exercício de perna – Meu Treino Perfeito

Cadeira Flexora – Músculos trabalhados, benefícios e como fazer

Meu Treino Perfeito — Tue, 19 Jan 2021 17:53:38 +0000

Cadeira Flexora – Músculos trabalhados, benefícios e como fazer

A cadeira flexora ou mesa flexora é um exercício de isolamento básico que visa dois grupos musculares. O isquiotibiais (os músculos bíceps femoral, semitendíneo e semimembranoso) de forma primária e os músculos da panturrilha de forma secundária.

As flexões de pernas são realizadas em um banco de ginástica com uma barra de levantamento com alavanca na extremidade dos pés da máquina. A versão clássica do exercício é feita deitando-se de barriga para baixo, com os tornozelos enfiados sob um rolo acolchoado (Mesa Flexora).

Cadeira Flexora – Músculos trabalhados com mais ênfase

Músculos primários trabalhados na Cadeira Flexora:

Semitendinoso;
Semimembranoso;
Bíceps femural.

Músculos secundários trabalhados na Cadeira Flexora:

Gastrocnêmio;
Grácil;
Poplíteo;
Sartório.

Benefícios da Cadeira Flexora

Embora os principais benefícios das flexões de perna sejam o fortalecimento e a melhora da flexibilidade dos isquiotibiais, o exercício também visa outros grupos musculares.

Para fazer uma flexão de perna, você puxa os calcanhares em direção às nádegas de sua posição na máquina (sentado ou deitado). Este movimento puxará suavemente os pesos que estão conectados ao sistema de polias da máquina.

Conforme você abaixa os pés, a resistência muda ligeiramente, o que trabalha suas nádegas ( músculos glúteos ), coxas (quadríceps) e a frente das canelas (tibial anterior).

Ter isquiotibiais fortes e flexíveis é um fator importante para sua força, equilíbrio e resistência geral. No entanto, isquiotibiais não são úteis apenas quando você está na academia. A força deles também o ajudará a evitar lesões no dia-a-dia. Uma boa postura e equilíbrio protegem seus músculos enquanto você faz de tudo, desde brincar com seus filhos até tarefas domésticas.

A força e a flexibilidade gerais nesses grupos musculares essenciais também o ajudarão à medida que seu corpo envelhece, especialmente se você tem tendência a ter problemas nos joelhos, articulações ou dores nas costas.

Quando as flexões de perna fazem parte do seu treinamento de força geral, você também contribui para melhorar a força cardiovascular e o controle de peso, fatores que podem reduzir e ajudar a prevenir dores crônicas.

Como fazer o exercício Cadeira Flexora

Antes de começar, você vai querer se familiarizar com a curvatura das pernas na máquina. Na primeira vez que você experimentar, peça a um personal trainer que lhe mostre a posição correta e ajude a ajustar a almofada de rolamento na barra de levantamento.

Comece deitando-se de barriga para baixo.
Ajuste a almofada do rolo para que fique confortavelmente a alguns centímetros das panturrilhas, logo acima dos calcanhares. Verifique se as almofadas não estão muito altas nas panturrilhas, pois isso pode colocar pressão no tendão de Aquiles e reduzir a amplitude de movimento.
Estique totalmente as pernas. Ao inspirar, segure levemente as alças de suporte em cada lado da máquina.
Levante os pés suavemente ao expirar, mantendo os quadris firmes no banco.
Inspire enquanto flexiona os joelhos e puxa os tornozelos o mais próximo possível das nádegas.
Segure esta posição por um instante, permitindo-se ter certeza de que está focado enquanto se prepara para baixar as pernas.
Inspire completamente enquanto retorna os pés à posição inicial em um movimento suave, lento e controlado.
Repita de 8 a 12 repetições.

Até certo ponto, você pode usar os dedos dos pés para direcionar os músculos isquiotibiais e da panturrilha durante todo o movimento. O tendão da coxa pode ser direcionado pela flexão dorsal dos dedos dos pés (curvando-os em direção à canela), enquanto o músculo da panturrilha (gastrocnêmio) pode ser isolado apontando os dedos dos pés (flexão plantar).

Erros comuns na execução da Cadeira Flexora

Você não está usando o peso certo

Para executar corretamente uma flexão de perna, sempre comece com um peso mais leve. Você não quer forçar seu corpo a compensar levantando os quadris e flexionando a parte inferior das costas. Isso não isola as panturrilhas e isquiotibiais e também pode causar lesões nas costas.

Selecione um peso que permita fazer de 8 a 12 repetições com esforço razoável e boa forma.

Modificações e Variações do Exercício Cadeira Flexora

Precisa de uma modificação?

Dependendo do que está disponível em sua academia, você pode evitar a tensão na parte inferior das costas usando uma máquina ergonômica mais recente. ² Muitos modelos de máquinas de flexão de pernas agora colocam seus quadris em uma posição dobrada para reduzir a pressão na parte inferior das costas.

A maioria das máquinas permite que você execute flexões de pernas deitado ou sentado. Você pode preferir a variação da flexão da perna sentada se for desconfortável para você ficar em uma posição deitada. O outro benefício de fazer flexões para as pernas sentadas é ter a barra apoiada na parte superior das coxas, o que evita que você levante as pernas ao fazer a flexão. Ao fazer flexões de perna na posição prona, você tem que trabalhar um pouco mais para manter os quadris contra o banco.

As flexões para as pernas sentadas geralmente são a melhor opção se você tiver dores na parte inferior das costas ou no pescoço, pois essa posição fornece suporte e evita a extensão excessiva.

Está pronto para um desafio?

Se você deseja aumentar a massa muscular, aumente gradualmente a quantidade de peso à medida que fica mais forte. No entanto, tenha em mente que se seu objetivo é aumentar a potência e o desempenho, você não quer sobrecarregar os pesos. Certifique-se de fazer a flexão das pernas com exercícios de extensão para fortalecer o corpo de maneira equilibrada.

Se sentir dor com o peso adicional, é melhor voltar com um peso menor até ganhar força. No entanto, se você ainda quiser um desafio, tente aumentar o número de repetições ou séries que você faz com seu peso original.

Segurança e Precauções Durante a Execução da Cadeira Flexora

Os fisiculturistas usam cachos de isquiotibiais para aumentar a massa muscular. No entanto, os profissionais do fitness e os atletas que praticam determinados esportes nem sempre são a favor do exercício, pois ele pode causar o encurtamento (ou aperto) dos isquiotibiais.

Se você treinar demais e não conseguir alongar adequadamente, a contração repetida e o crescimento muscular podem prejudicar a flexibilidade dos isquiotibiais. Para manter os isquiotibiais flexíveis, sempre faça alongamentos após o treino.

Em alguns casos, você pode querer evitar flexões nas pernas. Se você estiver se recuperando de uma doença, lesão ou cirurgia, o exercício pode agravar um problema existente, retardar a cura ou colocá-lo em risco de aumento da dor.

Você pode querer evitar flexões nas pernas se:

Tiver lesões ou instabilidade no joelho
Fiz recentemente uma cirurgia no joelho ou quadril
Estão se recuperando de uma lesão ou cirurgia envolvendo suas costas, coluna ou pescoço
Têm ligamentos rompidos ou rompidos no joelho ou tornozelo, como o tendão de Aquiles ou ligamento cruzado anterior (LCA)

Como sempre, é melhor verificar com seu médico antes de iniciar um programa de treinamento com pesos. Se você trabalha com um fisioterapeuta ou treinador, peça orientação sobre como usar a máquina de flexão de pernas e sempre que se sentir pronto para aumentar o peso.

Experimente

Se você está pronto para fazer os flexões de perna parte da sua rotina de ginástica, aqui estão alguns exercícios que apresentam o movimento:

Treinamento de força da parte inferior do corpo;
Treino de circuito de força.

Tente combinar flexões de perna com estes movimentos para criar seu próprio treino de hipertrofia equilibrado:

Cadeira Extensora;
Leg press;
Exercícios de Panturrilha;
Agachamento;
Avanço;
Afundo.

Dica Extra

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Stiff com a Barra Reta

Meu Treino Perfeito — Fri, 21 Aug 2020 13:46:53 +0000

Antes de tudo já destacamos que o exercício Stiff com a Barra Reta é ótimo para o seu treino de perna (membros inferiores). Veja neste artigo completo, como esse exercício pode ser usado de maneira inteligente no seu treino de musculação.

Inicialmente leia todas informações do post, depois assista o vídeo e por último, é importante destacar que o portal Meu Treino Perfeito oferece pra você um período grátis de consultoria online para ajudar você tirar todas as suas dúvidas com um Personal Trainer e também com um Nutricionista.

Confira as dicas de como executar o exercício Stiff com a Barra Reta com Halteres:

Primeiramente confira todas informações do post desse ótimo exercício para o glúteo.
Depois veja o vídeo com o exemplo da execução dos movimentos que trabalham o glúteo.
Com o intuito de corrigir possíveis falhas, antes de sair fazendo os movimentos do exercício, sempre faça os educativos.
Também procure fazer o exercício de na frente do espelho ou se filme executando os movimentos e depois assista o vídeo. Dessa forma você conseguirá corrigir possíveis falhas durante a execução do exercício.
Todavia, se você não se sentiu bem fazendo o exercício de perna, peça para o seu personal trainer online trocar o exercício.
Ademais, sempre consulte e peça ajuda para um personal trainer.
Por fim… Você está de parabéns por estar fazendo atividade física e se cuidando! #eumelhorqueeu

Confira o vídeo com a execução do exercício Stiff com a Barra Reta com Halteres:

Classificação do Exercício Stiff com a Barra Reta

Hipertrofia

Músculos Trabalhados no Exercício Stiff com a Barra Reta

MÚSCULOS	CLASSIFICAÇÃO MUSCULAR	GRUPO MUSCULAR
Posterior de coxa	Primário	Posterior de coxa
Glúteo	Secundário	Glúteo
Lombar	Secundário	Core
Eretor da Espinha	Secundário	Costas
Adutor Mágno	Secundário	Quadríceps

Dicas do Exercício Stiff com a Barra Reta

Deixe os pés afastados na largura do quadril e apontados para frente;
Flexione levemente os joelhos;
Segure a barra com as palmas voltadas para trás e as mãos afastadas na largura dos ombros;
Leve o quadril para trás, preservando as curvaturas naturais da coluna vertebral;
Mova o tronco para a frente e desça a barra.
Realize o movimento até o ponto em que conseguir manter a curvatura natural da coluna;
Retorne à posição inicial.

Benefícios do Exercício Stiff com a Barra Reta

Definição muscular.
Redução de gordura localizada.
Diminuição de celulites.
Fortalecimento das coxas.
Auxilia nas atividades do dia a dia.

Conheça os benefícios de treinar os músculos das pernas:

Ajuda no Emagrecimento;
Proporciona um aumento dos níveis de testosterona;
Facilita as tarefas do dia a dia;
Evita dores nas costas;
Aumenta a queima de calorias ao longo do dia;
Acelera seu metabolismo.

Por que treinar os músculos das pernas?

Porque cometer o erro de não treinar as pernas ou apenas negligenciar o treino de membros inferiores é uma das atitudes mais irão te prejudicar na conquista do seu objetivo, seja ele emagrecimento ou hipertrofia.

Continue lendo no link abaixo….

Por que treinar as pernas?

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Contribuição na Criação do Conteúdo

Personal Trainer Camila Almeida

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Elevação Pélvica Unilateral

Meu Treino Perfeito — Fri, 05 Jun 2020 14:12:32 +0000

Elevação Pélvica Unilateral – Esse é um ótimo exercício para o seu treino de glúteos e perna. Aprenda neste artigo completo, como esse exercício pode ser usado de maneira inteligente no seu treino de musculação.

Dica: Leia todas informações do post, depois assista o vídeo e por último, é importante destacar que o portal Meu Treino Perfeito oferece pra você um período grátis de consultoria online para ajudar você tirar todas as suas dúvidas com um Personal Trainer e também com um Nutricionista.

Classificação do Exercício Elevação Pélvica Unilateral

Hipertrofia

Músculos Trabalhados no Exercício Elevação Pélvica Unilateral

MÚSCULOS	CLASSIFICAÇÃO MUSCULAR	GRUPO MUSCULAR
Glúteos	Primário	Posterior da coxa
Posterior de coxa / Isquiotibiais	Secundário	Posterior da coxa
Quadríceps	Secundário	Quadríceps

Dicas do Exercício Elevação Pélvica Unilateral

Mantenha o abdômen contraído durante a execução do exercício para maior estabilização do tronco.
Mantenha o calcanhar da perna de apoio bem apoiado no chão.

Benefícios do Exercício Elevação Pélvica Unilateral

Diminuição de problemas na coluna.
Melhora a postura.
Melhora na mobilização das articulações do quadril.
Diminuição de gordura localizada.
Enrijecimento da musculatura dos membros inferiores.

Esse artigo também ajuda pessoas que estiverem pesquisando sobre

Como fazer a elevação pélvica unilateral?

Como fazer o exercício elevação pélvica unilateral?

Para que serve o exercício elevação pélvica unilateral?

A elevação pélvica unilateral (também conhecida como inclinação pélvica ou elevação de quadril) é um exercício para fortalecer o glúteo e vários outros músculos da região do CORE. O exercício pode ser feito sem peso, mas se você preferir pode colocá-los na altura do quadril.

Como fazer o exercício elevação pélvica unilateral corretamente?

Deite-se no chão ou em um colchonete de barriga para cima com os braços estendidos ao lado do corpo.
Como esse é um exercício unilateral, estenda uma das pernas perpendicular ao seu corpo.
Na outra perna, o joelho deve ficar flexionado e o pé fixo no solo, logo à frente do quadril. Esta é a posição inicial do exercício.
Empurre o quadril para cima, estendendo-o o máximo que conseguir. Contraia bem a musculatura do glúteo nesta parte do movimento.
Mantenha o resto do corpo imóvel. As mãos e os braços ajudam na estabilização do corpo.
Então, desça o quadril lentamente até os glúteos ficarem próximos ao chão.
Repita o movimento pelo número necessário de vezes até completar a série e depois troque a perna.

Dicas para o seu treino de glúteo e perna

Primeiramente combine os exercícios corretamente;
Depois execute a a amplitude do movimento de forma completa;
Também evite exagerar nas cargas utilizadas para o exercício de glúteo e pernas;
Por último, se sentiu incomodado ou está sentindo dor na execução dos movimentos, troque o exercício!

Por que treinar os glúteos?

O fortalecimento dos glúteos vai muito além da estética! A a região fortalecida é fundamental para a estabilização pélvica e da coluna vertebral, exercendo função na marcha, mantendo a posição ereta e reduzindo as forças que comprimem a coluna.

Continue lendo no link abaixo:

Benefícios do Treino de Glúteo

Treino Online de Glúteos

Além dos treinos online de glúteos, também temos várias outras playlist com vídeos de todos os treinos que você precisa para ficar em forma e emagrecer, sem precisar sair de casa. Confira

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Agachamento Sumô

Meu Treino Perfeito — Thu, 04 Jun 2020 17:20:47 +0000

Agachamento Sumô – Com o vídeo e o conteúdo do post você aprenderá como fazer o exercício Agachamento Sumô. Primeiramente leia as dicas, depois assista o vídeo e por último se tiver qualquer dúvida, lembre-se que o portal Meu Treino Perfeito oferece dias grátis para você conversar e tirar dúvidas com um Nutricionista ou Personal Trainer online.

Classificação do Exercício Agachamento Sumô

Hipertrofia

Músculos Trabalhados no Exercício Agachamento Sumô

O exercício agachamento sumô é uma variação do agachamento, no qual os principais músculos trabalhados são o quadríceps e glúteos e com uma participação menor dos isquiotibiais (posterior de coxa).

Porém, por ser executado de maneira um pouco diferente do agachamento convencional, com os pés abduzidos e mais distantes em relação à linha do quadril, há um trabalho maior dos adutores da coxa durante o exercício.

O agachamento sumo tem uma execução diferente do tradicional, e para poder obter um trabalho muscular mais eficiente é necessário efetua-lo de maneira correta.

MÚSCULOS	CLASSIFICAÇÃO MUSCULAR	GRUPO MUSCULAR
Glúteo.	Primário	Quadríceps.
Quadríceps.	Primário	Quadríceps.
Posterior de coxa.	Secundário	Posterior da coxa
Adutores	Secundário	Quadríceps

Dicas do Exercício Agachamento Sumô

A execução do exercício agachamento sumô também é muito parecida com o agachamento livre tradicional. Porém, como vimos, o exercício será feito com as pernas bem afastadas uma da outra.

Para “abrir” o quadril e permitir que o movimento seja feito de forma correta e confortável, precisamos manter os pés apontados para fora. Você pode fazer o agachamento sumô usando barra, smith, halter ou kettlebell.

Todavia se você nunca fez agachamento sumô antes, a versão mais recomenda para começar é a usando halter.

Mantenha o abdômen contraído durante a execução do exercício para maior estabilização do tronco.
Mantenha o calcanhar bem apoiado no chão.

Benefícios do Exercício Agachamento Sumô

Diminuição de problemas na coluna.
Melhora a postura.
Diminuição de gordura localizada.
Enrijecimento da musculatura dos membros inferiores.

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