Olá e bem-vindo ao canal “Meu Treino Perfeito”! Neste artigo, vamos mergulhar no mundo do exercício de elevação pélvica, uma ferramenta incrível para fortalecer os glúteos e melhorar a postura. Acompanhe-nos nesta jornada de descoberta, onde exploraremos 6 variações deste exercício essencial.

Descubra as 6 Variações do Exercício de Elevação Pélvica que Irão Revolucionar Seu Treino!

A elevação pélvica tem se tornado um exercício cada vez mais valorizado, principalmente em um contexto onde estilos de vida sedentários são comuns. Este exercício foca nos glúteos, músculos vitais para atividades diárias como caminhar, sentar e subir escadas.

Os glúteos são compostos por três músculos principais: o glúteo máximo, responsável pela rotação externa e extensão da articulação do quadril; o glúteo mínimo, que atua na abdução do quadril; e o glúteo médio, também envolvido na abdução.

Vamos explorar seis variações do exercício de elevação pélvica:

1. Elevação Pélvica Borboleta: Executada com os pés juntos e os joelhos afastados, trabalha os músculos de forma mais ampla.
2. Elevação Pélvica na Ponta dos Pés: Ao elevar os calcanhares durante o movimento, desafia os músculos glúteos e da panturrilha.
3. Elevação Pélvica Alternada (Com Explosão): Aumenta a intensidade do exercício, promovendo melhor condicionamento cardiovascular.
4. Elevação Pélvica com Caixa ou Cadeira (Com Explosão): Torna o exercício mais desafiador, trabalhando a estabilidade.
5. Elevação Pélvica com Barra: Aumenta a resistência e fortalece os músculos.
6. Elevação Pélvica no Bosu: Adiciona instabilidade ao exercício, fortalecendo o núcleo.

Essas variações oferecem benefícios como melhoria da postura, redução de dores nas costas, aumento da densidade óssea e fortalecimento do assoalho pélvico. Além disso, melhoram a mobilidade e a capacidade de realizar movimentos como chutes e saltos de forma mais eficaz.

Benefícios dos Exercícios de Elevação Pélvica

Os exercícios de elevação pélvica são extremamente benéficos para a saúde e o condicionamento físico. Aqui estão alguns dos principais benefícios:

1. Fortalecimento dos Glúteos: Os exercícios de elevação pélvica são excelentes para fortalecer os músculos dos glúteos, incluindo o glúteo máximo, médio e mínimo, melhorando a forma e a força muscular.
2. Melhoria da Postura: Ao fortalecer os músculos da região lombar e glúteos, esses exercícios contribuem para uma melhor postura, tanto em pé quanto sentado.
3. Redução de Dores nas Costas: Muitas vezes, a dor na parte inferior das costas é causada por fraqueza nos glúteos e músculos do núcleo. A elevação pélvica pode ajudar a aliviar essa dor ao fortalecer essas áreas.
4. Aumento da Estabilidade do Núcleo: Esses exercícios também trabalham os músculos do núcleo, incluindo o abdômen, melhorando a estabilidade geral do corpo.
5. Melhoria da Performance em Outros Exercícios: Glúteos fortes são fundamentais para a performance em muitos outros exercícios e atividades físicas, como corridas, saltos e agachamentos.
6. Benefícios para o Assoalho Pélvico: A elevação pélvica também ajuda a fortalecer o assoalho pélvico, o que é particularmente benéfico após a gravidez e para a saúde sexual.
7. Aumento da Densidade Óssea: Exercícios que envolvem carga, como a elevação pélvica com peso, podem ajudar a aumentar a densidade óssea, reduzindo o risco de osteoporose.
8. Melhoria da Mobilidade do Quadril: Ao trabalhar a articulação do quadril, esses exercícios ajudam a manter e melhorar a mobilidade do quadril, essencial para o movimento diário.
9. Auxílio na Perda de Peso e Tonificação: Com a adição de pesos ou variações mais desafiadoras, a elevação pélvica pode ser um exercício eficaz para queima de calorias e tonificação muscular.
10. Prevenção de Lesões: Ao fortalecer áreas essenciais do corpo, os exercícios de elevação pélvica podem ajudar a prevenir lesões, especialmente em atividades que exigem movimentos do quadril e da lombar.

Incluir os exercícios de elevação pélvica em sua rotina de treino não só melhora sua força e estética, mas também contribui significativamente para sua saúde e qualidade de vida.

Conclusão

As variações do exercício de elevação pélvica são ferramentas poderosas para fortalecer e equilibrar o corpo, particularmente os glúteos. Eles não apenas aprimoram sua forma física, mas também contribuem significativamente para sua saúde e bem-estar geral.

Sempre é Importante Lembrar

A sinergia entre nutrição equilibrada, hidratação adequada e descanso é crucial. Uma alimentação rica em proteínas, carboidratos complexos, gorduras saudáveis e uma variedade de frutas e vegetais é fundamental para energizar e auxiliar na recuperação muscular. A importância da água é indiscutível, assim como o descanso, essencial para o crescimento e reparação muscular. Ouvir o seu corpo e respeitar os sinais de cansaço é a chave para um progresso contínuo e saudável.

A Melhor Forma de Aprender Sobre “assunto”

Para aprofundar seus conhecimentos sobre as variações de elevação pélvica, a leitura de livros especializados é extremamente valiosa. Além disso, as informações, vídeos e aulas do canal “Meu Treino Perfeito” são recursos incríveis que podem auxiliar no seu aprendizado e prática.

Qualquer Dúvida Sobre o “assunto”, Entre em Contato com o Canal “Meu Treino Perfeito”

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6 Ótimas Variações do Exercício Elevação Pélvica – O exercício elevação pélvica (elevação de quadril) é cada vez mais reconhecido como um dos exercícios mais poderosos a ser incluído em nossos treinos. Isso porque muitos de nós estamos vivendo uma vida sedentária e os músculos do CORE estão sofrendo com isso.

O objetivo principal do elevação pélvica (elevação de quadril) é fortalecer os glúteos. Os glúteos são compostos por 3 músculos:

• O glúteo máximo: que faz a rotação externa e a extensão da articulação do quadril (movendo a perna para trás).
• O glúteo mínimo: que faz a abdução do quadril (afastando a perna do corpo).
• O glúteo médio: que também faz a abdução do quadril (afastando a perna do corpo).

Como você pode ver, esses músculos são importantes motores e estabilizadores da articulação do quadril. Os glúteos nos ajudam a andar, sentar, ficar em pé, subir escadas, sair da cama e todos os outros movimentos da parte inferior do corpo.

O problema hoje em dia é que SENTAMOS nos glúteos o dia todo, tornando-os fracos e inúteis. Sem o uso adequado dos glúteos, os isquiotibiais e os músculos lombares acabam assumindo muito mais trabalho do que deveriam.

Os abdominais são fortes e podem suportar uma região lombar fraca, mas se a região lombar continuar tendo que compensar os glúteos sonolentos, lesões e dores se tornarão um problema.

O exercício de elevação pélvica permite você criar interessantes variações de movimentos que desafiam seu equilíbrio, força e resistência. Confira!

Inicialmente destacamos que se você tiver qualquer dúvida, você poderá falar com um personal trainer online ou nutricionista do Meu Treino Perfeito.

6 Ótimas Variações do Exercício Elevação Pélvica

Confira esses 6 ótimas variações do exercício elevação pélvica ou elevação de quadril:

1. Elevação Pélvica Borboleta;
2. Elevação Pélvica com o Calcanhar;
3. Explosão de Quadril Alternado;
4. Explosão de Quadril no Caixote (Cadeira);
5. Elevação Pélvica com a Barra Reta;
6. Elevação Pélvica no Bosu.

Quais são os benefícios do exercício elevação pélvica?

• Melhora a postura e reduz a dor nas costas e lombar;
• Melhora a densidade óssea;
• Torna mais fácil as atividades diárias;
• Ajuda fortalecer o assoalho pélvico;
• Melhora a mobilidade, velocidade e o chute.

Melhora a postura e reduz a dor nas costas e lombar

Os grupos musculares são projetados para trabalhar em pares. Quando você dobra o braço no cotovelo, por exemplo, o bíceps se contrai para criar o movimento e o tríceps relaxa. Quando você o endireita, acontece o oposto.

O músculo que está se contraindo é conhecido como agonista, enquanto o que relaxa é o antagonista. É importante que os dois estejam equilibrados, ou o corpo terá que compensar.

No caso dos glúteos, os músculos antagonistas são os flexores do quadril. Se eles forem mais fortes do que os glúteos, eles podem puxar a pélvis para um alinhamento não natural, conhecido como inclinação pélvica anterior (também conhecido como costas ocas). Isso causará dor e outros problemas posturais.

O complexo de músculos glúteos (isto é, glúteo máximo, médio e mínimo) desempenha um papel fundamental em ajudar a aliviar o estresse da coluna durante o movimento. Isso porque esses músculos ajudam a controlar os movimentos do tronco, pélvis, quadris e pernas.

Quando você se agacha, por exemplo, seus quadris devem se dobrar para trás para equilibrar o movimento para frente da parte superior do corpo para ajudá-lo a ficar em pé (ombros sobre quadris).

O glúteo máximo funciona para desacelerar o movimento de seus quadris para ajudar a neutralizar a atração da gravidade para baixo, evitando que sua coluna lombar se curve para frente. Se os glúteos não forem fortes o suficiente para se engajarem totalmente quando os quadris se dobrarem para trás, a coluna deve girar excessivamente para a frente para abaixar os braços.

O arredondamento excessivo e regular da coluna resultará em dores nas costas, que podem se originar de nervos comprimidos ou pressão excessiva nos discos entre as vértebras.

Melhora a densidade óssea

O tecido ósseo é composto por Osteoclastos (células responsáveis ​​por quebrar / limpar o osso) e Osteoblasto (células responsáveis ​​por depositar novo osso).

O hormônio estrogênio desempenha um papel importante em ajudar a reter a densidade óssea, inibindo a atividade dos osteoclastos.

Em mulheres pós-menopáusicas, níveis decrescentes de estrogênio aceleram a taxa de eliminação óssea. Quando a taxa de eliminação excede a taxa de novos depósitos ósseos, a osteoporose se instala.

Exercícios de sustentação de peso (treinamento de força) e um protocolo nutricional ideal podem melhorar a densidade óssea e diminuir a incidência de fraturas em mulheres na pós-menopausa.Todos os exercícios não são criados iguais. A fim de melhorar a densidade óssea, você deve colocar pressão sobre os ossos de uma forma que ofereça o melhor retorno para seu investimento.

Escolha exercícios de treinamento de força que imponham exigências sobre sua coluna, quadris, joelhos e glúteos. O exercício elevação pélvica (elevação de quadril) é a escolha perfeita! pois fortalece os músculos do quadril, nádegas e quadríceps.

Ajuda a estabilizar a pelve, a parte inferior das costas e os joelhos, tornando-o ideal para atingir baixa densidade óssea nos quadris e ossos do fêmur, alinhando as articulações do joelho e promovendo glúteos fortes e melhor equilíbrio. Para ler mais, visite saveourbones.com.

Torna mais fácil as atividades diárias;

A extensão do quadril é um componente importante ao subir escadas. Você pode aumentar o grau de extensão do quadril que experimenta subindo as escadas de dois em dois ou subindo correndo as escadas.

Você tem dois músculos principais de extensão do quadril – o glúteo máximo e os isquiotibiais, ambos localizados na parte posterior do quadril / coxa. Conforme esses músculos se contraem, eles impulsionam o fêmur ou o osso da coxa para trás para fornecer impulso para frente e para cima.

O músculo glúteo máximo ajuda a manter o equilíbrio enquanto você caminha ou corre. À medida que sua perna avança e seu calcanhar atinge o solo, esse músculo se contrai para desacelerar o movimento da perna para frente e mantê-lo equilibrado.

Quando você corre, esse músculo se contrai na perna em que você está para controlar o impulso para a frente de seu tronco. Conforme você levanta a perna para dar um passo, o meio se contrai no lado estacionário para evitar que a pélvis caia quando você levanta o pé.

A fraqueza neste músculo causa um padrão de caminhada anormal denominado marcha de Trendelenburg. Quando isso ocorre, a parte superior do corpo se inclina sobre a perna em que você está para deslocar o centro de gravidade sobre essa perna para mantê-lo equilibrado.

A fraqueza do glúteo médio também diminui o comprimento dos seus passos, tornando as passadas menos eficientes. Como o nome indica, o glúteo mínimo é o menor dos músculos glúteos. Dependendo de qual parte do músculo está ativa, ele pode mover sua coxa para frente, movê-la para o lado ou girá-la para dentro ou para fora.

Seu quadril é uma articulação esférica formada pela pélvis e o osso da coxa, e o glúteo mínimo ajuda a manter a bola no encaixe enquanto você se move.

Ajuda fortalecer o assoalho pélvico

O assoalho pélvico é a base do nosso tronco, uma estrutura formada por 13 músculos, fáscias e ligamentos que formam uma rede de sustentação e está localizado entre o osso púbis e o cóccix (toda a região da bacia). Esse músculo faz a sustentação dos órgãos localizados na cavidade pélvica: bexiga, reto, próstata e órgãos reprodutivos feminino, sendo responsável pelas funções sexuais.

Ele é o responsável pelo controle de nossas necessidades vitais, como fazer xixi. Se os músculos dessa região enfraquecem, o paciente pode ter incontinência urinária e até mesmo problemas relacionados ao seu desempenho sexual.

Melhora a mobilidade, velocidade e o chute

Imagine um treino de peito em que a função dos músculos peitorais fosse constantemente ignorada. Esse programa teria sucesso?

Por que o treinamento da parte inferior do corpo deveria ser diferente? Os peitorais formam a musculatura de base dos braços e permitem um grande banco. Da mesma forma, os glúteos formam a base da musculatura das pernas e permitem grandes performances atléticas.

Um atleta que trabalha duro para desenvolver seus glúteos na sala de pesagem está dando passos importantes para alcançar um alto nível de sucesso no esporte.

Ter glúteos fortes é importante para:

• Saltos de uma e duas pernas
• Aceleração quando está parado
• Velocidade máxima (unidade)
• Desaceleração
• Potência rotacional de rebatida e arremesso
• Movimentos de tração na sala de pesagem
• Movimento de agachamento
• Prevenção de lesões

Todos podem executar os movimentos listados acima, mas aqueles que os executam melhor sempre terão vantagens.

Se você tem dificuldade de correr, pular ou até mesmo chutar uma bola com força no futebol, glúteos fracos são provavelmente os culpados, por isso você deve sempre fortalecer os glúteos.

Esse artigo também ajuda pessoas que estiverem pesquisando sobre

• Elevação de quadril;
• Explosão de quadril;
• Como fazer elevação pélvica corretamente?
• Qual exercício substitui elevacao Pelvica?
• Como fazer elevação Pelvica com barra?
• Para que serve o exercício de elevação Pelvica?

Treino Online de Glúteos

Além dos treinos online de glúteos, também temos vários outras playlist com vídeos de treinos para você fazer sem precisar sair de casa. Confira

• Treino Online Feminino Iniciante
• Treino Online Masculino Iniciante
• Treino Online Bumbum na Nuca
• Treino Online de Perna
• Treino Online de Fortalecimento de Joelho
• Treino Online de Cardio
• Treino Online de Core / Abdômen
• Treino Online de Peito e Braço
• Treino Online Para Perder Peso
• Treino Online de TRX
• Treino Online de Kettlebell
• Treino Online para Acabar com a Celulite

Leia também 10 Regras Essenciais para Ganhar Massa Muscular

1. O Treino precisar ser direcionado para hipertrofia
2. Alimente-se de forma eficiente
3. Você precisa comer mais proteínas
4. Controle o horário das suas refeições
5. Coma gorduras boas
6. Escolha o carboidrato certo
7. Faça refeições pré-treino e pós-treino
8. Coma mais verduras, legumes e frutas
9. Consuma menos sal, açúcar e farinha branca
10. Melhore a qualidade do seu sono

Confira o post completo no link abaixo.

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 Contribuição na Criação do Conteúdo

Personal Trainer Camila Almeida.

Nutricionista Rodrigo Zanetti.

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Como fazer o exercício Elevação Pélvica Unilateral no TRX?

1. Antes de tudo assista o vídeo com o exemplo da execução do exercício.
2. Posteriormente leia todo o conteúdo do post sobre o exercício.
3. Confira o post “Dicas sobre TRX: o que você precisa saber para utilizar“.
4. Faça os educativos do exercício antes de executá-lo durante o treino.
5. Faça o exercício na frente do espelho ou se filme executando o movimento e assista depois. Isso irá te ajudar a corrigir possíveis falhas durante a execução do exercício.
6. Não se sentiu confortável fazendo o exercício, troque o exercício.
7. Se possível, sempre consulte um personal trainer.
8. Por último… Parabéns por estar fazendo atividade física e cuidando da sua saúde!

Classificação do Exercício

• Hipertrofia

Músculos Trabalhados

Dicas

• Coloque um dos pés na alça da faixa.
• Sustente o peso do corpo no calcanhar de apoio.
• Contraia o abdômen durante a execução do exercício.
• Execute o movimento em ritmo confortável.

Benefícios do Exercício

• Redução de gordura localizada.
• Ajuda na redução de celulite.
• Aumento do tônus muscular.
• Ajuda no processo de hipertrofia muscular.
• Trabalha cada lado do corpo de maneira individual.
• Definição do glúteo.
• A instabilização recruta o trabalho do abdômen e da lombar.

Benefícios da Flexão de Braço

Flexão de braço é um dos melhores exercícios sem pesos para ganhar força e massa muscular na porção superior do corpo. Continue a leitura no link abaixo…

Vantagens do TRX

Confira abaixo a lista de benefícios do treinamento com o TRX:

1. Pode ser praticado em qualquer local: academia, em casa, no parque, etc;
2. Possui mais de 70 variedades de exercícios que você poderá conferir em nossa Playlist no Youtube;
3. Ajuda fortalecer o CORE;
4. Permite treinar a sua estabilidade corporal;
5. Com o TRX você pode aumentar a carga e intensidade do exercício apenas com a mudança do ângulo do exercício.

Dicas sobre TRX: o que você precisa saber para utilizar

O TRX, também é conhecido como treinamento em suspensão, é uma nova maneira de treinar! Com o TRX podemos fazer os exercícios habituais, mas com os benefícios extras oferecidos pela técnica de suspensão. Continue lendo no link abaixo…

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Personal Trainer Camila Almeida

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Como fazer o exercício Elevação Pélvica com Extensão no TRX?

1. Antes de tudo assista o vídeo com o exemplo da execução do exercício.
2. Posteriormente leia todo o conteúdo do post sobre o exercício.
3. Confira o post “Dicas sobre TRX: o que você precisa saber para utilizar“.
4. Faça os educativos do exercício antes de executá-lo durante o treino.
5. Faça o exercício na frente do espelho ou se filme executando o movimento e assista depois. Isso irá te ajudar a corrigir possíveis falhas durante a execução do exercício.
6. Não se sentiu confortável fazendo o exercício, troque o exercício.
7. Se possível, sempre consulte um personal trainer.
8. Por último… Parabéns por estar fazendo atividade física e cuidando da sua saúde!

Classificação do Exercício

• Hipertrofia

Músculos Trabalhados

Dicas

• Coloque cada pé em uma alça da faixa.
• Durante a execução do movimento mantenha o abdômen contraído.
• Sustente o peso do corpo nos calcanhares.
• Execute o movimento em ritmo confortável.
• Mantenha as pernas juntas.

Benefícios do Exercício

• Fortalecimento dos músculos dos membros inferiores.
• Diminuição de celulite.
• Aumento da massa magra.
• Desenvolvimento do tônus muscular.
• Diminuição da gordura localizada.
• Definição das coxas e do glúteo.
• A instabilidade recruta o trabalho do abdômen e da lombar.

Benefícios da Flexão de Braço

Flexão de braço é um dos melhores exercícios sem pesos para ganhar força e massa muscular na porção superior do corpo. Continue a leitura no link abaixo…

Vantagens do TRX

Confira abaixo a lista de benefícios do treinamento com o TRX:

1. Pode ser praticado em qualquer local: academia, em casa, no parque, etc;
2. Possui mais de 70 variedades de exercícios que você poderá conferir em nossa Playlist no Youtube;
3. Ajuda fortalecer o CORE;
4. Permite treinar a sua estabilidade corporal;
5. Com o TRX você pode aumentar a carga e intensidade do exercício apenas com a mudança do ângulo do exercício.

Dicas sobre TRX: o que você precisa saber para utilizar

O TRX, também é conhecido como treinamento em suspensão, é uma nova maneira de treinar! Com o TRX podemos fazer os exercícios habituais, mas com os benefícios extras oferecidos pela técnica de suspensão. Continue lendo no link abaixo…

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Como fazer o exercício Elevação Pélvica com Bike no TRX?

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TRX / Fita de Suspensão – Confira onde comprar

Classificação do Exercício

• Hipertrofia

Músculos Trabalhados

Dicas

• Coloque os pés nas alças da faixa.
• Contraia o abdômen durante a execução do exercício.
• Mantenha o quadril fora do chão durante a execução do movimento.
• Execute o movimento em ritmo confortável.

Benefícios do Exercício

• Aumento da massa magra.
• Fortalecimento do glúteo e posterior da coxa.
• Redução de gordura localizada.
• Ajuda na redução de celulite.
• Aumento da resistência muscular.
• Trabalha cada lado do corpo de maneira individual.
• A instabilidade recruta o trabalho do abdômen e da lombar.

Benefícios da Flexão de Braço

Flexão de braço é um dos melhores exercícios sem pesos para ganhar força e massa muscular na porção superior do corpo. Continue a leitura no link abaixo…

Vantagens do TRX

Confira abaixo a lista de benefícios do treinamento com o TRX:

1. Pode ser praticado em qualquer local: academia, em casa, no parque, etc;
2. Possui mais de 70 variedades de exercícios que você poderá conferir em nossa Playlist no Youtube;
3. Ajuda fortalecer o CORE;
4. Permite treinar a sua estabilidade corporal;
5. Com o TRX você pode aumentar a carga e intensidade do exercício apenas com a mudança do ângulo do exercício.

Dicas sobre TRX: o que você precisa saber para utilizar

O TRX, também é conhecido como treinamento em suspensão, é uma nova maneira de treinar! Com o TRX podemos fazer os exercícios habituais, mas com os benefícios extras oferecidos pela técnica de suspensão. Continue lendo no link abaixo…

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Como fazer o exercício Elevação Pélvica com Extensão com Elástico Mini Band?

1. Assista o vídeo com o exemplo da execução do exercício.
2. Antes de utilizar os elásticos (mini band ou thera band):
   1. Certifique-se sobre a resistência máxima suportada pelo elástico.
   2. Tome muito cuidado se o exercício precisar que você prender ou amare o elástico.
3. Faça os educativos do exercício antes de executá-lo durante o treino.
4. Faça o exercício na frente do espelho ou se filme executando o movimento e assista depois. Isso irá te ajudar a corrigir possíveis falhas durante a execução do exercício.
5. Não se sentiu confortável fazendo o exercício, troque o exercício.
6. Se possível, sempre consulte um personal trainer.
7. Parabéns por estar fazendo atividade física e cuidando da sua saúde!

Confira as melhores opções de elásticos para o treino

Classificação do Exercício

• Hipertrofia

Músculos Trabalhados

Dicas

• Mantenha o calcanhar no chão.
• Mantenha o peso do corpo nos calcanhares.
• Mantenha o abdômen contraído durante a execução para melhor estabilização do tronco.

Benefícios do Exercício

• Fortalecimento e definição dos músculos dos membros inferiores.
• Redução de gordura localizada.
• Melhora na mobilização das articulações do quadril e joelho.
• Diminuição de celulites.

Benefícios do Treino com Elástico

Os elásticos, conhecido também como fita band ou thera band, podem ser usados em diferentes exercícios e, portanto, trabalhar diferentes grupos musculares. Desde a região dos glúteos e pernas, passando por braços e abdominais. Entre seus principais benefícios está:

• Músculos mais fortes;
• Maior amplitude dos movimentos;
• Maior flexibilidade;
• Articulações mais fortalecidas;
• Ajuda na prevenção de lesões;
• Melhorar o alongamento do corpo.

10 Benefícios da Atividade Física

A prática de atividade física é uma importante aliada da saúde e do bem-estar. Veja alguns benefícios da prática regular de exercícios:

• Reduz o risco de doenças cardíacas, infartos e Acidente Vascular Cerebral (AVC);
• Fortalecimento do sistema imunológico;
• Melhoria da qualidade do sono;
• Redução da gordura corporal e aumento da massa muscular;
• Promove o bem-estar e melhoria da autoestima;
• Contribui para manter o peso ideal;
• Aumento da disposição e resistência física;
• Regulação da pressão arterial e do nível de glicose no sangue;
• Diminui o estresse;
• Melhoria do tônus muscular, força, equilíbrio e flexibilidade;

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Como fazer o exercício Elevação Pélvica no Rolo de Liberação Fascial:

1. Veja o vídeo exemplo com a execução do exercício.
2. Pratique os movimentos do exercício (sem peso) antes de executá-lo durante o treino.
3. Faça o exercício na frente do espelho ou filme o movimento e assista depois. Isso te ajudará a corrigir a postura durante o movimento.
4. Não se sentiu confortável fazendo o exercício, troque o exercício.
5. Se possível, sempre consulte um personal trainer.
6. Parabéns por estar fazendo atividade física e cuidando da sua saúde!

Classificação do Exercício

• Hipertrofia

Músculos Trabalhados

Dicas

• Contraia do abdômen durante a execução do exercício.
• Mantenha o abdômen contraído durante a execução do movimento para melhor estabilização do tronco.
• Execute o movimento em um ritmo confortável.

Benefícios do Exercício

• Diminuição de gordura localizada.
• Enrijecimento das coxas e glúteo.
• Redução de celulites.
• Definição muscular.
• Maior tônus muscular.

DICA FITNESS 1

O rolo de espuma (Foam Roller) pode ser utilizado em exercícios para diversas áreas do corpo e com diferentes objetivos. É uma excelente forma de implementar a auto liberação miofascial e acredite, pode facilitar a restauração da função e mobilidade articular.

DICA FITNESS 2

Benefícios de utilizar o rolo de espuma no seu treino:

1. Aumentar a mobilidade articular e a consciência corporal;
2. Favorecer a execução dos movimentos;
3. Diminuir a sobrecarga e tensão músculo-articular e as tensões musculares;
4. Liberar e ativar os músculos;
5. Preparar a musculatura que será trabalhada;
6. Melhorar a circulação e respiração;
7. Promover mudanças progressivas nós níveis físico e emocional;
8. Relaxar a musculatura;
9. Liberar o ácido lático;
10. Ajudar na recuperação muscular e evita dores tardias;
11. Prevenir lesões;
12. Proporcionar leveza e bem-estar.

DICA FITNESS EXCLUSIVA

Percebeu… Praticar atividade física é muito importante e além de melhorar sua condição física, também vai melhorar sua qualidade de vida e com isso você irá se viver melhor. MUITO MELHOR!

Para te ajudar a começar (ou recomeçar ?) o portal Meu Treino Perfeito estamos oferecendo 07 DIAS GRÁTIS de personal trainer e também nutricionista online.

Você receberá seu programa de treinamento e plano nutricional desenvolvido por um especialista e respeitando sempre o seu perfil e objetivo (emagrecimento, hipertrofia, condicionamento, saúde, etc).

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DICA PARA O PERSONAL TRAINER

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Como fazer o exercício Elevação Pélvica com Extensão no Rolo de Liberação Fascial:

1. Veja o vídeo exemplo com a execução do exercício.
2. Pratique os movimentos do exercício (sem peso) antes de executá-lo durante o treino.
3. Faça o exercício na frente do espelho ou filme o movimento e assista depois. Isso te ajudará a corrigir a postura durante o movimento.
4. Não se sentiu confortável fazendo o exercício, troque o exercício.
5. Se possível, sempre consulte um personal trainer.
6. Parabéns por estar fazendo atividade física e cuidando da sua saúde!

Classificação do Exercício

• Hipertrofia

Músculos Trabalhados

Dicas

• Mantenha os calcanhares no rolo.
• Mantenha o quadril alto.
• Mantenha o abdômen contraído durante a execução do movimento para melhor estabilização do tronco.
• Execute o movimento em um ritmo confortável.

Benefícios do Exercício

• Fortalecimento das coxas e glúteo.
• Definição muscular.
• Maior tônus muscular.
• Melhora a coordenação motora.
• Melhora a mobilidade das articulações do quadril e do joelho.
• Redução de gordura localizada.
• Redução de celulites.

DICA FITNESS 1

O rolo de espuma (Foam Roller) pode ser utilizado em exercícios para diversas áreas do corpo e com diferentes objetivos. É uma excelente forma de implementar a auto liberação miofascial e acredite, pode facilitar a restauração da função e mobilidade articular.

DICA FITNESS 2

Benefícios de utilizar o rolo de espuma no seu treino:

1. Aumentar a mobilidade articular e a consciência corporal;
2. Favorecer a execução dos movimentos;
3. Diminuir a sobrecarga e tensão músculo-articular e as tensões musculares;
4. Liberar e ativar os músculos;
5. Preparar a musculatura que será trabalhada;
6. Melhorar a circulação e respiração;
7. Promover mudanças progressivas nós níveis físico e emocional;
8. Relaxar a musculatura;
9. Liberar o ácido lático;
10. Ajudar na recuperação muscular e evita dores tardias;
11. Prevenir lesões;
12. Proporcionar leveza e bem-estar.

DICA FITNESS EXCLUSIVA

Percebeu… Praticar atividade física é muito importante e além de melhorar sua condição física, também vai melhorar sua qualidade de vida e com isso você irá se viver melhor. MUITO MELHOR!

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Você receberá seu programa de treinamento e plano nutricional desenvolvido por um especialista e respeitando sempre o seu perfil e objetivo (emagrecimento, hipertrofia, condicionamento, saúde, etc).

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DICA PARA O PERSONAL TRAINER

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Como fazer o exercício Elevação Pélvica Alternada no Rolo de Liberação Fascial:

1. Veja o vídeo exemplo com a execução do exercício.
2. Pratique os movimentos do exercício (sem peso) antes de executá-lo durante o treino.
3. Faça o exercício na frente do espelho ou filme o movimento e assista depois. Isso te ajudará a corrigir a postura durante o movimento.
4. Não se sentiu confortável fazendo o exercício, troque o exercício.
5. Se possível, sempre consulte um personal trainer.
6. Parabéns por estar fazendo atividade física e cuidando da sua saúde!

Classificação do Exercício

• Hipertrofia

Músculos Trabalhados

Dicas

• Mantenha o peso do corpo sobre os calcanhares.
• Mantenha o quadril alto.
• Contraia do abdômen durante a execução do exercício.

Benefícios do Exercício

• Definição das coxas e glúteo.
• Fortalecimento da musculatura dos membros inferiores.
• Melhora a mobilidade da articulação do quadril.
• Maior tônus muscular.
• Redução de gordura localizada.

DICA FITNESS 1

O rolo de espuma (Foam Roller) pode ser utilizado em exercícios para diversas áreas do corpo e com diferentes objetivos. É uma excelente forma de implementar a auto liberação miofascial e acredite, pode facilitar a restauração da função e mobilidade articular.

DICA FITNESS 2

Benefícios de utilizar o rolo de espuma no seu treino:

1. Aumentar a mobilidade articular e a consciência corporal;
2. Favorecer a execução dos movimentos;
3. Diminuir a sobrecarga e tensão músculo-articular e as tensões musculares;
4. Liberar e ativar os músculos;
5. Preparar a musculatura que será trabalhada;
6. Melhorar a circulação e respiração;
7. Promover mudanças progressivas nós níveis físico e emocional;
8. Relaxar a musculatura;
9. Liberar o ácido lático;
10. Ajudar na recuperação muscular e evita dores tardias;
11. Prevenir lesões;
12. Proporcionar leveza e bem-estar.

DICA FITNESS EXCLUSIVA

Percebeu… Praticar atividade física é muito importante e além de melhorar sua condição física, também vai melhorar sua qualidade de vida e com isso você irá se viver melhor. MUITO MELHOR!

Para te ajudar a começar (ou recomeçar ?) o portal Meu Treino Perfeito estamos oferecendo 07 DIAS GRÁTIS de personal trainer e também nutricionista online.

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DICA PARA O PERSONAL TRAINER

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Como fazer o exercício Elevação Pélvica no Bosu:

1. Veja o vídeo exemplo com a execução do exercício.
2. Confirme e respeite sempre a capacidade de carga da sua bola suíça.
3. Se o Bosu estiver mais inflado ou duro, ele será são mais instável.
4. Iniciantes devem utilizar o Bosu um pouco mais vazio, pois ele fica mais estável para execução dos exercícios.
5. Pratique os movimentos do o exercício antes de executá-lo durante o treino.
6. Faça o exercício na frente do espelho ou filme o movimento e assista depois.
7. Não se sentiu confortável fazendo o exercício, troque o exercício.
8. Se possível, sempre consulte um personal trainer.
9. Parabéns por estar fazendo atividade física!

Classificação do Exercício

• Hipertrofia

Músculos Trabalhados

Dicas

• Contraia do abdômen durante a execução do exercício.
• Mantenha o quadril alto.
• Mantenha o abdômen contraído durante a execução do movimento para melhor estabilização do tronco.

Benefícios do Exercício

• Fortalecimento dos músculos do tronco e dos membros inferiores.
• Definição do glúteo.
• Redução de gordura localizada.
• Redução de celulites.
• Melhora o equilíbrio.
• A instabilidade recruta o trabalho do abdômen.

DICA FITNESS 1

O bosu é um acessório que favorece o equilíbrio do corpo e tem como objetivo melhorar a capacidade física dos participantes. As atividades com bosu fortalecem os músculos inferiores e superiores em menor tempo. Isso acontece, pois ele consegue se adaptar a diferentes formas de trabalho para aperfeiçoar seu treino.

DICA FITNESS 2

Benefícios de trabalhar o Core no Bosu:

1. Facilita a execução dos movimentos corporais;
2. Melhora a postura;
3. Protege e facilita o funcionamento dos órgãos internos;
4. Melhora da composição corporal: massa magra desenvolvida ajuda na utilização de gordura como fonte de combustível;
5. Aumento de força, equilíbrio e a coordenação dos movimentos;
6. Melhora a respiração;
7. Evita a incontinência urinária;
8. Trabalho de alguns músculos estabilizadores profundos da região do abdome, tronco e outros que, por exemplo, a musculação em si não favorece;
9. Contribui para a performance atlética.

Percebeu… O fortalecimento do CORE é muito importante e além de melhorar sua condição física, também vai melhorar sua qualidade de vida e com isso você irá se sentir melhor. MUITO MELHOR!

DICA FITNESS EXCLUSIVA

Para te ajudar a começar (ou recomeçar ?) a trabalhar o seu CORE, nós estamos oferecendo 07 DIAS GRÁTIS de personal trainer e também nutricionista online.

Você receberá seu programa de treinamento e plano nutricional montado por um especialista e respeitando sempre o seu perfil e objetivos.

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AVISO IMPORTANTE

• Personal, se você gostou desse conteúdo e gostaria de utilizá-lo para melhorar a experiência com o os seus clientes, por favor, entre em contato com a nossa equipe.
• Esse vídeo somente poderá ser utilizado por personais que estejam cadastrados e ativos na plataforma Meu Treino Perfeito e de forma alguma poderá ser baixado ou utilizados em aplicativos de terceiros, caso contrário o personal trainer estará sujeito a multa e processo por danos materiais.

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O post Elevação Pélvica no Bosu apareceu primeiro em Meu Treino Perfeito.

Como fazer o exercício Ponte com Elevação Pélvica:

1. Veja o vídeo exemplo com a execução do exercício.
2. Pratique antes de executar o movimento durante o treino.
3. Faça o exercício na frente do espelho ou filme o movimento e assista depois.
4. Não se sentiu confortável fazendo o exercício, troque o exercício.
5. Se possível, sempre consulte um personal trainer.
6. Parabéns por estar fazendo atividade física!

Classificação do Exercício

• Hipertrofia

Músculos Trabalhados

Dicas

• Mantenha o abdômen contraído durante a execução do exercício.
• Mantenha os pés na largura do quadril e as mãos na largura dos ombros.

Benefícios do Exercício

• Melhora da resistência muscular.
• Diminui e evita problemas na coluna.
• Melhora a postura.
• Diminuição de gordura localizada.
• Enrijecimento dos músculos do tronco e membros inferiores.

DICA FITNESS 1

Exercícios com o peso do corpo podem ser praticados em qualquer lugar e hora, por pessoas que estão iniciando ou por atletas, uma vez que existe uma grande variedade de exercícios com dificuldades variadas.

DICA FITNESS 2

A prática de atividade física é, sem dúvida, essencial para aumentarmos nossa qualidade de vida. Inúmeros estudos demonstram como a prática frequente de atividade física evita doenças e melhora, até mesmo, nossa disposição para a realização de nossas atividades diárias.

Isso você já sabe, certo?!

O que você não pode esquecer é… Quando você pratica atividade física, você se sente melhor. MUITO MELHOR!

Pensando nisso, nós do portal Meu Treino Perfeito vamos te ajudar a começar ou recomeçar ?. Estamos oferecendo 07 DIAS GRÁTIS de personal trainer e nutricionista online para você alcançar seu objetivo, seja ele emagrecer, hipertrofia ou melhorar sua qualidade de vida.

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Classificação do Exercício

• Hipertrofia

Músculos Trabalhados

Dicas

• Mantenha o abdômen contraído durante a execução do exercício para maior estabilização do tronco.
• Mantenha o calcanhar bem apoiado no chão.

Benefícios do Exercício

• Diminuição de problemas na coluna.
• Melhora a postura.
• Melhora na mobilização das articulações do quadril.
• Diminuição de gordura localizada.
• Enrijecimento da musculatura dos membros inferiores.

DICA FITNESS EXCLUSIVA

É indiscutível que fazer exercícios físicos e dieta com a supervisão de um profissional é muito mais seguro e eficiente e por isso…

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Dica: Leia todas informações do post, depois assista o vídeo e por último, é importante destacar que o portal Meu Treino Perfeito oferece pra você um período grátis de consultoria online para ajudar você tirar todas as suas dúvidas com um Personal Trainer e também com um Nutricionista.

Classificação do Exercício Elevação Pélvica Unilateral

• Hipertrofia

Músculos Trabalhados no Exercício Elevação Pélvica Unilateral

Dicas do Exercício Elevação Pélvica Unilateral

• Mantenha o abdômen contraído durante a execução do exercício para maior estabilização do tronco.
• Mantenha o calcanhar da perna de apoio bem apoiado no chão.

Benefícios do Exercício Elevação Pélvica Unilateral

• Diminuição de problemas na coluna.
• Melhora a postura.
• Melhora na mobilização das articulações do quadril.
• Diminuição de gordura localizada.
• Enrijecimento da musculatura dos membros inferiores.

Esse artigo também ajuda pessoas que estiverem pesquisando sobre

Como fazer a elevação pélvica unilateral?

Como fazer o exercício elevação pélvica unilateral?

Para que serve o exercício elevação pélvica unilateral?

A elevação pélvica unilateral (também conhecida como inclinação pélvica ou elevação de quadril) é um exercício para fortalecer o glúteo e vários outros músculos da região do CORE. O exercício pode ser feito sem peso, mas se você preferir pode colocá-los na altura do quadril.

Como fazer o exercício elevação pélvica unilateral corretamente?

• Deite-se no chão ou em um colchonete de barriga para cima com os braços estendidos ao lado do corpo.
• Como esse é um exercício unilateral, estenda uma das pernas perpendicular ao seu corpo.
• Na outra perna, o joelho deve ficar flexionado e o pé fixo no solo, logo à frente do quadril. Esta é a posição inicial do exercício.
• Empurre o quadril para cima, estendendo-o o máximo que conseguir. Contraia bem a musculatura do glúteo nesta parte do movimento.
• Mantenha o resto do corpo imóvel. As mãos e os braços ajudam na estabilização do corpo.
• Então, desça o quadril lentamente até os glúteos ficarem próximos ao chão.
• Repita o movimento pelo número necessário de vezes até completar a série e depois troque a perna.

Dicas para o seu treino de glúteo e perna

• Primeiramente combine os exercícios corretamente;
• Depois execute a a amplitude do movimento de forma completa;
• Também evite exagerar nas cargas utilizadas para o exercício de glúteo e pernas;
• Por último, se sentiu incomodado ou está sentindo dor na execução dos movimentos, troque o exercício!

Por que treinar os glúteos?

O fortalecimento dos glúteos vai muito além da estética! A a região fortalecida  é fundamental para a estabilização pélvica e da coluna vertebral, exercendo função na marcha, mantendo a posição ereta e reduzindo as forças que comprimem a coluna.

Continue lendo no link abaixo:

Treino Online de Glúteos

Além dos treinos online de glúteos, também temos várias outras playlist com vídeos de todos os treinos que você precisa para ficar em forma e emagrecer, sem precisar sair de casa. Confira

• Treino Online Feminino Iniciante
• Treino Online Masculino Iniciante
• Treino Online Bumbum na Nuca
• Treino Online de Perna
• Treino Online de Fortalecimento de Joelho
• Treino Online de Cardio
• Treino Online de Core / Abdômen
• Treino Online de Peito e Braço
• Treino Online Para Perder Peso
• Treino Online de TRX
• Treino Online de Kettlebell
• Treino Online para Acabar com a Celulite

Dica Fitness Exclusiva

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Se você só quer ver o vídeo do exercício elevação pélvica ou elevação de quadril, segue abaixo:

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