A cadeira flexora ou mesa flexora é um exercício de isolamento básico que visa dois grupos musculares. O isquiotibiais (os músculos bíceps femoral, semitendíneo e semimembranoso) de forma primária e os músculos da panturrilha de forma secundária.

As flexões de pernas são realizadas em um banco de ginástica com uma barra de levantamento com alavanca na extremidade dos pés da máquina. A versão clássica do exercício é feita deitando-se de barriga para baixo, com os tornozelos enfiados sob um rolo acolchoado (Mesa Flexora).

Cadeira Flexora – Músculos trabalhados com mais ênfase

Músculos primários trabalhados na Cadeira Flexora:

• Semitendinoso;
• Semimembranoso;
• Bíceps femural.

Músculos secundários trabalhados na Cadeira Flexora:

• Gastrocnêmio;
• Grácil;
• Poplíteo;
• Sartório. 

Benefícios da Cadeira Flexora

Embora os principais benefícios das flexões de perna sejam o fortalecimento e a melhora da flexibilidade dos isquiotibiais, o exercício também visa outros grupos musculares.

Para fazer uma flexão de perna, você puxa os calcanhares em direção às nádegas de sua posição na máquina (sentado ou deitado). Este movimento puxará suavemente os pesos que estão conectados ao sistema de polias da máquina.

Conforme você abaixa os pés, a resistência muda ligeiramente, o que trabalha suas nádegas ( músculos glúteos ), coxas (quadríceps) e a frente das canelas (tibial anterior).

Ter isquiotibiais fortes e flexíveis é um fator importante para sua força, equilíbrio e resistência geral. No entanto, isquiotibiais não são úteis apenas quando você está na academia. A força deles também o ajudará a evitar lesões no dia-a-dia. Uma boa postura e equilíbrio protegem seus músculos enquanto você faz de tudo, desde brincar com seus filhos até tarefas domésticas.

A força e a flexibilidade gerais nesses grupos musculares essenciais também o ajudarão à medida que seu corpo envelhece, especialmente se você tem tendência a ter problemas nos joelhos, articulações ou dores nas costas.

Quando as flexões de perna fazem parte do seu treinamento de força geral, você também contribui para melhorar a força cardiovascular e o controle de peso, fatores que podem reduzir e ajudar a prevenir dores crônicas.

Como fazer o exercício Cadeira Flexora

Antes de começar, você vai querer se familiarizar com a curvatura das pernas na máquina. Na primeira vez que você experimentar, peça a um personal trainer que lhe mostre a posição correta e ajude a ajustar a almofada de rolamento na barra de levantamento.

1. Comece deitando-se de barriga para baixo.
2. Ajuste a almofada do rolo para que fique confortavelmente a alguns centímetros das panturrilhas, logo acima dos calcanhares. Verifique se as almofadas não estão muito altas nas panturrilhas, pois isso pode colocar pressão no tendão de Aquiles e reduzir a amplitude de movimento.
3. Estique totalmente as pernas. Ao inspirar, segure levemente as alças de suporte em cada lado da máquina.
4. Levante os pés suavemente ao expirar, mantendo os quadris firmes no banco.
5. Inspire enquanto flexiona os joelhos e puxa os tornozelos o mais próximo possível das nádegas.
6. Segure esta posição por um instante, permitindo-se ter certeza de que está focado enquanto se prepara para baixar as pernas.
7. Inspire completamente enquanto retorna os pés à posição inicial em um movimento suave, lento e controlado.
8. Repita de 8 a 12 repetições.

Até certo ponto, você pode usar os dedos dos pés para direcionar os músculos isquiotibiais e da panturrilha durante todo o movimento. O tendão da coxa pode ser direcionado pela flexão dorsal dos dedos dos pés (curvando-os em direção à canela), enquanto o músculo da panturrilha (gastrocnêmio) pode ser isolado apontando os dedos dos pés (flexão plantar).

Erros comuns na execução da Cadeira Flexora

Você não está usando o peso certo

Para executar corretamente uma flexão de perna, sempre comece com um peso mais leve. Você não quer forçar seu corpo a compensar levantando os quadris e flexionando a parte inferior das costas. Isso não isola as panturrilhas e isquiotibiais e também pode causar lesões nas costas.

Selecione um peso que permita fazer de 8 a 12 repetições com esforço razoável e boa forma.

Modificações e Variações do Exercício Cadeira Flexora

Precisa de uma modificação?

Dependendo do que está disponível em sua academia, você pode evitar a tensão na parte inferior das costas usando uma máquina ergonômica mais recente. ²  Muitos modelos de máquinas de flexão de pernas agora colocam seus quadris em uma posição dobrada para reduzir a pressão na parte inferior das costas.

A maioria das máquinas permite que você execute flexões de pernas deitado ou sentado. Você pode preferir a variação da flexão da perna sentada se for desconfortável para você ficar em uma posição deitada. O outro benefício de fazer flexões para as pernas sentadas é ter a barra apoiada na parte superior das coxas, o que evita que você levante as pernas ao fazer a flexão. Ao fazer flexões de perna na posição prona, você tem que trabalhar um pouco mais para manter os quadris contra o banco.

As flexões para as pernas sentadas geralmente são a melhor opção se você tiver dores na parte inferior das costas ou no pescoço, pois essa posição fornece suporte e evita a extensão excessiva.

Está pronto para um desafio?

Se você deseja aumentar a massa muscular, aumente gradualmente a quantidade de peso à medida que fica mais forte. No entanto, tenha em mente que se seu objetivo é aumentar a potência e o desempenho, você não quer sobrecarregar os pesos. Certifique-se de fazer a flexão das pernas com exercícios de extensão para fortalecer o corpo de maneira equilibrada.

Se sentir dor com o peso adicional, é melhor voltar com um peso menor até ganhar força. No entanto, se você ainda quiser um desafio, tente aumentar o número de repetições ou séries que você faz com seu peso original.

Segurança e Precauções Durante a Execução da Cadeira Flexora

Os fisiculturistas usam cachos de isquiotibiais para aumentar a massa muscular. No entanto, os profissionais do fitness e os atletas que praticam determinados esportes nem sempre são a favor do exercício, pois ele pode causar o encurtamento (ou aperto) dos isquiotibiais.

Se você treinar demais e não conseguir alongar adequadamente, a contração repetida e o crescimento muscular podem prejudicar a flexibilidade dos isquiotibiais. Para manter os isquiotibiais flexíveis, sempre faça alongamentos após o treino.

Em alguns casos, você pode querer evitar flexões nas pernas. Se você estiver se recuperando de uma doença, lesão ou cirurgia, o exercício pode agravar um problema existente, retardar a cura ou colocá-lo em risco de aumento da dor.

Você pode querer evitar flexões nas pernas se:

• Tiver lesões ou instabilidade no joelho
• Fiz recentemente uma cirurgia no joelho ou quadril
• Estão se recuperando de uma lesão ou cirurgia envolvendo suas costas, coluna ou pescoço
• Têm ligamentos rompidos ou rompidos no joelho ou tornozelo, como o tendão de Aquiles ou ligamento cruzado anterior (LCA)

Como sempre, é melhor verificar com seu médico antes de iniciar um programa de treinamento com pesos. Se você trabalha com um fisioterapeuta ou treinador, peça orientação sobre como usar a máquina de flexão de pernas e sempre que se sentir pronto para aumentar o peso.

Experimente

Se você está pronto para fazer os flexões de perna parte da sua rotina de ginástica, aqui estão alguns exercícios que apresentam o movimento:

• Treinamento de força da parte inferior do corpo;
• Treino de circuito de força.

Tente combinar flexões de perna com estes movimentos para criar seu próprio treino de hipertrofia equilibrado:

• Cadeira Extensora;
• Leg press;
• Exercícios de Panturrilha;
• Agachamento;
• Avanço;
• Afundo. 

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