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Prato ideal de acordo com a Harvard

De acordo com a Harvard, muito melhor que qualquer dieta mirabolante pseudomilagrosa e, ainda por cima, mais imediato, esse é o prato ideal criado por especialistas em nutrição da Escola de Saúde Pública de Harvard, cientes de que comer bem é o segredo para uma vida saudável.

De fato, a ciência comprova com várias pesquisas, estabelecendo um relação direta entre este prato saudável criado por Harvard a uma diminuição do risco de morte prematura e de doenças cardiovasculares, quando combinado com uma vida mais ativa, ou seja, praticando atividade física de forma regular.

Coloque essa imagem na porta da sua geladeira para lembrar todos os dias a forma como você deve montar seu prato, compondo a refeição perfeita sem precisar quebrar. Os pesquisadores garantem que você nem vai precisar ficar contando calorias, só respeite a proporcionalidade e não coma suas emoções.

Mantenha-se ativo

Pratique atividade física, nem que seja com uma simples caminhada de meia hora, pelo menos três vezes por semana. Você pode inclusive fazer treinos funcionais em casa mesmo. E como todos sabem, praticar atividade física é excelente para sua saúde física e mental.

Dica fitness de leitura:

Vegetais

Os vegetais possuem quantidades contempláveis de vitaminas, minerais e fibras alimentares que são fundamentais para o bom funcionamento do nosso organismo. Consumi-los de forma regular na alimentação, pode ajudar a combater os mais diversos tipos de doenças.

Dica fitness de leitura:

Frutas

As frutas não são apenas saquinhos de frutose. Elas contêm fibras, vitaminas e minerais, além de uma infinidade de antioxidantes e outros compostos vegetais benéficos. As frutas tendem a ser ricas em várias vitaminas e minerais como a vitamina C, o potássio e o folato.

Dica fitness de leitura:

Cereais e integrais

Devem ser 25% do prato. Pão, massa ou arroz recomendam-se na medida certa. E não, não tem de demonizar os cereais refinados, mas se possível, você deve sempre preferir os integrais, que mantêm os grãos completos, são ricos em fitonutrientes e, portanto, mais benéficos para a saúde.

Dica fitness de leitura:

Proteínas

As proteínas protegem a massa muscular, aumenta a saciedade e faz o organismo gastar mais calorias ao digeri-la do que aos outros macronutrientes, com a vantagem de não tornar o regime alimentar rico em gordura. Para preencher os restantes 25%, boas opções são carne de frango sem pele, costeletas de vitela e carneiro, patinho, nozes e feijões. Evite o bacon e as carnes ultraprocessadas.

Dica fitness de leitura:

Gorduras Boas

Planos alimentares que possuem baixa quantidade de gordura são difíceis de manter a longo prazo, porém existem gorduras más (trans, colesterol LDL – low density lipoprotein) e gorduras boas e protetoras (monoinsaturadas, ómega 3, colesterol HDL – high density lipoprotein). Para cozinhar e temperar as saladas, prefira o azeite azeite e o óleo de coco. Evite ao máximo a margarina e as gorduras trans.

Dica fitness de leitura:

Beba água

O ideal é cerca de 1,5 litros por dia e convém cumprir, pois o consumo de água só trás benefícios para a saúde:

• Lubrifica os tecidos corporais;
• Ajuda a eliminar toxinas;
• Controla a temperatura do corpo e a humidade do ar que respiramos;
• Contribui para a fluidez do sangue;
• Ajuda na absorção de vitaminas e minerais;
• Hidrata as fibras alimentares, ajudando no bom funcionamento do sistema digestivo;
• Garante ainda a produção de lágrimas (que protegem os olhos de infeções),;
• Importantíssima para o bom funcionamento dos rins;
• Ajuda no controle da fome.

Dica fitness de leitura:

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Personal Trainer Camila Almeida.

Nutricionista Rodrigo Zanetti.

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10 Regras Essenciais para Ganhar Massa Muscular

1. O Treino precisar ser direcionado para hipertrofia
2. Alimente-se de forma eficiente
3. Você precisa comer mais proteínas
4. Controle o horário das suas refeições
5. Coma gorduras boas
6. Escolha o carboidrato certo
7. Faça refeições pré-treino e pós-treino
8. Coma mais verduras, legumes e frutas
9. Consuma menos sal, açúcar e farinha branca
10. Melhore a qualidade do seu sono

1 – O Treino precisar ser direcionado para hipertrofia

Muitas pessoas por aí acreditam que para aumentar a massa muscular é só pegar mais pesado no treino. Não é BEM assim…3

Por isso que para não ficar se matando na academia e nem sempre ter o resultado que deseja, o ideal é ter um treino personalizado que atenda às suas necessidades, sua evolução, que foque em seus pontos fracos, que evite lesões, ou seja, que seja perfeito para você, então, ao invés de gastar dinheiro com produtos milagrosos, invista seu dinheiro em um bom treinador!

2 – Alimente-se de forma eficiente

As calorias são as unidades básicas de energia. Seu corpo precisa de calorias para tudo: desde respirar até para realizar um treino pesado, ou seja, se você deseja se sentir bem e ganhar massa muscular, tem que ingerir um bom número de calorias que dê conta dos seus gastos diários + uma reserva para construir músculos.

Porém, ao contrário do que muitos pensam, não há necessidade em comer quantidades imensas de alimentos, como se o mundo fosse acabar amanhã… isso só irá facilitar o excessivo ganho de gordura juntamente com seus novos músculos…

O simples acréscimo de 300-500 kcal ao dia já é o suficiente. Atenção: tome cuidado com os carboidratos. Observo que muitas pessoas que desejam ganhar massa muscular comem um monte de macarrão, arroz, pães, hipercalóricos, etc. – PERIGO!

Isso fará com que você fique com uma enorme barriga! Então aumente suas calorias aos poucos e de forma saudável – na forma de proteínas magras, bons carboidratos e gorduras boas!

Se você deseja monitorar de forma perfeita a ingesta de calorias e sua evolução, o ideal é se consultar com um nutricionista, porém, se você deseja iniciar agora mesmo, é só ir ajustando sua dieta e observando os resultados.
Outro ponto negativo em aumentar suas calorias com guloseimas: você não ficará saudável, não terá força e energia para treinar, sua recuperação será lenta, sua vascularização não será boa, você terá muita retenção e em alguns casos até aspecto de “gordo/retido” ao invés de forte. Então fique esperto.

3 – Você precisa comer mais proteínas

Se você quer mais músculos é indispensável que sua dieta tenha mais proteínas. O ideal é que ela tenha porções médias a cada 2-3 horas: isso melhora o seu anabolismo e evita sobrecargas.

A razão para comer mais proteínas é simples: os exercícios causam danos aos músculos (ruptura de fibras) e para que o organismo consiga reparar isso, ele precisa de aminoácidos (que são derivados das proteínas), então, para reparar os danos dos músculos e fazê-los crescer, você necessita de mais proteínas na dieta, em todas as refeições.

Esse processo de reparação dos músculos através dos aminoácidos é chamado de síntese protéica. O resultado? Músculos cada vez maiores.
Então, para dar combustível ao seu processo de construção de músculos, você precisa de mais proteínas – e não somente após o treino. Consuma proteínas em TODAS as refeições do dia, até nos lanches menores.

Muitas pessoas se enganam ao consumir quilos de carne no almoço e jantar, entretanto nos lanches menores comem bolachas, frutas, barras de cereais, pão, e nada de proteína! Você precisa fracionar melhor sua proteína melhor.

Se seu corpo ficar mais do que 4 horas sem receber proteínas, você entrará num estado de catabolismo.

IMPORTANTE: sua dieta deverá ser rica em proteínas completas, de alto valor biológico, ou seja, as proteínas animais, pois as proteínas vegetais não
são tão eficazes para construir músculos… então capriche no consumo de carnes, aves, peixes, ovos, frios magros, whey, caseína, albumina e laticínios. Cuidado com as proteínas cheias de gordura: exclua-as da dieta (carnes gordurosas, embutidos, laticínios integrais, etc.).

4 – Controle o horário das suas refeições

Hipertrofia muscular sem aumentar sua gordura corporal não será possível se você simplesmente ingerir mais calorias. Você deve fracionar sua comida em 6 pequenas refeições ao longo do dia, para maximizar a absorção dos nutrientes, não sobrecarregar o organismo e não causar “estufamento” após uma refeição (isso FACILITA o aumento da sua barriga).

Explicações:

• Fracionamento das proteínas: O corpo não consegue armazenar muita proteína, então melhor comer a mesma quantidade de proteína em cada uma das refeições (já explicado anteriormente), pois, se você come muita proteína em uma certa refeição poderá acumular o excesso como gordura e se fica sem comer proteína em mais de uma refeição, poderá sofrer catabolismo.
• Fracionamento de carboidratos: Comer pouco carboidrato várias vezes ao dia é importante para estimular o crescimento dos músculos e evitar acúmulo de gordura pela baixa secreção de insulina (menos carboidrato por hora = menos insulina no sangue).
  O ideal é que todas as refeições tenham proteínas e carboidratos – em maior ou menor quantidade de cada um, dependendo do horário. Os melhores horários para se comer mais carboidratos sem acumular gordura são: café da manhã, pré-treino e pós-treino.

5 – Coma gorduras boas

Quando você está tentando aumentar seus músculos, as gorduras podem lhe ajudar. Primeiro de tudo, a gordura é a mais rica fonte de calorias em sua dieta. Um grama de gordura contém 9 calorias comparando a um grama de carbo ou proteína que contém 4. Segundo que, sem gordura, seu
corpo não terá substrato o suficiente para produzir testosterona – o hormônio chave para o crescimento muscular.

Contudo, você deve excluir de sua dieta as gorduras ruins (saturadas e trans), pois além de prejudicarem sua saúde, facilitam o aumento de gordura corporal.

Já as gorduras insaturadas devem estar presentes diariamente em seu cardápio, pois lhe darão energia, calorias extras, aumentarão a produção hormonal e ainda dificilmente se acumularão como gordura subcutânea. Então capriche no consumo de gorduras vegetais ao longo do dia.

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6 – Escolha o carboidrato certo

Cada vez que você ingere um carboidrato (sendo ele saudável ou não), seu corpo o transformará em glicose. Daí então, insulina é secretada para transportar essa glicose aos seus músculos e fígado para produção de glicogênio (como explicado anteriormente). Entretanto, se seu estoque de glicogênio estiver cheio, essa glicose irá virar gordura localizada. E isso não tem fim… quanto mais você come sem precisar, mais seu corpo irá estocar gordura.

Essa é a razão pela qual você precisa ser esperto e monitorar sua ingestão de carboidratos. Isso não quer dizer que você precise fazer uma dieta super baixa na ingestão de carboidratos, Entretanto, esteja ciente de que qualquer deslize no consumo desse nutriente (ainda mais se for carboidrato simples), seu corpo será prejudicado com mais gordura acumulada.

Como também já citei anteriormente, mas é sempre bom lembrar, o tipo de carboidrato que você come afeta seus níveis de insulina, fazendo com que você acumule gordura ou não.

Os melhores tipos de carboidratos (naturais, ricos em fibras e nutrientes, saudáveis, integrais e que não estimulam muito a secreção de insulina): batata-doce, abóbora, mandioca, frutas com casca, legumes, pão integral, arroz integral, macarrão integral, inhame, cará, aveia, farelos, quinua, amaranto e outros cereais não-refinados.

PS: O único momento em que insulina alta é interessante é no pós-treino, para melhor captação dos nutrientes após o exercício e melhor recuperação muscular, por isso o uso de dextrose/malto/mel/pão branco, etc. nesse horário é permitido.

7 – Faça refeições pré-treino e pós-treino

A estratégia usada nessas duas refeições é muito importante para que você tenha ótimo desempenho no treino e inicie sua fase de recuperação muscular. É claro que não são só essas duas refeições que lhe trarão um resultado excelente, é o conjunto de refeições ao longo do dia e semanas, porém, o período pré e pós treino é crucial para que você tenha bons resultados sim.

Antes do treino: foque em carboidratos de baixo índice glicêmico (para energia prolongada) e proteínas (para ajudar na força e evitar o catabolismo durante o treino). Eu, particularmente adoro comer gorduras boas antes de treinar, me sinto forte, disposta e não passo fome…

Adoro consumir abacate, oleaginosas ou azeite antes, contudo, outras pessoas se sentem muito cheias com isso, então é individual! Experimente e descubra o que cai melhor para você! Carboidrato e proteína são fundamentais. Gordura é opcional.

Pós-treino: Como já disse, é um momento um pouco mais liberado para o consumo de carboidratos simples, então é hora que indico muitas vezes que as pessoas podem dar uma saidinha da dieta, quando bater a vontade de comer um doce, um pão, algo do tipo…

Mas mesmo se for comer alguma guloseima, use-a como um extra, ou seja, tenha seu alimento fonte de carboidrato e de proteína + guloseima escolhida.

Entretanto, se você não deseja sair da dieta, você pode fazer um mix de carboidratos simples e complexos, isso dá uma boa resposta também. Proteína aqui é OBRIGATÓRIO, então faça uma mistura de alimentos ou suplementos que contenham proteína e carboidrato.

Use proteínas de rápida digestão como whey protein ou proteína isolada da carne em pó.

Confira adiante algumas dicas de refeições pré e pós-treino.

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8 – Coma mais verduras, legumes e frutas

O ideal é que você consuma no mínimo 6 porções de vegetais frescos ao dia. Os vegetais são naturalmente pobres em carboidratos (com exceção de algumas frutas e dos tubérculos). 90% dos vegetais são pobres em gorduras e proteínas.

Então qual o benefício de consumí-los? Altas doses de vitaminas e minerais antioxidantes, fibras (para bloquear a ação da insulina e melhorar seu intestino), sesnsação de saciedade, frescor, são ricos em água, etc. Ou seja, possuem os nutrientes que irão manter o equilíbrio e saúde do seu organismo, oferecer substratos para o bom funcionamento do seu metabolismo e dos seus órgãos.

Além de tudo isso, ao manter a alta ingestão de vegetais coloridos em sua dieta diária você sempre terá uma saúde “de ferro” e irá colaborar para a prevenção de muitas doenças e/ou problemas de saúde.

Os vegetais também são riquíssimos nas vitaminas do complexo B de vitaminas que são responsáveis pela organização de todo o nosso metabolismo de queima de gordura e aumento de massa muscular, então, se houver deficiência dessas vitaminas, sua capacidade de queimar gordura e construir músculos será afetada.

9 – Consuma menos sal, açúcar e farinha branca

SAL: De acordo com os órgãos de saúde, nós não precisamos mais do que 1000mg de sódio ao dia. Muitas pessoas consomem todo esse sódio só no café da manhã, o que é péssimo… O ideal é cortar o sal de adição aos poucos de sua dieta até eliminá-lo totalmente e, no caso de produtos prontos, sempre observar os rótulos e escolher as opções com menores teores de sódio.

Muito sódio em sua dieta (o sal em si é o conjunto de cloreto + sódio) causa edema (retenção de água) e faz você parecer gordo/retido.

IMPORTANTE: os alimentos de origem animal já contém sódio naturalmente, ou seja, o frango, ovo, leite e whey que você consome naturalmente já contém sódio para suas necessidades, então, o sódio extra não é necessário.

Tempere seus alimentos com ervas e outros temperos naturais como cebola, alho, azeite, etc. Elimine industrializados, processados, embutidos, congelados, temperos em tabletes, enlatados e todos esses produtos cheios de sal/sódio.

O ideal é manter uma rotina de alimentação baixa em sódio e a cada 7 dias escolher 1 refeição rica em sódio – só para ativar o metabolismo do corpo.

AÇÚCAR E FARINHA BRANCA: Outros 2 inimigos da saúde, boa forma e dieta saudável. O máximo que você conseguir eliminar esses dois pozinhos brancos venenosos de sua vida melhor.

A farinha e o açúcar fermentam, estufam, retêm líquidos, prendem o intestino, deixam a pele feia e oleosa, engordam, “explodem” sua insulina a todo o momento, fazem você sentir mais fome e desejo por comida, não ajudam no ganho de massa magra de qualidade – só aceleram o estoque de acúmulo de gordura. Precisa de mais algum motivo para eliminá-los de sua vida?

10 – Melhore a qualidade do seu sono

Esse item não tem nada a ver com nutrição, mas tudo a ver com ganho de massa muscular. Grave isso na cabeça: se você não dorme bem todos os dias tem grandes chances de não ganhar o tanto de músculos que gostaria e/ou poderia.

É durante o sono que todo nosso organismo se recupera do desgaste do dia, é durante o sono que temos imensas produções hormonais, é durante o sono que a maioria das células se renovam e é durante o sono que nosso corpo está em profundo estado de relaxamento e descanso – tudo isso leva ao ganho de massa e queima de gordura também!

Se você dorme pouco, você se sente mais cansado, preguiçoso, libera mais hormônios do stress, sente mais fome por guloseimas e carboidratos (o que o leva a sair da dieta), treina com menos intensidade, falta mais aos treinos, tem menos motivação, etc. etc. Sendo assim, se organize melhor e procure dormir de 7-9 horas todos os dias.

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Por que comer verduras legumes e frutas?

Verduras, legumes e frutas são alimentos ricos em vitaminas, minerais e fibras, e devem estar presentes todos os dias nas refeições, pois contribuem para uma boa saúde e protegem contra o aparecimento de várias doenças.

Vamos entender melhor…

Vitaminas classificadas como solúveis e sua importância

Existem 13 vitaminas conhecidas, que são classificadas em solúveis em óleo ou solúveis em água. As vitaminas solúveis em óleo (ou lipossolúveis) são as vitaminas A, D, E, K. Estão presentes nas gorduras, óleos, castanhas, nozes e sementes que comemos e são armazenados no tecido adiposo e no fígado. As vitaminas solúveis em água (ou hidrossolúveis) são as vitaminas do complexo B e a vitamina C.

Estas viajam pela corrente sanguínea e são utilizadas pelas células. Apenas pequena quantidade é armazenada, sendo o excesso eliminado na urina. As vitaminas são necessárias para as reações energéticas; regulam as funções celulares; estão envolvidas nas funções de proteção (imunológicas). Já os minerais são necessários para o crescimento, para a saúde reprodutiva e manutenção do equilíbrio entre as células; fazem parte de tecidos; estão envolvidos na contração muscular e na transmissão dos impulsos nervosos.

As vitaminas e os minerais devem estar em quantidades equilibradas para desenvolverem suas funções corretamente sem prejudicar o resultado final. O uso de doses maiores do que as indicadas podem afetar este equilíbrio, alterando suas funções.

A importância da fibra alimentar na sua dieta

As fibras são encontradas somente em plantas. Os alimentos de origem animal (carnes, ovos e produtos de laticínio) não contêm fibras. Elas são as partes de grãos, vegetais e frutas que não são digeridas pelo nosso corpo, passam quase intactas pelo sistema digestório e são eliminadas pelas fezes, com os movimentos intestinais.

Sem fibra suficiente, o processo digestivo pode ficar lento e a obstipação (intestino preso) pode ocorrer. Isto pode levar a doenças intestinais tais como as hemorroidas. Uma dieta rica em fibras e pobre em gorduras de origem animal pode reduzir o risco de certos tipos de câncer, doenças do coração e diabetes do adulto.

Alimentos ricos em fibras podem, também, ser úteis no controle de peso, prevenindo e tratando a obesidade. As fibras saciam mais por permanecerem mais tempo no estômagodo que os alimentos refinados e assim a tendência é ingerir menos calorias. Existem vários tipos defibras na natureza. Elas são separadas em duas classes, de acordo com sua solubilidade em água: solúveis e insolúveis.

Alguns alimentos possuem um dos tipos, outros possuem os dois tipos de fibras. As fibras solúveis durante o processo de digestão formam um gel que controla o açúcar e as gorduras no sangue e estão presentes em frutas como a maçã, laranja e banana; em hortaliças como a cenoura e a batata; em farelos de aveia, cevada e arroz e em leguminosas como o feijão, lentilha e ervilhas. As fibras insolúveis dão textura firme ao farelo de trigo e às folhas verdes por exemplo.

São indispensáveis para o bom funcionamento intestinal pelo fato de segurarem água no intestino o que torna as fezes mais volumosas e macias. Estão presentes também no farelo de milho, cereais integrais, pipoca, nozes, amêndoas, amendoim e em todas as frutas, vegetais e legumes.

É importante lembrar

É importante lembrar que os estudos demonstram que o consumo diário de fibras da população brasileira é insuficiente. O consumo de 5 porções de frutas, verduras e legumes todos os dias seria o ideal para atingir o consumo adequado de fibras. Sempre que consumir mais fibras consuma mais água.

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Confira Também 12 Dicas Fitness para Perder Peso

1. Não pule o café da manhã
2. Coma de forma regular
3. Pratique atividade física
4. Coma muitas frutas e vegetais
5. Beba muita água
6. Coma alimentos ricos em fibras
7. Leia o rótulo dos alimentos
8. Use um prato menor
9. Não proíba alimentos
10. Não tenha junk food em casa
11. Reduza o consumo de álcool
12. Planeje suas refeições

Confira post completo no link abaixo.

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