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Importante

Esse post faz parte de um curso que estamos desenvolvendo chamado Protocolo do Emagrecimento – Meu Treino Perfeito.

Para conferir tudo que já foi publicado, acesse o link https://meutreinoperfeito.com.br/category/cursos/protocolo-do-emagrecimento/

Mini Hábitos que Vão te Ajudar a Emagrecer

“Só fazemos melhor aquilo que repetidamente insistimos em melhorar. A busca da excelência não deve ser um objetivo, e sim um hábito.” – Aristóteles

Os dois cenários mais importantes na vida de uma pessoa são:

1. Quando ela está com baixa força de vontade;
2. Quando ela está altamente motivada.

“Por que?” Calma que explicarei melhor.

Já percebeu que quando sua força de vontade está baixa, você NÃO QUER PERDER. E Quando você está super motivado, você QUER GANHAR.

Os mini hábitos que vamos te ensinar, ajudarão você alcançar seu objetivo em ambos os cenários.

Mini hábitos são ações tão simples que até mesmo um indivíduo sem força de vontade alguma  ainda pode fazê-los.  Ao contrário dos outros programas ou metodologias de emagrecimento que são sempre dependentes do “ficar motivado” e que exigem que você esteja sempre animado para realizar uma ação.

Como já falamos anteriormente, o problema do “ficar motivado” é que em um dia ruim você poderá cometer um deslize e no final do dia desistir de emagrecer ou fazer atividade física.

Perceba… Mesmo nos piores dias da sua vida, no dia seguinte você acorda e segue em frente, não é?! Então, é isso que vamos te ensinar a fazer em qualquer situação da sua vida, seja ele emagrecer, ganhar massa muscular, começar a treinar, etc.

Quanto ao cenário que você está com a motivação em alta, um mini hábito fará com que você não tenha limite para alcançar seu objetivo. Você será encorajado a fazer muito mais do que está acostumado. Por exemplo, se você precisa meditar por um minuto, você conseguirá meditar por duas horas, se assim desejar.

Imagine ser e se sentir imparável ao olhar para uma grande mudança que você deseja fazer. Isso com certeza é diferente da experiência da maioria das pessoas, porque a maioria dos conselhos se baseia em você ter que “elevar-se” ao nível de seus maiores objetivos.

A maioria dos conselhos diz que você deve se “tornar grande” apenas para estar no mesmo nível de seus objetivos. Ai eu te pergunto… E no dia em que você não está sentindo grande ou no dia em que seu chefe te deu uma bronca?

Seus objetivos não podem ficar de lado e sofrerem com o abatimento normal que qualquer pessoa pode vir a sentir.

Não acredite nos livros, cursos ou programas que dizem que você precisa “querer mais” ou “ficar motivado”. Não é um pouco insultuoso dizer a uma pessoa que ele não quer algo o suficiente quando ele já investiu na compra de uma solução para fazer exatamente isso?!

Acho que sim, e é por isso que não duvido que você realmente queira ficar mais saudável e ter uma aparência melhor. Muitas pessoas querem perder peso desesperadamente, e não é a quantidade de desejo que os impede, é a adoção de estratégias motivacionais convencionais (e suas experiências anteriores com eles) que os faz acreditar que isso não pode realmente ser feito.

Acredite que pode ser feito, pois os mini hábitos e as estratégias inteligentes do Meu Treino Perfeito, juntamente com um pouco da sua força de vontade são mais que suficiente para que você consiga emagrecer.

No próximo artigo nós te explicaremos porque você precisa entender o processo e “segredos” de como engordar para conseguir emagrecer.

Leia também o post “O Segredo da Força está na Vontade”!

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O Segredo da Força está na Vontade

A sua força de vontade é relativa às ações que você deseja executar. Por exemplo, você pode se forçar a tocar o nariz a qualquer momento, mas com que frequência você pode se forçar a escrever um romance de 450 páginas de uma só vez?!

Contra tarefas fáceis, sua força de vontade parecerá suficiente, senão forte. Contra tarefas difíceis, sua força de vontade parecerá fraca. As pessoas tendem a se concentrar no conceito de “reservas de força de vontade”, como se a quantidade de “força de vontade no tanque” determinasse se elas terão sucesso ou não. Percebeu o quão errado é esse raciocínio?!

A “quantidade padrão” da sua força de vontade a qualquer momento é muito menos importante do que seu objetivo. Embora não seja capaz de escolher quanta força de vontade você tem, você pode escolher seu objetivo, o que determina sua força de vontade relativa.

Você não precisa se preocupar com a quanto esgotada está a sua força de vontade ou se ela pode acabar a qualquer momento. Em vez disso, aprenda com os mini hábitos que vamos te ensinar a alcançar seus objetivos em qualquer circunstância.

As dicas e estratégias que vamos lhe ensinar funcionarão muito bem quando sua motivação estiver baixa ou quando faltar força de vontade.

No próximo post nós vamos falar mais sobre esses mini hábitos e como utilizá-los para alcançar seus objetivos.

Leia também o post “Quer Emagrecer, malhe sua força de vontade”!

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Quer emagrecer? Malhe sua força de vontade!

Vamos fazer um experimento… Se eu pedir para você tocar o nariz, você será capaz de fazer isso. Sua motivação momentânea para fazer isso provavelmente é fraca, pois a única razão para fazer isso é que eu pedi.

Você sabe que não terá benefício algum ao fazer isso e possivelmente ficará irritado por ter que fazer algo tão bobo. E ainda, se você decidir tocar seu nariz, mesmo que não esteja motivado para isso, você ainda poderá fazer a qualquer momento, certo?!

Essa é a prova que que você pode agir mesmo contra sua motivação momentânea, usando apenas a FORÇA DE VONTADE.

Usar a força de vontade como ponto de partida para fazer algo é muito melhor do que somente “ficar motivado”, afinal, mesmo se o contexto da situação não for motivante o suficiente, você ainda poderá usar a força de vontade para conseguir executar a ação.

Saber usar a força de vontade para emagrecer significa estar preparado para o colapso contextual de uma situação, ou seja, as situações normais que ocorrem em nosso dia a dia.

Uma estratégia eficaz para todas as mudanças (especialmente uma tão desafiadora quanto o emagrecimento) deve permitir que você tenha sucesso não apenas em circunstâncias ideais, mas também nas piores circunstâncias.

A força de vontade pode funcionar mesmo quando a motivação está parcial ou totalmente ausente, contudo, a força de vontade também possui fraquezas e você deve aprender explorá-las.

Roy F. Baumeister, da Florida State University, poderia ser considerado o pai da força de vontade. Baumeister foi o pioneiro em muitas das dezenas de experimentos feitos até agora que mostraram que, quando usamos a força de vontade para fazer uma coisa, perdemos alguma força para usá-la para outras coisas.

A força de vontade funciona como um músculo, ela se cansa com o uso, mas também fica mais forte com o treinamento. Esse modelo de esgotamento do autocontrole (ego-depletion) tem sido a teoria da força de vontade predominante nas últimas décadas.

Mais de 200 estudos foram realizados para testá-lo e validá-lo. Uma meta-análise popular de 2010 sobre o esgotamento do autocontrole (ego-depletion) resumiu os resultados da seguinte forma:

Foram encontrados efeito significativos que ocasionam o esgotamento do autocontrole (ego-depletion) nas seguintes áreas:

1. Esforço;
2. Dificuldade percebida;
3. Afeto negativo;
4. Fadiga subjetiva;
5. Níveis de glicose no sangue.

Essas cinco áreas afetam diretamente sua força de vontade e por isso você deve compreender melhor seu funcionamento.

Mesmo a força de vontade sendo finita ou não para alguns, não importa. Afinal estratégia de mudança de comportamento que vou te ensinar ajudará você a vencer qualquer obstáculo e consequentemente a emagrecer.

No próximo artigo nós falaremos um pouco mais sobre a importância da força de vontade no processo de emagrecimento.

Leia também o post Ter força de vontade é muito melhor do que “ficar motivado”!

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Quer perder peso? Então você precisa aprender a diferença dos dois tipos de motivação

Analise a frase a seguir:

“Estou motivado para parar de fumar e estou motivado para fumar este cigarro agora.”

Essas não são apenas motivações contraditórias; trata-se de diferentes tipos de motivação. A motivação para parar de fumar é um desejo geral (motivação intrínseca). A motivação para fumar agora um cigarro é um desejo momentâneo (motivação extrínseca).

A motivação extrínseca é muito mais complexa do que a motivação intrínseca. Seu desejo no momento de fazer ou não algo será sempre influenciado por vários desejos contextuais e gerais.

Por exemplo, sua escolha de comer ou não um brigadeiro agora pode ser influenciado por sua motivação de:

• Ser mais saudável = Você não quer comer!
• Comer algo saboroso = Você quer comer!
• Sentir-se bem = Você quer comer!
• Evitar o ganho de peso = Você não quer comê-lo!
• Preparar-se para a temporada de praia = Você não quer comer!

Outras situações (ou desejos) levarão em conta seu nível de estresse, diálogo interno e estado emocional. Considere sua rotina de vida…

O que ocorre com sua motivação para fazer coisas positivas quando você está tendo um dia ruim? Ela diminui. Já em um dia bom, sua motivação aumenta, certo?!

E você já experimentou quedas de motivação aleatórias sem motivo aparente? Eu também. Isso ocorre porque é a emoção conduz grande parte da equação da motivação extrínseca. A motivação extrínseca é confusa, complexa e imprevisível, porque suas variáveis ​​estão sempre mudando.

Por outro lado, sua motivação intrínseca para fazer as coisas é notavelmente simples e estável. Embora a decisão momentânea de comer um brigadeiro ocorra dentro de um determinado contexto, seus pensamentos gerais sobre o consumo de brigadeiros são calculados fora do contexto.

Sua motivação intrínseca é sua visão teórica. Seu desejo geral é evitar comer brigadeiros porque eles não fazem bem à saúde, mas isso não quer dizer que sempre você resistirá a um brigadeiro.

Quando a dieta perfeita vai por água abaixo

Uma hora a motivação acaba. Aprenda a ter disciplina!

Isolados e sem contexto, sempre faríamos escolhas com base em nossas motivações intrínsecas. Mas nossas vontades e desejos devem primeiro cruzar uma ponte frágil conhecida como Contexto para chegar ao outro lado que chamamos de Realidade, e elas nem sempre conseguem atravessar essa ponte.

Por exemplo, quando o brigadeiro é feito com tanta maestria, você fica com desejo de doce e então, vê alguém comendo um brigadeiro, de repente seu desejo geral (motivação extrínseca) de evitar comer brigadeiros parece sem importância.

E é por isso que ficar fazendo dieta não funciona. O contexto pode facilmente anular nossas motivações intrínsecas, e essa é a fraqueza das estratégias baseadas na motivação. Elas sempre vão falhar quando “a vida acontece”.

Já suas motivações extrínsecas na vida estão ligadas a seus valores e objetivos. Estas são as razões subjacentes para o estilo de vida desejado e raramente mudam. Aqui está o problema:

As pessoas tendem a pensar: “Eu sempre vou me manter motivado a não comer aquele brigadeiro”. E como todos sabemos, não é isso que acontece.

Essa estratégia só funciona quando sua motivação extrínseca é forte o suficiente para derrotar não somente seu desejo de comer brigadeiro, mas também:

• Seu desejo de comer um doce depois de um dia estressante.
• Seu desejo comer o brigadeiro que seu namorado(a) fez.
• Seu desejo de comer o brigadeiro que você ganhou de uma amiga.

Lembre-se, a primeira regra para viver uma vida boa é se concentrar no que você pode controlar. Como tal, é melhor separar esses dois conceitos em algo que podemos controlar (motivação intrínseca) e algo que não podemos controlar totalmente (motivação extrínseca).

Quando as pessoas falam sobre “ficar mais motivado”, elas estão tentando controlar essa complexa mistura de variáveis ​​que estão sempre mudando. Eles acham que podem cruzar a ponte do Contexto com segurança e trazer seus ideais perfeitos para a vida real.

Dependendo de como você olha para isso, é hilário ou triste que tantas pessoas acreditem nisso. Quando o seu cachorro morre, quando você está doente e exausto, quando é tentado da maneira certa, e quando você “simplesmente não está a fim”, você não só pode perder a batalha de motivação mas pode, nem mesmo, querer entrar nessa batalha!

Não é interessante que toda a teoria de “ficar motivado” pressupõe que estaremos sempre motivados para ficar motivados. E se não estivermos motivados? Então, tentamos ficar motivados para ficarmos motivados?

Existe uma maneira mais fácil de fazer isso, mas antes de chegarmos a ela, é preciso saber por que continuamos insistindo nesse erro.

No próximo artigo nós falaremos sobre o motivo das pessoas preferirem utilizar o recurso da motivação ao invés da força de vontade e disciplina.

Leia também o post Somente Ficar Motivado Não Funciona

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O problema da Familiaridade no processo de emagrecimento

Daniel Kahneman, vencedor do Prêmio Pulitzer, disse em seu livro Pensamento Rápido, Pensamento Devagar (recomento muito a leitura desse livro), “Um jeito confiável de fazer as pessoas acreditarem em falsidades é a repetição frequente, pois a familiaridade não é facilmente distinguível da verdade.”

Quando um conceito se torna popular, as pessoas irão assumir cegamente sua veracidade, e quantidade alguma de críticas válidas e verdadeiras poderão acabar com tal conceito. “Ficar motivado” é um caso clássico desse exemplo. Não cometa o erro de utilizar a estratégia de depender do “ficar motivado” para conseguir emagrecer ou mudar qualquer coisa na sua vida.

Pessoas motivadas que têm sucesso tendem a confundir o sintoma com a causa e dizer: “Meu desejo me alimentou”. A verdade? O sucesso e os bons hábitos alimentam a motivação com muito mais frequência do que o contrário.

Você quer o suficiente?

A teoria motivacional afirma que, a fim de promover a mudança, deve-se simplesmente “querer mais”. Se você não consegue alcançar uma meta, a culpa é exclusivamente sua por não querer isso o suficiente.

Visto que o mundo sofre de obesidade e doenças relacionadas, não devemos querer mudar o suficiente. É uma pena que não estejamos motivados o suficiente para salvar nossas próprias vidas e viver melhor, não é?!

CLARO QUE NÃO!

A indústria de perda de peso fatura bilhões de dólares todos os anos fazendo você acreditar que o único e exclusivo culpado por você não emagrecer, é você mesmo!

Infelizmente, neste exato momento, milhões, senão bilhões de pessoas estão se perguntando o que há de errado com elas. E eu afirmo:

Não há nada de errado!

Eu tenho certeza que você e a imensa maioria das pessoas querem muito emagrecer e investem bastante dinheiro tentando chegar no “peso ideal”. O problema é que quando isso não ocorre, a galera do “ficar motivado” e do “querer mais” culpam você por isso.

Isso tá errado. MUITO ERRADO!

As pessoas têm muita vontade de emagrecer. Elas só precisam de uma estratégia inteligente que não dependa do impossível.

No próximo artigo nós vamos falar sobre motivação e os seus dois tipos:

• Motivação intrínseca
• Motivação extrínseca

Leia também o post Somente Ficar Motivado Não Funciona

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A Tirania da Motivação

Talvez você já saiba, mas eu vou te contar um segredinho obscuro da humanidade. A imensa maioria das pessoas são péssimas e falham constantemente na luta pelo seus objetivos.

Por exemplo, as “Resoluções de Ano Novo” não são se tornam realidade para 92% das pessoas. É isso mesmo que você leu: 92% das pessoas falham na hora de cumprir as resoluções de fim de ano.

As tentativas de mudança falham com frequência e, quando ocorrem, os “outros” tendem a supor que é porque a pessoa era preguiçosa ou não estava motivada o suficiente para cumprir o prometido. Mas a maioria dos planos falham porque não são projetados para se adequarem ao processo natural de mudanças que ocorrem no cérebro.

É como dizer: “Aqui está um plano para você levantar um carro, mas só funciona se você for o Superman”.

O valor de uma solução depende de sua implementabilidade. A “solução mágica” para perder peso é realmente inútil se não puder ser executada.

A mudança do cérebro deve preceder a mudança do corpo ou as mudanças não durarão. Visto que o cérebro é alterado por ação consistente ao longo do tempo, a questão é: como alguém age de forma consistente?

Simples! Força de vontade e motivação são os dois mecanismos pelos quais agimos conscientemente (ou seja, ações que não são por hábito).

A motivação é o desejo de agir (nossa escolha padrão). Força de vontade é a decisão de agir independentemente dos sentimentos.

Quase todos os livros de autoajuda existentes (incluindo livros para perda de peso) sugerem gerar o máximo de motivação possível e usar a força de vontade como plano de apoio, mas eu sinto em lhe dizer…

É uma péssima ideia você confiar única e exclusivamente na motivação.

A popularidade não merecida do “ficar motivado”

Com certeza você já ouviu falar de palestrantes motivacionais ou coaches do sucesso, certo?!

Por curiosidade, de quantos palestrantes sobre disciplina ou força de vontade você já ouviu falar? O número de livros, cursos, sites e podcasts motivacionais supera qualquer outro tópico de autoajuda (exceto, talvez, perda de peso).

Deixe-me esclarecer uma coisa: a popularidade da motivação se deve ao seu histórico percebido, mas não ao real. Um pouco confuso, mas calma, eu vou explicar.

Para cada história de sucesso motivacional que você lê, há uma imensa maioria de histórias de fracasso. Se uma estratégia tem uma taxa de sucesso de 2%, mas 98% são ignorados, infelizmente nossa perspectiva da eficácia dessa estratégia será (e tem sido) extremamente distorcida.

As falhas não têm histórias escritas sobre elas, mas aqui está uma para você: Eu fiz muito pouco progresso em 15 anos tentando somente “ficar motivado”.

É nos dias em que você se sente motivado e, em seguida, busca seus objetivos que você percebe e pensa: “A motivação é a chave para o sucesso!”

É natural prestar atenção ao que funciona, então, na segunda-feira quando você faz uma refeição saudável depois de se sentir motivado para atingir seus objetivos de perda de peso, você atribuirá o comportamento (comer alimentos saudáveis) à motivação que sentiu um pouco antes. E só faz sentido se emular o que deu certo no passado, certo?

Sim, mas apenas se você levar em conta todos os outros dias da semana que você sofreu e não consegui seguir a dieta, não apenas a segunda-feira. É extremamente perigoso tirar conclusões de eventos individuais.

Por exemplo, você apostou R$100,00 que ao jogar um dado ele cairia no número 6, e ganhou. E se logo em seguida você tivesse que apostar mais 10 vezes? Você diria que o dado sempre daria 6?

Você iria concluir que a o dado caria as próximas 10 vezes no número 6?!

Da mesma forma, se acontecer de você “ficar motivado” uma segunda-feira entre os outros dias da semana, por que vai assumir que a estratégia do “ficar motivado” funciona?!

Pode ser porque você não conhece nenhum outro caminho, ou porque você colocou muita fé em sua capacidade de “ficar motivado” à qualquer momento!

Só para ficar claro, não sou anti-motivacional. Sinto-me motivado enquanto escrevo isto!

A motivação é algo totalmente bom que nos beneficia. Estou simplesmente chamando isso de uma estratégia ruim para mudança de comportamento.

Os procedimentos para que as mudança ocorram, devem ser confiáveis ​​e a motivação não é confiável. Isso é tudo.

Por que, então, pensamos que a motivação é confiável?

No próximo post eu continuarei a falar sobre motivação e qual a melhor estratégia para você conseguir perder peso.

Fontes de pesquisa e consulta:

Norcross, J., Mrykalo, M., & Blagys, M. (2002). Auld lang syne: Success predictors, change processes, and self-reported outcomes of New Year’s resolvers and nonresolvers. J Clinical Psychology, 58(4), 397-405. http://dx.doi.org/10.1002/jclp.1151

Leia também o post Mude sua Mente e Depois Mude seu Corpo

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Antes de fazer dieta para emagrecer você deve aprender como o cérebro funciona

Se o seu corpo é o resultado de como seu cérebro funciona, então como mudar a forma de pensar?

Vamos lá… Seu subconsciente é quem manda, porque é ele quem controla diretamente cerca de metade do seu comportamento e o seu subconsciente é constantemente influenciando pelas decisões conscientes que você toma.

O maior e principal erro que as pessoas cometem ao tentar criar um hábito é que elas tentam lutar contra o subconsciente.

A estratégia do Meu Treino Perfeito para ajudar você a emagrecer ou alcançar qualquer objetivo, acontece por meio da mudança inteligente do seu subconsciente, e não através de ideias estúpidas como:

• “Você só precisa querer mais!”
• “Você não emagrece porque não quer. Está faltando vontade!”
• “Se fulano conseguiu, você também consegue!”
• “Você precisa se motivar!”

Essas afirmações além de não funcionar, fazem você se sentir péssimo, não é?

Perceba que novamente a “indústria do emagrecimento” falha em sua estratégia e culpa exclusivamente você por isso.

Então, como devo fazer para mudar?

O cérebro é uma máquina que muda lentamente e você não deve se sentir mal por isso! Afinal isso é uma coisa boa, MUITO BOA!

Se seu cérebro pudesse mudar completamente durante a noite, você se tornaria uma pessoa muito instável e sua vida seria péssima. Entenda:

Digamos que sua rotina seja acordar às 7h, acessar as redes sociais, tomar uma xícara de café preto, comer um pão com presunto e queijo e ir trabalhar. Esta é sua rotina habitual.

Então, uma noite às 3 da manhã, você ouve um barulho no telhado e tem que correr para rua de pijama para ver o que está acontecendo.

Imagine então se seu cérebro conseguisse mudar tão rapidamente e passasse assimilar imediatamente essa nova rotina. Assim, a partir desse fato isolado, você passaria a correr para fora de casa, às 3 da manhã, todas as noites e de pijama. Ninguém quer isso, certo?!

Portanto entenda que o corpo humano é algo maravilhoso e é uma coisa boa que para criarmos novos hábitos, seu cérebro exija muito mais repetições para conseguir adquirir um novo hábito. Aceite, seja grato por essa estabilidade e constância que nossos cérebros possuem.

O processo de mudança cerebral é gradual, e as vezes você nem percebe. Por isso, quanto mais perceptível for uma mudança (por exemplo quando você para de jantar e passa somente beber um suco verde detox todas as noites), mais seu cérebro tentará boicotar esse novo hábito. Entenda e aceite a dificuldade que é ensinar novos hábitos para o seu cérebro.

Só para esclarecer, não há problema algum em tomar um suco verde detox como algo para balancear sua dieta (ingestão de mais nutrientes e alimentos saudáveis). Com certeza isso trará benefícios para a sua saúde, entretanto, essa com certeza não é uma solução para perder peso de forma saudável e duradoura.

No próximo artigo falaremos sobre a “obrigatoriedade” imposta pela sociedade (redes sociais) de você estar sempre motivado, e quão prejudicial isso é para sua vida.

Leia também o post Mude sua Mente e Depois Mude seu Corpo

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Como as mudanças não ocorrem

Só para que fique bem claro, nesse artigo você não vai encontrar:

• Receitas exclusivas para emagrecer;
• Chás seca barriga;
• Programas de contagem de calorias;
• Dietas milagrosas para perder peso;
• Sucos Detox de ajuda desinchar;
• Shakes que mata a fome e ajuda a secar;
• Pílulas mágicas do emagrecimento;
• Demonização de carboidratos ou gorduras;

Mude sua Mente e Depois Mude seu Corpo

O grande segredo deste material é aquilo que falta na maioria dos outros materiais sobre perda de peso que você encontra na internet: você terá acesso a estratégias viáveis que combinam com seu estilo de vida atual para ajudá-lo a alcançar uma mudança duradoura.

Vamos sim falar sobre o impacto da nutrição e da importância de alguns alimentos para sua vida, mas se você acredita firmemente que uma dieta específica é a melhor para você, fique à vontade para combiná-la com as estratégias que vamos lhe passar.

Você deve criar um plano de mudança de hábitos que será utilizado juntamente com qualquer dieta que você deseja seguir. Somente assim você alcançar uma mudança permanente de comportamento

Você aprenderá com o Meu Treino Perfeito os mecanismos básicos por trás da perda de peso. Ajudaremos você compreender que para perder peso, você deve primeiro se conhecer, se descobrir e claro, desenvolver a habilidade de mudar um hábito comportamental.

Resultados em 30 dias ou menos?

Quer uma dica para a vida toda que vai sempre te ajudar a emagrecer… Se algum dia você encontrar qualquer material falando “Perca Peso em X Dias”, queime-o imediatamente (ou apague do seu computador se ele for digital).

Te imploro, nunca tente mudar algo na sua vida para somente 7, 10, 21 ou 30 dias! Você só deve fazer uso de qualquer programa de 30 dias se, somente se, você tiver 30 dias restantes de vida.

Como eu acredito e espero que você tenha uma vida longa, próspera e saudável (algo em torno de 29.000 dias), 30 dias de mudança são exatamente tão inúteis quanto parecem, certo?

Eu até compreendo a teoria falha de que as pessoas vão agir de uma determinada forma por 30 dias e depois disso elas terão um hábito ou estarão motivadas o suficiente para manter as mudanças. Mas INFELIZMENTE não há evidências científicas de que os hábitos são formados em 30 ou 21 dias.

Um estudo de 2009 descobriu que os participantes levaram uma média de 66 dias para formar um hábito, com uma variação gigantesca que variou de 18 a 254 dias. Isso nos ajuda entender duas coisas:

1. O cérebro muda bem devagar, mas a velocidade exata em que muda para qualquer comportamento é imprevisível.
2. Há uma grande chance de um novo comportamento não ser habitual no dia 30.

Além disso, as pessoas tentem a gostar da “facilidade” que os desafios de 30 dias passam, afinal eles só precisam mudar um comportamento por um período limitado. Isso torna a formação de hábitos ainda mais improvável de acontecer.

O estudo acima descobriu que a velocidade de formação de hábitos é muito influenciada pela dificuldade do novo comportamento a ser adotado.

O cérebro é muito mais rápido ao adotar pequenos hábitos que sejam simples, como beber um copo de água todas as manhãs (cerca de 20 dias de acordo com o estudo), do que desenvolver um o hábito desafiador como praticar violão de cabeça para baixo por duas horas todos os dias após o jantar.

O lendário general de guerra chinês Sun Tzu disse uma vez: “Os guerreiros vitoriosos vencem primeiro e depois vão para a guerra, enquanto os guerreiros derrotados vão primeiro para a guerra e depois procuram vencer.”

Mudar não é ser capaz de lutar contra si mesmo por 30 dias. Mudar é conseguir ser tão estratégico ao ponto de vencer antes da luta começar.

Aplicado a sua vontade de perder peso:

Mude sua Mente e Depois Mude seu Corpo

Fonte de pesquisa e materiais de apoio

Lally, P., van Jaarsveld, C., Potts, H., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur J Social Psychology, 40(6), 998-1009.

Norcross, J., Mrykalo, M., & Blagys, M. (2002). Auld lang syne: Success predictors, change processes, and self-reported outcomes of New Year’s resolvers and nonresolvers. J Clinical Psychology, 58(4), 397-405.

Kahneman, D. (2011-10-25). Thinking, Fast and Slow (p. 62). Farrar, Straus and Giroux.

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Mude Pequenos Hábitos e Perca Muito Peso

Para conseguir emagrecer de forma bem-sucedida é necessário que você adquira um novo conjunto de hábitos.

Isso, porque o conjunto de seus hábitos atuais criaram seu peso atual e somente por meio da aquisição de hábitos novos e alternativos é que você criará um resultado diferente (de preferência, a tão almejada perda de peso).

Visando esse objetivo, os pequenos hábitos que você aprenderá com o Meu Treino Perfeito ajudarão você a construir uma nova e poderosa base habitual para alcançar uma vida mais saudável.

Claro que não tem como garantir que você não vá ganhar peso de volta depois de mudar esses pequenos hábitos, afinal nenhuma pessoa está imune a engordar em qualquer momento da vida. Da mesma forma, ninguém está salvo de voltar aos velhos hábitos, porque infelizmente os alimentos não saudáveis, na sua imensa maioria, são extremamente gostosos!

E convenhamos: mesmo depois de você desenvolver seu vício saudável por espinafre, a pizza não ficará um gosto pior.

Assim, podemos dizer que as estratégias de perda de peso são seu antivírus, seu firewall: nenhuma é invencível a contratempos e problemas, mas se essa proteção for forte, confiável e resiliente você, na maioria das vezes, sairá vencedor na batalha da perda de peso.

Qual o único requisito para uma mudança duradoura?

Mudanças duradouras, em resumo, requerem apenas uma coisa: uma ação consistente ao longo do tempo.

Um novo e pequeno hábito deve ser projetado para atender exatamente a esse requisito; nem mais nem menos. Isso o tornará o recurso mais simples e fácil para você mudar seu comportamento.

Para você entender o poder de se mudar pequenos hábitos, citarei alguns exemplos particulares, da minha vida real:

Tenho o hábito consistente de correr 5km, de 3 a 4 vezes por semana e nunca antes, na minha vida, tive um condicionamento físico melhor para correr. E olha que tenho 40 anos!

Hoje administro o portal Meu Treino Perfeito e estou criando em parceria com vários nutricionistas e profissionais de educação física um curso que tenho certeza: irá mudar a vida de milhares de pessoas!

Além disso, hoje em dia, costumo ler de 10 a 15 livros por ano, o que antes parecia impossível para mim.

Sabe como eu consegui isso? Mudando alguns pequenos hábitos da minha rotina.

Pequenos hábitos de corrida

Quando comecei a correr, fazia isso 4 vezes por semana e controlava meu desempenho da seguinte forma: na rua, andava a distância suficiente para passar por 10 postes; depois corria 1 e refazia essa contagem, durante 20 minutos, toda vez que saia para me exercitar.

Com o passar do tempo, fui diminuindo a contagem dos postes em que eu andava e aumentando os que eu corria, além de aumentar o tempo total dos exercícios.

Hoje alcancei a proeza (pra mim, claro) de correr 5km, três vezes por semana, algo que nunca imaginei conseguir na minha vida.

Pequenos hábitos de criação de conteúdo

Nunca gostei de escrever. Tinha medo de não conseguir me fazer entender e claro, das críticas. Sempre preferi uma conversa ou até mesmo fazer um vídeo para explicar algo.

Quando decidi começar a criar conteúdo escrito, escrevia por dia, no máximo, de 30 a 50 palavras por publicação.

Hoje escrevo artigos e produzo cursos com milhares de palavras, muito mais facilmente.

Pequenos hábitos de leitura

Consegui superar a dificuldade que tinha para ler livros, fazendo uma pequena mudança que além de me ajudar a ler mais, também me ajudou a correr mais.

Hoje, sempre durante o início das corridas, ao invés de escolher uma playlist de música, eu coloco um áudio livro (audiobook) para ouvir; aí, somente quando sinto que preciso daquele “gás extra”, troco por uma música que me inspira e termino os exercícios.

Acredito ser essa uma das 10 melhores pequenas mudanças de hábitos que acrescentei na minha vida.

Além de ler mais (nesse caso ouvir), faço isso durante a atividade física. EXCELENTE!

As conquistas mais significativas da minha vida foram alcançadas com três comportamentos que requerem um tempo cumulativo de menos de 30 minutos para serem realizados a cada dia.

Essa é importância de você mudar pequenos hábitos. As pessoas que conheço e os meus clientes conseguiram obter resultados ainda melhores do que os meus, com pequenas mudanças. O que não parece ser justo, pois a ideia é minha!

Brincadeiras à parte, sempre fico muito feliz em ouvir as histórias de sucesso de todos que utilizam essa mesma estratégia.

Como é possível que algo tão pequeno se torne tão significativo? Simples… Progressão e consistência.

O maravilhoso poder do Efeito Composto na mudança de hábitos

Imagine que você tem a escolha entre obter a soma de um centavo que dobrará de valor todos os dias, durante 31 dias ou a quantia total de 5 milhões.

Surpreendentemente, você seria louco se aceitasse os 5 milhões, afinal em 31 dias, seu centavo dobrou para mais de 10 milhões. Este fato intrigante revela o problema e a solução para toda a vida.

A solução para a vida é concentrar-se em combinar pequenas mudanças na direção correta. Contudo, o problema é que não vemos essa solução, porque ficamos facilmente impressionados com as coisas facilmente visíveis, como os 5 milhões, e consequentemente menos interessados em fazermos pequenas mudanças em nossas vidas.

Pense nisso em termos de ganhar um quilo todo mês ou perder um quilo todo mês. Depois de um ano, você pesaria 12 quilos a mais ou a menos, não é.

Essa é uma diferença significativa para uma pequena mudança no seu peso de um mês para o outro, certo?

Para colocá-lo em termos reais, como você acha que se sentiria sendo 12 quilos mais leve do que está agora? Como isso afetaria a maneira como você se sente sobre si mesmo? Como você acha que isso afetaria sua disposição? Como você acha que melhoraria sua motivação e vontade de ir mais longe?

Dependendo da direção que você vá, apenas um quilo ganho ou perdido por mês o colocará bem à frente ou bem atrás de sua meta, física e psicologicamente.

Suas decisões sobre alimentação e exercícios podem criar uma diferença maior do que um quilo ganho ou perdido por mês. O fato de um quilo por mês ser suficiente para criar uma diferença tão grande, significa que todas as decisões de refeição são importantes. As menores escolhas fazem a maior diferença.

Por favor, não me leve a mal: ter o objetivo de perder um quilo por mês não é a sugestão aqui. Seria um foco muito vago. Os resultados combinados são ótimos, mas devem começar em algum lugar específico. Então, foque nos pequenos hábitos que você precisa e pode mudar. Os resultados, naturalmente, seguirão.

Afinal, lembre-se: se você dobrar um centavo todos os dias durante 31 dias, receberá mais de 10 milhões. Se você não dobrar nada por 31 dias, não receberá nada. Esse centavo não é apenas importante, ele é tudo!

Melhoria Permanente

Se você conseguir mudar pequenos hábitos, visando a perda de peso, será uma questão de tempo até que simplesmente você esteja vivendo um novo estilo de vida que, automaticamente e naturalmente, produzirá uma melhor versão de você mesmo.

Essa mudança interna é mais importante do que emagrecer. Pessoas sábias reconhecem que quem somos importa mais do que nossa aparência. Afinal, ninguém escapa dos efeitos prejudiciais do envelhecimento, então, se tudo o que te importa é uma boa aparência, não há muito o que fazer: saiba que o tempo já vai estragar seu plano.

Não estou dizendo que você não deva perseguir o corpo saudável dos seus sonhos – faça isso – estou apenas dizendo que a abordagem de fora para dentro está destinada ao fracasso.

A pessoa que perde peso por meio de manobras superficiais como pílulas dietéticas, cirurgia ou fome pode se sentir animada com os resultados iniciais, mas não se sentirá feliz e orgulhosa de como obteve esses resultados, além de se sentir péssima quando, inevitavelmente, recuperar esse peso.

Se você planejar uma melhora real e duradoura em sua vida, irá se surpreender ao ver que a mudança externa, na verdade, fica em segundo plano quando comparada à alegria do crescimento interno, que realmente altera quem somos. O crescimento interior afeta nossa identidade. Você pode não acreditar em mim agora, mas no final das contas, isso importará mais para você do que o que os números na balança.

Discutiremos como a mudança funciona nas próximas publicações.

É importante que você entenda minha filosofia de mudança de comportamento, e como isso funciona, antes mesmo de começar a perder peso. Não importa qual é a sua dieta se você não puder (ou não quiser) mudar seu comportamento.

Então, bora resolver isso primeiro!

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Por que ficar fazendo dieta não funciona?

Em resumo, porque a maioria das dietas se preocupam com qual alimento você come e não com o motivo que te leva a comer aquele determinado alimento.

Então vamos lá…

Quais dessas dietas para emagrecer você já tentou e não deu certo?

• Pirâmide alimentar da OMS;
• Mediterrânea;
• Paleolítica (Paleo);
• DASH;
• Low-Carb, High Fat;
• Atkins;
• Low-Fat.

O mercado está saturado de “especialistas” e portais de notícias que prometem dietas milagrosas.

Normalmente, a estratégia é fazer você acreditar que a mais nova dieta fará você emagrecer e, que se isso não acontecer, a culpa é sua ou da dieta errada que você escolheu. Em resumo: a culpa acaba sempre sendo sua!

Desse modo, o correto seria não associar perda de peso com dieta, porque, na verdade, todo o conceito de fazer dieta está ERRADO.

E o mais absurdo de tudo isso é que, mesmo errada, e apesar de ser ineficaz, a indústria de dietas ganha bilhões todos os anos, porque as pessoas continuam acreditando que fazer dieta vai funcionar (e podemos afirmar, salvo em raras exceções: não vai!).

Para dar um exemplo de como essa afirmação é verdadeira, perceba que ao final de uma suposta dieta milagrosa, você SEMPRE fica se sentindo culpado e se responsabilizando por não ter emagrecido ou por não ter mantido o peso que perdeu.

Você está sendo enganado, porque essas “dietas milagrosas”, ao longo prazo, definitivamente não funcionam!

O que ocorre é que muitos “especialistas” se utilizam estudos de curto prazo para “comprovar” a eficácia de alguma uma dieta ou pior: usam a imagem de alguma atriz ou youtuber famosa que seja bela e magra para “comprovar” a eficácia de alguma uma dieta, sem que isso, na verdade tenha qualquer fundamento válido.

Para se ter uma ideia, os estudos que são frequentemente citados como “suporte” para o sucesso de uma dieta são de um ano, seis meses ou até menos tempo que isso! Ou seja: são observados por muito pouco tempo!

Mas há uma explicação: normalmente esses estudos sobre perda de peso e dieta são propositalmente feitos em curto prazo porque a maioria dos “especialistas” preferem fazer “vista grossa” quanto às consequências no longo prazo.

Quando comparado a um estudo que durou 7 anos e meio, foi possível verificar que as mulheres que fizeram uma dieta de baixo teor de gorduras pesavam apenas uma libra menos do que aqueles que mantiveram sua alimentação regular.

Ainda nesse sentido, estudos mais aprofundados descobriram que a maioria das dietas funcionam bem a curto prazo, sejam baseadas em restrição calórica ou ingestão de alimentos melhores, mas na imensa maioria das vezes não funcionam no longo prazo porque são muito mal projetadas.

Assim, estamos nessa situação por causa do foco sempre crônico, no curto prazo.

Até mesmo quando somos nós quem tomamos as decisões, sem qualquer interferência dos “especialistas”, acabamos por optar pela dieta A ou B, pois ficamos sabendo que uma amiga perdeu 5 quilos em uma semanas com aquele chá milagroso ou perdeu 10 quilos tomando aquele famoso shake das estrelas. Não é mesmo?

Mas você sabe qual a solução mais eficaz para perder peso em um curto espaço de tempo?

“Não coma nada e treine duas horas por dia. Você vai perder mais peso e mais rápido do que você já perdeu em qualquer momento da sua vida! Com essa minha nova dieta… A mais nova dieta sem necessidade de alimentos, você perderá peso tão rapidamente que ficará espantando. Sim… Você tem 99,9999% de chance de morrer, mas perderá até 20 quilos em uma semana!!!”

Você percebeu? Mais uma vez você, realmente, esperou/acreditou que alguém (nesse caso, eu), iria lhe dar a fórmula mágica para perder peso em um curto espaço de tempo?

Espero então, que ao menos dessa vez, você tenha percebido o sarcasmo e o absurdo da indicação acima e que definitivamente NÃO experimente essa “minha mais nova dieta”.

Algumas pessoas zombam dessa “solução” como se fosse absurda, quando na verdade a indústria da perda de peso está fazendo exatamente isso em um grau menor, mais discreto. Como exemplo, podemos citar as dietas de restrição calórica ou qualquer outra dieta que prometem “purificar seu corpo”.

Soluções de curto prazo são tão inúteis para perda de peso quanto tomar água com limão para emagrecer.

Só porque uma dieta diz “7 dias em vez 30 dias” ou permite que você beba alguns sucos detox em vez de passar fome, não significa que ela é melhor.

Programas de perda de peso, na sua imensa maioria, funcionam somente pra quem está vendendo. Entendeu?!

Infelizmente quase todas as estratégias envolvendo a venda de chás e shakes é, na verdade, uma perda de tempo, de dinheiro ou são, até mesmo, prejudiciais a sua saúde.

O objetivo principal das dietas está errado!

Você já percebeu também que as únicas duas coisas ​​em que a indústria de perda de peso está focada são: ou tipo, ou a quantidade de alimentos que você deve consumir?

Dieta atrás de dieta focam somente em comer menos carboidratos, menos carne, menos calorias ou o problema é o trigo, o glúten e assim por diante.

Perceba como funciona essas estratégias:

1. Sai uma nova dieta.
2. O “especialista” explica porque outras dietas não funcionam:
   • Muito carboidrato;
   • Não tem óleo de peixe suficiente;
   • Muita fruta;
   • Pouca fruta;
   • A proporção de macronutrientes está errada;
   • Muita caloria;
   • Não está fazendo exercício suficiente;
   • Muito trigo;
3. Aí o “especialista” apresenta uma nova teoria sobre a “dieta perfeita” que geralmente é utilizada por aquele youtuber famoso. Sabe? Aquele!

É claro que faz muito sentido questionar os alimentos que comemos e buscarmos novas ideais para melhorar nossa saúde e peso. Isto, no entanto, não deve ser o principal obejtivo quando o assunto é emagrecer.

Você não precisa encontrar a dieta perfeita! Você precisa sim de uma alternativa ao método que todas as dietas utilizam.

Mesmo aquelas dietas com nomes inteligentes como “Não é dieta, é estratégia” para perda de peso pecam por incorporar exatamente os mesmos princípios errados que todas as dietas cometem. E você agora, após ler esse texto, já sabe qual é.

Com certeza nessas dietas eles vão te dar uma lista de alimentos para comer e não comer e algum tipo de plano de aplicação, que com certeza será insustentável e extremamente complicado. Pode ser que você até tenha sorte e nessa sua nova dieta tenha um dia de lixo, para você comer o que quiser. Mas isso está errado!

Acabamos por tornar a dieta em si em um problema, complicando uma coisa que é simples e quase todo mundo já sabe:

• Evite ao máximo alimentos industrializados;
• Coma mais verduras e legumes;
• Não comas suas emoções;
• Beba bastante água;
• Pratique atividade física regularmente.

Temos centenas de dietas que são ótimas, muitas das quais reconhecem os alimentos básicos e corretos para serem comidos, mas eles compartilham das mesmas estratégias erradas e por isso não funcionam.

Onde está o erro principal das dietas de emagrecer?

O principal erro da maioria das dietas é tentar fazer você mudar rapidamente todos os seus hábitos alimentares e sociais de uma hora para outra. E o pior, ainda focam o curto prazo.

Quer um plano para a vida toda, ou para 10 ou 30 dias? Geralmente o que é apresentado à você, como solução, é o seguinte:

• “Coma assim e você perderá peso”;
• “Se mantenha motivado”;
• “Faça atividade física”;
• “Boa sorte!”.

Certo?

E esta é uma estratégia ruim que falha consistentemente, não é mesmo?!

Há ainda algumas dietas que permitem que você mesmo controle o que irá comer, definindo que não existe uma regra específica: você deve apenas tentar comer os alimentos “certos”.

Acontece que esse formato de dieta está muito mais perto de uma solução real do que a grande maioria das outras dietas, pois ela é flexível, mas mesmo assim ela falha na estrutura e procedimentos corretos para mudar seu comportamento e consequentemente ajudar você a emagrecer e o mais importante: continuar magra.

Dietas que ficam somente contando calorias

Existem ainda as dietas que ignoram os tipos de alimentos que você come e a simplificam pelo simples fato de contar calorias.

Seu objetivo passa a ser apenas contar as calorias que você come, mas a contagem de calorias em si, já é difícil (de se fazer e de se manter). Além disso, convenhamos: é muito imprecisa.

Ficar contando calorias, e não a nutrição adequada, como acabamos de ver, muitas vezes acaba ocasionando ganho, e não a perda de peso.

Mas não é só isso: há mais um sério problema na precisão da contagem de calorias, afinal você não é uma máquina e seu corpo não é uma calculadora e não é de caloria em caloria que engordamos ou emagrecemos. As reações biológicas do corpo humano são muito mais complexas que isso.

O pior tipo de dieta para emagrecer

O pior tipo de dieta é aquela que tenta tirar de você a tomada de decisão dos alimentos que irá comer. Isso até pode funcionar por um curto espaço de tempo, mas eventualmente, você fará suas próprias escolhas alimentares.

Tirar a liberdade de escolha de alguém raramente é eficaz, pois a pessoa um dia terá de volta esse poder e você sabe o que ela fará?! Compensará tudo que não pode comer anteriormente.

Então qual o segredo para perder peso?

O segredo está em mudar a maneira que você toma decisões e não em impedir que você tome uma decisão.

Se você, como todo mundo, algum dia já desistiu de uma dieta, provavelmente disse a si mesmo que a dieta era muito rigorosa, muita complicada ou até mesmo muito simples.

Isso provavelmente é verdade, mas o seu verdadeiro erro está no seguinte: Você logo estará fazendo uma nova dieta. Afinal, você acaba acreditando que essa nova dieta que você ficou sabendo é muito melhor que a anterior, que é milagrosa, porque aquela atriz famosa também está fazendo e até indicou o chá que você deve comprar para emagrecer, não é mesmo?!

Vai doer, mas infelizmente eu preciso lhe dizer…

Essa nova “dieta milagrosa” não vai lhe ajudar a emagrecer, porque ela também não foca no seu comportamento, na sustentabilidade de mantê-la no longo prazo.

A maioria dos “especialistas”, com suas mais novas dietas milagrosas, pediram que você mude, que você adquira novos hábitos alimentares, mas elas não te explicam como fazer isso. Certo?

É tipo assim…

“Para você perder peso, você deve emagrecer.” #dietadomomento #compreessechá

Para conseguir emagrecer e ficar magra, você precisa entender que deve redirecionar suavemente a alimentação habitual que hoje segue, além de começar entender por que você opta por esse ou aquele alimento na hora de comer.

A meta-análises do “fazer dieta para emagrecer” e como isso irá de ajudar

Esse é um assunto um pouco complexo, mas vou tentar explicar…

Uma meta-análise é o “estudo dos estudos”. Meta-análises analisam dados científicos úteis e confiáveis de vários estudos.

Entenda que qualquer estudo individual sobre qualquer coisa pode validar ou invalidar quase qualquer ponto de vista, e os dados de diferentes estudos podem ser contraditórios, mas se algo for verdadeiro, quase todos os estudos nesse sobre esse mesmo assunto chegará a um mesmo consenso.

Assim, se isso ocorrer, há uma boa chance de que esse ponto de convergência esteja correto.

E para a felicidade de todos, já há algumas meta-análises feitas sobre emagrecimento. Elas analisaram diferentes dietas para encontrar a mais eficaz, mas sempre havia um problema que tornava a questão da “melhor dieta” um ponto discutível.

As análises descobriram que as pessoas não mantêm suas dietas por muito tempo.

Uma das análises concluiu que: “Quase metade dos estudos incluídos em nossa meta-análise tinham taxas de conclusão inferiores a 70%.”

Você pode até pensar que esse número não é muito ruim, mas é realmente terrível quando você considera que estes foram efetuados em um curto espaço de tempo.

Isso, porque aquelas pessoas, que estavam sendo selecionadas para fornecerem dados e insights sobre um grande problema, tinham uma responsabilidade extra, estavam motivadas para seguirem suas dietas e só tiveram que fazer isso por um curto espaço de tempo e, mesmo assim, desistiram das dietas.

Perceba que se muitas pessoas falharam nesse cenário, imagine o quão difícil será para a você, que está tentando emagrecer por conta própria, com pouca motivação externa e pouco (ou quase nenhum) apoio de profissionais como nutricionistas e personais!

Em análise de outra meta-análise feita com 53 estudos envolvendo 68.128 adultos, concluiu-se que o que parece estar claro: que a adesão à uma dieta de longo prazo é péssima, independentemente da dieta a ser seguida.

Desta forma, é por isso que, mesmo quando as pessoas começam muito bem, seguindo todas as recomendações da dieta, elas não conseguem mudar seus hábitos e comportamentos por muito tempo e acabam por desistir.

Por que ainda confiamos em dietas que falham na imensa maioria das vezes?!

Eu tenho certeza… Você vai se culpar, culpar o nutricionista, culpar a dieta, passar raiva e nada vai adiantar.

O fracasso da indústria de perda de peso não é culpa sua ou da dieta que você escolheu. O problema está em sempre ficar fazendo uma dieta nova, e principalmente, não levar em consideração seu comportamento e estilo de vida.

Nos próximos artigos traremos mais detalhes sobre as melhores estratégias para mudança de hábitos e como essas pequenas mudanças farão com que você emagreça e continue magra durante muito tempo.

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