Tanto atrizes mundialmente conhecidas como uma pessoa que começou a treinar agora, deseja fortalecer os glúteos para conseguirem o tão almejado bumbum na nuca.

Isso é fantástico, porque não só significa que a sociedade está mudando de uma forma que se distancia da marginalização outrora comum das belas figuras curvilíneas tipicamente associadas a mulheres mais cheinhas, mas também é um passo para valorizar um corpo mais atlético.

Porque, na verdade, ter um bumbum grande não se trata apenas de como você ficar bem em um par de leg, é também sobre o que você pode fazer com ele. Os glúteos são o maior e mais forte grupo de músculos do corpo e a pedra angular da cadeia posterior. Eles geram uma força enorme em qualquer exercício que envolva extensão do quadril, o que inclui o agachamento, levantamento terra e qualquer forma de corrida e salto.

Tudo isso para dizer… Quer você queira ser sexy, forte ou mais fitness, um bumbum maior vai te ajudar a chegar lá .

Como a tendência é construir um posterior maior, programas de treinamento de glúteos não são difíceis de encontrar, nem as listas dos melhores exercícios de bumbum disponíveis . E embora sejam todos muito bons, não basta apenas usar os melhores exercícios, ou mesmo usar um ótimo programa que apresenta todos os movimentos certos.

Se você quiser glúteos de glória, precisará perfurar e praticar, mas aqui está a chave: nem tudo se resume ao programa ou ao volume. A fim de obter a produtividade máxima de qualquer programa de treinamento de glúteo (ou, de fato, de qualquer sessão de treinamento), você precisa se certificar de algumas coisas.

• Você está usando os exercícios certos para o seu corpo?
• Seus glúteos estão fazendo o trabalho, ou algum outro músculo está compensando?
• Você está treinando os músculos correspondentes adequadamente?

Esses são fatores importantes e, se tratados corretamente, permitirão maximizar o recrutamento dos glúteos e a produtividade da sessão de treinamento.

Se você cuidar dessas coisas, tudo mais se encaixará.

Abaixo, você encontrará minhas cinco principais dicas para tornar seu treinamento de glúteos mais eficaz e produtivo. Eles podem ser implementados imediatamente e são igualmente eficazes, não importa qual programa você esteja usando no momento.

Importante: destacamos que se você tiver qualquer dúvida, você poderá falar com um personal trainer online ou nutricionista do Meu Treino Perfeito.

7 dicas excelentes, muitas vezes esquecidas, para conseguir um bumbum durinho e maravilhoso

1. Você está treinando demais (overtraning);
2. Você precisa descansar os músculos;
3. Você está treinando muito pouco;
4. Sua alimentação não está correta
5. Você está focando os exercícios errados;
6. Você tem pouca flexibilidade;
7. Você está esquecendo dos outros grupos musculares.

Um bumbum durinho, sem celulite, estrias, e de preferência redondinho, é com certeza o sonho de 9 entre 10 mulheres. Ah, ok é sonho de 10 entre 10 mulheres. Afinal, quem não gostaria de colocar o biquíni e desfilar satisfeita por aí.

A questão é que a grande maioria das mulheres brasileiras, 66% para ser exato, não estão satisfeitas com o corpo. Bom, a verdade é que se sentir bem e feliz é uma questão que passa por diversos fatores. Mas a atividade física, pode sim te ajudar, e muito, a se sentir mais confortável com seu corpo.

No que diz respeito ao bumbum perfeito, ele exige muito esforço, alimentação balanceada e disciplina. Além é claro do fator genética. Algumas mulheres têm mais facilidade para adquirir músculos, outras maiores tendências a ter celulite e por aí vai. Mas isso não é motivo para desistir!

Com os exercícios corretos, dedicação e um acompanhamento de um personal trainer, os glúteos perfeitos estão a apenas um agachamento de distância!

Porque os seus glúteos não crescem?

Se você é daquelas que vivem na academia, treina glúteos com regularidade e mesmo assim não consegue ver os resultados que gostaria, a verdade é que você deve estar fazendo alguma coisa (ou algumas coisas) errado.

Na verdade, a lista de possíveis erros é um pouco extensa, por isso vamos ao que interessa:

1 – Você está treinando demais (overtraning)

Esse é um erro muito comum dos famosos “ratos de academia”. Além de aumentar os riscos de lesões, o treino em excesso tem um efeito contrário do esperado, principalmente se o seu objetivo é a hipertrofia. O maior risco é o tão temido catabolismo. Que nada mais é que a perda da massa magra. Por isso não adianta treinar glúteos todos os dias, por exemplo. Foque nos exercícios certos, com execução, tempo de descanso e velocidade corretas. Além disso, ajuste as cargas e séries de acordo com o seu biotipo e preparo físico. Para não errar nesse quesito, procure ajuda de um personal trainer.

2 – Você precisa descansar os músculos

Esse segundo ítem é na verdade uma extensão do primeiro. Você precisar descansar os músculos para que eles cresçam. O ideal é que você treine grupos de músculos diferentes em dias alternados.

Se o seu questionamento aqui é: Ah, mas eu não quero hipertrofiar meus glúteos só quero modelá-los. Mero engano, minha amiga. Por menor que seja o seu bumbum, para que ele fique redondo e durinho, você precisa hipertrofiá-lo. A grande questão é que a maioria das pessoas relaciona hipertrofia com músculos super desenvolvidas, mulheres bombadas, ou as famosas “panicats”. Nada disso, saiba que dá para ter hipertrofia e ainda sim, ser magrinha e sequinha. Tudo depende da orientação de um personal trainer qualificado.

Mas, voltando ao descanso dos treinos. Lembre-se que seu corpo dá sinais de que descansar é preciso. Dor muscular que dura mais que 72 horas e insônia são os principais sinais de que você pode estar sobrecarregando sua musculatura.

3 – Você está treinando muito pouco

Aqui o motivo é um pouco óbvio. Se você não mantém a regularidade nos treinos, não executa os exercícios de maneira correta ou se não está “estressando” os músculos os resultados não irão aparecer.

Lembre-se que os glúteos são altamente fortes e resistentes, por isso apenas quando impomos uma alta sobrecarga para eles, é que conseguimos uma hipertrofia considerável. Por isso, na hora de malhar procure dar o máximo de intensidade, usando o máximo possível de amplitude e faça as repetições até a falha, o que significa dizer, até aquele momento em que você não consegue mais fazer o exercício sem ajuda.

4 – Sua alimentação não está correta

Como já mencionamos em outros blog posts, a alimentação é essencial quer você queira ganhar massa magra, quer seu objetivo seja emagrecer. De nada adianta fazer tudo certinho na academia se você só come alface. Músculos precisam de energia, proteínas, carboidratos. Caso contrário, eles não irão crescer.

E nada de cortar carboidratos. Sem eles seu fígado trabalhará dobrado para converter proteína em energia e eventualmente causará perda de massa magra, já que o corpo é “programado” para conservar gordura.

5 – Você está focando os exercícios errados

Se alguém te perguntar qual o primeiro exercício que vem a sua mente quando você pensa em glúteos, com certeza você dirá 4 apoios, certo? Sinto muito minha amiga, mas esse não é exercício mais indicado para ter o bumbum durinho dos seus sonhos. Por dois motivos: primeiro porque a amplitude dele é reduzida, segundo porque a capacidade de carga também é reduzida (mesmo que você esteja usando caneleiras de 12kg, por exemplo. O que aliás pode ser muito perigoso para sua coluna).

Além disso, estudos de eletromiografia (técnica que monitora a atividade elétrica das células musculares) mostram que as fibras musculares recrutadas nessa atividade não são tantas quanto o agachamento, por exemplo.

Por isso, se você quer que seu bumbum cresça, precisa fazer os exercícios que mais trabalham a região. São eles: Agachamento Unilateral (afundo/avanço), de preferência com um step para aumentar a amplitude do movimento; Agachamento Profundo; Stiff; Leg Press; Levantamento Terra.

6 – Você tem pouca flexibilidade

Trabalhar a máxima amplitude dos movimentos é um dos fatores mais importantes para hipertrofiar os músculos, especialmente o glúteo máximo – o maior músculo do bumbum.

Por isso, alongar-se é preciso. Trabalhe bem sua flexibilidade para você consiga realizar movimento mais amplos. No agachamento, por exemplo, quanto maior é a profundidade de execução, maior é a ativação do glúteo máximo.

7 – Você está esquecendo dos outros grupos musculares

Você sabia que para ter glúteos definidos você também precisa treinar os membros superiores? Isso porque para executar a maioria dos exercícios que citamos aqui, você vai precisar ter força nos braços, costas e é claro, no core.

Na hora de fazer o Stiff, por exemplo, o antebraço e abdômen são muito exigidos e se você não tiver força nos braços, levantará menos peso e trabalhará menos os glúteos.

Dica Extra – Você não precisa ir na academia para começar a treinar os glúteos

Se a grana está curta, saiba que você não precisará investir um único centavo para começar a treinar e cuidar da sua saúde.

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Leia também 6 Ótimos Exercícios para as Pernas e Glúteos

Se você passa o dia todo sentado, você precisa fortalecer seus glúteos. Manter os glúteos fortes é essencial para que o corpo opere e funcione adequadamente como um todo.

Quando seus glúteos estão fracos e você passa o dia todo sentando sem exercitá-los, os problemas abaixo poderão ocorrer:

• Aumento das dores na coluna;
• Problemas circulatórios;
• Aumento de peso;
• Diabetes;
• Artrite e tendinite

Confira o post completo no link abaixo.

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 Contribuição na Criação do Conteúdo

Personal Trainer Camila Almeida.

Nutricionista Rodrigo Zanetti.

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6 Ótimas Variações do Exercício Elevação Pélvica – O exercício elevação pélvica (elevação de quadril) é cada vez mais reconhecido como um dos exercícios mais poderosos a ser incluído em nossos treinos. Isso porque muitos de nós estamos vivendo uma vida sedentária e os músculos do CORE estão sofrendo com isso.

O objetivo principal do elevação pélvica (elevação de quadril) é fortalecer os glúteos. Os glúteos são compostos por 3 músculos:

• O glúteo máximo: que faz a rotação externa e a extensão da articulação do quadril (movendo a perna para trás).
• O glúteo mínimo: que faz a abdução do quadril (afastando a perna do corpo).
• O glúteo médio: que também faz a abdução do quadril (afastando a perna do corpo).

Como você pode ver, esses músculos são importantes motores e estabilizadores da articulação do quadril. Os glúteos nos ajudam a andar, sentar, ficar em pé, subir escadas, sair da cama e todos os outros movimentos da parte inferior do corpo.

O problema hoje em dia é que SENTAMOS nos glúteos o dia todo, tornando-os fracos e inúteis. Sem o uso adequado dos glúteos, os isquiotibiais e os músculos lombares acabam assumindo muito mais trabalho do que deveriam.

Os abdominais são fortes e podem suportar uma região lombar fraca, mas se a região lombar continuar tendo que compensar os glúteos sonolentos, lesões e dores se tornarão um problema.

O exercício de elevação pélvica permite você criar interessantes variações de movimentos que desafiam seu equilíbrio, força e resistência. Confira!

Inicialmente destacamos que se você tiver qualquer dúvida, você poderá falar com um personal trainer online ou nutricionista do Meu Treino Perfeito.

6 Ótimas Variações do Exercício Elevação Pélvica

Confira esses 6 ótimas variações do exercício elevação pélvica ou elevação de quadril:

1. Elevação Pélvica Borboleta;
2. Elevação Pélvica com o Calcanhar;
3. Explosão de Quadril Alternado;
4. Explosão de Quadril no Caixote (Cadeira);
5. Elevação Pélvica com a Barra Reta;
6. Elevação Pélvica no Bosu.

Quais são os benefícios do exercício elevação pélvica?

• Melhora a postura e reduz a dor nas costas e lombar;
• Melhora a densidade óssea;
• Torna mais fácil as atividades diárias;
• Ajuda fortalecer o assoalho pélvico;
• Melhora a mobilidade, velocidade e o chute.

Melhora a postura e reduz a dor nas costas e lombar

Os grupos musculares são projetados para trabalhar em pares. Quando você dobra o braço no cotovelo, por exemplo, o bíceps se contrai para criar o movimento e o tríceps relaxa. Quando você o endireita, acontece o oposto.

O músculo que está se contraindo é conhecido como agonista, enquanto o que relaxa é o antagonista. É importante que os dois estejam equilibrados, ou o corpo terá que compensar.

No caso dos glúteos, os músculos antagonistas são os flexores do quadril. Se eles forem mais fortes do que os glúteos, eles podem puxar a pélvis para um alinhamento não natural, conhecido como inclinação pélvica anterior (também conhecido como costas ocas). Isso causará dor e outros problemas posturais.

O complexo de músculos glúteos (isto é, glúteo máximo, médio e mínimo) desempenha um papel fundamental em ajudar a aliviar o estresse da coluna durante o movimento. Isso porque esses músculos ajudam a controlar os movimentos do tronco, pélvis, quadris e pernas.

Quando você se agacha, por exemplo, seus quadris devem se dobrar para trás para equilibrar o movimento para frente da parte superior do corpo para ajudá-lo a ficar em pé (ombros sobre quadris).

O glúteo máximo funciona para desacelerar o movimento de seus quadris para ajudar a neutralizar a atração da gravidade para baixo, evitando que sua coluna lombar se curve para frente. Se os glúteos não forem fortes o suficiente para se engajarem totalmente quando os quadris se dobrarem para trás, a coluna deve girar excessivamente para a frente para abaixar os braços.

O arredondamento excessivo e regular da coluna resultará em dores nas costas, que podem se originar de nervos comprimidos ou pressão excessiva nos discos entre as vértebras.

Melhora a densidade óssea

O tecido ósseo é composto por Osteoclastos (células responsáveis ​​por quebrar / limpar o osso) e Osteoblasto (células responsáveis ​​por depositar novo osso).

O hormônio estrogênio desempenha um papel importante em ajudar a reter a densidade óssea, inibindo a atividade dos osteoclastos.

Em mulheres pós-menopáusicas, níveis decrescentes de estrogênio aceleram a taxa de eliminação óssea. Quando a taxa de eliminação excede a taxa de novos depósitos ósseos, a osteoporose se instala.

Exercícios de sustentação de peso (treinamento de força) e um protocolo nutricional ideal podem melhorar a densidade óssea e diminuir a incidência de fraturas em mulheres na pós-menopausa.Todos os exercícios não são criados iguais. A fim de melhorar a densidade óssea, você deve colocar pressão sobre os ossos de uma forma que ofereça o melhor retorno para seu investimento.

Escolha exercícios de treinamento de força que imponham exigências sobre sua coluna, quadris, joelhos e glúteos. O exercício elevação pélvica (elevação de quadril) é a escolha perfeita! pois fortalece os músculos do quadril, nádegas e quadríceps.

Ajuda a estabilizar a pelve, a parte inferior das costas e os joelhos, tornando-o ideal para atingir baixa densidade óssea nos quadris e ossos do fêmur, alinhando as articulações do joelho e promovendo glúteos fortes e melhor equilíbrio. Para ler mais, visite saveourbones.com.

Torna mais fácil as atividades diárias;

A extensão do quadril é um componente importante ao subir escadas. Você pode aumentar o grau de extensão do quadril que experimenta subindo as escadas de dois em dois ou subindo correndo as escadas.

Você tem dois músculos principais de extensão do quadril – o glúteo máximo e os isquiotibiais, ambos localizados na parte posterior do quadril / coxa. Conforme esses músculos se contraem, eles impulsionam o fêmur ou o osso da coxa para trás para fornecer impulso para frente e para cima.

O músculo glúteo máximo ajuda a manter o equilíbrio enquanto você caminha ou corre. À medida que sua perna avança e seu calcanhar atinge o solo, esse músculo se contrai para desacelerar o movimento da perna para frente e mantê-lo equilibrado.

Quando você corre, esse músculo se contrai na perna em que você está para controlar o impulso para a frente de seu tronco. Conforme você levanta a perna para dar um passo, o meio se contrai no lado estacionário para evitar que a pélvis caia quando você levanta o pé.

A fraqueza neste músculo causa um padrão de caminhada anormal denominado marcha de Trendelenburg. Quando isso ocorre, a parte superior do corpo se inclina sobre a perna em que você está para deslocar o centro de gravidade sobre essa perna para mantê-lo equilibrado.

A fraqueza do glúteo médio também diminui o comprimento dos seus passos, tornando as passadas menos eficientes. Como o nome indica, o glúteo mínimo é o menor dos músculos glúteos. Dependendo de qual parte do músculo está ativa, ele pode mover sua coxa para frente, movê-la para o lado ou girá-la para dentro ou para fora.

Seu quadril é uma articulação esférica formada pela pélvis e o osso da coxa, e o glúteo mínimo ajuda a manter a bola no encaixe enquanto você se move.

Ajuda fortalecer o assoalho pélvico

O assoalho pélvico é a base do nosso tronco, uma estrutura formada por 13 músculos, fáscias e ligamentos que formam uma rede de sustentação e está localizado entre o osso púbis e o cóccix (toda a região da bacia). Esse músculo faz a sustentação dos órgãos localizados na cavidade pélvica: bexiga, reto, próstata e órgãos reprodutivos feminino, sendo responsável pelas funções sexuais.

Ele é o responsável pelo controle de nossas necessidades vitais, como fazer xixi. Se os músculos dessa região enfraquecem, o paciente pode ter incontinência urinária e até mesmo problemas relacionados ao seu desempenho sexual.

Melhora a mobilidade, velocidade e o chute

Imagine um treino de peito em que a função dos músculos peitorais fosse constantemente ignorada. Esse programa teria sucesso?

Por que o treinamento da parte inferior do corpo deveria ser diferente? Os peitorais formam a musculatura de base dos braços e permitem um grande banco. Da mesma forma, os glúteos formam a base da musculatura das pernas e permitem grandes performances atléticas.

Um atleta que trabalha duro para desenvolver seus glúteos na sala de pesagem está dando passos importantes para alcançar um alto nível de sucesso no esporte.

Ter glúteos fortes é importante para:

• Saltos de uma e duas pernas
• Aceleração quando está parado
• Velocidade máxima (unidade)
• Desaceleração
• Potência rotacional de rebatida e arremesso
• Movimentos de tração na sala de pesagem
• Movimento de agachamento
• Prevenção de lesões

Todos podem executar os movimentos listados acima, mas aqueles que os executam melhor sempre terão vantagens.

Se você tem dificuldade de correr, pular ou até mesmo chutar uma bola com força no futebol, glúteos fracos são provavelmente os culpados, por isso você deve sempre fortalecer os glúteos.

Esse artigo também ajuda pessoas que estiverem pesquisando sobre

• Elevação de quadril;
• Explosão de quadril;
• Como fazer elevação pélvica corretamente?
• Qual exercício substitui elevacao Pelvica?
• Como fazer elevação Pelvica com barra?
• Para que serve o exercício de elevação Pelvica?

Treino Online de Glúteos

Além dos treinos online de glúteos, também temos vários outras playlist com vídeos de treinos para você fazer sem precisar sair de casa. Confira

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Leia também 10 Regras Essenciais para Ganhar Massa Muscular

1. O Treino precisar ser direcionado para hipertrofia
2. Alimente-se de forma eficiente
3. Você precisa comer mais proteínas
4. Controle o horário das suas refeições
5. Coma gorduras boas
6. Escolha o carboidrato certo
7. Faça refeições pré-treino e pós-treino
8. Coma mais verduras, legumes e frutas
9. Consuma menos sal, açúcar e farinha branca
10. Melhore a qualidade do seu sono

Confira o post completo no link abaixo.

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Nutricionista Rodrigo Zanetti.

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Dica: Leia todas informações do post, depois assista o vídeo e por último, é importante destacar que o portal Meu Treino Perfeito oferece pra você um período grátis de consultoria online para ajudar você tirar todas as suas dúvidas com um Personal Trainer e também com um Nutricionista.

Confira as dicas de como executar o exercício Elevação Pélvica

1. Primeiramente confira todas informações do post desse ótimo exercício para o glúteo.
2. Depois veja o vídeo com o exemplo da execução dos movimentos que trabalham o glúteo.
3. Com o intuito de corrigir possíveis falhas, antes de sair fazendo os movimentos do exercício, sempre faça os educativos.
4. Também procure fazer o exercício de na frente do espelho ou se filme executando os movimentos e depois assista o vídeo. Dessa forma você conseguirá corrigir possíveis falhas durante a execução do exercício.
5. Todavia, se você não se sentiu bem fazendo o exercício de glúteo, peça para o seu personal trainer online trocar o exercício.
6. Ademais, sempre consulte e peça ajuda para um personal trainer.
7. Por fim… Você está de parabéns por estar fazendo atividade física e se cuidando! #eumelhorqueeu

Confira o vídeo com a execução do exercício Elevação Pélvica

Classificação do Exercício Elevação Pélvica

• Hipertrofia

Músculos Trabalhados na Elevação Pélvica

Dicas Extras

• Mantenha os pés afastados na largura do quadril.
• Posicione as escápulas no chão.
• Mantenha os joelhos alinhados com os pés.

Benefícios do Exercício Elevação Pélvica

• Definição muscular.
• Melhora a postura.
• Correção de desiquilíbrios musculares.
• Redução de gordura localizada.
• Alto gasto calórico.
• Auxilia nas atividades do dia a dia.

Esse artigo também ajuda pessoas que estiverem pesquisando sobre

Como fazer a elevação pélvica?

Como fazer o exercício elevação pélvica?

Para que serve o Crucifixo inclinado com halteres?

A elevação pélvica (também conhecida como inclinação pélvica ou elevação de quadril) é um exercício para fortalecer o glúteo e vários outros músculos da região do CORE. O exercício pode ser feito sem peso, mas se você preferir pode colocá-los na altura do quadril.

Como fazer o exercício elevação pélvica corretamente?

• Deite-se no chão ou em um colchonete de barriga para cima com os braços estendidos ao lado do corpo.
• Os joelhos devem ficar flexionados e os pés fixos no solo, logo à frente do quadril. Esta é a posição inicial do exercício.
• Empurre o quadril para cima, estendendo-o o máximo que conseguir. Contraia bem a musculatura do glúteo nesta parte do movimento.
• Mantenha o resto do corpo imóvel. As mãos e os braços ajudam na estabilização do corpo.
• Então, desça o quadril lentamente até os glúteos ficarem próximos ao chão.
• Repita o movimento pelo número necessário de vezes até completar a série.

Dicas para o seu treino de glúteo e perna

• Primeiramente combine os exercícios corretamente;
• Depois execute a a amplitude do movimento de forma completa;
• Também evite exagerar nas cargas utilizadas para o exercício de glúteo e pernas;
• Por último, se sentiu incomodado ou está sentindo dor na execução dos movimentos, troque o exercício!

Por que treinar os glúteos?

O fortalecimento dos glúteos vai muito além da estética! A a região fortalecida  é fundamental para a estabilização pélvica e da coluna vertebral, exercendo função na marcha, mantendo a posição ereta e reduzindo as forças que comprimem a coluna.

Continue lendo no link abaixo:

Treino Online de Glúteos

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Contribuição na Criação do Conteúdo

Personal Trainer Camila Almeida

O post Elevação Pélvica apareceu primeiro em Meu Treino Perfeito.

O agachamento e o levantamento terra são exercícios bilaterais, o que significa que você forçará as duas pernas ao mesmo tempo durante o exercício.

Já o Afundo é um exercício unilateral, o que significa que durante o movimento uma perna trabalha mais do que a outra. O afundo também é um movimento funcional, semelhante a caminhar ou correr e por isso ajudará você a executar melhorar os seus movimentos diários.

Outro fato interessante sobre o afundo, de acordo com um estudo de 2010 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, é que seu joelho estará mais bem protegido durante a execução do exercício, em comparação com o agachamento.

O exercício afundo permite você criar interessantes variações de movimentos que desafiam seu equilíbrio, força e resistência. Confira!

Inicialmente destacamos que se você tiver qualquer dúvida, você poderá falar com um personal trainer online ou nutricionista do Meu Treino Perfeito.

6 Ótimas Variações do Exercício Afundo

Confira esses 6 ótimas variações do exercício afundo:

• Afundo Alternado;
• Afundo Isométrico com Arranque de Braços;
• Afundo com Elevação de Joelho;
• Afundo com Sobe e Desce no Caixote;
• Afundo com Rotação de Tronco;
• Afundo com Salto Lateral.

Quais são os benefícios do exercício afundo?

A lista de benefícios do exercício afundo é longa, mas resumindo e apontando as principais, aqui estão os sete benefícios principais de fazer o afundo.

• Fortalece e ajuda na estabilidade do núcleo;
• Melhora equilíbrio;
• Fortalece as pernas e glúteos (bumbum);
• Melhora a flexibilidade do quadril;
• Torna você mais funcional;
• Alto Gasto Calórico;
• Melhora seu condicionamento físico;
• A variedade ajuda na motivação;
• Pode ser feito em qualquer lugar.

Fortalece e ajuda na estabilidade do núcleo

Fazer o exercício afundo corretamente pode ajudá-lo a conseguir um CORE mais forte e estável. Este exercício envolve seus músculos centrais e abdominais. O afundo ajuda a construir estabilidade quando você move seus quadris para cima e para baixo.

Um CORE mais forte permite lidar com a dor lombar e também melhora o equilíbrio e a postura.

Melhora equilíbrio

O afundo treina uma parte do corpo independentemente da outra de cada vez. Isso pode ajudá-lo a atingir o equilíbrio e a coordenação corporal adequados.

Os benefícios de estabilização obtidos com o afundo são muito melhores do que os que você obtém com agachamentos e levantamentos terra.

Fortalece as pernas e glúteos (bumbum)

O Afundo é bastante eficaz para fortalecer as pernas e os glúteos. O afundo tem como alvo os grandes grupos musculares da parte inferior do corpo. Isso acelera o metabolismo e ajuda a perder peso muito mais rápido.

Melhora a flexibilidade do quadril

Os músculos flexores são geralmente ignorados em outras formas de treino. Isso e um estilo de vida sedentário são os motivos pelos quais essa parte do corpo tende a ficar rígida. O afundo pode ajudá-lo a tornar essas partes do corpo mais flexíveis.

Torna você mais funcional

Um treino que o torna mais funcional é aquele que afeta os seus movimentos naturais do dia a dia. O afundo é um desses exercícios que o tornam mais funcional.

Alto Gasto Calórico

A queima de calorias é frequentemente relacionada a exercícios aeróbicos, como corrida ou ciclismo. Mas realizar movimentos compostos de alta intensidade, como o agachamento, também pode ajudar a queimar muitas calorias.

Por exemplo, de acordo com a Harvard Medical School , uma pessoa de 70 quilos pode queimar aproximadamente 223 calorias fazendo 30 minutos de força vigorosa ou exercícios de treinamento de peso, como agachamentos.

Melhora seu condicionamento físico

Se você compete em um esporte, adicionar agachamentos com salto ao seu treino pode ajudá-lo a desenvolver força explosiva e velocidade que, por sua vez, podem ajudar a melhorar seu desempenho atlético.

UMA Estudo de 2016Fonte confiável investigou os efeitos do treinamento de agachamento com salto feito 3 vezes por semana ao longo de 8 semanas.

Com base nos resultados do estudo, os pesquisadores concluíram que o treinamento de agachamento com salto tem a capacidade de melhorar vários desempenhos atléticos diferentes simultaneamente, incluindo tempo de sprint e força explosiva.

A variedade ajuda na motivação

Depois de dominar o agachamento livre básico, existem muitos tipos diferentes de variações de agachamento que você pode experimentar. Alterar seus agachamentos pode ajudar a manter o exercício interessante, ao mesmo tempo em que ativa diferentes grupos musculares.

O agachamento pode ser feito apenas com o peso do seu corpo ou eles também podem ser feitos com pesos, como halteres, halteres, kettlebells, medicine balls, ou com elásticos.

Pode ser feito em qualquer lugar

Para fazer agachamentos com o peso do corpo, você não precisa de nenhum equipamento. Tudo que você precisa é seu corpo e espaço suficiente para conseguir agachar.

Que benefícios você pode obter com as variações do agachamento?

Alterar o agachamento livre básico permite que você atinja diferentes grupos musculares. Também ajuda com a motivação para que você não fique entediado em fazer o mesmo movimento repetidamente.

Antes de passar para as variações do agachamento, certifique-se de dominar o movimento básico do agachamento. Esses exercícios são mais desafiadores e requerem mais força, flexibilidade e ativação central.

Esse artigo também ajuda pessoas que estiverem pesquisando sobre

Quais músculos O afundo trabalha?

Além de fortalecer os músculos da perna e do glúteos, o exercício também ativa a musculatura do CORE, melhora a coordenação, a postura e a consciência corporal, auxiliando o aluno a ter mais facilidade com a aprendizagem de novos movimentos.

Qual perna devo sentir no afundo?

Você deve sentir mais a perna que estiver na frente durante o afundo. Vale ressaltar que o afundo é um movimento multiarticular, que trabalha quadríceps (coxa), isquiotibiais (posterior de coxa) e glúteo máximo (maior porção do bumbum), e pode ser considerado um exercício completo para o trabalho de membros inferiores.

Como substituir o afundo?

• Agachamento;
• Agachamento Búlgaro;
• Elevação Pélvica;
• Ponte;
• Burpee invertido;

Para que serve o afundo?

Também conhecido como avanço ou passada, o afundo tem uma solicitação muscular muito próxima ao agachamento, mesmo sendo unilateral. Neste sentido, a execução perfeita do exercício e suas variações fazem parte de um bom treino de pernas e glúteos.

Quantos afundos tem que fazer por dia?

Faça a quantidade de afundo que seu corpo permitir, sem exageros e sempre levando em conta seu objetivo, seja ele emagrecimento, condicionamento físico, qualidade de vida ou hipertrofia.

Pode fazer 100 afundos por dia?

Sim, você pode, mas a verdade que fazer 100 afundos por dia não irá levar mais do que 25 minutos do seu dia e para ter uma vida saudável você deve praticar atividade física de forma regular, exercitando o máximo de músculos do seu corpo.

Quantos afundos tenho que fazer por dia para engrossar as pernas?

Você deve fazer não só o afundo, como um treino completo de pernas 3x por semana em dias intercalados e claro… Ter uma alimentação direcionada para a hipertrofia muscular.

Como saber se o afundo está fazendo efeito?

• Faça avaliação física de forma frequente;
• Você termina os exercícios se sentindo-se melhor do que quando chegou;
• Você eleva sua frequência cardíaca;
• Você aumenta a intensidade e carga dos exercícios regularmente (sem sentir dor).

Treino Online de Perna

Além dos treinos online de perna, também temos vários outras playlist com vídeos de todos os tipos de treino que você precisa para ficar em forma e emagrecer, sem precisar sair de casa. Confira

• Treino Online Feminino Iniciante
• Treino Online Masculino Iniciante
• Treino Online Bumbum na Nuca
• Treino Online de Perna
• Treino Online de Fortalecimento de Joelho
• Treino Online de Cardio
• Treino Online de Core / Abdômen
• Treino Online de Peito e Braço
• Treino Online Para Perder Peso
• Treino Online de TRX
• Treino Online de Kettlebell
• Treino Online para Acabar com a Celulite

Leia também 10 Regras Essenciais para Ganhar Massa Muscular

1. O Treino precisar ser direcionado para hipertrofia
2. Alimente-se de forma eficiente
3. Você precisa comer mais proteínas
4. Controle o horário das suas refeições
5. Coma gorduras boas
6. Escolha o carboidrato certo
7. Faça refeições pré-treino e pós-treino
8. Coma mais verduras, legumes e frutas
9. Consuma menos sal, açúcar e farinha branca
10. Melhore a qualidade do seu sono

Confira o post completo no link abaixo.

Precisando de um específico para perder peso?

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De fato tudo desenvolvido por especialistas que levarão sempre em consideração o seu perfil e objetivo (emagrecimento, hipertrofia, condicionamento, saúde, etc).

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Personal Trainer Camila Almeida.

Nutricionista Rodrigo Zanetti.

O post 6 Ótimas Variações do Exercício Afundo apareceu primeiro em Meu Treino Perfeito.

E embora não haja como negar a eficácia de um agachamento livre, há inúmeras variações que você também pode começar a fazer.

Abaixo, listo 6 ótimas variações de agachamento para ajudar melhorar seu treino. Confira!

Inicialmente destacamos que se você tiver qualquer dúvida, você poderá falar com um personal trainer online ou nutricionista do Meu Treino Perfeito.

6 Ótimas Variações do Exercício Agachamento

Confira esses 6 ótimas variações do exercício agachamento:

1. Agachamento 180;
2. Agachamento com Salto;
3. Agachamento Dentro e Fora;
4. Agachamento Búlgaro;
5. Agachamento Lateral;
6. Agachamento Sumô.

Quais são os benefícios do exercício de agachamento?

A lista de benefícios do agachamento é longa, mas para resumir e apontar as principais, aqui estão os sete benefícios principais de fazer o agachamento.

• Fortalece o CORE;
• Reduz o risco de lesões;
• Alto gasto calórico;
• Fortalece os músculos da parte inferior do corpo;
• Melhora seu condicionamento físico;
• Variedade ajuda na motivação;
• Pode ser feito em qualquer lugar.

Fortalece o CORE

Ter os músculos do CORE fortes pode tornar os movimentos cotidianos como virar, dobrar e até ficar em pé mais fáceis. Além disso, um núcleo forte pode melhorar seu equilíbrio, aliviar a dor na região lombar e também tornar mais fácil manter uma boa postura.

Um Estudo de 2018 que comparou a ativação do músculo central durante uma prancha com o agachamento nas costas, descobriu que o agachamento resultou em maior ativação dos músculos que sustentam as costas.

Com base nessas descobertas, os pesquisadores recomendaram direcionar os músculos centrais com agachamentos para reduzir o risco de lesões e aumentar o desempenho atlético.

Reduz o risco de lesões

Quando você fortalece os músculos da parte inferior do corpo, é mais capaz de executar movimentos de corpo inteiro com forma, equilíbrio, mobilidade e postura corretos.

Além disso, incorporar o agachamento em sua rotina geral de exercícios também ajuda a fortalecer os tendões, ligamentos e ossos, o que, de acordo com o Conselho Americano de Exercícios , pode ajudar a reduzir o risco de lesões.

Alto Gasto Calórico

A queima de calorias é frequentemente relacionada a exercícios aeróbicos, como corrida ou ciclismo. Mas realizar movimentos compostos de alta intensidade, como o agachamento, também pode ajudar a queimar muitas calorias.

Por exemplo, de acordo com a Harvard Medical School , uma pessoa de 70 quilos pode queimar aproximadamente 223 calorias fazendo 30 minutos de força vigorosa ou exercícios de treinamento de peso, como agachamentos.

Fortalece os músculos da parte inferior do corpo

A parte inferior do seu corpo possui alguns de seus músculos maiores e mais poderosos.

Desde levantar da cama até sentar em uma cadeira, seus glúteos, quadríceps, isquiotibiais, adutores, flexores do quadril e panturrilhas são responsáveis ​​por quase todos os movimentos que você faz.

Os exercícios de treinamento de força, como agachamento, podem ajudar a fortalecer e tonificar os músculos da parte inferior do corpo. Quando esses músculos estão em boas condições, você pode descobrir que pode se mover com mais conforto, com menos dor, e que tudo, desde caminhar, se curvar e se exercitar, é mais fácil de fazer.

Melhora seu condicionamento físico

Se você compete em um esporte, adicionar agachamentos com salto ao seu treino pode ajudá-lo a desenvolver força explosiva e velocidade que, por sua vez, podem ajudar a melhorar seu desempenho atlético.

UMA Estudo de 2016Fonte confiável investigou os efeitos do treinamento de agachamento com salto feito 3 vezes por semana ao longo de 8 semanas.

Com base nos resultados do estudo, os pesquisadores concluíram que o treinamento de agachamento com salto tem a capacidade de melhorar vários desempenhos atléticos diferentes simultaneamente, incluindo tempo de sprint e força explosiva.

A variedade ajuda na motivação

Depois de dominar o agachamento livre básico, existem muitos tipos diferentes de variações de agachamento que você pode experimentar. Alterar seus agachamentos pode ajudar a manter o exercício interessante, ao mesmo tempo em que ativa diferentes grupos musculares.

O agachamento pode ser feito apenas com o peso do seu corpo ou eles também podem ser feitos com pesos, como halteres, halteres, kettlebells, medicine balls, ou com elásticos.

Pode ser feito em qualquer lugar

Para fazer agachamentos com o peso do corpo, você não precisa de nenhum equipamento. Tudo que você precisa é seu corpo e espaço suficiente para conseguir agachar.

Que benefícios você pode obter com as variações do agachamento?

Alterar o agachamento livre básico permite que você atinja diferentes grupos musculares. Também ajuda com a motivação para que você não fique entediado em fazer o mesmo movimento repetidamente.

Antes de passar para as variações do agachamento, certifique-se de dominar o movimento básico do agachamento. Esses exercícios são mais desafiadores e requerem mais força, flexibilidade e ativação central.

Como fazer o agachamento – Execução Perfeita

Esse artigo também ajuda pessoas que estiverem pesquisando sobre

Quantos agachamentos tem que fazer por dia?

Faça a quantidade de agachamento que seu corpo permitir, sem exageros e sempre levando em conta seu objetivo, seja ele emagrecimento, condicionamento físico, qualidade de vida ou hipertrofia.

Quais os músculos que o agachamento trabalha?

• Quadríceps (músculo da parte da frente da coxa)
• Glúteo máximo.
• Isquiotibiais (posterior da coxa)
• Panturrilha.
• Quadril.
• Lombar.
• Abdômen.

Para que o agachamento é bom?

• O agachamento é bom para definir a barriga;
• Aumentar a massa muscular nas coxas;
• Fortalecer as costas;
• Diminuir a celulite nos glúteos e pernas.

Pode fazer 100 agachamentos por dia?

Sim, você pode, mas a verdade que fazer 100 agachamentos por dia não irá levar mais do que 25 minutos do seu dia e para ter uma vida saudável você deve praticar atividade física de forma regular, exercitando o máximo de músculos do seu corpo.

Quantos agachamentos tenho que fazer por dia para engrossar as pernas?

Você deve fazer não só o agachamento, como um treino completo de pernas 3x por semana em dias intercalados e claro… Ter uma alimentação direcionada para a hipertrofia muscular.

Como saber se o agachamento está fazendo efeito?

• Faça avaliação física de forma frequente;
• Você termina os exercícios se sentindo-se melhor do que quando chegou;
• Você eleva sua frequência cardíaca;
• Você aumenta a intensidade e carga dos exercícios regularmente (sem sentir dor).

Treino Online de Perna

Além dos treinos online de perna, também temos vários outras playlist com vídeos de todos os tipos de treino que você precisa para ficar em forma e emagrecer, sem precisar sair de casa. Confira

• Treino Online Feminino Iniciante
• Treino Online Masculino Iniciante
• Treino Online Bumbum na Nuca
• Treino Online de Perna
• Treino Online de Fortalecimento de Joelho
• Treino Online de Cardio
• Treino Online de Core / Abdômen
• Treino Online de Peito e Braço
• Treino Online Para Perder Peso
• Treino Online de TRX
• Treino Online de Kettlebell
• Treino Online para Acabar com a Celulite

Leia também 10 Regras Essenciais para Ganhar Massa Muscular

1. O Treino precisar ser direcionado para hipertrofia
2. Alimente-se de forma eficiente
3. Você precisa comer mais proteínas
4. Controle o horário das suas refeições
5. Coma gorduras boas
6. Escolha o carboidrato certo
7. Faça refeições pré-treino e pós-treino
8. Coma mais verduras, legumes e frutas
9. Consuma menos sal, açúcar e farinha branca
10. Melhore a qualidade do seu sono

Confira o post completo no link abaixo.

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 Contribuição na Criação do Conteúdo

Personal Trainer Camila Almeida.

Nutricionista Rodrigo Zanetti.

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Quando seus glúteos estão fracos e você passa o dia todo sentando sem exercitá-los, os problemas abaixo poderão ocorrer:

• Aumento das dores na coluna;
• Problemas circulatórios;
• Aumento de peso;
• Diabetes;
• Artrite e tendinite

Fazer exercícios regulares para o bumbum pode ajudar a prevenir os problemas acima e por isso nós separamos 6 ótimos exercícios de glúteos e pernas para você fazer em casa. Confira!

Inicialmente destacamos que se você tiver qualquer dúvida, você poderá falar com um personal trainer online ou nutricionista do Meu Treino Perfeito.

6 Ótimos Exercícios para as Pernas e Glúteos

Confira esses 6 ótimos exercícios para os glúteios e pernas que você pode fazer em casa:

1. Afundo com Elevação de Joelho
2. Agachamento Lateral
3. Glúteo 4 Apoios Abre e Fecha
4. Glúteo Unipodal
5. Agachamento Livre
6. Elevação Pélvica Unilateral

Benefícios da prática de atividade física

De longe o maior e mais forte grupo muscular do seu corpo, os glúteos (glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo) e os isquiotibiais (bíceps femoral, semitendíneo e semimembranoso) trabalham juntos para estender, girar e abduzir o quadril. Eles também contribuem para a estabilização da pelve, em particular durante a caminhada, corrida e escalada.

Confira post completo no link abaixo.

Treino Online de Glúteos e Perna

Além dos treinos online de glúteos, também temos vários outras playlist com vídeos de todos os tipos de treino que você precisa para ficar em forma e emagrecer, sem precisar sair de casa. Confira

• Treino Online Feminino Iniciante
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• Treino Online de Fortalecimento de Joelho
• Treino Online de Cardio
• Treino Online de Core / Abdômen
• Treino Online de Peito e Braço
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• Treino Online de TRX
• Treino Online de Kettlebell
• Treino Online para Acabar com a Celulite

Leia também 10 Regras Essenciais para Ganhar Massa Muscular

1. O Treino precisar ser direcionado para hipertrofia
2. Alimente-se de forma eficiente
3. Você precisa comer mais proteínas
4. Controle o horário das suas refeições
5. Coma gorduras boas
6. Escolha o carboidrato certo
7. Faça refeições pré-treino e pós-treino
8. Coma mais verduras, legumes e frutas
9. Consuma menos sal, açúcar e farinha branca
10. Melhore a qualidade do seu sono

Confira o post completo no link abaixo.

Precisando de um específico para perder peso?

Fique tranquila… Para te ajudar o portal Meu Treino Perfeito está oferecendo 07 DIAS GRÁTIS de personal trainer e também nutricionista online.

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Abaixo estão as principais dicas de treino para aumentar o bumbum.

Inicialmente destacamos que se você tiver qualquer dúvida, você poderá falar com um personal trainer online ou nutricionista do Meu Treino Perfeito.

8 Dicas Essenciais para Aumentar o Bumbum

1. Foque o pensamento no músculo que estiver treinando;
2. Varie o posicionamento dos pés;
3. Esgote os músculos durante o treinamento;
4. Varie as repetições e peso;
5. Procure manter os pesos no calcanhar;
6. Inclua os glúteos no seu treino de cardio;
7. Mantenha os dedos dos pés alinhando com o joelho;
8. Faça exercícios com salto.

Foque o pensamento no músculo que estiver treinando

Não apenas faça os movimentos. Pense no exercício que você está realizando. É fácil perder o foco quando você está nas últimas séries. Concentre-se em qual músculo você está treinando e onde está sentindo a queimadura.

Varie o posicionamento dos pés

Em vez de manter os dedos dos pés para a frente, coloque-os em ângulo. Tente alargar a sua postura, bem como estreitar a sua postura. Essa dica funcionará muito bem com agachamentos e levantamento terra! Você também pode fazer repetições de uma perna (unilateral).

Esgote os músculos durante o treinamento

Experimente uma série rápida de exercícios para glúteos, de alta repetição e baixo peso, antes de começar o treino. Um exemplo seria fazer 30 agachamentos antes de iniciar.

Varie as repetições e peso

Não deixe seus glúteos se acostumarem a uma determinada quantidade de peso / repetição. É sempre bom trocar os exercícios e surpreender o seu corpo. Isso também é ótimo como um revigorante mental, deixando você muito menos entediado com sua rotina de treinamento.

Procure manter os pesos no calcanhar

Você pode não estar pensando muito nisso, mas concentrar-se em empurrar o peso pelos calcanhares pode aumentar significativamente a ativação dos glúteos e isquiotibiais para certos exercícios, como agachamentos, afundo e levantamento terra.

Inclua os glúteos no seu treino de cardio

Em vez da corrida padrão, por que não tentar fazer uma sequência de agachamentos com salto? Você pode descobrir que isso levará menos tempo e certamente gastará a mesma quantidade de calorias. Se possível procure subir escadas. Esse também é um excelente exercício de cardio.

Mantenha os dedos dos pés alinhando com o joelho

Siga esta dica para evitar lesões e obter o máximo resultado durante seu agachamento ou exercícios similares. Certifique-se de que seus joelhos não dobrem para dentro ou para fora. Se isso acontecer, considere baixar o peso para que o movimento do exercício não seja prejudicado e você sofra uma lesão.

Faça exercícios com salto

Os exercícios com salto (pliométricos) são ótimos para fortalecer e tonificar os glúteos. Além de serem simples de executar, também podem ser realizados em quase qualquer lugar e podem aumentar sua frequência cardíaca. Os saltos também podem ser um exercício de pré-exaustão eficiente.

Bora começar a treinar e deixar esse bumbum para o verão?!

Confira abaixo a playlist do Meu Treino Perfeito com vários treinos de Glúteos para você fazer.

Confira os melhores acessórios para o seu treino de bumbum (glúteos)

Leia também 10 Regras Essenciais para Ganhar Massa Muscular

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7. Faça refeições pré-treino e pós-treino
8. Coma mais verduras, legumes e frutas
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Confira os melhores treinos online para fazer em casa!

O Meu Treino Perfeito tem vários treinos online e gratuitos para você fazer em casa. Confira abaixo os vídeos e bora começar!

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Precisando de um treino de HIIT?

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Dica: Leia todas informações do post, depois assista o vídeo e por último, é importante destacar que o portal Meu Treino Perfeito oferece pra você um período grátis de consultoria online para ajudar você tirar todas as suas dúvidas com um Personal Trainer e também com um Nutricionista.

Classificação do Exercício Elevação Pélvica Unilateral

• Hipertrofia

Músculos Trabalhados no Exercício Elevação Pélvica Unilateral

Dicas do Exercício Elevação Pélvica Unilateral

• Mantenha o abdômen contraído durante a execução do exercício para maior estabilização do tronco.
• Mantenha o calcanhar da perna de apoio bem apoiado no chão.

Benefícios do Exercício Elevação Pélvica Unilateral

• Diminuição de problemas na coluna.
• Melhora a postura.
• Melhora na mobilização das articulações do quadril.
• Diminuição de gordura localizada.
• Enrijecimento da musculatura dos membros inferiores.

Esse artigo também ajuda pessoas que estiverem pesquisando sobre

Como fazer a elevação pélvica unilateral?

Como fazer o exercício elevação pélvica unilateral?

Para que serve o exercício elevação pélvica unilateral?

A elevação pélvica unilateral (também conhecida como inclinação pélvica ou elevação de quadril) é um exercício para fortalecer o glúteo e vários outros músculos da região do CORE. O exercício pode ser feito sem peso, mas se você preferir pode colocá-los na altura do quadril.

Como fazer o exercício elevação pélvica unilateral corretamente?

• Deite-se no chão ou em um colchonete de barriga para cima com os braços estendidos ao lado do corpo.
• Como esse é um exercício unilateral, estenda uma das pernas perpendicular ao seu corpo.
• Na outra perna, o joelho deve ficar flexionado e o pé fixo no solo, logo à frente do quadril. Esta é a posição inicial do exercício.
• Empurre o quadril para cima, estendendo-o o máximo que conseguir. Contraia bem a musculatura do glúteo nesta parte do movimento.
• Mantenha o resto do corpo imóvel. As mãos e os braços ajudam na estabilização do corpo.
• Então, desça o quadril lentamente até os glúteos ficarem próximos ao chão.
• Repita o movimento pelo número necessário de vezes até completar a série e depois troque a perna.

Dicas para o seu treino de glúteo e perna

• Primeiramente combine os exercícios corretamente;
• Depois execute a a amplitude do movimento de forma completa;
• Também evite exagerar nas cargas utilizadas para o exercício de glúteo e pernas;
• Por último, se sentiu incomodado ou está sentindo dor na execução dos movimentos, troque o exercício!

Por que treinar os glúteos?

O fortalecimento dos glúteos vai muito além da estética! A a região fortalecida  é fundamental para a estabilização pélvica e da coluna vertebral, exercendo função na marcha, mantendo a posição ereta e reduzindo as forças que comprimem a coluna.

Continue lendo no link abaixo:

Treino Online de Glúteos

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Dica Fitness Exclusiva

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Classificação do Exercício Agachamento Livre

• Hipertrofia

Músculos Trabalhados do Exercício Agachamento Livre

Dicas do Exercício Agachamento Livre

• Mantenha o abdômen contraído durante a execução do exercício para maior estabilização do tronco.
• Mantenha os pés na largura dos ombros.
• Mantenha o calcanhar bem apoiado no chão.
• Mantenha pontas dos pés levemente voltados para fora.

Benefícios do Exercício Agachamento Livre

• Diminuição de problemas na coluna.
• Diminuição de gordura localizada.
• Enrijecimento da musculatura dos membros inferiores.
• Melhora a postura.

DICA FITNESS EXCLUSIVA

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Classificação do Exercício Agachamento Sumô

• Hipertrofia

Músculos Trabalhados no Exercício Agachamento Sumô

O exercício agachamento sumô é uma variação do agachamento, no qual os principais músculos trabalhados são o quadríceps e glúteos e com uma participação menor dos isquiotibiais (posterior de coxa).

Porém, por ser executado de maneira um pouco diferente do agachamento convencional, com os pés abduzidos e mais distantes em relação à linha do quadril, há um trabalho maior dos adutores da coxa durante o exercício.

O agachamento sumo tem uma execução diferente do tradicional, e para poder obter um trabalho muscular mais eficiente é necessário efetua-lo de maneira correta.

Dicas do Exercício Agachamento Sumô

A execução do exercício agachamento sumô também é muito parecida com o agachamento livre tradicional. Porém, como vimos, o exercício será feito com as pernas bem afastadas uma da outra.

Para “abrir” o quadril e permitir que o movimento seja feito de forma correta e confortável, precisamos manter os pés apontados para fora. Você pode fazer o agachamento sumô usando barra, smith, halter ou kettlebell.

Todavia se você nunca fez agachamento sumô antes, a versão mais recomenda para começar é a usando halter.

• Mantenha o abdômen contraído durante a execução do exercício para maior estabilização do tronco.
• Mantenha o calcanhar bem apoiado no chão.

Benefícios do Exercício Agachamento Sumô

• Diminuição de problemas na coluna.
• Melhora a postura.
• Diminuição de gordura localizada.
• Enrijecimento da musculatura dos membros inferiores.

DICA FITNESS EXCLUSIVA

É indiscutível que fazer exercícios físicos e dieta com a supervisão de um profissional é muito mais seguro e eficiente e por isso…

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