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Gordura – Conheça um pouco mais sobre esses macronutriente
O que são gorduras?
A gordura, ou lipídeos, são substância de origem animal ou vegetal, compostos quase que exclusivamente de produtos de condensação entre glicerol e ácidos graxos, denominados triacilgliceróis.
São classificados em:
- Lipídeos simples: são triglicerídeos que dão origem a ácidos graxos e glicerol quando decompostos. Podem apresentar-se na forma sólida ou líquida, sendo que os sólidos à temperatura ambiente recebem o nome de gordura, enquanto que os líquidos recebem o nome de óleos. A maior parte dos triglicerídeos oriundos de vegetais são líquidos à temperatura ambiente e apresentam elevada proporção de ácidos graxos insaturados. Já os de origem animal, possuem elevadas proporções de ácidos graxos saturados sólidos ou semi-sólidos quando em temperatura ambiente.
- Lipídeos compostos: estes são formados pela combinação de gorduras e outros componentes, como fósforo, glicídios, nitrogênio e enxofre, originando os fosfolipídeos, glicolipídeos e lipoproteínas.
- Lipídeos derivados: estes são sintetizados durante a hidrólise ou decomposição dos lipídeos. Compreendem os ácidos graxos saturados e insaturados, o glicerol e os esteróides.
Os lipídeos apresentam como função:
- Principal fonte energética do organismo;
- Compõem estruturas celulares;
- Importante isolante térmico;
- Sintetizam hormônio s e sais biliares;
- Veículos de vitaminas lipossolúveis;
- Conferem maior palatabilidade aos alimentos.
As principais fontes desse macronutriente são:
- Origem animal: manteiga, creme de leite, banha, óleo de fígado de bacalhau, toucinho, queijos, carnes, leite integral, gema de ovo, entre outros.
- Origem vegetal: margarina, gordura hidrogenada, azeitona, óleos (soja, canola, girassol, oliva, algodão, etc), abacate, nozes, chocolate, coco, castanhas, entre outros.
Principais dúvidas sobre gordura
Quais são as gorduras?
Basicamente, existem três grupos de gorduras que consumimos no nosso cotidiano e dentro de cada grupo há vários outros tipos de subdivisão.
- Gordura saturadas;
- Gordura insaturadas;
- Gordura trans.
Quanto de gordura eu posso comer?
A quantidade de gordura recomendada para ser consumida por dia é de 30% das calorias diárias totais, mas apenas 2% pode ser de gordura trans e no máximo 8% de gordura saturada, pois essas são as formas prejudiciais à saúde.
Por exemplo, um adulto saudável e com peso adequado precisa consumir cerca de 2000 kcal por dia, sendo que cerca de 30% dessa energia pode vir de gorduras, o que dá 600 kcal. Como 1 g de gordura tem 9 kcal, para alcançar 600 kcal deve-se consumir cerca de 66,7 g de gorduras.
No entanto, esta quantidade deve ser dividida da seguinte forma:
- Gordura trans (até 1%): 20 kcal = 2 g, o que seria alcançado com o consumo de 4 fatias de pizza congelada;
- Gordura saturada (até 8%): 160 kcal = 17,7 g, o que pode ser encontrado em 225 g de picanha grelhada;
- Gordura insaturada (21%): 420 kcal = 46,7 g, o que pode ser alcançado em 4,5 colheres de sopa de azeite extra virgem.
Quantidade de gordura nos alimentos
A tabela a seguir traz a quantidade de gordura nos principais alimentos ricos nesse nutriente.
| Alimentos (100g) | Gordura Total | Gordura Insaturada (Boa) | Gordura Saturada (Ruim) | Calorias |
| Abacate | 10,5 g | 8,3 g | 2,2 g | 114 kcal |
| Salmão grelhado | 23,7 g | 16,7 g | 4,5 g | 308 kcal |
| Castanha-do-pará | 63,5 g | 48,4 g | 15,3 g | 643 kcal |
| Linhaça | 32,3 g | 32,4 g | 4,2 g | 495 kcal |
| Picanha bovina grelhada | 19,5 g | 9,6 g | 7,9 g | 289 kcal |
| Bacon grelhado | 31,5 g | 20 g | 10,8 g | 372 kcal |
| Lombo de Porco assado | 6,4 g | 3,6 g | 2,6 g | 210 kcal |
| Biscoito recheado | 19,6 g | 8,3 g | 6,2 g | 472 kcal |
| Lasanha congelada | 23 g | 10 g | 11 g | 455 kcal |
Qual a pior gordura?
As gorduras saturadas e a trans são consideradas as piores gorduras. Isso porque aumentam o nível de colesterol ruim (LDL) no sangue, triglicerídeos e reduzem o colesterol bom (HDL), levando a quadros de doenças cardiovasculares.
Quais são as gorduras saudáveis?
A gordura insaturada é considerada um tipo de gordura boa, mas mesmo assim você teve der um controle da quantidade ingerida. As gorduras boas podem ser de origem vegetal ou animal.
Alguns alimentos ricos em gorduras do bem são os peixes, as castanhas e sementes, os azeites, o abacate e o côco. A quantidade máxima indicada para consumo desses alimentos é de 26 a 30% das calorias por dia.
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Proteína – Conheça um pouco mais esse macronutriente
O que são proteínas?
As proteínas auxiliam na construção de tecidos como pele e músculo e, ainda, ajudam na formação da estrutura do organismo.
Além disso, as proteínas têm diversas funções, como a produção de hormônios, enzimas e anticorpos. Essenciais para uma vida ativa e saudável, elas atuam na restauração de proteínas corpóreas e contribuem com diversos fluidos, como muco, leite materno e esperma.
Podem ser encontradas em alimentos de origem vegetal e animal e são classificadas em 3 grupos, sendo:
- Proteínas de alto valor biológico: que apresentam aminoácidos essenciais em proporções adequadas — é o caso dos ovos, peixes e carnes vermelhas;
- Proteínas de baixo valor biológico: seus aminoácidos essenciais não estão presentes nas proporções ideais, caso das leguminosas e cereais integrais;
- Proteínas de referência: neste grupo, estão presentes os alimentos com aminoácidos essenciais em quantidades elevadas, como o leite e os ovos.
As proteínas podem ser encontradas nos mais variados tipos de alimentos, como ovos, leite e derivados, carne branca e vermelha, peixes, oleaginosas e leguminosas — como grão-de-bico e soja.
Principais dúvidas sobre proteína
O que é proteína exemplos?
As proteínas auxiliam na construção de tecidos como pele e músculo e, ainda, ajudam na formação da estrutura do organismo.
- Proteína nos alimentos de origem animal: Carnes em geral, peixes, ovos, leite e derivados;
- Proteína nos alimentos de origem animal: Feijão, lentilha, soja, quinoa, trigo, ervilhas.
Quais frutas são ricas em proteínas?
- Damascos secos: 3,85g de proteínas a cada 100g;
- Uva passas: 3,5g de proteínas a cada 100g;
- Goiaba: 2,6g de proteínas a cada 100g;
- Dátil: 2,4g de proteínas a cada 100g;
- Ameixa seca: 2,3g de proteínas a cada 100g;
- Abacate: 2,0g de proteínas a cada 100g;
- Laranja: 1,9g de proteínas a cada 100g;
- Jaca: 1,7g de proteínas a cada 100g;
- Jabuticaba: 1,4g de proteínas a cada 100g;
- Framboesa: 1,2g de proteínas a cada 100g;
- Banana: 1,1g de proteínas a cada 100g;
Quais são os alimentos ricos em proteínas?
Alimentos com proteína animal
- Carne de frango: 32,8g de proteína e 148 calorias a cada 100g
- Carne de vaca: 26,4g de proteína e 163 calorias a cada 100g
- Carne de porco (lombo): 22,2g de proteína e 131 calorias a cada 100g
- Carne de pato: 19,3g de proteína e 133 calorias a cada 100g
- Carne de codorna: 22,1g de proteína e 119 calorias a cada 100g
- Carne de coelho: 20,3g de proteína e 117 calorias a cada 100g
- Queijos em geral: 26g de proteína e 316 calorias a cada 100g
- Salmão sem pele, fresco e cru: 19,3g de proteína e 170 calorias a cada 100g
- Atum fresco: 25,7g de proteína e 118 calorias a cada 100g
- Bacalhau salgado cru: 29g de proteína e 136 calorias a cada 100g
- Peixes em geral: 19,2g de proteína e 109 calorias a cada 100g
- Ovo: 13g de proteína e 149 calorias a cada 100g
- Iogurte: 4,1g de proteína e 54 calorias a cada 100g
- Leite: 3,3g de proteína e 47 calorias
- Kefir: 5,5g de proteína e 44 calorias
- Camarões: 17,6g de proteína e 77 calorias a cada 100g
- Caranguejo cozido: 18,5g de proteína e 83 calorias a cada 100g
- Mexilhão: 24g de proteína e 172 calorias a cada 100g
- Presunto: 25g de proteína e 215 calorias a cada 100g
Alimentos com proteína vegetal
- Soja: 12,5g de proteína e 140 calorias a cada 100g
- Quinoa: 12,0g de proteína e 335 calorias a cada 100g
- Trigo sarraceno: 11,0g de proteína e 366 calorias a cada 100g
- Sementes de milhete: 11,8g de proteína e 360 calorias a cada 100g
- Lentilhas: 9,1g de proteína e 108 calorias a cada 100g
- Tofu: 8,5g de proteína e 76 calorias a cada 100g
- Feijão: 6,6g de proteína e 91 calorias a cada 100g
- Ervilha: 6,2g de proteína e 63 calorias a cada 100g
- Arroz cozido: 2,5g de proteína e 127 calorias a cada 100g
- Sementes de linhaça: 14,1g de proteína e 495 calorias a cada 100g
- Sementes de gergelim: 21,2g de proteína e 584 calorias a cada 100g
- Grão de bico: 21,2g de proteína e 355 calorias a cada 100g
- Amendoim: 25,4g de proteína e 589 calorias a cada 100g
- Nozes: 16,7g de proteína e 699 calorias a cada 100g
- Avelã: 14g de proteína e 689 calorias a cada 100g
- Amêndoas: 21,6g de proteína e 643 calorias a cada 100g
- Castanha do Pará: 14,5g de proteína e 643 calorias a cada 100g
Quais as proteínas que devo comer para emagrecer?
Abaixo estão os alimentos mais procurados devido ao seu baixo teor de gordura, mas lembre-se de conferir também a quantidade de calorias a cada 100g.
- Carne vermelha magra;
- Peixe magro;
- Frango grelhado;
- Produtos lácteos;
- Vegetais crus;
- Tofu;
- Iogurte;
- Frutas secas;
Onde podem ser encontradas as proteínas?
As proteínas podem ser encontradas em alimentos de origem animal e vegetal.
- Proteína nos alimentos de origem animal: Carnes em geral, peixes, ovos, leite e derivados;
- Proteína nos alimentos de origem animal: Feijão, lentilha, soja, quinoa, trigo, ervilhas.
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O que são macronutrientes?
Em suma, macronutrientes (Carboidratos, gorduras ou lipídios e proteínas) são nutrientes que ajudam a fornecer energia ao seu corpo. É importante destacar também que seu o organismo precisa de grandes quantidades de macronutrientes durante o dia.
Carboidratos, gorduras (lipídios) e proteínas são classificados como macronutrientes.
Como estão presentes em quase todos os itens básicos de nosso cardápio, os macronutrientes formam a base de toda nossa cadeia alimentar. Ao lado dos micronutrientes, eles constituem a nutrição completa do organismo, porém, você deve ingeri-los em maior quantidade para um melhor funcionamento do seu corpo.
Enquanto os micro são encontrados nas vitaminas e mineiras, os macronutrientes integram os carboidratos, proteínas e lipídios — isto é, as gorduras.
Como são formados por grandes estruturas, precisamos quebrá-los em partes menores para que sejam absorvidos de maneira plena pelo organismo.
Os macronutrientes são responsáveis por fornecer 100% de nossa energia, sua ingestão diária é fundamental para a conquista de um corpo saudável, equilibrado e bem-disposto.
Carboidratos
Os carboidratos são considerados as principais fontes alimentares para obtenção de energia. Além disso, é responsável também por desempenhar diversas funções metabólicas no organismo.
São classificados em:
- Carboidratos monossacarídeos: compreende a glicose, frutose e galactose;
- Carboidratos dissacarídeos: dos quais fazem parte a sacarose, maltose e lactose;
- Carboidratos polissacarídeos: dentre estes são encontrados o amido, a dextrina, o glicogênio e a celulose.
As principais fontes de carboidratos são os pães, as massas, os grãos, vegetais, melado e açúcares. São responsáveis por propiciarem energia para o cérebro, medula óssea, nervos periféricos e eritrócitos (glóbulos vermelhos). Deste modo, a baixa ingestão desses macronutrientes resulta em problemas para o sistema nervoso central e outros.
Proteínas
Enquanto os carboidratos fornecem energia para o nosso corpo, as proteínas têm diversas funções, como a produção de hormônios, enzimas e anticorpos. Essenciais para uma vida ativa e saudável, elas atuam na restauração de proteínas corpóreas e contribuem com diversos fluidos, como muco, leite materno e esperma.
Além disso, as proteínas auxiliam na construção de tecidos como pele e músculo e, ainda, ajudam na formação da estrutura do organismo.
Podem ser encontradas em alimentos de origem vegetal e animal e são classificadas em 3 grupos, sendo:
- Proteínas de alto valor biológico: que apresentam aminoácidos essenciais em proporções adequadas — é o caso dos ovos, peixes e carnes vermelhas;
- Proteínas de baixo valor biológico: seus aminoácidos essenciais não estão presentes nas proporções ideais, caso das leguminosas e cereais integrais;
- Proteínas de referência: neste grupo, estão presentes os alimentos com aminoácidos essenciais em quantidades elevadas, como o leite e os ovos.
As proteínas podem ser encontradas nos mais variados tipos de alimentos, como ovos, leite e derivados, carne branca e vermelha, peixes, oleaginosas e leguminosas — como grão-de-bico e soja.
Lipídeos ou Gorduras
Os lipídeos são substância de origem animal ou vegetal, compostos quase que exclusivamente de produtos de condensação entre glicerol e ácidos graxos, denominados triacilgliceróis.
São classificados em:
- Lipídeos simples: são triglicerídeos que dão origem a ácidos graxos e glicerol quando decompostos. Podem apresentar-se na forma sólida ou líquida, sendo que os sólidos à temperatura ambiente recebem o nome de gordura, enquanto que os líquidos recebem o nome de óleos. A maior parte dos triglicerídeos oriundos de vegetais são líquidos à temperatura ambiente e apresentam elevada proporção de ácidos graxos insaturados. Já os de origem animal, possuem elevadas proporções de ácidos graxos saturados sólidos ou semi-sólidos quando em temperatura ambiente.
- Lipídeos compostos: estes são formados pela combinação de gorduras e outros componentes, como fósforo, glicídios, nitrogênio e enxofre, originando os fosfolipídeos, glicolipídeos e lipoproteínas.
- Lipídeos derivados: estes são sintetizados durante a hidrólise ou decomposição dos lipídeos. Compreendem os ácidos graxos saturados e insaturados, o glicerol e os esteróides.
Os lipídeos apresentam como função:
- Principal fonte energética do organismo;
- Compõem estruturas celulares;
- Importante isolante térmico;
- Sintetizam hormônio s e sais biliares;
- Veículos de vitaminas lipossolúveis;
- Conferem maior palatabilidade aos alimentos.
As principais fontes desse macronutriente são:
- Origem animal: manteiga, creme de leite, banha, óleo de fígado de bacalhau, toucinho, queijos, carnes, leite integral, gema de ovo, entre outros.
- Origem vegetal: margarina, gordura hidrogenada, azeitona, óleos (soja, canola, girassol, oliva, algodão, etc), abacate, nozes, chocolate, coco, castanhas, entre outros.
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Quer emagrecer? Entenda a guerra dos Macronutrientes
Muitas discussões sobre perda de peso hoje giram em torno de macronutrientes (carboidratos, gordura e proteína). Por exemplo, a American Heart Association tem recomendado uma dieta com baixo teor de gordura por muitos anos. Isso é terrível. É assim que tudo começou.
Em meados do século 20, os cientistas estavam em um frenesi para descobrir a razão para o rápido aumento das taxas de obesidade e doenças cardíacas nos EUA. Então, em 1955, o presidente dos Estados Unidos Dwight Eisenhower sofreu um infarto do miocárdio anterior esquerdo (ou seja, um ataque cardíaco). Isso amplificou aquele frenesi.
O nutricionista Ancel Keys nos apontou a questão da gordura alimentar como culpada pelo problema, porque ele estudou os hábitos alimentares e estatísticas de doenças cardíacas de sete países. Seus dados mostraram uma tendência de consumo de gordura correlacionada com doenças cardíacas. Alguns dizem que ele escolheu apenas os países que sustentavam sua hipótese, deixando de fora países como a Noruega, onde a dieta é rica em gordura, mas as doenças cardíacas são baixas, ou o Chile, onde a dieta é pobre em gordura, mas as doenças cardíacas são altas.
No entanto, a revolução do baixo teor de gordura nasceu. A indústria de alimentos adorou porque tinha um novo ângulo de marketing brilhante: alimentos com baixo teor de gordura.
Eles tinham apenas um problema: a gordura torna os alimentos mais saborosos. Para compensar o gosto ruim dos alimentos com baixo teor de gordura, eles adicionaram mais açúcar. Eles resolveram o problema do sabor e engordaram TODO MUNDO no processo.
Nos últimos anos, as pessoas aceitaram a ideia de que a gordura nem sempre é ruim, e o açúcar (e os carboidratos em geral) estão sob intenso escrutínio de vários especialistas e novas dietas.
Qual engorda mais, gordura ou carboidratos?
Muitos passaram da demonização das gorduras para a demonização dos carboidratos. Agora temos uma batalha de gorduras versus carboidratos e uma batalha separada de macronutrientes versus calorias.
Essas são duas batalhas criadas pela indústria do emagrecimento estão erradas!
Entre as gorduras e os carboidratos, qual é o “pior” na hora de engordar?
Nenhum dos dois!
Existem gorduras boas e más para perda de peso e existem carboidratos bons e ruins para perda de peso.
Os macronutrientes não são o problema nem a solução. Essa filosofia equipara uma batata cozida a uma batata frita, um saco de açúcar a um saco de arroz, porque “eles são carboidratos”.
Ela equipara o óleo de coco à margarina, à gordura saturada, à gordura insaturada, ao óleo de soja, ao óleo de peixe, porque “eles são gorduras”.
Isso é um absurdo!
Não sou uma pessoa que acredita em teorias da conspiração, mas …
Qual seria o resultado – e para que conste, digo isso quase de brincadeira e para provocar alguns pensamentos – se a indústria de alimentos processados pudesse manipular o argumento da obesidade para mudar de alimentos saudáveis vs. alimentos não saudáveis para um debate sobre macronutrientes ou calorias?
A indústria de alimentos processados é astuta. Se eles estão de alguma forma por trás desse foco de macronutrientes, eles não são apenas astutos, eles são gênios (do mal). A maneira como eles projetam e testam meticulosamente os alimentos para serem viciantes em textura, sabor e sabor, é impressionante. Eles manipulam a forma como vemos a perda de peso para sustentar suas vendas
Tal como acontece com a contagem de calorias, o foco nos macronutrientes transforma os “alimentos processados” em apenas alimentos. Isso simplifica os alimentos em carboidratos, gordura e proteína, e todos os alimentos, processados e não processados, os contêm. Basicamente, quando os macronutrientes são o foco, não há distinção entre alimentos processados e não processados.
Se a única diferença entre um abacate e um cupcake sem gordura é que eles têm perfis de macronutrientes diferentes, podemos comer o que for mais adequado à nossa dieta. Ou melhor ainda, como os cupcakes são tão deliciosos, poderíamos escolher o tipo especializado de cupcake que queremos sem as consequências de qualquer macronutriente que acreditamos ser o vilão da história no momento.
Os cientistas de alimentos poderiam criar cupcakes com baixo teor de gordura, cupcakes sem açúcar, cupcakes com baixo teor de sódio e cupcakes sem glúten e, apelando para tantas dietas diferentes baseadas em macronutrientes, isso se traduziria em mais produtos, mais vendas e muito mais receita. (E sim, todas essas variedades de cupcake realmente existem.)
Qual é o único motivador mais poderoso do que o desejo?
O medo! O medo das pessoas de gordura as levam a escolher iogurte sem gordura (que é carregado com açúcar). Se eles temem carboidratos, eles compram sobremesas adoçadas artificialmente em vez de frutas inteiras “assustadoras” com frutose natural. A única coisa mais lucrativa do que uma pessoa comendo um cupcake normal por prazer é uma pessoa comendo um tipo especializado de cupcake por medo.
Um foco generalizado em macronutrientes combinados com alimentos modificados é a arma do medo definitiva para provocar vendas em mais nichos de alimentos. Como os alimentos processados são criados em laboratórios e produzidos em fábricas, eles podem ser manipulados para ter qualquer perfil de macronutrientes que os cientistas desejem.
Tirar a gordura? Sem problemas. Retire o açúcar? Fácil. Retire o sódio? Feito. A comida natural, por outro lado, não pode se transformar assim. O mirtilo, um dos alimentos para emagrecer mais eficazes do mundo, sempre contém algum açúcar (frutose).
É apenas uma coincidência que as teorias prevalecentes dêem aos alimentos processados uma vantagem tão significativa sobre os alimentos naturais?
Possivelmente é coincidência, mas olhe os dados sobre obesidade. Você verá em vários estudos que as impressões digitais dos alimentos processados estão em toda a cena do crime de obesidade, com milhões de mortos e bilhões atualmente acima do peso, com problemas de saúde associados. Isso faz você se perguntar por que mais ainda estaríamos olhando para os macronutrientes.
Embora o aumento meteórico dos alimentos processados tenha coincidido com o aumento meteórico da obesidade em todo o mundo (como um par de nadadores sincronizados), muitas pessoas ainda estão focadas nas gorduras e carboidratos.
Gorduras e carboidratos são consumidos desde que os alimentos existem. Seriam eles os vilões?!
O bom senso tem que desempenhar um papel no debate sobre o que realmente está causando a obesidade. A obesidade não disparou quando os carboidratos e a gordura foram introduzidos; ele disparou quando esses novos tipos de carboidratos ultraprocessados e gordura foram introduzidos.
As culturas asiáticas tradicionalmente comem uma dieta muito rica em carboidratos (com muito arroz branco) e permaneceram em forma e saudáveis no geral. O arroz branco é nutricionalmente inferior ao arroz integral, mas ainda é um alimento de um único ingrediente.
Os países escandinavos têm baixas taxas de mortalidade e taxas de obesidade relativamente baixas, além de seguirem uma dieta rica em gorduras. Não é porque comem gordura ou carboidratos; é porque a gordura e os carboidratos que comem com mais frequência são de melhor qualidade do que os países com obesidade generalizada.
No próximo artigo falaremos um pouco mais sobre calorias e com o que devemos nos preocupar.
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O que são macronutrientes?
Em suma, macronutrientes (Carboidratos, gorduras (lipídios) e proteínas) são nutrientes que ajudam a fornecer energia ao seu corpo. É importante destacar também que seu o organismo precisa de grandes quantidades de macronutrientes durante o dia.
Carboidratos, gorduras (lipídios) e proteínas são classificados como macronutrientes.
Como estão presentes em quase todos os itens básicos de nosso cardápio, os macronutrientes formam a base de toda nossa cadeia alimentar. Ao lado dos micronutrientes, eles constituem a nutrição completa do organismo, porém, você deve ingeri-los em maior quantidade para um melhor funcionamento do seu corpo.
Enquanto os micro são encontrados nas vitaminas e mineiras, os macronutrientes integram os carboidratos, proteínas e lipídios — isto é, as gorduras.
Como são formados por grandes estruturas, precisamos quebrá-los em partes menores para que sejam absorvidos de maneira plena pelo organismo.
Os macronutrientes são responsáveis por fornecer 100% de nossa energia, sua ingestão diária é fundamental para a conquista de um corpo saudável, equilibrado e bem-disposto.
Carboidratos
Os carboidratos são considerados as principais fontes alimentares para obtenção de energia. Além disso, é responsável também por desempenhar diversas funções metabólicas no organismo.
São classificados em:
- Carboidratos monossacarídeos: compreende a glicose, frutose e galactose;
- Carboidratos dissacarídeos: dos quais fazem parte a sacarose, maltose e lactose;
- Carboidratos polissacarídeos: dentre estes são encontrados o amido, a dextrina, o glicogênio e a celulose.
As principais fontes de carboidratos são os pães, as massas, os grãos, vegetais, melado e açúcares. São responsáveis por propiciarem energia para o cérebro, medula óssea, nervos periféricos e eritrócitos (glóbulos vermelhos). Deste modo, a baixa ingestão desses macronutrientes resulta em problemas para o sistema nervoso central e outros.
Proteínas
Enquanto os carboidratos fornecem energia para o nosso corpo, as proteínas têm diversas funções, como a produção de hormônios, enzimas e anticorpos. Essenciais para uma vida ativa e saudável, elas atuam na restauração de proteínas corpóreas e contribuem com diversos fluidos, como muco, leite materno e esperma.
Além disso, as proteínas auxiliam na construção de tecidos como pele e músculo e, ainda, ajudam na formação da estrutura do organismo.
Podem ser encontradas em alimentos de origem vegetal e animal e são classificadas em 3 grupos, sendo:
- Proteínas de alto valor biológico: que apresentam aminoácidos essenciais em proporções adequadas — é o caso dos ovos, peixes e carnes vermelhas;
- Proteínas de baixo valor biológico: seus aminoácidos essenciais não estão presentes nas proporções ideais, caso das leguminosas e cereais integrais;
- Proteínas de referência: neste grupo, estão presentes os alimentos com aminoácidos essenciais em quantidades elevadas, como o leite e os ovos.
As proteínas podem ser encontradas nos mais variados tipos de alimentos, como ovos, leite e derivados, carne branca e vermelha, peixes, oleaginosas e leguminosas — como grão-de-bico e soja.
Lipídeos ou Gorduras
Os lipídeos são substância de origem animal ou vegetal, compostos quase que exclusivamente de produtos de condensação entre glicerol e ácidos graxos, denominados triacilgliceróis.
São classificados em:
- Lipídeos simples: são triglicerídeos que dão origem a ácidos graxos e glicerol quando decompostos. Podem apresentar-se na forma sólida ou líquida, sendo que os sólidos à temperatura ambiente recebem o nome de gordura, enquanto que os líquidos recebem o nome de óleos. A maior parte dos triglicerídeos oriundos de vegetais são líquidos à temperatura ambiente e apresentam elevada proporção de ácidos graxos insaturados. Já os de origem animal, possuem elevadas proporções de ácidos graxos saturados sólidos ou semi-sólidos quando em temperatura ambiente.
- Lipídeos compostos: estes são formados pela combinação de gorduras e outros componentes, como fósforo, glicídios, nitrogênio e enxofre, originando os fosfolipídeos, glicolipídeos e lipoproteínas.
- Lipídeos derivados: estes são sintetizados durante a hidrólise ou decomposição dos lipídeos. Compreendem os ácidos graxos saturados e insaturados, o glicerol e os esteróides.
Os lipídeos apresentam como função:
- Principal fonte energética do organismo;
- Compõem estruturas celulares;
- Importante isolante térmico;
- Sintetizam hormônio s e sais biliares;
- Veículos de vitaminas lipossolúveis;
- Conferem maior palatabilidade aos alimentos.
As principais fontes desse macronutriente são:
- Origem animal: manteiga, creme de leite, banha, óleo de fígado de bacalhau, toucinho, queijos, carnes, leite integral, gema de ovo, entre outros.
- Origem vegetal: margarina, gordura hidrogenada, azeitona, óleos (soja, canola, girassol, oliva, algodão, etc), abacate, nozes, chocolate, coco, castanhas, entre outros.
Água também é um macronutriente?
Sim, a água é um macronutriente e de extrema importância para o nosso corpo!
O nosso organismo é constituído por cerca de 65% de água, da qual ¾ se situa em órgãos como o cérebro, os rins e o fígado. A água é um nutriente que se encontra dentro e fora das células, sendo essencial para qualquer tecido. Podemos sobreviver à carência de qualquer um dos nutrientes durante algum tempo, mas a carência de água é incompatível com a vida ao fim de poucos dias.
A água contribui para a manutenção de funções físicas e cognitivas normais e tem um papel direto na manutenção da regulação normal da temperatura corporal.
O primeiro indício de desidratação é a sede. Por isso, não devemos esperar que a sede se estabeleça, devemos ingerir água regularmente durante o dia.
Recomenda-se o consumo diário de, pelo menos, 2 litros de água de todas as fontes. As melhores fontes de água, para além da água no seu estado natural, são chás ou infusões, leite e sumos. No entanto, a água também está presente noutros alimentos, como por exemplo, fruta, legumes, iogurte.
Dica Fitness
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Contribuição na Criação do Conteúdo
Personal Trainer Camila Almeida.
Nutricionista Rodrigo Zanetti.
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]]>Constituem a maior parte na dieta. Fornecem energia e componentes fundamentais para o crescimento e manutenção do corpo.
O equilíbrio alimentar depende da proporção ideal entre eles. A unidade de medida é o grama.
Fazem parte do grupo dos macronutrientes:
Carboidratos: Combustível para atividades física.
Proteínas: Promove a recuperação muscular.
Gorduras: Ajuda na absorção de vitaminas.
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