Para conseguir pernas mais fortes e bonitas, não adianta treinar leve. A simetria e a proporcionalidade também é algo muito importante e muitas vezes esquecida pelos homens.

Para aqueles que procuram exaurir todas as estratégias existentes para obter os maiores ganhos possíveis com as pernas, aqui estão cinco maneiras de construir pernas fortes e bonitas.

Importante: destacamos que se você tiver qualquer dúvida, você poderá falar com um personal trainer online ou nutricionista do Meu Treino Perfeito.

5 Dicas para Conseguir Pernas Mais Fortes e Bonitas

• Aqueça seu corpo antes de começar a treinar;
• Utilize a extensão máxima do seu músculo;
• Cadência é o segredo;
• Descanse entre as séries;
• Varie os exercícios de perna.

1 – Aqueça seu corpo antes de começar a treinar

Para evitar lesões e conseguir um melhor resultado, os músculos precisam entender que serão ativados, por isso o aquecimento é tão importante.

Antes de começar a série de exercícios no treino, você deve fazer uma série inicial de aquecimento com 50% da carga que costuma utilizar, entre 15 e 20 repetições.

2 – Utilize a extensão máxima do seu músculo

Durante a execução dos exercícios, realize o movimento de forma ampla, aproveitando a máxima extensão que o seu corpo permitir. Isso fará com que a musculatura seja trabalhada por completo, de ponta a ponta, contribuindo para uma tonificação mais eficiente.

3 – Cadência é o segredo

A cadência (movimentos mais lentos e consciente) é o segredo para um bom resultado em ganho de massa muscular, pois o músculo é mais exigido e rompe mais fibras musculares. O ideal é levar 4 segundos em cada fase do movimento.

Fases do movimento:

• Fase concêntrica: quando você faz força para executar o movimento.
• Fase excêntrica: quando você traz a carga ou volta para a posição inicial do exercício.

4 – Descanse entre as séries

A pausa entre as séries é essencial para que o seu corpo recomponha-se e execute outra série sem muita dificuldade. O descanso pode ser entre 20 segundos e 1 minutos, dependendo do nível de condicionamento.

Dica: O descanso entre os exercícios pode variar dependendo do seu objetivo, por isso sempre siga as recomendações do seu treino que são feitas pelo seu personal trainer.

5 – Varie os exercícios de perna

As pernas possuem vários músculo que podem e devem ser ativados. Para você alcançar um resultado melhor, recomendamos que você mescle diferentes tipos de exercícios, que ativam todas as partes dessa região do corpo, assim o fortalecimento e hipertrofia (ganho de massa muscular) acontecerão de forma mais eficiente.

Esse post também ajuda quem está pesquisando sobre:

O que é bom para engrossar as pernas?

Para engrossar as pernas você deve ter em mente que:

• Não existe solução mágica;
• Você vai precisar começar a fazer atividade física anaeróbica (preferencialmente musculação);
• Ter um treino focado em hipertrofia muscular;
• Não pular os treinos de perna (essa é para os homens);
• Ter uma alimentação focada em hipertrofia e diretamente associada com o tipo de treinamento que você está fazendo;
• Ter foco, força de vontade, ser persistente, consistente e não desistir.

Como ganhar músculos nas pernas rápido?

Não há fórmulas mágicas de como ganhar massa muscular nas pernas, não existe isso. Se você realmente quer, se isso é realmente seu objetivo, então você vai ter que se esforçar ao máximo, seguindo sempre os métodos abaixo que nós trazemos para te ajudar. E, uma vez que você já tenha esse objetivo bem claro em mente, então é começar a jornada!

Quanto tempo se leva para definir as pernas?

O tempo que uma pessoa leva para ganhar massa muscular fazendo atividade física anaeróbica, como a musculação por exemplo, é de aproximadamente 3 a 5 meses. Entretanto, com um bom programa de treinamento e alimentação, a hipertrofia muscular pode começar a ser percebida ao fim de algumas semanas ou meses dependendo das características físicas e genéticas de cada pessoa.

O que tomar para engrossar as pernas rápido?

Os chás abaixo são excelente para você engrossar as pernas:

• Chá consulte um nutricionista;
• Chá bora treinar;
• Chá bora comer direito;
• Chá não há solução mágica.

Quantos agachamentos tenho que fazer por dia para engrossar as pernas?

Essa pergunta é impossível de ser respondida se você não levar em conta vários fatores como sua idade, seu sexo, sua alimentação, quantas vezes por semana você vai treinar, você faz outros exercícios, etc. Sendo assim, recomendamos que você se possível, consulte sempre um nutricionista e/ou personal trainer antes de começar a treinar.

Dica Extra – Você não precisa ir na academia para começar a treinar as pernas

Se a grana está curta, saiba que você não precisará investir um único centavo para começar a treinar e cuidar da sua saúde.

O Meu Treino Perfeito tem vários vídeos de treinos onlines para você fazer em casa que são grátis e estão no Youtube.

Acesse nosso canal e inscreva-se!

Confira os melhores acessórios para você que está começando

Leia também 6 Ótimos Exercícios para as Pernas e Glúteos

Se você passa o dia todo sentado, você precisa fortalecer seus glúteos. Manter os glúteos fortes é essencial para que o corpo opere e funcione adequadamente como um todo.

Quando seus glúteos estão fracos e você passa o dia todo sentando sem exercitá-los, os problemas abaixo poderão ocorrer:

• Aumento das dores na coluna;
• Problemas circulatórios;
• Aumento de peso;
• Diabetes;
• Artrite e tendinite

Confira o post completo no link abaixo.

Confira os melhores treinos online para fazer em casa!

O Meu Treino Perfeito tem vários treinos online e gratuitos para você fazer em casa. Confira abaixo os vídeos e bora começar!

• Treino Online Feminino Iniciante
• Treino Online Masculino Iniciante
• Treino Online Bumbum na Nuca
• Treino Online de Perna
• Treino Online de Fortalecimento de Joelho
• Treino Online de Cardio
• Treino Online de Core / Abdômen
• Treino Online de Peito e Braço
• Treino Online Para Perder Peso
• Treino Online de TRX
• Treino Online de Kettlebell
• Treino Online para Acabar com a Celulite

Mais de 500 vídeos de treinos e exercícios! Inscreva-se em nosso canal noyoutube

  Siga o Meu Treino Perfeito nas Redes Sociais

Gostou?! Por favor, Comente, Curta ou Compartilhe!

Se você gostou das dicas fitness, por favor, ajude o canal curtindo e compartilhando.

 Contribuição na Criação do Conteúdo

Personal Trainer Camila Almeida.

Nutricionista Rodrigo Zanetti.

O post 5 Dicas para Conseguir Pernas Mais Fortes e Bonitas apareceu primeiro em Meu Treino Perfeito.

O número exato depende de quem você está perguntando e como você os conta, já que a maioria dos especialistas tem opiniões diferentes sobre o que constitui um músculo distinto.

Você deve estar pensando: “Que tanto de músculos! Pra que?”

Algumas das suas funções incluem: mover as partes do nosso corpo, manter-nos eretos, gerar calor, digestão e manutenção da pressão sanguínea.

Mas como estamos falando sobre os principais grupos musculares utilizados na corrida, vamos direto ao ponto.

Os principais e mais utilizados grupos musculares são:

• Quadríceps – Membros Inferiores;
• Isquiotibiais- Membros Inferiores;
• Glúteos- Membros Inferiores;
• Flexores do quadril- Membros Inferiores;
• Panturrilha- Membros Inferiores;
• Core.

Importante: destacamos que se você tiver qualquer dúvida, você poderá falar com um personal trainer online ou nutricionista do Meu Treino Perfeito.

Conheça os principais grupos musculares usados na corrida

Quadríceps

Os quadríceps são os músculos que formam a parte da frente da coxa. Eles vão dos quadris e do fêmur superior até a patela – a rótula.

Consistem em um grupo de quatro músculos que incluem:

• Vasto Medial;
• Vasto Intermedio;
• Vasto Lateralus;
• Reto Femoral.

Função dos Quadríceps na corrida

• Extensão dos joelhos na fase de salto da corrida;
• Flexão de quadril quando aumentamos a passada;
• Alinhamento do joelho;
• Absorção de impacto.

Importância de fortalecer os quadríceps para a corrida

Uma disfunção comum no quadríceps de corredores é que eles são desproporcionalmente fortes em comparação com os isquiotibiais.

Essa disfunção pode ter um impacto no alinhamento da perna, aumentando os riscos de lesões por sobrecarga na região lombar, na pelve, nos quadris e nos joelhos.

Isquiotibiais (posterior de Coxa)

Os isquiotibiais são, basicamente, os músculos da parte de trás da coxa, eles se estendem por duas articulações – os quadris e o joelho, e são constituídos de quatro músculos:

• Bíceps femoral;
• Semitendinoso;
• Semimembranoso.

Função dos isquiotibiais na corrida

• Flexão de joelhos, fazendo com que seus pés se movam de volta em direção a sua bunda.

Importância de fortalecer os isquiotibiais para a corrida

Corredores são conhecidos por ter isquiotibiais encurtados e fracos em comparação com o quadríceps, seu grupo muscular oposto.

Essa diferença de força é uma das principais causas de dor no joelho.

Glúteos

O glúteo consiste em um grupo de três músculos que compõem o bumbum:

• Glúteo máximo;
• Glúteo médio;
• Glúteo mínimo.

O glúteo máximo, responsável pelo formato das nádegas, é o maior e mais forte dos três.

Função dos glúteos durante a corrida

• Estabilidade e força na região da pelve e do quadril em três planos de movimento.
• Manter a postura reta com o tronco estável e ereto.

Importância de fortalecer os glúteos para a corrida

Mesmo que você seja um corredor dedicado e treine força regularmente, é provável que você passe a maior parte do seu dia sentado, especialmente se trabalhar em escritório.

Por causa do nosso “estilo de vida sentado”, nossos glúteos são preguiçosos causando má postura e dificultando de acionamento desses músculos na corrida.

Com não participação desses músculos no movimento, outros músculos ficam sobrecarregados e a postura do corredor comprometida.

Flexores de Quadril

Os flexores do quadril são os músculos localizados na frente do quadril, logo acima das coxas.

Também conhecido como o iliopsoas, toda vez que você levanta a perna, seja ao caminhar, correr ou fazer qualquer tipo de movimento de elevação da perna, os flexores do quadril são acionados.

Os flexores do quadril são constituídos por dois músculos: 

• Ilíaco;
• Psoas maior.

O psoas maior é o maior dos músculos, estendendo-se desde as vértebras espinhais T-12 até as vértebras espinhais L5 e ali se liga ao fêmur – o osso da coxa.

Como esses músculos são mais profundos que o quadríceps e os isquiotibiais, eles são frequentemente negligenciados no treinamento de força.

Função dos flexores de quadril durante a corrida

• Estabilização da articulação do quadril;
• Manutenção da postura correta.

Importância de fortalecer os flexores de quadril para a corrida

Estudos mostram que muitas lesões por sobrecarga podem ser rastreada por fraqueza nos flexores de quadril.

De fato, um estudo revelou que mulheres com histórico de joelhos lesionados apresentaram maior instabilidade de quadril em sua marcha.

Outra pesquisa realizada na Universidade de Standford descobriu que os corredores com dor no joelho tinham uma força do quadril relativamente mais fraca quando comparados aos corredores livres de lesões.

Panturrilha

As panturrilhas são os músculos localizados na parte de trás da perna, abaixo dos joelhos.

Eles são formados por:

• Gastrocnêmio (panturrilha externa);
• Sóleo (panturrilha interna).

Os dois músculos da panturrilha se ligam através do tendão de Aquiles, que se insere no calcâneo, o osso do calcanhar.

Função da panturrilha durante a corrida

• São essenciais para servirem como mola durante a corrida facilitando a impulsão.
• Estender e flexionar os pés
• Manter o equilíbrio

Importância de fortalecer os panturrilha para a corrida

Acredita-se que a fraqueza da panturrilha seja uma das principais causas de dores nas canelas, tendinite no Aquiles, fascite plantar e problemas no quadril.

CORE

Core é formado por músculos auxiliares essenciais para manter a boa postura durante a corrida.

Esses músculos são:

• Abdômen;
• Paraespinhal;
• Assoalho pélvico;
• Oblíquos;
• Eretores da espinha;
• Diafragma.

Função do CORE durante a corrida

• Equilíbrio;
• Melhorar a eficiência na corrida;
• Manter uma boa postura.

Importância de fortalecer o CORE para a corrida

Com o core fraco, você não conseguirá executar as funções mencionadas acima, o que pode prejudicar drasticamente seu desempenho e aumentar os riscos de lesões. 

Como se trata de músculos profundos e difíceis de serem acionados, esse é um dos grupos musculares que devem ser trabalhados com maior frequência.

Dica Extra – Você não precisa ir na academia para começar a treinar os glúteos

Se a grana está curta, saiba que você não precisará investir um único centavo para começar a treinar e cuidar da sua saúde.

O Meu Treino Perfeito tem vários vídeos de treinos onlines para você fazer em casa que são grátis e estão no Youtube.

Acesse nosso canal e inscreva-se!

Confira os melhores acessórios para você que está começando

Leia também 6 Ótimos Exercícios para as Pernas e Glúteos

Se você passa o dia todo sentado, você precisa fortalecer seus glúteos. Manter os glúteos fortes é essencial para que o corpo opere e funcione adequadamente como um todo.

Quando seus glúteos estão fracos e você passa o dia todo sentando sem exercitá-los, os problemas abaixo poderão ocorrer:

• Aumento das dores na coluna;
• Problemas circulatórios;
• Aumento de peso;
• Diabetes;
• Artrite e tendinite

Confira o post completo no link abaixo.

Confira os melhores treinos online para fazer em casa!

O Meu Treino Perfeito tem vários treinos online e gratuitos para você fazer em casa. Confira abaixo os vídeos e bora começar!

• Treino Online Feminino Iniciante
• Treino Online Masculino Iniciante
• Treino Online Bumbum na Nuca
• Treino Online de Perna
• Treino Online de Fortalecimento de Joelho
• Treino Online de Cardio
• Treino Online de Core / Abdômen
• Treino Online de Peito e Braço
• Treino Online Para Perder Peso
• Treino Online de TRX
• Treino Online de Kettlebell
• Treino Online para Acabar com a Celulite

Mais de 500 vídeos de treinos e exercícios! Inscreva-se em nosso canal noyoutube

  Siga o Meu Treino Perfeito nas Redes Sociais

Gostou?! Por favor, Comente, Curta ou Compartilhe!

Se você gostou das dicas fitness, por favor, ajude o canal curtindo e compartilhando.

 Contribuição na Criação do Conteúdo

Personal Trainer Camila Almeida.

Nutricionista Rodrigo Zanetti.

O post Conheça os principais grupos musculares usados na corrida apareceu primeiro em Meu Treino Perfeito.

Dica: Leia todas informações do post, depois assista o vídeo e por último, é importante destacar que o portal Meu Treino Perfeito oferece pra você um período grátis de consultoria online para ajudar você tirar todas as suas dúvidas com um Personal Trainer e também com um Nutricionista.

Confira as dicas de como executar o exercício Elevação Pélvica

1. Primeiramente confira todas informações do post desse ótimo exercício para o glúteo.
2. Depois veja o vídeo com o exemplo da execução dos movimentos que trabalham o glúteo.
3. Com o intuito de corrigir possíveis falhas, antes de sair fazendo os movimentos do exercício, sempre faça os educativos.
4. Também procure fazer o exercício de na frente do espelho ou se filme executando os movimentos e depois assista o vídeo. Dessa forma você conseguirá corrigir possíveis falhas durante a execução do exercício.
5. Todavia, se você não se sentiu bem fazendo o exercício de glúteo, peça para o seu personal trainer online trocar o exercício.
6. Ademais, sempre consulte e peça ajuda para um personal trainer.
7. Por fim… Você está de parabéns por estar fazendo atividade física e se cuidando! #eumelhorqueeu

Confira o vídeo com a execução do exercício Elevação Pélvica

Classificação do Exercício Elevação Pélvica

• Hipertrofia

Músculos Trabalhados na Elevação Pélvica

Dicas Extras

• Mantenha os pés afastados na largura do quadril.
• Posicione as escápulas no chão.
• Mantenha os joelhos alinhados com os pés.

Benefícios do Exercício Elevação Pélvica

• Definição muscular.
• Melhora a postura.
• Correção de desiquilíbrios musculares.
• Redução de gordura localizada.
• Alto gasto calórico.
• Auxilia nas atividades do dia a dia.

Esse artigo também ajuda pessoas que estiverem pesquisando sobre

Como fazer a elevação pélvica?

Como fazer o exercício elevação pélvica?

Para que serve o Crucifixo inclinado com halteres?

A elevação pélvica (também conhecida como inclinação pélvica ou elevação de quadril) é um exercício para fortalecer o glúteo e vários outros músculos da região do CORE. O exercício pode ser feito sem peso, mas se você preferir pode colocá-los na altura do quadril.

Como fazer o exercício elevação pélvica corretamente?

• Deite-se no chão ou em um colchonete de barriga para cima com os braços estendidos ao lado do corpo.
• Os joelhos devem ficar flexionados e os pés fixos no solo, logo à frente do quadril. Esta é a posição inicial do exercício.
• Empurre o quadril para cima, estendendo-o o máximo que conseguir. Contraia bem a musculatura do glúteo nesta parte do movimento.
• Mantenha o resto do corpo imóvel. As mãos e os braços ajudam na estabilização do corpo.
• Então, desça o quadril lentamente até os glúteos ficarem próximos ao chão.
• Repita o movimento pelo número necessário de vezes até completar a série.

Dicas para o seu treino de glúteo e perna

• Primeiramente combine os exercícios corretamente;
• Depois execute a a amplitude do movimento de forma completa;
• Também evite exagerar nas cargas utilizadas para o exercício de glúteo e pernas;
• Por último, se sentiu incomodado ou está sentindo dor na execução dos movimentos, troque o exercício!

Por que treinar os glúteos?

O fortalecimento dos glúteos vai muito além da estética! A a região fortalecida  é fundamental para a estabilização pélvica e da coluna vertebral, exercendo função na marcha, mantendo a posição ereta e reduzindo as forças que comprimem a coluna.

Continue lendo no link abaixo:

Treino Online de Glúteos

Além dos treinos online de glúteos, também temos várias outras playlist com vídeos de todos os treinos que você precisa para ficar em forma e emagrecer, sem precisar sair de casa. Confira

• Treino Online Feminino Iniciante
• Treino Online Masculino Iniciante
• Treino Online Bumbum na Nuca
• Treino Online de Perna
• Treino Online de Fortalecimento de Joelho
• Treino Online de Cardio
• Treino Online de Core / Abdômen
• Treino Online de Peito e Braço
• Treino Online Para Perder Peso
• Treino Online de TRX
• Treino Online de Kettlebell
• Treino Online para Acabar com a Celulite

Precisando de um treino de glúteos para deixar seu bumbum na nuca?!

Em busca de um treino que REALMENTE dê resultados?! Nós do portal Meu Treino Perfeito temos a solução. Nós vamos te indicar o melhor personal trainer online e nutricionista para te ajudar, além é claro de oferecemos um período grátis para você experimentar.

Você terá acesso ao melhor programa de exercícios voltado especificamente para hipertrofia, definição muscular ou emagrecimento. Por fim, você também receberá um cardápio específico com a dieta a ser seguida. Gostou?! Então bora começar!

[button text=”Gostou?! Então bora começar!” animate=”fadeInLeft” radius=”10″ icon=”icon-star” link=”https://meutreinoperfeito.com.br/30-dias-gratis-de-personal-trainer-e-nutricionista-online/” target=”_blank” class=”conver_por_whatsapp”] 

 Siga o Meu Treino Perfeito

Gostou do post?! Curta e compartilhe.

Se você gostou das nossas dicas e conteúdo, por favor, ajude o canal curtindo e compartilhando. Valew!

 Você é um personal trainer?

• Primeiramente, se você precisa melhorar o atendimento e experiência do seus clientes de personal trainer online (consultoria online), saiba que nossos conteúdos e aplicativos estão disponíveis para todos os nossos parceiros de forma gratuita. Para mais informações entre em contato com a nossa equipe.
• Nosso objetivo é sempre entregar o melhor conteúdo para os internautas, sendo assim, se você (profissional de educação física ou nutricionista) tiver qualquer críticas ou sugestões, por favor, fique à vontade para entrar em contato com nossa equipe e fazer sua contribuição. Se a sugestão for aceita, nós divulgaremos seu nome.
• É importante destacar que os vídeos e imagens desse site somente poderão ser utilizado pelo personal trainer ou nutricionista que esteja devidamente cadastrado e ativos no aplicativo Meu Treino Perfeito e de forma alguma poderá ser baixado ou utilizado em aplicativos de terceiros, caso contrário o personal trainer estará sujeito a multa e processo por danos materiais. 

Contribuição na Criação do Conteúdo

Personal Trainer Camila Almeida

O post Elevação Pélvica apareceu primeiro em Meu Treino Perfeito.

A cadeira flexora ou mesa flexora é um exercício de isolamento básico que visa dois grupos musculares. O isquiotibiais (os músculos bíceps femoral, semitendíneo e semimembranoso) de forma primária e os músculos da panturrilha de forma secundária.

As flexões de pernas são realizadas em um banco de ginástica com uma barra de levantamento com alavanca na extremidade dos pés da máquina. A versão clássica do exercício é feita deitando-se de barriga para baixo, com os tornozelos enfiados sob um rolo acolchoado (Mesa Flexora).

Cadeira Flexora – Músculos trabalhados com mais ênfase

Músculos primários trabalhados na Cadeira Flexora:

• Semitendinoso;
• Semimembranoso;
• Bíceps femural.

Músculos secundários trabalhados na Cadeira Flexora:

• Gastrocnêmio;
• Grácil;
• Poplíteo;
• Sartório. 

Benefícios da Cadeira Flexora

Embora os principais benefícios das flexões de perna sejam o fortalecimento e a melhora da flexibilidade dos isquiotibiais, o exercício também visa outros grupos musculares.

Para fazer uma flexão de perna, você puxa os calcanhares em direção às nádegas de sua posição na máquina (sentado ou deitado). Este movimento puxará suavemente os pesos que estão conectados ao sistema de polias da máquina.

Conforme você abaixa os pés, a resistência muda ligeiramente, o que trabalha suas nádegas ( músculos glúteos ), coxas (quadríceps) e a frente das canelas (tibial anterior).

Ter isquiotibiais fortes e flexíveis é um fator importante para sua força, equilíbrio e resistência geral. No entanto, isquiotibiais não são úteis apenas quando você está na academia. A força deles também o ajudará a evitar lesões no dia-a-dia. Uma boa postura e equilíbrio protegem seus músculos enquanto você faz de tudo, desde brincar com seus filhos até tarefas domésticas.

A força e a flexibilidade gerais nesses grupos musculares essenciais também o ajudarão à medida que seu corpo envelhece, especialmente se você tem tendência a ter problemas nos joelhos, articulações ou dores nas costas.

Quando as flexões de perna fazem parte do seu treinamento de força geral, você também contribui para melhorar a força cardiovascular e o controle de peso, fatores que podem reduzir e ajudar a prevenir dores crônicas.

Como fazer o exercício Cadeira Flexora

Antes de começar, você vai querer se familiarizar com a curvatura das pernas na máquina. Na primeira vez que você experimentar, peça a um personal trainer que lhe mostre a posição correta e ajude a ajustar a almofada de rolamento na barra de levantamento.

1. Comece deitando-se de barriga para baixo.
2. Ajuste a almofada do rolo para que fique confortavelmente a alguns centímetros das panturrilhas, logo acima dos calcanhares. Verifique se as almofadas não estão muito altas nas panturrilhas, pois isso pode colocar pressão no tendão de Aquiles e reduzir a amplitude de movimento.
3. Estique totalmente as pernas. Ao inspirar, segure levemente as alças de suporte em cada lado da máquina.
4. Levante os pés suavemente ao expirar, mantendo os quadris firmes no banco.
5. Inspire enquanto flexiona os joelhos e puxa os tornozelos o mais próximo possível das nádegas.
6. Segure esta posição por um instante, permitindo-se ter certeza de que está focado enquanto se prepara para baixar as pernas.
7. Inspire completamente enquanto retorna os pés à posição inicial em um movimento suave, lento e controlado.
8. Repita de 8 a 12 repetições.

Até certo ponto, você pode usar os dedos dos pés para direcionar os músculos isquiotibiais e da panturrilha durante todo o movimento. O tendão da coxa pode ser direcionado pela flexão dorsal dos dedos dos pés (curvando-os em direção à canela), enquanto o músculo da panturrilha (gastrocnêmio) pode ser isolado apontando os dedos dos pés (flexão plantar).

Erros comuns na execução da Cadeira Flexora

Você não está usando o peso certo

Para executar corretamente uma flexão de perna, sempre comece com um peso mais leve. Você não quer forçar seu corpo a compensar levantando os quadris e flexionando a parte inferior das costas. Isso não isola as panturrilhas e isquiotibiais e também pode causar lesões nas costas.

Selecione um peso que permita fazer de 8 a 12 repetições com esforço razoável e boa forma.

Modificações e Variações do Exercício Cadeira Flexora

Precisa de uma modificação?

Dependendo do que está disponível em sua academia, você pode evitar a tensão na parte inferior das costas usando uma máquina ergonômica mais recente. ²  Muitos modelos de máquinas de flexão de pernas agora colocam seus quadris em uma posição dobrada para reduzir a pressão na parte inferior das costas.

A maioria das máquinas permite que você execute flexões de pernas deitado ou sentado. Você pode preferir a variação da flexão da perna sentada se for desconfortável para você ficar em uma posição deitada. O outro benefício de fazer flexões para as pernas sentadas é ter a barra apoiada na parte superior das coxas, o que evita que você levante as pernas ao fazer a flexão. Ao fazer flexões de perna na posição prona, você tem que trabalhar um pouco mais para manter os quadris contra o banco.

As flexões para as pernas sentadas geralmente são a melhor opção se você tiver dores na parte inferior das costas ou no pescoço, pois essa posição fornece suporte e evita a extensão excessiva.

Está pronto para um desafio?

Se você deseja aumentar a massa muscular, aumente gradualmente a quantidade de peso à medida que fica mais forte. No entanto, tenha em mente que se seu objetivo é aumentar a potência e o desempenho, você não quer sobrecarregar os pesos. Certifique-se de fazer a flexão das pernas com exercícios de extensão para fortalecer o corpo de maneira equilibrada.

Se sentir dor com o peso adicional, é melhor voltar com um peso menor até ganhar força. No entanto, se você ainda quiser um desafio, tente aumentar o número de repetições ou séries que você faz com seu peso original.

Segurança e Precauções Durante a Execução da Cadeira Flexora

Os fisiculturistas usam cachos de isquiotibiais para aumentar a massa muscular. No entanto, os profissionais do fitness e os atletas que praticam determinados esportes nem sempre são a favor do exercício, pois ele pode causar o encurtamento (ou aperto) dos isquiotibiais.

Se você treinar demais e não conseguir alongar adequadamente, a contração repetida e o crescimento muscular podem prejudicar a flexibilidade dos isquiotibiais. Para manter os isquiotibiais flexíveis, sempre faça alongamentos após o treino.

Em alguns casos, você pode querer evitar flexões nas pernas. Se você estiver se recuperando de uma doença, lesão ou cirurgia, o exercício pode agravar um problema existente, retardar a cura ou colocá-lo em risco de aumento da dor.

Você pode querer evitar flexões nas pernas se:

• Tiver lesões ou instabilidade no joelho
• Fiz recentemente uma cirurgia no joelho ou quadril
• Estão se recuperando de uma lesão ou cirurgia envolvendo suas costas, coluna ou pescoço
• Têm ligamentos rompidos ou rompidos no joelho ou tornozelo, como o tendão de Aquiles ou ligamento cruzado anterior (LCA)

Como sempre, é melhor verificar com seu médico antes de iniciar um programa de treinamento com pesos. Se você trabalha com um fisioterapeuta ou treinador, peça orientação sobre como usar a máquina de flexão de pernas e sempre que se sentir pronto para aumentar o peso.

Experimente

Se você está pronto para fazer os flexões de perna parte da sua rotina de ginástica, aqui estão alguns exercícios que apresentam o movimento:

• Treinamento de força da parte inferior do corpo;
• Treino de circuito de força.

Tente combinar flexões de perna com estes movimentos para criar seu próprio treino de hipertrofia equilibrado:

• Cadeira Extensora;
• Leg press;
• Exercícios de Panturrilha;
• Agachamento;
• Avanço;
• Afundo. 

Dica Extra

Para te ajudar a começar (ou recomeçar ?) agora a treinar e conseguir perder peso, o portal Meu Treino Perfeito está oferecendo 07 DIAS GRÁTIS de personal trainer e também nutricionista online.

Assim você terá acesso à um excelente programa de treinamento e também à um plano alimentar.

Todo o seu programa de treinamento e alimentar será desenvolvido por um nutricionista e personal trainer online, que colocarão sempre em primeiro lugar o seu perfil e objetivo.

[button text=”Gostou?! Então bora começar!” animate=”fadeInLeft” radius=”10″ icon=”icon-star” link=”https://meutreinoperfeito.com.br/30-dias-gratis-de-personal-trainer-e-nutricionista-online/” target=”_blank” class=”conver_por_whatsapp”]

Siga o Meu Treino Perfeito Online

Curta e Compartilhe

Se você gostou das dicas fitness, por favor, ajude o canal curtindo e compartilhando.

O post Cadeira Flexora – Músculos trabalhados, benefícios e como fazer apareceu primeiro em Meu Treino Perfeito.

Passo a Passo para fazer o exercício Abdominal Giro Russo 2:

1. Primeiramente leia todo o conteúdo do post sobre o exercício abdominal.
2. Posteriormente assista o vídeo com o exemplo da execução dos movimentos que trabalham o abdômen.
3. Com efeito de corrigir possíveis falhas, antes de sair executando os movimentos do exercício, faça os educativos.
4. Assim também procure fazer o exercício de mobilidade na frente do espelho ou se filme executando os movimentos e depois assista o vídeo. Dessa forma você conseguirá corrigir possíveis falhas durante a execução do exercício.
5. Contudo, se você não se sentiu confortável fazendo o exercício de mobilidade, peça para o seu personal trainer trocar o exercício.
6. Além disso, sempre consulte e peça ajuda para um personal trainer.
7. Por fim… Parabéns por estar fazendo atividade física e cuidando da sua saúde! #eumelhorqueeu

Vídeo da execução do exercício Abdominal Giro Russo 2:

Classificação do Exercício Abdominal Giro Russo

• Hipertrofia

Músculos Trabalhados no Abdominal Giro Russo

Dicas Sobre o Exercício Abdominal Giro Russo

Este é um exercício ideal para trabalhar os músculos oblíquos. Para realizar o exercício, coloque-se sobre um colchão deitado olhando para o teto.

• Levante o tronco de modo que você fique quase sentada. Levante as pernas para que fiquem suspensas sem tocar no tapete, mantendo a sola dos pés apoiada.
• Em seguida, estique os braços completamente e entrelace os dedos.
• Você deve equilibrar a parte superior de seu tronco, sempre ficando em linha reta, de um lado primeiro, até chegar ao limite. Mantenha por dois segundos.
• Em seguida, vire para o outro lado e repita a ação. O movimento completo para ambos os lados conta como uma repetição.
• Embora isso dependa de sua condição física, você pode realizar um mínimo de oito repetições para três séries de exercícios.

Benefícios do Exercício Abdominal Giro Russo

• Definição do abdômen.
• Redução de gordura localizada.
• Melhora a postura.
• Auxilia nas atividade do cotidiano.

Músculos abdominais: onde estão?

A região abdominal completa é responsável por proteger boa parte de nossos órgãos internos, assim como por nossa postura e estabilidade do tronco.

Benefícios de trabalhar o Core:

• Facilita a execução dos movimentos corporais;
• Melhora a postura;
• Protege e facilita o funcionamento dos órgãos internos;
• Melhora da composição corporal: massa magra desenvolvida ajuda na utilização de gordura como fonte de combustível;
• Aumento de força, equilíbrio e a coordenação dos movimentos;
• Melhora a respiração;
• Evita a incontinência urinária;
• Trabalho de alguns músculos estabilizadores profundos da região do abdome, tronco e outros que, por exemplo, a musculação em si não favorece;
• Contribui para a performance atlética.

Abdominal NÃO faz perder barriga! Confira mitos e verdades sobre o abdômen

Incluir o abdominal no treino com objetivo de reduzir medidas na região é uma cilada. Esse tipo de exercício é útil para fortalecer a parede abdominal. Um dos fatores que faz com que a barriga apareça é a falta de força da musculatura abdominal, que faz com que o abdômen e todas as vísceras fiquem mais protusas [deslocadas para frente]. Ou seja, o abdominal não faz perder barriga, apenas a coloca na posição correta. Continue lendo no link abaixo….

Você está querendo emagrecer e perder barriga?

O portal Meu Treino Perfeito tem o melhor personal trainer online e nutricionista para te ajudar e também oferece um período grátis de consultoria online para você experimentar.

Durante a consultoria online você receberá o melhor programa de treinamento do mercado e também uma dieta EXCLUSIVA, sempre direcionada para o seu objetivo.

[button text=”Gostou?! Então bora começar!” animate=”fadeInLeft” radius=”10″ icon=”icon-star” link=”https://meutreinoperfeito.com.br/30-dias-gratis-de-personal-trainer-e-nutricionista-online/” target=”_blank” class=”conver_por_whatsapp”] 

Siga a Gente

Gostou do post?! Curta e compartilhe.

Se você gostou das nossas dicas e conteúdo, por favor, ajude o canal curtindo e compartilhando. Valew!

Você é um personal trainer?

• Primeiramente, se você precisa melhorar o atendimento e experiência do seus clientes de personal trainer online (consultoria online), saiba que nossos conteúdos e aplicativos estão disponíveis para todos os nossos parceiros de forma gratuita. Para mais informações entre em contato com a nossa equipe.
• Nosso objetivo é sempre entregar o melhor conteúdo para os internautas, sendo assim, se você (profissional de educação física ou nutricionista) tiver qualquer críticas ou sugestões, por favor, fique à vontade para entrar em contato com nossa equipe e fazer sua contribuição. Se a sugestão for aceita, nós divulgaremos seu nome.
• É importante destacar que os vídeos e imagens desse site somente poderão ser utilizado pelo personal trainer ou nutricionista que esteja devidamente cadastrado e ativos no aplicativo Meu Treino Perfeito e de forma alguma poderá ser baixado ou utilizado em aplicativos de terceiros, caso contrário o personal trainer estará sujeito a multa e processo por danos materiais.

Contribuição na Criação do Conteúdo

Personal Trainer Camila Almeida

O post Abdominal Giro Russo 2 apareceu primeiro em Meu Treino Perfeito.

O desenvolvimento com halteres, desenvolvimento militar ou até mesmo shoulder press é um exercício básico e fundamental para o desenvolvimento dos deltoides — possuí o mesmo grau de importância que o agachamento livre para o desenvolvimento das pernas. O movimento do exercício é simples e pode ser realizado com halteres, barra, elásticos, kettlebell ou até sem peso algum.

Músculos trabalhados com mais ênfase

Os músculos primários trabalhados no desenvolvimento com halteres são os deltoides, que ficam nos ombros, principalmente o frontal.

Já os secundários são: antebraço, trapézio superior e tríceps.

Desenvolvimento de Ombro – Execução Correta e Suas Variações

• Veja nossas publicações sobre exercícios.
• Assista nossa playlist no Youtube com vários vídeos sobre o exercício.

Como fazer o exercício Desenvolvimento de Ombro:

• Sente-se com as costas apoiadas no banco e segure um halter em cada mão –se for fazer o exercício em pé, deixe as pernas afastas em uma distância um pouco maior que a do quadril.
• Mantenha os braços abertos e os cotovelos flexionados a 90º. Essa é a posição inicial.
• Com a palma das mãos virada para a frente, empurre os pesos para cima e erga os braços ao lado da cabeça, deixando-os levemente flexionados.
• Durante a execução, mantenha a contração da musculatura da escápula, para que o movimento seja seguro.
• No fim do movimento os halteres não deverão se tocar, mantendo as mãos na mesma linha do ombro.
• Retorne de forma controlada até a posição inicial.

Benefícios do Desenvolvimento de Ombro

Permite encurtar o treino.

O desenvolvimento de ombros é multiarticular –ou seja, recruta mais de uma articulação ao mesmo tempo, no caso, o cotovelo e os ombros. Estudos mostram que nesse tipo de exercício o ganho de força e hipertrofia nos músculos auxiliares é similar ao de exercícios isolados. Portanto, se fizer desenvolvimento de ombros, você já está trabalhando bem o tríceps e pode deixar de executar movimentos só para essa região, caso precise poupar tempo na academia.

Demanda um alto gasto calórico, por conta da grande porção de músculos envolvidos.

Para o consumo energético ser ainda maior, procure fazer o movimento em pé –se seu condicionamento permitir e seu treinador liberar, claro.

Contribui para as atividades diárias.

O movimento tem uma característica extremamente funcional por exercitar a mobilidade das articulações e fortalecer músculos, tendões e ligamentos, o que proporciona equilíbrio dessas estruturas para as atividades diárias. Isto é: vai deixar você mais bem preparado para realizar movimento em que precisa erguer um peso acima da cabeça, como colocar ou tirar uma caixa do alto armário.

Dicas Extras sobre sobre o Desenvolvimento de Ombro

• Expire quando erguer os halteres a partir do ponto inicial, que é nos ombros – nivelado com as orelhas -, estendendo os braços quase que completamente.
• Inspire quando for retornar os braços para posição inicial.
• Procure manter os cotovelos de forma rígida, sem bloqueá-los quando fizer os movimentos.
• Mantenha as articulações do cotovelo alinhadas com os ombros.
• Não se mexa ou force para pressionar os halteres para cima.

SIGA A GENTE

CURTA e COMPARTILHE!

Se você gostou das dicas fitness, por favor, ajude o canal curtindo e compartilhando.

O post Desenvolvimento de Ombro – Músculos trabalhados, execução correta e variações apareceu primeiro em Meu Treino Perfeito.

Isso permite que o exercício seja feito em qualquer lugar, sem depender de equipamentos.

E isso não é bom apenas para quem treina em casa, mas para quem deseja complementar o treino de peitoral na academia.

O exercício trabalha tríceps, peitoral e deltoides e quando realizado da forma correta, também fortalece a lombar e core.

Flexões são versáteis e poderão ser usadas em praticamente qualquer lugar e não requerem equipamento extra.

Músculos trabalhados com mais ênfase

A flexão de braço é um exercício composto que recruta principalmente peitoral (tanto a porção superior como inferior), tríceps e deltoide anterior.

Porém, quando executado da maneira correta, também recrutará eretores da espinha, abdômen e até quadríceps como estabilizadores do movimento.

Considerando que flexões não dependem de equipamentos e usam apenas o peso do corpo como resistência, este é um exercício bastante completo.

Flexão de Braço – Execução Correta e Suas Variações

• Veja nossas publicações sobre exercícios.
• Assista nossa playlist no Youtube com vários vídeos sobre o exercício.

Modo de execução da Flexão de Braço

• Deite-se no chão, de barriga para baixo;
• Apoie as mãos no solo, abaixo dos ombros e afastadas em uma largura um pouco maior do que a dos ombros;
• Estenda os cotovelos, subindo o corpo todo de uma vez;
• Mantenha as costas retas, alinhadas com o tronco;
• Flexione os cotovelos e retorne quase à posição inicial, sem encostar o corpo no chão;
• Faça uma breve pausa e repita o movimento;
• Durante a execução do movimento, somente as mãos e pés deverão ter contato com o solo.

Benefícios da flexão de braços

A inclusão da flexão de braços ou apoio no solo no treinamento pode trazer muitos benefícios a seu praticante seja este iniciante ou avançado.

Para exemplificar melhor, listaremos abaixo, alguns benefícios deste exercício.

Trabalha a coordenação

  Para realizar de maneira efetiva a flexão de braços, é necessário uma postura e equilíbrio, durante o movimento, beneficiando principalmente os iniciantes, que estão necessitando aprimorar sua capacidade motora.

Promove hipertrofia e ganho de força

 Para aqueles que nunca realizaram treinamento resistido, o apoio pode ser utilizado na promoção da força e do ganho de massa muscular.

Os mais avançados podem não se beneficiar tanto neste quesito, somente com este exercício, porém pode incluí-lo para aumentar o estímulo muscular no treino.

Promove melhoras no condicionamento

O exercício promove uma melhora do condicionamento por ser uma atividade multiarticular, pois promove um maior bombeamento de sangue pelo coração para o corpo.

Dicas Importantes sobre a Flexão de Braço

• Sempre contraia o abdômen: é importante para evitar lesões na lombar;
• Descidas devem ser feitas devagar: quando estiver descendo no movimento (chamada de fase excêntrica) mantenha a resistência;
• Cuidado com lugares escorregadios, principalmente para realizar flexões que incluam saltos;
• Use materiais que acrescentem desafios como medicine ball, fitball, bosu, TRX ou materiais que facilitem o movimento como elásticos e bancos.
• Aqueça os ombros: é importante ativar todas as musculaturas envolvidas, principalmente a dos ombros – em um treino de explosão, imagine o impacto que eles absorvem;
• Não tenha pressa, você vai conseguir tenha paciência e pratique!

Flexão de Braços (vídeo comentado por @KeilaBertuso)

SIGA A GENTE

CURTA e COMPARTILHE!

Se você gostou das dicas fitness, por favor, ajude o canal curtindo e compartilhando.

O post Flexão de Braço – Músculos trabalhados, execução correta e variações apareceu primeiro em Meu Treino Perfeito.

Eu estou falando sobre qualquer tipo de agachamento. Para ter um treino de qualidade  o atalho mais rápido é usar os melhores exercícios para a coxa e glúteo!

Para as mulheres, ele é a chave para pernas perfeitas. Para os obcecados por musculação, ele é a fórmula para aquele corpo bombado. E para muitos blogueiros, sites e vídeos na internet o exercício mais completo que existe. Sem dúvida que o agachamento atende a todas expectativas da sua fama e muito mais.

Músculos trabalhados com mais ênfase

O agachamento trabalha quadríceps femural, glúteo médio, glúteo máximo, bíceps femural (posterior da coxa), abdominal e lombar.

Agachamento – Execução Correta e Suas Variações

• Veja nossas publicações sobre exercícios.
• Assista nossa playlist no Youtube com vários vídeos sobre o exercício.

Modo de execução do Agachamento:

• Afastar os pés, um pouco além do tamanho dos ombros, deixá-los apoiados na superfície;
• Manter a cabeça, pescoço, lombar e quadril encaixados;
• Em seguida flexionar os joelhos, empurrando o quadril com os glúteos empinados;
• Após realizar a descida, conscientemente volta-se a posição do início, esticando as pernas totalmente, até ficar em pé novamente.

Dicas Importantes sobre o Agachamento

• Se é iniciante, fazer antes de tudo o treino educativo, que consiste na tomada de consciência do movimento;
• Manter o olhar fixo apenas para a frente do corpo;
• O abdômen deve estar contraído;
• O peito deve estar levemente para frente;
• As costas devem estar eretas, sem curvaturas ou desleixo muscular;
• Os quadris permanecerão para trás;
• Os joelhos devem seguir o mesmo paralelo dos pés, e este devem estar afastados um pouco além da largura total dos ombros;
• Manter os músculos (glúteos) contraídos, estimulando-os sequencialmente.

SIGA A GENTE

CURTA e COMPARTILHE!

Se você gostou das dicas fitness, por favor, ajude o canal curtindo e compartilhando.

O post Agachamento – Músculos trabalhados, execução correta e variações apareceu primeiro em Meu Treino Perfeito.

O afundo é uma ótima opção para quem busca definir a parte inferior do corpo e também para praticantes de esportes como corrida, futebol, basquete, pois fortalecer a região ajuda a prevenir lesões e melhorar a performance.

Músculos trabalhados com mais ênfase

Músculos Primário:

Quadríceps e glúteos.

Músculos Secundários:

Posteriores da coxa e adutores;

Afundo – Execução Correta e Suas Variações

• Veja nossas publicações sobre exercícios.
• Assista nossa playlist no Youtube com vários vídeos sobre o exercício.

Modo de execução do Afundo:

De pé, com os pés afastados à largura dos ombros, segure dois halteres e estenda os braços ao lado do corpo. Dê um passo para a frente e flexione o joelho de maneira a que a coxa da perna que avançou esteja paralela ao chão. Regresse à posição inicial e repita com a outra perna.

Dicas Importantes sobre o Afundo

Ao contrário do que muitos pensam (principalmente os que nunca fizeram este exercício) a perna situada posteriormente, tem também uma grande ativação (até maior) dos músculos da região anterior (quadríceps).

SIGA A GENTE

CURTA e COMPARTILHE!

Se você gostou das dicas fitness, por favor, ajude o canal curtindo e compartilhando.

O post Afundo – Músculos trabalhados, execução correta e variações apareceu primeiro em Meu Treino Perfeito.