O post Cadeira Flexora – Músculos trabalhados, benefícios e como fazer apareceu primeiro em Meu Treino Perfeito.
]]>A cadeira flexora ou mesa flexora é um exercício de isolamento básico que visa dois grupos musculares. O isquiotibiais (os músculos bíceps femoral, semitendíneo e semimembranoso) de forma primária e os músculos da panturrilha de forma secundária.
As flexões de pernas são realizadas em um banco de ginástica com uma barra de levantamento com alavanca na extremidade dos pés da máquina. A versão clássica do exercício é feita deitando-se de barriga para baixo, com os tornozelos enfiados sob um rolo acolchoado (Mesa Flexora).
Cadeira Flexora – Músculos trabalhados com mais ênfase
Músculos primários trabalhados na Cadeira Flexora:
- Semitendinoso;
- Semimembranoso;
- Bíceps femural.
Músculos secundários trabalhados na Cadeira Flexora:
- Gastrocnêmio;
- Grácil;
- Poplíteo;
- Sartório.
Benefícios da Cadeira Flexora
Embora os principais benefícios das flexões de perna sejam o fortalecimento e a melhora da flexibilidade dos isquiotibiais, o exercício também visa outros grupos musculares.
Para fazer uma flexão de perna, você puxa os calcanhares em direção às nádegas de sua posição na máquina (sentado ou deitado). Este movimento puxará suavemente os pesos que estão conectados ao sistema de polias da máquina.
Conforme você abaixa os pés, a resistência muda ligeiramente, o que trabalha suas nádegas ( músculos glúteos ), coxas (quadríceps) e a frente das canelas (tibial anterior).
Ter isquiotibiais fortes e flexíveis é um fator importante para sua força, equilíbrio e resistência geral. No entanto, isquiotibiais não são úteis apenas quando você está na academia. A força deles também o ajudará a evitar lesões no dia-a-dia. Uma boa postura e equilíbrio protegem seus músculos enquanto você faz de tudo, desde brincar com seus filhos até tarefas domésticas.
A força e a flexibilidade gerais nesses grupos musculares essenciais também o ajudarão à medida que seu corpo envelhece, especialmente se você tem tendência a ter problemas nos joelhos, articulações ou dores nas costas.
Quando as flexões de perna fazem parte do seu treinamento de força geral, você também contribui para melhorar a força cardiovascular e o controle de peso, fatores que podem reduzir e ajudar a prevenir dores crônicas.
Como fazer o exercício Cadeira Flexora
Antes de começar, você vai querer se familiarizar com a curvatura das pernas na máquina. Na primeira vez que você experimentar, peça a um personal trainer que lhe mostre a posição correta e ajude a ajustar a almofada de rolamento na barra de levantamento.
- Comece deitando-se de barriga para baixo.
- Ajuste a almofada do rolo para que fique confortavelmente a alguns centímetros das panturrilhas, logo acima dos calcanhares. Verifique se as almofadas não estão muito altas nas panturrilhas, pois isso pode colocar pressão no tendão de Aquiles e reduzir a amplitude de movimento.
- Estique totalmente as pernas. Ao inspirar, segure levemente as alças de suporte em cada lado da máquina.
- Levante os pés suavemente ao expirar, mantendo os quadris firmes no banco.
- Inspire enquanto flexiona os joelhos e puxa os tornozelos o mais próximo possível das nádegas.
- Segure esta posição por um instante, permitindo-se ter certeza de que está focado enquanto se prepara para baixar as pernas.
- Inspire completamente enquanto retorna os pés à posição inicial em um movimento suave, lento e controlado.
- Repita de 8 a 12 repetições.
Até certo ponto, você pode usar os dedos dos pés para direcionar os músculos isquiotibiais e da panturrilha durante todo o movimento. O tendão da coxa pode ser direcionado pela flexão dorsal dos dedos dos pés (curvando-os em direção à canela), enquanto o músculo da panturrilha (gastrocnêmio) pode ser isolado apontando os dedos dos pés (flexão plantar).
Erros comuns na execução da Cadeira Flexora
Você não está usando o peso certo
Para executar corretamente uma flexão de perna, sempre comece com um peso mais leve. Você não quer forçar seu corpo a compensar levantando os quadris e flexionando a parte inferior das costas. Isso não isola as panturrilhas e isquiotibiais e também pode causar lesões nas costas.
Selecione um peso que permita fazer de 8 a 12 repetições com esforço razoável e boa forma.
Modificações e Variações do Exercício Cadeira Flexora
Precisa de uma modificação?
Dependendo do que está disponível em sua academia, você pode evitar a tensão na parte inferior das costas usando uma máquina ergonômica mais recente. 2 Muitos modelos de máquinas de flexão de pernas agora colocam seus quadris em uma posição dobrada para reduzir a pressão na parte inferior das costas.
A maioria das máquinas permite que você execute flexões de pernas deitado ou sentado. Você pode preferir a variação da flexão da perna sentada se for desconfortável para você ficar em uma posição deitada. O outro benefício de fazer flexões para as pernas sentadas é ter a barra apoiada na parte superior das coxas, o que evita que você levante as pernas ao fazer a flexão. Ao fazer flexões de perna na posição prona, você tem que trabalhar um pouco mais para manter os quadris contra o banco.
As flexões para as pernas sentadas geralmente são a melhor opção se você tiver dores na parte inferior das costas ou no pescoço, pois essa posição fornece suporte e evita a extensão excessiva.
Está pronto para um desafio?
Se você deseja aumentar a massa muscular, aumente gradualmente a quantidade de peso à medida que fica mais forte. No entanto, tenha em mente que se seu objetivo é aumentar a potência e o desempenho, você não quer sobrecarregar os pesos. Certifique-se de fazer a flexão das pernas com exercícios de extensão para fortalecer o corpo de maneira equilibrada.
Se sentir dor com o peso adicional, é melhor voltar com um peso menor até ganhar força. No entanto, se você ainda quiser um desafio, tente aumentar o número de repetições ou séries que você faz com seu peso original.
Segurança e Precauções Durante a Execução da Cadeira Flexora
Os fisiculturistas usam cachos de isquiotibiais para aumentar a massa muscular. No entanto, os profissionais do fitness e os atletas que praticam determinados esportes nem sempre são a favor do exercício, pois ele pode causar o encurtamento (ou aperto) dos isquiotibiais.
Se você treinar demais e não conseguir alongar adequadamente, a contração repetida e o crescimento muscular podem prejudicar a flexibilidade dos isquiotibiais. Para manter os isquiotibiais flexíveis, sempre faça alongamentos após o treino.
Em alguns casos, você pode querer evitar flexões nas pernas. Se você estiver se recuperando de uma doença, lesão ou cirurgia, o exercício pode agravar um problema existente, retardar a cura ou colocá-lo em risco de aumento da dor.
Você pode querer evitar flexões nas pernas se:
- Tiver lesões ou instabilidade no joelho
- Fiz recentemente uma cirurgia no joelho ou quadril
- Estão se recuperando de uma lesão ou cirurgia envolvendo suas costas, coluna ou pescoço
- Têm ligamentos rompidos ou rompidos no joelho ou tornozelo, como o tendão de Aquiles ou ligamento cruzado anterior (LCA)
Como sempre, é melhor verificar com seu médico antes de iniciar um programa de treinamento com pesos. Se você trabalha com um fisioterapeuta ou treinador, peça orientação sobre como usar a máquina de flexão de pernas e sempre que se sentir pronto para aumentar o peso.
Experimente
Se você está pronto para fazer os flexões de perna parte da sua rotina de ginástica, aqui estão alguns exercícios que apresentam o movimento:
- Treinamento de força da parte inferior do corpo;
- Treino de circuito de força.
Tente combinar flexões de perna com estes movimentos para criar seu próprio treino de hipertrofia equilibrado:
- Cadeira Extensora;
- Leg press;
- Exercícios de Panturrilha;
- Agachamento;
- Avanço;
- Afundo.
Dica Extra
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]]>O post Desenvolvimento de Ombro – Músculos trabalhados, execução correta e variações apareceu primeiro em Meu Treino Perfeito.
]]>O desenvolvimento com halteres, desenvolvimento militar ou até mesmo shoulder press é um exercício básico e fundamental para o desenvolvimento dos deltoides — possuí o mesmo grau de importância que o agachamento livre para o desenvolvimento das pernas. O movimento do exercício é simples e pode ser realizado com halteres, barra, elásticos, kettlebell ou até sem peso algum.
Músculos trabalhados com mais ênfase
Os músculos primários trabalhados no desenvolvimento com halteres são os deltoides, que ficam nos ombros, principalmente o frontal.
Já os secundários são: antebraço, trapézio superior e tríceps.
Desenvolvimento de Ombro – Execução Correta e Suas Variações
- Veja nossas publicações sobre exercícios.
- Assista nossa playlist no Youtube com vários vídeos sobre o exercício.
Como fazer o exercício Desenvolvimento de Ombro:
- Sente-se com as costas apoiadas no banco e segure um halter em cada mão –se for fazer o exercício em pé, deixe as pernas afastas em uma distância um pouco maior que a do quadril.
- Mantenha os braços abertos e os cotovelos flexionados a 90º. Essa é a posição inicial.
- Com a palma das mãos virada para a frente, empurre os pesos para cima e erga os braços ao lado da cabeça, deixando-os levemente flexionados.
- Durante a execução, mantenha a contração da musculatura da escápula, para que o movimento seja seguro.
- No fim do movimento os halteres não deverão se tocar, mantendo as mãos na mesma linha do ombro.
- Retorne de forma controlada até a posição inicial.
Benefícios do Desenvolvimento de Ombro
Permite encurtar o treino.
O desenvolvimento de ombros é multiarticular –ou seja, recruta mais de uma articulação ao mesmo tempo, no caso, o cotovelo e os ombros. Estudos mostram que nesse tipo de exercício o ganho de força e hipertrofia nos músculos auxiliares é similar ao de exercícios isolados. Portanto, se fizer desenvolvimento de ombros, você já está trabalhando bem o tríceps e pode deixar de executar movimentos só para essa região, caso precise poupar tempo na academia.
Demanda um alto gasto calórico, por conta da grande porção de músculos envolvidos.
Para o consumo energético ser ainda maior, procure fazer o movimento em pé –se seu condicionamento permitir e seu treinador liberar, claro.
Contribui para as atividades diárias.
O movimento tem uma característica extremamente funcional por exercitar a mobilidade das articulações e fortalecer músculos, tendões e ligamentos, o que proporciona equilíbrio dessas estruturas para as atividades diárias. Isto é: vai deixar você mais bem preparado para realizar movimento em que precisa erguer um peso acima da cabeça, como colocar ou tirar uma caixa do alto armário.
Dicas Extras sobre sobre o Desenvolvimento de Ombro
- Expire quando erguer os halteres a partir do ponto inicial, que é nos ombros – nivelado com as orelhas -, estendendo os braços quase que completamente.
- Inspire quando for retornar os braços para posição inicial.
- Procure manter os cotovelos de forma rígida, sem bloqueá-los quando fizer os movimentos.
- Mantenha as articulações do cotovelo alinhadas com os ombros.
- Não se mexa ou force para pressionar os halteres para cima.
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]]>O post Flexão de Braço – Músculos trabalhados, execução correta e variações apareceu primeiro em Meu Treino Perfeito.
]]>Isso permite que o exercício seja feito em qualquer lugar, sem depender de equipamentos.
E isso não é bom apenas para quem treina em casa, mas para quem deseja complementar o treino de peitoral na academia.
O exercício trabalha tríceps, peitoral e deltoides e quando realizado da forma correta, também fortalece a lombar e core.
Flexões são versáteis e poderão ser usadas em praticamente qualquer lugar e não requerem equipamento extra.
Músculos trabalhados com mais ênfase
A flexão de braço é um exercício composto que recruta principalmente peitoral (tanto a porção superior como inferior), tríceps e deltoide anterior.
Porém, quando executado da maneira correta, também recrutará eretores da espinha, abdômen e até quadríceps como estabilizadores do movimento.
Considerando que flexões não dependem de equipamentos e usam apenas o peso do corpo como resistência, este é um exercício bastante completo.
Flexão de Braço – Execução Correta e Suas Variações
- Veja nossas publicações sobre exercícios.
- Assista nossa playlist no Youtube com vários vídeos sobre o exercício.
Modo de execução da Flexão de Braço
- Deite-se no chão, de barriga para baixo;
- Apoie as mãos no solo, abaixo dos ombros e afastadas em uma largura um pouco maior do que a dos ombros;
- Estenda os cotovelos, subindo o corpo todo de uma vez;
- Mantenha as costas retas, alinhadas com o tronco;
- Flexione os cotovelos e retorne quase à posição inicial, sem encostar o corpo no chão;
- Faça uma breve pausa e repita o movimento;
- Durante a execução do movimento, somente as mãos e pés deverão ter contato com o solo.
Benefícios da flexão de braços
A inclusão da flexão de braços ou apoio no solo no treinamento pode trazer muitos benefícios a seu praticante seja este iniciante ou avançado.
Para exemplificar melhor, listaremos abaixo, alguns benefícios deste exercício.
Trabalha a coordenação
Para realizar de maneira efetiva a flexão de braços, é necessário uma postura e equilíbrio, durante o movimento, beneficiando principalmente os iniciantes, que estão necessitando aprimorar sua capacidade motora.
Promove hipertrofia e ganho de força
Para aqueles que nunca realizaram treinamento resistido, o apoio pode ser utilizado na promoção da força e do ganho de massa muscular.
Os mais avançados podem não se beneficiar tanto neste quesito, somente com este exercício, porém pode incluí-lo para aumentar o estímulo muscular no treino.
Promove melhoras no condicionamento
O exercício promove uma melhora do condicionamento por ser uma atividade multiarticular, pois promove um maior bombeamento de sangue pelo coração para o corpo.
Dicas Importantes sobre a Flexão de Braço
- Sempre contraia o abdômen: é importante para evitar lesões na lombar;
- Descidas devem ser feitas devagar: quando estiver descendo no movimento (chamada de fase excêntrica) mantenha a resistência;
- Cuidado com lugares escorregadios, principalmente para realizar flexões que incluam saltos;
- Use materiais que acrescentem desafios como medicine ball, fitball, bosu, TRX ou materiais que facilitem o movimento como elásticos e bancos.
- Aqueça os ombros: é importante ativar todas as musculaturas envolvidas, principalmente a dos ombros – em um treino de explosão, imagine o impacto que eles absorvem;
- Não tenha pressa, você vai conseguir tenha paciência e pratique!
Flexão de Braços (vídeo comentado por @KeilaBertuso)
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]]>Eu estou falando sobre qualquer tipo de agachamento. Para ter um treino de qualidade o atalho mais rápido é usar os melhores exercícios para a coxa e glúteo!
Para as mulheres, ele é a chave para pernas perfeitas. Para os obcecados por musculação, ele é a fórmula para aquele corpo bombado. E para muitos blogueiros, sites e vídeos na internet o exercício mais completo que existe. Sem dúvida que o agachamento atende a todas expectativas da sua fama e muito mais.
Músculos trabalhados com mais ênfase
O agachamento trabalha quadríceps femural, glúteo médio, glúteo máximo, bíceps femural (posterior da coxa), abdominal e lombar.
Agachamento – Execução Correta e Suas Variações
- Veja nossas publicações sobre exercícios.
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Modo de execução do Agachamento:
- Afastar os pés, um pouco além do tamanho dos ombros, deixá-los apoiados na superfície;
- Manter a cabeça, pescoço, lombar e quadril encaixados;
- Em seguida flexionar os joelhos, empurrando o quadril com os glúteos empinados;
- Após realizar a descida, conscientemente volta-se a posição do início, esticando as pernas totalmente, até ficar em pé novamente.
Dicas Importantes sobre o Agachamento
- Se é iniciante, fazer antes de tudo o treino educativo, que consiste na tomada de consciência do movimento;
- Manter o olhar fixo apenas para a frente do corpo;
- O abdômen deve estar contraído;
- O peito deve estar levemente para frente;
- As costas devem estar eretas, sem curvaturas ou desleixo muscular;
- Os quadris permanecerão para trás;
- Os joelhos devem seguir o mesmo paralelo dos pés, e este devem estar afastados um pouco além da largura total dos ombros;
- Manter os músculos (glúteos) contraídos, estimulando-os sequencialmente.
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]]>O post Afundo – Músculos trabalhados, execução correta e variações apareceu primeiro em Meu Treino Perfeito.
]]>O afundo é uma ótima opção para quem busca definir a parte inferior do corpo e também para praticantes de esportes como corrida, futebol, basquete, pois fortalecer a região ajuda a prevenir lesões e melhorar a performance.
Músculos trabalhados com mais ênfase
Músculos Primário:
Quadríceps e glúteos.
Músculos Secundários:
Posteriores da coxa e adutores;
Afundo – Execução Correta e Suas Variações
- Veja nossas publicações sobre exercícios.
- Assista nossa playlist no Youtube com vários vídeos sobre o exercício.
Modo de execução do Afundo:
De pé, com os pés afastados à largura dos ombros, segure dois halteres e estenda os braços ao lado do corpo. Dê um passo para a frente e flexione o joelho de maneira a que a coxa da perna que avançou esteja paralela ao chão. Regresse à posição inicial e repita com a outra perna.
Dicas Importantes sobre o Afundo
Ao contrário do que muitos pensam (principalmente os que nunca fizeram este exercício) a perna situada posteriormente, tem também uma grande ativação (até maior) dos músculos da região anterior (quadríceps).
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