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]]>A hipertrofia (ganho de massa muscular) é um desejo muito comum da galera que começa a treinar. Consequentemente, muita gente acaba ficando com dúvidas sobre o assunto.
Confira o vídeo e post abaixo e aprenda como ganhar massa muscular mais rapidamente.
Inicialmente destacamos que se você tiver qualquer dúvida ou dificuldade, você poderá acessar nosso site, se cadastrar e por último falar com um personal trainer ou nutricionista.
3 Dicas para Acelerar Hipertrofia – Ganho de Massa Muscular
- Evite alimentos industrializados;
- Aumente as proteínas de alto valor biológicos;
- Faça treinamentos com sobrecarga de peso. Estimule a massa muscular.
12 Dicas Extras de Como Ganhar Massa Muscular mais Rápido (Hipertrofia)
Segue abaixo dicas extras para você conseguir mais rápido a hipertrofia muscular, mas entenda que nada acontece por milagre. Há uma série de fatores que contribuem para este processo ser mais acelerado.
1. Foco na alimentação saudável
Um dos fatores principais para quem busca o ganho de massa muscular é manter uma alimentação saudável, de acordo com o objetivo.
Por isso, a dieta nunca para, ela deve ser mantida até mesmo nos dias de descanso, como por exemplo, aos finais de semana, sábado e domingo, pois o corpo precisa ingerir nutrientes para crescer.
2. Não gaste dinheiro com suplementos desnecessários
Se você tiver dinheiro sobrando, uma creatina, proteína em pó e multivitamínicos serão tudo o que você precisa. Simples assim.
Caso não seja possível, foque-se em comer corretamente e fazer o melhor que você pode com o que tem, todos os dias, sem desistir.
É por conta disso que caras que nunca leram um artigo sobre musculação na vida e/ou não fazem uso de suplementos de forma contínua, conseguem ter ganhos expressivos enquanto pessoas com acesso a tudo não conseguem.
3. Refeição do lixo, não significa final de semana do lixo
Como dissemos na dica acima, a alimentação é ponto chave. Então, não é porque é final de semana que se deve comer qualquer coisa.
Muito pelo contrário, a refeição do lixo não deve se transformar em final de semana do lixo, porque o indivíduo precisa continuar ingerindo o número de calorias e proteínas corretas para conquistar a tão sonhada hipertrofia muscular e não abusar aos finais de semana e comer de forma totalmente errada em todas as refeições.
4. Não existe treino ruim, existe treino perdido!
Quando dissemos isso, é no sentido de não treinar pesado e nem de maneira intensa.
Para ganhar hipertrofia muscular, precisa-se antes de tudo realizar um treino sensato, que seja executado de maneira correta e sem interrupções constantes, isto é, sem ficar faltando nos treinos.
5. Deixe a maior refeição do dia para depois do treino
Logo depois de treinar, nosso particionamento de nutrientes melhor porque nossos músculos ficam muito mais sensíveis a insulina.
Isto significa que os nutrientes ingeridos terão uma chance maior de serem usados pelos músculos, e não serão armazenados em forma de gordura.
Podemos tirar proveito disso para acelerar os resultados ao realizar uma refeição grande rica em carboidratos e proteína logo depois do treino, assim gerando maior anabolismo.
Apenas tenha em mente que a refeição pós-treino é apenas uma parte do dia, o restante da alimentação continua sendo importante.
6 – As calorias devem ser aumentadas gradualmente
Geralmente quem deseja ganhar massa muscular acha que comer descontroladamente absurdas calorias irá ganhar hipertrofia muscular mais rápido.
A resposta? É não! O excesso de nutrientes é transformado em gordura.
Assim, a massa muscular pode ser perdida na hora de queimar gordura, pois precisará ficar mais tempo na fase de definição muscular.
7. Não se deve evitar sódio!
Sim, o sódio em excesso pode prejudicar a saúde. Porém, evitá-lo completamente para reter menos água é completamente um erro, porque nosso corpo precisa de sódio para controlar a pressão sanguínea e fazer com que os músculos funcionem corretamente.
Desta maneira, não evite o sódio, apenas não consuma quantidades exageradas.
8. Se possível, treine à tarde ou à noite
Segundo estudos, o melhor horário do dia para praticar musculação é no finalzinho da tarde (começo da noite), pois neste período os hormônios anabólicos estão em níveis mais altos.
Essa mudança hormonal, de certa forma, proporciona benefícios para o ganho de massa muscular.
9. Modere os exercícios aeróbicos
Os exercícios aeróbicos feitos de forma moderada auxiliam na recuperação muscular, pois aumentam o fluxo sanguíneo, enviando nutrientes. Mas quando feitos em excesso podem afetar o crescimento e a força muscular. Então, devem ser feitos com moderação.
10. Não se esquecer de tomar a quantidade ideal de água!
A água é outro fator importante quando o assunto é hipertrofia muscular, pois manter o corpo hidratado auxilia desde a síntese da proteína até o processo de digestão dos alimentos. Assim, recomenda-se ingerir de 2 a 4 litros de água por dia.
11. O treino precisa ser específico para a hipertrofia
Ficar com o mesmo treino durante muito tempo não é eficiente, porque o corpo uma hora acostuma. Quando isso acontece, o treino começa a perder a eficiência. Pensando nisso, sempre troque o treino.
12. Siga o portal Meu Treino Perfeito
O portal Meu Treino Perfeito, além de oferecer a oportunidade de oferecer experimentar nutricionista e personal trainer online, sempre está postando ótimas informações sobre hipertrofia muscular.
Confira também o post 3 erros mais comuns em dietas para hipertrofia
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Recuperação Muscular: Confira o que nunca te contaram sobre a importância da ceia e do descanso para a hipertrofia
A alimentação na ceia para quem treina e te como objetivo a hipertrofia, exige muito cuidado. Isso porque este momento do dia tem ligação direta com secreções de hormônios que ocorrerão durante o sono e são importantíssimos para o seu ganho de massa muscular.
A fase N3 do sono, fase de sono profundo, é quando você produzirá o GH, que é o hormônio do crescimento. Ele que está responsável pelo nosso vigor físico, pelo nosso tônus muscular, para diminuir lesões das fibras musculares.
Outra informação importante que você deve saber é que os hormônios continuam atuando quando acordamos, por isso se exercitar pela manhã é mais indicado. Ou seja, o ideal seria fazer a atividade física depois do despertar.
Por que a ceia ajuda na hipertrofia?
Ao contrário do que muitas pessoas pensam, se você se alimentar durante a noite ou antes de dormir não favorece o ganho de gordura.
Desde que a sua alimentação seja leve e você esteja treinando, a ceia só contribuirá com a hipertrofia, satisfazendo as necessidades do organismo e, principalmente, evitando o catabolismo (degradação dos músculos) durante o período de sono.
Enquanto você dorme, se o seu corpo não conter quantidades significativas de proteína, ele pode entrar em um estado catabólico, em que ocorre a perda de massa muscular, uma vez que o corpo recorre ao próprio músculo para obter energia.
A ceia antes de dormir, embora pareça apenas um pequeno lanche, irá garantir que seu corpo mantenha reservas de nutrientes necessárias para passar pelas próximas horas em jejum.
Se todo esse motivo não fosse o bastante, um estudo também mostrou que consumir proteínas antes de dormir estimula o crescimento muscular, já que durante a noite, o GH (hormônio do crescimento), um hormônio que contribui com o aumento dos músculos, tem seus níveis elevados.
Dessa forma, se você consumir boa quantidade de proteína na ceia, você estará aproveitando ao máximo o pico deste hormônio no organismo, maximizando os ganhos musculares.
Excelentes Opções de Ceia para Hipertrofia
A sua última refeição do dia (ceia) deve ser leve e pouco calórica. As proteínas devem prevalecer, entretanto, isso não quer dizer que os carboidratos de lenta absorção e gorduras de boa qualidade devam ficar de fora.
Como o seu corpo entrará em um longo período de jejum (entre 8 – 9h), os alimentos com maior densidade energética se tornam indispensáveis.
Confira algumas excelentes opções de ceia para a hipertrofia que você poderá consumir:
- Oleaginosas + frutas secas;
- Iogurte natural + aveia;
- Maçã + Pasta de amendoim;
- Frutas vermelhas;
- Mingau de aveia com frutas;
- Shake de proteína;
- Abacate com ovos;
- Pipoca caseira;
- Clara de ovos ou ovo inteiro.
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Aprenda com o nutricionista quais são as vitaminas essenciais para hipertrofia e bora treinar para ganhar músculo!
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Sobre hipertrofia, é importante destacar
Que não existe uma única vitamina que seja melhor ou pior, ou uma única vitamina que seja essencial.
Você deve sempre pensar no todo. No consumo de todas as vitaminas e minerais em quantidades adequadas.
Não é só com os macronutrientes que você deve se preocupar. Vitaminas e minerais também são são essenciais
Sim, para alcançar a hipertrofia, você se preocupar e muito com a dieta.
Se o seu objetivo é hipertrofia (ganhar massa muscular), você não deve se preocupar somente com os exercícios com pesos e uma alimentação hipercalórica, rica em carboidratos e proteínas.
Você deve dar uma atenção mais que especial para os micronutrientes, que embora muitas vezes sejam negligenciados, desempenham função importante na sua hipertrofia.
Se você estiver com deficiência de micronutrientes, você terá um impacto negativo, mesmo que faça o melhor programa de treinamento, pois os micronutrientes são cruciais para:
- Reações específicas que resultam na formação de novas fibras musculares;
- Participam do metabolismo dos aminoácidos;
- Aumentam a sensibilidade à insulina entre outras funções.
Dentre os micronutrientes que participam de maneira importante no ganho de massa muscular, destacam-se:
Vitaminas Essenciais para a Hipertrofia
- VITAMINA A
- Uma das vitaminas mais potentes, necessárias na utilização das proteínas para reparar e construir os músculos. Também é muito importante para a produção de testosterona e GH, que são importantes para o crescimento da massa muscular.
- VITAMINAS B6, B9, B12
- Essas vitaminas desempenham um papel no metabolismo das proteínas, ajudam a reduzir os níveis de homocisteína e também melhoram a produção de óxido nítrico, cujo resultado final é um fluxo sanguíneo aprimorado, favorecendo a entrega de nutrientes para os músculos.
- VITAMINA C
- Poucos sabem, mas a vitamina C desempenha um papel importante em muitos aspectos da fisiologia, incluindo a produção de hormônios esteroides, como a testosterona. Há inclusive, uma conexão direta entre baixos níveis de vitamina C e altos níveis de cortisol, um hormônio que inibe a ação da testosterona.
- VITAMINA D
- Indiscutivelmente um dos nutrientes mais importantes, a vitamina D é um hormônio esteroide que é produzido em sua pele em resposta à exposição ao sol. A vitamina D também é necessária na produção de testosterona, tanto que algumas pesquisas mostram uma relação entre a deficiência de vitamina D e baixos níveis de testosterona.
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Entre, proteínas, carboidratos e lipídios, veja nossa lista com 10 sugestões para melhorar sua nutrição antes de dormir com foco na hipertrofia. Clique e saiba mais!
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]]>O post Prancha Lateral Funciona? apareceu primeiro em Meu Treino Perfeito.
]]>Mas você sabe ou não se elas realmente funcionam? E a prancha lateral é uma boa opção?
Estudo de Horsak (2017), que analisou a ativação do reto abdominal, oblíquo externo e interno e paravertebral em 8 exercícios, constata que:
A PRANCHA LATERAL apresentou MAIOR ativação em TODOS os músculos analisados, mostrando ser MAIS eficiente que os outros exercícios, especialmente para OBLÍQUO EXTERNO e INTERNO (músculos laterais do abdômen) e PARAVERTEBRAL (musculatura coluna).
Analisando o RETO ABDOMINAL (músculo frontal abdômen), PRANCHA LATERAL e TRADICIONAL (arraste-segunda imagem) foram os que apresentaram MAIOR ativação, sem diferença significativa entre eles.
Portanto… Bora fazer prancha!!!
Fonte: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28505963
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