite desnatado na mesma porção.

Você vai confiar nas teorias predominantes (que permitiram a explosão da obesidade)? Ou você vai considerar quais teorias explicam melhor a ciência observacional? Aqui está uma explicação sobre laticínios que se encaixa perfeitamente nos dados, que claramente diz que o leite integral é melhor do que o leite desnatado para perda de peso: O leite integral é menos adulterado, um alimento completo e natural. O leite desnatado é uma versão mais processada do leite integral. Embora esse não seja um argumento especialmente forte, já que requer que você primeiro aceite a ideia de que “o processado é pior”, isso é: Se você beber leite desnatado, ficará menos saciado e satisfeito do que se beber leite integral. Provavelmente você ficará menos saciado por caloria com leite desnatado ou com baixo teor de gordura. Quatro onças de leite integral podem ser mais satisfatórias e saciantes do que 8 onças de leite desnatado. Se considerarmos apenas o consumo de leite isoladamente, é verdade, o leite desnatado tem menos calorias e significaria menos ganho de peso. Mas os alimentos que comemos agora afetam o tipo e a quantidade de alimentos que comeremos mais tarde. Além disso, a gordura no leite retarda a digestão dos açúcares. Seu corpo não vai pensar: “Ah, é a mesma quantidade de leite, mas metade das calorias!” O leite desnatado só engana a pessoa que o bebe (não o corpo dela). O corpo humano não pode ser enganado para perder peso. Aproveite seus laticínios com teor de gordura total se você quiser perder peso. Você não precisa acreditar nas minhas palavras ou comprar minhas teorias propostas sobre o leite. Apenas olhe os dados. Claro, o leite cru é muito melhor do que o leite comprado em loja, porque não é processado com pasteurização (aquecido a altas temperaturas para matar tudo) e homogeneização (agitado rapidamente para remover a separação do creme). O leite cru está vivo. Ele contém enzimas benéficas que são destruídas na pasteurização, mas nem sempre é fácil de encontrar. Na verdade, é ilegal nos EUA vender leite cru para consumo pessoal. “Animais de estimação” podem beber, no entanto. O leite cru apresenta algum risco de contaminação bacteriana, como salmonela e listeria, portanto, consuma-o por sua própria conta e risco.

Pó de proteína:

Se você vai tomar shakes de proteína, é melhor tomá-los de manhã no café da manhã, e é melhor escolher um com ingredientes limitados adicionados (eu uso Promix e Solgar). Eu prefiro proteína de soro de leite em relação às outras por seu perfil completo de proteínas. É um alimento processado, mas é um dos melhores se você escolher um com os ingredientes certos. A proteína é altamente saciante e ótima para construir ou manter a massa muscular. Como tal, um bom pó de proteína pode ser útil para redistribuir o peso da gordura para o músculo, especialmente se você estiver se exercitando. O que é melhor do que um shake de proteína pela manhã? Frutas inteiras, legumes, ovos, carne minimamente processada ou iogurte.

Sopa:

Geralmente é uma boa escolha (alto teor de água), mas depende muito de como é feita e do que contém!

Vegetais Super-amiláceo:

Batatas, ervilhas e milho são listados aqui porque foram associados ao ganho de peso no estudo de 24 anos mencionado anteriormente. As batatas, em particular, são demonizadas por muitos, mas parecem ótimas no papel. Elas são o alimento mais saciante do mundo e estão repletas de antioxidantes, vitaminas e minerais. As batatas têm sido um alimento básico em muitos países ao longo da história. A obesidade e o sobrepeso na extensão atual são um fenômeno moderno com uma causa moderna. Isso não significa que você não ganhará peso se exagerar nas batatas – as pesquisas são divergentes -, mas significa que você pode comer batatas sem preocupação. Se você gosta de batatas, como muitos, você poderia fazer coisas muito piores.

Arroz branco:

Não é o pior alimento que você pode comer e é muito melhor do que alimentos ultraprocessados. Além disso, muitas culturas permaneceram magras e saudáveis com uma dieta rica em arroz branco. Dito isso, se você puder trocar para arroz integral, faça isso! O arroz branco é processado para eliminar o germe e o farelo do arroz integral, o que significa que você obtém menos fibras e (muito) menos nutrientes. Se você tiver que escolher entre arroz branco e pão branco, o arroz branco vence por uma larga margem, porque o pão branco é processado ao extremo (geralmente com dezenas de ingredientes). O arroz branco é apenas um alimento com um ingrediente, o que é uma grande vantagem. Dito isso, se você pedir arroz branco em um restaurante, não espere que seja feito apenas com um ingrediente. O arroz branco costuma ser preparado com ingredientes adicionados, como óleo vegetal e açúcar.

Manteiga e óleos saudáveis:

Acredito que a manteiga seja saudável, mas você não precisa comer muita. Ela é rica em gorduras saturadas e, se você comer muito, poderá ganhar peso. Os óleos saudáveis, como o azeite de oliva, são bons para a saúde geral e podem ser consumidos com moderação. Novamente, é importante observar as porções e não exagerar. O excesso de calorias de qualquer fonte, mesmo que seja saudável, pode levar ao ganho de peso.

Barras de proteína e alimentos processados:

Muitas barras de proteína são carregadas de açúcares adicionados, ingredientes processados e aditivos indesejáveis. Além disso, muitos alimentos processados contêm ingredientes questionáveis e açúcares ocultos. É importante ler os rótulos dos alimentos e escolher opções mais saudáveis, se possível. Se você precisa de um lanche rápido, é melhor optar por frutas, nozes ou iogurte natural.

Em suma, a chave para uma alimentação saudável e perda de peso sustentável é priorizar alimentos integrais, como frutas, legumes, carnes minimamente processadas, grãos integrais e laticínios integrais, consumindo-os em moderação. Evite alimentos ultraprocessados, ricos em açúcares adicionados, gorduras trans e ingredientes questionáveis. Além disso, é importante prestar atenção às porções e garantir um equilíbrio adequado de nutrientes em sua dieta. Lembre-se de que cada pessoa é única, e é sempre uma boa ideia consultar um profissional de saúde ou nutricionista para obter orientações personalizadas com base em suas necessidades individuais.

4 – Alimentos semi-saudáveis: Podem causar ganho de peso

Leite com baixo teor de gordura ou sem gordura:

As gorduras benéficas são removidas, tornando-o menos saciante do que o leite integral, e ao contrário do leite integral, está principalmente associado ao ganho de peso em estudos. Lembre-se de que na década de 1930, eles usavam leite desnatado para engordar porcos.

Smoothies de frutas:

Se você pedir um smoothie de frutas em uma rede de lanchonetes, ele quase certamente conterá açúcar adicionado e/ou consistirá em xarope com sabor de frutas em vez de frutas reais. Mesmo que você faça o smoothie em casa com frutas reais, você está perdendo o verdadeiro teor de fibras da fruta, pois estudos mostram que a mistura da fruta altera a digestão das fibras. Isso o torna mais semelhante ao suco de frutas, que é uma bebida definitiva para ganho de peso!

5 – Alimentos super não saudáveis: Causam ganho de peso

Alimentos ultraprocessados:

batatas fritas, bolachas, biscoitos, tortas, bolos, sorvete, panquecas, waffles, massa branca, pizza, pão branco, suco de frutas (sim, até 100% de suco), refrigerante, lattes e doces. Se ler essa lista fez você salivar, não se preocupe, porque alimentos saudáveis também podem fazer você salivar!

Qualquer coisa frita e a maioria das coisas cozidas em óleo vegetal:

O óleo de soja e a maioria dos outros óleos vegetais são grandes contribuintes para o ganho de peso e são extremamente difíceis de evitar nos Estados Unidos.

Alimentos falsamente saudáveis:

Isso inclui barras de granola orgânicas (açúcar adicionado), frutas secas orgânicas (geralmente com açúcar adicionado e com baixo teor de água importante), iogurte com sabor (sempre tem adoçante adicionado), cereal orgânico (altamente processado com açúcar adicionado).

A maioria dos molhos e temperos comumente disponíveis:

Como a maioria dos molhos contém óleo de soja, açúcar e/ou sal em altas quantidades, eles causam ganho de peso. Quase todos os molhos para salada comerciais que vi usam óleo de soja.

Carnes significativamente processadas:

Carnes como mortadela, cachorro-quente, entre outras, são processadas a ponto de se tornarem desafiadoras para serem chamadas de “carne”.

Observação:

Eu evito alimentos enlatados, porque a maioria das latas contém o composto sintético conhecido como BPA, que não está apenas associado à obesidade, mas também à resistência à insulina e ao câncer. A Dra. Ana Soto disse: “Se considerarmos os resultados em modelos animais em conjunto, acho que temos evidências suficientes para concluir que o BPA aumenta o risco de câncer de mama e próstata em seres humanos.” O BPA nas latas se desprende na comida. Um estudo de Harvard descobriu que o consumo diário de sopa enlatada aumentou os níveis de BPA na urina dos participantes em 1.221% em comparação com aqueles que comeram sopa fresca. Felizmente, mais empresas estão adotando latas livres de BPA. Eu recomendo alimentos frescos, alimentos congelados, alimentos em frascos de vidro ou, se as latas forem a única opção, tente encontrar alimentos enlatados livres de BPA. Se alimentos enlatados forem a única maneira de você comer vegetais e você não tiver acesso a alimentos enlatados livres de BPA, acho que ainda vale a pena comer vegetais da maneira que puder.

Bebidas saudáveis

Um dos métodos mais eficazes de perda de peso é tão óbvio que todos nós ignoramos. Beba água! Ela não contém calorias e ajuda a regular o apetite (as bebidas dietéticas também não contêm calorias, mas prejudicam seu metabolismo, enquanto a água o melhora). Se você costuma beber qualquer coisa além de água, desconfie de como isso afeta sua cintura. Refrigerantes, suco de frutas, álcool e qualquer outra bebida com açúcar adicionado (incluindo café e chá) atrapalham seu objetivo de perder gordura. O leite é uma incógnita.

Um estudo dividiu 48 pessoas em dois grupos. Ambos os grupos consumiram uma dieta de baixa caloria, mas um grupo bebia duas xícaras de 240 ml de água antes das refeições. Ao final de 12 semanas, o grupo que bebia água perdeu 15,5 libras, em comparação com 11 libras do outro grupo. A restrição calórica e a curta duração do estudo são questões à parte, mas o grupo que bebia água foi o claro vencedor. Dietas restritivas de calorias fazem com que nossos corpos tentem armazenar mais gordura a longo prazo, mas beber mais água pode ter o efeito oposto. Um estudo com sete homens e sete mulheres descobriu que beber 500 ml de água (uma garrafa de 500 ml) aumentou a taxa metabólica em 30% em 40 minutos. Um metabolismo aumentado é um sinal muito bom, mesmo que seja observado apenas a curto prazo. O problema principal das dietas de baixa caloria é que o metabolismo diminui. Mesmo que um alimento faça as pessoas ganharem peso a curto prazo, mas aumente o metabolismo a longo prazo, ele ainda seria excelente para a perda de peso e muito melhor do que metodologias que trazem perda de peso a curto prazo e devastações metabólicas e ganho de peso a longo prazo. Essa é uma discussão teórica, é claro, pois beber água ajuda nossa saúde e o gerenciamento de peso agora e no futuro.

Há outra bebida especial que merece ser mencionada. Além da água, o chá verde pode ser considerado a bebida definitiva para perda de peso devido ao seu conteúdo único de antioxidantes. Estudos mostram que o chá verde especificamente ajuda a queimar gordura visceral na área abdominal. Essa é a área em que as pessoas geralmente preferem perder gordura e também é a gordura mais prejudicial do corpo. O efeito de queima de gordura do chá verde é em grande parte devido à alta quantidade de um antioxidante chamado catequina. De acordo com minha pesquisa, esse antioxidante também é encontrado em outros alimentos, como cacau, amoras e vinho tinto, mas o chá verde tem a maior quantidade de catequinas de todos os alimentos.

E quanto ao café e ao chá? A cafeína pode ser benéfica em pequenas doses para aumentar temporariamente o metabolismo. Na verdade, como um dos ingredientes mais comuns em suplementos pré-treino, a cafeína provavelmente é melhor usada para melhorar seu treino. Claro, se você “precisa” de cafeína para ter energia, isso não é ideal. Eu não bebo café porque já vi muitas pessoas se tornarem dependentes dele para ter energia.

Em relação à saúde e ao peso, o maior problema com o café e o chá são os adoçantes adicionados. Se você tiver que escolher um, mel, açúcar mascavo cru e estévia parecem ser os menores males (eu escolheria mel). Uma coisa é certa: café regular e chá são muito melhores do que lattes açucarados e outras bebidas “especiais” em cafeterias. Se você tiver que escolher entre uma xícara de café e um latte de caramelo, o café vence facilmente.

Posso dizer uma coisa: se você conseguir dissociar a ingestão de bebidas do sabor adocicado, estará muito à frente do jogo. Tudo isso se resume ao condicionamento. Para alguém que bebe refrigerante diariamente, a água tem um sabor sem graça. Para alguém que bebe água diariamente, refrigerantes e lattes têm um sabor excessivamente doce. Os líquidos satisfazem nossa sede, e há uma satisfação inerente nisso. A base de todas as bebidas é água, o que significa que beber água pode se tornar um hábito e uma bebida que você aprecia, mesmo que não goste particularmente dela agora. Podemos aprender a apreciar as coisas que satisfazem nossas necessidades.

Álcool

Quando se trata de álcool, o vinho é o vencedor em termos de saúde e perda de peso. O consumo regular de vinho está associado a uma menor mortalidade do que em não bebedores e bebedores de outros tipos de álcool. Seu consumo tem uma relação “em forma de J” com a morte – é uma bebida saudável em moderação que se torna prejudicial se você exagerar.

Não há evidências sólidas de que o vinho ou qualquer tipo de álcool seja uma “bebida para perda de peso”. Um estudo de 13 anos da Universidade Harvard com 19.200 mulheres descobriu que aquelas que consumiam álcool ganhavam menos peso do que as não bebedoras, mas ainda assim ganhavam peso (o vinho tinto apresentava a melhor associação inversa com sobrepeso e obesidade).

O vinho tinto contém uma série de compostos benéficos, incluindo resveratrol, que têm efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios. O consumo moderado de vinho está associado a uma série de benefícios para a saúde, incluindo redução do risco de doenças cardíacas e certos tipos de câncer. No entanto, é importante lembrar que o consumo moderado é a chave. O exagero no consumo de álcool pode levar ao ganho de peso, problemas de saúde e outros efeitos negativos.

Em resumo, a água é a melhor escolha para hidratação e perda de peso. O chá verde também pode ser benéfico devido aos seus antioxidantes. O consumo moderado de vinho tinto pode ter alguns benefícios para a saúde, mas é importante lembrar de consumi-lo com moderação.

Lembre-se de que a perda de peso não se resume apenas à escolha de alimentos e bebidas. Uma abordagem equilibrada que envolva uma alimentação saudável, atividade física regular e um estilo de vida saudável de forma geral é a chave para alcançar e manter um peso saudável. Sempre consulte um profissional de saúde antes de fazer alterações significativas em sua dieta ou iniciar um programa de perda de peso.

Conclusão:

A chave para uma alimentação saudável e a perda de peso está no consumo de alimentos reais e minimamente processados, em contraposição aos alimentos altamente processados. Não é necessário adotar posições extremas em relação a cada alimento, mas sim focar na quantidade de alimentos reais consumidos em comparação com os processados. Além disso, a escolha de alimentos super saudáveis, como frutas, legumes, sementes, feijões, nozes e peixe, e o uso de óleo de coco e azeite de oliva são recomendados.

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Esse post também ajuda pessoas que estão pesquisando:

• Qual é a relação entre o processamento dos alimentos e sua (in)salubridade?
  • Quanto mais processado um alimento é, menos valor nutricional oferece, mais calorias contém e menos saciedade proporciona por caloria.
• O consumo de alimentos processados está associado ao ganho de peso?
  • Sim, alimentos processados tendem a levar ao ganho de peso.
• Quais são os efeitos da oxidação em nosso corpo?
  • A oxidação prejudica a função celular e pode levar à destruição de células de gordura para obter energia.
• Quais são os alimentos recomendados para a perda de peso?
  • Alimentos minimamente processados, como frutas, legumes, sementes, feijões, nozes, peixe, mostarda, vinagre, ovos, especiarias, ervas, alimentos fermentados (iogurte, kimchi, chucrute, kefir, kombucha), azeite de oliva e óleo de coco.
• Quais são os benefícios do óleo de coco para a perda de peso?
  • O óleo de coco é rico em triglicerídeos de cadeia média (TCMs), que são absorvidos rapidamente e utilizados como energia em vez de serem armazenados como gordura.
• Quais são os alimentos moderadamente saudáveis para a perda de peso?
  • Grãos integrais e carnes minimamente processadas são considerados alimentos moderadamente saudáveis.
• Qual é a recomendação em relação ao consumo de laticínios?
  • Laticínios integrais podem ser consumidos moderadamente, pois possuem calorias de alta qualidade e são saciantes.
• Qual é a diferença entre leite integral e leite desnatado?
  • O leite integral contém mais calorias do que o leite desnatado na mesma porção, e estudos sugerem que o consumo de laticínios integrais está associado a menor ganho de peso em comparação com laticínios com baixo teor de gordura.
• O que é importante priorizar em uma dieta saudável?
  • É importante priorizar alimentos saudáveis e reais, e não se preocupar excessivamente com alimentos controversos, desde que se tenha estabelecido um padrão claro de consumo de alimentos.

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Confira as dicas de como executar o exercício Barra Fixa:

1. Inicialmente confira todas informações do post desse ótimo exercício para as costas.
2. Depois veja o vídeo com o exemplo da execução dos movimentos que trabalham as costas para fortalecer sua pegada.
3. Com o intuito de corrigir possíveis falhas, antes de sair fazendo os movimentos do exercício, sempre faça os educativos.
4. Também procure fazer o exercício de na frente do espelho ou se filme executando os movimentos e depois assista o vídeo. Dessa forma você conseguirá corrigir possíveis falhas durante a execução do exercício.
5. Todavia, se você não se sentiu bem fazendo o exercício de costas, peça para o seu personal trainer online trocar o exercício.
6. Ademais, sempre consulte e peça ajuda para um personal trainer.
7. Por fim… Você está de parabéns por estar fazendo atividade física e se cuidando! #eumelhorqueeu

Confira o vídeo com a execução do exercício Barra Fixa:

Classificação do Exercício Barra Fixa

• Hipertrofia

Músculos Trabalhados do Exercício Barra Fixa

Dicas do Exercício Barra Fixa

• Segure o equipamento com as duas mãos.
• Execute o movimento em um ritmo confortável.
• Mantenha a coluna reta.
• Aumente a intensidade progressivamente.

Benefícios do Exercício Barra Fixa

• Fortalecimento dos músculos do membro superior.
• Redução de gordura localizada.
• Definição muscular.
• Auxilia em atividades do dia a dia.
• Melhora a postura.
• Maior tônus muscular.

Por que treinar os músculos das costas?

Os músculos das costas são muito importantes, pois são eles que nos dão uma boa postura. Treinar as costas também é essencial para quem sofre de dores (seja dor aguda ou crônica). As costas desempenham um papel importante na forma como todo o corpo funciona. Em virtude de suas inserções à coluna vertebral, as costas integram a atividade dos membros inferiores, membros superiores, coluna vertebral e pelve. Continue lendo no link abaixo….

Importância e os benefícios de fortalecer os músculos das costas

1. A coluna vertebral que é formada por três importantes curvaturas funciona como um pilar de sustentação para todo o corpo.
2. Dor nas costas é algo comum, porém, nem sempre essa dor é reflexo de “doença/patologia”; o enfraquecimento muscular, por exemplo, pode ser uma das causas.
3. Só com o fortalecimento muscular (seguro e eficiente) a coluna voltará a ter estabilidade articular e, com isso, redução ou sumiço da dor!
4. A musculação é, hoje, uma das atividades mais recomendadas, seja para quem quer emagrecer, definir a musculatura, como também, evitar lesões.
5. Ao treinar, você estará exercitando não só o corpo, mas também seu cérebro que fica mais eficiente no comando da massa muscular.

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Confira as dicas de como executar o exercício de Peito – Crucifixo Inclinado com Halteres:

1. Inicialmente confira todas informações do post desse ótimo exercício para o peito.
2. Depois veja o vídeo com o exemplo da execução dos movimentos que trabalham o peito.
3. Com o intuito de corrigir possíveis falhas, antes de sair fazendo os movimentos do exercício, sempre faça os educativos.
4. Também procure fazer o exercício de na frente do espelho ou se filme executando os movimentos e depois assista o vídeo. Dessa forma você conseguirá corrigir possíveis falhas durante a execução do exercício.
5. Todavia, se você não se sentiu bem fazendo o exercício de peito, peça para o seu personal trainer online trocar o exercício.
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Confira o vídeo com a execução do exercício de Peito – Crucifixo Inclinado com Halteres:

Classificação do Exercício

• Hipertrofia

Músculos Trabalhados

Dicas

• Execute em um ritmo confortável.
• Segure cada halter com uma mão.
• Posicione o banco com a inclinação de 45 graus.

Benefícios do Exercício

• Definição muscular.
• Melhora a postura.
• Correção de desiquilíbrios musculares.
• Redução de gordura localizada.
• Alto gasto calórico.
• Auxilia nas atividades do dia a dia.

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Como fazer o crucifixo inclinado com halteres?

Como fazer o exercício crucifixo inclinado com halteres?

Para que serve o Crucifixo inclinado com halteres?

• O Crucifixo inclinado é uma boa opção para quem busca hipertrofia ou uma maior definição do peito. Isso porque os movimentos de adução e abdução dos ombros (abrir e fechar) propostos pelo exercício têm um efeito bastante focado no principal músculo da região, o peitoral maior, contribuindo para um resultado ainda melhor.

Como fazer o exercício crucifixo inclinado com halteres corretamente?

• Sente-se num banco reto com um halter apoiado em cada coxa. Use as pernas para subir os pesos enquanto deita o corpo para trás.
• Então, com as costas e os glúteos estabilizados no banco, segure os halteres próximos um do outro, acima do peito, com os cotovelos estendidos.
• A pegada deve ser com as palmas das mãos viradas uma para a outra. Esta é a posição inicial do exercício.
• Agora, sem flexionar os cotovelos, desça os pesos abrindo os braços até eles alcançarem a altura do peito.
• Com a força dos músculos peitorais, leve os braços para cima até os pesos ficarem próximos novamente.
• Concentre a força na parte interna do peito, sem tirar as escápulas do banco, elas devem permanecer encaixadas para trás.

Dicas para o seu treino de peito

• Primeiramente combine os exercícios corretamente;
• Depois execute a a amplitude do movimento de forma completa;
• Também evite exagerar nas cargas utilizadas para o exercício de peito;
• Por último, se sentiu incomodado ou está sentindo dor na execução dos movimentos, troque o exercício!

Por que treinar o peito?

Os músculos do peito são exemplo da beleza masculina e para muitos, símbolo da masculinidade.

Nesse sentido, e também por fazer parte de um dos grandes e importantes grupos musculares, quem começa a fazer ginástica ou musculação tem que exercitá-los. No entanto, sua grande importância vai além da estética.

Continue lendo no link abaixo….

Treino Online de Peito e Braço

Além dos treinos online de peito e braço, também temos várias outras playlist com vídeos de todos os treinos que você precisa para ficar em forma e emagrecer, sem precisar sair de casa. Confira

• Treino Online Feminino Iniciante
• Treino Online Masculino Iniciante
• Treino Online Bumbum na Nuca
• Treino Online de Perna
• Treino Online de Fortalecimento de Joelho
• Treino Online de Cardio
• Treino Online de Core / Abdômen
• Treino Online de Peito e Braço
• Treino Online Para Perder Peso
• Treino Online de TRX
• Treino Online de Kettlebell
• Treino Online para Acabar com a Celulite

Dica Fitness

Você mastiga as sementes da uva?

Quase todo mundo tem o hábito de jogar fora o caroço da uva, não é mesmo? Contudo, você sabia que essa pequena sementinha possui grandiosos poderes nutricionais para a nossa saúde?

Continue a leitura no post abaixo….

Precisando de um treino de peito inteligente e eficiente?!

Em busca de um treino que REALMENTE dê resultados?! Nós do portal Meu Treino Perfeito temos a solução. Nós vamos te indicar o melhor personal trainer online e nutricionista para te ajudar, além é claro de oferecemos um período grátis para você experimentar.

Você terá acesso ao melhor programa de exercícios voltado especificamente para hipertrofia, definição muscular ou emagrecimento. Por fim, você também receberá um cardápio específico com a dieta a ser seguida. Gostou?! Então bora começar!

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Personal Trainer Camila Almeida

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Primeiramente, destacamos que se você tiver qualquer dúvida sobre as informações do post, você poderá entrar conosco e conversar com um personal trainer online ou nutricionista.

Como perder 10kg em 5 dias?

Não tem como perder 10kg em 5 dias de forma saudável. Por favor, não faça isso com o seu corpo.

Resolvi fazer esse post, pois vi que tem muita gente pesquisando sobre como perder 10kg em 5 dias ou 1 semana e o pior… Tem muita gente vendendo receitas, chás e remédios milagrosos para isso. Por isso eu peço novamente pra você…

Por favor, não faça isso com o corpo. Não faça isso com a sua saúde!!!

Por que é ruim perder muito peso rápido é ruim?

É normal você querer perder peso o mais rápido possível, mas saiba que é muito melhor e eficiente perder peso de forma lenta e constante.

Isso porque vários estudos científicos mostram que as pessoas que perdem peso lentamente têm maior probabilidade de mantê-lo por muito tempo. Perder peso lentamente também vem com muito menos riscos à saúde.

Além do que, você poderá prejudicar sua saúde se fizer seu corpo passar por um processo de mudança muito grande.

Lembre-se… Para perder peso, procure sempre um nutricionista.

Conheça o Protocolo do Emagrecimento Meu Treino Perfeito

O Meu Treino Perfeito está publicando vários artigos com dicas e estratégias de como emagrecer de forma eficiente e duradoura, fazendo apenas pequenas mudanças no seu hábito.

Confira o post abaixo e siga as postagens,

Confira Também 12 Dicas Fitness para Perder Peso

1. Não pule o café da manhã
2. Coma de forma regular
3. Pratique atividade física
4. Coma muitas frutas e vegetais
5. Beba muita água
6. Coma alimentos ricos em fibras
7. Leia o rótulo dos alimentos
8. Use um prato menor
9. Não proíba alimentos
10. Não tenha junk food em casa
11. Reduza o consumo de álcool
12. Planeje suas refeições

Confira post completo no link abaixo.

Veja também a PlayList com treinos online feminino para você fazer em casa.

 Mais de 500 vídeos de treinos e exercícios! Inscreva-se em nosso canal noyoutube

Precisando de ajuda para emagrecer?

Fique tranquila… Para te ajudar o portal Meu Treino Perfeito está oferecendo 07 DIAS GRÁTIS de personal trainer e também nutricionista online.

Assim você terá acesso à um excelente programa de treinamento e também à um plano alimentar.

De fato tudo desenvolvido por especialistas que levarão sempre em consideração o seu perfil e objetivo (emagrecimento, hipertrofia, condicionamento, saúde, etc).

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Personal Trainer Camila Almeida.

Nutricionista Rodrigo Zanetti.

O post Como perder 10kg em 5 dias? apareceu primeiro em Meu Treino Perfeito.

Aprenda como executar o Exercício Gato Cavalo:

1. Primeiramente leia todo o conteúdo do post sobre o exercício.
2. Posteriormente assista o vídeo com o exemplo da execução do exercício.
3. Com efeito de corrigir possíveis falhas, antes de sair executando os movimentos do exercício, faça os educativos.
4. Assim também procure fazer o exercício na frente do espelho ou se filme executando os movimentos e depois assista o vídeo. Dessa forma você conseguirá corrigir possíveis falhas durante a execução do exercício.
5. Contudo, se você não se sentiu confortável fazendo o exercício de mobilidade, peça para o seu personal trainer trocar o exercício.
6. Além disso, sempre consulte e peça ajuda para um personal trainer.
7. Por fim… Parabéns por estar fazendo atividade física e cuidando da sua saúde! #eumelhorqueeu

Classificação do Exercício

• Mobilidade

Articulação Trabalhada

• Coluna
• Ombro
• Quadril

Músculos Trabalhados

Dicas

• Posicione os joelhos afastados na largura do quadri.
• Posicione as mãos afastadas na largura dos ombros.
• Execute o movimento em um ritmo confortável.

Benefícios do Exercício Gato Cavalo

• Melhora a flexibilidade.
• Alivia dores na coluna.
• Melhora a mobilidade da coluna, do quadril e do ombro.
• Auxilia em atividades do dia a dia
• Melhora a postura.
• Melhora a amplitude de movimento.

Benefícios dos Exercícios de Mobilidade

A importância da mobilidade física também reside nos inúmeros benefícios que ela proporciona, tais como:

• Ajuda na correção de desequilíbrios musculares;
• Diminuição da tensão excessiva dos músculos e manutenção de seu comprimento funcional “normal”;
• Alivia o estresse nas articulações;
• Melhora na eficiência neuromuscular e, consequentemente, na função motora;
• Em suma, saiba mais no link abaixo…

Dica de Leitura: As melhores e as piores gorduras para cozinhar e para sua saúde

Saudáveis para Cozinhar e Temperar

• Azeite
• Azeite de Dendê
• Banha
• Ghee
• Manteira
• Manteiga de Coco
• Manteiga de Garrafa
• Óleo de Coco
• Óleo de Abacate
• Sebo

Continue lendo no link abaixo…

Precisando de um treino para emagrecer e perder gordura?

Então bora começar a experimentar grátis a consultoria online do portal Meu Treino Perfeito. Nós temos o melhor personal trainer e nutricionista online para te ajudar.

Ou seja, durante a consultoria você terá acesso a um EXCELENTE programa de treinamento e também a um plano alimentar EXCLUSIVO, sempre levando em consideração o seu objetivo

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Você é um personal trainer?

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Conheça o Chá de Hibisco

O chá de hibisco é preparado com o cálice do botão seco da flor chamada Hibiscus Sabdariffa, que NÃO é aquela espécie de hibisco normalmente encontrada nos jardins.

As flores de hibisco (Hibiscus Sabdariffa) se destacam pelo aroma agradável e por dar origem ao famoso chá de quem quer levar um estilo de vida mais saudável. A infusão é preparada a partir do botão seco da sua flor.

A bebida conta com diversas substâncias antioxidantes, como os flavonoides, especialmente as antocianinas, que possuem efeito cardioprotetor, vasodilatador e contribuem muito para evitar o acúmulo de gorduras.

Este último efeito ocorre porque o chá reduz a adipogênese, processo no qual há produção de células de gordura, os adipócitos, cujo excesso leva ao acúmulo de gordura no corpo.

O chá de hibisco também emagrece porque contém um inibidor que bloqueia a produção de amilase, uma enzima que transforma o amido em açúcar.

Beber chá de hibisco após as refeições vai ajudar a reduzir a absorção de carboidratos, o que gradualmente levará à perda de peso.

Estudos apontam que alguns flavonoides presentes na bebida possuem efeito cardioprotetor e vasodilatador. Assim, as substâncias ajudam a aumentar o colesterol HDL (considerado bom) e diminuir o colesterol LDL (considerado ruim), triglicerides e a pressão arterial.

Benefícios do Chá de Hibisco

O chá de hibisco tem vários benefícios e, por isso, pode ser utilizado para auxiliar no tratamento de diversos problemas de saúde. O hibisco é bom para:

• Ajudar a emagrecer;
  • Porque é um ótimo diurético e também ajuda na queima de gordura;
• Melhorar a prisão de ventre;
  • Porque tem ação laxante;
• Combater as doenças do fígado e desintoxica este órgão;
  • Porque ele impulsiona o funcionamento deste órgão;
• Aliviar as cólicas menstruais;
  • Porque tem ação analgésica;
• Combater gripes e resfriados;
  • Por ter ação antioxidante que fortalece o sistema imune;
• Regular os níveis de colesterol ;
  • Pois aumenta o colesterol “bom” HDL e também por ajudar a diminuir os níveis de LDL;
• Aliviar a dor de estômago;
  • Devido a ação analgésica e por ter efeito calmante.
• Regular a pressão arterial no sangue;
  • Porque possui propriedades anti-hipertensivas.
• Retardar o envelhecimento da pele.
  • Porque é rico em antioxidantes.

A forma mais popular de utilizar esta planta consiste em fazer chás, mas suas flores também pode ser utilizada em saladas, e outras partes da planta podem ser usadas ​​para fazer geleias, sopas e molhos, sendo, por isso, uma forma muito versátil de melhorar a saúde.

Como Fazer o Chá de Hibisco

A parte mais utilizada do hibisco é sua flor, especialmente para fazer o chá:

Para fazer chá de hibisco:

• Adicionar 2 colheres de sopa cheias de flores hibisco seco;
• Adicionar 2 sachês ou 1 colher de chá do pó em 1 litro de água em início de fervura;
• Desligar o fogo e abafar o recipiente por dez minutos, coar e beber.

Para ajudar no processo de emagrecimento, deve-se tomar 3 a 4 xícaras de chá de hibisco diariamente, meia hora antes das principais refeições.

Existem ainda as cápsulas que contêm hibisco em pó no seu interior. Estas cápsulas normalmente são vendidas para quem está tentando emagrecer e seu uso deve ser feito de acordo com as indicações da caixa, uma vez que variam de acordo com a marca.

Possíveis Efeitos Colaterais do Chá de Hibisco

Apesar não acontecer em todas as pessoas, o hibisco pode causar tonturas, fraqueza ou sonolência por causar uma ligeira redução da pressão arterial. Assim, pessoas que têm pressão baixa não deve consumir o hibisco em grandes quantidades, nem sem recomendação médica.

Quem Não Deve Usar o Chá de Hibisco

O hibisco está contraindicado para pessoas com pressão baixa, durante a gravidez ou amamentação, períodos de TPM e mulheres que estejam tentando engravidar, pois altera a produção de hormônios e pode, em alguns casos, dificultar a gravidez.

Confira também o post “5 Dicas para Acelerar seu Metabolismo”

Precisando de ajuda para perder peso?

Para te ajudar a começar (ou recomeçar ?) agora a treinar e conseguir ganhar massa muscular, o portal Meu Treino Perfeito está oferecendo 07 DIAS GRÁTIS de personal trainer e também nutricionista online.

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Todo o seu programa de treinamento e alimentar será desenvolvido por um nutricionista e personal trainer online, que colocarão sempre em primeiro lugar o seu perfil e objetivo.

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Nutricionista Rodrigo Zanetti.

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A hipertrofia (ganho de massa muscular) é um desejo muito comum da galera que começa a treinar. Consequentemente, muita gente acaba ficando com dúvidas sobre o assunto.

Confira o vídeo e post abaixo e aprenda como ganhar massa muscular mais rapidamente.

Inicialmente destacamos que se você tiver qualquer dúvida ou dificuldade, você poderá acessar nosso site, se cadastrar e por último falar com um personal trainer ou nutricionista.

3 Dicas para Acelerar Hipertrofia – Ganho de Massa Muscular

1. Evite alimentos industrializados;
2. Aumente as proteínas de alto valor biológicos;
3. Faça treinamentos com sobrecarga de peso. Estimule a massa muscular.

12 Dicas Extras de Como Ganhar Massa Muscular mais Rápido (Hipertrofia)

Segue abaixo dicas extras para você conseguir mais rápido a hipertrofia muscular, mas entenda que nada acontece por milagre. Há uma série de fatores que contribuem para este processo ser mais acelerado.

1. Foco na alimentação saudável

Um dos fatores principais para quem busca o ganho de massa muscular é manter uma alimentação saudável, de acordo com o objetivo.

Por isso, a dieta nunca para, ela deve ser mantida até mesmo nos dias de descanso, como por exemplo, aos finais de semana, sábado e domingo, pois o corpo precisa ingerir nutrientes para crescer.

2. Não gaste dinheiro com suplementos desnecessários

Se você tiver dinheiro sobrando, uma creatina, proteína em pó e multivitamínicos serão tudo o que você precisa. Simples assim.

Caso não seja possível, foque-se em comer corretamente e fazer o melhor que você pode com o que tem, todos os dias, sem desistir.

É por conta disso que caras que nunca leram um artigo sobre musculação na vida e/ou não fazem uso de suplementos de forma contínua, conseguem ter ganhos expressivos enquanto pessoas com acesso a tudo não conseguem.

3. Refeição do lixo, não significa final de semana do lixo

Como dissemos na dica acima, a alimentação é ponto chave. Então, não é porque é final de semana que se deve comer qualquer coisa.

Muito pelo contrário, a refeição do lixo não deve se transformar em final de semana do lixo, porque o indivíduo precisa continuar ingerindo o número de calorias e proteínas corretas para conquistar a tão sonhada hipertrofia muscular e não abusar aos finais de semana e comer de forma totalmente errada em todas as refeições.

4. Não existe treino ruim, existe treino perdido!

Quando dissemos isso, é no sentido de não treinar pesado e nem de maneira intensa.

Para ganhar hipertrofia muscular, precisa-se antes de tudo realizar um treino sensato, que seja executado de maneira correta e sem interrupções constantes, isto é, sem ficar faltando nos treinos.

5. Deixe a maior refeição do dia para depois do treino

Logo depois de treinar, nosso particionamento de nutrientes melhor  porque nossos músculos ficam muito mais sensíveis a insulina.

Isto significa que os nutrientes ingeridos terão uma chance maior de serem usados pelos músculos, e não serão armazenados em forma de gordura.

Podemos tirar proveito disso para acelerar os resultados ao realizar uma refeição grande rica em carboidratos e proteína logo depois do treino, assim gerando maior anabolismo.

Apenas tenha em mente que a refeição pós-treino é apenas uma parte do dia, o restante da alimentação continua sendo importante.

6 – As calorias devem ser aumentadas gradualmente

Geralmente quem deseja ganhar massa muscular acha que comer descontroladamente absurdas calorias irá ganhar hipertrofia muscular mais rápido.

A resposta? É não! O excesso de nutrientes é transformado em gordura.

Assim, a massa muscular pode ser perdida na hora de queimar gordura, pois precisará ficar mais tempo na fase de definição muscular.

7. Não se deve evitar sódio!

Sim, o sódio em excesso pode prejudicar a saúde. Porém, evitá-lo completamente para reter menos água é completamente um erro, porque nosso corpo precisa de sódio para controlar a pressão sanguínea e fazer com que os músculos funcionem corretamente.

Desta maneira, não evite o sódio, apenas não consuma quantidades exageradas.

8. Se possível, treine à tarde ou à noite

Segundo estudos, o melhor horário do dia para praticar musculação é no finalzinho da tarde (começo da noite), pois neste período os hormônios anabólicos estão em níveis mais altos.

Essa mudança hormonal, de certa forma, proporciona benefícios para o ganho de massa muscular.

9. Modere os exercícios aeróbicos

Os exercícios aeróbicos feitos de forma moderada auxiliam na recuperação muscular, pois aumentam o fluxo sanguíneo, enviando nutrientes. Mas quando feitos em excesso podem afetar o crescimento e a força muscular. Então, devem ser feitos com moderação.

10. Não se esquecer de tomar a quantidade ideal de água!

A água é outro fator importante quando o assunto é hipertrofia muscular, pois manter o corpo hidratado auxilia desde a síntese da proteína até o processo de digestão dos alimentos. Assim, recomenda-se ingerir de 2 a 4 litros de água por dia.

11. O treino precisa ser específico para a hipertrofia

Ficar com o mesmo treino durante muito tempo não é eficiente, porque o corpo uma hora acostuma. Quando isso acontece, o treino começa a perder a eficiência. Pensando nisso, sempre troque o treino.

12. Siga o portal Meu Treino Perfeito

O portal Meu Treino Perfeito, além de oferecer a oportunidade de oferecer experimentar nutricionista e personal trainer online, sempre está postando ótimas informações sobre hipertrofia muscular.

Confira também o post 3 erros mais comuns em dietas para hipertrofia

Precisando de ajuda ganhar músculo?

Para te ajudar a começar (ou recomeçar ?) agora a treinar e conseguir ganhar massa muscular, o portal Meu Treino Perfeito está oferecendo 07 DIAS GRÁTIS de personal trainer e também nutricionista online.

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Todo o seu programa de treinamento e alimentar será desenvolvido por um nutricionista e personal trainer online, que colocarão sempre em primeiro lugar o seu perfil e objetivo.

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Nutricionista Rodrigo Zanetti.

O post 3 Dicas para Acelerar Hipertrofia – Ganho de Massa Muscular apareceu primeiro em Meu Treino Perfeito.

O inchaço na região da barriga é um sintoma relativamente comum que costuma estar associado com a presença excessiva de gases intestinais, principalmente em pessoas que sofrem com prisão de ventre.

Entretanto, outra situação comum de inchaço na barriga é a má digestão. Assista o vídeo do nutricionista Rodrigo Zanetti e confira abaixo 5 Dicas para Desinchar a Barriga.

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5 Dicas para Desinchar a Barriga

1 – Tome cuidado com alimentos que causam flatulência

Os alimentos flatulentos são principalmente aqueles que contêm carboidratos, que fermentam durante a digestão, porém, não são os únicos que provocam gases. Alguns dos alimentos que mais causam gases podem ser:

• Leguminosas, como ervilha, lentilha, grão-de-bico, feijão;
• Vegetais verdes, como repolho, brócolis, couve de Bruxelas, couve-flor, cebola, alcachofra, aspargo e repolho;
• Lactose, o açúcar natural do leite e alguns derivados;
• Alimentos ricos em amido, como milho, macarrão e batatas;
• Alimentos ricos em fibras solúveis, como farelo de aveia e frutas;
• Alimentos ricos em trigo, como massa, pão branco e outros alimentos com farinha de trigo;
• Grãos integrais, comoarroz integral, farinha de aveia e farinha de trigo integral;
• Sorbitol, xylitol, manitol e sorbitol, que são adoçantes;
• Ovos.

2 – Evite comer grandes volumes de alimentos

Geralmente comemos mais e de forma errada, quando estamos com pressa. Também acabamos por mastigar mal os alimentos e isso atrapalha na hora da digestão, além de causar inchaço.

3 – Não beba grandes volumes de líquidos

Quando ficamos muito tempo sem beber água, quando sentimos sede e precisamos nos hidratar, acabamos por fazer isso em grandes volumes e isso causa o inchaço. Procure se hidratar durante o dia todo e não de uma vez só.

4 – Evite o consumo excessivo de fibras dietéticas

Alimentos com fibra são ótimos para o intestino, ajudam a manter a saciedade por mais tempo, mas como tudo na vida, se consumidos em excesso, acabam por não ser assim tão benéficos

O excesso de fibras, por exemplo, provoca a formação de gases, que dificultam o funcionamento do intestino. 

5 – Fuja de refrigerantes

Além de encherem o estômago, bebidas açucaradas, como sumos, refrigerantes e bebidas alcoólicas; e até mesmo a água que ingere junto com a refeição dilui o ácido gástrico e a concentração de enzimas responsáveis pela digestão.

Isso faz com que o alimento fique em processo de digestão por muito mais tempo, fazendo com que ocorra igualmente uma maior fermentação. A consequência é o aumento da formação de gases e do próprio inchaço abdominal.

Dica Extra – Beba água morna com limão

Ainda de estômago vazio, esprema um limão um copo com água morna e beba entre 15 a 30 minutos antes pequeno-almoço. 

A mistura ajuda a normalizar o ácido gástrico, alivia os sintomas de azia e previne arrotos e a formação de gás intestinal, sem contar que o limão é rico em vitamina C.

Dicas Aliviar o Inchaço e Acabar com a Retenção de Líquidos

Uma das principais razões que causam o inchaço através da retenção de líquidos é a alimentação do final de semana. O inchaço ocorre pela retenção de líquidos, provocada pelo acúmulo excessivo de água no organismo, o que leva ao inchaço principalmente na barriga, pés, mãos, coxas, tornozelos e mamas. Continue a leitura no link abaixo…

Confira também o post 10 alimentos que vão te ajudar a perder peso.

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Apaixone-se por si mesmo quantas vezes for necessário. Pratique a lei do “bem-me-quero”!

A mulher e a aceitação do próprio corpo

Liberte-se do padrão

É a hora de se libertar das neuroses em relação ao seu tipo físico e parar de se comparar com padrões externos e de se sentir mal por ser como é.
Não se engane todos tem defeitos (inclusive os corpos e vidas perfeitas das capas de revista e do instagram).

Faça as coisas por você e para você, aprenda a se cobrar quando for preciso, mas sem culpa ou arrependimento, mais importante que a opinião dos outros é você se sentir bem e feliz!
Se liberte do padrão de corpo ideal.

Não coloque a felicidade na sua aparência

Não deixe de fazer algo por causa do seu corpo.
Jamais se limite em fazer algo por causa de sua aparência.
Você pode fazer o que deseja, desde que se disponha a isso.
É justamente seu corpo lhe permite isso, afinal é através dele que você se relaciona com o mundo e com todos ao seu redor.

Até por que seu corpo não define quem você é, é apenas um fragmento, e você é um todo composto de todas as suas qualidades, capacidades e valores!

Desenvolva autoconhecimento

Descubra seus desejos, suas vontades e seus limites, descubra o que te faz bem e o que não faz.
Saiba discernir se algumas mudanças estéticas são desejos pessoais ou para agradar outras pessoas.  

Reflita sobre o que pode ser melhorado e também saiba reconhecer o que é imutável.

Aprenda a gostar do seu corpo

Coloque em prática o amor próprio.
Perceba e admire todas as coisas positivas e lindas sobre você. Ao invés de focar nas críticas e buscar defeitos, dê ênfase as suas qualidades e valorize as partes que mais gosta em si mesmo.

Não tenha vergonha de si mesmo, interaja com as outras pessoas, sinta-se linda, ame-se. Seu corpo é um retrato da sua história, de tudo aquilo que você passou. Ele conta sua história ao mundo.

Não se cobre demasiadamente

Não se sinta mal por não estar feliz com o seu corpo ou agir como isso não lhe afetasse. 
Por que afeta, as vezes magoa e até pode deixar triste.

Falamos na auto aceitação, mas não é para que você comece a se cobrar para que isso aconteça, a questão é justamente se livrar das cobranças.
Até por que, ela não acontece de um dia para o outro.

Se for preciso mudar, mude!

Você pode se aceitar e mesmo assim ter algum projeto de mudança.
Se você acha que algo precisa ser melhorado e que isso lhe fará bem e mais feliz, corra atrás.
Veja o que pode ser feito, planeje, estabeleça metas e coloque em prática. Se você tem um propósito para realizar e enfrentar a mudança e realmente está disposta a isso.
Faça a mudança acontecer!

Cuide-se.

Mais importante que um corpo perfeito é um corpo saudável e uma mente saudável.
A busca pelo corpo ideal pode estar além de questões estéticas, pode envolver questões de saúde seja física ou psicológica.
Não esqueça que existem profissionais que podem te ajudar.
Se alimente bem, pratique atividade física, faça terapia! ?

Jamais coloque sua saúde em risco para conquistar determinada aparência.
Tenha cuidado consigo mesma, se coloque em 1º lugar!

Respeite e aprecie a autenticidade individual

Muitas vezes nos percebemos criticando outra pessoas que assuma sua própria individualidade e isso pode nos fazer pensar o quanto nos cobramos a nós próprias.
Aquele clássico argumento: “trate o outro da mesma forma que você gostaria de ser tratado”.
Pense antes de comentar algo sobre a aparência de outra pessoa, o comentário é mesmo necessário? Como você se sentiria ao ouvir a mesma coisa?

Aceite e respeite outros e suas individualidades.
Essa atitude irá afetar positivamente as pessoas ao seu redor e consequentemente você também. Exerça a empatia.

Busque o equilíbrio na vida

Corpo e mente devem estar em harmonia.
Encontre um equilíbrio entre o que você deseja e o que é necessário.
Aproveite a vida, faça coisas que você gosta, descubra atividades que te motivem.
Procure ter bons relacionamentos com a família e com os amigos.

Procure sempre orientação de um profissional

A questão é se você se sente bem gordinha(o), ótimo! Se prefere um corpo mais sarado, malhe! Se acredita que vai ficar mais bonita com um novo corte ou outra cor de cabelo, mude! Se prefere não usar maquiagem, ok! Mas, prefere estar sempre maquiada, ok também!

O importante é que você se (re)conheça e se empodere do seu próprio corpo, respeitando suas possibilidades, seus desejos e limitações, percebendo que a diferença e diversidade é algo positivo. E para isso é necessário que se desenvolva tanto autoestima quanto o autoconhecimento, diria inclusive que a autoestima só é possível a partir do autoconhecimento.

O desenvolvimento de ambos é um trabalho diário e se preciso for, você pode contar o auxílio de um psicólogo, nutricionista ou personal trainer.

 Precisando de ajuda para melhorar sua auto estima?

Em primeiro lugar, para te ajudar a começar (ou recomeçar ?) agora a treinar, o portal Meu Treino Perfeito está oferecendo 07 DIAS GRÁTIS de personal trainer e também nutricionista online.

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Personal Trainer Camila Almeida.

Nutricionista Rodrigo Zanetti.

O post A mulher e a aceitação do próprio corpo apareceu primeiro em Meu Treino Perfeito.

A retenção de líquidos afeta principalmente as pernas, mãos, barriga e a região do tornozelo. Confira abaixo algumas dicas para evitar e alimentos que auxiliam na diminuição do inchaço.

Inicialmente destacamos que se você tiver qualquer dúvida ou dificuldade, você poderá acessar nosso site, se cadastrar e por último falar com um personal trainer ou nutricionista.

Dicas Aliviar o Inchaço e Acabar com a Retenção de Líquidos

Uma das principais razões que causam o inchaço através da retenção de líquidos é a alimentação do final de semana. O inchaço ocorre pela retenção de líquidos, provocada pelo acúmulo excessivo de água no organismo, o que leva ao inchaço principalmente na barriga, pés, mãos, coxas, tornozelos e mamas.

Outras causas de inchaço são a flatulência, gerada pelo acúmulo de gases no corpo, e a prisão de ventre, que pode formar aquela barriguinha indesejada. Mas com as dicas abaixo e os ajustes certos no cardápio é possível eliminar o problema.

Veja no vídeo abaixo quais dicas simples que você pode adotar após o final de semana para acabar com o inchaço e tirar a retenção de líquidos.

Dicas Extras – Como evitar o inchaço e terminar com retenção de líquidos

Evite o consumo de refrigerantes

Se manter hidratado é muito importante. Água, sucos de frutas naturais e água de coco são indicados nesse processo. A dica, aqui, é evitar o consumo de refrigerantes, já que são gaseificados, ricos em sódio e açúcares.

Coma mais proteínas magras

Proteínas com menor teor de gordura, como ovos, queijos magros, carne branca (aves e peixes) e soja podem agir como um diurético natural, ajudando o corpo a eliminar o excesso de água.

A água vai para onde ela é mais necessária, ou seja, onde tem menos, que é o caso das proteínas. Para serem digeridas, as proteínas geram subprodutos tóxicos ao organismo, como creatinina e ureia, que precisam ser eliminados pela urina, outro fator que pode ajudar a aliviar a retenção de líquidos. No entanto, é importante uma alimentação equilibrada e sem exageros, já que excesso de proteínas levará a superprodução desses componentes, que podem intoxicar o organismo.

Inclua chás com cafeína em sua dieta

A ingestão de chás que possuem cafeína em sua composição colabora para que o organismo libere o excesso de líquidos e toxinas. Assim, eles reduzem o inchaço do corpo e ainda regulam o metabolismo. Destacam-se:

Hibiscos, Dente de leão, Verde, Branco, Cavalinha e Alfafa.

Caminhe 15 minutos por dia

A revista “The Lancet” publicou um estudo em 2011 constatando que caminhar ao menos 15 minutos diariamente aumenta a expectativa de vida em três anos. Além disso, estimula a circulação de sangue no corpo, minimizando a retenção de líquidos.

Tempere com ervas para substituir o sal

O consumo do sal em excesso deve ser evitado por quem luta contra o inchaço. Para diminuir a quantidade do tempero, uma ótima tática é substituir o sal no preparo dos pratos. As ervas frescas possuem grandes quantidades dos seus componentes bioativos, que atuam como antioxidantes e anti-inflamatórios no organismo, além de acrescentar muito sabor aos alimentos.

Confira também o post 10 alimentos que vão te ajudar a perder peso.

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Evite esses 3 erros comuns na hora de dormir

Alguns alimentos são estimulantes para o cérebro e, se consumidos à noite, podem causar insônia. Evite também os alimentos ricos em tiramina, pois essa substância interfere na liberação da noradrenalina, responsável por induzir o sono.

As carnes vermelhas e os queijos gorgonzola, parmesão e suíço são rico em tiramina. Também evite antes de dormir o excesso de açúcar (bolos, pães, doces), pimentas, bebidas alcoólicas e refrigerantes e alimentos muito gordurosos, de de difícil digestão, como pizzas, lasanhas e feijoada.

No vídeo a seguir o nutricionista Rodrigo Zanetti explica melhor os 3 erros comuns que devem ser evitados na hora de dormir. Assista!

Evitar o consumo de gordura em excesso na ceia (antes de dormir).

Escolher corretamente o que comer antes de dormir tem um papel importante para evitar a insônia e não atrapalhar o seu sono. Também pode ser uma maneira de evitar pesadelos e até o ganho de peso.

O ideal é apostar em alimentos leves que sejam de fácil digestão e não comer comidas muito pesadas ou calóricas. Comer excesso de gordura durante a noite requer uma resposta eficiente do sistema digestivo em um momento em que ele deveria diminuir sua atividade. Logo, se o organismo está empenhado em digerir uma refeição muito calórica, terá dificuldades para relaxar.

Consumir cafeína até 4 horas antes de dormir.

Café e bebidas energéticas, por serem estimulantes, também devem ser evitados quando a noite cai. Há ainda um terceiro grupo de elementos que tem potencial para perturbar a paz noturna, os que aumentam a produção de calor no corpo, que precisa resfriar para embalar no sono.

São alimentos como a pimenta, que aumentam nossa atividade metabólica, assim como alimentos e bebidas muito quentes.

Evitar o consumo de doces e alimentos de carboidratos simples na janta (ceia).

Por provocar oscilações bruscas da glicemia e prejudicar a qualidade do sono e a também a dieta para perder peso, doces e alimentos de carboidratos simples devem ser evitados na ceia.

Dormir pouco afeta seu emagrecimento

Confira como post abaixo como dormir pouco irá afetar seu emagrecimento e também prejudicar sua saúde.

Confira abaixo algumas dicas para melhorar a qualidade do seu sono e dormir melhor

1) Adotar horários regulares de sono.

Procure deitar e levantar habitualmente nos mesmos horários, mesmo nos fins de semana.

2) Evitar dormir muito durante o dia.

Cochilos, quando possíveis, podem ajudar na disposição, mas acima de 30 minutos (em qualquer momento do dia) tendem a prejudicar o sono noturno.

3) Fazer atividade física pela manhã ou à tarde.

A prática de atividade física é essencial para a boa saúde e ajuda a dormir melhor, mas pode causar agitação. Por isso é melhor exercitar-se até seis horas antes de dormir.

4) Evitar bebidas com cafeína à noite.

Café, chá-preto, chá-mate, refrigerante e energético contêm substâncias estimulantes, como a cafeína. Por isso devem ser evitados até cinco horas antes de dormir.

5) Comer alimentos leves no jantar.

Alimentos pesados e ricos em proteína, quando consumidos em excesso à noite, podem atrapalhar o sono. Pratos leves com carboidrato, como um lanche natural, são mais indicados para induzir o sono.

6) Evitar o consumo de bebidas alcoólicas.

Apesar de o primeiro efeito do álcool ser sedativo, depois de um tempo ele pode provocar agitação. Recomenda-se então evitar o consumo de álcool até seis horas antes de dormir e como indutor do sono.

7) Diminuir a exposição à luz durante à noite.

Ao escurecer, começamos a produzir melatonina — hormônio que ajuda nosso organismo a se preparar para dormir. Lâmpadas fortes, telas de computador, tablets e celulares podem atrapalhar a produção de melatonina, e devem ser reguladas ou evitadas durante à noite.

8) Criar um local aconchegante para dormir.

Iluminações do despertador, da rede sem fio (wireless) e do aparelho de TV a cabo podem prejudicar o sono, assim como barulhos da rua, ronco do parceiro ou da parceira e movimentações de animais domésticos. Devemos regular as luzes emitidas pelas telas de celular e tablets, durante à noite, para emitirem menos luz, e criar um ambiente totalmente escuro e silencioso para dormir.

9) Fazer atividades relaxantes à noite.

Um banho morno cerca de duas horas antes de dormir abaixa a temperatura corporal e relaxa, ajudando na indução do sono. Atividades como ler, pintar, bordar, escutar música calma e meditar também podem contribuir para isso.

10) Ficar mexendo no celular deitado na cama

Nada de levar celular, tablet ou notebook para a cama. Para evitar a ansiedade, vale inclusive manter o relógio afastado.

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O que é feno grego?

Também conhecido como Trigonella foenum graecum, alfarva ou alforva, o feno grego é uma planta que pertence à família das leguminosas e pode ser encontrada na Europa, África, e é altamente cultivada na Índia e Paquistão.

Seus efeitos benéficos foram descobertos há muito tempo, quando começou a ser usado como um fitoterápico para tratamento de diversas doenças, como por exemplo, o diabetes. Podem ser utilizadas suas folhas e sementes, na forma de chá, pó ou cápsulas.

Benefícios do feno grego

O feno-grego possui propriedades laxativas, afrodisíacas, anti-inflamatórias, digestivas, antioxidante e antimicrobiana, assim pode ser utilizada em diversas situações. Conheça os benefícios do feno grego:

1. Diminuir e controlar os níveis de colesterol e glicose no sangue;
2. Controlar a anemia;
3. Tratar gastrite;
4. Diminuir inflamações;
5. Tratar a cárie e a faringite;
6. Melhorar o funcionamento do intestino;
7. Aliviar os sintomas da menopausa;
8. Diminuir as cólicas menstruais;
9. Estimular a produção de testosterona;
10. Aumentar a energia;
11. Reduzir a gordura corporal.

No vídeo a seguir o nutricionista Rodrigo Zanetti explica melhor sobre o assunto. Confira!

Onde encontrar feno grego?

O preço do feno-grego varia de acordo com o local da compra, quantidade e do estado em que se encontra (se em pó, semente ou cápsula), podendo ser entre R$3 e R$130,00. 

Abaixo listamos os melhores produtos e preços de feno grego. Confira!

Como consumir o feno grego?

O feno grego está disponível em versões em pó, em cápsula, como medicamento manipulado e em sua forma natural, em sementes e folhas. As folhas e sementes podem ser consumidas como chá, o pó pode ser adicionado a receitas ou bebidas e a dosagem das cápsulas e manipulados varia de acordo com cada objetivo.

Como apresenta contraindicações e efeitos colaterais, deve ser consumido com cuidado. O ideal é consultar um médico ou nutricionista para recomendação adequada de acordo com as necessidades de cada um.

Efeitos colaterais do feno grego

Apesar de se tratar de um composto natural, o uso deve ser feito com cautela, principalmente por quem faz uso de medicamentos e/o possui doenças específicas. Não deve ser utilizado por gestantes, pois pode causar anomalias no feto.

O consumo em excesso pode causar hipoglicemia, desconforto intestinal e reações alérgicas. Consulte um médico ou nutricionista antes de utilizar.

Se você gostou de aprender os benefícios do feno grego, leia também:

Precisando de ajuda para aumentar sua produção de testosterona?

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Recuperação Muscular: Confira o que nunca te contaram sobre a importância da ceia e do descanso para a hipertrofia

A alimentação na ceia para quem treina e te como objetivo a hipertrofia, exige muito cuidado. Isso porque este momento do dia tem ligação direta com secreções de hormônios que ocorrerão durante o sono e são importantíssimos para o seu ganho de massa muscular.

A fase N3 do sono, fase de sono profundo, é quando você produzirá o GH, que é o hormônio do crescimento. Ele que está responsável pelo nosso vigor físico, pelo nosso tônus muscular, para diminuir lesões das fibras musculares.

Outra informação importante que você deve saber é que os hormônios continuam atuando quando acordamos, por isso se exercitar pela manhã é mais indicado. Ou seja, o ideal seria fazer a atividade física depois do despertar.

Por que a ceia ajuda na hipertrofia?

Ao contrário do que muitas pessoas pensam, se você se alimentar durante a noite ou antes de dormir não favorece o ganho de gordura.

Desde que a sua alimentação seja leve e você esteja treinando, a ceia só contribuirá com a hipertrofia, satisfazendo as necessidades do organismo e, principalmente, evitando o catabolismo (degradação dos músculos) durante o período de sono.

Enquanto você dorme, se o seu corpo não conter quantidades significativas de proteína, ele pode entrar em um estado catabólico, em que ocorre a perda de massa muscular, uma vez que o corpo recorre ao próprio músculo para obter energia.

A ceia antes de dormir, embora pareça apenas um pequeno lanche, irá garantir que seu corpo mantenha reservas de nutrientes necessárias para passar pelas próximas horas em jejum.

Se todo esse motivo não fosse o bastante, um estudo também mostrou que consumir proteínas antes de dormir estimula o crescimento muscular, já que durante a noite, o GH (hormônio do crescimento), um hormônio que contribui com o aumento dos músculos, tem seus níveis elevados.

Dessa forma, se você consumir boa quantidade de proteína na ceia, você estará aproveitando ao máximo o pico deste hormônio no organismo, maximizando os ganhos musculares.

Excelentes Opções de Ceia para Hipertrofia

A sua última refeição do dia (ceia) deve ser leve e pouco calórica. As proteínas devem prevalecer, entretanto, isso não quer dizer que os carboidratos de lenta absorção e gorduras de boa qualidade devam ficar de fora.

Como o seu corpo entrará em um longo período de jejum (entre 8 – 9h), os alimentos com maior densidade energética se tornam indispensáveis.

Confira algumas excelentes opções de ceia para a hipertrofia que você poderá consumir:

• Oleaginosas + frutas secas;
• Iogurte natural + aveia;
• Maçã + Pasta de amendoim;
• Frutas vermelhas;
• Mingau de aveia com frutas;
• Shake de proteína;
• Abacate com ovos;
• Pipoca caseira;
• Clara de ovos ou ovo inteiro.

Leia também

Aprenda com o nutricionista quais são as vitaminas essenciais para hipertrofia e bora treinar para ganhar músculo!

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Sobre hipertrofia, é importante destacar

Que não existe uma única vitamina que seja melhor ou pior, ou uma única vitamina que seja essencial.

Você deve sempre pensar no todo. No consumo de todas as vitaminas e minerais em quantidades adequadas.

Não é só com os macronutrientes que você deve se preocupar. Vitaminas e minerais também são são essenciais

Sim, para alcançar a hipertrofia, você se preocupar e muito com a dieta.

Se o seu objetivo é hipertrofia (ganhar massa muscular), você não deve se preocupar somente com os exercícios com pesos e uma alimentação hipercalórica, rica em carboidratos e proteínas.

Você deve dar uma atenção mais que especial para os micronutrientes, que embora muitas vezes sejam negligenciados, desempenham função importante na sua hipertrofia.

Se você estiver com deficiência de micronutrientes, você terá um impacto negativo, mesmo que faça o melhor programa de treinamento, pois os micronutrientes são cruciais para:

• Reações específicas que resultam na formação de novas fibras musculares;
• Participam do metabolismo dos aminoácidos;
• Aumentam a sensibilidade à insulina entre outras funções.

Dentre os micronutrientes que participam de maneira importante no ganho de massa muscular, destacam-se:

Vitaminas Essenciais para a Hipertrofia

• VITAMINA A
  • Uma das vitaminas mais potentes, necessárias na utilização das proteínas para reparar e construir os músculos. Também é muito importante para a produção de testosterona e GH, que são importantes para o crescimento da massa muscular.
• VITAMINAS B6, B9, B12
  • Essas vitaminas desempenham um papel no metabolismo das proteínas, ajudam a reduzir os níveis de homocisteína e também melhoram a produção de óxido nítrico, cujo resultado final é um fluxo sanguíneo aprimorado, favorecendo a entrega de nutrientes para os músculos.
• VITAMINA C
  • Poucos sabem, mas a vitamina C desempenha um papel importante em muitos aspectos da fisiologia, incluindo a produção de hormônios esteroides, como a testosterona. Há inclusive, uma conexão direta entre baixos níveis de vitamina C e altos níveis de cortisol, um hormônio que inibe a ação da testosterona.
• VITAMINA D
  • Indiscutivelmente um dos nutrientes mais importantes, a vitamina D é um hormônio esteroide que é produzido em sua pele em resposta à exposição ao sol. A vitamina D também é necessária na produção de testosterona, tanto que algumas pesquisas mostram uma relação entre a deficiência de vitamina D e baixos níveis de testosterona.

Leia também

Entre, proteínas, carboidratos e lipídios, veja nossa lista com 10 sugestões para melhorar sua nutrição antes de dormir com foco na hipertrofia. Clique e saiba mais!

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O que são macronutrientes?

Em suma, macronutrientes (Carboidratos, gorduras (lipídios) e proteínas) são nutrientes que ajudam a fornecer energia ao seu corpo. É importante destacar também que seu o organismo precisa de grandes quantidades de macronutrientes durante o dia.

Carboidratos, gorduras (lipídios) e proteínas são classificados como macronutrientes.

Como estão presentes em quase todos os itens básicos de nosso cardápio, os macronutrientes formam a base de toda nossa cadeia alimentar. Ao lado dos micronutrientes, eles constituem a nutrição completa do organismo, porém, você deve ingeri-los em maior quantidade para um melhor funcionamento do seu corpo.

Enquanto os micro são encontrados nas vitaminas e mineiras, os macronutrientes integram os carboidratos, proteínas e lipídios — isto é, as gorduras.

Como são formados por grandes estruturas, precisamos quebrá-los em partes menores para que sejam absorvidos de maneira plena pelo organismo.

Os macronutrientes são responsáveis por fornecer 100% de nossa energia, sua ingestão diária é fundamental para a conquista de um corpo saudável, equilibrado e bem-disposto.

Carboidratos

Os carboidratos são considerados as principais fontes alimentares para obtenção de energia. Além disso, é responsável também por desempenhar diversas funções metabólicas no organismo.

São classificados em:

• Carboidratos monossacarídeos: compreende a glicose, frutose e galactose;
• Carboidratos dissacarídeos: dos quais fazem parte a sacarose, maltose e lactose;
• Carboidratos polissacarídeos: dentre estes são encontrados o amido, a dextrina, o glicogênio e a celulose.

As principais fontes de carboidratos são os pães, as massas, os grãos, vegetais, melado e açúcares. São responsáveis por propiciarem energia para o cérebro, medula óssea, nervos periféricos e eritrócitos (glóbulos vermelhos). Deste modo, a baixa ingestão desses macronutrientes resulta em problemas para o sistema nervoso central e outros.

Proteínas

Enquanto os carboidratos fornecem energia para o nosso corpo, as proteínas têm diversas funções, como a produção de hormônios, enzimas e anticorpos. Essenciais para uma vida ativa e saudável, elas atuam na restauração de proteínas corpóreas e contribuem com diversos fluidos, como muco, leite materno e esperma.

Além disso, as proteínas auxiliam na construção de tecidos como pele e músculo e, ainda, ajudam na formação da estrutura do organismo.

Podem ser encontradas em alimentos de origem vegetal e animal e são classificadas em 3 grupos, sendo:

• Proteínas de alto valor biológico: que apresentam aminoácidos essenciais em proporções adequadas — é o caso dos ovos, peixes e carnes vermelhas;
• Proteínas de baixo valor biológico: seus aminoácidos essenciais não estão presentes nas proporções ideais, caso das leguminosas e cereais integrais;
• Proteínas de referência: neste grupo, estão presentes os alimentos com aminoácidos essenciais em quantidades elevadas, como o leite e os ovos.

As proteínas podem ser encontradas nos mais variados tipos de alimentos, como ovos, leite e derivados, carne branca e vermelha, peixes, oleaginosas e leguminosas — como grão-de-bico e soja.

Lipídeos ou Gorduras

Os lipídeos são substância de origem animal ou vegetal, compostos quase que exclusivamente de produtos de condensação entre glicerol e ácidos graxos, denominados triacilgliceróis.

São classificados em:

• Lipídeos simples: são triglicerídeos que dão origem a ácidos graxos e glicerol quando decompostos. Podem apresentar-se na forma sólida ou líquida, sendo que os sólidos à temperatura ambiente recebem o nome de gordura, enquanto que os líquidos recebem o nome de óleos. A maior parte dos triglicerídeos oriundos de vegetais são líquidos à temperatura ambiente e apresentam elevada proporção de ácidos graxos insaturados. Já os de origem animal, possuem elevadas proporções de ácidos graxos saturados sólidos ou semi-sólidos quando em temperatura ambiente.
• Lipídeos compostos: estes são formados pela combinação de gorduras e outros componentes, como fósforo, glicídios, nitrogênio e enxofre, originando os fosfolipídeos, glicolipídeos e lipoproteínas.
• Lipídeos derivados: estes são sintetizados durante a hidrólise ou decomposição dos lipídeos. Compreendem os ácidos graxos saturados e insaturados, o glicerol e os esteróides.
  

Os lipídeos apresentam como função:

• Principal fonte energética do organismo;
• Compõem estruturas celulares;
• Importante isolante térmico;
• Sintetizam hormônio s e sais biliares;
• Veículos de vitaminas lipossolúveis;
• Conferem maior palatabilidade aos alimentos.

As principais fontes desse macronutriente são:

• Origem animal: manteiga, creme de leite, banha, óleo de fígado de bacalhau, toucinho, queijos, carnes, leite integral, gema de ovo, entre outros.
• Origem vegetal: margarina, gordura hidrogenada, azeitona, óleos (soja, canola, girassol, oliva, algodão, etc), abacate, nozes, chocolate, coco, castanhas, entre outros.

Água também é um macronutriente?

Sim, a água é um macronutriente e de extrema importância para o nosso corpo!

O nosso organismo é constituído por cerca de 65% de água, da qual ¾ se situa em órgãos como o cérebro, os rins e o fígado. A água é um nutriente que se encontra dentro e fora das células, sendo essencial para qualquer tecido. Podemos sobreviver à carência de qualquer um dos nutrientes durante algum tempo, mas a carência de água é incompatível com a vida ao fim de poucos dias.

A água contribui para a manutenção de funções físicas e cognitivas normais e tem um papel direto na manutenção da regulação normal da temperatura corporal.

O primeiro indício de desidratação é a sede. Por isso, não devemos esperar que a sede se estabeleça, devemos ingerir água regularmente durante o dia.
Recomenda-se o consumo diário de, pelo menos, 2 litros de água de todas as fontes. As melhores fontes de água, para além da água no seu estado natural, são chás ou infusões, leite e sumos. No entanto, a água também está presente noutros alimentos, como por exemplo, fruta, legumes, iogurte.

Dica Fitness

Em resumo, na publicação abaixo você vai conhecer 6 alimentos que vão te ajudar no seu processo de emagrecimento.

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