Para conseguir pernas mais fortes e bonitas, não adianta treinar leve. A simetria e a proporcionalidade também é algo muito importante e muitas vezes esquecida pelos homens.

Para aqueles que procuram exaurir todas as estratégias existentes para obter os maiores ganhos possíveis com as pernas, aqui estão cinco maneiras de construir pernas fortes e bonitas.

Importante: destacamos que se você tiver qualquer dúvida, você poderá falar com um personal trainer online ou nutricionista do Meu Treino Perfeito.

5 Dicas para Conseguir Pernas Mais Fortes e Bonitas

• Aqueça seu corpo antes de começar a treinar;
• Utilize a extensão máxima do seu músculo;
• Cadência é o segredo;
• Descanse entre as séries;
• Varie os exercícios de perna.

1 – Aqueça seu corpo antes de começar a treinar

Para evitar lesões e conseguir um melhor resultado, os músculos precisam entender que serão ativados, por isso o aquecimento é tão importante.

Antes de começar a série de exercícios no treino, você deve fazer uma série inicial de aquecimento com 50% da carga que costuma utilizar, entre 15 e 20 repetições.

2 – Utilize a extensão máxima do seu músculo

Durante a execução dos exercícios, realize o movimento de forma ampla, aproveitando a máxima extensão que o seu corpo permitir. Isso fará com que a musculatura seja trabalhada por completo, de ponta a ponta, contribuindo para uma tonificação mais eficiente.

3 – Cadência é o segredo

A cadência (movimentos mais lentos e consciente) é o segredo para um bom resultado em ganho de massa muscular, pois o músculo é mais exigido e rompe mais fibras musculares. O ideal é levar 4 segundos em cada fase do movimento.

Fases do movimento:

• Fase concêntrica: quando você faz força para executar o movimento.
• Fase excêntrica: quando você traz a carga ou volta para a posição inicial do exercício.

4 – Descanse entre as séries

A pausa entre as séries é essencial para que o seu corpo recomponha-se e execute outra série sem muita dificuldade. O descanso pode ser entre 20 segundos e 1 minutos, dependendo do nível de condicionamento.

Dica: O descanso entre os exercícios pode variar dependendo do seu objetivo, por isso sempre siga as recomendações do seu treino que são feitas pelo seu personal trainer.

5 – Varie os exercícios de perna

As pernas possuem vários músculo que podem e devem ser ativados. Para você alcançar um resultado melhor, recomendamos que você mescle diferentes tipos de exercícios, que ativam todas as partes dessa região do corpo, assim o fortalecimento e hipertrofia (ganho de massa muscular) acontecerão de forma mais eficiente.

Esse post também ajuda quem está pesquisando sobre:

O que é bom para engrossar as pernas?

Para engrossar as pernas você deve ter em mente que:

• Não existe solução mágica;
• Você vai precisar começar a fazer atividade física anaeróbica (preferencialmente musculação);
• Ter um treino focado em hipertrofia muscular;
• Não pular os treinos de perna (essa é para os homens);
• Ter uma alimentação focada em hipertrofia e diretamente associada com o tipo de treinamento que você está fazendo;
• Ter foco, força de vontade, ser persistente, consistente e não desistir.

Como ganhar músculos nas pernas rápido?

Não há fórmulas mágicas de como ganhar massa muscular nas pernas, não existe isso. Se você realmente quer, se isso é realmente seu objetivo, então você vai ter que se esforçar ao máximo, seguindo sempre os métodos abaixo que nós trazemos para te ajudar. E, uma vez que você já tenha esse objetivo bem claro em mente, então é começar a jornada!

Quanto tempo se leva para definir as pernas?

O tempo que uma pessoa leva para ganhar massa muscular fazendo atividade física anaeróbica, como a musculação por exemplo, é de aproximadamente 3 a 5 meses. Entretanto, com um bom programa de treinamento e alimentação, a hipertrofia muscular pode começar a ser percebida ao fim de algumas semanas ou meses dependendo das características físicas e genéticas de cada pessoa.

O que tomar para engrossar as pernas rápido?

Os chás abaixo são excelente para você engrossar as pernas:

• Chá consulte um nutricionista;
• Chá bora treinar;
• Chá bora comer direito;
• Chá não há solução mágica.

Quantos agachamentos tenho que fazer por dia para engrossar as pernas?

Essa pergunta é impossível de ser respondida se você não levar em conta vários fatores como sua idade, seu sexo, sua alimentação, quantas vezes por semana você vai treinar, você faz outros exercícios, etc. Sendo assim, recomendamos que você se possível, consulte sempre um nutricionista e/ou personal trainer antes de começar a treinar.

Dica Extra – Você não precisa ir na academia para começar a treinar as pernas

Se a grana está curta, saiba que você não precisará investir um único centavo para começar a treinar e cuidar da sua saúde.

O Meu Treino Perfeito tem vários vídeos de treinos onlines para você fazer em casa que são grátis e estão no Youtube.

Acesse nosso canal e inscreva-se!

Confira os melhores acessórios para você que está começando

Leia também 6 Ótimos Exercícios para as Pernas e Glúteos

Se você passa o dia todo sentado, você precisa fortalecer seus glúteos. Manter os glúteos fortes é essencial para que o corpo opere e funcione adequadamente como um todo.

Quando seus glúteos estão fracos e você passa o dia todo sentando sem exercitá-los, os problemas abaixo poderão ocorrer:

• Aumento das dores na coluna;
• Problemas circulatórios;
• Aumento de peso;
• Diabetes;
• Artrite e tendinite

Confira o post completo no link abaixo.

Confira os melhores treinos online para fazer em casa!

O Meu Treino Perfeito tem vários treinos online e gratuitos para você fazer em casa. Confira abaixo os vídeos e bora começar!

• Treino Online Feminino Iniciante
• Treino Online Masculino Iniciante
• Treino Online Bumbum na Nuca
• Treino Online de Perna
• Treino Online de Fortalecimento de Joelho
• Treino Online de Cardio
• Treino Online de Core / Abdômen
• Treino Online de Peito e Braço
• Treino Online Para Perder Peso
• Treino Online de TRX
• Treino Online de Kettlebell
• Treino Online para Acabar com a Celulite

Mais de 500 vídeos de treinos e exercícios! Inscreva-se em nosso canal noyoutube

  Siga o Meu Treino Perfeito nas Redes Sociais

Gostou?! Por favor, Comente, Curta ou Compartilhe!

Se você gostou das dicas fitness, por favor, ajude o canal curtindo e compartilhando.

 Contribuição na Criação do Conteúdo

Personal Trainer Camila Almeida.

Nutricionista Rodrigo Zanetti.

O post 5 Dicas para Conseguir Pernas Mais Fortes e Bonitas apareceu primeiro em Meu Treino Perfeito.

O número exato depende de quem você está perguntando e como você os conta, já que a maioria dos especialistas tem opiniões diferentes sobre o que constitui um músculo distinto.

Você deve estar pensando: “Que tanto de músculos! Pra que?”

Algumas das suas funções incluem: mover as partes do nosso corpo, manter-nos eretos, gerar calor, digestão e manutenção da pressão sanguínea.

Mas como estamos falando sobre os principais grupos musculares utilizados na corrida, vamos direto ao ponto.

Os principais e mais utilizados grupos musculares são:

• Quadríceps – Membros Inferiores;
• Isquiotibiais- Membros Inferiores;
• Glúteos- Membros Inferiores;
• Flexores do quadril- Membros Inferiores;
• Panturrilha- Membros Inferiores;
• Core.

Importante: destacamos que se você tiver qualquer dúvida, você poderá falar com um personal trainer online ou nutricionista do Meu Treino Perfeito.

Conheça os principais grupos musculares usados na corrida

Quadríceps

Os quadríceps são os músculos que formam a parte da frente da coxa. Eles vão dos quadris e do fêmur superior até a patela – a rótula.

Consistem em um grupo de quatro músculos que incluem:

• Vasto Medial;
• Vasto Intermedio;
• Vasto Lateralus;
• Reto Femoral.

Função dos Quadríceps na corrida

• Extensão dos joelhos na fase de salto da corrida;
• Flexão de quadril quando aumentamos a passada;
• Alinhamento do joelho;
• Absorção de impacto.

Importância de fortalecer os quadríceps para a corrida

Uma disfunção comum no quadríceps de corredores é que eles são desproporcionalmente fortes em comparação com os isquiotibiais.

Essa disfunção pode ter um impacto no alinhamento da perna, aumentando os riscos de lesões por sobrecarga na região lombar, na pelve, nos quadris e nos joelhos.

Isquiotibiais (posterior de Coxa)

Os isquiotibiais são, basicamente, os músculos da parte de trás da coxa, eles se estendem por duas articulações – os quadris e o joelho, e são constituídos de quatro músculos:

• Bíceps femoral;
• Semitendinoso;
• Semimembranoso.

Função dos isquiotibiais na corrida

• Flexão de joelhos, fazendo com que seus pés se movam de volta em direção a sua bunda.

Importância de fortalecer os isquiotibiais para a corrida

Corredores são conhecidos por ter isquiotibiais encurtados e fracos em comparação com o quadríceps, seu grupo muscular oposto.

Essa diferença de força é uma das principais causas de dor no joelho.

Glúteos

O glúteo consiste em um grupo de três músculos que compõem o bumbum:

• Glúteo máximo;
• Glúteo médio;
• Glúteo mínimo.

O glúteo máximo, responsável pelo formato das nádegas, é o maior e mais forte dos três.

Função dos glúteos durante a corrida

• Estabilidade e força na região da pelve e do quadril em três planos de movimento.
• Manter a postura reta com o tronco estável e ereto.

Importância de fortalecer os glúteos para a corrida

Mesmo que você seja um corredor dedicado e treine força regularmente, é provável que você passe a maior parte do seu dia sentado, especialmente se trabalhar em escritório.

Por causa do nosso “estilo de vida sentado”, nossos glúteos são preguiçosos causando má postura e dificultando de acionamento desses músculos na corrida.

Com não participação desses músculos no movimento, outros músculos ficam sobrecarregados e a postura do corredor comprometida.

Flexores de Quadril

Os flexores do quadril são os músculos localizados na frente do quadril, logo acima das coxas.

Também conhecido como o iliopsoas, toda vez que você levanta a perna, seja ao caminhar, correr ou fazer qualquer tipo de movimento de elevação da perna, os flexores do quadril são acionados.

Os flexores do quadril são constituídos por dois músculos: 

• Ilíaco;
• Psoas maior.

O psoas maior é o maior dos músculos, estendendo-se desde as vértebras espinhais T-12 até as vértebras espinhais L5 e ali se liga ao fêmur – o osso da coxa.

Como esses músculos são mais profundos que o quadríceps e os isquiotibiais, eles são frequentemente negligenciados no treinamento de força.

Função dos flexores de quadril durante a corrida

• Estabilização da articulação do quadril;
• Manutenção da postura correta.

Importância de fortalecer os flexores de quadril para a corrida

Estudos mostram que muitas lesões por sobrecarga podem ser rastreada por fraqueza nos flexores de quadril.

De fato, um estudo revelou que mulheres com histórico de joelhos lesionados apresentaram maior instabilidade de quadril em sua marcha.

Outra pesquisa realizada na Universidade de Standford descobriu que os corredores com dor no joelho tinham uma força do quadril relativamente mais fraca quando comparados aos corredores livres de lesões.

Panturrilha

As panturrilhas são os músculos localizados na parte de trás da perna, abaixo dos joelhos.

Eles são formados por:

• Gastrocnêmio (panturrilha externa);
• Sóleo (panturrilha interna).

Os dois músculos da panturrilha se ligam através do tendão de Aquiles, que se insere no calcâneo, o osso do calcanhar.

Função da panturrilha durante a corrida

• São essenciais para servirem como mola durante a corrida facilitando a impulsão.
• Estender e flexionar os pés
• Manter o equilíbrio

Importância de fortalecer os panturrilha para a corrida

Acredita-se que a fraqueza da panturrilha seja uma das principais causas de dores nas canelas, tendinite no Aquiles, fascite plantar e problemas no quadril.

CORE

Core é formado por músculos auxiliares essenciais para manter a boa postura durante a corrida.

Esses músculos são:

• Abdômen;
• Paraespinhal;
• Assoalho pélvico;
• Oblíquos;
• Eretores da espinha;
• Diafragma.

Função do CORE durante a corrida

• Equilíbrio;
• Melhorar a eficiência na corrida;
• Manter uma boa postura.

Importância de fortalecer o CORE para a corrida

Com o core fraco, você não conseguirá executar as funções mencionadas acima, o que pode prejudicar drasticamente seu desempenho e aumentar os riscos de lesões. 

Como se trata de músculos profundos e difíceis de serem acionados, esse é um dos grupos musculares que devem ser trabalhados com maior frequência.

Dica Extra – Você não precisa ir na academia para começar a treinar os glúteos

Se a grana está curta, saiba que você não precisará investir um único centavo para começar a treinar e cuidar da sua saúde.

O Meu Treino Perfeito tem vários vídeos de treinos onlines para você fazer em casa que são grátis e estão no Youtube.

Acesse nosso canal e inscreva-se!

Confira os melhores acessórios para você que está começando

Leia também 6 Ótimos Exercícios para as Pernas e Glúteos

Se você passa o dia todo sentado, você precisa fortalecer seus glúteos. Manter os glúteos fortes é essencial para que o corpo opere e funcione adequadamente como um todo.

Quando seus glúteos estão fracos e você passa o dia todo sentando sem exercitá-los, os problemas abaixo poderão ocorrer:

• Aumento das dores na coluna;
• Problemas circulatórios;
• Aumento de peso;
• Diabetes;
• Artrite e tendinite

Confira o post completo no link abaixo.

Confira os melhores treinos online para fazer em casa!

O Meu Treino Perfeito tem vários treinos online e gratuitos para você fazer em casa. Confira abaixo os vídeos e bora começar!

• Treino Online Feminino Iniciante
• Treino Online Masculino Iniciante
• Treino Online Bumbum na Nuca
• Treino Online de Perna
• Treino Online de Fortalecimento de Joelho
• Treino Online de Cardio
• Treino Online de Core / Abdômen
• Treino Online de Peito e Braço
• Treino Online Para Perder Peso
• Treino Online de TRX
• Treino Online de Kettlebell
• Treino Online para Acabar com a Celulite

Mais de 500 vídeos de treinos e exercícios! Inscreva-se em nosso canal noyoutube

  Siga o Meu Treino Perfeito nas Redes Sociais

Gostou?! Por favor, Comente, Curta ou Compartilhe!

Se você gostou das dicas fitness, por favor, ajude o canal curtindo e compartilhando.

 Contribuição na Criação do Conteúdo

Personal Trainer Camila Almeida.

Nutricionista Rodrigo Zanetti.

O post Conheça os principais grupos musculares usados na corrida apareceu primeiro em Meu Treino Perfeito.