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Os melhores exercícios de perna para fazer em casa

Os exercícios de perna envolvem os principais grupos musculares do corpo, o que ajuda a melhorar o desempenho atlético geral e claro, sua qualidade de vida em modo geral.

Pernas fortalecidas também ajudará você a prevenir lesões e controlar condições crônicas, como artrite, doenças cardíacas e diabetes.

Confira os principais benefícios de treinar as pernas (membros inferiores)

Estimula a produção de hormônios

Os exercícios para as pernas podem estimular a liberação de grandes quantidades de hormônios. Trabalhar as pernas ajuda a produzir hormônios como o cortisol, a testosterona e o hormônio do crescimento humano (HGH).

O cortisol ajuda seu corpo a responder ao estresse e aumentar o metabolismo da gordura. 

A testosterona ajuda o corpo a reparar proteínas musculares danificadas e a construir o músculo esquelético. 

O hormônio HGH promove o crescimento muscular, aumenta a imunidade e aumenta o metabolismo da gordura.

Melhora a força e o equilíbrio do seu corpo

Fazer exercícios unilaterais para as pernas oferecerá ainda mais benefícios.

Trabalhar cada perna individualmente ajuda a alinhar o corpo e a corrigir os desequilíbrios musculares, pois eles exigem que você use os dois lados do corpo igualmente. 

Isso garante que sua perna dominante não está compensando o lado não dominante em termos de força, mobilidade ou flexibilidade.

Trabalha o CORE

Os exercícios com uma perna podem ajudá-lo a desenvolver os músculos do CORE (região abdominal e lombar), desenvolver melhor o equilíbrio e a prevenir lesões. Eles também ajudam a promover a reabilitação, já que trabalhar um lado do corpo pode estimular os mesmos músculos do outro lado do corpo.

Essa estimulação indireta pode fortalecer uma área ferida no lado oposto do corpo que você está alvejando. Ao fazer exercícios unilaterais, sempre comece com seu lado não dominante.

Outros benefícios de treinar as pernas

Ter membros inferiores mais fortes também trás benefícios como:

• Ajuda fortalecer os músculos da região abdominal;
• Aumenta o gasto calórico e promove o emagrecimento;
• Melhora o condicionamento físico;
• Ajuda reduzir a dor nas articulações;
• Fortalece os ossos;
• Ajuda fortalecer os principais grupos musculares do seu corpo;
• Alivia as dores lombar;
• Aumentar a função cognitiva;
• Ajuda criar um corpo alinhado, equilibrado e simétrico;
• Melhora a mobilidade, estabilidade e amplitude dos movimento;
• Ajuda diminuir o estresse.

Confira abaixo os vídeos dos melhores exercícios de perna para você fazer em casa

1. Agachamento Livre

2. Afundo Alternado

3. Afundo com elevação de joelho

4. Agachamento Lateral

5. Agachamento Sumô

6. Elevação Pélvica Unilateral

Dica Extra – Como perder 10kg em 5 dias?

Não tem como perder 10kg em 5 dias de forma saudável. Por favor, não faça isso com o seu corpo.

Resolvi fazer esse post, pois vi que tem muita gente pesquisando sobre como perder 10kg em 5 dias ou 1 semana e o pior… Tem muita gente vendendo receitas, chás e remédios milagrosos para isso. Por isso eu peço novamente pra você…

Por favor, não faça isso com o corpo. Não faça isso com a sua saúde!!!

Para continuar lendo, clique no link abaixo.

Exercícios e Treinos de Perna

Confira abaixo as melhores playlist do Meu Treino Perfeito:

Treino Online de Perna para Fazer em Casa

Mais de 250 vídeos de exercícios de perna

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Os 6 melhores exercícios para o abdômen que você pode fazer em casa

Se você está querendo treinar seu abdômen em casa, a boa notícia é que há uma grande variedade de exercícios que o ajudarão a atingir esse objetivo. Mesmo que você não esteja fazendo movimentos que se concentrem neles diretamente, a localização do seu abdômen significa que eles são trabalhados duramente por exercícios compostos que atingem a parte superior e inferior do corpo.

Dito isso, também há espaço para um trabalho abdominal mais focado, especialmente se você tiver projetos para conseguir um pacote de seis no estilo de modelo de capa.

Agora o melhor… Esses exercícios podem ser feitos em qualquer lugar e você não precisa ter acesso a uma academia para concluir esses exercícios, então pode continuar perseguindo seu objetivo de ter um abdômen rasgado mesmo durante a quarentena do COVID-19.

Não importa se o seu objetivo é um abdômen rasgado ou apenas o fortalecimento da região abdominal, os exercícios abaixo vão te ajudar a chegar lá. Confira!

1. Prancha Alpinista

2. Prancha Baixa

3. Prancha Lateral Abre e Fecha

4. Prancha com Sobe e Desce de Perna

5. Prancha com Rotação de Quadril

6. Abdominal Infra

Dica Extra – Benefícios de Treinar o Abdômen

Você não precisa gastar horas para esculpir o corpo dos seus sonhos. Uma combinação de exercícios básicos, exercícios cardiovasculares e uma dieta saudável pode ajudar você a alcançar o que deseja. 

Mas se você está se perguntando quais são as vantagens de ter uma região abdominal fortalecida, confira abaixo os benefícios:

Melhor saúde: De acordo com o Dr. Lopez Jimenez, o autor principal de um estudo que avalia o índice de massa corporal e a relação cintura / quadril como medidas de risco cardíaco, “o nível de risco atribuído ao peso normal, mas a obesidade central parece ser semelhante a fumar um maço por dia ”.

Em termos reais, isso significa que uma barriga de cerveja pode significar sérios problemas para nossa saúde.

Condicionamento Físico: exercícios focados em na região abdominal são essenciais para formar o tanquinho que você deseja, mas o treino não para por aí. Exercícios para o abdômen que combinam Cardio também são um essenciais, pois ajudam queimar a gordura para que seus músculos abdominais fiquem visíveis. Procure combinar exercícios abdominais com exercícios de cardio.

Melhorar a postura: sua postura pode ser prejudicada quando seu abdômen é fraco. Isso leva a uma tensão extra e estresse em seu corpo. Músculos abdominais fortes podem fazer muito bem ao seu corpo, ajudando a manter uma boa postura.

Previna a dor lombar: Seu abdômen desempenha um grande papel no apoio às costas e afetando a inclinação da pelve – o que significa que quanto mais forte for o seu abdômen, mais forte será o suporte. Além disso, você colherá os benefícios do alívio da dor nas costas atual e da prevenção de lesões futuras.

Pronto para definir seu abdômen? Nenhum equipamento é necessário – apenas você, motivação e um tapete para proteger suas costas. 

Segue abaixo Playlist com vários treinos de CORE e Abdômen que você poderá fazer em casa.

Confira também o post “10 Dicas Fitness para Melhorar sua Qualidade de Vida”

Para ajudar você a gerir o seu tempo e a cuidar do seu recurso mais importante, o seu corpo, aqui estão dez dicas de fitness que vão poupar tempo e energia, ao mesmo tempo que melhoram a sua qualidade de vida.

Esses truques fitness irão ajudá-lo a dormir melhor, ficar em melhor forma e fazer mais, sem adicionar estresse desnecessário à sua agenda.

Para continuar lendo, clique no link abaixo.

Confira também mais de 50 exercícios para você fazer em casa!

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Os 8 Melhores Exercícios de Perna para Fazer em Casa

Nem sempre é possível ir à academia , compromissos de trabalho, vida familiar, o clima, todos nós temos esses dias de vez em quando. Para ajudá-lo, elaboramos 10 fantásticos exercícios de pernas para você experimentar no conforto da sua sala de estar. Não se esqueça do aquecimento primeiro!

1. Agachamento

Um bom e velho agachamento é o alongamento para realmente fazer as coxas e os glúteos trabalharem duro. O agachamento pode ser difícil no início, pois às vezes você quer dobrar os joelhos naturalmente. Se estiver sentado em uma cadeira, incline-se para a frente, levante-se um pouco e remova a cadeira de forma que o peso fique sobre seus calcanhares. Aí está sua posição agachada!

2. Avanço com Transferência

Já amarrou o cadarço? Você tem investido todo esse tempo, provavelmente sem saber! Se você vai se exercitar em casa, a estocada é um ótimo treino para as pernas em casa. Dê um grande passo à frente com uma perna (já que a maioria das pessoas tende a usar as pernas para se mover) e abaixe a outra perna. É importante manter a canela dianteira vertical e o pé traseiro esticado atrás de você. Uma estocada bem-sucedida trabalhará seus quadris, tendões, quadríceps e glúteos.

Até mesmo ficar na ponta dos pés pode ser um ótimo mecanismo de alongamento . Fique em pé com os pés separados e as mãos nos quadris, levante o joelho esquerdo até o nível do quadril e, em seguida, fique na ponta dos pés sobre o pé direito. É muito mais difícil com apenas um pé, não é? Mas esta é uma joia absoluta de um treino de perna caseiro para alongar as panturrilhas. Troque as pernas e repita e você estará pulando pela casa em nenhum momento.

3. Agachamento Lateral

Um pouco mais difícil do que o agachamento normal, mas se você está achando fácil fazer, experimente o agachamento lateral. Em vez de se agachar com as duas pernas, agache-se de forma lateral com uma perna e mantenha a outra reta somente de apoio. É mais complicado, mas realmente vai levar ajudar fortalecer suas pernas e bumbum.

4. Agachamento com Salto

Uma progressão natural do agachamento padrão é o salto de agachamento. Quando estiver no meio do agachamento, dê um pulo! No ar, o mais alto que puder (mantendo-se atento a qualquer sombra de luz baixa) e, quando aterrissar, vá direto para outro agachamento. É um agachamento de nível de chefe e um treino de perna caseiro extremamente eficaz.

5. Afundo com Elevação de Perna na Cadeira / Caixa

Uma das vantagens de fazer exercícios para as pernas em casa é que você não precisa comprar equipamento algum de ginástica. Se você tem uma cadeira dura, uma mesa baixa e robusta ou talvez uma pequena parede se estiver fazendo isso no jardim, você pode utilizá-los em seu treino. Coloque as mãos nos quadris e o dedo do pé na cadeira, ou o que quer que você esteja usando, e depois troque as pernas e bata com o pé direito na cadeira, alternando os lados rapidamente ou em uma velocidade confortável. Certamente fará seu coração disparar e suas pernas se moverem. (Todos os ativos não se responsabilizam por quaisquer móveis danificados!)

6. Afundo Isométrico com Arranque de Braços

É um dos exercícios de perna mais simples que você pode fazer em casa. Além de trabalhar os membros inferiores, devido ao movimento de arranque de braços, também trabalhará o ser cardio.

7. Elevação Pélvica

A elevação pélvica é fantástica para o trabalho de glúteos que é muito simples e pode ser feito em qualquer lugar.

É um movimento que aparentemente é simples, mas que envolve vários pontos de ajustes. Basicamente, o movimento articular é uma extensão de quadril. Independentemente da variação que você for fazer, este movimento precisa ser o foco.  

É muito importante que durante a execução, você tenha um cuidado redobrado em manter as curvaturas da coluna vertebral preservadas.

É muito comum, pelo fato do movimento ter uma carga na região do quadril, que as pessoas percam a lordose lombar (curvatura natural desta região).

Isso, além de reduzir a eficiência da solicitação muscular no glúteo, ainda coloca a sua coluna vertebral em problemas. Isso pode ocasionar uma maior compressão discal e em longo prazo, ser altamente lesivo.

Outro cuidado muito importante é com a questão do posicionamento dos pés. Como você pode ver no vídeo, eles precisam estar alinhados com a direção dos joelhos.

Dica Extra – Saia para Caminhar

O agachamento sumô é uma das variações no agachamento e é um exercício muito realizado em academias que você facilmente conseguirá fazer em casa.

Apenas com uma pequena mudança na posição dos pés em relação à posição do quadril, você consegue fazer esse excelente exercício.

Para obter melhores benefícios da realização do agachamento sumô é necessário realizar o exercício com uma execução correta e cuidando para manter uma boa postura. Confira o vídeo abaixo.

Dica Extra – Saia para Caminhar

Ok, pode não ser um exercício genuíno para ser feito em casa, mas se você puder, faça uma curta caminhada – sozinho ou com sua família – na estrada e volte. Caminhar é amplamente subestimado como exercício e caminhadas frequentes irão melhorar sua saúde, queimar calorias e aumentar a resistência.

E aí está você, dez exercícios maravilhosos para lembrar aquelas pernas que só porque você está em casa, não significa que elas não possam estar fazendo algo ativo! Quer você não possa ir à academia ou apenas prefira malhar em casa, há uma variedade de aquecimentos que você pode fazer no conforto da sua casa.

Confira também o post “10 Dicas Fitness para Melhorar sua Qualidade de Vida”

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