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5 Dicas para Acelerar seu Metabolismo

1. Polvilhe pimenta caiena

A pimenta caiena é conhecida por seu sabor picante e poderes de cura, mas ela também pode impulsionar o metabolismo aumentando a temperatura do corpo. Mas não se preocupe em cobrir seu prato com ela, uma pequena quantidade já é suficiente.

2. Dê preferência ao chocolate amargo

O chocolate amargo traz diversos benefícios para a saúde, e um deles é o fato de acelerar o metabolismo. Ele inclui dois ingredientes que atuam neste sentido: a cafeína e o antioxidante catequina. Apenas lembre-se de comer um quadradinho pequeno para não acumular calorias e gorduras.

3. Aposte na canela

Este é um ingrediente fácil de ser incorporado na dieta e é uma forma deliciosa de acelerar o metabolismo. Você pode salpicar um pouco em cima de uma fatia de pão integral, na sua tigela de aveia ou até mesmo em uma sopa.

4. Beba mais água

Não beber água suficiente pode fazer com que você se sinta fadigado. Um estudo mostrou que pessoas que bebem de oito a 12 copos de águas por dia queimam mais gordura do que quem toma apenas quatro. Por isso, não se esqueça da sua garrafinha.

5. Melhore a qualidade do seu sono

Uma lista de benefícios está relacionada ao hábito de se dormir tranquilamente. Diversos estudos mostram que o ganho de peso está relacionado à privação de sono. Para acelerar o metabolismo, vale seguir a recomendação de se dormir de sete a oito horas por noite. Para garantir uma noite mais tranquila, desligue os equipamentos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de dormir. A luz emitida pelos dispositivos faz com que a mente encontre dificuldade para relaxar.

Ectomorfo, Mesomorfo e o Endomorfo – Os melhores suplementos e alimentos para cada biotipo

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5 Dicas para Aumentar o Gasto Calórico

1. Se possível, faça natação

Nadar é um excelente exercício para emagrecer, afinal ao mesmo tempo é aeróbico e estimula o desenvolvimento de músculos (anaeróbico).

2. Faça exercícios pela manhã

A melhor hora para praticar esportes pela manhã é entre às 6 e às 8 horas. Este é o momento em que o cortisol (hormônio do estresse) atinge seu nível mais alto. Assim, ele aumenta a metabolização de carboidratos e gorduras, transformando-os em energia gasta durante o esporte.

Outro fator importante é que ao final do dia você poderá estar cansado e a chance de você desistir de fazer exercício será maior.

3. Ande de bicicleta

Andar de bicicleta é outra opção excelente e pode ser feita em família. Fortalece os músculos e é uma atividade aeróbica.

4. Pouco é melhor que nada

Qualquer atividade física é melhor do que nenhuma atividade. Se você não está habituado(a) a fazer exercícios, comece devagar. Procure por atividades que não sejam penosas.

Perder peso deve ser um objetivo a médio/longo prazo. Se você não gosta de se exercitar e ainda procura ter resultados imediatos, isso é o primeiro passo para desistir precocemente.

5. Aposte nos intervalos

Se você gosta de fazer exercícios cardiovasculares (correr, pedalar, etc) no mesmo ritmo todos os dias, você não está usando o seu tempo tão bem como poderia. Adicione intervalos de alta intensidade e queime mais calorias em cada sessão. Outra dica importante é não fugir das subidas, pois elas melhoram seu condicionamento e aumentam o gasto calórico.

Conheça os hábitos que causam obesidade e comece agora a mudar de vida

Confira o post “Hábitos que Causam Obesidade e O que Fazer para Emagrecer” e comece agora a perder peso.

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5 Dicas para Aumentar seu Gasto Calórico

1. Só utilize o elevador para andares muito altos

Se forem apenas poucos andares, sempre troque o elevador pelas escadas. Isso ajuda você a perder peso e ainda fortalece seus músculos da perna.

2. Não há idade para fazer atividade física

A musculação pode ser feita em qualquer idade, desde que acompanhada por um personal trainer. Idosos não só podem, como devem praticar atividade física e fortalecer os músculos.

Quanto mais velha a pessoa fica, mais importante se torna a musculação para evitar a redução do gasto calórico basal com a queda natural do metabolismo.

3. Só fazer abdominal não irá fazer você emagrecer

Ficar fazendo dezenas de repetições de exercícios abdominais não fará sua barriga sumir. Você pode até criar músculos abdominais, mas, como a gordura é mais superficial, eles ficarão escondidos.

A barriga, assim como qualquer gordura localizada, desaparece quando você une atividade física com reeducação alimentar e com isso queima mais calorias que consome.

4. Pouco tempo para treinar? Dê preferência aos grandes músculos

Durante a musculação, procure trabalhar grandes grupamentos musculares, como peito, costas e coxas, pois, por serem músculos maiores e mais fáceis de se desenvolver, eles farão você emagrecer mais rapidamente.

5. Existem dezenas de opções de atividades físicas

Se você não suporta correr ou fazer musculação, existem várias alternativas, tais como esportes em grupo (futebol, basquete, vôlei…), dança, aulas de aeróbica, canoagem, montanhismo, escaladas, fazer trilhas, ioga, pilates, etc.

Por exemplo, uma hora de ioga pode ajudar você queimar até 350 kcal.

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5 Dicas para Aumentar seu Gasto Calórico

Não consegue correr? Caminhe!

Se você não consegue ou não pode correr, ande. Caminhar 30 minutos diariamente é suficiente.

Também, sempre que possível, procure fazer suas rotinas diárias (padaria, mercadinho, farmácia, etc) a pé ou de bicicleta.

Faça musculação

Se possível, tente fazer 30 minutos de musculação pelo menos de 3 a 4 vezes por semana. Os exercícios de força (anaeróbicos) são extremamente importante para a sua saúde e qualidade de vida.

Treine por pelo menos 30 minutos

Fazer qualquer exercício em qualquer intensidade é melhor do que nada. Porém, exercícios aeróbicos com menos de 20 minutos de duração não são tão eficientes para queimar a gordura. Nos primeiros minutos queimamos apenas as reservas de açúcar. Para chegar às reservas de gordura, são necessários, pelo menos, 20 a 25 minutos de exercícios ininterruptos.

Monitore sua frequência cardíaca (BPM)

O ideal durante uma atividade física é manter a frequência cardíaca elevada de modo contínuo. Andar e parar, andar e parar, como algumas pessoas fazem no dia a dia do trabalho não funciona tão bem quanto uma caminhada ininterrupta de meia hora.

Tente se exercitar sempre que possível

Se for possível, vá caminhando ou de bicicleta. Evite utilizar carros/motos durante o seu dia. Isso aumentará e muito seu gasto calórico durante a semana.

Estacione seu veículo um pouco mais longe

Se deixar o carro/moto em casa é impossível, então tente estacioná-lo mais longe. Além de não passar raiva na hora de estacionar, você estará fazendo um bem para a sua saúde.

5 Dicas Para Gastar mais Calorias

Confira o post “5 Dicas Para Gastar mais Calorias” e aprenda novas estratégias para aumentar seu gasto calórico durante o dia.

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5 Dicas para Gastar mais Calorias

Não pule o café da manhã

Quando estamos em jejum nosso metabolismo desacelera e o corpo passa a consumir não só gordura, mas também massa muscular. A redução do metabolismo acaba fazendo com que as calorias não consumidas no café da manhã tenham pouca efeito na perda de peso. É melhor consumir um café da manhã saudável, com frutas, pão ou cereal integral e queijo magro do que ficar em jejum à espera da hora do almoço.

Não faça longos períodos de jejum durante o dia

Evite ter fome. É melhor comer 5 ou 6 pequenas refeições com poucas calorias ao longo do dia, com poucas horas de intervalo, do que 2 ou 3 grandes refeições espaçadas.

Grandes intervalos entre as refeições desaceleram o metabolismo e aumentam a liberação de insulina na hora de comer, dois fatores que impedem o paciente de emagrecer. Obviamente, você não pode consumir alimentos hipercalóricos nessas refeições ao longo do dia.

Faça uma pequena refeição a cada 4 horas. Deixe no seu bolso ou bolsa barras de cereais ou bolachas de sal de baixa caloria.

Pratique atividade física!

O maior erro das pessoas que querem perder peso é achar que é fácil fazê-lo apenas reduzindo a ingestão de calorias. O aumento do gasto calórico diário através de exercícios torna a perda de peso muito mais fácil. Do mesmo modo que uma alimentação correta é uma questão de hábito, praticar exercícios também é.

A prática de atividade física ajudará você queimar mais calorias não só no momento do próprio exercício, mas também por várias horas depois.

Uma pessoa que se exercita com regularidade queima mais calorias quando em repouso do que uma pessoa sedentária. Mesmo dormindo, o metabolismo de quem se exercita é mais acelerado do que o do sedentário.

Ganhar massa muscular também ajudará você a emagrecer

Tanto exercícios aeróbicos quanto musculação ajudam a emagrecer.

Um quilo de músculo queima 2,5 vezes mais calorias que 1 kg de gordura quando em repouso. Quando ganhamos massa muscular, estamos aumentando o nosso consumo basal de calorias.

Até 75% das calorias consumidas durante um dia é feita em repouso, através do metabolismo basal do nosso organismo, portanto, quanto mais massa muscular tivermos, mais calorias conseguiremos queimar, mesmo dormindo ou vendo TV deitado no sofá.

Procure fazer exercícios mais intensos

Se você não tem alguma restrição ‘de saúde, dê preferência a exercícios mais intensos para conseguir gastar calorias durante o dia. Uma aula de spinning, por exemplo, pode fazer você perder de 500 a 800 calorias a mais em um único dia.

Isso sem contar com os benefícios cardiovasculares de se ter uma boa resistência aeróbica.

5 Dicas Para Perder Peso

No post anterior nós falamos sobre dicas e estratégias de como emagrecer de forma rápida e inteligente. Se você ainda não conferiu, clique no link abaixo.

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5 Dicas Para Perder Peso

Sorvete de massa é pior que picolé

Se você deseja comer sorvete, o picolé é uma opção melhor que os sorvetes de caixa, pois são menores e têm menos calorias no total.

Dê preferência a alimentos integrais

Os alimentos integrais são mais saudáveis, pois na maioria das vezes possuem mais fibras e são menos calóricos. As fibras ajudam a induzir a sensação de saciedade.

Reduza o consumo de bebidas alcoólicas

As bebidas alcoólicas são hipercalóricas. Quanto maior for o teor de álcool, mais calorias a bebida contém.

Evite comprar refeições prontas nos supermercados

Na sua imensa maioria, as comidas prontas são hipercalóricas, elas costumam ter grande quantidade de sal.

Faça um controle das calorias consumidas ao longo da semana

Não é preciso abolir totalmente nenhum tipo de comida. Se você não vive sem pizza no fim de semana, faça o cálculo das calorias que você pode consumir ao longo do dia. Você pode jantar uma pizza no Sábado, contanto que tenha refeições mais lights ao longo do dia.

É importante evitar sabores com muita gordura e calorias, como quatro queijos ou bacon. Lembre-se que cada fatia de pizza pode ter entre 200 e 300 kcal. Quanto menos gordurosa for a pizza, mais fatias você poderá consumir.

5 dicas de como emagrecer

No post anterior nós falamos sobre dicas e estratégias de como emagrecer de forma rápida e inteligente. Se você ainda não conferiu, clique no link abaixo.

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5 Dicas de Como Emagrecer

Sempre que possível, consulte um nutricionista

Se possível, peça ajuda a um nutricionista para que ele prepare uma dieta personalizada para suas necessidades. É muito mais fácil e duradouro quando você perder gordura com o auxílio de um profissional, seja ele nutricionista ou personal trainer.

Leia as informações nutricionais dos alimentos

Sempre consulte as informações nutricionais dos alimentos, principalmente a quantidade de calorias do alimento. Com o tempo, você vai aprender a identificar os alimentos mais adequados para emagrecer ou para mantê-lo saudável.

Compare os alimentos e bebidas e compre sempre o menos calórico

Na hora das comprar os alimentos, se houver na prateleira do supermercado mais de um produto similar, compare as informações nutricionais é sempre escolha o mais saudável.

Ficar fazendo dieta não funciona. Aprenda a comer melhor.

A reeducação alimentar é infinitamente melhor que qualquer dieta da moda. Você pode demorar mais tempo para chegar ao peso desejado, mas com certeza terá mais facilidade em manter no longo prazo.

Emagrecer é muito mais fácil do que manter o peso perdido. Para manter um peso saudável você precisa mudar hábitos de vida e de alimentação, senão vai ficar sofrendo o chamado efeito sanfona, alternando períodos em que engorda e emagrece.

Não adianta fazer dieta se ela não lhe ensinar a comer melhor para o resto da sua vida.

Dê preferência a laticínios com poucas calorias

Na hora de comprar laticínios, procure sempre pelas versões desnatadas, lights ou magras. Isso serve para iogurtes, leite, queijos, etc.

5 ótimas dicas para emagrecer

No post anterior nós falamos sobre dicas e estratégias de como emagrecer de forma rápida e inteligente. Se você ainda não conferiu, clique no link abaixo.

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A Tirania da Motivação

Talvez você já saiba, mas eu vou te contar um segredinho obscuro da humanidade. A imensa maioria das pessoas são péssimas e falham constantemente na luta pelo seus objetivos.

Por exemplo, as “Resoluções de Ano Novo” não são se tornam realidade para 92% das pessoas. É isso mesmo que você leu: 92% das pessoas falham na hora de cumprir as resoluções de fim de ano.

As tentativas de mudança falham com frequência e, quando ocorrem, os “outros” tendem a supor que é porque a pessoa era preguiçosa ou não estava motivada o suficiente para cumprir o prometido. Mas a maioria dos planos falham porque não são projetados para se adequarem ao processo natural de mudanças que ocorrem no cérebro.

É como dizer: “Aqui está um plano para você levantar um carro, mas só funciona se você for o Superman”.

O valor de uma solução depende de sua implementabilidade. A “solução mágica” para perder peso é realmente inútil se não puder ser executada.

A mudança do cérebro deve preceder a mudança do corpo ou as mudanças não durarão. Visto que o cérebro é alterado por ação consistente ao longo do tempo, a questão é: como alguém age de forma consistente?

Simples! Força de vontade e motivação são os dois mecanismos pelos quais agimos conscientemente (ou seja, ações que não são por hábito).

A motivação é o desejo de agir (nossa escolha padrão). Força de vontade é a decisão de agir independentemente dos sentimentos.

Quase todos os livros de autoajuda existentes (incluindo livros para perda de peso) sugerem gerar o máximo de motivação possível e usar a força de vontade como plano de apoio, mas eu sinto em lhe dizer…

É uma péssima ideia você confiar única e exclusivamente na motivação.

A popularidade não merecida do “ficar motivado”

Com certeza você já ouviu falar de palestrantes motivacionais ou coaches do sucesso, certo?!

Por curiosidade, de quantos palestrantes sobre disciplina ou força de vontade você já ouviu falar? O número de livros, cursos, sites e podcasts motivacionais supera qualquer outro tópico de autoajuda (exceto, talvez, perda de peso).

Deixe-me esclarecer uma coisa: a popularidade da motivação se deve ao seu histórico percebido, mas não ao real. Um pouco confuso, mas calma, eu vou explicar.

Para cada história de sucesso motivacional que você lê, há uma imensa maioria de histórias de fracasso. Se uma estratégia tem uma taxa de sucesso de 2%, mas 98% são ignorados, infelizmente nossa perspectiva da eficácia dessa estratégia será (e tem sido) extremamente distorcida.

As falhas não têm histórias escritas sobre elas, mas aqui está uma para você: Eu fiz muito pouco progresso em 15 anos tentando somente “ficar motivado”.

É nos dias em que você se sente motivado e, em seguida, busca seus objetivos que você percebe e pensa: “A motivação é a chave para o sucesso!”

É natural prestar atenção ao que funciona, então, na segunda-feira quando você faz uma refeição saudável depois de se sentir motivado para atingir seus objetivos de perda de peso, você atribuirá o comportamento (comer alimentos saudáveis) à motivação que sentiu um pouco antes. E só faz sentido se emular o que deu certo no passado, certo?

Sim, mas apenas se você levar em conta todos os outros dias da semana que você sofreu e não consegui seguir a dieta, não apenas a segunda-feira. É extremamente perigoso tirar conclusões de eventos individuais.

Por exemplo, você apostou R$100,00 que ao jogar um dado ele cairia no número 6, e ganhou. E se logo em seguida você tivesse que apostar mais 10 vezes? Você diria que o dado sempre daria 6?

Você iria concluir que a o dado caria as próximas 10 vezes no número 6?!

Da mesma forma, se acontecer de você “ficar motivado” uma segunda-feira entre os outros dias da semana, por que vai assumir que a estratégia do “ficar motivado” funciona?!

Pode ser porque você não conhece nenhum outro caminho, ou porque você colocou muita fé em sua capacidade de “ficar motivado” à qualquer momento!

Só para ficar claro, não sou anti-motivacional. Sinto-me motivado enquanto escrevo isto!

A motivação é algo totalmente bom que nos beneficia. Estou simplesmente chamando isso de uma estratégia ruim para mudança de comportamento.

Os procedimentos para que as mudança ocorram, devem ser confiáveis ​​e a motivação não é confiável. Isso é tudo.

Por que, então, pensamos que a motivação é confiável?

No próximo post eu continuarei a falar sobre motivação e qual a melhor estratégia para você conseguir perder peso.

Fontes de pesquisa e consulta:

Norcross, J., Mrykalo, M., & Blagys, M. (2002). Auld lang syne: Success predictors, change processes, and self-reported outcomes of New Year’s resolvers and nonresolvers. J Clinical Psychology, 58(4), 397-405. http://dx.doi.org/10.1002/jclp.1151

Leia também o post Mude sua Mente e Depois Mude seu Corpo

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Antes de fazer dieta para emagrecer você deve aprender como o cérebro funciona

Se o seu corpo é o resultado de como seu cérebro funciona, então como mudar a forma de pensar?

Vamos lá… Seu subconsciente é quem manda, porque é ele quem controla diretamente cerca de metade do seu comportamento e o seu subconsciente é constantemente influenciando pelas decisões conscientes que você toma.

O maior e principal erro que as pessoas cometem ao tentar criar um hábito é que elas tentam lutar contra o subconsciente.

A estratégia do Meu Treino Perfeito para ajudar você a emagrecer ou alcançar qualquer objetivo, acontece por meio da mudança inteligente do seu subconsciente, e não através de ideias estúpidas como:

• “Você só precisa querer mais!”
• “Você não emagrece porque não quer. Está faltando vontade!”
• “Se fulano conseguiu, você também consegue!”
• “Você precisa se motivar!”

Essas afirmações além de não funcionar, fazem você se sentir péssimo, não é?

Perceba que novamente a “indústria do emagrecimento” falha em sua estratégia e culpa exclusivamente você por isso.

Então, como devo fazer para mudar?

O cérebro é uma máquina que muda lentamente e você não deve se sentir mal por isso! Afinal isso é uma coisa boa, MUITO BOA!

Se seu cérebro pudesse mudar completamente durante a noite, você se tornaria uma pessoa muito instável e sua vida seria péssima. Entenda:

Digamos que sua rotina seja acordar às 7h, acessar as redes sociais, tomar uma xícara de café preto, comer um pão com presunto e queijo e ir trabalhar. Esta é sua rotina habitual.

Então, uma noite às 3 da manhã, você ouve um barulho no telhado e tem que correr para rua de pijama para ver o que está acontecendo.

Imagine então se seu cérebro conseguisse mudar tão rapidamente e passasse assimilar imediatamente essa nova rotina. Assim, a partir desse fato isolado, você passaria a correr para fora de casa, às 3 da manhã, todas as noites e de pijama. Ninguém quer isso, certo?!

Portanto entenda que o corpo humano é algo maravilhoso e é uma coisa boa que para criarmos novos hábitos, seu cérebro exija muito mais repetições para conseguir adquirir um novo hábito. Aceite, seja grato por essa estabilidade e constância que nossos cérebros possuem.

O processo de mudança cerebral é gradual, e as vezes você nem percebe. Por isso, quanto mais perceptível for uma mudança (por exemplo quando você para de jantar e passa somente beber um suco verde detox todas as noites), mais seu cérebro tentará boicotar esse novo hábito. Entenda e aceite a dificuldade que é ensinar novos hábitos para o seu cérebro.

Só para esclarecer, não há problema algum em tomar um suco verde detox como algo para balancear sua dieta (ingestão de mais nutrientes e alimentos saudáveis). Com certeza isso trará benefícios para a sua saúde, entretanto, essa com certeza não é uma solução para perder peso de forma saudável e duradoura.

No próximo artigo falaremos sobre a “obrigatoriedade” imposta pela sociedade (redes sociais) de você estar sempre motivado, e quão prejudicial isso é para sua vida.

Leia também o post Mude sua Mente e Depois Mude seu Corpo

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Personal Trainer Camila Almeida.

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Como as mudanças não ocorrem

Só para que fique bem claro, nesse artigo você não vai encontrar:

• Receitas exclusivas para emagrecer;
• Chás seca barriga;
• Programas de contagem de calorias;
• Dietas milagrosas para perder peso;
• Sucos Detox de ajuda desinchar;
• Shakes que mata a fome e ajuda a secar;
• Pílulas mágicas do emagrecimento;
• Demonização de carboidratos ou gorduras;

Mude sua Mente e Depois Mude seu Corpo

O grande segredo deste material é aquilo que falta na maioria dos outros materiais sobre perda de peso que você encontra na internet: você terá acesso a estratégias viáveis que combinam com seu estilo de vida atual para ajudá-lo a alcançar uma mudança duradoura.

Vamos sim falar sobre o impacto da nutrição e da importância de alguns alimentos para sua vida, mas se você acredita firmemente que uma dieta específica é a melhor para você, fique à vontade para combiná-la com as estratégias que vamos lhe passar.

Você deve criar um plano de mudança de hábitos que será utilizado juntamente com qualquer dieta que você deseja seguir. Somente assim você alcançar uma mudança permanente de comportamento

Você aprenderá com o Meu Treino Perfeito os mecanismos básicos por trás da perda de peso. Ajudaremos você compreender que para perder peso, você deve primeiro se conhecer, se descobrir e claro, desenvolver a habilidade de mudar um hábito comportamental.

Resultados em 30 dias ou menos?

Quer uma dica para a vida toda que vai sempre te ajudar a emagrecer… Se algum dia você encontrar qualquer material falando “Perca Peso em X Dias”, queime-o imediatamente (ou apague do seu computador se ele for digital).

Te imploro, nunca tente mudar algo na sua vida para somente 7, 10, 21 ou 30 dias! Você só deve fazer uso de qualquer programa de 30 dias se, somente se, você tiver 30 dias restantes de vida.

Como eu acredito e espero que você tenha uma vida longa, próspera e saudável (algo em torno de 29.000 dias), 30 dias de mudança são exatamente tão inúteis quanto parecem, certo?

Eu até compreendo a teoria falha de que as pessoas vão agir de uma determinada forma por 30 dias e depois disso elas terão um hábito ou estarão motivadas o suficiente para manter as mudanças. Mas INFELIZMENTE não há evidências científicas de que os hábitos são formados em 30 ou 21 dias.

Um estudo de 2009 descobriu que os participantes levaram uma média de 66 dias para formar um hábito, com uma variação gigantesca que variou de 18 a 254 dias. Isso nos ajuda entender duas coisas:

1. O cérebro muda bem devagar, mas a velocidade exata em que muda para qualquer comportamento é imprevisível.
2. Há uma grande chance de um novo comportamento não ser habitual no dia 30.

Além disso, as pessoas tentem a gostar da “facilidade” que os desafios de 30 dias passam, afinal eles só precisam mudar um comportamento por um período limitado. Isso torna a formação de hábitos ainda mais improvável de acontecer.

O estudo acima descobriu que a velocidade de formação de hábitos é muito influenciada pela dificuldade do novo comportamento a ser adotado.

O cérebro é muito mais rápido ao adotar pequenos hábitos que sejam simples, como beber um copo de água todas as manhãs (cerca de 20 dias de acordo com o estudo), do que desenvolver um o hábito desafiador como praticar violão de cabeça para baixo por duas horas todos os dias após o jantar.

O lendário general de guerra chinês Sun Tzu disse uma vez: “Os guerreiros vitoriosos vencem primeiro e depois vão para a guerra, enquanto os guerreiros derrotados vão primeiro para a guerra e depois procuram vencer.”

Mudar não é ser capaz de lutar contra si mesmo por 30 dias. Mudar é conseguir ser tão estratégico ao ponto de vencer antes da luta começar.

Aplicado a sua vontade de perder peso:

Mude sua Mente e Depois Mude seu Corpo

Fonte de pesquisa e materiais de apoio

Lally, P., van Jaarsveld, C., Potts, H., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur J Social Psychology, 40(6), 998-1009.

Norcross, J., Mrykalo, M., & Blagys, M. (2002). Auld lang syne: Success predictors, change processes, and self-reported outcomes of New Year’s resolvers and nonresolvers. J Clinical Psychology, 58(4), 397-405.

Kahneman, D. (2011-10-25). Thinking, Fast and Slow (p. 62). Farrar, Straus and Giroux.

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Dicas de Como Perder Peso Rápido

No post anterior nós falamos sobre dicas e estratégias de como emagrecer de forma rápida e duradoura. Se você ainda não leu a publicação, clique no link abaixo.

5 Dicas de Como Perder Peso Rápido

Beba bastante água antes e durante as refeições

Beber água fará com que o seu estômago fique cheio mais rapidamente, reduzindo assim a quantidade de comida necessária para que você fique satisfeito. Essa é uma estratégia muito boa, pois quando seu estômago está cheio, o corpo libera vários neurotransmissores responsáveis pela sensação de saciedade.

Coma lentamente

Procure sempre apreciar o momento que você está comendo e faça isso lentamente, mastigue bem a sua comida e se possível faça pequenas pausas durante a refeição. Isso ajudará e ará tempo aos mecanismos de saciedade do seu corpo.

Coma mais verduras e legumes

Além de saudáveis e muito boas para o seu corpo, verduras e legumes têm poucas calorias.

Para ajudar o preenchimento do estômago e sensação de saciedade, come sempre uma salada durante a refeição. Se possível, procure comer a salada antes de preparar o prato principal ou reserve pelo menos metade do espaço do prato principal para verduras e legumes.

Tome cuidado com os molhos. Muitos são altamente calóricos e gordurosos

Se a preocupação são as calorias, não adianta de nada comer salada e enchê-la de molhos, principalmente aqueles com maionese e queijos.

Não como a sobremesa logo após a refeição

Isso ajudará você tomar a saber se precisa mesmo da sobremesa ou se está comendo o doce por hábito ou recompensa.

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Mude Pequenos Hábitos e Perca Muito Peso

Para conseguir emagrecer de forma bem-sucedida é necessário que você adquira um novo conjunto de hábitos.

Isso, porque o conjunto de seus hábitos atuais criaram seu peso atual e somente por meio da aquisição de hábitos novos e alternativos é que você criará um resultado diferente (de preferência, a tão almejada perda de peso).

Visando esse objetivo, os pequenos hábitos que você aprenderá com o Meu Treino Perfeito ajudarão você a construir uma nova e poderosa base habitual para alcançar uma vida mais saudável.

Claro que não tem como garantir que você não vá ganhar peso de volta depois de mudar esses pequenos hábitos, afinal nenhuma pessoa está imune a engordar em qualquer momento da vida. Da mesma forma, ninguém está salvo de voltar aos velhos hábitos, porque infelizmente os alimentos não saudáveis, na sua imensa maioria, são extremamente gostosos!

E convenhamos: mesmo depois de você desenvolver seu vício saudável por espinafre, a pizza não ficará um gosto pior.

Assim, podemos dizer que as estratégias de perda de peso são seu antivírus, seu firewall: nenhuma é invencível a contratempos e problemas, mas se essa proteção for forte, confiável e resiliente você, na maioria das vezes, sairá vencedor na batalha da perda de peso.

Qual o único requisito para uma mudança duradoura?

Mudanças duradouras, em resumo, requerem apenas uma coisa: uma ação consistente ao longo do tempo.

Um novo e pequeno hábito deve ser projetado para atender exatamente a esse requisito; nem mais nem menos. Isso o tornará o recurso mais simples e fácil para você mudar seu comportamento.

Para você entender o poder de se mudar pequenos hábitos, citarei alguns exemplos particulares, da minha vida real:

Tenho o hábito consistente de correr 5km, de 3 a 4 vezes por semana e nunca antes, na minha vida, tive um condicionamento físico melhor para correr. E olha que tenho 40 anos!

Hoje administro o portal Meu Treino Perfeito e estou criando em parceria com vários nutricionistas e profissionais de educação física um curso que tenho certeza: irá mudar a vida de milhares de pessoas!

Além disso, hoje em dia, costumo ler de 10 a 15 livros por ano, o que antes parecia impossível para mim.

Sabe como eu consegui isso? Mudando alguns pequenos hábitos da minha rotina.

Pequenos hábitos de corrida

Quando comecei a correr, fazia isso 4 vezes por semana e controlava meu desempenho da seguinte forma: na rua, andava a distância suficiente para passar por 10 postes; depois corria 1 e refazia essa contagem, durante 20 minutos, toda vez que saia para me exercitar.

Com o passar do tempo, fui diminuindo a contagem dos postes em que eu andava e aumentando os que eu corria, além de aumentar o tempo total dos exercícios.

Hoje alcancei a proeza (pra mim, claro) de correr 5km, três vezes por semana, algo que nunca imaginei conseguir na minha vida.

Pequenos hábitos de criação de conteúdo

Nunca gostei de escrever. Tinha medo de não conseguir me fazer entender e claro, das críticas. Sempre preferi uma conversa ou até mesmo fazer um vídeo para explicar algo.

Quando decidi começar a criar conteúdo escrito, escrevia por dia, no máximo, de 30 a 50 palavras por publicação.

Hoje escrevo artigos e produzo cursos com milhares de palavras, muito mais facilmente.

Pequenos hábitos de leitura

Consegui superar a dificuldade que tinha para ler livros, fazendo uma pequena mudança que além de me ajudar a ler mais, também me ajudou a correr mais.

Hoje, sempre durante o início das corridas, ao invés de escolher uma playlist de música, eu coloco um áudio livro (audiobook) para ouvir; aí, somente quando sinto que preciso daquele “gás extra”, troco por uma música que me inspira e termino os exercícios.

Acredito ser essa uma das 10 melhores pequenas mudanças de hábitos que acrescentei na minha vida.

Além de ler mais (nesse caso ouvir), faço isso durante a atividade física. EXCELENTE!

As conquistas mais significativas da minha vida foram alcançadas com três comportamentos que requerem um tempo cumulativo de menos de 30 minutos para serem realizados a cada dia.

Essa é importância de você mudar pequenos hábitos. As pessoas que conheço e os meus clientes conseguiram obter resultados ainda melhores do que os meus, com pequenas mudanças. O que não parece ser justo, pois a ideia é minha!

Brincadeiras à parte, sempre fico muito feliz em ouvir as histórias de sucesso de todos que utilizam essa mesma estratégia.

Como é possível que algo tão pequeno se torne tão significativo? Simples… Progressão e consistência.

O maravilhoso poder do Efeito Composto na mudança de hábitos

Imagine que você tem a escolha entre obter a soma de um centavo que dobrará de valor todos os dias, durante 31 dias ou a quantia total de 5 milhões.

Surpreendentemente, você seria louco se aceitasse os 5 milhões, afinal em 31 dias, seu centavo dobrou para mais de 10 milhões. Este fato intrigante revela o problema e a solução para toda a vida.

A solução para a vida é concentrar-se em combinar pequenas mudanças na direção correta. Contudo, o problema é que não vemos essa solução, porque ficamos facilmente impressionados com as coisas facilmente visíveis, como os 5 milhões, e consequentemente menos interessados em fazermos pequenas mudanças em nossas vidas.

Pense nisso em termos de ganhar um quilo todo mês ou perder um quilo todo mês. Depois de um ano, você pesaria 12 quilos a mais ou a menos, não é.

Essa é uma diferença significativa para uma pequena mudança no seu peso de um mês para o outro, certo?

Para colocá-lo em termos reais, como você acha que se sentiria sendo 12 quilos mais leve do que está agora? Como isso afetaria a maneira como você se sente sobre si mesmo? Como você acha que isso afetaria sua disposição? Como você acha que melhoraria sua motivação e vontade de ir mais longe?

Dependendo da direção que você vá, apenas um quilo ganho ou perdido por mês o colocará bem à frente ou bem atrás de sua meta, física e psicologicamente.

Suas decisões sobre alimentação e exercícios podem criar uma diferença maior do que um quilo ganho ou perdido por mês. O fato de um quilo por mês ser suficiente para criar uma diferença tão grande, significa que todas as decisões de refeição são importantes. As menores escolhas fazem a maior diferença.

Por favor, não me leve a mal: ter o objetivo de perder um quilo por mês não é a sugestão aqui. Seria um foco muito vago. Os resultados combinados são ótimos, mas devem começar em algum lugar específico. Então, foque nos pequenos hábitos que você precisa e pode mudar. Os resultados, naturalmente, seguirão.

Afinal, lembre-se: se você dobrar um centavo todos os dias durante 31 dias, receberá mais de 10 milhões. Se você não dobrar nada por 31 dias, não receberá nada. Esse centavo não é apenas importante, ele é tudo!

Melhoria Permanente

Se você conseguir mudar pequenos hábitos, visando a perda de peso, será uma questão de tempo até que simplesmente você esteja vivendo um novo estilo de vida que, automaticamente e naturalmente, produzirá uma melhor versão de você mesmo.

Essa mudança interna é mais importante do que emagrecer. Pessoas sábias reconhecem que quem somos importa mais do que nossa aparência. Afinal, ninguém escapa dos efeitos prejudiciais do envelhecimento, então, se tudo o que te importa é uma boa aparência, não há muito o que fazer: saiba que o tempo já vai estragar seu plano.

Não estou dizendo que você não deva perseguir o corpo saudável dos seus sonhos – faça isso – estou apenas dizendo que a abordagem de fora para dentro está destinada ao fracasso.

A pessoa que perde peso por meio de manobras superficiais como pílulas dietéticas, cirurgia ou fome pode se sentir animada com os resultados iniciais, mas não se sentirá feliz e orgulhosa de como obteve esses resultados, além de se sentir péssima quando, inevitavelmente, recuperar esse peso.

Se você planejar uma melhora real e duradoura em sua vida, irá se surpreender ao ver que a mudança externa, na verdade, fica em segundo plano quando comparada à alegria do crescimento interno, que realmente altera quem somos. O crescimento interior afeta nossa identidade. Você pode não acreditar em mim agora, mas no final das contas, isso importará mais para você do que o que os números na balança.

Discutiremos como a mudança funciona nas próximas publicações.

É importante que você entenda minha filosofia de mudança de comportamento, e como isso funciona, antes mesmo de começar a perder peso. Não importa qual é a sua dieta se você não puder (ou não quiser) mudar seu comportamento.

Então, bora resolver isso primeiro!

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Dicas e Estratégias Para Emagrecer de Forma Rápida, Eficiente e Eficaz

No post anterior nós falamos sobre dicas e estratégias para emagrecer. Se você ainda não leu a publicação, clique no link abaixo.

5 Dicas Para Perder Peso de Forma Rápida e Duradoura

Coma somente em um local da sua casa

Crie o hábito de comer em apenas um local da casa, como por exemplo, a sala ou a cozinha. Isso vai te ajudar a quebrar o hábito de comer em outros locais da casa fora das horas de refeições, como no escritório, na cama, em frente à TV, etc.

Crie um sistema de recompensas

Após conseguir alcançar uma meta diária na dieta, procure se recompensar.

Recompensas podem ser qualquer coisa que te faça sentir bem, seja ir ao shopping, cortar o cabelo, fazer as unhas, alugar um filme, receber massagens, ter relações sexuais, etc. A colaboração dos familiares é muito importante neste sistema.
A recompensa não deve ser pela dieta, mas sim por você ter melhorado seus hábitos.

IMPORTANTE: nunca use comida como recompensa.

Repare quais são os eventos que ativam a fome

Tente descobrir se existem sentimentos ou atividades que disparam mais frequentemente o gatilho da vontade de comer. Tente ter controle sobre essas situações. Se possível, elimine-as.

Evite ao máximo ter em casa alimentos com muitas calorias e gorduras

Sabe aqueles alimentos mais hipercalóricos que você consome?! Então, pare de comprá-los. Se você os tiver em casa, torna-se quase impossível não consumi-los. O melhor jeito de não comer algo com muitas calorias e não ter acesso fácil ao mesmo.

Crie um diário ou um blog sobre a sua dieta

Poste e/ou escreva diariamente sobre os seus sucessos e insucessos na busca do seu objetivo. Procure sempre aprender com os erros e acertos dos dias anteriores. Você também perceberá que várias pessoas vão te apoiar e se acaso aparecer algum “hater”, ignore. Isso quer dizer que você começou a incomodar. #beijinhonoombro

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Por que ficar fazendo dieta não funciona?

Em resumo, porque a maioria das dietas se preocupam com qual alimento você come e não com o motivo que te leva a comer aquele determinado alimento.

Então vamos lá…

Quais dessas dietas para emagrecer você já tentou e não deu certo?

• Pirâmide alimentar da OMS;
• Mediterrânea;
• Paleolítica (Paleo);
• DASH;
• Low-Carb, High Fat;
• Atkins;
• Low-Fat.

O mercado está saturado de “especialistas” e portais de notícias que prometem dietas milagrosas.

Normalmente, a estratégia é fazer você acreditar que a mais nova dieta fará você emagrecer e, que se isso não acontecer, a culpa é sua ou da dieta errada que você escolheu. Em resumo: a culpa acaba sempre sendo sua!

Desse modo, o correto seria não associar perda de peso com dieta, porque, na verdade, todo o conceito de fazer dieta está ERRADO.

E o mais absurdo de tudo isso é que, mesmo errada, e apesar de ser ineficaz, a indústria de dietas ganha bilhões todos os anos, porque as pessoas continuam acreditando que fazer dieta vai funcionar (e podemos afirmar, salvo em raras exceções: não vai!).

Para dar um exemplo de como essa afirmação é verdadeira, perceba que ao final de uma suposta dieta milagrosa, você SEMPRE fica se sentindo culpado e se responsabilizando por não ter emagrecido ou por não ter mantido o peso que perdeu.

Você está sendo enganado, porque essas “dietas milagrosas”, ao longo prazo, definitivamente não funcionam!

O que ocorre é que muitos “especialistas” se utilizam estudos de curto prazo para “comprovar” a eficácia de alguma uma dieta ou pior: usam a imagem de alguma atriz ou youtuber famosa que seja bela e magra para “comprovar” a eficácia de alguma uma dieta, sem que isso, na verdade tenha qualquer fundamento válido.

Para se ter uma ideia, os estudos que são frequentemente citados como “suporte” para o sucesso de uma dieta são de um ano, seis meses ou até menos tempo que isso! Ou seja: são observados por muito pouco tempo!

Mas há uma explicação: normalmente esses estudos sobre perda de peso e dieta são propositalmente feitos em curto prazo porque a maioria dos “especialistas” preferem fazer “vista grossa” quanto às consequências no longo prazo.

Quando comparado a um estudo que durou 7 anos e meio, foi possível verificar que as mulheres que fizeram uma dieta de baixo teor de gorduras pesavam apenas uma libra menos do que aqueles que mantiveram sua alimentação regular.

Ainda nesse sentido, estudos mais aprofundados descobriram que a maioria das dietas funcionam bem a curto prazo, sejam baseadas em restrição calórica ou ingestão de alimentos melhores, mas na imensa maioria das vezes não funcionam no longo prazo porque são muito mal projetadas.

Assim, estamos nessa situação por causa do foco sempre crônico, no curto prazo.

Até mesmo quando somos nós quem tomamos as decisões, sem qualquer interferência dos “especialistas”, acabamos por optar pela dieta A ou B, pois ficamos sabendo que uma amiga perdeu 5 quilos em uma semanas com aquele chá milagroso ou perdeu 10 quilos tomando aquele famoso shake das estrelas. Não é mesmo?

Mas você sabe qual a solução mais eficaz para perder peso em um curto espaço de tempo?

“Não coma nada e treine duas horas por dia. Você vai perder mais peso e mais rápido do que você já perdeu em qualquer momento da sua vida! Com essa minha nova dieta… A mais nova dieta sem necessidade de alimentos, você perderá peso tão rapidamente que ficará espantando. Sim… Você tem 99,9999% de chance de morrer, mas perderá até 20 quilos em uma semana!!!”

Você percebeu? Mais uma vez você, realmente, esperou/acreditou que alguém (nesse caso, eu), iria lhe dar a fórmula mágica para perder peso em um curto espaço de tempo?

Espero então, que ao menos dessa vez, você tenha percebido o sarcasmo e o absurdo da indicação acima e que definitivamente NÃO experimente essa “minha mais nova dieta”.

Algumas pessoas zombam dessa “solução” como se fosse absurda, quando na verdade a indústria da perda de peso está fazendo exatamente isso em um grau menor, mais discreto. Como exemplo, podemos citar as dietas de restrição calórica ou qualquer outra dieta que prometem “purificar seu corpo”.

Soluções de curto prazo são tão inúteis para perda de peso quanto tomar água com limão para emagrecer.

Só porque uma dieta diz “7 dias em vez 30 dias” ou permite que você beba alguns sucos detox em vez de passar fome, não significa que ela é melhor.

Programas de perda de peso, na sua imensa maioria, funcionam somente pra quem está vendendo. Entendeu?!

Infelizmente quase todas as estratégias envolvendo a venda de chás e shakes é, na verdade, uma perda de tempo, de dinheiro ou são, até mesmo, prejudiciais a sua saúde.

O objetivo principal das dietas está errado!

Você já percebeu também que as únicas duas coisas ​​em que a indústria de perda de peso está focada são: ou tipo, ou a quantidade de alimentos que você deve consumir?

Dieta atrás de dieta focam somente em comer menos carboidratos, menos carne, menos calorias ou o problema é o trigo, o glúten e assim por diante.

Perceba como funciona essas estratégias:

1. Sai uma nova dieta.
2. O “especialista” explica porque outras dietas não funcionam:
   • Muito carboidrato;
   • Não tem óleo de peixe suficiente;
   • Muita fruta;
   • Pouca fruta;
   • A proporção de macronutrientes está errada;
   • Muita caloria;
   • Não está fazendo exercício suficiente;
   • Muito trigo;
3. Aí o “especialista” apresenta uma nova teoria sobre a “dieta perfeita” que geralmente é utilizada por aquele youtuber famoso. Sabe? Aquele!

É claro que faz muito sentido questionar os alimentos que comemos e buscarmos novas ideais para melhorar nossa saúde e peso. Isto, no entanto, não deve ser o principal obejtivo quando o assunto é emagrecer.

Você não precisa encontrar a dieta perfeita! Você precisa sim de uma alternativa ao método que todas as dietas utilizam.

Mesmo aquelas dietas com nomes inteligentes como “Não é dieta, é estratégia” para perda de peso pecam por incorporar exatamente os mesmos princípios errados que todas as dietas cometem. E você agora, após ler esse texto, já sabe qual é.

Com certeza nessas dietas eles vão te dar uma lista de alimentos para comer e não comer e algum tipo de plano de aplicação, que com certeza será insustentável e extremamente complicado. Pode ser que você até tenha sorte e nessa sua nova dieta tenha um dia de lixo, para você comer o que quiser. Mas isso está errado!

Acabamos por tornar a dieta em si em um problema, complicando uma coisa que é simples e quase todo mundo já sabe:

• Evite ao máximo alimentos industrializados;
• Coma mais verduras e legumes;
• Não comas suas emoções;
• Beba bastante água;
• Pratique atividade física regularmente.

Temos centenas de dietas que são ótimas, muitas das quais reconhecem os alimentos básicos e corretos para serem comidos, mas eles compartilham das mesmas estratégias erradas e por isso não funcionam.

Onde está o erro principal das dietas de emagrecer?

O principal erro da maioria das dietas é tentar fazer você mudar rapidamente todos os seus hábitos alimentares e sociais de uma hora para outra. E o pior, ainda focam o curto prazo.

Quer um plano para a vida toda, ou para 10 ou 30 dias? Geralmente o que é apresentado à você, como solução, é o seguinte:

• “Coma assim e você perderá peso”;
• “Se mantenha motivado”;
• “Faça atividade física”;
• “Boa sorte!”.

Certo?

E esta é uma estratégia ruim que falha consistentemente, não é mesmo?!

Há ainda algumas dietas que permitem que você mesmo controle o que irá comer, definindo que não existe uma regra específica: você deve apenas tentar comer os alimentos “certos”.

Acontece que esse formato de dieta está muito mais perto de uma solução real do que a grande maioria das outras dietas, pois ela é flexível, mas mesmo assim ela falha na estrutura e procedimentos corretos para mudar seu comportamento e consequentemente ajudar você a emagrecer e o mais importante: continuar magra.

Dietas que ficam somente contando calorias

Existem ainda as dietas que ignoram os tipos de alimentos que você come e a simplificam pelo simples fato de contar calorias.

Seu objetivo passa a ser apenas contar as calorias que você come, mas a contagem de calorias em si, já é difícil (de se fazer e de se manter). Além disso, convenhamos: é muito imprecisa.

Ficar contando calorias, e não a nutrição adequada, como acabamos de ver, muitas vezes acaba ocasionando ganho, e não a perda de peso.

Mas não é só isso: há mais um sério problema na precisão da contagem de calorias, afinal você não é uma máquina e seu corpo não é uma calculadora e não é de caloria em caloria que engordamos ou emagrecemos. As reações biológicas do corpo humano são muito mais complexas que isso.

O pior tipo de dieta para emagrecer

O pior tipo de dieta é aquela que tenta tirar de você a tomada de decisão dos alimentos que irá comer. Isso até pode funcionar por um curto espaço de tempo, mas eventualmente, você fará suas próprias escolhas alimentares.

Tirar a liberdade de escolha de alguém raramente é eficaz, pois a pessoa um dia terá de volta esse poder e você sabe o que ela fará?! Compensará tudo que não pode comer anteriormente.

Então qual o segredo para perder peso?

O segredo está em mudar a maneira que você toma decisões e não em impedir que você tome uma decisão.

Se você, como todo mundo, algum dia já desistiu de uma dieta, provavelmente disse a si mesmo que a dieta era muito rigorosa, muita complicada ou até mesmo muito simples.

Isso provavelmente é verdade, mas o seu verdadeiro erro está no seguinte: Você logo estará fazendo uma nova dieta. Afinal, você acaba acreditando que essa nova dieta que você ficou sabendo é muito melhor que a anterior, que é milagrosa, porque aquela atriz famosa também está fazendo e até indicou o chá que você deve comprar para emagrecer, não é mesmo?!

Vai doer, mas infelizmente eu preciso lhe dizer…

Essa nova “dieta milagrosa” não vai lhe ajudar a emagrecer, porque ela também não foca no seu comportamento, na sustentabilidade de mantê-la no longo prazo.

A maioria dos “especialistas”, com suas mais novas dietas milagrosas, pediram que você mude, que você adquira novos hábitos alimentares, mas elas não te explicam como fazer isso. Certo?

É tipo assim…

“Para você perder peso, você deve emagrecer.” #dietadomomento #compreessechá

Para conseguir emagrecer e ficar magra, você precisa entender que deve redirecionar suavemente a alimentação habitual que hoje segue, além de começar entender por que você opta por esse ou aquele alimento na hora de comer.

A meta-análises do “fazer dieta para emagrecer” e como isso irá de ajudar

Esse é um assunto um pouco complexo, mas vou tentar explicar…

Uma meta-análise é o “estudo dos estudos”. Meta-análises analisam dados científicos úteis e confiáveis de vários estudos.

Entenda que qualquer estudo individual sobre qualquer coisa pode validar ou invalidar quase qualquer ponto de vista, e os dados de diferentes estudos podem ser contraditórios, mas se algo for verdadeiro, quase todos os estudos nesse sobre esse mesmo assunto chegará a um mesmo consenso.

Assim, se isso ocorrer, há uma boa chance de que esse ponto de convergência esteja correto.

E para a felicidade de todos, já há algumas meta-análises feitas sobre emagrecimento. Elas analisaram diferentes dietas para encontrar a mais eficaz, mas sempre havia um problema que tornava a questão da “melhor dieta” um ponto discutível.

As análises descobriram que as pessoas não mantêm suas dietas por muito tempo.

Uma das análises concluiu que: “Quase metade dos estudos incluídos em nossa meta-análise tinham taxas de conclusão inferiores a 70%.”

Você pode até pensar que esse número não é muito ruim, mas é realmente terrível quando você considera que estes foram efetuados em um curto espaço de tempo.

Isso, porque aquelas pessoas, que estavam sendo selecionadas para fornecerem dados e insights sobre um grande problema, tinham uma responsabilidade extra, estavam motivadas para seguirem suas dietas e só tiveram que fazer isso por um curto espaço de tempo e, mesmo assim, desistiram das dietas.

Perceba que se muitas pessoas falharam nesse cenário, imagine o quão difícil será para a você, que está tentando emagrecer por conta própria, com pouca motivação externa e pouco (ou quase nenhum) apoio de profissionais como nutricionistas e personais!

Em análise de outra meta-análise feita com 53 estudos envolvendo 68.128 adultos, concluiu-se que o que parece estar claro: que a adesão à uma dieta de longo prazo é péssima, independentemente da dieta a ser seguida.

Desta forma, é por isso que, mesmo quando as pessoas começam muito bem, seguindo todas as recomendações da dieta, elas não conseguem mudar seus hábitos e comportamentos por muito tempo e acabam por desistir.

Por que ainda confiamos em dietas que falham na imensa maioria das vezes?!

Eu tenho certeza… Você vai se culpar, culpar o nutricionista, culpar a dieta, passar raiva e nada vai adiantar.

O fracasso da indústria de perda de peso não é culpa sua ou da dieta que você escolheu. O problema está em sempre ficar fazendo uma dieta nova, e principalmente, não levar em consideração seu comportamento e estilo de vida.

Nos próximos artigos traremos mais detalhes sobre as melhores estratégias para mudança de hábitos e como essas pequenas mudanças farão com que você emagreça e continue magra durante muito tempo.

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Dicas e Estratégias Para Emagrecer de Forma Rápida, Eficiente e Eficaz

A Obesidade e o sobrepeso devem ser encarados não como um problema somente estético ou de beleza, mas sim como uma questão de saúde. Além dos vários malefícios causados pelo excesso de gordura no corpo, se você está com sobrepeso, outros problemas de saúde também podem ocorrer, pois o excesso de peso e a obesidade estão frequentemente associados a uma dieta pouco saudável e ao sedentarismo.

Como se isso não fosse suficiente, algumas pessoas, influenciadas por padrões irreais de beleza, acabam procurando atalhos para conseguir emagrecer, cometendo o grave erro de:

• Fazerem dietas da moda sem comprovação científica;
• Tomarem remédios sem prescrição médica;
• Cair na lábia de golpistas que prometem a soluções mágicas para o emagrecimento;
• Comprar chás ou produtos milagrosos que de nada adiantam.

O objetivo do Meu Treino Perfeito não é apresentar fórmulas milagrosas para emagrecer ou ensinar dicas secretas que farão você perder peso rapidamente e sem esforço.

Vamos lá novamente… Isso não existe.

Por fim, ressaltamos que o objetivo do Meu Treino Perfeito é mostrar que se você implementar pequenas mudanças de hábitos alimentares e de estilo de vida, você com certeza irá emagrecer e ter uma vida MUITO MAIS SAUDÁVEL.

Aprenda como você pode manter um peso saudável

O processo de perda de peso pode ser resumido como a diferença entre a quantidade de calorias que você ingere e a quantidade de calorias que voc6e queima diariamente. Ou seja, se você durante vários dias ingere mais calorias do que queima, você vai engordar.

Por outro lado, se o seu consumo diário de calorias é menor do que a quantidade de calorias que o seu corpo queima, você irá emagrecer. E claro… Se a ingestão e a queima de calorias são iguais, você manterá seu peso.

Portanto, podemos dividir as nossas dicas e estratégias em 3 grupos:

• Aprenda a mudar seus hábitos.
• Como consumir menos calorias ao longo do dia.
• Como aumentar a sua queima calórica ao longo do dia.

Nesse post daremos 5 dicas de como consumir menos calorias ao longo do dia. Confira!

Como consumir menos calorias ao longo do dia

Evite ao máximo o consumo de refrigerantes

Uma única lata de Cola-Cola possui 35 gramas de açúcar, o que fornece 139 calorias. A título de comparação, 35 gramas de açúcar são 8 a 10 colheres de chá de açúcar. Já 139 calorias é o gasto médio de uma caminhada de 40 minutos.

Se você consome mais do que uma singela lata de Coca-Cola por dia, o simples fato de parar de consumir, com certeza fará você perder alguns bons quilos em poucas semanas.

Os refrigerantes dietéticos não são recomendáveis também, mas são muito melhores do que os refrigerantes normais, comparando o consumo de açúcar e calorias.

Você deve se informar sobre a quantidade de calorias e açúcares das bebidas que consome

Antes de consumir uma bebida, veja a quantidade de açúcar e calorias que ela possui, pois não é somente os refrigerantes que contêm excesso de açúcar e calorias.

Bebidas energéticas (Red Bull, Burn, etc) e produtos voltados para a hidratação durante atividade física (Gatorade, Powerade, etc), também possuem grandes quantidades de açúcar.

Por exemplo, uma garrafa de Gatorate tem 30 gramas de açúcar ou cerca de 8 colheres de chá de açúcar.

Tome muito cuidado com produtos industrializados que são chamados “naturais”

Várias marcas de sucos, que se dizem naturais e feitos com 100% de fruta, na verdade adicionam açúcar e vários outros produtos para melhorar o sabor. Um suco pode ser feito com “fruta de verdade”, mas nada impede os fabricantes de adicionar outros produtos à fórmula. Confira sempre as informações nutricionais e os ingredientes dos alimentos que você for consumir. Se tiver muita adição de açúcar ou outros adoçantes, evite, pois a fruta por si só já é um alimento rico em carboidratos.

Na hora da refeição, sempre pegue menos do que acha que vai comer

Na hora que você está com fome, quase sempre a sua capacidade de estimar a quantidade necessária de comida ficará comprometida e você acabará comendo mais do que precisa, só para não deixar sobras de comida no prato.

Utilize pratos e recipientes menores na hora de se servir

Um prato pequeno cheio pode passar a sensação de que há a quantidade ideal de comida melhor do que um prato grande vazio.

Você não deve se obrigar a terminar sempre o prato que serviu. Se já está satisfeito, pare de comer mesmo que ainda haja comida no prato.

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Entenda porque ficar fazendo dieta deixará você mais gorda

Sim, prepare-se, porque isso vai chocar você!

Em 1986, os cientistas descobriram o impacto metabólico do efeito das dietas com efeito sanfona (quando você perde peso, mas em um curto espaço de tempo acaba engordando novamente).

Para simular este comportamento, que é marcado por repetidas perdas de peso e recuperação, eles alternadamente restringiram e expandiram o consumo de calorias de ratos obesos.

Os ratos estudados completaram dois ciclos completos de dieta de perda de peso, com o efeito sanfona.

Para perder peso pela primeira vez, os ratos foram alimentados com 50% da média de alimentos que consumidos por um outro grupo de ratos (grupo de controle) até eles perderem 50% do peso (131 gramas).

Após a recuperação do peso, eles usaram a mesma restrição de 50% para o segundo ciclo de perda de peso, e os ratos perderam 133 gramas. Isso é quase o mesmo, certo? Sim, mas a quantidade de peso ganho ou perdido – o foco típico de quem faz dieta – não era o ponto focal aqui. Em vez disso, os cientistas olharam para quanto tempo levou para os ratos perderem peso em cada ciclo (usando a mesma dieta).

Eles queriam ver como o efeito sanfona afetava o metabolismo dos ratos, e se mudou a propensão dos ratos para perder (ou ganhar) peso. E o resultado foi…

Mudou significativamente, e não para melhor.

Os ratos demoraram 21 dias para perder 131g na primeira vez. A segunda vez – qual usou a mesma dieta de restrição calórica exata – levou 46 dias, mais de duas vezes tanto tempo. O efeito foi ainda pior para a parte de ganho de peso do ciclo.

Após a primeira perda de peso, os ratos levaram 29 dias para recuperar sua pré-dieta peso. Após a segunda perda de peso, levaram apenas 10 dias para recuperar o peso.

Ao perder e recuperar peso repetidamente, os corpos dos ratos tornaram-se mais de duas vezes mais resistente à perda de peso e quase três vezes mais propenso a ganho de peso (em função do tempo em dietas idênticas).

O ganho e a perda de peso durante ciclo de dietas aumentaram a eficiência alimentar dos ratos, o que significa que os corpos dos ratos se tornaram mais conservadores com a energia que eles absorviam e armazenando o máximo de gordura possível. Este é o objetivo oposto de uma pessoa (ou rato) tentando perder peso, mas é a resposta biológica natural de um animal faminto ou parcialmente faminto.

Se você viveu em uma época em que a fome eram comuns, esse aumento na eficiência alimentar poderia salvar sua vida. Mas para as pessoas que têm abundância de alimentos e restringem artificialmente a ingestão para perder peso, bem, isso diz ao nosso corpo para desacelerar e não queimar muitas calorias porque, pelo que se sabe, a próxima refeição pode ser que não venha tão cedo.

Para confirmar esse estudo e diversos outros que sobre o mesmo assunto, os pesquisadores da UCLA analisaram 31 estudos de longo prazo sobre dieta e descobriram que, entre os estudos, a dieta fez com que 33% a 66% dos participantes recuperassem mais peso do que perderam durante a dieta.

Também, em um outro estudo de três anos com quase 15.000 crianças de 9 a 14 anos descobriu que aqueles que faziam dieta eram mais propensos a comer compulsivamente.

E por fim, para que não reste mais dúvidas sobre o maleficio de ficar fazendo dieta ao invés de mudar seus hábitos alimentares de forma definitiva, um outro estudo fez a comparação entre gêmeos, o que é interessante, porque tira a genética fora da equação.

Mais de 4.000 gêmeos finlandeses individuais foram monitorados por 25 anos. A metade dos gêmeos que tentaram perder peso fazendo dieta, ganhou mais peso do que seus irmãos geneticamente idênticos, e o ganho de peso foi aumentando com as frequentes tentativas de dieta subsequentes.

Em conclusão, se você deseja perder peso, NÃO FAÇA DIETA, pois é cientificamente comprovado que sua chance de  engordar depois da dieta é muito grande. Ao invés disso, mude seus hábitos alimentares e de vida. Leve uma vida mais ativa e saudável.

Fontes:

• The effects of repeated cycles of weight loss and regain in rats
• Refeeding after fasting in the rat: Effects on body composition and food efficiency
• Oxygen consumption and locomotor activity during restricted feeding and realimentation
• Increased efficiency of food utilization following weight loss
• The ingestion of food and the recovery of body weight following fasting in the naive rat

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