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Importante

Esse post faz parte de um curso que estamos desenvolvendo chamado Nutrição e Alimentação Saudável.

Para conferir tudo que já foi publicado, acesse o link Curso de Nutrição e Alimentação Saudável (https://meutreinoperfeito.com.br/category/cursos/nutricao-e-alimentacao-saudavel/)

O que é Jejum Intermitente?

O jejum intermitente é um padrão alimentar que circula entre os períodos de jejum e alimentação. Não especifica quais alimentos você deve comer, mas sim quando você deve comê-los.

Nesse sentido, não é uma dieta no sentido convencional, mas é descrita com mais precisão como um padrão alimentar.

Os métodos de jejum intermitente comuns envolvem jejuns diários de 16 horas ou jejum de 24 horas, duas vezes por semana.

O jejum tem sido uma prática em toda a evolução humana. Os antigos caçadores-coletores não tinham supermercados, geladeiras ou alimentos disponíveis o ano todo. Às vezes, eles não conseguiam encontrar nada para comer.

Como resultado, os humanos evoluíram para serem capazes de funcionar sem comida por longos períodos de tempo.

Na verdade, jejuar de vez em quando é mais natural do que sempre comer 3-4 (ou mais) refeições por dia.

O jejum também é feito frequentemente por razões religiosas ou espirituais, incluindo no islamismo, cristianismo, judaísmo e budismo.

Resumo

O jejum intermitente é um padrão alimentar que circula entre os períodos de jejum e alimentação. Atualmente é muito popular na comunidade de saúde e fitness.

Quais são os tipos de jejum intermitente?

Existem várias maneiras diferentes de fazer o jejum intermitente – todas as quais envolvem dividir o dia ou a semana em períodos de alimentação e jejum.

Durante os períodos de jejum, você come muito pouco ou nada.

Estes são os métodos mais populares:

• Jejum 12/12 – Adaptação: Duas refeições por dia no intervalo de 12h.
• Jejum 14/10 – Iniciante: Somente refeições com intervalo de 14h.
• Jejum 16/08 – Intermediário: também chamado de protocolo Leangains, envolve pular o café da manhã e restringir seu período diário de alimentação a 8 horas, como das 13h às 21h. Em seguida, você jejua por 16 horas no meio.
• Jejum 18/06 – Avançado: Somente refeições com intervalo de 18h
• Jejum 24h – Máximo: Isso envolve jejuar por 24 horas, uma ou duas vezes por semana, por exemplo, não comer do jantar em um dia até o jantar no dia seguinte.

Ao reduzir a ingestão de calorias, todos esses métodos devem causar perda de peso, desde que você não compense comendo muito mais durante os períodos de alimentação.

Muitas pessoas consideram o método 16/8 o mais simples, sustentável e fácil de seguir. Também é o mais popular.

Resumo

Existem várias maneiras de fazer o jejum intermitente. Todos eles dividem o dia ou a semana em períodos de alimentação e jejum.

Como o jejum afeta suas células e hormônios

Quando você faz jejum, várias coisas acontecem em seu corpo nos níveis celular e molecular. Por exemplo, seu corpo ajusta os níveis de hormônio para tornar a gordura corporal armazenada mais acessível. Suas células também iniciam importantes processos de reparo e alteram a expressão de genes.

Aqui estão algumas mudanças que ocorrem em seu corpo quando você jejua:

• Hormônio do crescimento humano (HGH): os níveis do hormônio do crescimento disparam, aumentando até 5 vezes. Isso tem benefícios para perda de gordura e ganho de músculo, para citar alguns.
• Insulina: melhora a sensibilidade à insulina e os níveis de insulina caem dramaticamente. Níveis mais baixos de insulina tornam a gordura corporal armazenada mais acessível.
• Reparo celular: quando em jejum, suas células iniciam processos de reparo celular. Isso inclui a autofagia, onde as células digerem e removem proteínas antigas e disfuncionais que se acumulam dentro das células.
• Expressão gênica: há mudanças na função dos genes relacionados à longevidade e proteção contra doenças.

Essas mudanças nos níveis hormonais, na função celular e na expressão gênica são responsáveis ​​pelos benefícios do jejum intermitente para a saúde.

Resumo

Quando você faz jejum, os níveis do hormônio do crescimento humano aumentam e os níveis de insulina diminuem. As células do seu corpo também alteram a expressão de genes e iniciam processos importantes de reparo celular.

O jejum intermitente é ferramenta muito poderosa para emagrecer

O emagrecimento é a razão mais comum para as pessoas tentarem o jejum intermitente. Ao fazer você comer menos refeições, o jejum intermitente pode levar a uma redução automática na ingestão de calorias .

Além disso, o jejum intermitente altera os níveis hormonais para facilitar a perda de peso.

Além de reduzir a insulina e aumentar os níveis do hormônio do crescimento, aumenta a liberação do hormônio queimador de gordura norepinefrina (noradrenalina).

Por causa dessas mudanças nos hormônios, o jejum de curto prazo pode aumentar sua taxa metabólica em 3,6-14%.

Ao ajudá-lo a comer menos e queimar mais calorias, o jejum intermitente causa perda de peso, alterando ambos os lados da equação calórica.

Estudos mostram que o jejum intermitente pode ser uma ferramenta muito poderosa para perder peso .

Um estudo de revisão de 2014 descobriu que esse padrão alimentar pode causar perda de peso de 3 a 8% ao longo de 3 a 24 semanas, o que é uma quantidade significativa, em comparação com a maioria dos estudos de perda de peso.

De acordo com o mesmo estudo, as pessoas também perderam de 4 a 7% da circunferência da cintura, indicando uma perda significativa de gordura abdominal prejudicial que se acumula ao redor de seus órgãos e causa doenças-.

Outro estudo mostrou que o jejum intermitente causa menos perda de músculo do que o método mais padrão de restrição calórica contínua.

No entanto, tenha em mente que a principal razão de seu sucesso é que o jejum intermitente ajuda você a comer menos calorias no geral. Se você comer compulsivamente e comer grandes quantidades durante os períodos de alimentação, poderá não perder peso algum.

Rsumo

O jejum intermitente pode aumentar ligeiramente o metabolismo, ajudando você a comer menos calorias. É uma forma muito eficaz de perder peso e gordura da barriga.

Benefícios do Jejum Intermitente para a saúde

Muitos estudos foram feitos em jejum intermitente, tanto em animais quanto em humanos.

Esses estudos mostraram que ele pode ter benefícios poderosos para o controle de peso e para a saúde do corpo e do cérebro. Pode até ajudá-lo a viver mais .

Aqui estão os principais benefícios para a saúde do jejum intermitente:

• Perda de peso: como mencionado acima, o jejum intermitente pode ajudá-lo a perder peso e gordura da barriga, sem ter que restringir conscientemente as calorias.
• Melhora a resistência à insulina: o jejum intermitente pode reduzir a resistência à insulina , baixando o açúcar no sangue em 3–6% e os níveis de insulina em jejum em 20–31%, o que deve proteger contra o diabetes tipo 2.
• Reduz os marcadores de Inflamação: alguns estudos mostram reduções nos marcadores de inflamação, um fator-chave para muitas doenças crônicas.
• Melhora a saúde do coração: o jejum intermitente pode reduzir o colesterol LDL “ruim”, triglicerídeos no sangue, marcadores inflamatórios, açúcar no sangue e resistência à insulina – todos os fatores de risco para doenças cardíacas.
• Ajuda a combater o câncer: estudos em animais sugerem que o jejum intermitente pode prevenir o câncer.
• Melhora a saúde do cérebro: o jejum intermitente aumenta o hormônio cerebral BDNF e pode ajudar no crescimento de novas células nervosas. Também pode proteger contra a doença de Alzheimer.
• Antienvelhecimento: o jejum intermitente pode estender a vida útil dos ratos. Estudos mostraram que ratos em jejum viveram 36-83% mais.

Lembre-se de que a pesquisa ainda está em seus estágios iniciais. Muitos dos estudos foram pequenos, de curto prazo ou conduzidos em animais. Muitas perguntas ainda precisam ser respondidas em estudos humanos de alta qualidade.

Resumo

O jejum intermitente pode trazer muitos benefícios para o corpo e o cérebro. Pode causar perda de peso e reduzir o risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer. Também pode ajudá-lo a viver mais.

Jejum intermitente simplifica seu estilo de vida saudável

Comer de forma saudável é simples, mas pode ser incrivelmente difícil de manter .

Um dos principais obstáculos é todo o trabalho necessário para planejar e preparar refeições saudáveis.

O jejum intermitente pode tornar as coisas mais fáceis, pois você não precisa planejar, cozinhar ou limpar depois de tantas refeições quanto antes.

Por esse motivo, o jejum intermitente é muito popular entre a multidão de hackers, pois melhora sua saúde e, ao mesmo tempo, simplifica sua vida.

Resumo

Um dos principais benefícios do jejum intermitente é que ele simplifica a alimentação saudável. Há menos refeições que você precisa preparar, cozinhar e limpar depois.

Quem deve ter cuidado ou evitar fazer jejum intermitente?

O jejum intermitente certamente não é para todos.

Se você está abaixo do peso ou tem histórico de distúrbios alimentares, não deve jejuar sem antes consultar um profissional de saúde.

Nesses casos, pode ser totalmente prejudicial.

As mulheres podem fazer jejum intermitente?

Há algumas evidências de que o jejum intermitente pode não ser tão benéfico para as mulheres quanto para os homens.

Por exemplo, um estudo mostrou que melhorou a sensibilidade à insulina nos homens, mas piorou o controle do açúcar no sangue nas mulheres.

Embora estudos humanos sobre este tópico não estejam disponíveis, estudos em ratos descobriram que o jejum intermitente pode tornar as ratas emaciadas, masculinizadas, inférteis e fazer com que elas percam os ciclos.

Há vários relatos anedóticos de mulheres cujo período menstrual parou quando começaram a fazer IF e voltou ao normal quando retomaram seu padrão alimentar anterior.

Por essas razões, as mulheres devem ter cuidado com o jejum intermitente.

Eles devem seguir orientações separadas , como facilitar a prática e parar imediatamente se tiverem problemas como amenorréia (ausência de menstruação).

Se você tem problemas de fertilidade e / ou está tentando engravidar, considere adiar o jejum intermitente por enquanto. Esse padrão alimentar provavelmente também é uma má ideia se você estiver grávida ou amamentando.

Resumo

Pessoas que estão abaixo do peso ou com histórico de transtornos alimentares não devem jejuar. Também há evidências de que o jejum intermitente pode ser prejudicial para algumas mulheres.

Segurança e efeitos colaterais do jejum intermitente

A fome é o principal efeito colateral do jejum intermitente.

Você também pode se sentir fraco e seu cérebro pode não funcionar tão bem quanto está acostumado.

Isso pode ser apenas temporário, pois pode levar algum tempo para que seu corpo se adapte ao novo horário de refeições.

Se você tem um problema de saúde, deve consultar seu médico antes de tentar o jejum intermitente.

Isso é particularmente importante se você:

• Tem diabetes.
• Tem problemas com a regulação do açúcar no sangue.
• Tensão baixa.
• Tome medicamentos.
• Estão abaixo do peso.
• Ter histórico de transtornos alimentares.
• É uma mulher que está tentando engravidar.
• É uma mulher com histórico de amenorréia.
• Está grávida ou amamentando.

Dito isso, o jejum intermitente tem um perfil de segurança excelente. Não há nada de perigoso em não comer por um tempo se você estiver saudável e bem nutrido em geral.

Resumo

O efeito colateral mais comum do jejum intermitente é a fome. Pessoas com certas condições médicas não devem jejuar sem antes consultar um médico.

Começando a fazer jejum intermitente

Provavelmente, você já fez muitos jejuns intermitentes em sua vida. Se você já jantou, dormiu tarde e não comeu até o almoço do dia seguinte, provavelmente já jejuou por mais de 16 horas.

Algumas pessoas comem instintivamente assim. Eles simplesmente não sentem fome pela manhã.

Muitas pessoas consideram o método 16/8 a forma mais simples e sustentável de jejum intermitente – você pode querer tentar esta prática primeiro.

Se você achar que é fácil e se sentir bem durante o jejum, então tente passar para jejuns mais avançados, como jejuns de 24 horas 1–2 vezes por semana (comer-parar-comer) ou comer apenas 500–600 calorias 1–2 dias por semana (dieta 5: 2).

Outra abordagem é simplesmente jejuar sempre que for conveniente – simplesmente pule as refeições de vez em quando quando não estiver com fome ou não tiver tempo para cozinhar.

Não há necessidade de seguir um plano de jejum intermitente estruturado para obter pelo menos alguns dos benefícios.

Experimente as diferentes abordagens e encontre algo que você goste e se encaixe na sua programação.

Resumo

Recomenda-se começar com o método 16/8, e talvez mais tarde passar para jejuns mais longos. É importante experimentar e encontrar um método que funcione para você.

Será que devo fazer jejum intermitente?

O jejum intermitente não é algo que alguém DEVA fazer. É simplesmente uma das muitas estratégias de estilo de vida que podem melhorar sua saúde. Comer comida de verdade, fazer exercícios e cuidar do sono ainda são os fatores mais importantes nos quais devemos nos concentrar.

Se você não gosta da ideia de fazer jejum, pode ignorar este artigo com segurança e continuar a fazer o que funciona para você.

No final do dia, não existe uma solução única para todos quando se trata de nutrição. A melhor dieta para você é aquela que você pode seguir a longo prazo.

O jejum intermitente é ótimo para algumas pessoas, não para outras. A única maneira de descobrir a qual grupo você pertence é experimentando.

Se você se sente bem em jejum e acha que é uma forma sustentável de comer, pode ser uma ferramenta muito poderosa para perder peso e melhorar sua saúde.

Principais dúvidas e perguntas sobre a jejum intermitente

Aqui estão as respostas para as perguntas mais comuns sobre o jejum intermitente

Posso beber líquidos durante o jejum?

Sim. Água, café ,chá e qualquer outra bebida que não possuam calorias e carboidrato. importante ressaltar que nenhuma bebida deva conter açúcar. O café pode ser particularmente benéfico durante um jejum, pois pode diminuir a fome.

É saudável pular o café da manhã?

Sim, não há problema algum em deixar de tomar café da manhã ou fazer qualquer outra refeição se você estiver fazendo jejum intermitente.

Posso tomar suplementos durante o jejum?

Sim. No entanto, lembre-se de que alguns suplementos, como vitaminas solúveis em gordura, podem funcionar melhor quando tomados com as refeições.

Posso treinar durante o jejum?

Sim, treinos em jejum podem ser feitos. Algumas pessoas recomendam tomar aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) antes de um treino em jejum.

O jejum intermitente pode causar perda de músculos?

Todos os métodos de perda de peso podem causar perda muscular, por isso é importante levantar peso (fazer musculação) e manter alta ingestão de proteínas. Um estudo mostrou que o jejum intermitente causa menos perda de músculo do que a restrição calórica regular.

O jejum intermitente diminuirá meu metabolismo?

Não. Estudos mostram que jejuns de curto prazo realmente aumentam o metabolismo. No entanto, jejuns mais longos de durante 3 ou mais dias podem desacelerar o metabolismo.

As crianças podem fazer jejum intermitente?

Permitir que seu filho jejue provavelmente é uma má ideia. Consulte um nutricionista ou médico para saber como montar a melhor dieta para seu filho.

Objetivo do Curso de Nutrição e Alimentação Saudável

Trazer novamente os hábitos saudáveis de alimentação perdidos durante a evolução da nutrição sem, é claro, perder todos os benefícios conquistados.

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Personal Trainer Camila Almeida.

Nutricionista Rodrigo Zanetti.

O post Jejum Intermitente apareceu primeiro em Meu Treino Perfeito.

Primeiramente destacamos se você não tiver qualquer tipo de restrição quanto ao milho ou qualquer ingrediente que esteja na receita, todos podem comer pipoca, mas devemos tomar cuidados com relação a quantidade de calorias e gordura de cada receita.

Benefícios do Milho

O milho é um tipo de cereal muito versátil e que possui diversos benefícios para a saúde como proteger a visão, por ser rico nos antioxidantes luteína e zeaxantina, e melhorar a saúde intestinal, devido ao seu alto teor de fibras, principalmente insolúveis.

Este cereal pode ser consumido de diversas formas, podendo ser acrescentado em saladas e sopas, além de também poder ser utilizado para fazer bolos, tortas, canjica ou pamonha, por exemplo.

Dentre os principais benefícios do milho para a saúde, estão:

1. Prevenir doenças nos olhos, pois protege a mácula ocular devido à presença dos antioxidantes luteína, zeaxantina e betacarotenos;
2. Fortalecer o sistema imunológico, por ser rico em carotenoides e vitaminas, o que ajuda a aumentar as defesas do organismo, evitando, assim, doenças como a gripe e o resfriado, por exemplo;
3. Ajudar a emagrecer, já que possui fibras que ajudam a aumentar a sensação de saciedade. No entanto, por ser rico em carboidratos, o consumo do milho deve fazer parte de uma alimentação saudável e equilibrada;
4. Reduzir os níveis de colesterol, pois possui fibras insolúveis que ajudam a diminuir a absorção da gordura presente nos alimentos e aumenta a excreção de ácidos biliares. Além disso, ao ser fermentado pelas bactérias do intestino são produzidos ácidos graxos de cadeia curta, inibindo a síntese de colesterol no fígado, o que permite diminuir o risco de doenças cardiovasculares;
5. Ajudar a controlar o açúcar no sangue, pois contém fibras e vitaminas do complexo B, além de magnésio;
6. Dar energia, por ser rico em carboidrato;
7. Melhorar o trânsito intestinal, pois suas fibras favorecem a formação das fezes e servem de alimento para a flora intestinal. Além disso, não contém glúten e, por isso, pode ser consumido no caso de doença celíaca ou intolerância ao glúten.

Posso comer pipoca?

Se você se pergunta… “Posso comer pipoca?” ou “Pipoca engorda?”, entenda que o que vai lhe fazer engordar ou emagrecer é diferença entre a quantidade de calorias que você consome e gasta durante o seu dia.

É uma conta de mais e menos bem simples. Para emagrecer, você deve consumir menos calorias do que gasta.

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O post Posso comer pipoca? apareceu primeiro em Meu Treino Perfeito.

Primeiramente destacamos que apesar de não ser uma estratégia de emagrecimento recente, fazer jejum intermitente para perder peso começou a fazer sucesso apenas em 2013, após o médico inglês Michael Mosley lançar o livro “A Dieta dos 2 Dias”. Desde então o jejum intermitente se popularizou. Mas será que é uma boa dieta?

O que é Jejum Intermitente?

O método de emagrecimento que usa a intercalação dos períodos de alimentação e jejum é chamado Jejum Intermitente. O objetivo é fazer com que o corpo utilize os estoques de gordura auxiliando você no emagrecimento.

O jejum funciona como um cronograma de alimentação, por exemplo, pois não há proibições alimentares. O importante é manter os horários das refeições.

Com base no artigo “Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease” de Rafael de Cabo, Ph.D e Mark P. Mattson, Ph.D, o autor faz referência ao jejum intermitente como uma consequência da nossa evolução e que esse tempo sem alimentação melhora a regulação de glicose e suprime a inflamação ativando processos de diminuição de radicais livres retirando ou reparando células danificadas.

Quando nos alimentamos as células são estimuladas a crescer, ou seja, se uma pessoa come três vezes ao dia e come petiscos entre as refeições, logo ela não tem a oportunidade de reparar as células danificadas pois não existe o período de jejum.

Quando nos alimentamos a glicose é utilizada para energia e a gordura é armazenada no tecido adiposo como triglicérides. No período de jejum, após 8 a 12 horas da refeição, são quebrados em ácidos graxos e o fígado converte em cetonas que oferece energia para o cérebro e outros tecidos

São as cetonas produzidas durante o jejum, que influenciam na saúde do cérebro e diminui o risco de doenças degenerativas e melhora a cognição.

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Apesar de não ser uma estratégia recente, fazer jejum para perder peso começou a fazer sucesso apenas em 2013, após o médico inglês Michael Mosley lançar o livro “A Dieta dos 2 Dias”. Desde então o jejum intermitente se popularizou. Mas será que é uma boa dieta?

O que é Jejum Intermitente?

O método de emagrecimento que usa a intercalação dos períodos de alimentação e jejum é chamado Jejum Intermitente. O objetivo é fazer com que o corpo utilize os estoques de gordura auxiliando você no emagrecimento.

O jejum funciona como um cronograma de alimentação, por exemplo, pois não há proibições alimentares. O importante é manter os horários das refeições.

Com base no artigo “Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease” de Rafael de Cabo, Ph.D e Mark P. Mattson, Ph.D, o autor faz referência ao jejum intermitente como uma consequência da nossa evolução e que esse tempo sem alimentação melhora a regulação de glicose e suprime a inflamação ativando processos de diminuição de radicais livres retirando ou reparando células danificadas.

Quando nos alimentamos as células são estimuladas a crescer, ou seja, se uma pessoa come três vezes ao dia e come petiscos entre as refeições, logo ela não tem a oportunidade de reparar as células danificadas pois não existe o período de jejum.

Quando nos alimentamos a glicose é utilizada para energia e a gordura é armazenada no tecido adiposo como triglicérides. No período de jejum, após 8 a 12 horas da refeição, são quebrados em ácidos graxos e o fígado converte em cetonas que oferece energia para o cérebro e outros tecidos

São as cetonas produzidas durante o jejum, que influenciam na saúde do cérebro e diminui o risco de doenças degenerativas e melhora a cognição.

Benefícios do Jejum Intermitente em Horas

Jejum Intermitente de 0 a 2 horas – Aumento da glicose no sangue

Aumento de glicose no sangue. você se sentirá normal nas primeiras horas de jejum, porque seu corpo está passando pelo processo de quebra do glicogênio. A glicose no sangue aumenta. O pâncreas começa a liberar insulina para converter a glicose em energia e armazena a glicose extra para uso posteriormente

Jejum Intermitente de 2 a 5 horas – Queda de glicose no sangue:

Queda da glicose no sangue. Como efeito da insulina, a glicose no sangue diminui até quase chegar no nível normal após o pico. Ela geralmente não continua subindo porque a insulina é entregue imediatamente ao seu sistema circulatório após a ingestão de alimentos.

Jejum Intermitente de 5 a 8 horas – Queda da reserva de glicogênio:

Queda na reserva de glicogênio. Está com fome? Seu estômago está avisando que já faz um tempo desde a última refeição; no entanto você não está com tanta fome assim na verdade.

Morrer de fome? Encolher e perder massa muscular? Nada disso vai acontecer, na verdade suas reservas de glicogênio vão diminuir e você pode até perder um pouco de gordura corporal.

Seu corpo continuará digerindo os últimos alimentos ingeridos. Ele começará a usar a glicose armazenada como fonte de energia e funcionará como se você fosse comer em breve.

Jejum Intermitente de 8 a 10 horas – Gliconeogênese:

Gliconeogênese. 8h após a última refeição, seu fígado consumirá a última reserva de glicose. Nesse momento seu corpo entrará em um estado chamado gliconeogênese, o que indica que você entrou em jejum.

Estudos mostram que a gliconeogênese, uma via metabólica, resulta na geração de glicose a partir da gordura corporal ao invés de carboidratos.

Ela aumenta a queima de calorias.

Jejum Intermitente de 10 a 12 horas – Pouco glicogênio restante:

Pouco glicogênio restante. Suas reservas de glicogênio estão acabando! Como resultado você pode sentir-se irritável ou brava devido a fome.

Apenas relaxe, é um sinal que seu corpo está queimando gordura.
Com o pouco glicogênio restante as células adipócitas liberarão gordura na corrente sanguínea. Elas também irão diretamente para o fígado e serão convertidas em energia para o corpo. Você na verdade está enganando o seu corpo para que queime a gordura necessária para sobrevivência.

Jejum Intermitente de 12 a 18 horas – Cetose:

Estado de cetose. Agora chegou a vez da gordura alimentar seu corpo. Você está em um estado metabólico chamado “cetose”. O glicogênio está quase esgotado e seu fígado converte a gordura em corpos cetônicos— uma fonte alternativa de energia para o corpo.

As reservas de energia são liberadas e consumidas prontamente. Por isso a cetose as vezes é chamada de modo “queima de gordura” do corpo. A cetose produz menos subprodutos inflamatórios por isso fornece benefícios a saúde do coração, metabolismo e cérebro.

Jejum Intermitente de 18 a 24 horas – Queima de gordura:

Queima de gordura. Quanto mais tempo de jejum, mais profunda será a cetose. Com 18h seu corpo entra em modo queima de gordura. Estudos mostram que após um jejum de 18-24 horas, o suprimento de energia a partir da gordura aumentará 60% e aumentará significativamente após 18h.

Nesse momento o nível de corpos cetônicos aumenta. As cetonas atuam como moléculas sinalizadoras para dizer ao seu corpo como regular melhor o metabolismo em um ambiente de estresse.
Os processos anti-inflamatórios e rejuvenescimento estão prontos para funcionar.

Jejum Intermitente de 18 a 24 horas – Autofagia:

Nesse momento, seu corpo aciona a autofagia (que significa, literalmente, “autodevoração”). As células começam a “limpar a casa”. Elas removem componentes desnecessários ou disfuncionais. Isso é bom, porque permite a degradação e reciclagem organizada dos componentes celulares.

Durante a autofagia, as células decompõem vírus, bactérias e componentes danificados. Nesse processo, você obtém energia para produzir novas partes celulares. É importante para a saúde, renovação e sobrevivência das células. O principal beneficio da autofagia é mais conhecido como um corpo faz o relógio voltar e cria células mais jovens.

Jejum Intermitente de 48 a 56 horas – Aumento dos Hormônios do Crescimento:

Seu nível de hormônio do crescimento é muito superior ao nível em que estava antes do jejum. Há o beneficio da produção de corpos cetônicos e da secreção do hormônio da fome durante o jejum. O hormônio do crescimento ajuda a aumentar sua massa muscular magra e melhorar sua saúde cardiovascular.

Jejum Intermitente de 56 a 72 horas – Sensibilidade à insulina:

Sua insulina está no seu nível mais baixo desde o jejum. Isso o torna mais sensível à insulina, o que é especialmente bom se você tiver um risco alto de desenvolver diabetes.

A redução dos níveis de insulina traz diversos benefícios à saúde, tanto a curto quanto a longo prazo, como, por exemplo, ativar a autofagia e reduzir inflamações.

Jejum Intermitente de 72 horas – Regeneração das células imunológicas:

“É o mais forte que sobrevive”. Seu corpo diminui as vias de sobrevivência celular e recicla células imunológicas danificadas ao combater vírus, bactérias e germes.

Para preencher “a vaga dos guardiões”, seu corpo regenera novas células imunológicas em um ritmo acelerado. Isso leva ao inicio da regeneração do sistema imunológico e passa as células para um estado de renovação. Seu sistema imunológico fica cada vez mais forte.

Fonte: Aplicativo Jejum Intermitente – Rastreador em Jejum Zero-Cal

Vantagens do jejum intermitente

O jejum intermitente quando bem indicado e bem feito, pode trazer algumas vantagens, como:

• Mais disposição
• Clareza mental
• Controle da glicemia e insulina.

Alguns estudos preliminares apontam que o jejum pode ajudar na saúde do coração. Isso porque o corpo em jejum utiliza uma substância chamada betahidroxibutirato como fonte de energia, que é utilizada mais facilmente pelo organismo. Isso faz com que o coração poupe energia e se estresse menos.

No entanto, é muito importante segui-los apenas com indicação médica.

Riscos e cuidados que você deve tomar com o Jejum Intermitente

Dificuldade de adaptação Algumas pessoas têm dificuldades em se adaptar a ficar longos períodos sem comer, principalmente as que têm uma dieta rica em carboidratos simples ou que sempre comem de três em três horas.

Riscos quando feito sem acompanhamento Pessoas que fazem os jejuns sem acompanhamento, ficam muito tempo sem comer e não se alimentam direito nas janelas podem ter desnutrição, desidratação, hipoglicemia, fraqueza muscular, dificuldades de concentração, entre outros…

Tendência a compulsão Por ficar muito tempo sem comer, algumas pessoas podem acabar descontando na próxima refeição, consumindo uma alta quantidade de calorias e desequilibrando a dieta e o organismo.

Jejum intermitente causa e resistência à insulina

Como nos períodos em jejum o corpo não produz insulina, já que não há glicose para ser metabolizada, o jejum intermitente pode ser aliado para evitar a resistência à insulina.

Esse quadro, que pode evoluir para uma pré-diabetes, ocorre quando o corpo é exposto a picos de glicose e, por consequência, a picos de insulina.

Com o tempo, alguns tecidos do corpo passam a se tornar resistentes a este hormônio e é preciso que ele seja produzido em quantidades cada vez maiores para executar as mesmas funções. Isso leva a sobrecarga do pâncreas

Portanto, se a pessoa segue uma alimentação com períodos mais longos de jejum, ela não terá produção de insulina nesses períodos, o que tecnicamente ajuda a evitar a resistência à insulina.

Vale lembrar que ter uma alimentação rica em alimentos de baixa carga glicêmica traz efeito semelhante, já que ela evita picos de glicemia.

O jejum pode ser indicado inclusive para pessoas com resistência à insulina que queiram controlar o quadro. No entanto, isso deve ser feito com o acompanhamento de um endocrinologista, pois nem todas as pessoas respondem bem a períodos prolongados de jejum.

Além disso, se você toma algum remédio para a resistência à insulina, pode ter hipoglicemia se ficar muito tempo sem se alimentar, o que pode levar a fraqueza, desmaios e outros problemas.

Pode beber durante o jejum?

Nos períodos de jejum completo, pode-se realizar a ingestão de água, chás (sem utilização de açúcar) ou café.

Já no período da alimentação, o que é indicado consumir depende de cada um. É imprescindível a presença de um profissional que leve em conta os hábitos, a rotina e a viabilidade de se adotar essa estratégia. A partir daí, em um segundo momento, seria estruturada uma rotina alimentar que permita que, ainda com a adoção do jejum, as necessidades nutricionais do indivíduo sejam atendidas.

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Personal Trainer Camila Almeida e Rodrigo Zanetti.

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