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O Que Aconteceu Quando a Suécia Passou a Consumir Mais Alimentos Processados

Principais tópicos:

• O aumento do consumo de alimentos processados na Suécia: Apresentaremos os dados que mostram a diminuição do consumo de alimentos não processados e o aumento significativo dos alimentos ultra processados na dieta dos suecos ao longo de 50 anos. Destacaremos o aumento do consumo de refrigerantes, salgadinhos e doces como exemplos.
• Relação entre alimentos processados e obesidade: Analisaremos o crescimento das taxas de obesidade na Suécia durante o período estudado e como esse aumento pode ser correlacionado ao aumento do consumo de alimentos processados. Discutiremos a importância de reconhecer que a dieta desempenha um papel crucial no peso corporal.
• O papel da genética: Abordaremos a influência da genética na relação entre dieta e peso corporal. Explicaremos que, embora algumas pessoas possam consumir alimentos processados e permanecer magras devido à genética, a maioria das pessoas está suscetível aos efeitos negativos desses alimentos.

Em uma análise nacional da Suécia que abrangeu 50 anos (1960-2010), o consumo de alimentos não processados (frutas, legumes, etc.) diminuiu 2%, enquanto o consumo de alimentos “ultra processados” aumentou 142%. Cento e quarenta e dois por cento. Em particular, refrigerantes (aumento de 315%) e salgadinhos/doces (aumento de 367%) se tornaram muito mais populares. A taxa de obesidade na Suécia de 1980 a 2010 mais que dobrou, de 5% para 11%.58 Você está surpreso? Não mencionei gorduras, carboidratos ou calorias. Apenas disse que eles consumiram uma porcentagem maior de alimentos processados.

Eu sei que “correlação não é causalidade”, porque duas variáveis completamente não relacionadas podem se correlacionar. A taxa de natalidade de perus pode coincidir perfeitamente com o número de milkshakes consumidos no Arizona, mas isso não significa que um esteja causando o outro. No entanto, quando uma dieta específica se correlaciona com uma mudança no peso, isso é diferente, porque sabemos que a dieta afeta o peso. O aumento do consumo de alimentos processados ​​na Suécia é de fato uma das principais causas do aumento das taxas de obesidade em seu país. Pode-se dizer que são as calorias desses alimentos, porque os alimentos processados ​​são muito densos em calorias. Pode-se dizer que é o perfil rico em carboidratos e/ou gorduras desses alimentos, cada um deles associado a comer demais. Mas por que complicar uma verdade tão clara e simples? São os alimentos processados.

Quando se diz que são as calorias, isso permite que empresas astutas criem alimentos ultra processados com baixo teor calórico que perturbam nossos hormônios e desencadeiam desejos. Quando se diz que é a gordura, bem, já tentamos isso e a revolução de alimentos processados com baixo teor de gordura apenas fez com que todos ficassem ainda mais gordos. Quando se diz que são os carboidratos, isso elimina a maioria dos alimentos processados problemáticos, mas também elimina muitos alimentos integrais saudáveis e coloca alimentos horríveis que causam ganho de peso com adoçantes artificiais no pedestal mais alto. Mas quando se diz que são os alimentos ultra processados, é possível direcionar todos os alimentos que nos fizeram engordar ao longo do último século, ao mesmo tempo em que preserva os alimentos saudáveis que consumíamos antes de as taxas de obesidade se tornarem extremas.

Não apenas nossa obsessão por macronutrientes é muito abrangente para ser útil, mas ela restringe alimentos errados e é difícil de manter. Eu não tenho uma “barra de granola saudável” para vender a você, então não tenho motivo para mascarar a verdade, que é que quase não existem barras de granola saudáveis.

O Papel da Genética

A razão pela qual algumas pessoas têm uma dieta rica em alimentos processados e permanecem magras é a genética, assim como aquelas que têm uma dieta saudável e permanecem acima do peso. Essas pessoas são uma pequena parcela da população.

Setenta por cento dos americanos estão acima do peso, mas a dieta americana sugere que a genética desempenha um papel pequeno. Um estudo transversal representativo nacionalmente nos Estados Unidos, publicado em março de 2016, descobriu que “alimentos ultra processados compreendiam 57,9% da ingestão total de energia dos EUA.”59 De acordo com esses dados, eu arriscaria dizer que 20% dos americanos realmente têm predisposição genética para se manterem magros, e o restante de nós que está consumindo alimentos que causam ganho de peso está engordando como se esperava.

Dados como a análise sueca, o fato de a obesidade seguir a dieta ocidental como um cachorrinho e a constante correlação entre consumo de alimentos processados e obesidade tornam difícil não acreditar que os alimentos processados ​​não estejam por trás de tudo isso. Dizer qualquer coisa que não seja “são os alimentos processados” dá às empresas de alimentos margem suficiente para projetar seus alimentos como parte de uma “dieta saudável”. É hora de parar com a loucura.

O fator determinante da qualidade dos alimentos é o grau de processamento. Os abacates são 82% de gordura e não te engordam. As frutas contêm açúcar e não te engordam. Você pode tornar um abacate mais engordativo transformando-o em guacamole com aditivos como sal e açúcar, mas não culpe o abacate. Você pode pedir um smoothie de frutas vermelhas em uma rede de restaurantes com adição de açúcar ou xarope, mas não culpe as frutas. Você pode encharcar uma salada saudável em molho de óleo de soja açucarado, mas não culpe a alface.

A razão pela qual miramos nas gorduras e carboidratos é porque existem alguns terríveis por aí que nos fazem engordar. Os alimentos a serem evitados existem exclusivamente em alimentos processados.

Conclusão:

Diante das evidências apresentadas, fica claro que o aumento do consumo de alimentos processados desempenha um papel significativo no aumento das taxas de obesidade na Suécia. Ao destacar a relação direta entre alimentos processados e ganho de peso, podemos adotar uma abordagem mais consciente em relação à nossa alimentação e buscar opções mais saudáveis e menos processadas. É fundamental reconhecer a importância de uma dieta equilibrada e rica em alimentos não processados para manter uma boa saúde e prevenir doenças relacionadas à obesidade.

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Esse post também ajuda pessoas que estão pesquisando:

• Qual foi o impacto do aumento do consumo de alimentos processados na Suécia ao longo de 50 anos?
• Como a diminuição dos alimentos não processados e o aumento dos alimentos ultra processados estão relacionados ao crescimento das taxas de obesidade na Suécia?
• Quais são os principais exemplos de alimentos processados que tiveram um aumento significativo no consumo pelos suecos?
• Por que é importante identificar os alimentos processados como o principal culpado pelo aumento da obesidade?
• Qual é o papel da genética na relação entre dieta e peso corporal, considerando o consumo de alimentos processados?

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O que é Jejum Intermitente?

O jejum intermitente é um padrão alimentar que circula entre os períodos de jejum e alimentação. Não especifica quais alimentos você deve comer, mas sim quando você deve comê-los.

Nesse sentido, não é uma dieta no sentido convencional, mas é descrita com mais precisão como um padrão alimentar.

Os métodos de jejum intermitente comuns envolvem jejuns diários de 16 horas ou jejum de 24 horas, duas vezes por semana.

O jejum tem sido uma prática em toda a evolução humana. Os antigos caçadores-coletores não tinham supermercados, geladeiras ou alimentos disponíveis o ano todo. Às vezes, eles não conseguiam encontrar nada para comer.

Como resultado, os humanos evoluíram para serem capazes de funcionar sem comida por longos períodos de tempo.

Na verdade, jejuar de vez em quando é mais natural do que sempre comer 3-4 (ou mais) refeições por dia.

O jejum também é feito frequentemente por razões religiosas ou espirituais, incluindo no islamismo, cristianismo, judaísmo e budismo.

Resumo

O jejum intermitente é um padrão alimentar que circula entre os períodos de jejum e alimentação. Atualmente é muito popular na comunidade de saúde e fitness.

Quais são os tipos de jejum intermitente?

Existem várias maneiras diferentes de fazer o jejum intermitente – todas as quais envolvem dividir o dia ou a semana em períodos de alimentação e jejum.

Durante os períodos de jejum, você come muito pouco ou nada.

Estes são os métodos mais populares:

• Jejum 12/12 – Adaptação: Duas refeições por dia no intervalo de 12h.
• Jejum 14/10 – Iniciante: Somente refeições com intervalo de 14h.
• Jejum 16/08 – Intermediário: também chamado de protocolo Leangains, envolve pular o café da manhã e restringir seu período diário de alimentação a 8 horas, como das 13h às 21h. Em seguida, você jejua por 16 horas no meio.
• Jejum 18/06 – Avançado: Somente refeições com intervalo de 18h
• Jejum 24h – Máximo: Isso envolve jejuar por 24 horas, uma ou duas vezes por semana, por exemplo, não comer do jantar em um dia até o jantar no dia seguinte.

Ao reduzir a ingestão de calorias, todos esses métodos devem causar perda de peso, desde que você não compense comendo muito mais durante os períodos de alimentação.

Muitas pessoas consideram o método 16/8 o mais simples, sustentável e fácil de seguir. Também é o mais popular.

Resumo

Existem várias maneiras de fazer o jejum intermitente. Todos eles dividem o dia ou a semana em períodos de alimentação e jejum.

Como o jejum afeta suas células e hormônios

Quando você faz jejum, várias coisas acontecem em seu corpo nos níveis celular e molecular. Por exemplo, seu corpo ajusta os níveis de hormônio para tornar a gordura corporal armazenada mais acessível. Suas células também iniciam importantes processos de reparo e alteram a expressão de genes.

Aqui estão algumas mudanças que ocorrem em seu corpo quando você jejua:

• Hormônio do crescimento humano (HGH): os níveis do hormônio do crescimento disparam, aumentando até 5 vezes. Isso tem benefícios para perda de gordura e ganho de músculo, para citar alguns.
• Insulina: melhora a sensibilidade à insulina e os níveis de insulina caem dramaticamente. Níveis mais baixos de insulina tornam a gordura corporal armazenada mais acessível.
• Reparo celular: quando em jejum, suas células iniciam processos de reparo celular. Isso inclui a autofagia, onde as células digerem e removem proteínas antigas e disfuncionais que se acumulam dentro das células.
• Expressão gênica: há mudanças na função dos genes relacionados à longevidade e proteção contra doenças.

Essas mudanças nos níveis hormonais, na função celular e na expressão gênica são responsáveis ​​pelos benefícios do jejum intermitente para a saúde.

Resumo

Quando você faz jejum, os níveis do hormônio do crescimento humano aumentam e os níveis de insulina diminuem. As células do seu corpo também alteram a expressão de genes e iniciam processos importantes de reparo celular.

O jejum intermitente é ferramenta muito poderosa para emagrecer

O emagrecimento é a razão mais comum para as pessoas tentarem o jejum intermitente. Ao fazer você comer menos refeições, o jejum intermitente pode levar a uma redução automática na ingestão de calorias .

Além disso, o jejum intermitente altera os níveis hormonais para facilitar a perda de peso.

Além de reduzir a insulina e aumentar os níveis do hormônio do crescimento, aumenta a liberação do hormônio queimador de gordura norepinefrina (noradrenalina).

Por causa dessas mudanças nos hormônios, o jejum de curto prazo pode aumentar sua taxa metabólica em 3,6-14%.

Ao ajudá-lo a comer menos e queimar mais calorias, o jejum intermitente causa perda de peso, alterando ambos os lados da equação calórica.

Estudos mostram que o jejum intermitente pode ser uma ferramenta muito poderosa para perder peso .

Um estudo de revisão de 2014 descobriu que esse padrão alimentar pode causar perda de peso de 3 a 8% ao longo de 3 a 24 semanas, o que é uma quantidade significativa, em comparação com a maioria dos estudos de perda de peso.

De acordo com o mesmo estudo, as pessoas também perderam de 4 a 7% da circunferência da cintura, indicando uma perda significativa de gordura abdominal prejudicial que se acumula ao redor de seus órgãos e causa doenças-.

Outro estudo mostrou que o jejum intermitente causa menos perda de músculo do que o método mais padrão de restrição calórica contínua.

No entanto, tenha em mente que a principal razão de seu sucesso é que o jejum intermitente ajuda você a comer menos calorias no geral. Se você comer compulsivamente e comer grandes quantidades durante os períodos de alimentação, poderá não perder peso algum.

Rsumo

O jejum intermitente pode aumentar ligeiramente o metabolismo, ajudando você a comer menos calorias. É uma forma muito eficaz de perder peso e gordura da barriga.

Benefícios do Jejum Intermitente para a saúde

Muitos estudos foram feitos em jejum intermitente, tanto em animais quanto em humanos.

Esses estudos mostraram que ele pode ter benefícios poderosos para o controle de peso e para a saúde do corpo e do cérebro. Pode até ajudá-lo a viver mais .

Aqui estão os principais benefícios para a saúde do jejum intermitente:

• Perda de peso: como mencionado acima, o jejum intermitente pode ajudá-lo a perder peso e gordura da barriga, sem ter que restringir conscientemente as calorias.
• Melhora a resistência à insulina: o jejum intermitente pode reduzir a resistência à insulina , baixando o açúcar no sangue em 3–6% e os níveis de insulina em jejum em 20–31%, o que deve proteger contra o diabetes tipo 2.
• Reduz os marcadores de Inflamação: alguns estudos mostram reduções nos marcadores de inflamação, um fator-chave para muitas doenças crônicas.
• Melhora a saúde do coração: o jejum intermitente pode reduzir o colesterol LDL “ruim”, triglicerídeos no sangue, marcadores inflamatórios, açúcar no sangue e resistência à insulina – todos os fatores de risco para doenças cardíacas.
• Ajuda a combater o câncer: estudos em animais sugerem que o jejum intermitente pode prevenir o câncer.
• Melhora a saúde do cérebro: o jejum intermitente aumenta o hormônio cerebral BDNF e pode ajudar no crescimento de novas células nervosas. Também pode proteger contra a doença de Alzheimer.
• Antienvelhecimento: o jejum intermitente pode estender a vida útil dos ratos. Estudos mostraram que ratos em jejum viveram 36-83% mais.

Lembre-se de que a pesquisa ainda está em seus estágios iniciais. Muitos dos estudos foram pequenos, de curto prazo ou conduzidos em animais. Muitas perguntas ainda precisam ser respondidas em estudos humanos de alta qualidade.

Resumo

O jejum intermitente pode trazer muitos benefícios para o corpo e o cérebro. Pode causar perda de peso e reduzir o risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer. Também pode ajudá-lo a viver mais.

Jejum intermitente simplifica seu estilo de vida saudável

Comer de forma saudável é simples, mas pode ser incrivelmente difícil de manter .

Um dos principais obstáculos é todo o trabalho necessário para planejar e preparar refeições saudáveis.

O jejum intermitente pode tornar as coisas mais fáceis, pois você não precisa planejar, cozinhar ou limpar depois de tantas refeições quanto antes.

Por esse motivo, o jejum intermitente é muito popular entre a multidão de hackers, pois melhora sua saúde e, ao mesmo tempo, simplifica sua vida.

Resumo

Um dos principais benefícios do jejum intermitente é que ele simplifica a alimentação saudável. Há menos refeições que você precisa preparar, cozinhar e limpar depois.

Quem deve ter cuidado ou evitar fazer jejum intermitente?

O jejum intermitente certamente não é para todos.

Se você está abaixo do peso ou tem histórico de distúrbios alimentares, não deve jejuar sem antes consultar um profissional de saúde.

Nesses casos, pode ser totalmente prejudicial.

As mulheres podem fazer jejum intermitente?

Há algumas evidências de que o jejum intermitente pode não ser tão benéfico para as mulheres quanto para os homens.

Por exemplo, um estudo mostrou que melhorou a sensibilidade à insulina nos homens, mas piorou o controle do açúcar no sangue nas mulheres.

Embora estudos humanos sobre este tópico não estejam disponíveis, estudos em ratos descobriram que o jejum intermitente pode tornar as ratas emaciadas, masculinizadas, inférteis e fazer com que elas percam os ciclos.

Há vários relatos anedóticos de mulheres cujo período menstrual parou quando começaram a fazer IF e voltou ao normal quando retomaram seu padrão alimentar anterior.

Por essas razões, as mulheres devem ter cuidado com o jejum intermitente.

Eles devem seguir orientações separadas , como facilitar a prática e parar imediatamente se tiverem problemas como amenorréia (ausência de menstruação).

Se você tem problemas de fertilidade e / ou está tentando engravidar, considere adiar o jejum intermitente por enquanto. Esse padrão alimentar provavelmente também é uma má ideia se você estiver grávida ou amamentando.

Resumo

Pessoas que estão abaixo do peso ou com histórico de transtornos alimentares não devem jejuar. Também há evidências de que o jejum intermitente pode ser prejudicial para algumas mulheres.

Segurança e efeitos colaterais do jejum intermitente

A fome é o principal efeito colateral do jejum intermitente.

Você também pode se sentir fraco e seu cérebro pode não funcionar tão bem quanto está acostumado.

Isso pode ser apenas temporário, pois pode levar algum tempo para que seu corpo se adapte ao novo horário de refeições.

Se você tem um problema de saúde, deve consultar seu médico antes de tentar o jejum intermitente.

Isso é particularmente importante se você:

• Tem diabetes.
• Tem problemas com a regulação do açúcar no sangue.
• Tensão baixa.
• Tome medicamentos.
• Estão abaixo do peso.
• Ter histórico de transtornos alimentares.
• É uma mulher que está tentando engravidar.
• É uma mulher com histórico de amenorréia.
• Está grávida ou amamentando.

Dito isso, o jejum intermitente tem um perfil de segurança excelente. Não há nada de perigoso em não comer por um tempo se você estiver saudável e bem nutrido em geral.

Resumo

O efeito colateral mais comum do jejum intermitente é a fome. Pessoas com certas condições médicas não devem jejuar sem antes consultar um médico.

Começando a fazer jejum intermitente

Provavelmente, você já fez muitos jejuns intermitentes em sua vida. Se você já jantou, dormiu tarde e não comeu até o almoço do dia seguinte, provavelmente já jejuou por mais de 16 horas.

Algumas pessoas comem instintivamente assim. Eles simplesmente não sentem fome pela manhã.

Muitas pessoas consideram o método 16/8 a forma mais simples e sustentável de jejum intermitente – você pode querer tentar esta prática primeiro.

Se você achar que é fácil e se sentir bem durante o jejum, então tente passar para jejuns mais avançados, como jejuns de 24 horas 1–2 vezes por semana (comer-parar-comer) ou comer apenas 500–600 calorias 1–2 dias por semana (dieta 5: 2).

Outra abordagem é simplesmente jejuar sempre que for conveniente – simplesmente pule as refeições de vez em quando quando não estiver com fome ou não tiver tempo para cozinhar.

Não há necessidade de seguir um plano de jejum intermitente estruturado para obter pelo menos alguns dos benefícios.

Experimente as diferentes abordagens e encontre algo que você goste e se encaixe na sua programação.

Resumo

Recomenda-se começar com o método 16/8, e talvez mais tarde passar para jejuns mais longos. É importante experimentar e encontrar um método que funcione para você.

Será que devo fazer jejum intermitente?

O jejum intermitente não é algo que alguém DEVA fazer. É simplesmente uma das muitas estratégias de estilo de vida que podem melhorar sua saúde. Comer comida de verdade, fazer exercícios e cuidar do sono ainda são os fatores mais importantes nos quais devemos nos concentrar.

Se você não gosta da ideia de fazer jejum, pode ignorar este artigo com segurança e continuar a fazer o que funciona para você.

No final do dia, não existe uma solução única para todos quando se trata de nutrição. A melhor dieta para você é aquela que você pode seguir a longo prazo.

O jejum intermitente é ótimo para algumas pessoas, não para outras. A única maneira de descobrir a qual grupo você pertence é experimentando.

Se você se sente bem em jejum e acha que é uma forma sustentável de comer, pode ser uma ferramenta muito poderosa para perder peso e melhorar sua saúde.

Principais dúvidas e perguntas sobre a jejum intermitente

Aqui estão as respostas para as perguntas mais comuns sobre o jejum intermitente

Posso beber líquidos durante o jejum?

Sim. Água, café ,chá e qualquer outra bebida que não possuam calorias e carboidrato. importante ressaltar que nenhuma bebida deva conter açúcar. O café pode ser particularmente benéfico durante um jejum, pois pode diminuir a fome.

É saudável pular o café da manhã?

Sim, não há problema algum em deixar de tomar café da manhã ou fazer qualquer outra refeição se você estiver fazendo jejum intermitente.

Posso tomar suplementos durante o jejum?

Sim. No entanto, lembre-se de que alguns suplementos, como vitaminas solúveis em gordura, podem funcionar melhor quando tomados com as refeições.

Posso treinar durante o jejum?

Sim, treinos em jejum podem ser feitos. Algumas pessoas recomendam tomar aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) antes de um treino em jejum.

O jejum intermitente pode causar perda de músculos?

Todos os métodos de perda de peso podem causar perda muscular, por isso é importante levantar peso (fazer musculação) e manter alta ingestão de proteínas. Um estudo mostrou que o jejum intermitente causa menos perda de músculo do que a restrição calórica regular.

O jejum intermitente diminuirá meu metabolismo?

Não. Estudos mostram que jejuns de curto prazo realmente aumentam o metabolismo. No entanto, jejuns mais longos de durante 3 ou mais dias podem desacelerar o metabolismo.

As crianças podem fazer jejum intermitente?

Permitir que seu filho jejue provavelmente é uma má ideia. Consulte um nutricionista ou médico para saber como montar a melhor dieta para seu filho.

Objetivo do Curso de Nutrição e Alimentação Saudável

Trazer novamente os hábitos saudáveis de alimentação perdidos durante a evolução da nutrição sem, é claro, perder todos os benefícios conquistados.

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Dieta Cetogênica

A dieta cetogênica é uma dieta muito pobre em carboidratos e rica em gordura que compartilha muitas semelhanças com as dietas Atkins (Keto Diet) e com baixo teor de carboidratos .

Trata-se de reduzir drasticamente a ingestão de carboidratos e substituí-los por gordura. Essa redução nos carboidratos coloca seu corpo em um estado metabólico chamado cetose .

Quando isso acontece, seu corpo se torna incrivelmente eficiente na queima de gordura para obter energia. Ele também transforma a gordura em cetonas no fígado, que pode fornecer energia para o cérebro.

As dietas cetogênicas podem causar reduções significativas nos níveis de açúcar no sangue e de insulina. Isso, junto com o aumento de cetonas, tem alguns benefícios para a saúde.

Resumo

A dieta ceto é uma dieta baixa em carboidratos e rica em gordura. Ele reduz o açúcar no sangue e os níveis de insulina e muda o metabolismo do corpo dos carboidratos para a gordura e as cetonas.

Os diferentes tipos de dietas cetogênicas

Existem várias versões da dieta cetogênica, incluindo:

• Dieta cetogênica padrão (SKD – Standard ketogenic diet): Esta é uma dieta com baixo teor de carboidratos, proteína moderada e alto teor de gordura. Normalmente contém 70% de gordura, 20% de proteína e apenas 10% de carboidratos.
• Dieta cetogênica cíclica (CKD – Cyclical ketogenic diet): esta dieta envolve períodos de maior quantidade de carboidratos, como 5 dias cetogênicos seguidos por 2 dias com alto teor de carboidratos.
• Dieta cetogênica direcionada (TKD – Targeted ketogenic diet): Esta dieta permite que você adicione carboidratos durante os treinos.
• Dieta cetogênica rica em proteínas: é semelhante a uma dieta cetogênica padrão, mas inclui mais proteínas . A proporção geralmente é de 60% de gordura, 35% de proteína e 5% de carboidratos.

No entanto, apenas as dietas cetogênicas padrão e de alta proteína foram estudadas extensivamente. Dietas cetogênicas cíclicas ou direcionadas são métodos mais avançados e usados ​​principalmente por fisiculturistas ou atletas.

As informações neste artigo se aplicam principalmente à dieta cetogênica padrão (SKD), embora muitos dos mesmos princípios também se apliquem às outras versões.

Resumo

Existem várias versões da dieta ceto. A versão padrão (SKD) é a mais pesquisada e a mais recomendada.

O que é cetose?

A cetose é um estado metabólico no qual seu corpo usa gordura como combustível em vez de carboidratos.

Ocorre quando você reduz significativamente o consumo de carboidratos, limitando o suprimento de glicose (açúcar) do corpo, que é a principal fonte de energia das células.

Seguir uma dieta cetogênica é a maneira mais eficaz de entrar na cetose. Geralmente, isso envolve limitar o consumo de carboidratos em cerca de 20 a 50 gramas por dia e encher-se de gorduras, como carne, peixe, ovos, nozes e óleos saudáveis.

Também é importante moderar o consumo de proteína. Isso ocorre porque a proteína pode ser convertida em glicose se consumida em grandes quantidades, o que pode retardar sua transição para cetose.

Praticar o jejum intermitente também pode ajudá-lo a entrar na cetose mais rapidamente. Existem muitas formas diferentes de jejum intermitente, mas o método mais comum envolve limitar o consumo de alimentos a cerca de 8 horas por dia e o jejum nas 16 horas restantes.

Testes de sangue, urina e respiração estão disponíveis, o que pode ajudar a determinar se você entrou em cetose medindo a quantidade de cetonas produzidas pelo seu corpo.

Certos sintomas também podem indicar que você entrou em cetose, incluindo aumento da sede, boca seca, micção frequente e diminuição da fome ou apetite.

Resumo

A cetose é um estado metabólico em que seu corpo usa gordura como combustível em vez de carboidratos. Modificar sua dieta e praticar o jejum intermitente pode ajudá-lo a entrar em cetose mais rapidamente. Certos testes e sintomas também podem ajudar a determinar se você entrou em cetose.

As dietas cetogênicas são muito boas para a perda de peso

Uma dieta cetogênica é uma forma eficaz de perder peso e reduzir os fatores de risco para doenças.

Na verdade, a pesquisa mostra que a dieta cetogênica pode ser tão eficaz para a perda de peso quanto uma dieta com baixo teor de gordura.

Além do mais, a dieta é tão satisfatória que você pode perder peso sem contar calorias ou controlar sua ingestão de alimentos.

Uma revisão de 13 estudos descobriu que, após uma dieta com baixo teor de carboidratos, a dieta cetogênica foi ligeiramente mais eficaz para a perda de peso a longo prazo do que uma dieta com baixo teor de gordura . As pessoas que seguiram a dieta cetônica perderam em média 2 libras (0,9 kg) a mais do que o grupo que seguiu uma dieta com baixo teor de gordura.

Além do mais, também levou a reduções na pressão arterial diastólica e nos níveis de triglicerídeos.

Outro estudo com 34 adultos mais velhos descobriu que aqueles que seguiram uma dieta cetogênica por 8 semanas perderam quase cinco vezes mais gordura corporal total do que aqueles que seguiram uma dieta com baixo teor de gordura.

O aumento das cetonas, a redução dos níveis de açúcar no sangue e a melhora da sensibilidade à insulina também podem desempenhar um papel fundamental.

Para obter mais detalhes sobre os efeitos da dieta cetogênica na perda de peso, leia este artigo .

Resumo

Uma dieta cetogênica pode ajudá-lo a perder um pouco mais de peso do que uma dieta com baixo teor de gordura. Isso geralmente acontece com menos fome.

Dietas cetogênicas para diabetes e pré-diabetes

O diabetes é caracterizado por alterações no metabolismo, alto nível de açúcar no sangue e função prejudicada da insulina.

A dieta cetogênica pode ajudá-lo a perder o excesso de gordura, que está intimamente ligada ao diabetes tipo 2 , pré-diabetes e síndrome metabólica.

Um estudo mais antigo descobriu que a dieta cetogênica melhorou a sensibilidade à insulina em 75%.

Um pequeno estudo em mulheres com diabetes tipo 2 também descobriu que seguir uma dieta cetogênica por 90 dias reduziu significativamente os níveis de hemoglobina A1C, que é uma medida do controle de açúcar no sangue a longo prazo.

Outro estudo em 349 pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que aqueles que seguiram uma dieta cetogênica perderam uma média de 26,2 libras (11,9 kg) em um período de 2 anos. Este é um benefício importante quando se considera a ligação entre peso e diabetes tipo 2.

Além do mais, eles também experimentaram uma melhoria no gerenciamento do açúcar no sangue, e o uso de certos medicamentos para o açúcar no sangue diminuiu entre os participantes ao longo do estudo.

Para obter mais informações, consulte este artigo sobre os benefícios das dietas com baixo teor de carboidratos para pessoas com diabetes.

Resumo

A dieta cetogênica pode aumentar a sensibilidade à insulina e causar perda de gordura, levando a benefícios de saúde significativos para pessoas com diabetes tipo 2 ou pré-diabetes.

Benefícios da dieta cetogênica para a saúde

A dieta cetogênica, na verdade, se originou como uma ferramenta para o tratamento de doenças neurológicas como a epilepsia.

Estudos já mostraram que a dieta pode ter benefícios para uma ampla variedade de diferentes condições de saúde:

• Doença cardíaca:
  • A dieta cetogênica pode ajudar a melhorar os fatores de risco como gordura corporal , níveis de colesterol HDL (bom), pressão arterial e açúcar no sangue.
• Câncer:
  • A dieta está sendo explorada atualmente como um tratamento adicional para o câncer, porque pode ajudar a desacelerar o crescimento do tumor.
• Doença de Alzheimer:
  • A dieta ceto pode ajudar a reduzir os sintomas da doença de Alzheimer e retardar sua progressão.
• Epilepsia:
  • A pesquisa mostrou que a dieta cetogênica pode causar reduções significativas nas convulsões em crianças epilépticas.
• Mal de Parkinson:
  • Embora mais pesquisas sejam necessárias, um estudo descobriu que a dieta ajudou a melhorar os sintomas da doença de Parkinson.
• Síndrome dos ovários policísticos:
  • A dieta cetogênica pode ajudar a reduzir os níveis de insulina, que podem desempenhar um papel fundamental na síndrome dos ovários policísticos.
• Lesões cerebrais:
  • Algumas pesquisas sugerem que a dieta pode melhorar os resultados de lesões cerebrais traumáticas.

No entanto, lembre-se de que a pesquisa em muitas dessas áreas está longe de ser conclusiva.

Resumo

Uma dieta cetogênica pode fornecer muitos benefícios à saúde, especialmente com doenças metabólicas, neurológicas ou relacionadas à insulina.

Alimentos a serem evitados na dieta cetogênica

Qualquer alimento com alto teor de carboidratos deve ser limitado.

Aqui está uma lista de alimentos que precisam ser reduzidos ou eliminados em uma dieta cetogênica:

• Alimentos açucarados: refrigerante, suco de fruta, smoothies, bolo, sorvete, doces, etc.
• Grãos ou amidos: produtos à base de trigo, arroz, massas, cereais, etc.
• Frutas: todas as frutas, exceto pequenas porções de bagas como morangos
• Feijão ou leguminosas: ervilha, feijão, lentilha, grão de bico, etc.
• Raízes e Tubérculos: batata, batata doce, cenoura, pastinaca, etc.
• Produtos com baixo teor de gordura ou diet: maionese com baixo teor de gordura, molhos para salada e condimentos
• Alguns condimentos ou molhos: molho barbecue, mostarda com mel, molho teriyaki, ketchup, etc.
• Gorduras prejudiciais à saúde: óleos vegetais processados, maionese, etc.
• Álcool: cerveja, vinho, licor, bebidas mistas
• Alimentos dietéticos sem açúcar: doces sem açúcar, xaropes, pudins, adoçantes, sobremesas, etc.

Resumo

Evite alimentos à base de carboidratos, como grãos, açúcares, legumes, arroz, batata, doces, sucos e até mesmo a maioria das frutas.

O que posso comer na dieta cetogênica?

Confira a lista de alimentos permitidos na dieta cetogênica:

• Carne: carne vermelha, bife, presunto, salsicha, bacon, frango e peru
• Peixes gordurosos: salmão, truta, atum e cavala
• Ovos: ovos pastados ou ômega-3 inteiros
• Manteiga e creme: manteiga alimentada com erva e creme de leite pesado
• Queijo: queijos não processados ​​como cheddar, cabra, creme, azul ou mussarela
• Nozes e sementes: amêndoas, nozes, linhaça, sementes de abóbora, sementes de chia, etc.
• Óleos saudáveis: azeite de oliva extra virgem, óleo de coco e óleo de abacate
• Abacates: abacates inteiros ou guacamole feito na hora
• Vegetais com baixo teor de carboidratos: vegetais verdes, tomates, cebolas, pimentões, etc.
• Condimentos: sal, pimenta, ervas e especiarias.

É melhor basear sua dieta principalmente em alimentos integrais com um único ingrediente.

Resumo

Baseie a maior parte de sua dieta em alimentos como carne, peixe, ovos, manteiga, nozes, óleos saudáveis, abacates e muitos vegetais com baixo teor de carboidratos.

Um exemplo de plano alimentar da dieta cetogênica para 1 semana

Para ajudar você a começar, aqui está um exemplo de plano de refeições com dieta cetogênica por uma semana:

Cardápio de segunda-feira

Café da manhã: 2 ovos e tomate;
Almoço: salada de frango com azeite, queijo ricota, azeitonas e uma salada;
Jantar: salmão com aspargos cozidos na manteiga;

Cardápio de terça-feira

• Café da manhã: omelete de ovo, tomate, manjericão e espinafre;
• Almoço: picanha com brócolis temperado com azeite de oliva;
• Jantar: tacos de casca de queijo com molho;

Cardápio de quarta-feira

• Café da manhã: pudim de chia com leite de nozes coberto com coco e amoras;
• Almoço: salada de abacate com camarão;
• Jantar: costeletas de porco com queijo parmesão, brócolis e salada;

Cardápio de quinta-feira

• Café da manhã: omelete com abacate, molho, pimentão, cebola e especiarias;
• Almoço: um punhado de nozes e palitos de aipo com guacamole e salsa;
• Jantar: frango recheado com pesto e cream cheese e abobrinha grelhada;

Cardápio de Sexta-feira

• Café da manhã: grego sem açúcar, iogurte de leite integral com manteiga de amendoim, cacau em pó e frutas vermelhas;
• Almoço: 2 bifes de carne ao molho de queijo, acompanhado de espargos com tiras de pimentão refogadas em azeite;
• Jantar: couve – flor carregada e vegetais mistos;

Cardápio de sábado

• Café da manhã: panquecas de cream cheese com mirtilos e cogumelos grelhados;
• Almoço: salada de macarrão com abobrinha e beterraba;
• Jantar: peixe branco cozido em óleo de coco com couve e pinhões torrados;

Cardápio de Domingo

• Café da manhã: ovos fritos com cogumelos;
• Almoço: frango com gergelim com baixo teor de carboidratos e brócolis;
• Jantar: espaguete, abóbora à bolonhesa;

Sempre tente alternar os vegetais e a carne a longo prazo, pois cada tipo fornece diferentes nutrientes e benefícios para a saúde.

Para toneladas de receitas, verifique estas 101 receitas saudáveis ​​de baixo teor de carboidratos e esta lista de compras cetônicas .

Resumo

Você pode comer uma grande variedade de refeições saborosas e nutritivas em uma dieta cetogênica. Nem tudo são carnes e gorduras. Os vegetais são uma parte importante da dieta.

Lanches cetônicos saudáveis

Caso você fique com fome entre as refeições, aqui estão alguns lanches saudáveis ​​e aprovados pela dieta cetogênica:

• Carne ou peixe gorduroso;
• Queijo;
• Um punhado de nozes ou sementes;
• Azeitonas;
• Um ou dois ovos cozidos ou temperados;
• 90% chocolate amargo;
• Iogurte grego integral misturado com manteiga de nozes e cacau em pó;
• Pimentão e guacamole;
• Morangos e queijo cottage simples;
• Aipo com molho e guacamole;
• Carne seca.

Resumo

Ótimos lanches para uma dieta cetônica incluem pedaços de carne, queijo, azeitonas, ovos cozidos, nozes, vegetais crus e chocolate amargo.

Dicas e truques para sua dieta cetogênica

Embora começar a fazer dieta cetogênica possa ser desafiador, há várias dicas e truques que você pode usar para torná-lo mais fácil.

• Comece familiarizando-se com os rótulos dos alimentos e verificando as gramas de gordura, carboidratos e fibras para determinar como seus alimentos favoritos podem se encaixar em sua dieta;
• Planejar suas refeições com antecedência também pode ser benéfico e pode ajudá-lo a economizar tempo extra durante a semana;
• Muitos sites, blogs de comida, aplicativos e livros de receitas também oferecem receitas amigáveis ​​a dieta cetogênica e ideias de refeições que você pode usar para criar seu próprio menu personalizado;
• Como alternativa, alguns serviços de entrega de refeições oferecem opções amigáveis ​​a dieta cetogênica para uma maneira rápida e conveniente de desfrutar de refeições a dieta cetogênica em casa;
• Procure refeições cetônicas congeladas saudáveis quando você estiver com pouco tempo;
• Quando for a reuniões sociais ou visitar a família e amigos, você também pode levar sua própria comida, o que pode tornar muito mais fácil controlar o desejo e seguir seu plano de refeições.

Resumo

Ler os rótulos dos alimentos, planejar suas refeições com antecedência e trazer seus próprios alimentos quando visitar a família e amigos pode tornar muito mais fácil manter a dieta cetogênica.

Dicas para comer fora de uma dieta cetogênica

Muitas refeições em restaurantes podem ser feitas de acordo com a dieta cetônica.

A maioria dos restaurantes oferece algum tipo de prato à base de carne ou peixe. Peça isso e substitua qualquer alimento rico em carboidratos por vegetais extras.

Refeições à base de ovo também são uma ótima opção, como omelete ou ovos com bacon.

Outro favorito são os hambúrgueres sem pão . Você também pode trocar as batatas fritas por vegetais. Adicione mais abacate, queijo, bacon ou ovos.

Nos restaurantes mexicanos, você pode saborear qualquer tipo de carne com queijo extra, guacamole, salsa e creme de leite.

Para a sobremesa, peça uma tábua de queijos ou frutas vermelhas com creme sem açúcar.

Resumo

Ao comer fora, escolha um prato à base de carne, peixe ou ovo. Peça vegetais extras em vez de carboidratos ou amidos e coma queijo como sobremesa.

Riscos e efeitos colaterais da dieta cetogênica

Embora a dieta cetogênica geralmente seja segura para a maioria das pessoas saudáveis, podem ocorrer alguns efeitos colaterais iniciais enquanto seu corpo se adapta.

Existem algumas evidências desses efeitos, muitas vezes referidas como gripe cetogênica. Com base em relatos de alguns sobre o plano alimentar, geralmente acaba em alguns dias.

Os sintomas da gripe cetogênica relatados incluem diarreia, prisão de ventre e vômitos. Outros sintomas menos comuns incluem:

• Pouca energia e função mental;
• Aumento da fome;
• Problemas de sono;
• Náusea;
• Desconforto digestivo;
• Diminuição do desempenho do exercício.

Para minimizar isso, você pode tentar uma dieta baixa em carboidratos regular nas primeiras semanas. Isso pode ensinar seu corpo a queimar mais gordura antes de eliminar completamente os carboidratos.

Uma dieta cetogênica também pode alterar o equilíbrio de água e minerais de seu corpo, portanto, adicionar sal extra às refeições ou tomar suplementos minerais pode ajudar.

SEMPRE converse com seu médico ou nutricionista sobre suas necessidades nutricionais.

Pelo menos no início, é importante comer até ficar satisfeito e evitar restringir muito as calorias. Normalmente, uma dieta cetogênica causa perda de peso sem restrição calórica intencional.

Resumo

Muitos dos efeitos colaterais de iniciar uma dieta cetogênica podem ser limitados. Entrar na dieta e tomar suplementos minerais pode ajudar.

Riscos da dieta ceto

Manter a dieta cetônica a longo prazo pode ter alguns efeitos negativos incluindo:

• Proteína baixa no sangue;
• Gordura extra no fígado;
• Pedras nos rins;
• Deficiências de micronutrientes.

Resumo

Existem alguns efeitos colaterais da dieta cetônica sobre os quais você deve falar com seu médico se planeja manter a dieta por um longo prazo.

Guias visuais de baixo teor de carboidratos

Aqui estão guias visuais mais detalhados sobre a quantidade de carboidratos nos alimentos comuns. Confira!

Principais dúvidas sobre a dieta cetogênica

Aqui estão as respostas para algumas das perguntas mais comuns sobre a dieta cetogênica.

Posso comer carboidratos novamente?

Sim. No entanto, é importante reduzir significativamente o consumo de carboidratos inicialmente. Após os primeiros 2 a 3 meses, você pode ingerir carboidratos em ocasiões especiais – basta retornar à dieta imediatamente após.

Vou perder músculos?

Existe o risco de perder alguns músculos em qualquer dieta. No entanto, a ingestão de proteínas e altos níveis de cetona podem ajudar a minimizar a perda muscular, especialmente se você levantar pesos.

Posso construir músculos com uma dieta cetogênica?

Sim, mas pode não funcionar tão bem quanto em uma dieta moderada em carboidratos. Para obter mais detalhes sobre dietas com baixo teor de carboidratos ou ceto e desempenho nos exercícios, converse com o nutricionista.

Quanta proteína posso comer?

A proteína deve ser moderada, pois uma ingestão muito alta pode aumentar os níveis de insulina e reduzir as cetonas. Cerca de 35% da ingestão total de calorias é provavelmente o limite superior.

E se eu estiver constantemente cansado, fraco ou fatigado?

Você pode não estar em cetose total ou utilizando gorduras e cetonas de forma eficiente. Para combater isso, diminua o consumo de carboidratos e reveja os pontos acima. Converse com o nutricionista para saber qual suplemento você poderá consumir.

Minha urina tem cheiro de fruta. Por que é isso?

Não se assuste. Isso é simplesmente devido à excreção de subprodutos criados durante a cetose.

Meu hálito cheira mal. O que eu posso fazer?

Este é um efeito colateral comum. Experimente beber água com sabor natural ou mascar chicletes sem açúcar.

Ouvi dizer que a cetose é extremamente perigosa. Isso é verdade?

As pessoas costumam confundir cetose com cetoacidose . A cetoacidose é perigosa, mas a cetose em uma dieta cetogênica geralmente é adequada para pessoas saudáveis. Fale com seu médico antes de iniciar qualquer nova dieta.

Tenho problemas de digestão e diarreia. O que eu posso fazer?

Este efeito secundário comum geralmente passa após 3 a 4 semanas. Se persistir, tente comer mais vegetais ricos em fibras.

Conclusão

Uma dieta cetogênica pode ser ótima para pessoas que:

• Estão acima do peso;
• Tem diabetes;
• Estão procurando melhorar sua saúde metabólica.

Pode ser menos adequado para atletas de elite ou aquelas pessoas que estão em busca da hipertrofia muscular (ganho de músculos).

Também pode não ser sustentável para o estilo de vida e preferências de algumas pessoas.

SEMPRE converse com seu médico ou nutricionista sobre seu plano alimentar e metas para decidir se um plano alimentar cetônico é adequado para você.

Objetivo do Curso de Nutrição e Alimentação Saudável

Trazer novamente os hábitos saudáveis de alimentação perdidos durante a evolução da nutrição sem, é claro, perder todos os benefícios conquistados.

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Dica de Leitura

Quer emagrecer? Entenda a guerra dos macronutrientes

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Quer emagrecer? Evite alimentos ultra processados!

A inflamação não é uma coisa ruim que acontece conosco. É a resposta do nosso corpo a algo ruim que já aconteceu, como infecção ou lesão. É a maneira do corpo lutar contra invasores ou curar tecido danificado. Quando você torce o tornozelo, o fluxo sanguíneo para o tornozelo aumenta à medida que os glóbulos brancos e outras células imunes correm para reparar o dano, fazendo com que incha.

Problemas autoimunes (como alergias) causam inflamação porque o corpo acha que precisa atacar algo que não precisa ser atacado. É o seu corpo se atacando.

A obesidade é uma doença inflamatória. Esta é uma observação científica básica: pessoas com sobrepeso mostram consistentemente níveis mais elevados de inflamação sistêmica.

Isso ajuda explicar o aumento casos de diabetes, doenças cardíacas e muitas outras doenças crônicas nas pessoas obesas (muito acima do peso).

A inflamação causa obesidade ou o contrário? Inflamação e obesidade alimentam uns aos outros, então não é uma questão de qual vem primeiro; é uma questão de como quebrar o ciclo.

A inflamação sustenta o ciclo. Interfere com sinais de leptina (o hormônio secretado pelas células de gordura para sinalizar plenitude ao cérebro), o que diminui a resposta da saciedade da alimentação.

Na maioria das pessoas com sobrepeso e obesidade, os níveis de leptina no sangue permanecem altos, e ainda assim a mensagem “estou cheio” não chega. Isso é chamado de resistência à leptina, e tem sido um ponto focal fundamental para os pesquisadores de obesidade nos últimos 10 a 20 anos.

Os cientistas descobriram que “os níveis plasmológicos de leptina e marcadores inflamatórios estão correlacionados”, e “a produção de leptina é aumentada agudamente durante a infecção e inflamação”.

Se a inflamação diretamente e/ou indiretamente prejudica a sensibilidade à leptina (o que parece ser o caso), essa pode ser uma das principais causas de obesidade. Se um indivíduo não sabe quando parar de comer, isso é um problema.

Trata-se de uma grande greve contra alimentos processados, que contêm ingredientes inflamatórios na forma de sabores adicionados, cores, gorduras, emulsificantes, adoçantes e conservantes.

Um estudo de 2015 descobriu que os emulsificantes estão ligados à obesidade e doença intestinal alterando bactérias intestinais e causando inflamação em camundongos. Gorduras trans foram ligadas à inflamação sistêmica em mulheres. Estudos de coloração alimentar mostraram que eles são tóxicos para os animais.

Cerca de uma dúzia de misturas químicas de corante alimentar já foram proibidas pela FDA por causa de sua toxicidade. Isso não te faz pensar se os corantes usados atualmente são seguros?!

Os ácidos graxos Ômega 6 mais comumente existem como vários óleos vegetais (como óleo de soja) em alimentos processados, e muitos ácidos graxos ômega 6 em relação aos ácidos graxos ômega 3 estão ligados à inflamação e uma série de outras doenças.

O glutamato monossódico (MSG), um melhorador de sabor comumente encontrado em batatas fritas de saquinho, bolachas, biscoitos e comidas de restaurante, causa inflamação significativa em ratos.

Como todos sabemos, a quantidade excessiva de açúcar em alimentos processados também causa inflamação. Altas quantidades de açúcar na dieta é extremamente prejudicial.

O mesmo vale para carboidratos refinados como pão branco, pizza, pães de hambúrguer e a maioria dos cereais, que são rapidamente transformados em glicose e enviados para a corrente sanguínea. O problema com os grãos refinados é mais uma vez o processamento, que basicamente tira a vida e a maioria dos nutrientes importantes dos alimentos.

O alimento refinado é “quebrado”, tornando-o mais como uma injeção de glicose do que algo que você precisa digerir.

Em um único alimento processado, é provável que haja múltiplas inflamações causadas por esses ingredientes. Tome cuidado e não se deixe levar somente pelas informações nutricionais dos alimentos ultra processados. Há muitas evidências e estudos de que essas as substâncias utilizadas em alimentos ultra processados são realmente tóxicas para nós.

A inflamação crônica que os alimentos processados causam pode não nos derrubar instantaneamente, mas com certeza irá engordar você.

Alimentos processados também são duplamente ruins. Quando trocamos frutas e vegetais (não processados) pelos processados, perdemos os compostos anti-inflamatórios que existem nesses alimentos naturais. O prejuízo é duplo!

Quando você escolhe comer aquela barra de chocolate com sabores artificiais, cores e emulsificantes em vez de uma manga deliciosa, não só você consumiu vários ingredientes inflamatórios, como perdeu compostos anti-inflamatórios poderosos.

Vitaminas, Minerais e Flavonoides

Alimentos naturais e integrais estão cheios de micronutrientes biodisponíveis que permitem que todo o corpo funcione melhor. O problema é que quanto mais processado é o alimento, mais ele perde esses micronutrientes.

Será que você pode substituir os alimentos naturais por um polivitaminico!? Isso poderia ajudar a substituir alguns dos nutrientes que faltam de uma dieta rica em frutas e vegetais, certo?! ERRADO!

Muitas vitaminas que você compra em farmácias são sintéticas e não derivadas de alimentos. Isso não é automaticamente ruim, mas levanta questões adicionais sobre sua qualidade e adequação.

Compare uma bebida qualquer que é alterada artificialmente com mais vitamina C com a ingestão de uma laranja.

Mesmo que, pelo bem do argumento, você consiga absorver a vitamina C da bebida ou de um polivitaminico, você ainda está perdendo os flavonoides, enzimas e minerais que você obteria de uma laranja de verdade. Você também está perdendo a sinergia!

Quando você remove uma parte de vitamina de toda a forma de alimento, você recebe pedaços fracionados do todo, mas isso tem consequências. Eu corpo foi feito para consumir alimentos em sua forma INTEGRAL, porque todas as vitaminas, minerais, antioxidantes e enzimas juntos trabalham sinergicamente para dar ao seu corpo a nutrição necessária para uma saúde ideal.

Seu corpo absorve apenas uma pequena porcentagem de uma forma isolada de vitamina e/ou mineral, e utiliza ainda menos, de modo que a biodisponibilidade é muito afetada. Você tem a melhor biodisponibilidade em forma de alimento integral.

A importância da quantidade de água nos alimentos

A maioria das frutas e vegetais consiste em mais de 80% de água, e muitas delas são mais de 90% de água (pepinos, tomates, melancia, morangos, brócolis, alface, etc.).

Devido ao seu teor de água, frutas e legumes são volumosos, recheios e baixa caloria.

Em contrapartida, muitos alimentos processados têm o perfil oposto de uma fruta ou vegetal, sendo alguns menos de 10% de água. Menos teor de água nos alimentos significa que é menos recheio e menos hidratante.

Se o seu objetivo é consumir mais calorias e ganhar peso, então alimentos processados é a resposta. Caso contrário, alimentos integrais são a maneira de perder peso.

No próximo artigo vamos falar sobre um estudo feito na Suécia analisando o aumento do consumo de alimentos processados.

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Esse post também ajuda pessoas que estão pesquisando:

• O que aumenta a saciedade?
  • Beba bastante água, coma alimentos integrais e evite ao máximo ultraprocessados irá aumentar sua saciedade.
• Quais são os alimentos que dão mais saciedade?
  • Alimentos inteiros (integrais) são os melhores alimentos para saciear sua fome. Evite os alimentos ultraprocessados.
• O que comer para dar saciedade e não engordar?
  • Vale a máxima acima… Alimentos inteiros (integrais) são os melhores alimentos para saciear sua fome. Evite os alimentos ultraprocessados.
• O que dá sensação de saciedade?
  • Umas das formas de obter a saciedade é encher o estômago quando for comer e isso você consegue fazer comendo alimentos de grande volume e baixo teor calórico.
• O que devo comer para perder peso?
  • Para perder peso você deve se alimentar de forma correta com alimentos saudáveis e integrais, evitando ao máximo ultrarocessados e alimentos com vários ingredientes na sua composição.

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Como tirar o açúcar da alimentação – Aprenda Várias Estratégias Eficientes

O que é dieta Low Carb?

Uma dieta baixa em carboidratos é aquela que limita os carboidratos, encontrados principalmente em alimentos açucarados, massas e pães. Em vez de comer carboidratos, você come alimentos integrais, incluindo proteínas naturais, gorduras e vegetais.

Estudos mostram que dietas com baixo teor de carboidratos podem resultar em perda de peso e melhores indicadores de saúde.

Essas dietas são de uso comum há décadas e são recomendadas por muitos médicos e nutricionistas. Melhor ainda, geralmente não há necessidade de contar calorias ou usar produtos especiais. Tudo o que você precisa fazer é comer alimentos integrais que contribuam para uma dieta completa, nutritiva e satisfatória.

Saiba mais sobre baixo teor de carboidratos e como usá-lo para seus objetivos pessoais aqui.

O que é baixo teor de carboidratos?

Uma dieta baixa em carboidratos significa que você come menos carboidratos e uma maior proporção de gordura (com quantidades adequadas de proteína também). Isso também pode ser chamado de uma low-carb, dieta rica em gordura (LCHF) ou uma dieta ceto. No entanto, nem todas as dietas com baixo teor de carboidratos resultam em cetose.

Por décadas, fomos informados de que a gordura é prejudicial à saúde. Enquanto isso, produtos “diet” com baixo teor de gordura, geralmente cheios de açúcar, inundaram as prateleiras dos supermercados. Este provavelmente foi um grande erro, que coincidiu com o início da epidemia de obesidade. Embora isso não prove a causa, está claro que a mensagem de baixo teor de gordura não impediu o aumento da obesidade e é possível que tenha contribuído.

Estudos agora mostram que não há razão para temer as gorduras naturais. Em vez disso, em uma dieta baixa em carboidratos, a gordura é sua amiga. Simplesmente minimize a ingestão de açúcar e amidos, certifique-se de que está ingerindo proteínas adequadas e consiga comer toda a gordura necessária para se sentir satisfeito.

Quando você evita açúcar e amidos, o açúcar no sangue tende a se estabilizar e os níveis do hormônio que armazena gordura, a insulina, caem.8 Isso ajuda a aumentar a queima de gordura e pode fazer você se sentir mais saciado, reduzindo naturalmente a ingestão de alimentos e promovendo a perda de peso.

Estudos mostram que uma dieta baixa em carboidratos pode facilitar a perda de peso e o controle do açúcar no sangue, entre outros benefícios .

O básico a dieta low carb

Coma: Carne, peixe, ovos, vegetais que crescem acima do solo e gorduras naturais (como manteiga).

Evite: Açúcar e alimentos ricos em amido (como pão, macarrão, arroz, feijão e batata).

Coma quando estiver com fome e pare quando estiver satisfeito. Pode ser assim tão simples. Você não precisa contar calorias ou pesar sua comida. Você não precisa de produtos com baixo teor de gordura

Abaixo estão alguns exemplos do que você pode comer, como alternativa, confira nossas mais de 1000 receitas com baixo teor de carboidratos .

Quem NÃO deve fazer uma dieta estrita de baixo teor de carboidratos?

A maioria das pessoas pode iniciar com segurança uma dieta baixa em carboidratos. Mas, nessas três situações, você pode precisar de alguma preparação ou adaptação:

• Você está tomando medicamentos para diabetes , por exemplo, insulina?
• Você está tomando remédios para hipertensão?
• Você está amamentando atualmente?

Se você não está em nenhum desses grupos e não tem outras condições médicas crônicas graves, você está pronto para ir! Você pode ler mais em nosso post sobre contraindicações para dietas cetônicas.

IMPORTANTE

Embora uma dieta baixa em carboidratos tenha muitos benefícios comprovados, ainda é controversa. O principal perigo potencial diz respeito a medicamentos, especialmente para diabetes, onde as doses podem precisar ser adaptadas (veja acima).

Discuta quaisquer mudanças na medicação e mudanças relevantes no estilo de vida com seu médico e nutricionista. Isenção de responsabilidade completa.

Este guia foi escrito para adultos com problemas de saúde, incluindo obesidade, que poderiam se beneficiar de uma dieta baixa em carboidratos.

Tópicos controversos relacionados a uma dieta baixa em carboidratos, e nossa opinião sobre eles, incluem gorduras saturadas, colesterol, grãos inteiros, carne vermelha e restrição de calorias para perda de peso.

O que comer em uma dieta baixa em carboidratos

Nesta seção, você vai aprender exatamente o que comer com baixo teor de carboidratos.

Se preferir guias visuais, listas de alimentos detalhadas, receitas deliciosas ou um simples guia de primeiros passos, entre em contato que vamos te ajudar.

Vamos começar com um guia visual rápido para baixo teor de carboidratos. Aqui estão os grupos de alimentos básicos com baixo teor de carboidratos que você pode comer o quanto quiser, até ficar satisfeito:

• 0 – Peixe e frutos do mar;
• 1 – Queijos;
• 0 – Gordura natural (manteiga, azeite extra virgem, banha de porco, etc);
• 0 – Carnes;
• 1 – Ovos;
• 1 a 5 – Vegetais que crescem abaixo do solo.

Os números acima são gramas de carboidratos digeríveis por 100 gramas. A fibra não é contada, você pode comer toda a fibra que quiser.

Todos os alimentos acima têm menos de 5% de carboidratos. Focar nesses alimentos tornará relativamente fácil manter uma dieta moderada de baixo teor de carboidratos (menos de 50 gramas de carboidratos líquidos por dia) ou mesmo uma dieta estrita de baixo teor de carboidratos, com menos de 20 gramas de carboidratos líquidos por dia.

Tente evitar os seguintes alimentos na dieta low carb

Aqui está o que você não deve comer com baixo teor de carboidratos – alimentos ricos em açúcar e amido. Esses alimentos são muito mais ricos em carboidratos.

• 6 a 20 – Frutas;
• 15 – Batatas;
• 13 – Cerveja;
• 29 – Massas;
• 28 – Arroz;
• 46 – Pães;
• 52 – Sucos e Refrigerantes;
• 49 – Pães Doces;
• 60 – Chocolates;
• 70 – Doces em geral.

Os números são gramas de carboidratos digestíveis por 100 gramas, a menos que indicado de outra forma.

O que beber

Quais bebidas são boas em uma dieta baixa em carboidratos? A água é perfeita, assim como o café ou o chá. De preferência, não use adoçantes. Uma pequena quantidade de leite ou creme pode ser adicionado no café ou chá (mas cuidado com o café com leite.

Um copo de vinho ocasional também é bom.

• 0 – Água;
• 0 – Café (sem açúcar);
• 0 – Chá (sem açúcar);
• 2 – Vinhos.

Guias visuais de baixo teor de carboidratos

Aqui estão guias visuais mais detalhados sobre a quantidade de carboidratos nos alimentos comuns. Um item alimentar específico tem baixo ou alto teor de carboidratos? Confira!

Principais dúvidas sobre a dieta Low Carb

Quais alimentos permitidos na dieta low carb?

A dieta Low carb promete um emagrecimento rápido reduzindo, significativamente, o consumo de carboidrato. Ela é caracterizada pela ingestão de alimentos ricos do ponto de vista nutricional, mas com baixo teor de carboidratos. Confira o guia visual para entender melhor.

Quando um alimento é considerado Low Carb?

Um alimento é considerado low carb quando ele possui baixo teor de carboidrato. Abaixo estão alguns exemplos de alimentos e bebidas Low Carb:

• Peixes;
• Frutos do mar;
• café sem açúcar;
• Chá sem açúcar;
• Água;
• Alface;
• Queijo Brie;
• Couve;
• Azeite;
• Manteiga;
• Abacate.

Como iniciar uma dieta low carb?

Para iniciar uma dieta low carb você deve levar em consideração suas necessidades diárias, condições médicas, alimentos que podem ou não ser ingeridos, objetivos, etc. Por isso sempre recomendamos que você procure um nutricionista antes de começar uma dieta low carb.

Quais frutas posso comer na dieta low carb?

Seguem abaixo algumas frutas que você pode ingerir em uma dieta low carb:

• 1 – Abacate;
• 2 – Acerola;
• 3 – Amora;
• 4 – Coco;
• 5 – Framboesa;
• 6 – Goiaba;
• 7 – Limão;
• 8 – Melancia.

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Como tirar o açúcar da alimentação – Aprenda Várias Estratégias Eficientes

Açúcar – O que é?

Você pode ter ouvido o termo “sacarose” em um ponto ou outro – mas o que é isso, realmente? Embora possa soar excessivamente técnico ou mesmo artificial, sacarose é simplesmente o nome químico do açúcar, o carboidrato simples que conhecemos e amamos e que é produzido naturalmente em todas as plantas, incluindo frutas, vegetais e até nozes.

O açúcar é um termo genérico para carboidratos cristalizados comestíveis, principalmente sacarose, lactose e frutose. Especificamente, monossacarídeos e oligossacarídeos pequenos. A sua principal característica é o sabor adocicado. Em culinária, quando se fala em “açúcares”, costumam se excluir os polióis da definição de açúcar, restando todos os monossacarídeos e dissacarídeos. No singular, açúcar costuma se referir à sacarose, identificando outros açúcares por seus nomes específicos (glicose, frutose etc).

O açúcar nos alimentos

Hoje em dia, devido a industrialização dos alimentos, o açúcar pode ser encontrado nos alimentos mais inesperados e sem perceber você pode estar ingerindo uma quantidade diária gigantesca de açúcares.

Muitas pessoas dependem de alimentos processados ​​rápidos para refeições e lanches. Como esses produtos geralmente recebem a adição de açúcar, sem você se dar conta, eles constituem uma grande parte de sua ingestão calórica diária.

Nos EUA, por exemplo,, os açúcares adicionados correspondem por até 17% da ingestão total de calorias de adultos e até 14% para crianças. Isso é muita coisa, pois as recomendações nutricionais diárias sugerem limitar as calorias do açúcar a menos de 10% por dia.

Os especialistas acreditam que o consumo de açúcar é uma das principais causas da obesidade e de muitas outras doenças crônicas, como o diabetes tipo 2.

Aqui estão 11 razões pelas quais comer muito açúcar faz mal à saúde.

Razões pelas quais comer muito açúcar faz mal à saúde

1. Obesidade
2. Aumenta o risco de doenças do coração (doenças cardíacas)
3. Estudos tem apontado associado a acne com o consumo exagerado de açúcar
4. Aumenta o risco de diabetes tipo 2
5. Aumenta o risco de câncer
6. Aumenta o risco de depressão
7. Acelera o processo de envelhecimento da pele
8. Eleva o risco do envelhecimento celular
9. Drena sua energia
10. Gordura no Fígado
11. Outros riscos para a saúde

Obesidade

As taxas de obesidade estão aumentando em todo o mundo e o açúcar adicionado, especialmente em bebidas adoçadas com açúcar, é considerado um dos principais culpados.

Bebidas adoçadas com açúcar, como refrigerantes, sucos e chás doces, são carregadas com frutose, um tipo de açúcar simples.

O consumo de frutose aumenta sua fome e desejo por comida mais do que glicose, o principal tipo de açúcar encontrado em alimentos ricos em amido.

Além disso, o consumo excessivo de frutose pode causar resistência à leptina , um hormônio importante que regula a fome e diz a seu corpo para parar de comer.

Em outras palavras, as bebidas açucaradas não inibem a fome, tornando mais fácil consumir rapidamente um grande número de calorias líquidas. Isso pode levar ao ganho de peso.

A pesquisa tem mostrado consistentemente que as pessoas que bebem bebidas açucaradas, como refrigerantes e sucos, pesam mais do que as pessoas que não bebem.

Além disso, beber muitas bebidas adoçadas com açúcar está relacionado a um aumento na quantidade de gordura visceral, um tipo de gordura abdominal profunda associada a condições como diabetes e doenças cardíacas.

Resumo

Consumir muito açúcar adicionado, especialmente de bebidas açucaradas, aumenta o risco de ganho de peso e pode levar ao acúmulo de gordura visceral.

Aumenta o risco de doenças do coração (doenças cardíacas)

As dietas ricas em açúcar têm sido associadas a um aumento no risco de muitas doenças, incluindo doenças cardíacas, a principal causa de morte em todo o mundo.

As evidências sugerem que as dietas ricas em açúcar podem levar à obesidade, inflamação e níveis elevados de triglicérides, açúcar no sangue e níveis de pressão arterial – todos fatores de risco para doenças cardíacas.

Além disso, consumir muito açúcar, especialmente de bebidas adoçadas com açúcar, tem sido associado à aterosclerose, uma doença caracterizada por depósitos de gordura e entupimento das artérias.

Um estudo com mais de 30.000 pessoas descobriu que aqueles que consumiam 17-21% das calorias do açúcar adicionado tinham um risco 38% maior de morrer de doença cardíaca, em comparação com aqueles que consumiam apenas 8% das calorias do açúcar adicionado.

Para você ter ideia, apenas uma lata de refrigerante de 473 ml contém 52 gramas de açúcar, o que equivale a mais de 10% do seu consumo diário de calorias, com base em uma dieta de 2.000 calorias.

Isso significa que uma bebida açucarada por dia já pode colocá-lo acima do limite diário recomendado para adição de açúcar.

Resumo

Consumir muito açúcar adicionado aumenta os fatores de risco de doenças cardíacas, como obesidade, pressão alta e inflamação. As dietas ricas em açúcar têm sido associadas a um risco aumentado de morte por doenças cardíacas.

Estudos tem apontado associado a acne com o consumo exagerado de açúcar

Uma dieta rica em carboidratos refinados, incluindo alimentos e bebidas açucarados, foi associada a um risco maior de desenvolver acne .

Alimentos com alto índice glicêmico, como doces processados, aumentam o açúcar no sangue mais rapidamente do que alimentos com índice glicêmico mais baixo.

Alimentos açucarados aumentam rapidamente os níveis de açúcar no sangue e insulina, causando aumento da secreção de andrógenos, produção de óleo e inflamação, todos os quais desempenham um papel no desenvolvimento da acne.

Estudos demonstraram que as dietas de baixo índice glicêmico estão associadas a um risco reduzido de acne, enquanto as dietas de alto índice glicêmico estão associadas a um risco maior.

Por exemplo, um estudo com 2.300 adolescentes demonstrou que aqueles que consumiam frequentemente açúcar adicionado tinham um risco 30% maior de desenvolver acne.

Além disso, muitos estudos populacionais mostraram que as comunidades rurais que consomem alimentos tradicionais não processados ​​têm taxas quase inexistentes de acne, em comparação com áreas mais urbanas e de alta renda.

Essas descobertas coincidem com a teoria de que dietas ricas em alimentos processados ​​e ricos em açúcar contribuem para o desenvolvimento da acne.

Resumo

As dietas ricas em açúcar podem aumentar a secreção de androgênio, a produção de óleo e a inflamação, fatores que podem aumentar o risco de desenvolver acne.

Aumenta o risco de diabetes tipo 2

A prevalência mundial de diabetes mais do que dobrou nos últimos 30 anos.

Embora haja muitas razões para isso, há uma ligação clara entre o consumo excessivo de açúcar e o risco de diabetes.

A obesidade, que geralmente é causada pelo consumo de muito açúcar, é considerada o fator de risco mais forte para diabetes.

Além disso, o consumo prolongado de alto teor de açúcar aumenta a resistência à insulina, um hormônio produzido pelo pâncreas que regula os níveis de açúcar no sangue.

A resistência à insulina faz com que os níveis de açúcar no sangue aumentem e aumenta fortemente o risco de diabetes.

Um estudo populacional envolvendo mais de 175 países descobriu que o risco de desenvolver diabetes aumentou 1,1% para cada 150 calorias de açúcar, ou cerca de uma lata de refrigerante, consumida por dia.

Outros estudos também mostraram que pessoas que bebem bebidas adoçadas com açúcar, incluindo suco de frutas, têm maior probabilidade de desenvolver diabetes.

Resumo

Uma dieta rica em açúcar pode causar obesidade e resistência à insulina, fatores de risco para diabetes tipo 2.

Aumenta o risco de câncer

Comer quantidades excessivas de açúcar pode aumentar o risco de desenvolver certos tipos de câncer.

Primeiro, uma dieta rica em alimentos e bebidas açucaradas pode levar à obesidade, o que aumenta significativamente o risco de câncer.

Além disso, as dietas ricas em açúcar aumentam a inflamação em seu corpo e podem causar resistência à insulina, os quais aumentam o risco de câncer.

Um estudo com mais de 430.000 pessoas descobriu que o consumo de açúcar adicionado foi positivamente associado a um risco aumentado de câncer de esôfago, câncer de pleura e câncer de intestino delgado.

Outro estudo mostrou que mulheres que consumiam pães doces e biscoitos mais de três vezes por semana tinham 1,42 vezes mais probabilidade de desenvolver câncer de endométrio do que mulheres que consumiam esses alimentos menos de 0,5 vezes por semana.

A pesquisa sobre a ligação entre a ingestão de açúcar adicionado e o câncer está em andamento, e mais estudos são necessários para compreender totalmente essa relação complexa.

Resumo

Muito açúcar pode levar à obesidade, resistência à insulina e inflamação, fatores de risco para o câncer.

Aumenta o risco de depressão

Embora uma dieta saudável possa ajudar a melhorar seu humor , uma dieta rica em açúcar adicionado e alimentos processados ​​pode aumentar suas chances de desenvolver depressão.

Consumir muitos alimentos processados, incluindo produtos com alto teor de açúcar, como bolos e bebidas açucaradas, foi associado a um maior risco de depressão.

Os pesquisadores acreditam que as oscilações de açúcar no sangue, a desregulação do neurotransmissor e a inflamação podem ser razões para o impacto prejudicial do açúcar na saúde mental.

Um estudo que acompanhou 8.000 pessoas por 22 anos mostrou que homens que consumiam 67 gramas ou mais de açúcar por dia eram 23% mais propensos a desenvolver depressão do que homens que comiam menos de 40 gramas por dia,.

Outro estudo com mais de 69.000 mulheres demonstrou que aquelas com maior ingestão de açúcares adicionados tinham um risco significativamente maior de depressão, em comparação com aquelas com menor ingestão.

Resumo

Uma dieta rica em açúcar adicionado e alimentos processados ​​pode aumentar o risco de depressão em homens e mulheres.

Acelera o processo de envelhecimento da pele

As rugas são um sinal natural de envelhecimento. Eles aparecem eventualmente, independentemente da sua saúde.

No entanto, escolhas alimentares inadequadas podem piorar as rugas e acelerar o processo de envelhecimento da pele.

Os produtos finais de glicação avançada (AGEs) são compostos formados por reações entre o açúcar e a proteína em seu corpo. Eles são suspeitos de desempenhar um papel fundamental no envelhecimento da pele.

Consumir uma dieta rica em carboidratos refinados e açúcar leva à produção de AGEs, o que pode fazer com que sua pele envelheça prematuramente.

Os AGEs danificam o colágeno e a elastina, proteínas que ajudam a pele a esticar e manter sua aparência jovem .

Quando o colágeno e a elastina são danificados, a pele perde sua firmeza e começa a fluir.

Em um estudo, as mulheres que consumiram mais carboidratos, incluindo açúcares adicionados, tinham uma aparência mais enrugada do que as mulheres em uma dieta rica em proteínas e com baixo teor de carboidratos.

Os pesquisadores concluíram que uma menor ingestão de carboidratos foi associada a uma melhor aparência de envelhecimento da pele.

Resumo

Alimentos açucarados podem aumentar a produção de AGEs, que podem acelerar o envelhecimento da pele e a formação de rugas.

Eleva o risco do envelhecimento celular

Telômeros são estruturas encontradas no final dos cromossomos, que são moléculas que contêm parte ou toda a sua informação genética.

Os telômeros atuam como capas protetoras, evitando que os cromossomos se deteriorem ou se fundam.

Conforme você envelhece, os telômeros encurtam naturalmente, o que faz com que as células envelheçam e funcionem mal.

Embora o encurtamento dos telômeros seja uma parte normal do envelhecimento, escolhas de estilo de vida pouco saudáveis ​​podem acelerar o processo.

O consumo de grandes quantidades de açúcar demonstrou acelerar o encurtamento dos telômeros, o que aumenta o envelhecimento celular.

Um estudo com 5.309 adultos mostrou que o consumo regular de bebidas adoçadas com açúcar foi associado a um menor comprimento dos telômeros e envelhecimento celular prematuro.

Na verdade, cada porção diária de 20 onças (591 ml) de refrigerante adoçado com açúcar equivale a 4,6 anos adicionais de envelhecimento, independentemente de outras variáveis ​.

Resumo

Comer muito açúcar pode acelerar o encurtamento dos telômeros, o que aumenta o envelhecimento celular.

Drena sua energia

Alimentos com alto teor de açúcar aumentam rapidamente os níveis de açúcar no sangue e insulina, levando a um aumento de energia.

No entanto, esse aumento nos níveis de energia é passageiro.

Produtos que são carregados com açúcar, mas com falta de proteína, fibra ou gordura levam a um breve aumento de energia que é rapidamente seguido por uma queda acentuada no açúcar no sangue, muitas vezes referida como uma queda.

Ter oscilações constantes de açúcar no sangue pode levar a grandes flutuações nos níveis de energia.

Para evitar esse ciclo de drenagem de energia , escolha fontes de carboidratos com baixo teor de açúcar adicionado e ricas em fibras.

Combinar carboidratos com proteína ou gordura é outra ótima maneira de manter estáveis ​​os níveis de açúcar no sangue e de energia .

Por exemplo, comer uma maçã com um punhado de amêndoas é um excelente lanche para níveis de energia prolongados e consistentes.

Resumo

Alimentos com alto teor de açúcar podem impactar negativamente seus níveis de energia, causando um aumento no açúcar no sangue seguido por uma queda.

Gordura no Fígado

Uma alta ingestão de frutose tem sido consistentemente associada a um aumento do risco de fígado gorduroso .

Ao contrário da glicose e de outros tipos de açúcar, que são absorvidos por muitas células do corpo, a frutose é decomposta quase exclusivamente pelo fígado.

No fígado, a frutose é convertida em energia ou armazenada como glicogênio.

No entanto, o fígado só pode armazenar uma determinada quantidade de glicogênio antes que o excesso se transforme em gordura.

Grandes quantidades de açúcar adicionado na forma de frutose sobrecarregam seu fígado, levando à doença hepática gordurosa não alcoólica (NAFLD), uma condição caracterizada pelo acúmulo excessivo de gordura no fígado.

Um estudo com mais de 5.900 adultos mostrou que pessoas que bebiam bebidas adoçadas com açúcar diariamente tinham um risco 56% maior de desenvolver NAFLD, em comparação com pessoas que não o faziam.

Resumo

Comer muito açúcar pode causar NAFLD, uma condição na qual o excesso de gordura se acumula no fígado.

Outros riscos para a saúde

Além dos riscos listados acima, o açúcar pode prejudicar seu corpo de inúmeras outras maneiras.

Pesquisas apontam que o excesso de açúcar pode:

Aumentar o risco de doença renal: níveis consistentemente elevados de açúcar no sangue podem causar danos aos delicados vasos sanguíneos dos rins. Isso pode levar a um aumento do risco de doença renal.

Impacto negativo na saúde bucal: Comer muito açúcar pode causar cáries . As bactérias em sua boca se alimentam de açúcar e liberam subprodutos ácidos, que causam a desmineralização dos dentes.

Aumenta o risco de desenvolver gota: a gota é uma doença inflamatória caracterizada por dor nas articulações. Os açúcares adicionados aumentam os níveis de ácido úrico no sangue, aumentando o risco de desenvolver ou agravar a gota.

Acelere o declínio cognitivo: dietas com alto teor de açúcar podem levar ao comprometimento da memória e têm sido associadas a um risco aumentado de demência.

Várias pesquisas sobre o impacto do açúcar excessivo na dieta estão em andamento, e novas descobertas estão sendo feitas constantemente.

Resumo

Consumir muito açúcar pode piorar o declínio cognitivo, aumentar o risco de gota, prejudicar os rins e causar cáries.

Estratégias para reduzir a ingestão de açúcar

O excesso de açúcar adicionado tem muitos efeitos negativos para a saúde.

Embora consumir pequenas quantidades de vez em quando seja perfeitamente saudável, você deve tentar reduzir o açúcar sempre que possível.

Felizmente, o simples fato de se concentrar em comer alimentos inteiros e não processados diminui automaticamente a quantidade de açúcar em sua dieta.

Aqui estão algumas dicas sobre como reduzir a ingestão de açúcares adicionados:

• Troque refrigerantes, bebidas energéticas, sucos e chás adoçados por água ou com gás sem açúcar;
• Beba seu café puro ou use Stevia como um adoçante natural com zero caloria;
• Adoce o iogurte natural com frutas frescas ou congeladas em vez de comprar iogurte com sabor e açúcar;
• Consumir frutas inteiras em vez de smoothies de frutas adoçados com açúcar;
• Substitua os doces por uma mistura caseira de frutas, nozes e algumas gotas de chocolate amargo;
• Use azeite e vinagre no lugar de molhos de salada doces como mostarda com mel;
• Leia as informações nutricionais dos alimentos;
• Procure cereais, granolas e barras de granola com menos de 4 gramas de açúcar por porção;
• Troque seu cereal matinal por uma tigela de aveia em flocos coberta com manteiga de nozes e frutas vermelhas frescas, ou uma omelete feita com verduras frescas;
• Em vez de geleia, corte bananas frescas em seu sanduíche de manteiga de amendoim;
• Use manteigas naturais de nozes no lugar de pastas doces como a Nutella;
• Evite bebidas alcoólicas adoçadas com refrigerante, suco, mel, açúcar ou agave;
• Evite ao máximo alimentos ultraprocessados.

Além disso, manter um diário alimentar é uma excelente maneira de se tornar mais ciente das principais fontes de açúcar em sua dieta.

A melhor maneira de limitar a ingestão de açúcar adicionado é preparar suas próprias refeições, de forma saudável ​​em casa e evitar comprar alimentos e bebidas com alto teor de açúcar (ultraprocessados).

Resumo

Concentrar-se no preparo de refeições saudáveis ​​e limitar a ingestão de alimentos que contenham adoçantes pode ajudá-lo a reduzir a quantidade de açúcar na dieta.

Principais dúvidas sobre o açúcar

Qual o tipo de açúcar mais saudável?

O açúcar mais saudável é o orgânico. Evite o açúcar refinado ou ultraprocessado e se possível adoce seus alimentos com mel ou outros alimentos mais naturais. O açúcar masco também é uma ótima opção.

Por que o açúcar faz mal?

O consumo excessivo de açúcar está associado com diversos problemas de saúde como:

• Obesidade
• Aumenta o risco de doenças do coração (doenças cardíacas)
• Estudos tem apontado associado a acne com o consumo exagerado de açúcar
• Aumenta o risco de diabetes tipo 2
• Aumenta o risco de câncer
• Aumenta o risco de depressão
• Acelera o processo de envelhecimento da pele
• Eleva o risco do envelhecimento celular
• Drena sua energia
• Gordura no Fígado
• Outros riscos para a saúde

O que a Açúcar faz no corpo?

O alto consumo de açúcares pode tornar o seu corpo resistente à insulina, que controla a entrada de açúcar nas células. Se a produção de insulina for insuficiente, o açúcar acaba ficando na corrente sanguínea, causando uma série de complicações. Entre elas, o risco de se desenvolver a diabetes.

Os efeitos do açúcar no cérebro

Vários estudos apontam que o consumo excessivo de açúcar pode prejudicar sinapses neurais, impactando negativamente a cognição e a memória. Além disso sabemos que o consumo de açúcar podem causar confusão mental, cansaço, irritabilidade e alterações no humor.

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Gordura – Conheça um pouco mais sobre esses macronutriente

O que são gorduras?

A gordura, ou lipídeos, são substância de origem animal ou vegetal, compostos quase que exclusivamente de produtos de condensação entre glicerol e ácidos graxos, denominados triacilgliceróis.

São classificados em:

• Lipídeos simples: são triglicerídeos que dão origem a ácidos graxos e glicerol quando decompostos. Podem apresentar-se na forma sólida ou líquida, sendo que os sólidos à temperatura ambiente recebem o nome de gordura, enquanto que os líquidos recebem o nome de óleos. A maior parte dos triglicerídeos oriundos de vegetais são líquidos à temperatura ambiente e apresentam elevada proporção de ácidos graxos insaturados. Já os de origem animal, possuem elevadas proporções de ácidos graxos saturados sólidos ou semi-sólidos quando em temperatura ambiente.
• Lipídeos compostos: estes são formados pela combinação de gorduras e outros componentes, como fósforo, glicídios, nitrogênio e enxofre, originando os fosfolipídeos, glicolipídeos e lipoproteínas.
• Lipídeos derivados: estes são sintetizados durante a hidrólise ou decomposição dos lipídeos. Compreendem os ácidos graxos saturados e insaturados, o glicerol e os esteróides.

Os lipídeos apresentam como função:

• Principal fonte energética do organismo;
• Compõem estruturas celulares;
• Importante isolante térmico;
• Sintetizam hormônio s e sais biliares;
• Veículos de vitaminas lipossolúveis;
• Conferem maior palatabilidade aos alimentos.

As principais fontes desse macronutriente são:

• Origem animal: manteiga, creme de leite, banha, óleo de fígado de bacalhau, toucinho, queijos, carnes, leite integral, gema de ovo, entre outros.
• Origem vegetal: margarina, gordura hidrogenada, azeitona, óleos (soja, canola, girassol, oliva, algodão, etc), abacate, nozes, chocolate, coco, castanhas, entre outros.

Principais dúvidas sobre gordura

Quais são as gorduras?

Basicamente, existem três grupos de gorduras que consumimos no nosso cotidiano e dentro de cada grupo há vários outros tipos de subdivisão.

• Gordura saturadas;
• Gordura insaturadas;
• Gordura trans.

Quanto de gordura eu posso comer?

A quantidade de gordura recomendada para ser consumida por dia é de 30% das calorias diárias totais, mas apenas 2% pode ser de gordura trans e no máximo 8% de gordura saturada, pois essas são as formas prejudiciais à saúde.

Por exemplo, um adulto saudável e com peso adequado precisa consumir cerca de 2000 kcal por dia, sendo que cerca de 30% dessa energia pode vir de gorduras, o que dá 600 kcal. Como 1 g de gordura tem 9 kcal, para alcançar 600 kcal deve-se consumir  cerca de 66,7 g de gorduras.

No entanto, esta quantidade deve ser dividida da seguinte forma:

• Gordura trans (até 1%): 20 kcal = 2 g, o que seria alcançado com o consumo de 4 fatias de pizza congelada;
• Gordura saturada (até 8%): 160 kcal = 17,7 g, o que pode ser encontrado em 225 g de picanha grelhada;
• Gordura insaturada (21%): 420 kcal = 46,7 g, o que pode ser alcançado em 4,5 colheres de sopa de azeite extra virgem.

Quantidade de gordura nos alimentos

A tabela a seguir traz a quantidade de gordura nos principais alimentos ricos nesse nutriente.

Qual a pior gordura?

As gorduras saturadas e a trans são consideradas as piores gorduras. Isso porque aumentam o nível de colesterol ruim (LDL) no sangue, triglicerídeos e reduzem o colesterol bom (HDL), levando a quadros de doenças cardiovasculares.

Quais são as gorduras saudáveis?

A gordura insaturada é considerada um tipo de gordura boa, mas mesmo assim você teve der um controle da quantidade ingerida. As gorduras boas podem ser de origem vegetal ou animal.

Alguns alimentos ricos em gorduras do bem são os peixes, as castanhas e sementes, os azeites, o abacate e o côco. A quantidade máxima indicada para consumo desses alimentos é de 26 a 30% das calorias por dia.

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Quer perder peso, mas não está conseguindo?

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O post Gordura – Conheça um pouco mais sobre esses macronutriente apareceu primeiro em Meu Treino Perfeito.

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Proteína – Conheça um pouco mais esse macronutriente

O que são proteínas?

As proteínas auxiliam na construção de tecidos como pele e músculo e, ainda, ajudam na formação da estrutura do organismo.

Além disso, as proteínas têm diversas funções, como a produção de hormônios, enzimas e anticorpos. Essenciais para uma vida ativa e saudável, elas atuam na restauração de proteínas corpóreas e contribuem com diversos fluidos, como muco, leite materno e esperma.

Podem ser encontradas em alimentos de origem vegetal e animal e são classificadas em 3 grupos, sendo:

• Proteínas de alto valor biológico: que apresentam aminoácidos essenciais em proporções adequadas — é o caso dos ovos, peixes e carnes vermelhas;
• Proteínas de baixo valor biológico: seus aminoácidos essenciais não estão presentes nas proporções ideais, caso das leguminosas e cereais integrais;
• Proteínas de referência: neste grupo, estão presentes os alimentos com aminoácidos essenciais em quantidades elevadas, como o leite e os ovos.

As proteínas podem ser encontradas nos mais variados tipos de alimentos, como ovos, leite e derivados, carne branca e vermelha, peixes, oleaginosas e leguminosas — como grão-de-bico e soja.

Principais dúvidas sobre proteína

O que é proteína exemplos?

As proteínas auxiliam na construção de tecidos como pele e músculo e, ainda, ajudam na formação da estrutura do organismo.

• Proteína nos alimentos de origem animal: Carnes em geral, peixes, ovos, leite e derivados;
• Proteína nos alimentos de origem animal: Feijão, lentilha, soja, quinoa, trigo, ervilhas.

Quais frutas são ricas em proteínas?

1. Damascos secos: 3,85g de proteínas a cada 100g;
2. Uva passas: 3,5g de proteínas a cada 100g;
3. Goiaba: 2,6g de proteínas a cada 100g;
4. Dátil: 2,4g de proteínas a cada 100g;
5. Ameixa seca: 2,3g de proteínas a cada 100g;
6. Abacate: 2,0g de proteínas a cada 100g;
7. Laranja: 1,9g de proteínas a cada 100g;
8. Jaca: 1,7g de proteínas a cada 100g;
9. Jabuticaba: 1,4g de proteínas a cada 100g;
10. Framboesa: 1,2g de proteínas a cada 100g;
11. Banana: 1,1g de proteínas a cada 100g;

Quais são os alimentos ricos em proteínas?

Alimentos com proteína animal

1. Carne de frango: 32,8g de proteína e 148 calorias a cada 100g
2. Carne de vaca: 26,4g de proteína e 163 calorias a cada 100g
3. Carne de porco (lombo): 22,2g de proteína e 131 calorias a cada 100g
4. Carne de pato: 19,3g de proteína e 133 calorias a cada 100g
5. Carne de codorna: 22,1g de proteína e 119 calorias a cada 100g
6. Carne de coelho: 20,3g de proteína e 117 calorias a cada 100g
7. Queijos em geral: 26g de proteína e 316 calorias a cada 100g
8. Salmão sem pele, fresco e cru: 19,3g de proteína e 170 calorias a cada 100g
9. Atum fresco: 25,7g de proteína e 118 calorias a cada 100g
10. Bacalhau salgado cru: 29g de proteína e 136 calorias a cada 100g
11. Peixes em geral: 19,2g de proteína e 109 calorias a cada 100g
12. Ovo: 13g de proteína e 149 calorias a cada 100g
13. Iogurte: 4,1g de proteína e 54 calorias a cada 100g
14. Leite: 3,3g de proteína e 47 calorias
15. Kefir: 5,5g de proteína e 44 calorias
16. Camarões: 17,6g de proteína e 77 calorias a cada 100g
17. Caranguejo cozido: 18,5g de proteína e 83 calorias a cada 100g
18. Mexilhão: 24g de proteína e 172 calorias a cada 100g
19. Presunto: 25g de proteína e 215 calorias a cada 100g

Alimentos com proteína vegetal

1. Soja: 12,5g de proteína e 140 calorias a cada 100g
2. Quinoa: 12,0g de proteína e 335 calorias a cada 100g
3. Trigo sarraceno: 11,0g de proteína e 366 calorias a cada 100g
4. Sementes de milhete: 11,8g de proteína e 360 calorias a cada 100g
5. Lentilhas: 9,1g de proteína e 108 calorias a cada 100g
6. Tofu: 8,5g de proteína e 76 calorias a cada 100g
7. Feijão: 6,6g de proteína e 91 calorias a cada 100g
8. Ervilha: 6,2g de proteína e 63 calorias a cada 100g
9. Arroz cozido: 2,5g de proteína e 127 calorias a cada 100g
10. Sementes de linhaça: 14,1g de proteína e 495 calorias a cada 100g
11. Sementes de gergelim: 21,2g de proteína e 584 calorias a cada 100g
12. Grão de bico: 21,2g de proteína e 355 calorias a cada 100g
13. Amendoim: 25,4g de proteína e 589 calorias a cada 100g
14. Nozes: 16,7g de proteína e 699 calorias a cada 100g
15. Avelã: 14g de proteína e 689 calorias a cada 100g
16. Amêndoas: 21,6g de proteína e 643 calorias a cada 100g
17. Castanha do Pará: 14,5g de proteína e 643 calorias a cada 100g

Quais as proteínas que devo comer para emagrecer?

Abaixo estão os alimentos mais procurados devido ao seu baixo teor de gordura, mas lembre-se de conferir também a quantidade de calorias a cada 100g.

• Carne vermelha magra;
• Peixe magro;
• Frango grelhado;
• Produtos lácteos;
• Vegetais crus;
• Tofu;
• Iogurte;
• Frutas secas;

Onde podem ser encontradas as proteínas?

As proteínas podem ser encontradas em alimentos de origem animal e vegetal.

• Proteína nos alimentos de origem animal: Carnes em geral, peixes, ovos, leite e derivados;
• Proteína nos alimentos de origem animal: Feijão, lentilha, soja, quinoa, trigo, ervilhas.

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Trazer novamente os hábitos saudáveis de alimentação perdidos durante a evolução da nutrição sem, é claro, perder todos os benefícios conquistados.

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Dica de Leitura

Quer emagrecer? Entenda a guerra dos macronutrientes

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O post Proteína – Conheça um pouco mais esse macronutriente apareceu primeiro em Meu Treino Perfeito.

DICA: Se você tiver qualquer dúvida ou se tiver dificuldade de entender o conteúdo, entre em contato e fale com um personal trainer online ou nutricionista.

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Para conferir tudo que já foi publicado, acesse o link https://meutreinoperfeito.com.br/category/cursos/protocolo-do-emagrecimento/

Aprenda como aumentar a saciedade

Saciedade é a sensação de estar satisfeito; em termos leigos, é não estar com fome e ter pouca ou nenhuma vontade de comer comida.

A saciedade acaba com o argumento da contagem de calorias por si só, porque se a contagem de calorias fosse a resposta, o número de calorias que comíamos estaria diretamente relacionado ao nosso sentimento de saciedade e saciedade. Mas não é esse o caso.

Alguns alimentos realmente alimentam nossa fome, enquanto outros nos saciam. A contagem de calorias falha porque não leva em consideração a saciedade, e se você não está cronicamente saciado e tem acesso a comida, eventualmente você vai compensar o déficit calórico!

Alguém poderia argumentar que a saciedade é mais importante na perda de peso, porque se você comer alimentos que levam à perda de peso e estiver completamente satisfeito em um nível biológico, terá uma boa chance de vencer a luta no longo prazo.

Existem outros fatores que afetam o nosso consumo alimentar, mas o primeiro e mais básico objetivo para acertar é a saciedade.

Como podemos nos sentir saciados e satisfeitos com o que comemos e perder peso? É mesmo possível?

Sim, e você verá o porquê com alguns exemplos.

Como é difícil medir a saciedade direta e tecnicamente, podemos usar a massa de comida como ponto de partida, uma vez que parte da saciedade é ditada por quanto espaço a comida ocupa em seu estômago.

Este é o conceito por trás da cirurgia bariátrica, que torna seu estômago muito menor para que você se sinta saciado mais rápido e não coma tanto.

Uma alternativa mais segura para reduzir cirurgicamente o estômago é comer alimentos que o preencham com menos calorias. Apenas por diversão, vamos comparar o conteúdo calórico de alguns alimentos com sua massa. Isso lhe dará uma ideia de como os alimentos naturais saciam muito mais.

Contando calorias

Um saco de 167 gramas de bata frita (aquela que rima com tufuls) contém aproximadamente 900 calorias. Embora sejam muitas batatas fritas, não é difícil comer o pacote todo, não é?!

Apesar de seu alto teor de calorias, os chips não fazem um bom trabalho em fazer você se sentir satisfeito, e estudos sugerem que esses alimentos processados ​​com alto teor de gordura, carboidratos e alto teor de energia podem até nos levar a comer mais.

Em vez daquele meio saco de 167g de batatas fritas, você poderia comer 375g de frango, que é altamente saciante e mais do que o dobro de comida que as batatas fritas.

Você pode tentar comer 810g de arroz integral (quase 1 quilo). Ou que tal brócolis? Seriam aproximadamente 2,6 quilos de brocólis.

Isso mesmo que você viu… Para comer 900 calorias de brócolis, você precisa ingerir aproximadamente 2,6 quilos do vegetal.

Boa sorte tentando comer tanto brócolis em cinco dias, quanto mais em uma sessão.

E morangos? Para igualar a quantidade de calorias do saco de batatas fritas, você teria que comer 2,5 quilos de morango.

Isso significa que, para um saco cheio de batatas fritas ou uma refeição típica de fast food, o valor calórico equivalente seria de 2,6 quilos de morangos.

Eu não estou inventando isso. Essas informações estão disponíveis em vários sites que possuem informações nutricionais dos alimentos.

Acesse https://www.fatsecret.com.br/ para saber mais.

Mas é o açúcar dos morangos que é problemático, certo?

Não é bem assim, afinal 1 quilo de morangos contém apenas 46,6 gramas de açúcar. Em proporção, isso é muito menos do que um refrigerante possui. Só para comparar, um refrigerante 600ml possui em média 66g de açúcar.

O sistema de contagem de calorias ensina você a pensar:

“Ah, esse saquinho de batatas fritas tem apenas 160 calorias”.

Mas isso é uma perspectiva EXTREMAMENTE falha, porque joga alimentos processados ​​em discussão como uma opção viável para perda de peso, quando na verdade eles são a principal causa da epidemia global de obesidade.

Quando se trata de economizar seu dinheiro em calorias, você não vai superar os alimentos naturais (e falaremos sobre alimentos processados ​​de baixa caloria em breve).

Muitos concordariam que a pior parte da dieta e da contagem de calorias é a fome. Mas se você comer os alimentos certos, pode facilmente comer menos calorias sem sentir fome.

Um estudo de 2016 descobriu que “quanto mais alimentos são processados, maior a resposta glicêmica e menor o potencial de saciedade”.

No café da manhã, às vezes como três ovos cozidos (150g) e bebo água. É bastante satisfatório para uma pessoa que não come tanto no café da manhã como eu.

Curiosidade: um estudo de 2008 descobriu que um café da manhã com ovo aumentou a perda de peso, com uma redução 61% maior no IMC (Índice de Massa Corporal) do que um grupo que comeu pães no café da manhã.

Não precisamos de estudos para nos dizer que os ovos são mais saciantes por caloria. Também podemos deduzir isso pelo fato de serem um único ingrediente e não serem alimentos ultraprocessados processados.

As vezes a saciedade engana

Nós nos enganamos quando comparamos o tamanho de alimentos processados ​​e alimentos inteiros e concluímos que “alimentos integrais não são tão satisfatórios”.

Isso é exatamente o oposto da verdade. Alimentos inteiros são muitas vezes mais satisfatórios do que alimentos processados ​​por caloria.

“Eu como saladas, mas ainda fico com fome depois.” Tenho certeza de que você já ouviu ou disse essa declaração antes.

Aqui está o problema: a salada que você acabou de comer é provavelmente cerca de 20% das calorias de uma refeição típica.

Se você está com fome depois de comer uma salada, você não comeu o suficiente. Coma mais salada ou outro alimento se ainda estiver com fome.

“Encher-se de comida” com alimentos saudáveis ​​ainda resulta em uma refeição de baixa caloria.

Um estudo descobriu que a refeição média em um restaurante continha 1.327 calorias.

Vamos ver que tipo de refeição saudável podemos criar com tantas calorias.

• Frango (227g): 542 calorias
• Batatas cozidas (454g): 395 calorias
• Espinafre (907g): 209 calorias
• Folha verde de alface (1.360g): 204 calorias
• Total de quase três quilos de alimento (2.948g): 1.350 calorias

Ok, então examinamos um pouco o conteúdo calórico médio de uma refeição em um restaurante.

Você não precisa ter medo de comer demais ou ficar com fome se estiver comendo alimentos verdadeiramente saudáveis.

Inclusive, incluí alguns alimentos com o teor calórico um pouco mais alto, como frango e batata, mas esses alimentos compensam a saciedade.

As batatas classificadas como o alimento mais saciante no índice de saciedade.

Não interprete mal esses dados. Quase todos os alimentos naturais têm uma proporção significativamente maior de saciedade por caloria em relação aos alimentos processados, o que naturalmente leva a menos calorias ingeridas, mas essa não é a história completa.

Não estamos trocando “apenas questões de calorias” por “questões apenas de saciedade por caloria”. A saciedade por caloria é mais importante do que apenas calorias, mas os alimentos naturais com alto teor de gordura e calorias ainda podem ser fantásticos para a perda de peso por outros motivos.

Apenas duas colheres de sopa de azeite (27g) equivalem a 238 calorias (o pesadelo de um contador de calorias), não é mesmo?!

Só que em um estudo com 28 mulheres, 80% perderam mais de 2,5 quilos em uma dieta enriquecida com azeite de oliva, em comparação com apenas 31% em uma dieta com baixo teor de gordura.45

“Como isso pode acontecer?!”

No próximo artigo vamos discutir os outros fatores que tornam os alimentos não processados ​​excelentes para perda de peso.

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Em criação, aguarde.

Esse post também ajuda pessoas que estão pesquisando:

• O que aumenta a saciedade?
  • Beba bastante água, coma alimentos integrais e evite ao máximo ultraprocessados irá aumentar sua saciedade.
• Quais são os alimentos que dão mais saciedade?
  • Alimentos inteiros (integrais) são os melhores alimentos para saciear sua fome. Evite os alimentos ultraprocessados.
• O que comer para dar saciedade e não engordar?
  • Vale a máxima acima… Alimentos inteiros (integrais) são os melhores alimentos para saciear sua fome. Evite os alimentos ultraprocessados.
• O que dá sensação de saciedade?
  • Umas das formas de obter a saciedade é encher o estômago quando for comer e isso você consegue fazer comendo alimentos de grande volume e baixo teor calórico.
• O que devo comer para perder peso?
  • Para perder peso você deve se alimentar de forma correta com alimentos saudáveis e integrais, evitando ao máximo ultrarocessados e alimentos com vários ingredientes na sua composição.

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Pare de ficar contando calorias e comece agora a comer melhor

Cada caloria que você consome tem um impacto hormonal e metabólico único em seu corpo. Dois alimentos com o mesmo valor calórico são diferentes em satisfação biológica, satisfação percebida, saciedade, resposta à insulina, conteúdo de nutrientes (que afeta a saúde e a função de nossos órgãos) e distribuição de energia, todos os quais podem afetar seu comportamento e peso no curto e longo prazo. Seguindo a regra de emagrecimento Com a maneira de pensar “calorias que entram, calorias que saem” (CICO – do inglês, Calories In, Calories Out), esses fatores são considerados irrelevantes, embora afetem suas decisões alimentares, incluindo quantas calorias você se sente obrigado a comer.

Para ser mais claro… Comer em excesso os alimentos certos pode potencialmente causar ganho de peso – é possível – mas é um desafio por causa de sua proporção tipicamente alta de saciedade para calorias, valor nutricional e compostos de cura para o corpo. Além disso, não vamos lidar apenas com os extremos. O objetivo não é ficar estufado ao nos alimentarmos com os alimentos certos.

Você deve controlar sua alimentação e dieta seguindo a seguinte regra:

Se estou “com fome” eu preciso comer até ficar “satisfeito” e não de “estou morrendo de fome” e preciso comer “até explodir”.

O objetivo é uma saciedade suave e consistente, não saltando da extrema restrição calórica para a compulsão alimentar (efeito sanfona).

Se você come de forma saudável para ficar satisfeito, com certeza perderá peso, ficará satisfeito e não terá que lidar com compulsões alimentares e nem passará fome.

Meio quilo de manga ou 100 gramas de chocolate?!

Uma noite eu ataquei a geladeira e comi 4 mangas! Era muita manga, mas estava delicioso.  Ai bateu o arrependimento (não pelo sabor, mas por causa do medo de ter engordado).

Resolvi então pesquisar sobre calorias da manga e descobri que tinha comido quase meio quilo de manga, só que menos que 350 calorias!!!

Para você ter uma ideia, 100g de chocolate tem 561 calorias, fora as gorduras, sódio e açúcares.

Em proporção, a manga é 75% menos calórica que um chocolate, e novamente, sem levar em consideração a quantidade de ingredientes do chocolate, gorduras, sódio, etc.

Você deve sempre ficar atento a densidade calórica dos alimentos e se alimentar de forma saudável e não ficar sempre comendo suas emoções.

Alimentos integrais sempre terão a maior proporção de saciedade por calorias, o que significa que não há necessidade de contar calorias se você comer os alimentos certos.

Dica: Se você acha que “alimentos dietéticos” com zero caloria possuem a maior proporção de saciedade para calorias, você não está considerando seus efeitos de médio e longo prazo sobre o apetite.

A contagem de calorias se tornou a forma mais popular de fingir que uma alimentação não saudável é um caminho viável para a perda de peso. Dizem que você pode comer junk food, desde que esteja abaixo do seu requisito calórico. Como os alimentos processados ​​são tipicamente de alto teor calórico e não saciam, as pessoas que contam calorias como forma de justificar uma dieta pobre podem acabar morrendo de fome no final do dia, e por isso dietas que fazem você passar fome, no final das contas acaba por fazer você engordar no médio e longo prazo.

A estratégia de ficar contando calorias é falha. Você pode até ter a sensação de estar emagrecendo, afinal está passando fome, mas assim que sua paciência acabar ou sua força de vontade diminuir, você acabará mais gordo do que quando começou a dieta.

Se preocupar com a qualidade dos alimentos que você come, evitar ao máximo ultra processados e praticar atividade física de forma regular é o caminho para você conseguir emagrecer de forma saudável e duradoura.

No próximo artigo falaremos sobre saciedade.

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O que são macronutrientes?

Em suma, macronutrientes (Carboidratos, gorduras ou lipídios e proteínas) são nutrientes que ajudam a fornecer energia ao seu corpo. É importante destacar também que seu o organismo precisa de grandes quantidades de macronutrientes durante o dia.

Carboidratos, gorduras (lipídios) e proteínas são classificados como macronutrientes.

Como estão presentes em quase todos os itens básicos de nosso cardápio, os macronutrientes formam a base de toda nossa cadeia alimentar. Ao lado dos micronutrientes, eles constituem a nutrição completa do organismo, porém, você deve ingeri-los em maior quantidade para um melhor funcionamento do seu corpo.

Enquanto os micro são encontrados nas vitaminas e mineiras, os macronutrientes integram os carboidratos, proteínas e lipídios — isto é, as gorduras.

Como são formados por grandes estruturas, precisamos quebrá-los em partes menores para que sejam absorvidos de maneira plena pelo organismo.

Os macronutrientes são responsáveis por fornecer 100% de nossa energia, sua ingestão diária é fundamental para a conquista de um corpo saudável, equilibrado e bem-disposto.

Carboidratos

Os carboidratos são considerados as principais fontes alimentares para obtenção de energia. Além disso, é responsável também por desempenhar diversas funções metabólicas no organismo.

São classificados em:

• Carboidratos monossacarídeos: compreende a glicose, frutose e galactose;
• Carboidratos dissacarídeos: dos quais fazem parte a sacarose, maltose e lactose;
• Carboidratos polissacarídeos: dentre estes são encontrados o amido, a dextrina, o glicogênio e a celulose.

As principais fontes de carboidratos são os pães, as massas, os grãos, vegetais, melado e açúcares. São responsáveis por propiciarem energia para o cérebro, medula óssea, nervos periféricos e eritrócitos (glóbulos vermelhos). Deste modo, a baixa ingestão desses macronutrientes resulta em problemas para o sistema nervoso central e outros.

Proteínas

Enquanto os carboidratos fornecem energia para o nosso corpo, as proteínas têm diversas funções, como a produção de hormônios, enzimas e anticorpos. Essenciais para uma vida ativa e saudável, elas atuam na restauração de proteínas corpóreas e contribuem com diversos fluidos, como muco, leite materno e esperma.

Além disso, as proteínas auxiliam na construção de tecidos como pele e músculo e, ainda, ajudam na formação da estrutura do organismo.

Podem ser encontradas em alimentos de origem vegetal e animal e são classificadas em 3 grupos, sendo:

• Proteínas de alto valor biológico: que apresentam aminoácidos essenciais em proporções adequadas — é o caso dos ovos, peixes e carnes vermelhas;
• Proteínas de baixo valor biológico: seus aminoácidos essenciais não estão presentes nas proporções ideais, caso das leguminosas e cereais integrais;
• Proteínas de referência: neste grupo, estão presentes os alimentos com aminoácidos essenciais em quantidades elevadas, como o leite e os ovos.

As proteínas podem ser encontradas nos mais variados tipos de alimentos, como ovos, leite e derivados, carne branca e vermelha, peixes, oleaginosas e leguminosas — como grão-de-bico e soja.

Lipídeos ou Gorduras

Os lipídeos são substância de origem animal ou vegetal, compostos quase que exclusivamente de produtos de condensação entre glicerol e ácidos graxos, denominados triacilgliceróis.

São classificados em:

• Lipídeos simples: são triglicerídeos que dão origem a ácidos graxos e glicerol quando decompostos. Podem apresentar-se na forma sólida ou líquida, sendo que os sólidos à temperatura ambiente recebem o nome de gordura, enquanto que os líquidos recebem o nome de óleos. A maior parte dos triglicerídeos oriundos de vegetais são líquidos à temperatura ambiente e apresentam elevada proporção de ácidos graxos insaturados. Já os de origem animal, possuem elevadas proporções de ácidos graxos saturados sólidos ou semi-sólidos quando em temperatura ambiente.
• Lipídeos compostos: estes são formados pela combinação de gorduras e outros componentes, como fósforo, glicídios, nitrogênio e enxofre, originando os fosfolipídeos, glicolipídeos e lipoproteínas.
• Lipídeos derivados: estes são sintetizados durante a hidrólise ou decomposição dos lipídeos. Compreendem os ácidos graxos saturados e insaturados, o glicerol e os esteróides.
  

Os lipídeos apresentam como função:

• Principal fonte energética do organismo;
• Compõem estruturas celulares;
• Importante isolante térmico;
• Sintetizam hormônio s e sais biliares;
• Veículos de vitaminas lipossolúveis;
• Conferem maior palatabilidade aos alimentos.

As principais fontes desse macronutriente são:

• Origem animal: manteiga, creme de leite, banha, óleo de fígado de bacalhau, toucinho, queijos, carnes, leite integral, gema de ovo, entre outros.
• Origem vegetal: margarina, gordura hidrogenada, azeitona, óleos (soja, canola, girassol, oliva, algodão, etc), abacate, nozes, chocolate, coco, castanhas, entre outros.

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Quer emagrecer? Entenda a guerra dos Macronutrientes

Muitas discussões sobre perda de peso hoje giram em torno de macronutrientes (carboidratos, gordura e proteína). Por exemplo, a American Heart Association tem recomendado uma dieta com baixo teor de gordura por muitos anos. Isso é terrível. É assim que tudo começou.

Em meados do século 20, os cientistas estavam em um frenesi para descobrir a razão para o rápido aumento das taxas de obesidade e doenças cardíacas nos EUA. Então, em 1955, o presidente dos Estados Unidos Dwight Eisenhower sofreu um infarto do miocárdio anterior esquerdo (ou seja, um ataque cardíaco). Isso amplificou aquele frenesi.

O nutricionista Ancel Keys nos apontou a questão da gordura alimentar como culpada pelo problema, porque ele estudou os hábitos alimentares e estatísticas de doenças cardíacas de sete países. Seus dados mostraram uma tendência de consumo de gordura correlacionada com doenças cardíacas. Alguns dizem que ele escolheu apenas os países que sustentavam sua hipótese, deixando de fora países como a Noruega, onde a dieta é rica em gordura, mas as doenças cardíacas são baixas, ou o Chile, onde a dieta é pobre em gordura, mas as doenças cardíacas são altas.

No entanto, a revolução do baixo teor de gordura nasceu. A indústria de alimentos adorou porque tinha um novo ângulo de marketing brilhante: alimentos com baixo teor de gordura.

Eles tinham apenas um problema: a gordura torna os alimentos mais saborosos. Para compensar o gosto ruim dos alimentos com baixo teor de gordura, eles adicionaram mais açúcar. Eles resolveram o problema do sabor e engordaram TODO MUNDO no processo.

Nos últimos anos, as pessoas aceitaram a ideia de que a gordura nem sempre é ruim, e o açúcar (e os carboidratos em geral) estão sob intenso escrutínio de vários especialistas e novas dietas.

Qual engorda mais, gordura ou carboidratos?

Muitos passaram da demonização das gorduras para a demonização dos carboidratos. Agora temos uma batalha de gorduras versus carboidratos e uma batalha separada de macronutrientes versus calorias.

Essas são duas batalhas criadas pela indústria do emagrecimento estão erradas!

Entre as gorduras e os carboidratos, qual é o “pior” na hora de engordar?

Nenhum dos dois!

Existem gorduras boas e más para perda de peso e existem carboidratos bons e ruins para perda de peso.

Os macronutrientes não são o problema nem a solução. Essa filosofia equipara uma batata cozida a uma batata frita, um saco de açúcar a um saco de arroz, porque “eles são carboidratos”.

Ela equipara o óleo de coco à margarina, à gordura saturada, à gordura insaturada, ao óleo de soja, ao óleo de peixe, porque “eles são gorduras”.

Isso é um absurdo!

Não sou uma pessoa que acredita em teorias da conspiração, mas …

Qual seria o resultado – e para que conste, digo isso quase de brincadeira e para provocar alguns pensamentos – se a indústria de alimentos processados ​​pudesse manipular o argumento da obesidade para mudar de alimentos saudáveis vs. alimentos não saudáveis ​​para um debate sobre macronutrientes ou calorias?

A indústria de alimentos processados ​​é astuta. Se eles estão de alguma forma por trás desse foco de macronutrientes, eles não são apenas astutos, eles são gênios (do mal). A maneira como eles projetam e testam meticulosamente os alimentos para serem viciantes em textura, sabor e sabor, é impressionante. Eles manipulam a forma como vemos a perda de peso para sustentar suas vendas

Tal como acontece com a contagem de calorias, o foco nos macronutrientes transforma os “alimentos processados” em apenas alimentos. Isso simplifica os alimentos em carboidratos, gordura e proteína, e todos os alimentos, processados ​​e não processados, os contêm. Basicamente, quando os macronutrientes são o foco, não há distinção entre alimentos processados ​​e não processados.

Se a única diferença entre um abacate e um cupcake sem gordura é que eles têm perfis de macronutrientes diferentes, podemos comer o que for mais adequado à nossa dieta. Ou melhor ainda, como os cupcakes são tão deliciosos, poderíamos escolher o tipo especializado de cupcake que queremos sem as consequências de qualquer macronutriente que acreditamos ser o vilão da história no momento.

Os cientistas de alimentos poderiam criar cupcakes com baixo teor de gordura, cupcakes sem açúcar, cupcakes com baixo teor de sódio e cupcakes sem glúten e, apelando para tantas dietas diferentes baseadas em macronutrientes, isso se traduziria em mais produtos, mais vendas e muito mais receita. (E sim, todas essas variedades de cupcake realmente existem.)

Qual é o único motivador mais poderoso do que o desejo?

O medo! O medo das pessoas de gordura as levam a escolher iogurte sem gordura (que é carregado com açúcar). Se eles temem carboidratos, eles compram sobremesas adoçadas artificialmente em vez de frutas inteiras “assustadoras” com frutose natural. A única coisa mais lucrativa do que uma pessoa comendo um cupcake normal por prazer é uma pessoa comendo um tipo especializado de cupcake por medo.

Um foco generalizado em macronutrientes combinados com alimentos modificados é a arma do medo definitiva para provocar vendas em mais nichos de alimentos. Como os alimentos processados ​​são criados em laboratórios e produzidos em fábricas, eles podem ser manipulados para ter qualquer perfil de macronutrientes que os cientistas desejem.

Tirar a gordura? Sem problemas. Retire o açúcar? Fácil. Retire o sódio? Feito. A comida natural, por outro lado, não pode se transformar assim. O mirtilo, um dos alimentos para emagrecer mais eficazes do mundo, sempre contém algum açúcar (frutose).

É apenas uma coincidência que as teorias prevalecentes dêem aos alimentos processados ​​uma vantagem tão significativa sobre os alimentos naturais?

Possivelmente é coincidência, mas olhe os dados sobre obesidade. Você verá em vários estudos que as impressões digitais dos alimentos processados ​​estão em toda a cena do crime de obesidade, com milhões de mortos e bilhões atualmente acima do peso, com problemas de saúde associados. Isso faz você se perguntar por que mais ainda estaríamos olhando para os macronutrientes.

Embora o aumento meteórico dos alimentos processados ​​tenha coincidido com o aumento meteórico da obesidade em todo o mundo (como um par de nadadores sincronizados), muitas pessoas ainda estão focadas nas gorduras e carboidratos.

Gorduras e carboidratos são consumidos desde que os alimentos existem. Seriam eles os vilões?!

O bom senso tem que desempenhar um papel no debate sobre o que realmente está causando a obesidade. A obesidade não disparou quando os carboidratos e a gordura foram introduzidos; ele disparou quando esses novos tipos de carboidratos ultraprocessados ​​e gordura foram introduzidos.

As culturas asiáticas tradicionalmente comem uma dieta muito rica em carboidratos (com muito arroz branco) e permaneceram em forma e saudáveis ​​no geral. O arroz branco é nutricionalmente inferior ao arroz integral, mas ainda é um alimento de um único ingrediente.

Os países escandinavos têm baixas taxas de mortalidade e taxas de obesidade relativamente baixas, além de seguirem uma dieta rica em gorduras. Não é porque comem gordura ou carboidratos; é porque a gordura e os carboidratos que comem com mais frequência são de melhor qualidade do que os países com obesidade generalizada.

No próximo artigo falaremos um pouco mais sobre calorias e com o que devemos nos preocupar.

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A História da Nutrição

Olá, tudo bem!

Hoje estamos começando o Curso de Nutrição e Alimentação Saudável. Para quem não me conhece meu nome é Rodrigo Zanetti e eu sou nutricionista.

Nesse curso a gente vai entrar com tudo no tema de nutrição e alimentação saudável e conhecer todos os mitos es verdades sobre alimentação que vão te levar a ter uma alimentação mais saudável justamente por trazer maiores informações sobre nutrição e saúde.

Na aula de hoje nós vamos começar falando um pouco sobre a trajetória da nutrição e entender como que ela foi criada, quais foram os períodos anteriores ao atual e como a gente chegou nos hábitos alimentares que temos hoje.

Eu vou passar por 6 períodos da história da nutrição, que são eles:

• Período Paleolítico
• Período Neolítico
• Idade Antiga e Idade Média
• Idade Moderna
• Revolução Industrial
• Modernização

Objetivo do Curso de Nutrição e Alimentação Saudável

Trazer novamente os hábitos saudáveis de alimentação perdidos durante a evolução da nutrição sem, é claro, perder todos os benefícios conquistados.

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Essa foi a primeira aula do curso.

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Dica de Leitura

Fica fazendo dieta deixará você mais gorda

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Principais mitos no processo de emagrecimento

“Carboidrato engorda”

Se os carboidratos nos deixam gordos, então por que um professor de Harvard foi capaz de perder 11 quilos com uma dieta de alimentos processados ​​ricos em carboidratos por dois meses (conhecida como “A Dieta Twinkie”)? Por que tantas culturas permanecem magras com dietas ricas em carboidratos? Não é preciso muito para desacreditar essa ideia, porque os carboidratos são consumidos há milhares de anos sem problemas de peso associados.

E, no entanto, as dietas de baixo teor de carboidratos parecem ter bastante sucesso na perda de peso em curto prazo (quando aderidas). Os carboidratos nos fazem engordar ou não? Essa é a pergunta errada, porque o conceito de “carboidratos nos fazem engordar” é mais simples do que o necessário.

“Para emagrecer, você precisa contar calorias”

Se contar calorias fosse a resposta, por que a matemática tradicional da contagem de calorias sugere que todos deveríamos pesar mais de 408 kilos agora? (Bailor, J. – 2013. The calorie myth – https://amzn.to/3oUyjYX)

E quanto ao papel comprovado dos hormônios para moderar a ingestão de alimentos no longo prazo?

E quanto ao “Set Point de gordura corporal”, que é governado pelo sistema nervoso central, não por quantos lanches de 100 calorias você ingere?

E, claro, se apenas as calorias importam, por que muitos estudos (que discutimos na anteriormente) fornecem evidências convincentes de que restringir calorias agora nos faz ganhar ainda mais peso depois? Foi demonstrado que a restrição calórica diminui seu metabolismo e torna seu corpo propenso a armazenar gordura.

A quantidade de calorias que consumimos obviamente é importante e desempenha um papel importante no controle de peso, mas será que o excesso de calorias nos torna gordos e os déficits de calorias nos tornam mais magros? Essa é a pergunta errada, porque o conceito de “para emagrecer você precisa contar calorias” é uma solução simplista para um problema muito complexo.

“Gordura engorda”

Se a gordura engorda, então por que o óleo de coco (tão gordo quanto uma gordura pode ser, e principalmente saturado!) Parece reduzir a gordura abdominal e ajudar nos esforços de perda de peso? (St-Onge, M., & Jones, P. – 2003)

Por que muitas dietas ricas em gordura levam à perda de peso? Se a gordura é a razão por trás do emagrecimento, então as dietas ricas em gordura deveriam tornar a perda de peso impossível, mas elas parecem fazer o oposto em muitos casos.

Mesmo assim, a gordura geralmente sacia menos, contém mais calorias por grama e pode ser ingerida em quantidades maiores do que carboidratos ou proteínas. A gordura engorda ou não? Essa é a pergunta errada, porque o conceito de “gordura engorda” é mais simplista do que o necessário.

Essas explicações não levam em conta todo o processo de emagrecimento. Existem muitas maneiras de perder peso a curto prazo, o que significa que mesmo as piores ideias (consulte a dieta Twinkie) podem ser “validadas”.

A dieta Twinkie, por exemplo, mostra que você provavelmente pode perder peso em dois meses se não comer alimentos suficientes (ficar contando calorias), mas todo mundo já sabia disso, certo?!

Se o seu objetivo é perder peso para o verão ou conseguir entrar naquela calça jeans que está no fundo do armário, com certeza esse tipo de dieta vai te ajudar. Mas, se você quer emagrecer e ficar magra com um estilo de vida mais saudável, você deve se preocupar com a sustentabilidade da sua dieta.

Fatores não calóricos do emagrecimento

Os fatores dietéticos que regulam o peso incluem: nutrição alimentar, densidade calórica, resistência à insulina, resistência à leptina, inflamação, disposição genética para ganho de peso, saciedade alimentar e satisfação alimentar (ou seja, o sistema de recompensa hedônica). Isso não significa que as soluções são complexas, não se esqueça que este é um curso sobre pequenos hábitos que vão te ajudar a emagrecer, apenas significa que a contagem de calorias está errada porque diz que apenas as calorias importam.

Lembre-se… A quantidade de calorias que comemos importa, mas não é tudo o que importa e não importa mais.

A primeira lei da termodinâmica afirma que a energia pode ser transferida para uma forma diferente, mas não pode ser criada ou destruída. Aplicado a nossos corpos, se você absorver mais energia do que gasta, então você ganhará peso. Isso é óbvio, como dizer que uma sala cheia de filhotes tem menos cachorrinhos se alguns deles saírem da sala.

Agora, quando se trata do processo de emagrecimento, a questão chave é qual estratégia fará sua gordura “sair da sala” para sempre.

A solução óbvia que com certeza você já tentou é comer menos calorias e queimar mais para criar um déficit calórico. Isso funciona no curto prazo, mas sentir fome o tempo todo e destruir seu metabolismo não é uma solução permanente e inteligente, não é?

Mesmo que você estivesse disposto a permanecer com fome o tempo todo para ser mais magro, isso seria uma tentação e frustração constantes; só os super-heróis com força de vontade vencem essa guerra.

Além disso, a restrição calórica tem consequências muito piores do que a mera fome. Nos artigos anteriores, cobrimos estudos que mostram que a restrição calórica estendida causou uma propensão alarmante para ganho de peso.

No experimento de fome de Minnesota, uma das principais observações foi que a maioria das pessoas ficaram deprimidas e emocionalmente angustiadas por comer poucas calorias. (Tucker, T. – 2006. The great starvation experiment. New York: Free Press)

O corpo não foi feito para mudar dessa forma e por isso reage de acordo. Nosso objetivo não deve ser contar calorias para comer menos, e sim descobrir porque comemos mais comida do que precisamos em um nível biológico e emocional. Descoberto isso, nós devemos usar as melhores estratégias para reverter esse hábito que nos faz engordar.

A verdade sobre a perda de peso

Os alimentos podem ser separados em três grupos: alimentos integrais, alimentos ultraprocessados ​​e todos os demais. A verdade mais simples possível (mas não a mais simplicista) sobre a perda de peso é que os alimentos ultraprocessados ​​são a principal razão pela qual ganhamos peso e não o perdemos.

Alimentos ultraprocessados ​​podem ser subdivididos em carboidratos, gorduras ou calorias, mas é nesse ponto que encontramos o principal erro que todo mundo comete e acaba engordando.

Não é nenhum desses fatores (carboidratos, gorduras ou calorias) dos alimentos ultraprocessados que fará com que você engorde. São todos eles, além é claro, da falta de nutrição, ingredientes inflamatórios e falta de saciedade.

Dessa forma, a conclusão mais simples e correta que chegamos é que “alimentos ultraprocessados ​​causam ganho de peso” e “alimentos inteiros não processados ​​ajudam na perda de peso”. Simples assim!

Não leve em consideração somente a quantidade de calorias, gorduras ou carboidratos dos alimentos, avalie como o alimento é feito, processado e os ingredientes utilizados na sua composição.

Se você ficar “contando calorias”, você incorretamente inclui muitos alimentos saudáveis ​​e que não prejudicam o peso, que são ricos em gordura, calorias ou carboidratos.

No próximo artigo falaremos sobre macronutrientes e calorias.

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Faça as coisas da forma mais simples possível, mas não da forma mais fácil

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Faça as coisas da forma mais simples possível, mas não da forma mais fácil

Um dos maiores problemas na indústria da perda de peso são as alegações simplificadas. As seguintes afirmações podem ser verdadeiras em circunstâncias específicas, mas não devem ser utilizadas como como mantra e certeza absoluta:

“Carboidrato engorda.”

“Você precisa se manter motivado.”

“Você precisa contar calorias.”

“Pare de comer doce.”

Essas explicações populares para o ganho e a perda de peso são muito simples. Infelizmente, eles violam a regra de Einstein acima porque são explicações fáceis para um processo complexo que é o emagrecimento.

O funcionamento do seu organismo é extraordinariamente complexo e, embora possa ser simplificado em um grau aplicável, essas afirmações são muito genéricas para serem precisas.

Você só pode chegar a uma soluções simples, verdadeiras e eficazes se entender completamente o problema, e é por isso que este curso não segue a linha genérica e ineficaz no emagrecimento.

Quando tentamos obter soluções fáceis para um problema, temos uma compreensão básica, mas não magistral de um desafio e por isso chegamos a soluções complicadas, conforme perfeitamente capturado nesta citação:

“Fiz esta carta mais longa porque não tive tempo de fazê-la curta.” – Blaise Pascal

Soluções simples, concisas e eficazes levam mais tempo e esforço para serem criadas. Os computadores são um ótimo exemplo.

A programação de computador começou em “cartões perfurados” físicos. A fim de dizer ao computador do tamanho de uma sala o que fazer, você marcaria as cartas em locais específicos e faria um baralho para alimentar o computador.

Nossa solução de computação era pesada e complicada porque ainda não havíamos dominado a tecnologia.

À medida que nossa compreensão da tecnologia melhorou, os computadores também. Hoje os computadores são muitíssimo menores, mais poderosos, mais intuitivos e mais fáceis de usar e entender.

A profundidade magistral de compreensão que adquirimos para esta tecnologia tornou os computadores mais fáceis de usar. À medida que a compreensão melhora, as soluções se aproximam do ideal “forma mais simples possível ” de Einstein. Mas se a compreensão estiver totalmente errada, as pessoas criarão soluções que parecem simples e corretas, mas muitas vezes são soluções fáceis (no sentido pejorativo da palavra) e, portanto, incorretas, e é isso que temos na indústria de perda de peso.

Perceba que as taxas de obesidade pioraram, apesar da pesquisa e dos bilhões que se investe nisso, o que sugere que não melhoramos nossa compreensão do problema.

No próximo artigo discutiremos um pouco mais sobre o assunto “Carboidrato engorda”.

Leia também o post “Dieta para Perder Peso Não se Resume Apenas em Carboidratos, Gordura e Calorias”!

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Dieta para Perder Peso Não se Resume Apenas em Carboidratos, Gordura e Calorias

Agora que já falamos sobre mudanças no cérebro e no corpo, é hora de discutir nutrição. Esta é a discussão científica sobre como funciona a perda de peso. Neste capítulo, procuraremos responder à pergunta:

“Qual é a melhor maneira de perder peso?”

Antes de entrarmos nisso, devo esclarecer algo.

As observações não são recomendações

Vou falar sobre como funciona a perda de peso, e isso significa que direi ou insinuarei coisas como “alimentos processados ​​causam ganho de peso”.

A maioria das pessoas (e profissionais) presumirá imediatamente que a declaração “alimentos processados ​​causam ganho de peso” significa que a atitude certa para perder peso é “proibir alimentos processados”.

Lembre-se… Isso não é inteligente.

Ter uma estratégia para perder peso é a nossa melhor arma, e proibir algo é apenas uma das estratégias possíveis para atingir a meta de emagrecimento. Proibir comida é a estratégia mais idiota que você pode empregar, porque ataca nossa fraqueza (discutiremos o porquê em profundidade mais tarde).

Alimentos “Ultraprocessados”

Vou me referir a alimentos processados ​​com frequência daqui para frente. Tecnicamente, todos os alimentos são processados ​​em algum nível.

Frutas e vegetais costumam ser enxaguados antes de serem vendidos, e mesmo isso é considerado uma forma de processamento.

A carne animal é processada em níveis variados (um frango assado é muito menos processado do que um cachorro-quente). Neste curso, quando digo “alimentos processados”, estou realmente me referindo a alimentos ultraprocessados, que são definidos a seguir pelo médico e PhD Carlos Monteiro.

“O ultraprocessamento é usado para fazer produtos a partir de combinações de ingredientes extraídos de alimentos inteiros, geralmente com pouco ou nenhum alimento inteiro. Normalmente, uma série de processos são usados, na criação dos ingredientes e também na criação dos produtos, que geralmente também contêm alguns ou muitos conservantes e aditivos cosméticos. São formulados para serem hipers palatáveis, de longa duração e geralmente são embalados prontos para o consumo. Eles são muito lucrativos e comercializados de forma agressiva. Eles são o produto final de uma cadeia de processos.”

Comparações de alimentos

Para simplificar todas as comparações e nos próximos artigos, vou usar 100 gramas como a quantidade base de comida. O peso dos alimentos é fascinante em como se relaciona com seu conteúdo calórico. Você verá por que comer frutas e vegetais leva você a comer significativamente menos calorias. Os números são chocantes.

No próximo artigo falaremos porque as coisas devem ser feitas da forma mais simples, mas não da forma mais fácil.

Leia também o post “Hábitos Pequenos e Eficientes para Conseguir Perder Peso”!

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Hábitos Pequenos e Eficientes para Conseguir Perder Peso

Agora que já explicamos que a melhor forma para mudar seu cérebro e o corpo é fazer isso em ritmo lento e natural, quero dar a você uma explicação resumida da estratégia dos pequenos hábitos.

O que exatamente é um pequeno hábito?

Um pequeno hábito é um mini comportamento “simples” que você faz todos os dias. Eu digo “simples” porque eles soam absolutamente ridículos e geralmente levam um minuto ou menos para serem concluídos.

• Fazer uma flexão por dia;
• Ler duas páginas de um livro por dia;
• Lavar a louça;
• Praticar um acorde novo no violão por dia;
• Alongar uma parte do seu corpo por dia;
• Comer uma porção de vegetais frescos por dia;
• Usar o fio dental;

Um pequeno hábito não parece muito útil e importante no papel. O seu instinto será dizer: “Mas eu posso fazer mais do que isso!” E, claro, geralmente você pode fazer mais do que isso. Mas a ideia é deixar o requisito tão baixo que o “normalmente” se torne “sempre”.

Quando você sempre pode fazer algo, nada irá te fazer parar. Quando você geralmente pode fazer algo, significa que você pode parar, e isso não é bom o suficiente se você realmente quiser uma mudança duradoura.

A melhor maneira de saber se o seu pequeno hábito é muito grande, é se você não pode fazer isso no seu pior dia. Se você pode ter sucesso no seu pior dia de sua vida, você não vai falhar.

Além de fazer esse pequeno comportamento todos os dias, você também será incentivado a fazer o que chamo de “repetições bônus”.

O que são repetições bônus?

Uma “repetição bônus” é uma repetição adicional de seu pequeno hábito. Portanto, se o seu pequeno hábito é dançar uma música todos os dias, você pode escolher dançar duas ou três músicas em algum dia que estiver mais inspirado, ou talvez dançar por mais alguns segundos depois que a música terminar.

Se o seu pequeno hábito é comer uma porção de vegetais frescos no almoço, talvez um dia você coma duas porções no almoço, ou uma porção adicional no jantar. As repetições de bônus são algo extra, e não há quantidade muito pequena ou muito grande.

Meu pequeno hábito de escrever 50 palavras por dia, algumas das vezes se torna 100 palavras ou até mesmo 5.000 palavras. Ambos são bônus. Ambos são ótimos!

As repetições bônus são sempre opcionais, NUNCA OBRIGATÓRIAS. Você sempre tem permissão para fazer seu pequeno hábito e parar por aí porque um pequeno hábito deve permanecer pequeno. Mesmo que você tenha feito repetições bônus por 57 dias consecutivos, você pode e deve sempre se preocupar com o pequeno hábito. Uma exigência baixa e um teto alto são perfeitos para consistência e potencial para o seu crescimento ilimitado.

Mude pequenos hábitos para conseguir emagrecer

O pequeno hábito é a base da nossa estratégia. Isso garante que você desenvolverá um novo hábito (que o beneficiará por toda a vida). As repetições bônus são uma saída para qualquer excesso de motivação ou coragem que você possa ter em um determinado dia.

Essa metodologia se adaptará a você diariamente. Perceba que todos os outros planos e programas de emagrecimento que você encontrará apresentam uma meta fixa e alta. Por exemplo, uma dieta tradicional inclui uma lista de alimentos que você pode comer e alguns que não. Se você tiver sorte, receberá um único “dia de lixo” por semana. Mas e se você não precisar de um dia de trapaça? E se você precisar de dois? Você tem que se adaptar ao programa e não ele a você.

A estrutura tradicional dos programas de emagrecimento pressiona você a enfrentar o desafio todos os dias. E nos dias em que não for capaz de fazê-lo?

Você ficará mal consigo mesmo e se sentirá derrotado. Isso tá errado! MUITO ERRADO!

Ficar fazendo dieta não ajudará você emagrecer

Dietas, muito provavelmente, tem a maior taxa de abandono de todas as atividades, o que diz muito sobre ela e pouco sobre as pessoas que a experimentam. Na busca por metas tradicionais, o início marca o ponto mais alto de motivação.

Essa motivação é drenada lentamente com o passar do tempo e praticamente destruído assim que ocorre a primeira falha.

A estratégia de mudança por pequenos hábitos é oposta. Está enraizado na positividade e projetada para que você alcance o sucesso todos os dias. Quando você tem sucesso todos os dias, seu nível de confiança, auto eficácia e motivação sempre irá crescer.

No próximo post explicaremos porque fazer dieta não se resume apenas em carboidratos, gordura e calorias.

Leia também o post “Emagreça com Pequenas e Simples Mudanças”!

Quer emagrecer, mas não consegue?

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Emagreça com Pequenas e Simples Mudanças

“Sem problema… Deixa eu experimentar esse cigarro”, disse o fumante compulsivo no dia que começou um hábito ao longo da vida.”

“Por apenas R$1,00 a mais eu posso para adicionar batatas fritas e refrigerante?”, Disse a pessoa que não queria perder um “bom negócio” e acabou por engordar 30 quilos nos próximos dois anos da sua vida

Será que você pode usar essa mesmas técnicas para formar bons hábitos?! Sim, você pode e deve!!!

Maus hábitos são fáceis de adiquirir porque são altamente gratificantes e fáceis de fazer. Bons hábitos são difíceis de adiquirir porque a recompensa é adiada e nós os tornamos difíceis de fazer. A abordagem lógica que devemos adotar é tornar os maus hábitos mais difíceis de adiquirir e bons hábitos mais fáceis.

Muito fácil de fazer

Você já brigou com alguém por conta do ar-condicionado? Você está com calor, então você baixa a temperatura três graus.

Outra pessoa fica com frio, e ela sobe de volta os três graus e, em seguida, uma terceira pessoa.

O segredo para ganhar a briga do ar-condicionado é mudar a temperatura de forma inteligentes, mudando um grau de cada vez para evitar um choque de temperatura nas pessoas mais sensíveis ao frio. O mesmo funciona para o seu corpo. Pequenas mudanças não desencadeiam as “contramedidas” e são mais facilmente aceitas pelo seu corpo.

Com a estratégia de pequenas mudanças comportamentais você vai evitar resistência do seu subconsciente (ou pelo menos diminuí-la consideravelmente). Pequenos ajustes alimentares e fitness funcionam da mesma forma e evitam resistências biológicas do seu corpo.

Sneaky Faz isso

Felizmente ou infelizmente, dependendo da mudança que você deseja, seu corpo é um tecido vivo programado para SEMPRE sobreviver.

Após uma grande restrição calórica, o corpo reage como deveria para sobreviver — você armazena mais facilmente gordura do alimento que come.

Para perder peso, você deve tratar isso como se você uma uma “operação secreta”. A mudança que você quer alcançar é como um diamante no centro de um prédio de alta segurança. Nesta analogia, seu corpo é o edifício de alta segurança, e a gordura é o diamante que você deseja remover. As principais dietas e estratégias que você encontra hoje em dia dirão para você correr até o prédio, de forma imprudente e tentar pegar o diamante.

E adivinha? Você vai pegar o diamante rapidamente! Mas o que é isso? Você acabou de disparar 17 alarmes, o prédio está trancado, a polícia foi notificada, e um segurança estressado está apontando sua arma para você. É assim que seu corpo responde a medidas drásticas de perda de peso.

Você tem o diamante (perdeu peso), mas você vai ter que colocá-lo (ganhar) de volta antes de sair do prédio.

Esta analogia não é extrema; é exatamente o que acontece quando as pessoas tentam mudar rapidamente. O corpo tem “alarmes” embutidos para evitar mudanças. Ele tem o lema de “Se não está quebrado, não ouse tentar consertá-lo.”

Você já deve ter percebido essa situação durante o seu dia a dia…

Seu corpo diz: “Temos um déficit calórico! Precisamos de uma solução urgente! Por favor, envie a pizza e o brigadeiro para ajudar com o problema!”

Sua falha não foi na obtenção do diamante (perda de peso/gordura). O problema foi que você não tinha estratégia correta para alcançar seu objetivo. A mudança tem que ser duradoura.

Percebeu como esse erro na hora de emagrecer é algo que descreve toda a indústria do emagrecimento? Eles enfatizam os resultados mais rápidos possíveis, com pouca consideração dado ao que acontece depois.

Algumas pessoas acreditam que eles podem rapidamente perder peso e, em seguida, voltar ao seu estilo de vida anterior sem se preocupar. Realmente eu gostaria que isso fosse verdade, mas estudos mostram que não é.

Outros acreditam que um início rápido de perda de peso irá inspirá-los a fazer mais, mas, assim como em corridas de longa distância, se você correr muito no começo e se desgastar, o resultado é você parar e não conseguir terminar a corrida.

Voltando a nossa analogia…

Em vez de correr de forma imprudentemente para pegar o diamante, uma pessoas mais inteligente passaria algum tempo planejando antes de entrar no prédio. E qual seria a estratégia resultante?

Com certeza todo o processo seria feito à noite. Lentamente. Cuidadosamente. Cirurgicamente. Constantemente. Sorrateiramente. Ele se moveria pelo prédio evitando os sensores de alarme. Então, ele pegaria o diamante e sairia facilmente. Ninguém saberia que ele estava lá.

O mesmo deve ser feito durante o processo de emagrecimento. Se você pode perder peso sem alertar seu corpo para “corrigir” o problema, a consequência não é apenas um dígito a menos na balança. E sim uma mudança de comportamento permanente que irá ajudar você a se adaptar a um novo peso corporal e muito mais saudável.

Quando você usa uma abordagem mais devagar, inteligente e planejada na hroa de perder peso, você também ganha como benefício um novo e melhor estilo de vida que com certeza será duradouro.

No próximo artigo vamos sair um pouco da teoria e abordar melhor as estratégias que devemos adotar para perder peso.

Leia também o post “Emagrecer não é fácil, pois seu corpo não quer mudar”!

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Contribuição na criação do material

Personal Trainer Camila Almeida.

Nutricionista Rodrigo Zanetti.

O post Emagreça com Pequenas e Simples Mudanças apareceu primeiro em Meu Treino Perfeito.