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10 Regras Essenciais para Ganhar Massa Muscular

1. O Treino precisar ser direcionado para hipertrofia
2. Alimente-se de forma eficiente
3. Você precisa comer mais proteínas
4. Controle o horário das suas refeições
5. Coma gorduras boas
6. Escolha o carboidrato certo
7. Faça refeições pré-treino e pós-treino
8. Coma mais verduras, legumes e frutas
9. Consuma menos sal, açúcar e farinha branca
10. Melhore a qualidade do seu sono

1 – O Treino precisar ser direcionado para hipertrofia

Muitas pessoas por aí acreditam que para aumentar a massa muscular é só pegar mais pesado no treino. Não é BEM assim…3

Por isso que para não ficar se matando na academia e nem sempre ter o resultado que deseja, o ideal é ter um treino personalizado que atenda às suas necessidades, sua evolução, que foque em seus pontos fracos, que evite lesões, ou seja, que seja perfeito para você, então, ao invés de gastar dinheiro com produtos milagrosos, invista seu dinheiro em um bom treinador!

2 – Alimente-se de forma eficiente

As calorias são as unidades básicas de energia. Seu corpo precisa de calorias para tudo: desde respirar até para realizar um treino pesado, ou seja, se você deseja se sentir bem e ganhar massa muscular, tem que ingerir um bom número de calorias que dê conta dos seus gastos diários + uma reserva para construir músculos.

Porém, ao contrário do que muitos pensam, não há necessidade em comer quantidades imensas de alimentos, como se o mundo fosse acabar amanhã… isso só irá facilitar o excessivo ganho de gordura juntamente com seus novos músculos…

O simples acréscimo de 300-500 kcal ao dia já é o suficiente. Atenção: tome cuidado com os carboidratos. Observo que muitas pessoas que desejam ganhar massa muscular comem um monte de macarrão, arroz, pães, hipercalóricos, etc. – PERIGO!

Isso fará com que você fique com uma enorme barriga! Então aumente suas calorias aos poucos e de forma saudável – na forma de proteínas magras, bons carboidratos e gorduras boas!

Se você deseja monitorar de forma perfeita a ingesta de calorias e sua evolução, o ideal é se consultar com um nutricionista, porém, se você deseja iniciar agora mesmo, é só ir ajustando sua dieta e observando os resultados.
Outro ponto negativo em aumentar suas calorias com guloseimas: você não ficará saudável, não terá força e energia para treinar, sua recuperação será lenta, sua vascularização não será boa, você terá muita retenção e em alguns casos até aspecto de “gordo/retido” ao invés de forte. Então fique esperto.

3 – Você precisa comer mais proteínas

Se você quer mais músculos é indispensável que sua dieta tenha mais proteínas. O ideal é que ela tenha porções médias a cada 2-3 horas: isso melhora o seu anabolismo e evita sobrecargas.

A razão para comer mais proteínas é simples: os exercícios causam danos aos músculos (ruptura de fibras) e para que o organismo consiga reparar isso, ele precisa de aminoácidos (que são derivados das proteínas), então, para reparar os danos dos músculos e fazê-los crescer, você necessita de mais proteínas na dieta, em todas as refeições.

Esse processo de reparação dos músculos através dos aminoácidos é chamado de síntese protéica. O resultado? Músculos cada vez maiores.
Então, para dar combustível ao seu processo de construção de músculos, você precisa de mais proteínas – e não somente após o treino. Consuma proteínas em TODAS as refeições do dia, até nos lanches menores.

Muitas pessoas se enganam ao consumir quilos de carne no almoço e jantar, entretanto nos lanches menores comem bolachas, frutas, barras de cereais, pão, e nada de proteína! Você precisa fracionar melhor sua proteína melhor.

Se seu corpo ficar mais do que 4 horas sem receber proteínas, você entrará num estado de catabolismo.

IMPORTANTE: sua dieta deverá ser rica em proteínas completas, de alto valor biológico, ou seja, as proteínas animais, pois as proteínas vegetais não
são tão eficazes para construir músculos… então capriche no consumo de carnes, aves, peixes, ovos, frios magros, whey, caseína, albumina e laticínios. Cuidado com as proteínas cheias de gordura: exclua-as da dieta (carnes gordurosas, embutidos, laticínios integrais, etc.).

4 – Controle o horário das suas refeições

Hipertrofia muscular sem aumentar sua gordura corporal não será possível se você simplesmente ingerir mais calorias. Você deve fracionar sua comida em 6 pequenas refeições ao longo do dia, para maximizar a absorção dos nutrientes, não sobrecarregar o organismo e não causar “estufamento” após uma refeição (isso FACILITA o aumento da sua barriga).

Explicações:

• Fracionamento das proteínas: O corpo não consegue armazenar muita proteína, então melhor comer a mesma quantidade de proteína em cada uma das refeições (já explicado anteriormente), pois, se você come muita proteína em uma certa refeição poderá acumular o excesso como gordura e se fica sem comer proteína em mais de uma refeição, poderá sofrer catabolismo.
• Fracionamento de carboidratos: Comer pouco carboidrato várias vezes ao dia é importante para estimular o crescimento dos músculos e evitar acúmulo de gordura pela baixa secreção de insulina (menos carboidrato por hora = menos insulina no sangue).
  O ideal é que todas as refeições tenham proteínas e carboidratos – em maior ou menor quantidade de cada um, dependendo do horário. Os melhores horários para se comer mais carboidratos sem acumular gordura são: café da manhã, pré-treino e pós-treino.

5 – Coma gorduras boas

Quando você está tentando aumentar seus músculos, as gorduras podem lhe ajudar. Primeiro de tudo, a gordura é a mais rica fonte de calorias em sua dieta. Um grama de gordura contém 9 calorias comparando a um grama de carbo ou proteína que contém 4. Segundo que, sem gordura, seu
corpo não terá substrato o suficiente para produzir testosterona – o hormônio chave para o crescimento muscular.

Contudo, você deve excluir de sua dieta as gorduras ruins (saturadas e trans), pois além de prejudicarem sua saúde, facilitam o aumento de gordura corporal.

Já as gorduras insaturadas devem estar presentes diariamente em seu cardápio, pois lhe darão energia, calorias extras, aumentarão a produção hormonal e ainda dificilmente se acumularão como gordura subcutânea. Então capriche no consumo de gorduras vegetais ao longo do dia.

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6 – Escolha o carboidrato certo

Cada vez que você ingere um carboidrato (sendo ele saudável ou não), seu corpo o transformará em glicose. Daí então, insulina é secretada para transportar essa glicose aos seus músculos e fígado para produção de glicogênio (como explicado anteriormente). Entretanto, se seu estoque de glicogênio estiver cheio, essa glicose irá virar gordura localizada. E isso não tem fim… quanto mais você come sem precisar, mais seu corpo irá estocar gordura.

Essa é a razão pela qual você precisa ser esperto e monitorar sua ingestão de carboidratos. Isso não quer dizer que você precise fazer uma dieta super baixa na ingestão de carboidratos, Entretanto, esteja ciente de que qualquer deslize no consumo desse nutriente (ainda mais se for carboidrato simples), seu corpo será prejudicado com mais gordura acumulada.

Como também já citei anteriormente, mas é sempre bom lembrar, o tipo de carboidrato que você come afeta seus níveis de insulina, fazendo com que você acumule gordura ou não.

Os melhores tipos de carboidratos (naturais, ricos em fibras e nutrientes, saudáveis, integrais e que não estimulam muito a secreção de insulina): batata-doce, abóbora, mandioca, frutas com casca, legumes, pão integral, arroz integral, macarrão integral, inhame, cará, aveia, farelos, quinua, amaranto e outros cereais não-refinados.

PS: O único momento em que insulina alta é interessante é no pós-treino, para melhor captação dos nutrientes após o exercício e melhor recuperação muscular, por isso o uso de dextrose/malto/mel/pão branco, etc. nesse horário é permitido.

7 – Faça refeições pré-treino e pós-treino

A estratégia usada nessas duas refeições é muito importante para que você tenha ótimo desempenho no treino e inicie sua fase de recuperação muscular. É claro que não são só essas duas refeições que lhe trarão um resultado excelente, é o conjunto de refeições ao longo do dia e semanas, porém, o período pré e pós treino é crucial para que você tenha bons resultados sim.

Antes do treino: foque em carboidratos de baixo índice glicêmico (para energia prolongada) e proteínas (para ajudar na força e evitar o catabolismo durante o treino). Eu, particularmente adoro comer gorduras boas antes de treinar, me sinto forte, disposta e não passo fome…

Adoro consumir abacate, oleaginosas ou azeite antes, contudo, outras pessoas se sentem muito cheias com isso, então é individual! Experimente e descubra o que cai melhor para você! Carboidrato e proteína são fundamentais. Gordura é opcional.

Pós-treino: Como já disse, é um momento um pouco mais liberado para o consumo de carboidratos simples, então é hora que indico muitas vezes que as pessoas podem dar uma saidinha da dieta, quando bater a vontade de comer um doce, um pão, algo do tipo…

Mas mesmo se for comer alguma guloseima, use-a como um extra, ou seja, tenha seu alimento fonte de carboidrato e de proteína + guloseima escolhida.

Entretanto, se você não deseja sair da dieta, você pode fazer um mix de carboidratos simples e complexos, isso dá uma boa resposta também. Proteína aqui é OBRIGATÓRIO, então faça uma mistura de alimentos ou suplementos que contenham proteína e carboidrato.

Use proteínas de rápida digestão como whey protein ou proteína isolada da carne em pó.

Confira adiante algumas dicas de refeições pré e pós-treino.

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8 – Coma mais verduras, legumes e frutas

O ideal é que você consuma no mínimo 6 porções de vegetais frescos ao dia. Os vegetais são naturalmente pobres em carboidratos (com exceção de algumas frutas e dos tubérculos). 90% dos vegetais são pobres em gorduras e proteínas.

Então qual o benefício de consumí-los? Altas doses de vitaminas e minerais antioxidantes, fibras (para bloquear a ação da insulina e melhorar seu intestino), sesnsação de saciedade, frescor, são ricos em água, etc. Ou seja, possuem os nutrientes que irão manter o equilíbrio e saúde do seu organismo, oferecer substratos para o bom funcionamento do seu metabolismo e dos seus órgãos.

Além de tudo isso, ao manter a alta ingestão de vegetais coloridos em sua dieta diária você sempre terá uma saúde “de ferro” e irá colaborar para a prevenção de muitas doenças e/ou problemas de saúde.

Os vegetais também são riquíssimos nas vitaminas do complexo B de vitaminas que são responsáveis pela organização de todo o nosso metabolismo de queima de gordura e aumento de massa muscular, então, se houver deficiência dessas vitaminas, sua capacidade de queimar gordura e construir músculos será afetada.

9 – Consuma menos sal, açúcar e farinha branca

SAL: De acordo com os órgãos de saúde, nós não precisamos mais do que 1000mg de sódio ao dia. Muitas pessoas consomem todo esse sódio só no café da manhã, o que é péssimo… O ideal é cortar o sal de adição aos poucos de sua dieta até eliminá-lo totalmente e, no caso de produtos prontos, sempre observar os rótulos e escolher as opções com menores teores de sódio.

Muito sódio em sua dieta (o sal em si é o conjunto de cloreto + sódio) causa edema (retenção de água) e faz você parecer gordo/retido.

IMPORTANTE: os alimentos de origem animal já contém sódio naturalmente, ou seja, o frango, ovo, leite e whey que você consome naturalmente já contém sódio para suas necessidades, então, o sódio extra não é necessário.

Tempere seus alimentos com ervas e outros temperos naturais como cebola, alho, azeite, etc. Elimine industrializados, processados, embutidos, congelados, temperos em tabletes, enlatados e todos esses produtos cheios de sal/sódio.

O ideal é manter uma rotina de alimentação baixa em sódio e a cada 7 dias escolher 1 refeição rica em sódio – só para ativar o metabolismo do corpo.

AÇÚCAR E FARINHA BRANCA: Outros 2 inimigos da saúde, boa forma e dieta saudável. O máximo que você conseguir eliminar esses dois pozinhos brancos venenosos de sua vida melhor.

A farinha e o açúcar fermentam, estufam, retêm líquidos, prendem o intestino, deixam a pele feia e oleosa, engordam, “explodem” sua insulina a todo o momento, fazem você sentir mais fome e desejo por comida, não ajudam no ganho de massa magra de qualidade – só aceleram o estoque de acúmulo de gordura. Precisa de mais algum motivo para eliminá-los de sua vida?

10 – Melhore a qualidade do seu sono

Esse item não tem nada a ver com nutrição, mas tudo a ver com ganho de massa muscular. Grave isso na cabeça: se você não dorme bem todos os dias tem grandes chances de não ganhar o tanto de músculos que gostaria e/ou poderia.

É durante o sono que todo nosso organismo se recupera do desgaste do dia, é durante o sono que temos imensas produções hormonais, é durante o sono que a maioria das células se renovam e é durante o sono que nosso corpo está em profundo estado de relaxamento e descanso – tudo isso leva ao ganho de massa e queima de gordura também!

Se você dorme pouco, você se sente mais cansado, preguiçoso, libera mais hormônios do stress, sente mais fome por guloseimas e carboidratos (o que o leva a sair da dieta), treina com menos intensidade, falta mais aos treinos, tem menos motivação, etc. etc. Sendo assim, se organize melhor e procure dormir de 7-9 horas todos os dias.

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Veja também os melhores conteúdos e dicas sobre sobre hipertrofia (ganho de massa muscular)

Excelentes Opções de Ceia para Hipertrofia

Vitaminas Essenciais para a Hipertrofia

3 Excelentes Suplementos para Hipertrofia

3 erros mais comuns em dietas para hipertrofia

3 Dicas para Acelerar Hipertrofia – Ganho de Massa Muscular

DICA EXTRA – Confira também esses post sobre hipertrofia

Dicas de alimentos para ganhar massa muscular

Dicas de suplementos para ganhar massa muscular

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Personal Trainer Camila Almeida.

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A hipertrofia (ganho de massa muscular) é um desejo muito comum da galera que começa a treinar. Consequentemente, muita gente acaba ficando com dúvidas sobre o assunto.

Confira o vídeo e post abaixo e aprenda como ganhar massa muscular mais rapidamente.

Inicialmente destacamos que se você tiver qualquer dúvida ou dificuldade, você poderá acessar nosso site, se cadastrar e por último falar com um personal trainer ou nutricionista.

3 Dicas para Acelerar Hipertrofia – Ganho de Massa Muscular

1. Evite alimentos industrializados;
2. Aumente as proteínas de alto valor biológicos;
3. Faça treinamentos com sobrecarga de peso. Estimule a massa muscular.

12 Dicas Extras de Como Ganhar Massa Muscular mais Rápido (Hipertrofia)

Segue abaixo dicas extras para você conseguir mais rápido a hipertrofia muscular, mas entenda que nada acontece por milagre. Há uma série de fatores que contribuem para este processo ser mais acelerado.

1. Foco na alimentação saudável

Um dos fatores principais para quem busca o ganho de massa muscular é manter uma alimentação saudável, de acordo com o objetivo.

Por isso, a dieta nunca para, ela deve ser mantida até mesmo nos dias de descanso, como por exemplo, aos finais de semana, sábado e domingo, pois o corpo precisa ingerir nutrientes para crescer.

2. Não gaste dinheiro com suplementos desnecessários

Se você tiver dinheiro sobrando, uma creatina, proteína em pó e multivitamínicos serão tudo o que você precisa. Simples assim.

Caso não seja possível, foque-se em comer corretamente e fazer o melhor que você pode com o que tem, todos os dias, sem desistir.

É por conta disso que caras que nunca leram um artigo sobre musculação na vida e/ou não fazem uso de suplementos de forma contínua, conseguem ter ganhos expressivos enquanto pessoas com acesso a tudo não conseguem.

3. Refeição do lixo, não significa final de semana do lixo

Como dissemos na dica acima, a alimentação é ponto chave. Então, não é porque é final de semana que se deve comer qualquer coisa.

Muito pelo contrário, a refeição do lixo não deve se transformar em final de semana do lixo, porque o indivíduo precisa continuar ingerindo o número de calorias e proteínas corretas para conquistar a tão sonhada hipertrofia muscular e não abusar aos finais de semana e comer de forma totalmente errada em todas as refeições.

4. Não existe treino ruim, existe treino perdido!

Quando dissemos isso, é no sentido de não treinar pesado e nem de maneira intensa.

Para ganhar hipertrofia muscular, precisa-se antes de tudo realizar um treino sensato, que seja executado de maneira correta e sem interrupções constantes, isto é, sem ficar faltando nos treinos.

5. Deixe a maior refeição do dia para depois do treino

Logo depois de treinar, nosso particionamento de nutrientes melhor  porque nossos músculos ficam muito mais sensíveis a insulina.

Isto significa que os nutrientes ingeridos terão uma chance maior de serem usados pelos músculos, e não serão armazenados em forma de gordura.

Podemos tirar proveito disso para acelerar os resultados ao realizar uma refeição grande rica em carboidratos e proteína logo depois do treino, assim gerando maior anabolismo.

Apenas tenha em mente que a refeição pós-treino é apenas uma parte do dia, o restante da alimentação continua sendo importante.

6 – As calorias devem ser aumentadas gradualmente

Geralmente quem deseja ganhar massa muscular acha que comer descontroladamente absurdas calorias irá ganhar hipertrofia muscular mais rápido.

A resposta? É não! O excesso de nutrientes é transformado em gordura.

Assim, a massa muscular pode ser perdida na hora de queimar gordura, pois precisará ficar mais tempo na fase de definição muscular.

7. Não se deve evitar sódio!

Sim, o sódio em excesso pode prejudicar a saúde. Porém, evitá-lo completamente para reter menos água é completamente um erro, porque nosso corpo precisa de sódio para controlar a pressão sanguínea e fazer com que os músculos funcionem corretamente.

Desta maneira, não evite o sódio, apenas não consuma quantidades exageradas.

8. Se possível, treine à tarde ou à noite

Segundo estudos, o melhor horário do dia para praticar musculação é no finalzinho da tarde (começo da noite), pois neste período os hormônios anabólicos estão em níveis mais altos.

Essa mudança hormonal, de certa forma, proporciona benefícios para o ganho de massa muscular.

9. Modere os exercícios aeróbicos

Os exercícios aeróbicos feitos de forma moderada auxiliam na recuperação muscular, pois aumentam o fluxo sanguíneo, enviando nutrientes. Mas quando feitos em excesso podem afetar o crescimento e a força muscular. Então, devem ser feitos com moderação.

10. Não se esquecer de tomar a quantidade ideal de água!

A água é outro fator importante quando o assunto é hipertrofia muscular, pois manter o corpo hidratado auxilia desde a síntese da proteína até o processo de digestão dos alimentos. Assim, recomenda-se ingerir de 2 a 4 litros de água por dia.

11. O treino precisa ser específico para a hipertrofia

Ficar com o mesmo treino durante muito tempo não é eficiente, porque o corpo uma hora acostuma. Quando isso acontece, o treino começa a perder a eficiência. Pensando nisso, sempre troque o treino.

12. Siga o portal Meu Treino Perfeito

O portal Meu Treino Perfeito, além de oferecer a oportunidade de oferecer experimentar nutricionista e personal trainer online, sempre está postando ótimas informações sobre hipertrofia muscular.

Confira também o post 3 erros mais comuns em dietas para hipertrofia

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3 erros mais comuns em dietas para hipertrofia

Consumir alimentos com alta densidade calórica, como pizzas e lanches, sem se importar com o ganho de gordura corporal.

O número de calorias é essencial para o crescimento muscular, pois para crescer, você precisa consumir mais calorias do que gasta diariamente.

Porém, se você consumir mais calorias do que gasta de forma desequilibrada, você vai ganhar mais gordura do que massa muscular, que não é o objetivo, ou seja, de onde vêm as calorias consumidas é tão importante quanto as quantidades delas.

O equilíbrio entre o consumo de proteína, carboidrato e gordura é fundamental para que o ganho de massa muscular não seja acompanhada do acúmulo de gordura corporal.

Deixar de consumir fibras

As fibras alimentares podem ser definidas como um conjunto de substâncias derivadas de vegetais que são resistentes à digestão e absorção no intestino delgado humano, com fermentação completa ou parcial no intestino grosso, ou seja, a fibra é uma parte do alimento que não é absorvida e passa direto pelo intestino.

Além de não fornecerem calorias, elas diminuem a absorção do colesterol, de gorduras e de açúcares, e causam sensação de saciedade prolongada, afinal, permanecem no estômago juntamente com os outros nutrientes por mais tempo, retardando a sensação de fome e o consumo de mais calorias.

Como em geral são encontradas em alimentos de baixo teor calórico, como frutas e verduras, automaticamente ao optar por uma alimentação rica em fibras, o consumo de calorias será reduzido.

As fibras também têm o poder de regular o trânsito intestinal. Mas para isso é necessária a ingestão suficiente de água.

As chamadas fibras insolúveis, encontradas nos pães integrais, cereais, cenouras, couve e na casca da maçã, aumentam o trânsito intestinal, diminuindo a constipação.

Já as fibras solúveis, que têm como fonte a aveia, farinha de aveia, feijões, ervilhas, frutas cítricas, maçãs e framboesas, diminuem o trânsito intestinal, contribuindo para a qualidade de vida das pessoas que têm o intestino solto e freqüentes diarreias. E ainda essas fibras têm efeito positivo sobre a mucosa e a microbiota intestinal, fortalecendo as bactérias benéficas, que são essenciais para proteger esse órgão contra infecções.

Monotonia alimentar e restrição a micronutrientes. O erro mais comum!

Por mais que você faça os cálculos e encontre uma dieta específica para a hipertrofia, precisamos de variação de nutrientes.

É a velha máxima de que não devemos comer somente frango com batata doce quando queremos a hipertrofia.

Quanto mais sua dieta for variada, sem perder a qualidade, melhor será o resultado.

Isso porque até mesmo os alimentos indicados para a dieta para a hipertrofia, apresentam limitações em algum nutriente.

Variar a sua ingestão de alimentos, faz com que você tenha uma melhor absorção e faz com que seu corpo não fique “adaptado” demais.
Alguns alimentos precisam ser consumidos em determinados períodos e depois, deixados um pouco de lado.

Sempre haverá um bom substituto, uma variação que cairá bem para seu gosto.

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Ovos: são fontes de vitaminas do complexo B, acetilcolina e niacina. A carência dessas substancias no organismo pode provocar ansiedade, depressão e apatia.

Maçã: rica em fibras, carboidratos, zinco e selênio. O consumo de maçã combate a ansiedade e relaxa.

Laranja: fonte de vitaminas e cálcio, a laranja é uma fruta energética que relaxa os músculos, combate o estresse e a fadiga.

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Resultados da pesquisa, apoiada pela FAPESP, foram divulgados no Journal of Bone and Mineral Research.

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