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Jejum Intermitente

Meu Treino Perfeito — Wed, 07 Apr 2021 17:57:28 +0000

Jejum Intermitente – O jejum intermitente é atualmente uma das tendências de saúde e fitness mais populares do mundo. As pessoas estão fazendo jejum para perder peso, melhorar sua saúde e simplificar seu estilo de vida. Muitos estudos mostram que pode ter efeitos poderosos em seu corpo e cérebro e pode até mesmo ajudá-lo a viver mais. Este é o melhor guia para iniciantes em jejum intermitente. Confira!

DICA: Se você tiver qualquer dúvida ou se tiver dificuldade de entender o conteúdo do curso, entre em contato com o Meu Treino Perfeito e fale com um personal trainer ou nutricionista online.

Importante

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O que é Jejum Intermitente?

O jejum intermitente é um padrão alimentar que circula entre os períodos de jejum e alimentação. Não especifica quais alimentos você deve comer, mas sim quando você deve comê-los.

Nesse sentido, não é uma dieta no sentido convencional, mas é descrita com mais precisão como um padrão alimentar.

Os métodos de jejum intermitente comuns envolvem jejuns diários de 16 horas ou jejum de 24 horas, duas vezes por semana.

O jejum tem sido uma prática em toda a evolução humana. Os antigos caçadores-coletores não tinham supermercados, geladeiras ou alimentos disponíveis o ano todo. Às vezes, eles não conseguiam encontrar nada para comer.

Como resultado, os humanos evoluíram para serem capazes de funcionar sem comida por longos períodos de tempo.

Na verdade, jejuar de vez em quando é mais natural do que sempre comer 3-4 (ou mais) refeições por dia.

O jejum também é feito frequentemente por razões religiosas ou espirituais, incluindo no islamismo, cristianismo, judaísmo e budismo.

Resumo

O jejum intermitente é um padrão alimentar que circula entre os períodos de jejum e alimentação. Atualmente é muito popular na comunidade de saúde e fitness.

Quais são os tipos de jejum intermitente?

Existem várias maneiras diferentes de fazer o jejum intermitente – todas as quais envolvem dividir o dia ou a semana em períodos de alimentação e jejum.

Durante os períodos de jejum, você come muito pouco ou nada.

Estes são os métodos mais populares:

Jejum 12/12 – Adaptação: Duas refeições por dia no intervalo de 12h.
Jejum 14/10 – Iniciante: Somente refeições com intervalo de 14h.
Jejum 16/08 – Intermediário: também chamado de protocolo Leangains, envolve pular o café da manhã e restringir seu período diário de alimentação a 8 horas, como das 13h às 21h. Em seguida, você jejua por 16 horas no meio.
Jejum 18/06 – Avançado: Somente refeições com intervalo de 18h
Jejum 24h – Máximo: Isso envolve jejuar por 24 horas, uma ou duas vezes por semana, por exemplo, não comer do jantar em um dia até o jantar no dia seguinte.

Ao reduzir a ingestão de calorias, todos esses métodos devem causar perda de peso, desde que você não compense comendo muito mais durante os períodos de alimentação.

Muitas pessoas consideram o método 16/8 o mais simples, sustentável e fácil de seguir. Também é o mais popular.

Resumo

Existem várias maneiras de fazer o jejum intermitente. Todos eles dividem o dia ou a semana em períodos de alimentação e jejum.

Como o jejum afeta suas células e hormônios

Quando você faz jejum, várias coisas acontecem em seu corpo nos níveis celular e molecular. Por exemplo, seu corpo ajusta os níveis de hormônio para tornar a gordura corporal armazenada mais acessível. Suas células também iniciam importantes processos de reparo e alteram a expressão de genes.

Aqui estão algumas mudanças que ocorrem em seu corpo quando você jejua:

Hormônio do crescimento humano (HGH): os níveis do hormônio do crescimento disparam, aumentando até 5 vezes. Isso tem benefícios para perda de gordura e ganho de músculo, para citar alguns.
Insulina: melhora a sensibilidade à insulina e os níveis de insulina caem dramaticamente. Níveis mais baixos de insulina tornam a gordura corporal armazenada mais acessível.
Reparo celular: quando em jejum, suas células iniciam processos de reparo celular. Isso inclui a autofagia, onde as células digerem e removem proteínas antigas e disfuncionais que se acumulam dentro das células.
Expressão gênica: há mudanças na função dos genes relacionados à longevidade e proteção contra doenças.

Essas mudanças nos níveis hormonais, na função celular e na expressão gênica são responsáveis pelos benefícios do jejum intermitente para a saúde.

Resumo

Quando você faz jejum, os níveis do hormônio do crescimento humano aumentam e os níveis de insulina diminuem. As células do seu corpo também alteram a expressão de genes e iniciam processos importantes de reparo celular.

O jejum intermitente é ferramenta muito poderosa para emagrecer

O emagrecimento é a razão mais comum para as pessoas tentarem o jejum intermitente. Ao fazer você comer menos refeições, o jejum intermitente pode levar a uma redução automática na ingestão de calorias .

Além disso, o jejum intermitente altera os níveis hormonais para facilitar a perda de peso.

Além de reduzir a insulina e aumentar os níveis do hormônio do crescimento, aumenta a liberação do hormônio queimador de gordura norepinefrina (noradrenalina).

Por causa dessas mudanças nos hormônios, o jejum de curto prazo pode aumentar sua taxa metabólica em 3,6-14%.

Ao ajudá-lo a comer menos e queimar mais calorias, o jejum intermitente causa perda de peso, alterando ambos os lados da equação calórica.

Estudos mostram que o jejum intermitente pode ser uma ferramenta muito poderosa para perder peso .

Um estudo de revisão de 2014 descobriu que esse padrão alimentar pode causar perda de peso de 3 a 8% ao longo de 3 a 24 semanas, o que é uma quantidade significativa, em comparação com a maioria dos estudos de perda de peso.

De acordo com o mesmo estudo, as pessoas também perderam de 4 a 7% da circunferência da cintura, indicando uma perda significativa de gordura abdominal prejudicial que se acumula ao redor de seus órgãos e causa doenças-.

Outro estudo mostrou que o jejum intermitente causa menos perda de músculo do que o método mais padrão de restrição calórica contínua.

No entanto, tenha em mente que a principal razão de seu sucesso é que o jejum intermitente ajuda você a comer menos calorias no geral. Se você comer compulsivamente e comer grandes quantidades durante os períodos de alimentação, poderá não perder peso algum.

Rsumo

O jejum intermitente pode aumentar ligeiramente o metabolismo, ajudando você a comer menos calorias. É uma forma muito eficaz de perder peso e gordura da barriga.

Benefícios do Jejum Intermitente para a saúde

Muitos estudos foram feitos em jejum intermitente, tanto em animais quanto em humanos.

Esses estudos mostraram que ele pode ter benefícios poderosos para o controle de peso e para a saúde do corpo e do cérebro. Pode até ajudá-lo a viver mais .

Aqui estão os principais benefícios para a saúde do jejum intermitente:

Perda de peso: como mencionado acima, o jejum intermitente pode ajudá-lo a perder peso e gordura da barriga, sem ter que restringir conscientemente as calorias.
Melhora a resistência à insulina: o jejum intermitente pode reduzir a resistência à insulina , baixando o açúcar no sangue em 3–6% e os níveis de insulina em jejum em 20–31%, o que deve proteger contra o diabetes tipo 2.
Reduz os marcadores de Inflamação: alguns estudos mostram reduções nos marcadores de inflamação, um fator-chave para muitas doenças crônicas.
Melhora a saúde do coração: o jejum intermitente pode reduzir o colesterol LDL “ruim”, triglicerídeos no sangue, marcadores inflamatórios, açúcar no sangue e resistência à insulina – todos os fatores de risco para doenças cardíacas.
Ajuda a combater o câncer: estudos em animais sugerem que o jejum intermitente pode prevenir o câncer.
Melhora a saúde do cérebro: o jejum intermitente aumenta o hormônio cerebral BDNF e pode ajudar no crescimento de novas células nervosas. Também pode proteger contra a doença de Alzheimer.
Antienvelhecimento: o jejum intermitente pode estender a vida útil dos ratos. Estudos mostraram que ratos em jejum viveram 36-83% mais.

Lembre-se de que a pesquisa ainda está em seus estágios iniciais. Muitos dos estudos foram pequenos, de curto prazo ou conduzidos em animais. Muitas perguntas ainda precisam ser respondidas em estudos humanos de alta qualidade.

Resumo

O jejum intermitente pode trazer muitos benefícios para o corpo e o cérebro. Pode causar perda de peso e reduzir o risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer. Também pode ajudá-lo a viver mais.

Jejum intermitente simplifica seu estilo de vida saudável

Comer de forma saudável é simples, mas pode ser incrivelmente difícil de manter .

Um dos principais obstáculos é todo o trabalho necessário para planejar e preparar refeições saudáveis.

O jejum intermitente pode tornar as coisas mais fáceis, pois você não precisa planejar, cozinhar ou limpar depois de tantas refeições quanto antes.

Por esse motivo, o jejum intermitente é muito popular entre a multidão de hackers, pois melhora sua saúde e, ao mesmo tempo, simplifica sua vida.

Resumo

Um dos principais benefícios do jejum intermitente é que ele simplifica a alimentação saudável. Há menos refeições que você precisa preparar, cozinhar e limpar depois.

Quem deve ter cuidado ou evitar fazer jejum intermitente?

O jejum intermitente certamente não é para todos.

Se você está abaixo do peso ou tem histórico de distúrbios alimentares, não deve jejuar sem antes consultar um profissional de saúde.

Nesses casos, pode ser totalmente prejudicial.

As mulheres podem fazer jejum intermitente?

Há algumas evidências de que o jejum intermitente pode não ser tão benéfico para as mulheres quanto para os homens.

Por exemplo, um estudo mostrou que melhorou a sensibilidade à insulina nos homens, mas piorou o controle do açúcar no sangue nas mulheres.

Embora estudos humanos sobre este tópico não estejam disponíveis, estudos em ratos descobriram que o jejum intermitente pode tornar as ratas emaciadas, masculinizadas, inférteis e fazer com que elas percam os ciclos.

Há vários relatos anedóticos de mulheres cujo período menstrual parou quando começaram a fazer IF e voltou ao normal quando retomaram seu padrão alimentar anterior.

Por essas razões, as mulheres devem ter cuidado com o jejum intermitente.

Eles devem seguir orientações separadas , como facilitar a prática e parar imediatamente se tiverem problemas como amenorréia (ausência de menstruação).

Se você tem problemas de fertilidade e / ou está tentando engravidar, considere adiar o jejum intermitente por enquanto. Esse padrão alimentar provavelmente também é uma má ideia se você estiver grávida ou amamentando.

Resumo

Pessoas que estão abaixo do peso ou com histórico de transtornos alimentares não devem jejuar. Também há evidências de que o jejum intermitente pode ser prejudicial para algumas mulheres.

Segurança e efeitos colaterais do jejum intermitente

A fome é o principal efeito colateral do jejum intermitente.

Você também pode se sentir fraco e seu cérebro pode não funcionar tão bem quanto está acostumado.

Isso pode ser apenas temporário, pois pode levar algum tempo para que seu corpo se adapte ao novo horário de refeições.

Se você tem um problema de saúde, deve consultar seu médico antes de tentar o jejum intermitente.

Isso é particularmente importante se você:

Tem diabetes.
Tem problemas com a regulação do açúcar no sangue.
Tensão baixa.
Tome medicamentos.
Estão abaixo do peso.
Ter histórico de transtornos alimentares.
É uma mulher que está tentando engravidar.
É uma mulher com histórico de amenorréia.
Está grávida ou amamentando.

Dito isso, o jejum intermitente tem um perfil de segurança excelente. Não há nada de perigoso em não comer por um tempo se você estiver saudável e bem nutrido em geral.

Resumo

O efeito colateral mais comum do jejum intermitente é a fome. Pessoas com certas condições médicas não devem jejuar sem antes consultar um médico.

Começando a fazer jejum intermitente

Provavelmente, você já fez muitos jejuns intermitentes em sua vida. Se você já jantou, dormiu tarde e não comeu até o almoço do dia seguinte, provavelmente já jejuou por mais de 16 horas.

Algumas pessoas comem instintivamente assim. Eles simplesmente não sentem fome pela manhã.

Muitas pessoas consideram o método 16/8 a forma mais simples e sustentável de jejum intermitente – você pode querer tentar esta prática primeiro.

Se você achar que é fácil e se sentir bem durante o jejum, então tente passar para jejuns mais avançados, como jejuns de 24 horas 1–2 vezes por semana (comer-parar-comer) ou comer apenas 500–600 calorias 1–2 dias por semana (dieta 5: 2).

Outra abordagem é simplesmente jejuar sempre que for conveniente – simplesmente pule as refeições de vez em quando quando não estiver com fome ou não tiver tempo para cozinhar.

Não há necessidade de seguir um plano de jejum intermitente estruturado para obter pelo menos alguns dos benefícios.

Experimente as diferentes abordagens e encontre algo que você goste e se encaixe na sua programação.

Resumo

Recomenda-se começar com o método 16/8, e talvez mais tarde passar para jejuns mais longos. É importante experimentar e encontrar um método que funcione para você.

Será que devo fazer jejum intermitente?

O jejum intermitente não é algo que alguém DEVA fazer. É simplesmente uma das muitas estratégias de estilo de vida que podem melhorar sua saúde. Comer comida de verdade, fazer exercícios e cuidar do sono ainda são os fatores mais importantes nos quais devemos nos concentrar.

Se você não gosta da ideia de fazer jejum, pode ignorar este artigo com segurança e continuar a fazer o que funciona para você.

No final do dia, não existe uma solução única para todos quando se trata de nutrição. A melhor dieta para você é aquela que você pode seguir a longo prazo.

O jejum intermitente é ótimo para algumas pessoas, não para outras. A única maneira de descobrir a qual grupo você pertence é experimentando.

Se você se sente bem em jejum e acha que é uma forma sustentável de comer, pode ser uma ferramenta muito poderosa para perder peso e melhorar sua saúde.

Principais dúvidas e perguntas sobre a jejum intermitente

Aqui estão as respostas para as perguntas mais comuns sobre o jejum intermitente

Posso beber líquidos durante o jejum?

Sim. Água, café ,chá e qualquer outra bebida que não possuam calorias e carboidrato. importante ressaltar que nenhuma bebida deva conter açúcar. O café pode ser particularmente benéfico durante um jejum, pois pode diminuir a fome.

É saudável pular o café da manhã?

Sim, não há problema algum em deixar de tomar café da manhã ou fazer qualquer outra refeição se você estiver fazendo jejum intermitente.

Posso tomar suplementos durante o jejum?

Sim. No entanto, lembre-se de que alguns suplementos, como vitaminas solúveis em gordura, podem funcionar melhor quando tomados com as refeições.

Posso treinar durante o jejum?

Sim, treinos em jejum podem ser feitos. Algumas pessoas recomendam tomar aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) antes de um treino em jejum.

O jejum intermitente pode causar perda de músculos?

Todos os métodos de perda de peso podem causar perda muscular, por isso é importante levantar peso (fazer musculação) e manter alta ingestão de proteínas. Um estudo mostrou que o jejum intermitente causa menos perda de músculo do que a restrição calórica regular.

O jejum intermitente diminuirá meu metabolismo?

Não. Estudos mostram que jejuns de curto prazo realmente aumentam o metabolismo. No entanto, jejuns mais longos de durante 3 ou mais dias podem desacelerar o metabolismo.

As crianças podem fazer jejum intermitente?

Permitir que seu filho jejue provavelmente é uma má ideia. Consulte um nutricionista ou médico para saber como montar a melhor dieta para seu filho.

Objetivo do Curso de Nutrição e Alimentação Saudável

Trazer novamente os hábitos saudáveis de alimentação perdidos durante a evolução da nutrição sem, é claro, perder todos os benefícios conquistados.

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Aquele momento que você está de dieta e só vai comer um pedacinho

Meu Treino Perfeito — Wed, 31 Mar 2021 21:34:07 +0000

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Dieta Cetogênica

Meu Treino Perfeito — Wed, 31 Mar 2021 20:16:24 +0000

Dieta Cetogênica – Uma dieta cetogênica ou cetogênica é uma dieta com baixo teor de carboidratos, proteína moderada e alto teor de gordura, que pode ajudá-lo a queimar gordura com mais eficácia. Tem muitos benefícios para perda de peso, saúde e desempenho, conforme mostrado em mais de 50 estudos. Confira abaixo artigo completo sobre a dieta e veja se ela se encaixa ao seu perfil.

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Dieta Cetogênica

A dieta cetogênica é uma dieta muito pobre em carboidratos e rica em gordura que compartilha muitas semelhanças com as dietas Atkins (Keto Diet) e com baixo teor de carboidratos .

Trata-se de reduzir drasticamente a ingestão de carboidratos e substituí-los por gordura. Essa redução nos carboidratos coloca seu corpo em um estado metabólico chamado cetose .

Quando isso acontece, seu corpo se torna incrivelmente eficiente na queima de gordura para obter energia. Ele também transforma a gordura em cetonas no fígado, que pode fornecer energia para o cérebro.

As dietas cetogênicas podem causar reduções significativas nos níveis de açúcar no sangue e de insulina. Isso, junto com o aumento de cetonas, tem alguns benefícios para a saúde.

Resumo

A dieta ceto é uma dieta baixa em carboidratos e rica em gordura. Ele reduz o açúcar no sangue e os níveis de insulina e muda o metabolismo do corpo dos carboidratos para a gordura e as cetonas.

Os diferentes tipos de dietas cetogênicas

Existem várias versões da dieta cetogênica, incluindo:

Dieta cetogênica padrão (SKD – Standard ketogenic diet): Esta é uma dieta com baixo teor de carboidratos, proteína moderada e alto teor de gordura. Normalmente contém 70% de gordura, 20% de proteína e apenas 10% de carboidratos.
Dieta cetogênica cíclica (CKD – Cyclical ketogenic diet): esta dieta envolve períodos de maior quantidade de carboidratos, como 5 dias cetogênicos seguidos por 2 dias com alto teor de carboidratos.
Dieta cetogênica direcionada (TKD – Targeted ketogenic diet): Esta dieta permite que você adicione carboidratos durante os treinos.
Dieta cetogênica rica em proteínas: é semelhante a uma dieta cetogênica padrão, mas inclui mais proteínas . A proporção geralmente é de 60% de gordura, 35% de proteína e 5% de carboidratos.

No entanto, apenas as dietas cetogênicas padrão e de alta proteína foram estudadas extensivamente. Dietas cetogênicas cíclicas ou direcionadas são métodos mais avançados e usados principalmente por fisiculturistas ou atletas.

As informações neste artigo se aplicam principalmente à dieta cetogênica padrão (SKD), embora muitos dos mesmos princípios também se apliquem às outras versões.

Resumo

Existem várias versões da dieta ceto. A versão padrão (SKD) é a mais pesquisada e a mais recomendada.

O que é cetose?

A cetose é um estado metabólico no qual seu corpo usa gordura como combustível em vez de carboidratos.

Ocorre quando você reduz significativamente o consumo de carboidratos, limitando o suprimento de glicose (açúcar) do corpo, que é a principal fonte de energia das células.

Seguir uma dieta cetogênica é a maneira mais eficaz de entrar na cetose. Geralmente, isso envolve limitar o consumo de carboidratos em cerca de 20 a 50 gramas por dia e encher-se de gorduras, como carne, peixe, ovos, nozes e óleos saudáveis.

Também é importante moderar o consumo de proteína. Isso ocorre porque a proteína pode ser convertida em glicose se consumida em grandes quantidades, o que pode retardar sua transição para cetose.

Praticar o jejum intermitente também pode ajudá-lo a entrar na cetose mais rapidamente. Existem muitas formas diferentes de jejum intermitente, mas o método mais comum envolve limitar o consumo de alimentos a cerca de 8 horas por dia e o jejum nas 16 horas restantes.

Testes de sangue, urina e respiração estão disponíveis, o que pode ajudar a determinar se você entrou em cetose medindo a quantidade de cetonas produzidas pelo seu corpo.

Certos sintomas também podem indicar que você entrou em cetose, incluindo aumento da sede, boca seca, micção frequente e diminuição da fome ou apetite.

Resumo

A cetose é um estado metabólico em que seu corpo usa gordura como combustível em vez de carboidratos. Modificar sua dieta e praticar o jejum intermitente pode ajudá-lo a entrar em cetose mais rapidamente. Certos testes e sintomas também podem ajudar a determinar se você entrou em cetose.

As dietas cetogênicas são muito boas para a perda de peso

Uma dieta cetogênica é uma forma eficaz de perder peso e reduzir os fatores de risco para doenças.

Na verdade, a pesquisa mostra que a dieta cetogênica pode ser tão eficaz para a perda de peso quanto uma dieta com baixo teor de gordura.

Além do mais, a dieta é tão satisfatória que você pode perder peso sem contar calorias ou controlar sua ingestão de alimentos.

Uma revisão de 13 estudos descobriu que, após uma dieta com baixo teor de carboidratos, a dieta cetogênica foi ligeiramente mais eficaz para a perda de peso a longo prazo do que uma dieta com baixo teor de gordura . As pessoas que seguiram a dieta cetônica perderam em média 2 libras (0,9 kg) a mais do que o grupo que seguiu uma dieta com baixo teor de gordura.

Além do mais, também levou a reduções na pressão arterial diastólica e nos níveis de triglicerídeos.

Outro estudo com 34 adultos mais velhos descobriu que aqueles que seguiram uma dieta cetogênica por 8 semanas perderam quase cinco vezes mais gordura corporal total do que aqueles que seguiram uma dieta com baixo teor de gordura.

O aumento das cetonas, a redução dos níveis de açúcar no sangue e a melhora da sensibilidade à insulina também podem desempenhar um papel fundamental.

Para obter mais detalhes sobre os efeitos da dieta cetogênica na perda de peso, leia este artigo .

Resumo

Uma dieta cetogênica pode ajudá-lo a perder um pouco mais de peso do que uma dieta com baixo teor de gordura. Isso geralmente acontece com menos fome.

Dietas cetogênicas para diabetes e pré-diabetes

O diabetes é caracterizado por alterações no metabolismo, alto nível de açúcar no sangue e função prejudicada da insulina.

A dieta cetogênica pode ajudá-lo a perder o excesso de gordura, que está intimamente ligada ao diabetes tipo 2 , pré-diabetes e síndrome metabólica.

Um estudo mais antigo descobriu que a dieta cetogênica melhorou a sensibilidade à insulina em 75%.

Um pequeno estudo em mulheres com diabetes tipo 2 também descobriu que seguir uma dieta cetogênica por 90 dias reduziu significativamente os níveis de hemoglobina A1C, que é uma medida do controle de açúcar no sangue a longo prazo.

Outro estudo em 349 pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que aqueles que seguiram uma dieta cetogênica perderam uma média de 26,2 libras (11,9 kg) em um período de 2 anos. Este é um benefício importante quando se considera a ligação entre peso e diabetes tipo 2.

Além do mais, eles também experimentaram uma melhoria no gerenciamento do açúcar no sangue, e o uso de certos medicamentos para o açúcar no sangue diminuiu entre os participantes ao longo do estudo.

Para obter mais informações, consulte este artigo sobre os benefícios das dietas com baixo teor de carboidratos para pessoas com diabetes.

Resumo

A dieta cetogênica pode aumentar a sensibilidade à insulina e causar perda de gordura, levando a benefícios de saúde significativos para pessoas com diabetes tipo 2 ou pré-diabetes.

Benefícios da dieta cetogênica para a saúde

A dieta cetogênica, na verdade, se originou como uma ferramenta para o tratamento de doenças neurológicas como a epilepsia.

Estudos já mostraram que a dieta pode ter benefícios para uma ampla variedade de diferentes condições de saúde:

Doença cardíaca:
- A dieta cetogênica pode ajudar a melhorar os fatores de risco como gordura corporal , níveis de colesterol HDL (bom), pressão arterial e açúcar no sangue.
Câncer:
- A dieta está sendo explorada atualmente como um tratamento adicional para o câncer, porque pode ajudar a desacelerar o crescimento do tumor.
Doença de Alzheimer:
- A dieta ceto pode ajudar a reduzir os sintomas da doença de Alzheimer e retardar sua progressão.
Epilepsia:
- A pesquisa mostrou que a dieta cetogênica pode causar reduções significativas nas convulsões em crianças epilépticas.
Mal de Parkinson:
- Embora mais pesquisas sejam necessárias, um estudo descobriu que a dieta ajudou a melhorar os sintomas da doença de Parkinson.
Síndrome dos ovários policísticos:
- A dieta cetogênica pode ajudar a reduzir os níveis de insulina, que podem desempenhar um papel fundamental na síndrome dos ovários policísticos.
Lesões cerebrais:
- Algumas pesquisas sugerem que a dieta pode melhorar os resultados de lesões cerebrais traumáticas.

No entanto, lembre-se de que a pesquisa em muitas dessas áreas está longe de ser conclusiva.

Resumo

Uma dieta cetogênica pode fornecer muitos benefícios à saúde, especialmente com doenças metabólicas, neurológicas ou relacionadas à insulina.

Alimentos a serem evitados na dieta cetogênica

Qualquer alimento com alto teor de carboidratos deve ser limitado.

Aqui está uma lista de alimentos que precisam ser reduzidos ou eliminados em uma dieta cetogênica:

Alimentos açucarados: refrigerante, suco de fruta, smoothies, bolo, sorvete, doces, etc.
Grãos ou amidos: produtos à base de trigo, arroz, massas, cereais, etc.
Frutas: todas as frutas, exceto pequenas porções de bagas como morangos
Feijão ou leguminosas: ervilha, feijão, lentilha, grão de bico, etc.
Raízes e Tubérculos: batata, batata doce, cenoura, pastinaca, etc.
Produtos com baixo teor de gordura ou diet: maionese com baixo teor de gordura, molhos para salada e condimentos
Alguns condimentos ou molhos: molho barbecue, mostarda com mel, molho teriyaki, ketchup, etc.
Gorduras prejudiciais à saúde: óleos vegetais processados, maionese, etc.
Álcool: cerveja, vinho, licor, bebidas mistas
Alimentos dietéticos sem açúcar: doces sem açúcar, xaropes, pudins, adoçantes, sobremesas, etc.

Resumo

Evite alimentos à base de carboidratos, como grãos, açúcares, legumes, arroz, batata, doces, sucos e até mesmo a maioria das frutas.

O que posso comer na dieta cetogênica?

Confira a lista de alimentos permitidos na dieta cetogênica:

Carne: carne vermelha, bife, presunto, salsicha, bacon, frango e peru
Peixes gordurosos: salmão, truta, atum e cavala
Ovos: ovos pastados ou ômega-3 inteiros
Manteiga e creme: manteiga alimentada com erva e creme de leite pesado
Queijo: queijos não processados como cheddar, cabra, creme, azul ou mussarela
Nozes e sementes: amêndoas, nozes, linhaça, sementes de abóbora, sementes de chia, etc.
Óleos saudáveis: azeite de oliva extra virgem, óleo de coco e óleo de abacate
Abacates: abacates inteiros ou guacamole feito na hora
Vegetais com baixo teor de carboidratos: vegetais verdes, tomates, cebolas, pimentões, etc.
Condimentos: sal, pimenta, ervas e especiarias.

É melhor basear sua dieta principalmente em alimentos integrais com um único ingrediente.

Resumo

Baseie a maior parte de sua dieta em alimentos como carne, peixe, ovos, manteiga, nozes, óleos saudáveis, abacates e muitos vegetais com baixo teor de carboidratos.

Um exemplo de plano alimentar da dieta cetogênica para 1 semana

Para ajudar você a começar, aqui está um exemplo de plano de refeições com dieta cetogênica por uma semana:

Cardápio de segunda-feira

Café da manhã: 2 ovos e tomate;
Almoço: salada de frango com azeite, queijo ricota, azeitonas e uma salada;
Jantar: salmão com aspargos cozidos na manteiga;

Cardápio de terça-feira

Café da manhã: omelete de ovo, tomate, manjericão e espinafre;
Almoço: picanha com brócolis temperado com azeite de oliva;
Jantar: tacos de casca de queijo com molho;

Cardápio de quarta-feira

Café da manhã: pudim de chia com leite de nozes coberto com coco e amoras;
Almoço: salada de abacate com camarão;
Jantar: costeletas de porco com queijo parmesão, brócolis e salada;

Cardápio de quinta-feira

Café da manhã: omelete com abacate, molho, pimentão, cebola e especiarias;
Almoço: um punhado de nozes e palitos de aipo com guacamole e salsa;
Jantar: frango recheado com pesto e cream cheese e abobrinha grelhada;

Cardápio de Sexta-feira

Café da manhã: grego sem açúcar, iogurte de leite integral com manteiga de amendoim, cacau em pó e frutas vermelhas;
Almoço: 2 bifes de carne ao molho de queijo, acompanhado de espargos com tiras de pimentão refogadas em azeite;
Jantar: couve – flor carregada e vegetais mistos;

Cardápio de sábado

Café da manhã: panquecas de cream cheese com mirtilos e cogumelos grelhados;
Almoço: salada de macarrão com abobrinha e beterraba;
Jantar: peixe branco cozido em óleo de coco com couve e pinhões torrados;

Cardápio de Domingo

Café da manhã: ovos fritos com cogumelos;
Almoço: frango com gergelim com baixo teor de carboidratos e brócolis;
Jantar: espaguete, abóbora à bolonhesa;

Sempre tente alternar os vegetais e a carne a longo prazo, pois cada tipo fornece diferentes nutrientes e benefícios para a saúde.

Para toneladas de receitas, verifique estas 101 receitas saudáveis de baixo teor de carboidratos e esta lista de compras cetônicas .

Resumo

Você pode comer uma grande variedade de refeições saborosas e nutritivas em uma dieta cetogênica. Nem tudo são carnes e gorduras. Os vegetais são uma parte importante da dieta.

Lanches cetônicos saudáveis

Caso você fique com fome entre as refeições, aqui estão alguns lanches saudáveis e aprovados pela dieta cetogênica:

Carne ou peixe gorduroso;
Queijo;
Um punhado de nozes ou sementes;
Azeitonas;
Um ou dois ovos cozidos ou temperados;
90% chocolate amargo;
Iogurte grego integral misturado com manteiga de nozes e cacau em pó;
Pimentão e guacamole;
Morangos e queijo cottage simples;
Aipo com molho e guacamole;
Carne seca.

Resumo

Ótimos lanches para uma dieta cetônica incluem pedaços de carne, queijo, azeitonas, ovos cozidos, nozes, vegetais crus e chocolate amargo.

Dicas e truques para sua dieta cetogênica

Embora começar a fazer dieta cetogênica possa ser desafiador, há várias dicas e truques que você pode usar para torná-lo mais fácil.

Comece familiarizando-se com os rótulos dos alimentos e verificando as gramas de gordura, carboidratos e fibras para determinar como seus alimentos favoritos podem se encaixar em sua dieta;
Planejar suas refeições com antecedência também pode ser benéfico e pode ajudá-lo a economizar tempo extra durante a semana;
Muitos sites, blogs de comida, aplicativos e livros de receitas também oferecem receitas amigáveis a dieta cetogênica e ideias de refeições que você pode usar para criar seu próprio menu personalizado;
Como alternativa, alguns serviços de entrega de refeições oferecem opções amigáveis a dieta cetogênica para uma maneira rápida e conveniente de desfrutar de refeições a dieta cetogênica em casa;
Procure refeições cetônicas congeladas saudáveis quando você estiver com pouco tempo;
Quando for a reuniões sociais ou visitar a família e amigos, você também pode levar sua própria comida, o que pode tornar muito mais fácil controlar o desejo e seguir seu plano de refeições.

Resumo

Ler os rótulos dos alimentos, planejar suas refeições com antecedência e trazer seus próprios alimentos quando visitar a família e amigos pode tornar muito mais fácil manter a dieta cetogênica.

Dicas para comer fora de uma dieta cetogênica

Muitas refeições em restaurantes podem ser feitas de acordo com a dieta cetônica.

A maioria dos restaurantes oferece algum tipo de prato à base de carne ou peixe. Peça isso e substitua qualquer alimento rico em carboidratos por vegetais extras.

Refeições à base de ovo também são uma ótima opção, como omelete ou ovos com bacon.

Outro favorito são os hambúrgueres sem pão . Você também pode trocar as batatas fritas por vegetais. Adicione mais abacate, queijo, bacon ou ovos.

Nos restaurantes mexicanos, você pode saborear qualquer tipo de carne com queijo extra, guacamole, salsa e creme de leite.

Para a sobremesa, peça uma tábua de queijos ou frutas vermelhas com creme sem açúcar.

Resumo

Ao comer fora, escolha um prato à base de carne, peixe ou ovo. Peça vegetais extras em vez de carboidratos ou amidos e coma queijo como sobremesa.

Riscos e efeitos colaterais da dieta cetogênica

Embora a dieta cetogênica geralmente seja segura para a maioria das pessoas saudáveis, podem ocorrer alguns efeitos colaterais iniciais enquanto seu corpo se adapta.

Existem algumas evidências desses efeitos, muitas vezes referidas como gripe cetogênica. Com base em relatos de alguns sobre o plano alimentar, geralmente acaba em alguns dias.

Os sintomas da gripe cetogênica relatados incluem diarreia, prisão de ventre e vômitos. Outros sintomas menos comuns incluem:

Pouca energia e função mental;
Aumento da fome;
Problemas de sono;
Náusea;
Desconforto digestivo;
Diminuição do desempenho do exercício.

Para minimizar isso, você pode tentar uma dieta baixa em carboidratos regular nas primeiras semanas. Isso pode ensinar seu corpo a queimar mais gordura antes de eliminar completamente os carboidratos.

Uma dieta cetogênica também pode alterar o equilíbrio de água e minerais de seu corpo, portanto, adicionar sal extra às refeições ou tomar suplementos minerais pode ajudar.

SEMPRE converse com seu médico ou nutricionista sobre suas necessidades nutricionais.

Pelo menos no início, é importante comer até ficar satisfeito e evitar restringir muito as calorias. Normalmente, uma dieta cetogênica causa perda de peso sem restrição calórica intencional.

Resumo

Muitos dos efeitos colaterais de iniciar uma dieta cetogênica podem ser limitados. Entrar na dieta e tomar suplementos minerais pode ajudar.

Riscos da dieta ceto

Manter a dieta cetônica a longo prazo pode ter alguns efeitos negativos incluindo:

Proteína baixa no sangue;
Gordura extra no fígado;
Pedras nos rins;
Deficiências de micronutrientes.

Resumo

Existem alguns efeitos colaterais da dieta cetônica sobre os quais você deve falar com seu médico se planeja manter a dieta por um longo prazo.

Guias visuais de baixo teor de carboidratos

Aqui estão guias visuais mais detalhados sobre a quantidade de carboidratos nos alimentos comuns. Confira!

Principais dúvidas sobre a dieta cetogênica

Aqui estão as respostas para algumas das perguntas mais comuns sobre a dieta cetogênica.

Posso comer carboidratos novamente?

Sim. No entanto, é importante reduzir significativamente o consumo de carboidratos inicialmente. Após os primeiros 2 a 3 meses, você pode ingerir carboidratos em ocasiões especiais – basta retornar à dieta imediatamente após.

Vou perder músculos?

Existe o risco de perder alguns músculos em qualquer dieta. No entanto, a ingestão de proteínas e altos níveis de cetona podem ajudar a minimizar a perda muscular, especialmente se você levantar pesos.

Posso construir músculos com uma dieta cetogênica?

Sim, mas pode não funcionar tão bem quanto em uma dieta moderada em carboidratos. Para obter mais detalhes sobre dietas com baixo teor de carboidratos ou ceto e desempenho nos exercícios, converse com o nutricionista.

Quanta proteína posso comer?

A proteína deve ser moderada, pois uma ingestão muito alta pode aumentar os níveis de insulina e reduzir as cetonas. Cerca de 35% da ingestão total de calorias é provavelmente o limite superior.

E se eu estiver constantemente cansado, fraco ou fatigado?

Você pode não estar em cetose total ou utilizando gorduras e cetonas de forma eficiente. Para combater isso, diminua o consumo de carboidratos e reveja os pontos acima. Converse com o nutricionista para saber qual suplemento você poderá consumir.

Minha urina tem cheiro de fruta. Por que é isso?

Não se assuste. Isso é simplesmente devido à excreção de subprodutos criados durante a cetose.

Meu hálito cheira mal. O que eu posso fazer?

Este é um efeito colateral comum. Experimente beber água com sabor natural ou mascar chicletes sem açúcar.

Ouvi dizer que a cetose é extremamente perigosa. Isso é verdade?

As pessoas costumam confundir cetose com cetoacidose . A cetoacidose é perigosa, mas a cetose em uma dieta cetogênica geralmente é adequada para pessoas saudáveis. Fale com seu médico antes de iniciar qualquer nova dieta.

Tenho problemas de digestão e diarreia. O que eu posso fazer?

Este efeito secundário comum geralmente passa após 3 a 4 semanas. Se persistir, tente comer mais vegetais ricos em fibras.

Conclusão

Uma dieta cetogênica pode ser ótima para pessoas que:

Estão acima do peso;
Tem diabetes;
Estão procurando melhorar sua saúde metabólica.

Pode ser menos adequado para atletas de elite ou aquelas pessoas que estão em busca da hipertrofia muscular (ganho de músculos).

Também pode não ser sustentável para o estilo de vida e preferências de algumas pessoas.

SEMPRE converse com seu médico ou nutricionista sobre seu plano alimentar e metas para decidir se um plano alimentar cetônico é adequado para você.

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Cadê as pessoas que amam abacate?

Meu Treino Perfeito — Wed, 24 Mar 2021 22:51:51 +0000

Cadê as pessoas que amam abacate? – O abacate é uma excelente fruta e com características exclusivas, pois a maioria das frutas consiste principalmente de carboidratos, o abacate é rico em gorduras saudáveis. Confira abaixo os benefícios.

Cadê as pessoas que amam abacate?

O abacate é incrivelmente nutritivo;
Abacate contêm mais potássio do que bananas;
O abacate é rico em ácidos graxos monoinsaturados saudáveis para o coração;
Abacates são ricos em fibra;
Comer abacate pode reduzir os níveis de colesterol ruim e triglicerídeos;
Pessoas que comem abacates tendem a ser mais saudáveis;
Seu teor de gordura pode ajudá-lo a absorver nutrientes de alimentos vegetais;
Os abacates são ricos em antioxidantes poderosos que podem proteger seus olhos;
O abacate pode ajudar a prevenir o câncer;
Extrato de abacate pode ajudar a aliviar os sintomas de artrite;
Comer abacate pode ajudar a perder peso;
O abacate é delicioso e fácil de incorporar na sua dieta.

Para saber mais, acesse o link abaixo.

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Quais os benefícios do azeite?

Meu Treino Perfeito — Wed, 24 Mar 2021 19:46:14 +0000

Quais os benefícios do azeite? – O azeite de oliva é extraído a partir das azeitonas e possuem vários benefícios para saúde e qualidade de vida. A lista de qualidades vão desde ajuda no processo de emagrecimento até a hidratação de cabelos. Confira abaixo o artigo completo e 11 benefícios para a saúde do azeite de oliva.

Quais os benefícios do azeite?

1 – O azeite de oliva é rico em gorduras monoinsaturadas saudáveis

O azeite é o azeite natural extraído da azeitona, fruto da oliveira. Cerca de 14% do óleo é gordura saturada , enquanto 11% é poli-insaturada, como os ácidos graxos ômega-6 e ômega-3.

Mas o ácido graxo predominante no azeite é uma gordura monoinsaturada chamada ácido oleico, constituindo 73% do conteúdo total do óleo.

Estudos sugerem que o ácido oleico reduz a inflamação e pode até ter efeitos benéficos sobre os genes ligados ao câncer.

As gorduras monoinsaturadas também são bastante resistentes a altas temperaturas, tornando o azeite virgem extra uma escolha saudável para cozinhar .

Resumo

O azeite de oliva é rico em ácido oleico monoinsaturado. Acredita-se que esse ácido graxo tenha muitos efeitos benéficos e seja uma escolha saudável para cozinhar.

2 – O azeite de oliva contém grandes quantidades de antioxidantes

O azeite de oliva extra virgem é bastante nutritivo. Além de seus ácidos graxos benéficos, contém quantidades modestas de vitaminas E e K.

O azeite de oliva também contém antioxidantes poderosos. Esses antioxidantes são biologicamente ativos e podem reduzir o risco de doenças crônicas.

Eles também combatem a inflamação e ajudam a proteger o colesterol do sangue da oxidação – dois benefícios que podem reduzir o risco de doenças cardíacas.

Resumo

O azeite de oliva extra virgem é rico em antioxidantes, alguns dos quais têm efeitos biológicos poderosos.

3 – O azeite de oliva tem fortes propriedades anti-inflamatórias

Acredita-se que a inflamação crônica seja a principal causa de doenças, como câncer, doenças cardíacas, síndrome metabólica, diabetes tipo 2, Alzheimer, artrite e até obesidade.

O azeite de oliva extra virgem pode reduzir a inflamação , o que pode ser uma das principais razões de seus benefícios para a saúde.

Os principais efeitos antiinflamatórios são mediados pelos antioxidantes. O principal deles é o oleocanthal, que demonstrou funcionar de forma semelhante ao ibuprofeno, um medicamento antiinflamatório.

Alguns cientistas estimam que o oleocanthal em 3,4 colheres de sopa (50 ml) de azeite de oliva extra virgem tem um efeito semelhante a 10% da dosagem adulta de ibuprofeno.

A pesquisa também sugere que o ácido oleico, o principal ácido graxo do azeite de oliva, pode reduzir os níveis de marcadores inflamatórios importantes, como a proteína C reativa (PCR).

Um estudo também mostrou que os antioxidantes do azeite de oliva podem inibir alguns genes e proteínas que impulsionam a inflamação.

Resumo

O azeite de oliva contém nutrientes que combatem a inflamação. Isso inclui o ácido oleico, bem como o antioxidante oleocanthal.

4 – O azeite pode ajudar a prevenir acidentes vasculares cerebrais

O derrame é causado por um distúrbio no fluxo sanguíneo para o cérebro, devido a um coágulo sanguíneo ou sangramento.

Em nações desenvolvidas, o AVC é a segunda causa mais comum de morte, logo atrás das doenças cardíacas.

A relação entre azeite e risco de acidente vascular cerebral foi estudada extensivamente.

Uma grande revisão de estudos em 841.000 pessoas descobriu que o azeite de oliva era a única fonte de gordura monoinsaturada associada a um risco reduzido de derrame e doenças cardíacas.

Em outra revisão em 140.000 participantes, aqueles que consumiram azeite de oliva correram um risco muito menor de acidente vascular cerebral do que aqueles que não o fizeram.

Resumo

Vários grandes estudos demonstram que as pessoas que consomem azeite de oliva têm um risco muito menor de acidente vascular cerebral, a segunda maior causa de morte nos países desenvolvidos.

5 – O azeite de oliva é protetor contra doenças cardíacas

A doença cardíaca é a causa de morte mais comum no mundo.

Estudos observacionais realizados algumas décadas atrás mostraram que as doenças cardíacas são menos comuns nos países mediterrâneos.

Isso levou a uma extensa pesquisa sobre a dieta mediterrânea , que agora demonstrou reduzir significativamente o risco de doenças cardíacas.

O azeite de oliva extra virgem é um dos principais ingredientes dessa dieta, protegendo contra doenças cardíacas de várias maneiras.

Ele reduz a inflamação, protege o colesterol LDL “ruim” da oxidação, melhora o revestimento dos vasos sanguíneos e pode ajudar a prevenir a coagulação sanguínea excessiva.

Curiosamente, também foi demonstrado que ele reduz a pressão arterial, que é um dos fatores de risco mais fortes para doenças cardíacas e morte prematura. Em um estudo, o azeite reduziu a necessidade de medicamentos para pressão arterial em 48%.

Dezenas – senão centenas – de estudos indicam que o azeite de oliva extra virgem tem benefícios poderosos para o seu coração .

Se você tem doença cardíaca, história familiar de doença cardíaca ou qualquer outro fator de risco importante, pode incluir bastante azeite de oliva extra virgem em sua dieta.

Resumo

O azeite de oliva extra virgem tem vários benefícios para a saúde do coração. Ele reduz a pressão arterial, protege as partículas de colesterol LDL “ruim” da oxidação e melhora a função dos vasos sanguíneos.

6 – O azeite de oliva não está associado a ganho de peso e obesidade

Comer quantidades excessivas de gordura causa ganho de peso. No entanto, inúmeros estudos relacionaram a dieta mediterrânea, rica em azeite de oliva, com efeitos favoráveis no peso corporal.

Em um estudo de 30 meses com mais de 7.000 estudantes universitários espanhóis, consumir muito azeite não estava relacionado ao aumento de peso.

Além disso, um estudo de três anos em 187 participantes descobriu que uma dieta rica em azeite de oliva estava associada a níveis elevados de antioxidantes no sangue, bem como perda de peso.

Resumo

O consumo de azeite não parece aumentar a probabilidade de ganho de peso. A ingestão moderada pode até ajudar na perda de peso .

7 – O azeite de oliva pode combater a doença de Alzheimer

A doença de Alzheimer é a doença neurodegenerativa mais comum no mundo. Uma de suas principais características é o acúmulo das chamadas placas beta-amilóides dentro das células cerebrais.

Um estudo em ratos mostrou que uma substância no azeite de oliva pode ajudar a remover essas placas.

Além disso, um estudo humano indicou que uma dieta mediterrânea rica em azeite de oliva beneficia a função cerebral.

Lembre-se de que mais pesquisas são necessárias sobre o impacto do azeite de oliva no Alzheimer.

Resumo

Alguns estudos sugerem que o azeite de oliva pode combater a doença de Alzheimer, mas são necessárias mais pesquisas.

8 – O azeite de oliva pode reduzir o risco de diabetes tipo 2

O azeite de oliva parece ser altamente protetor contra o diabetes tipo 2. Vários estudos ligaram o azeite de oliva a efeitos benéficos sobre o açúcar no sangue e a sensibilidade à insulina.

Um ensaio clínico randomizado em 418 pessoas saudáveis confirmou recentemente os efeitos protetores do azeite de oliva.

Neste estudo, uma dieta mediterrânea rica em azeite reduziu o risco de diabetes tipo 2 em mais de 40%.

Resumo

Ambos os estudos observacionais e clínicos sugerem que o azeite de oliva, combinado com uma dieta mediterrânea, pode reduzir o risco de diabetes tipo 2.

9 – Os antioxidantes do azeite de oliva têm propriedades anticâncer

O câncer é uma das causas de morte mais comuns no mundo. Pessoas em países mediterrâneos têm um risco menor de alguns tipos de câncer, e muitos pesquisadores acreditam que o azeite de oliva pode ser a razão.

Os antioxidantes do azeite de oliva podem reduzir o dano oxidativo devido aos radicais livres, que se acredita ser o principal causador do câncer.

Muitos estudos em tubos de ensaio demonstram que os compostos do azeite de oliva podem combater as células cancerosas.

Mais pesquisas são necessárias para determinar se o azeite de oliva de fato reduz o risco de câncer.

Resumo

A evidência preliminar sugere que o azeite de oliva pode reduzir o risco de câncer, mas mais estudos são necessários.

10 – O azeite de oliva pode ajudar a tratar a artrite reumatóide

A artrite reumatóide é uma doença auto-imune caracterizada por articulações deformadas e doloridas. Embora a causa exata não seja bem compreendida, ela envolve o ataque do sistema imunológico às células normais por engano.

Os suplementos de azeite de oliva parecem melhorar os marcadores inflamatórios e reduzir o estresse oxidativo em indivíduos com artrite reumatóide.

O azeite de oliva parece particularmente benéfico quando combinado com óleo de peixe , uma fonte de ácidos graxos ômega-3 antiinflamatórios.

Em um estudo, o óleo de oliva e de peixe melhorou significativamente a força de preensão manual, a dor nas articulações e a rigidez matinal em pessoas com artrite reumatóide.

Resumo

O azeite de oliva pode ajudar a reduzir a dor nas articulações e o inchaço da artrite reumatóide. Os efeitos benéficos são bastante aumentados quando combinados com óleo de peixe.

11 – O azeite de oliva tem propriedades antibacterianas

O azeite de oliva contém muitos nutrientes que podem inibir ou matar bactérias nocivas. Uma delas é a Helicobacter pylori , uma bactéria que vive no estômago e pode causar úlceras e câncer de estômago.

Estudos em tubos de ensaio mostraram que o azeite de oliva extra virgem combate oito cepas dessa bactéria, três das quais são resistentes a antibióticos.

Um estudo em humanos sugeriu que 30 gramas de azeite de oliva extra virgem, ingeridos diariamente, podem eliminar a infecção por Helicobacter pylori em 10–40% das pessoas em apenas duas semanas.

Resumo

O azeite de oliva extra virgem tem
propriedades antibacterianas e foi considerado particularmente eficaz contra o Helicobacter
pylori , um tipo de bactéria que pode causar úlceras estomacais e
câncer gástrico .

Qual azeite devo comprar?

Comprar o tipo certo de azeite é extremamente importante! O azeite de oliva extra virgem retém alguns dos antioxidantes e compostos bioativos das azeitonas. Por isso, é considerado mais saudável que o azeite de oliva mais refinado.

Mesmo assim, há muita fraude no mercado do azeite, pois produtos que possuem “extra virgem” no rótulo foram diluídos com outros óleos refinados.

Portanto, compare e leia os rótulos cuidadosamente para garantir que está obtendo azeite de oliva extra virgem real. É sempre uma boa ideia ler as listas de ingredientes e verificar a certificação de qualidade.

Concluindo

No final do dia, um azeite de oliva extra virgem de qualidade é incrivelmente saudável. Devido aos seus poderosos antioxidantes, ele beneficia seu coração, cérebro, articulações e muito mais.

Na verdade, pode ser a gordura mais saudável do planeta.

Esse post também ajuda quem estiver pesquisando sobre:

Como se deve usar o azeite de oliva?

O azeite de oliva pode ser usado em saladas, molhos, para saltear e, em alguns casos, para cozinhar. Só tome cuidado, pois se o azeite extra-virgem for exposto a altas temperaturas, perde parte das suas melhores propriedades!

Como tomar azeite de oliva para o intestino?

O ideal é consumir uma colher de sopa de azeite no jantar, por cima da salada ou da comida. Isso faz com que você consiga lubrificar o bolo fecal e ir ao banheiro com facilidade no dia seguinte, sem ter que fazer tanta força para eliminar as fezes. Recomendamos também que você sempre procure um médico para saber mais como tratar o problema de intestino preso.

Quais os benefícios do azeite de oliva com limão?

O azeite de oliva com limão é um remédio natural muito positivo para a saúde. O Azeite de oliva com limão é bom para combater a prisão de ventre e digestões pesadas. Devido à ação laxante do azeite de oliva e à capacidade do limão para vaziar o estômago e promover o movimento do intestino.

Como usar azeite de oliva na salada?

Recomenda-se 30 gramas ou duas colheres de sopa de azeite de oliva por dia. A melhor opção seria o extravirgem, pois ele possui vários antioxidantes – substâncias capazes de ajudar na prevenção de doenças.

Qual azeite não pode ir ao fogo?

Dê preferência ao azeite virgem para cozimentos e frituras e ao extra-virgem para alimentos que não vão serão aquecidos, pois as propriedades do azeite virgem se acentuam melhor com o fogo e do extra virgem se perdem.

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Quais os benefícios do arroz integral para a saúde?

Meu Treino Perfeito — Tue, 23 Mar 2021 21:24:54 +0000

Quais os benefícios do arroz integral para a saúde? – O arroz integral é um alimento frequentemente associado a uma alimentação saudável. Considerado um grão integral, o arroz integral é muito menos processado que o arroz branco, que teve sua casca, farelo e gérmen removidos.

O arroz integral tem apenas a casca (uma cobertura protetora rígida) removida, deixando o farelo e o germe repletos de nutrientes. Como resultado, o arroz integral retém os nutrientes que faltam ao arroz branco, como vitaminas, minerais e antioxidantes.

No entanto, muitas pessoas evitam o arroz integral devido à crescente popularidade das dietas com baixo teor de carboidratos.Este artigo discutirá os benefícios do arroz integral para a saúde para ajudá-lo a decidir se é um alimento saudável a ser adicionado à sua dieta.

Porque o arroz integral é melhor?

Embora o arroz integral seja um alimento simples, sua qualidade nutricional é tudo menos isso. Comparado ao arroz branco, o arroz integral tem muito mais a oferecer em termos de nutrientes.

Embora semelhante em calorias e conteúdo de carboidratos, o arroz integral supera o arroz branco em quase todas as outras categorias.

Uma xícara de arroz integral contém:

Calorias: 216
Carboidratos: 44 gramas
Fibra: 3,5 gramas
Gordura: 1,8 gramas
Proteína: 5 gramas
Tiamina (B1): 12% da IDI (Ingestão diária recomendada)
Niacina (B3): 15% da IDI
Piridoxina (B6): 14% da IDI
Ácido pantotênico (B5) : 6% da IDI
Ferro: 5% daRDI
Magnésio: 21% da IDI
Fósforo: 16% da IDI
Zinco: 8% da IDI
Cobre: 10% da IDI
Manganês: 88% da IDI
Selênio: 27% da IDI

Este grão integral também é uma boa fonte de folato, riboflavina (B2), potássio e cálcio.

Além disso, o arroz integral é excepcionalmente rico em manganês. Este mineral pouco conhecido é vital para muitos processos importantes no corpo, como desenvolvimento ósseo, cicatrização de feridas, metabolismo da contração muscular, função nervosa e regulação do açúcar no sangue.

A deficiência de manganês foi associada a um maior risco de desenvolver síndrome metabólica, desmineralização óssea, crescimento prejudicado e baixa fertilidade.

Apenas uma xícara de arroz preenche quase todas as suas necessidades diárias desse importante nutriente.

Além de ser uma excelente fonte de vitaminas e minerais, o arroz integral também fornece compostos vegetais poderosos.

Por exemplo, o arroz integral contém fenóis e flavonoides, uma classe de antioxidantes que ajudam a proteger o corpo do estresse oxidativo.

O estresse oxidativo está associado a uma série de condições de saúde, incluindo doenças cardíacas, certos tipos de câncer e envelhecimento prematuro.

Os antioxidantes encontrados no arroz integral ajudam a prevenir lesões celulares causadas por moléculas instáveis chamadas radicais livres e reduzem a inflamação no corpo.

Estudos sugerem que os antioxidantes encontrados no arroz podem ser a razão para a baixa prevalência de certas doenças crônicas em áreas do mundo onde o arroz é um alimento básico (8Fonte confiável)

Resumo

O arroz integral é altamente nutritivo, fornecendo ao corpo uma grande variedade de vitaminas, minerais e antioxidantes.

Porque o arroz integral emagrece?

Substituir o arroz refinado por arroz integral pode ajudar a perder peso. Grãos refinados como arroz branco, massa branca e pão branco não possuem as fibras e os nutrientes que os grãos inteiros como o arroz integral contêm.

Por exemplo, uma xícara (158 gramas) de arroz integral contém 3,5 gramas de fibra, enquanto o arroz branco contém menos de 1 grama.

A fibra ajuda a mantê-lo mais satisfeito por um longo período de tempo, portanto, escolher alimentos ricos em fibras pode ajudá-lo a consumir menos calorias no geral.

Na verdade, estudos mostram que as pessoas que comem mais grãos inteiros, como o arroz integral, pesam menos do que aquelas que consomem menos grãos inteiros.

Um estudo com mais de 74.000 mulheres descobriu que aquelas que comeram mais grãos integrais pesavam consistentemente menos do que aquelas que comeram menos grãos inteiros.

Além disso, as mulheres que tiveram a maior ingestão de fibras tiveram um risco 49% menor de ganho de peso importante do que as mulheres que tiveram a ingestão mais baixa de fibras.

Substituir o arroz branco por arroz integral também pode ajudar a reduzir a gordura da barriga.

Em um estudo, 40 mulheres com sobrepeso que comeram 2/3 xícara (150 gramas) de arroz integral por dia durante seis semanas tiveram reduções significativas no peso corporal e na circunferência da cintura em comparação com mulheres que comeram a mesma quantidade de arroz branco.

Além disso, as mulheres que comeram arroz integral experimentaram uma diminuição significativa na pressão arterial e CRP, um marcador de inflamação no corpo.

Resumo

O arroz integral contém mais fibras do que grãos refinados, como o arroz branco. A escolha de grãos integrais ricos em fibras, como o arroz integral, pode reduzir a gordura da barriga e ajudar a perder peso.

Porque o arroz integral é melhor?

O arroz integral é um grão altamente nutritivo e sem glúten que contém uma quantidade impressionante de vitaminas, minerais e compostos benéficos. Consumir grãos inteiros como arroz integral pode ajudar a prevenir ou melhorar várias condições de saúde, incluindo diabetes e doenças cardíacas.

Sem mencionar que trocar grãos refinados como arroz branco por arroz integral pode até ajudar a perder peso. O arroz integral é um carboidrato versátil que pode ser consumido a qualquer hora do dia.

Seja qual for a maneira que você escolher para comer este grão integral saudável , você estará fazendo uma escolha sábia para sua saúde geral.

Arroz negro

De acordo com várias pesquisas, o arroz preto mostrou ter a maior atividade antioxidante de todas as variedades de arroz. Ele obtém sua cor preto-púrpura profunda das antocianinas, os mesmos pigmentos que dão às amoras seu poder antioxidante. Esses antioxidantes, em particular, demonstraram melhorar a saúde do coração e proteger e reparar as células do seu corpo, acrescenta ela.

Aqui estão as informações nutricionais de uma porção de arroz preto, de acordo com o USDA Nutrient Database:

Calorias: 160;
Gorduras: 1,5 g;
Carboidratos: 34 g;
Fibra: 1 g;
Açúcar: 0 g;
Proteína: 4 g;
Sódio: 0 mg.

Arroz vermelho

Embora talvez não seja tão impressionante quanto o arroz negro, o arroz vermelho também possui um perfil antioxidante sólido. (Na verdade, ele tem mais fibras que o arroz preto.) Quando se trata de compostos bons para a proteção do corpo, o arroz integral realmente não tem como competir.

Calorias: 160;
Gorduras: 1,5 g;
Carboidratos: 34 g;
Fibra: 5 g;
Açúcar: 0 g;
Proteína: 4 g;
Sódio: 30 mg.

Arroz selvagem

E depois, é claro, há arroz selvagem. Outra escolha popular – e saudável -, o arroz selvagem é particularmente único porque, na verdade, não é arroz.

O arroz selvagem parece e cozinha como arroz, mas tecnicamente é a semente de uma grama aquática. Ele contém mais proteína, fibra, potássio e zinco do que o arroz marrom ou branco. Também é mais baixo em calorias e carboidratos.

Finalmente, aqui estão as informações nutricionais de uma porção de arroz selvagem, de acordo com o USDA Nutrient Database:

Calorias: 166;
Gorduras: 0,6 g;
Carboidratos: 35 g;
Fibra: 2,9 g;
Açúcar: 1,2 g;
Proteínas: 6,5 g;
Sódio: 4,9 mg.

Esse post também ajuda quem estiver pesquisando sobre:

Pode comer arroz integral todos os dias?

Sim, pode, mas é importante ficar atento a quantidade. 4 colheres de sopa bem cheias de arroz integral todos os dias. Essa é a medida recomendada para reduzir a gordura e afastar males como o câncer.

Lembre-se também de sempre seguir as recomendações do seu nutricionista ou médico responsa’vel.

Pode comer arroz integral à noite?

Sim, você pode comer arroz integral ou não à noite. Arroz integral acompanhado de proteínas (carne ou frango) podem estar no seu jantar. Consuma também legumes e verduras em maior quantidade do que carboidrato, assim você fica mais saciado e sua refeição se torna mais leve.

Quantas colheres de arroz posso comer por dia para emagrecer?

Lembre-se sempre gastar mais calorias do que você consome, dessa forma você estará dando um grande passo no emagrecimento. E sobre a quantidade de colheres de arroz, procure ingerir de 4 a 5 colheres de arroz integral por dia, combinadas com outros alimentos e sempre seguindo a dieta recomendada pelo seu nutricionista.

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Benefícios do Abacate

Meu Treino Perfeito — Tue, 23 Mar 2021 14:34:59 +0000

Benefícios do Abacate – O abacate é uma fruta bastante única. Enquanto a maioria das frutas consiste principalmente de carboidratos, o abacate é rico em gorduras saudáveis. Numerosos estudos mostram que tem poderosos benefícios para a saúde.

Aqui estão vários benefícios para a saúde do abacate que são apoiados por pesquisas científicas.

Benefícios do Abacate

O abacate é incrivelmente nutritivo;
Abacate contêm mais potássio do que bananas;
O abacate é rico em ácidos graxos monoinsaturados saudáveis para o coração;
Abacates são ricos em fibra;
Comer abacate pode reduzir os níveis de colesterol ruim e triglicerídeos;
Pessoas que comem abacates tendem a ser mais saudáveis;
Seu teor de gordura pode ajudá-lo a absorver nutrientes de alimentos vegetais;
Os abacates são ricos em antioxidantes poderosos que podem proteger seus olhos;
O abacate pode ajudar a prevenir o câncer;
Extrato de abacate pode ajudar a aliviar os sintomas de artrite;
Comer abacate pode ajudar a perder peso;
O abacate é delicioso e fácil de incorporar na sua dieta.

1 – O abacate é incrivelmente nutritivo

O abacate é o fruto do abacateiro, cientificamente conhecido como Persea americana.

Esta fruta é apreciada pelo seu alto valor nutritivo e é adicionada a vários pratos e vitaminas devido ao seu bom sabor e textura rica.

Hoje em dia, o abacate se tornou um alimento incrivelmente popular entre os indivíduos preocupados com a saúde. É frequentemente referido como um superalimento, o que não é surpreendente, dadas as suas propriedades para a saúde.

Existem muitos tipos de abacate que variam em forma e cor – do formato de pêra ao redondo e do verde ao preto. Eles também podem pesar de 220 gramas a 1,4 kg.

Há 3 principais tipos de abacate, embora existam muitos híbridos:

Mexicano: fruto pequeno com formato alongado e casca lisa
Guatemalteco: fruto pequeno com formato arredondado e casca rugosa
Antilhano: fruto grande com formato alongado e casca verde.

No Brasil, são produzidas as variedade de abacate Breda, Fortuna, Geada, Margarida, Ouro Verde, Quintal e Hass. A variedade Hass que é pequena e possui casca escura, é conhecida como avocado (abacate em espanhol).

É frequentemente chamada de pêra jacaré, que é muito descritiva, pois tende a ser em forma de pêra e tem a pele verde e acidentada como a de um jacaré.

A polpa verde-amarela dentro da fruta é comida, mas a casca e a semente são descartadas.

Os abacates são muito nutritivos e contêm uma grande variedade de nutrientes, incluindo 20 vitaminas e minerais diferentes.

Aqui estão alguns dos nutrientes mais abundantes, em uma única porção de 100 gramas:

Vitamina K: 26% do valor diário recomendado (VD);
Folato: 20% VD;
Vitamina C: 17% VD;
Potássio: 14% VD;
Vitamina B5: 14% VD;
Vitamina B6: 13% VD;
Vitamina E: 10% VD.

Também contém pequenas quantidades de magnésio, manganês, cobre, ferro, zinco, fósforo e vitaminas A, B1 (tiamina), B2 (riboflavina) e B3 (niacina).

Em 100g de abacate, também temos 160 calorias , 2 gramas de proteínas e 15 gramas de gorduras saudáveis. Embora contenha 9 gramas de carboidratos, 7 deles são fibras, portanto, há apenas 2 carboidratos líquidos, o que torna este um alimento vegetal com baixo teor de carboidratos .

Os abacates não contêm colesterol ou sódio e têm baixo teor de gordura saturada. É por isso que são preferidos por alguns especialistas que acreditam que essas substâncias são prejudiciais, o que é um assunto debatido, no entanto.

Resumo

O abacate é uma fruta verde em forma de pera. O abacate possui muitas gorduras saudáveis, fibras e vários nutrientes importantes.

2 – Abacate contêm mais potássio do que bananas

O potássio é um nutriente que a maioria das pessoas não consomem.

Esse nutriente ajuda a manter os gradientes elétricos nas células do corpo e desempenha várias funções importantes .

Os abacates são muito ricos em potássio. Uma porção de 100 gramas contem 14% da dose diária recomendada, em comparação com 10% nas bananas, que são um alimento típico com alto teor de potássio.

Vários estudos mostram que ter uma alta ingestão de potássio está relacionado à redução da pressão arterial, que é um importante fator de risco para ataques cardíacos, derrames e insuficiência renal.

Resumo

O potássio é um mineral importante que a maioria das pessoas não consome. Os abacates são muito ricos em potássio, o que deve suportar níveis saudáveis de pressão arterial.

3 – O abacate é rico em ácidos graxos monoinsaturados saudáveis para o coração

O abacate é um alimento rico em gordura boa.

Na verdade, 77% das calorias nele contidas vêm da gordura, o que o torna um dos alimentos vegetais mais gordurosos que existe.

Mas o abacate não contêm apenas gordura. A maior parte da gordura do abacate é ácido oleico – um ácido graxo monoinsaturado que também é o principal componente do azeite de oliva e considerado responsável por alguns de seus benefícios à saúde.

O ácido oleico foi associado à redução da inflamação e demonstrou ter efeitos benéficos nos genes ligados ao câncer.

As gorduras do abacate também são bastante resistentes à oxidação induzida pelo calor, tornando o óleo de abacate uma escolha saudável e segura para cozinhar .

Resumo

O abacate e o óleo de abacate são ricos em ácido oleico monoinsaturado, um ácido graxo saudável para o coração que se acredita ser uma das principais razões para os benefícios do azeite de oliva para a saúde.

4 – Abacates são ricos em fibra

A fibra é outro nutriente em que os abacates são relativamente ricos.

É matéria vegetal indigesta que pode contribuir para a perda de peso, reduzir os picos de açúcar no sangue e está fortemente ligada a um risco menor de muitas doenças (11Fonte confiável, 12Fonte confiável, 13Fonte confiável)

Freqüentemente, é feita uma distinção entre fibra solúvel e insolúvel.

A fibra solúvel é conhecida por alimentar as bactérias intestinais amigáveis em seu intestino, que são muito importantes para o funcionamento ideal do corpo (14Fonte confiável)

Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de abacate contém 7 gramas de fibra, o que é 27% da RDA.

Cerca de 25% da fibra do abacate é solúvel, enquanto 75% é insolúvel (15Fonte confiável)

Resumo

Os abacates tendem a ser ricos em fibras – cerca de 7% do peso, o que é muito alto em comparação com a maioria dos outros alimentos. A fibra pode ter benefícios importantes para a perda de peso e saúde metabólica.

5 – Comer abacate pode reduzir os níveis de colesterol ruim e triglicerídeos

A doença cardíaca é a causa de morte mais comum no mundo. Sabe-se que vários marcadores sanguíneos estão associados a um risco aumentado.

Isso inclui colesterol, triglicerídeos, marcadores inflamatórios, pressão arterial e vários outros.

Oito estudos controlados em pessoas examinaram os efeitos do abacate sobre alguns desses fatores de risco.

Esses estudos mostraram que os abacates podem:

Reduzir os níveis de colesterol total significativamente;
Diminuir os triglicerídeos no sangue em até 20%;
Reduzir o colesterol LDL em até 22%;
Aumentar o colesterol HDL (o bom) em até 11%.

Um dos estudos descobriu que incluir abacate em uma dieta vegetariana com baixo teor de gordura melhorou significativamente o perfil de colesterol.

Embora seus resultados sejam impressionantes, é importante observar que todos os estudos em humanos foram pequenos e de curto prazo, incluindo apenas 13 a 37 pessoas com duração de 1 a 4 semanas.

Resumo

Numerosos estudos demonstraram que comer abacate pode melhorar os fatores de risco de doenças cardíacas, como o colesterol total, o LDL “ruim” e o colesterol HDL “bom”, bem como os triglicerídeos no sangue.

6 – Pessoas que comem abacates tendem a ser mais saudáveis

Um estudo analisou os hábitos alimentares e a saúde das pessoas que comem abacates.

Eles analisaram dados de 17.567 participantes da pesquisa NHANES nos Estados Unidos.

Os consumidores de abacate são muito mais saudáveis do que as pessoas que não comem essa fruta.

Eles tinham uma ingestão muito maior de nutrientes e tinham metade da probabilidade de ter síndrome metabólica, um conjunto de sintomas que são um importante fator de risco para doenças cardíacas e diabetes.

Pessoas que comiam abacates regularmente também pesavam menos, tinham um IMC mais baixo e significativamente menos gordura abdominal. Eles também tinham níveis mais elevados de colesterol HDL “bom”.

No entanto, correlação não implica causalidade, e não há garantia de que os abacates tenham melhorado a saúde dessas pessoas.

O que muito provavelmente ocorrer é que pessoas que procuram se alimentar melhor, também possuem um estilo de vida mais saudável, fazendo atividade física e cuidando de outros aspectos alimentares.

Resumo

Uma pesquisa apontou que as pessoas que comeram abacates tiveram uma ingestão de nutrientes muito maior e um risco menor de síndrome metabólica.

7 – Seu teor de gordura pode ajudá-lo a absorver nutrientes de alimentos vegetais

Quando se trata de nutrientes, sua ingestão não é a única coisa que importa.

Você também precisa ser capaz de absorver esses nutrientes – movê-los do trato digestivo e para o corpo, onde podem ser usados.

Alguns nutrientes são solúveis em gordura, o que significa que precisam ser combinados com a gordura para serem utilizados.

As vitaminas A, D, E e K são solúveis em gordura , junto com antioxidantes como os carotenóides.

Um estudo mostrou que adicionar abacate ou óleo de abacate à salada ou salsa pode aumentar a absorção de antioxidantes de 2,6 a 15 vezes.

Portanto, o abacate não só é altamente nutritivo, como também pode aumentar drasticamente o valor nutritivo de outros alimentos vegetais que você ingere.

Esta é uma excelente razão para sempre incluir uma fonte de gordura saudável ao comer vegetais. Sem ele, muitos nutrientes benéficos para as plantas serão desperdiçados.

Resumo

Estudos demonstraram que comer abacate ou óleo de abacate com vegetais pode aumentar drasticamente o número de antioxidantes ingeridos.

8 – Os abacates são ricos em antioxidantes poderosos que podem proteger seus olhos

O abacate não só aumenta a absorção de antioxidantes de outros alimentos, como também é rico em antioxidantes.

Isso inclui os carotenóides luteína e zeaxantina, que são extremamente importantes para a saúde dos olhos.

Estudos mostram que eles estão ligados a uma redução drástica do risco de catarata e degeneração macular, que são comuns em adultos mais velhos.

Portanto, comer abacate deve beneficiar sua saúde ocular a longo prazo.

Resumo

Os abacates são ricos em antioxidantes, incluindo luteína e zeaxantina. Esses nutrientes são muito importantes para a saúde dos olhos e reduzem o risco de degeneração macular e catarata.

9 – O abacate pode ajudar a prevenir o câncer

Há algumas evidências de que o abacate pode ser benéfico no tratamento e prevenção do câncer.

Estudos em tubos de ensaio sugerem que pode ajudar a reduzir os efeitos colaterais da quimioterapia em linfócitos humanos.

O extrato de abacate também demonstrou inibir o crescimento de células do câncer de próstata em laboratório.

No entanto, lembre-se de que esses estudos foram feitos em células isoladas e não necessariamente comprovam o que pode acontecer dentro das pessoas. A pesquisa baseada em humanos não está disponível.

Resumo

Alguns estudos com tubos de ensaio mostraram que os nutrientes do abacate podem ter benefícios na prevenção do câncer de próstata e na redução dos efeitos colaterais da quimioterapia. No entanto, falta pesquisa baseada em humanos.

10 – Extrato de abacate pode ajudar a aliviar os sintomas de artrite

A artrite é um problema comum nos países ocidentais. Existem muitos tipos dessa condição, que geralmente são problemas crônicos que as pessoas têm para o resto de suas vidas.

Vários estudos sugerem que os extratos de abacate e óleo de soja – chamados insaponificáveis de abacate e soja – podem reduzir a osteoartrite.

Resta ver se os próprios abacates têm esse efeito.

Resumo

Estudos demonstraram que os extratos de abacate e óleo de soja podem reduzir significativamente os sintomas da osteoartrite.

11 – Comer abacate pode ajudar a perder peso

Há algumas evidências de que o abacate é um alimento favorável à perda de peso .

Em um estudo, as pessoas que comeram abacate com uma refeição sentiram-se 23% mais satisfeitas e tiveram uma vontade 28% menor de comer nas próximas 5 horas, em comparação com as pessoas que não consumiram essa fruta.

Se isso for verdade a longo prazo, incluir abacates em sua dieta pode ajudá-lo a comer menos calorias naturalmente e tornar mais fácil para você manter hábitos alimentares saudáveis.

Os abacates também são ricos em fibras e muito pobres em carboidratos , dois atributos que também devem ajudar a promover a perda de peso, pelo menos no contexto de uma dieta saudável baseada em alimentos reais.

Resumo

O abacate pode ajudar na perda de peso, mantendo-o saciado por mais tempo e fazendo com que coma menos calorias. Eles também são ricos em fibras e pobres em carboidratos, o que pode promover a perda de peso.

12 – O abacate é delicioso e fácil de incorporar na sua dieta

Os abacates não são apenas saudáveis, também são incrivelmente deliciosos e combinam com muitos tipos de comida.

Você pode adicioná-los a saladas e várias receitas ou simplesmente retirá-los com uma colher e comê-los simples.

Eles têm uma textura cremosa, rica e gordurosa e combinam bem com outros ingredientes.

Uma menção notável é o guacamole, que é indiscutivelmente o uso mais famoso de abacates. Inclui abacate junto com ingredientes como sal, alho , limão e alguns outros, dependendo da receita.

Um abacate geralmente leva algum tempo para amadurecer e deve ficar ligeiramente macio quando maduro. Os nutrientes do abacate podem oxidar e ficar marrons logo após a carne, mas adicionar suco de limão deve retardar esse processo.

Resumo

O abacate tem uma textura cremosa, rica e gordurosa e mistura-se bem com outros ingredientes. Portanto, é fácil adicionar essa fruta à sua dieta. Usar suco de limão pode impedir que abacates cortados dourem rapidamente.

Conclusão

O abacate é um alimento excelente, rico em nutrientes, muitos dos quais faltam na dieta moderna.

Eles são adequados para perda de peso, saudáveis para o coração e, por último, mas não menos importante, têm um sabor incrível.

Esse post também ajuda quem estiver pesquisando sobre:

Pode comer abacate todos os dias?

Uma pessoa normal pode comer abacate todos os dia sem problema, respeitando o máximo cem gramas por dia.

O abacate se comido de modo desenfreado, com uma dieta rica em outras gorduras e açúcares, pode engordar. Então cuide da sua alimentação.

Qual a importância de comer abacate?

Conforme informado acima, são diversos os estudos que apontam os benefícios do abacate, incluindo a redução na pressão sanguínea, o que faz do abacate um grande aliado na prevenção de doenças como derrames, ataques cardíacos e insuficiência renal.

Quais os malefícios do abacate?

O abacate pode ser o vilão da dieta se consumido de forma exagerada, especialmente devido ao alto teor de gordura. Mas a fama é injusta. O abacate ou qualquer alimento por si só não engorda. É verdade que enquanto boa parte das frutas é rica em carboidratos, o abacate é rico em gorduras (lipídios).

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Dieta Low Carb

Meu Treino Perfeito — Mon, 15 Mar 2021 16:39:45 +0000

Dieta Low Carb – Essa aula do nosso curso de nutrição ajudará você entender um pouco mais sobre a Dieta Low Carb.

Importante

Esse post faz parte de um curso que estamos desenvolvendo chamado Nutrição e Alimentação Saudável.

Para conferir tudo que já foi publicado, acesse o link Curso de Nutrição e Alimentação Saudável (https://meutreinoperfeito.com.br/category/cursos/nutricao-e-alimentacao-saudavel/)

Como tirar o açúcar da alimentação – Aprenda Várias Estratégias Eficientes

O que é dieta Low Carb?

Uma dieta baixa em carboidratos é aquela que limita os carboidratos, encontrados principalmente em alimentos açucarados, massas e pães. Em vez de comer carboidratos, você come alimentos integrais, incluindo proteínas naturais, gorduras e vegetais.

Estudos mostram que dietas com baixo teor de carboidratos podem resultar em perda de peso e melhores indicadores de saúde.

Essas dietas são de uso comum há décadas e são recomendadas por muitos médicos e nutricionistas. Melhor ainda, geralmente não há necessidade de contar calorias ou usar produtos especiais. Tudo o que você precisa fazer é comer alimentos integrais que contribuam para uma dieta completa, nutritiva e satisfatória.

Saiba mais sobre baixo teor de carboidratos e como usá-lo para seus objetivos pessoais aqui.

O que é baixo teor de carboidratos?

Uma dieta baixa em carboidratos significa que você come menos carboidratos e uma maior proporção de gordura (com quantidades adequadas de proteína também). Isso também pode ser chamado de uma low-carb, dieta rica em gordura (LCHF) ou uma dieta ceto. No entanto, nem todas as dietas com baixo teor de carboidratos resultam em cetose.

Por décadas, fomos informados de que a gordura é prejudicial à saúde. Enquanto isso, produtos “diet” com baixo teor de gordura, geralmente cheios de açúcar, inundaram as prateleiras dos supermercados. Este provavelmente foi um grande erro, que coincidiu com o início da epidemia de obesidade. Embora isso não prove a causa, está claro que a mensagem de baixo teor de gordura não impediu o aumento da obesidade e é possível que tenha contribuído.

Estudos agora mostram que não há razão para temer as gorduras naturais. Em vez disso, em uma dieta baixa em carboidratos, a gordura é sua amiga. Simplesmente minimize a ingestão de açúcar e amidos, certifique-se de que está ingerindo proteínas adequadas e consiga comer toda a gordura necessária para se sentir satisfeito.

Quando você evita açúcar e amidos, o açúcar no sangue tende a se estabilizar e os níveis do hormônio que armazena gordura, a insulina, caem.8 Isso ajuda a aumentar a queima de gordura e pode fazer você se sentir mais saciado, reduzindo naturalmente a ingestão de alimentos e promovendo a perda de peso.

Estudos mostram que uma dieta baixa em carboidratos pode facilitar a perda de peso e o controle do açúcar no sangue, entre outros benefícios .

O básico a dieta low carb

Coma: Carne, peixe, ovos, vegetais que crescem acima do solo e gorduras naturais (como manteiga).

Evite: Açúcar e alimentos ricos em amido (como pão, macarrão, arroz, feijão e batata).

Coma quando estiver com fome e pare quando estiver satisfeito. Pode ser assim tão simples. Você não precisa contar calorias ou pesar sua comida. Você não precisa de produtos com baixo teor de gordura

Abaixo estão alguns exemplos do que você pode comer, como alternativa, confira nossas mais de 1000 receitas com baixo teor de carboidratos .

Quem NÃO deve fazer uma dieta estrita de baixo teor de carboidratos?

A maioria das pessoas pode iniciar com segurança uma dieta baixa em carboidratos. Mas, nessas três situações, você pode precisar de alguma preparação ou adaptação:

Você está tomando medicamentos para diabetes , por exemplo, insulina?
Você está tomando remédios para hipertensão?
Você está amamentando atualmente?

Se você não está em nenhum desses grupos e não tem outras condições médicas crônicas graves, você está pronto para ir! Você pode ler mais em nosso post sobre contraindicações para dietas cetônicas.

IMPORTANTE

Embora uma dieta baixa em carboidratos tenha muitos benefícios comprovados, ainda é controversa. O principal perigo potencial diz respeito a medicamentos, especialmente para diabetes, onde as doses podem precisar ser adaptadas (veja acima).

Discuta quaisquer mudanças na medicação e mudanças relevantes no estilo de vida com seu médico e nutricionista. Isenção de responsabilidade completa.

Este guia foi escrito para adultos com problemas de saúde, incluindo obesidade, que poderiam se beneficiar de uma dieta baixa em carboidratos.

Tópicos controversos relacionados a uma dieta baixa em carboidratos, e nossa opinião sobre eles, incluem gorduras saturadas, colesterol, grãos inteiros, carne vermelha e restrição de calorias para perda de peso.

O que comer em uma dieta baixa em carboidratos

Nesta seção, você vai aprender exatamente o que comer com baixo teor de carboidratos.

Se preferir guias visuais, listas de alimentos detalhadas, receitas deliciosas ou um simples guia de primeiros passos, entre em contato que vamos te ajudar.

Vamos começar com um guia visual rápido para baixo teor de carboidratos. Aqui estão os grupos de alimentos básicos com baixo teor de carboidratos que você pode comer o quanto quiser, até ficar satisfeito:

0 – Peixe e frutos do mar;
1 – Queijos;
0 – Gordura natural (manteiga, azeite extra virgem, banha de porco, etc);
0 – Carnes;
1 – Ovos;
1 a 5 – Vegetais que crescem abaixo do solo.

Os números acima são gramas de carboidratos digeríveis por 100 gramas. A fibra não é contada, você pode comer toda a fibra que quiser.

Todos os alimentos acima têm menos de 5% de carboidratos. Focar nesses alimentos tornará relativamente fácil manter uma dieta moderada de baixo teor de carboidratos (menos de 50 gramas de carboidratos líquidos por dia) ou mesmo uma dieta estrita de baixo teor de carboidratos, com menos de 20 gramas de carboidratos líquidos por dia.

Tente evitar os seguintes alimentos na dieta low carb

Aqui está o que você não deve comer com baixo teor de carboidratos – alimentos ricos em açúcar e amido. Esses alimentos são muito mais ricos em carboidratos.

6 a 20 – Frutas;
15 – Batatas;
13 – Cerveja;
29 – Massas;
28 – Arroz;
46 – Pães;
52 – Sucos e Refrigerantes;
49 – Pães Doces;
60 – Chocolates;
70 – Doces em geral.

Os números são gramas de carboidratos digestíveis por 100 gramas, a menos que indicado de outra forma.

O que beber

Quais bebidas são boas em uma dieta baixa em carboidratos? A água é perfeita, assim como o café ou o chá. De preferência, não use adoçantes. Uma pequena quantidade de leite ou creme pode ser adicionado no café ou chá (mas cuidado com o café com leite.

Um copo de vinho ocasional também é bom.

0 – Água;
0 – Café (sem açúcar);
0 – Chá (sem açúcar);
2 – Vinhos.

Guias visuais de baixo teor de carboidratos

Aqui estão guias visuais mais detalhados sobre a quantidade de carboidratos nos alimentos comuns. Um item alimentar específico tem baixo ou alto teor de carboidratos? Confira!

Principais dúvidas sobre a dieta Low Carb

Quais alimentos permitidos na dieta low carb?

A dieta Low carb promete um emagrecimento rápido reduzindo, significativamente, o consumo de carboidrato. Ela é caracterizada pela ingestão de alimentos ricos do ponto de vista nutricional, mas com baixo teor de carboidratos. Confira o guia visual para entender melhor.

Quando um alimento é considerado Low Carb?

Um alimento é considerado low carb quando ele possui baixo teor de carboidrato. Abaixo estão alguns exemplos de alimentos e bebidas Low Carb:

Peixes;
Frutos do mar;
café sem açúcar;
Chá sem açúcar;
Água;
Alface;
Queijo Brie;
Couve;
Azeite;
Manteiga;
Abacate.

Como iniciar uma dieta low carb?

Para iniciar uma dieta low carb você deve levar em consideração suas necessidades diárias, condições médicas, alimentos que podem ou não ser ingeridos, objetivos, etc. Por isso sempre recomendamos que você procure um nutricionista antes de começar uma dieta low carb.

Quais frutas posso comer na dieta low carb?

Seguem abaixo algumas frutas que você pode ingerir em uma dieta low carb:

1 – Abacate;
2 – Acerola;
3 – Amora;
4 – Coco;
5 – Framboesa;
6 – Goiaba;
7 – Limão;
8 – Melancia.

Objetivo do Curso de Nutrição e Alimentação Saudável

Trazer novamente os hábitos saudáveis de alimentação perdidos durante a evolução da nutrição sem, é claro, perder todos os benefícios conquistados.

Navegando pelo Curso de Nutrição e Alimentação Saudável

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Dica de Leitura

Quer emagrecer? Entenda a guerra dos macronutrientes

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Quer perder peso, mas não está conseguindo?

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Todo o seu programa de treinamento e alimentar será desenvolvido por um nutricionista e personal trainer online, que colocarão sempre em primeiro lugar o seu perfil e objetivo.

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Como tirar o açúcar da alimentação – Aprenda Várias Estratégias Eficientes

Meu Treino Perfeito — Mon, 15 Mar 2021 14:03:11 +0000

Como tirar o açúcar da alimentação – Aprenda Várias Estratégias Eficientes – Essa aula do nosso curso de nutrição ajudará você a tirar o açúcar da alimentação com 3 estratégias eficientes.

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Para conferir tudo que já foi publicado, acesse o link Curso de Nutrição e Alimentação Saudável (https://meutreinoperfeito.com.br/category/cursos/nutricao-e-alimentacao-saudavel/)

Como tirar o açúcar da alimentação – Aprenda Várias Estratégias Eficientes

Açúcar – O que é?

Você pode ter ouvido o termo “sacarose” em um ponto ou outro – mas o que é isso, realmente? Embora possa soar excessivamente técnico ou mesmo artificial, sacarose é simplesmente o nome químico do açúcar, o carboidrato simples que conhecemos e amamos e que é produzido naturalmente em todas as plantas, incluindo frutas, vegetais e até nozes.

O açúcar é um termo genérico para carboidratos cristalizados comestíveis, principalmente sacarose, lactose e frutose. Especificamente, monossacarídeos e oligossacarídeos pequenos. A sua principal característica é o sabor adocicado. Em culinária, quando se fala em “açúcares”, costumam se excluir os polióis da definição de açúcar, restando todos os monossacarídeos e dissacarídeos. No singular, açúcar costuma se referir à sacarose, identificando outros açúcares por seus nomes específicos (glicose, frutose etc).

O açúcar nos alimentos

Hoje em dia, devido a industrialização dos alimentos, o açúcar pode ser encontrado nos alimentos mais inesperados e sem perceber você pode estar ingerindo uma quantidade diária gigantesca de açúcares.

Muitas pessoas dependem de alimentos processados rápidos para refeições e lanches. Como esses produtos geralmente recebem a adição de açúcar, sem você se dar conta, eles constituem uma grande parte de sua ingestão calórica diária.

Nos EUA, por exemplo,, os açúcares adicionados correspondem por até 17% da ingestão total de calorias de adultos e até 14% para crianças. Isso é muita coisa, pois as recomendações nutricionais diárias sugerem limitar as calorias do açúcar a menos de 10% por dia.

Os especialistas acreditam que o consumo de açúcar é uma das principais causas da obesidade e de muitas outras doenças crônicas, como o diabetes tipo 2.

Aqui estão 11 razões pelas quais comer muito açúcar faz mal à saúde.

Razões pelas quais comer muito açúcar faz mal à saúde

Obesidade
Aumenta o risco de doenças do coração (doenças cardíacas)
Estudos tem apontado associado a acne com o consumo exagerado de açúcar
Aumenta o risco de diabetes tipo 2
Aumenta o risco de câncer
Aumenta o risco de depressão
Acelera o processo de envelhecimento da pele
Eleva o risco do envelhecimento celular
Drena sua energia
Gordura no Fígado
Outros riscos para a saúde

Obesidade

As taxas de obesidade estão aumentando em todo o mundo e o açúcar adicionado, especialmente em bebidas adoçadas com açúcar, é considerado um dos principais culpados.

Bebidas adoçadas com açúcar, como refrigerantes, sucos e chás doces, são carregadas com frutose, um tipo de açúcar simples.

O consumo de frutose aumenta sua fome e desejo por comida mais do que glicose, o principal tipo de açúcar encontrado em alimentos ricos em amido.

Além disso, o consumo excessivo de frutose pode causar resistência à leptina , um hormônio importante que regula a fome e diz a seu corpo para parar de comer.

Em outras palavras, as bebidas açucaradas não inibem a fome, tornando mais fácil consumir rapidamente um grande número de calorias líquidas. Isso pode levar ao ganho de peso.

A pesquisa tem mostrado consistentemente que as pessoas que bebem bebidas açucaradas, como refrigerantes e sucos, pesam mais do que as pessoas que não bebem.

Além disso, beber muitas bebidas adoçadas com açúcar está relacionado a um aumento na quantidade de gordura visceral, um tipo de gordura abdominal profunda associada a condições como diabetes e doenças cardíacas.

Resumo

Consumir muito açúcar adicionado, especialmente de bebidas açucaradas, aumenta o risco de ganho de peso e pode levar ao acúmulo de gordura visceral.

Aumenta o risco de doenças do coração (doenças cardíacas)

As dietas ricas em açúcar têm sido associadas a um aumento no risco de muitas doenças, incluindo doenças cardíacas, a principal causa de morte em todo o mundo.

As evidências sugerem que as dietas ricas em açúcar podem levar à obesidade, inflamação e níveis elevados de triglicérides, açúcar no sangue e níveis de pressão arterial – todos fatores de risco para doenças cardíacas.

Além disso, consumir muito açúcar, especialmente de bebidas adoçadas com açúcar, tem sido associado à aterosclerose, uma doença caracterizada por depósitos de gordura e entupimento das artérias.

Um estudo com mais de 30.000 pessoas descobriu que aqueles que consumiam 17-21% das calorias do açúcar adicionado tinham um risco 38% maior de morrer de doença cardíaca, em comparação com aqueles que consumiam apenas 8% das calorias do açúcar adicionado.

Para você ter ideia, apenas uma lata de refrigerante de 473 ml contém 52 gramas de açúcar, o que equivale a mais de 10% do seu consumo diário de calorias, com base em uma dieta de 2.000 calorias.

Isso significa que uma bebida açucarada por dia já pode colocá-lo acima do limite diário recomendado para adição de açúcar.

Resumo

Consumir muito açúcar adicionado aumenta os fatores de risco de doenças cardíacas, como obesidade, pressão alta e inflamação. As dietas ricas em açúcar têm sido associadas a um risco aumentado de morte por doenças cardíacas.

Estudos tem apontado associado a acne com o consumo exagerado de açúcar

Uma dieta rica em carboidratos refinados, incluindo alimentos e bebidas açucarados, foi associada a um risco maior de desenvolver acne .

Alimentos com alto índice glicêmico, como doces processados, aumentam o açúcar no sangue mais rapidamente do que alimentos com índice glicêmico mais baixo.

Alimentos açucarados aumentam rapidamente os níveis de açúcar no sangue e insulina, causando aumento da secreção de andrógenos, produção de óleo e inflamação, todos os quais desempenham um papel no desenvolvimento da acne.

Estudos demonstraram que as dietas de baixo índice glicêmico estão associadas a um risco reduzido de acne, enquanto as dietas de alto índice glicêmico estão associadas a um risco maior.

Por exemplo, um estudo com 2.300 adolescentes demonstrou que aqueles que consumiam frequentemente açúcar adicionado tinham um risco 30% maior de desenvolver acne.

Além disso, muitos estudos populacionais mostraram que as comunidades rurais que consomem alimentos tradicionais não processados têm taxas quase inexistentes de acne, em comparação com áreas mais urbanas e de alta renda.

Essas descobertas coincidem com a teoria de que dietas ricas em alimentos processados e ricos em açúcar contribuem para o desenvolvimento da acne.

Resumo

As dietas ricas em açúcar podem aumentar a secreção de androgênio, a produção de óleo e a inflamação, fatores que podem aumentar o risco de desenvolver acne.

Aumenta o risco de diabetes tipo 2

A prevalência mundial de diabetes mais do que dobrou nos últimos 30 anos.

Embora haja muitas razões para isso, há uma ligação clara entre o consumo excessivo de açúcar e o risco de diabetes.

A obesidade, que geralmente é causada pelo consumo de muito açúcar, é considerada o fator de risco mais forte para diabetes.

Além disso, o consumo prolongado de alto teor de açúcar aumenta a resistência à insulina, um hormônio produzido pelo pâncreas que regula os níveis de açúcar no sangue.

A resistência à insulina faz com que os níveis de açúcar no sangue aumentem e aumenta fortemente o risco de diabetes.

Um estudo populacional envolvendo mais de 175 países descobriu que o risco de desenvolver diabetes aumentou 1,1% para cada 150 calorias de açúcar, ou cerca de uma lata de refrigerante, consumida por dia.

Outros estudos também mostraram que pessoas que bebem bebidas adoçadas com açúcar, incluindo suco de frutas, têm maior probabilidade de desenvolver diabetes.

Resumo

Uma dieta rica em açúcar pode causar obesidade e resistência à insulina, fatores de risco para diabetes tipo 2.

Aumenta o risco de câncer

Comer quantidades excessivas de açúcar pode aumentar o risco de desenvolver certos tipos de câncer.

Primeiro, uma dieta rica em alimentos e bebidas açucaradas pode levar à obesidade, o que aumenta significativamente o risco de câncer.

Além disso, as dietas ricas em açúcar aumentam a inflamação em seu corpo e podem causar resistência à insulina, os quais aumentam o risco de câncer.

Um estudo com mais de 430.000 pessoas descobriu que o consumo de açúcar adicionado foi positivamente associado a um risco aumentado de câncer de esôfago, câncer de pleura e câncer de intestino delgado.

Outro estudo mostrou que mulheres que consumiam pães doces e biscoitos mais de três vezes por semana tinham 1,42 vezes mais probabilidade de desenvolver câncer de endométrio do que mulheres que consumiam esses alimentos menos de 0,5 vezes por semana.

A pesquisa sobre a ligação entre a ingestão de açúcar adicionado e o câncer está em andamento, e mais estudos são necessários para compreender totalmente essa relação complexa.

Resumo

Muito açúcar pode levar à obesidade, resistência à insulina e inflamação, fatores de risco para o câncer.

Aumenta o risco de depressão

Embora uma dieta saudável possa ajudar a melhorar seu humor , uma dieta rica em açúcar adicionado e alimentos processados pode aumentar suas chances de desenvolver depressão.

Consumir muitos alimentos processados, incluindo produtos com alto teor de açúcar, como bolos e bebidas açucaradas, foi associado a um maior risco de depressão.

Os pesquisadores acreditam que as oscilações de açúcar no sangue, a desregulação do neurotransmissor e a inflamação podem ser razões para o impacto prejudicial do açúcar na saúde mental.

Um estudo que acompanhou 8.000 pessoas por 22 anos mostrou que homens que consumiam 67 gramas ou mais de açúcar por dia eram 23% mais propensos a desenvolver depressão do que homens que comiam menos de 40 gramas por dia,.

Outro estudo com mais de 69.000 mulheres demonstrou que aquelas com maior ingestão de açúcares adicionados tinham um risco significativamente maior de depressão, em comparação com aquelas com menor ingestão.

Resumo

Uma dieta rica em açúcar adicionado e alimentos processados pode aumentar o risco de depressão em homens e mulheres.

Acelera o processo de envelhecimento da pele

As rugas são um sinal natural de envelhecimento. Eles aparecem eventualmente, independentemente da sua saúde.

No entanto, escolhas alimentares inadequadas podem piorar as rugas e acelerar o processo de envelhecimento da pele.

Os produtos finais de glicação avançada (AGEs) são compostos formados por reações entre o açúcar e a proteína em seu corpo. Eles são suspeitos de desempenhar um papel fundamental no envelhecimento da pele.

Consumir uma dieta rica em carboidratos refinados e açúcar leva à produção de AGEs, o que pode fazer com que sua pele envelheça prematuramente.

Os AGEs danificam o colágeno e a elastina, proteínas que ajudam a pele a esticar e manter sua aparência jovem .

Quando o colágeno e a elastina são danificados, a pele perde sua firmeza e começa a fluir.

Em um estudo, as mulheres que consumiram mais carboidratos, incluindo açúcares adicionados, tinham uma aparência mais enrugada do que as mulheres em uma dieta rica em proteínas e com baixo teor de carboidratos.

Os pesquisadores concluíram que uma menor ingestão de carboidratos foi associada a uma melhor aparência de envelhecimento da pele.

Resumo

Alimentos açucarados podem aumentar a produção de AGEs, que podem acelerar o envelhecimento da pele e a formação de rugas.

Eleva o risco do envelhecimento celular

Telômeros são estruturas encontradas no final dos cromossomos, que são moléculas que contêm parte ou toda a sua informação genética.

Os telômeros atuam como capas protetoras, evitando que os cromossomos se deteriorem ou se fundam.

Conforme você envelhece, os telômeros encurtam naturalmente, o que faz com que as células envelheçam e funcionem mal.

Embora o encurtamento dos telômeros seja uma parte normal do envelhecimento, escolhas de estilo de vida pouco saudáveis podem acelerar o processo.

O consumo de grandes quantidades de açúcar demonstrou acelerar o encurtamento dos telômeros, o que aumenta o envelhecimento celular.

Um estudo com 5.309 adultos mostrou que o consumo regular de bebidas adoçadas com açúcar foi associado a um menor comprimento dos telômeros e envelhecimento celular prematuro.

Na verdade, cada porção diária de 20 onças (591 ml) de refrigerante adoçado com açúcar equivale a 4,6 anos adicionais de envelhecimento, independentemente de outras variáveis .

Resumo

Comer muito açúcar pode acelerar o encurtamento dos telômeros, o que aumenta o envelhecimento celular.

Drena sua energia

Alimentos com alto teor de açúcar aumentam rapidamente os níveis de açúcar no sangue e insulina, levando a um aumento de energia.

No entanto, esse aumento nos níveis de energia é passageiro.

Produtos que são carregados com açúcar, mas com falta de proteína, fibra ou gordura levam a um breve aumento de energia que é rapidamente seguido por uma queda acentuada no açúcar no sangue, muitas vezes referida como uma queda.

Ter oscilações constantes de açúcar no sangue pode levar a grandes flutuações nos níveis de energia.

Para evitar esse ciclo de drenagem de energia , escolha fontes de carboidratos com baixo teor de açúcar adicionado e ricas em fibras.

Combinar carboidratos com proteína ou gordura é outra ótima maneira de manter estáveis os níveis de açúcar no sangue e de energia .

Por exemplo, comer uma maçã com um punhado de amêndoas é um excelente lanche para níveis de energia prolongados e consistentes.

Resumo

Alimentos com alto teor de açúcar podem impactar negativamente seus níveis de energia, causando um aumento no açúcar no sangue seguido por uma queda.

Gordura no Fígado

Uma alta ingestão de frutose tem sido consistentemente associada a um aumento do risco de fígado gorduroso .

Ao contrário da glicose e de outros tipos de açúcar, que são absorvidos por muitas células do corpo, a frutose é decomposta quase exclusivamente pelo fígado.

No fígado, a frutose é convertida em energia ou armazenada como glicogênio.

No entanto, o fígado só pode armazenar uma determinada quantidade de glicogênio antes que o excesso se transforme em gordura.

Grandes quantidades de açúcar adicionado na forma de frutose sobrecarregam seu fígado, levando à doença hepática gordurosa não alcoólica (NAFLD), uma condição caracterizada pelo acúmulo excessivo de gordura no fígado.

Um estudo com mais de 5.900 adultos mostrou que pessoas que bebiam bebidas adoçadas com açúcar diariamente tinham um risco 56% maior de desenvolver NAFLD, em comparação com pessoas que não o faziam.

Resumo

Comer muito açúcar pode causar NAFLD, uma condição na qual o excesso de gordura se acumula no fígado.

Outros riscos para a saúde

Além dos riscos listados acima, o açúcar pode prejudicar seu corpo de inúmeras outras maneiras.

Pesquisas apontam que o excesso de açúcar pode:

Aumentar o risco de doença renal: níveis consistentemente elevados de açúcar no sangue podem causar danos aos delicados vasos sanguíneos dos rins. Isso pode levar a um aumento do risco de doença renal.

Impacto negativo na saúde bucal: Comer muito açúcar pode causar cáries . As bactérias em sua boca se alimentam de açúcar e liberam subprodutos ácidos, que causam a desmineralização dos dentes.

Aumenta o risco de desenvolver gota: a gota é uma doença inflamatória caracterizada por dor nas articulações. Os açúcares adicionados aumentam os níveis de ácido úrico no sangue, aumentando o risco de desenvolver ou agravar a gota.

Acelere o declínio cognitivo: dietas com alto teor de açúcar podem levar ao comprometimento da memória e têm sido associadas a um risco aumentado de demência.

Várias pesquisas sobre o impacto do açúcar excessivo na dieta estão em andamento, e novas descobertas estão sendo feitas constantemente.

Resumo

Consumir muito açúcar pode piorar o declínio cognitivo, aumentar o risco de gota, prejudicar os rins e causar cáries.

Estratégias para reduzir a ingestão de açúcar

O excesso de açúcar adicionado tem muitos efeitos negativos para a saúde.

Embora consumir pequenas quantidades de vez em quando seja perfeitamente saudável, você deve tentar reduzir o açúcar sempre que possível.

Felizmente, o simples fato de se concentrar em comer alimentos inteiros e não processados diminui automaticamente a quantidade de açúcar em sua dieta.

Aqui estão algumas dicas sobre como reduzir a ingestão de açúcares adicionados:

Troque refrigerantes, bebidas energéticas, sucos e chás adoçados por água ou com gás sem açúcar;
Beba seu café puro ou use Stevia como um adoçante natural com zero caloria;
Adoce o iogurte natural com frutas frescas ou congeladas em vez de comprar iogurte com sabor e açúcar;
Consumir frutas inteiras em vez de smoothies de frutas adoçados com açúcar;
Substitua os doces por uma mistura caseira de frutas, nozes e algumas gotas de chocolate amargo;
Use azeite e vinagre no lugar de molhos de salada doces como mostarda com mel;
Leia as informações nutricionais dos alimentos;
Procure cereais, granolas e barras de granola com menos de 4 gramas de açúcar por porção;
Troque seu cereal matinal por uma tigela de aveia em flocos coberta com manteiga de nozes e frutas vermelhas frescas, ou uma omelete feita com verduras frescas;
Em vez de geleia, corte bananas frescas em seu sanduíche de manteiga de amendoim;
Use manteigas naturais de nozes no lugar de pastas doces como a Nutella;
Evite bebidas alcoólicas adoçadas com refrigerante, suco, mel, açúcar ou agave;
Evite ao máximo alimentos ultraprocessados.

Além disso, manter um diário alimentar é uma excelente maneira de se tornar mais ciente das principais fontes de açúcar em sua dieta.

A melhor maneira de limitar a ingestão de açúcar adicionado é preparar suas próprias refeições, de forma saudável em casa e evitar comprar alimentos e bebidas com alto teor de açúcar (ultraprocessados).

Resumo

Concentrar-se no preparo de refeições saudáveis e limitar a ingestão de alimentos que contenham adoçantes pode ajudá-lo a reduzir a quantidade de açúcar na dieta.

Principais dúvidas sobre o açúcar

Qual o tipo de açúcar mais saudável?

O açúcar mais saudável é o orgânico. Evite o açúcar refinado ou ultraprocessado e se possível adoce seus alimentos com mel ou outros alimentos mais naturais. O açúcar masco também é uma ótima opção.

Por que o açúcar faz mal?

O consumo excessivo de açúcar está associado com diversos problemas de saúde como:

Obesidade
Aumenta o risco de doenças do coração (doenças cardíacas)
Estudos tem apontado associado a acne com o consumo exagerado de açúcar
Aumenta o risco de diabetes tipo 2
Aumenta o risco de câncer
Aumenta o risco de depressão
Acelera o processo de envelhecimento da pele
Eleva o risco do envelhecimento celular
Drena sua energia
Gordura no Fígado
Outros riscos para a saúde

O que a Açúcar faz no corpo?

O alto consumo de açúcares pode tornar o seu corpo resistente à insulina, que controla a entrada de açúcar nas células. Se a produção de insulina for insuficiente, o açúcar acaba ficando na corrente sanguínea, causando uma série de complicações. Entre elas, o risco de se desenvolver a diabetes.

Os efeitos do açúcar no cérebro

Vários estudos apontam que o consumo excessivo de açúcar pode prejudicar sinapses neurais, impactando negativamente a cognição e a memória. Além disso sabemos que o consumo de açúcar podem causar confusão mental, cansaço, irritabilidade e alterações no humor.

Objetivo do Curso de Nutrição e Alimentação Saudável

Trazer novamente os hábitos saudáveis de alimentação perdidos durante a evolução da nutrição sem, é claro, perder todos os benefícios conquistados.

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Dica de Leitura

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Gordura – Conheça um pouco mais sobre esses macronutriente

Meu Treino Perfeito — Tue, 09 Mar 2021 13:11:53 +0000

Gordura – Conheça um pouco mais sobre esses macronutriente – Essa aula do nosso curso de nutrição ajudará você conhecer melhor a gordura (lipídios), quais suas funções e benefícios para saúde do seu corpo.

Importante

Esse post faz parte de um curso que estamos desenvolvendo chamado Nutrição e Alimentação Saudável.

Para conferir tudo que já foi publicado, acesse o link Curso de Nutrição e Alimentação Saudável (https://meutreinoperfeito.com.br/category/cursos/nutricao-e-alimentacao-saudavel/)

Gordura – Conheça um pouco mais sobre esses macronutriente

O que são gorduras?

A gordura, ou lipídeos, são substância de origem animal ou vegetal, compostos quase que exclusivamente de produtos de condensação entre glicerol e ácidos graxos, denominados triacilgliceróis.

São classificados em:

Lipídeos simples: são triglicerídeos que dão origem a ácidos graxos e glicerol quando decompostos. Podem apresentar-se na forma sólida ou líquida, sendo que os sólidos à temperatura ambiente recebem o nome de gordura, enquanto que os líquidos recebem o nome de óleos. A maior parte dos triglicerídeos oriundos de vegetais são líquidos à temperatura ambiente e apresentam elevada proporção de ácidos graxos insaturados. Já os de origem animal, possuem elevadas proporções de ácidos graxos saturados sólidos ou semi-sólidos quando em temperatura ambiente.
Lipídeos compostos: estes são formados pela combinação de gorduras e outros componentes, como fósforo, glicídios, nitrogênio e enxofre, originando os fosfolipídeos, glicolipídeos e lipoproteínas.
Lipídeos derivados: estes são sintetizados durante a hidrólise ou decomposição dos lipídeos. Compreendem os ácidos graxos saturados e insaturados, o glicerol e os esteróides.

Os lipídeos apresentam como função:

Principal fonte energética do organismo;
Compõem estruturas celulares;
Importante isolante térmico;
Sintetizam hormônio s e sais biliares;
Veículos de vitaminas lipossolúveis;
Conferem maior palatabilidade aos alimentos.

As principais fontes desse macronutriente são:

Origem animal: manteiga, creme de leite, banha, óleo de fígado de bacalhau, toucinho, queijos, carnes, leite integral, gema de ovo, entre outros.
Origem vegetal: margarina, gordura hidrogenada, azeitona, óleos (soja, canola, girassol, oliva, algodão, etc), abacate, nozes, chocolate, coco, castanhas, entre outros.

Principais dúvidas sobre gordura

Quais são as gorduras?

Basicamente, existem três grupos de gorduras que consumimos no nosso cotidiano e dentro de cada grupo há vários outros tipos de subdivisão.

Gordura saturadas;
Gordura insaturadas;
Gordura trans.

Quanto de gordura eu posso comer?

A quantidade de gordura recomendada para ser consumida por dia é de 30% das calorias diárias totais, mas apenas 2% pode ser de gordura trans e no máximo 8% de gordura saturada, pois essas são as formas prejudiciais à saúde.

Por exemplo, um adulto saudável e com peso adequado precisa consumir cerca de 2000 kcal por dia, sendo que cerca de 30% dessa energia pode vir de gorduras, o que dá 600 kcal. Como 1 g de gordura tem 9 kcal, para alcançar 600 kcal deve-se consumir cerca de 66,7 g de gorduras.

No entanto, esta quantidade deve ser dividida da seguinte forma:

Gordura trans (até 1%): 20 kcal = 2 g, o que seria alcançado com o consumo de 4 fatias de pizza congelada;
Gordura saturada (até 8%): 160 kcal = 17,7 g, o que pode ser encontrado em 225 g de picanha grelhada;
Gordura insaturada (21%): 420 kcal = 46,7 g, o que pode ser alcançado em 4,5 colheres de sopa de azeite extra virgem.

Quantidade de gordura nos alimentos

A tabela a seguir traz a quantidade de gordura nos principais alimentos ricos nesse nutriente.

Alimentos (100g)	Gordura Total	Gordura Insaturada (Boa)	Gordura Saturada (Ruim)	Calorias
Abacate	10,5 g	8,3 g	2,2 g	114 kcal
Salmão grelhado	23,7 g	16,7 g	4,5 g	308 kcal
Castanha-do-pará	63,5 g	48,4 g	15,3 g	643 kcal
Linhaça	32,3 g	32,4 g	4,2 g	495 kcal
Picanha bovina grelhada	19,5 g	9,6 g	7,9 g	289 kcal
Bacon grelhado	31,5 g	20 g	10,8 g	372 kcal
Lombo de Porco assado	6,4 g	3,6 g	2,6 g	210 kcal
Biscoito recheado	19,6 g	8,3 g	6,2 g	472 kcal
Lasanha congelada	23 g	10 g	11 g	455 kcal

Qual a pior gordura?

As gorduras saturadas e a trans são consideradas as piores gorduras. Isso porque aumentam o nível de colesterol ruim (LDL) no sangue, triglicerídeos e reduzem o colesterol bom (HDL), levando a quadros de doenças cardiovasculares.

Quais são as gorduras saudáveis?

A gordura insaturada é considerada um tipo de gordura boa, mas mesmo assim você teve der um controle da quantidade ingerida. As gorduras boas podem ser de origem vegetal ou animal.

Alguns alimentos ricos em gorduras do bem são os peixes, as castanhas e sementes, os azeites, o abacate e o côco. A quantidade máxima indicada para consumo desses alimentos é de 26 a 30% das calorias por dia.

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Como perder peso rápido: 3 etapas simples e cientificamente comprovadas

Meu Treino Perfeito — Mon, 08 Mar 2021 19:30:50 +0000

Como perder peso rápido: 3 etapas simples e cientificamente comprovadas – Uma perda de peso constante de aproximadamente meio quilo por semana é recomendada para eficiência do controle de peso no longo prazo. Estudos científicos comprovam que perder muito peso em uma única semana, resulta no ganho de peso no longo prazo.

Se você está se perguntando “o que isso quer dizer?”, eu explico novamente.

Pessoas que ficam fazendo dietas extremamente rigorosas e conseguem perder de 5 a 7 quilos por mês, no longo prazo acabam engordando. Isso mesmo que você leu…

Elas ficam mais gordas do que quando começaram a dieta. Isso acontece pois dietas muito rigorosas e restritivas estatisticamente não funcionam.

Então, perder peso rápido não é perder 7 quilos por mês!!!

Dito isso, muitos planos alimentares deixam você com fome ou insatisfeito. Esses são os principais motivos pelos quais você pode achar difícil seguir um plano de alimentação mais saudável.

No entanto, nem todas as dietas têm esse efeito. As dietas com baixo teor de carboidratos (não é para zerar o carbo) e alimentos integrais e com menos calorias são eficazes para a perda de peso e podem ser mais fáceis de seguir do que outras dietas.

Confira abaixo algumas maneiras de perder peso que empregam uma alimentação saudável, potencialmente com menos carboidratos e que visam:

Reduza seu apetite;
Causa perda de peso rápida;
Melhorar sua saúde metabólica ao mesmo tempo.

3 etapas simples e cientificamente comprovadas para perder peso rápido

1 – Diminua os carboidratos refinados

Uma maneira de perder peso rapidamente é cortar açúcares e amidos ou carboidratos. Isso poderia ser com um plano de alimentação com baixo teor de carboidratos ou reduzindo carboidratos refinados e substituindo-os por grãos inteiros.

Quando você faz isso, seus níveis de fome caem e você geralmente acaba comendo menos calorias.

Com um plano alimentar com baixo teor de carboidratos, você utilizará a queima de gordura armazenada para obter energia, em vez de carboidratos.

Se você optar por comer carboidratos mais complexos, como grãos inteiros, juntamente com um déficit de calorias , você se beneficiará de um alto teor de fibras e os digere mais lentamente. Isso os torna mais satisfatórios para mantê-lo satisfeito.

Um estudo de 2020 confirmou que uma dieta muito pobre em carboidratos foi benéfica para perder peso em populações mais velhas.

A pesquisa também sugere que uma dieta baixa em carboidratos pode reduzir o apetite, o que pode levar a comer menos calorias sem pensar sobre isso ou sentir fome.

Observe que os efeitos a longo prazo de uma dieta baixa em carboidratos ainda estão sendo pesquisados. Também pode ser difícil aderir a uma dieta baixa em carboidratos, o que pode levar a uma dieta ioiô e menos sucesso na manutenção de um peso saudável.

Existem desvantagens potenciais em uma dieta baixa em carboidratos que podem levar você a um método diferente. As dietas com redução de calorias também podem levar à perda de peso e ser mais fáceis de manter por longos períodos de tempo.

Se você optar por uma dieta focada em grãos inteiros em vez de carboidratos refinados, um estudo de 2019 correlacionou grãos inteiros altos com índice de massa corporal (IMC) mais baixo.

Para determinar a melhor maneira de perder peso, consulte seu médico para recomendações.

Resumo

Reduzir os açúcares e amidos, ou carboidratos, da dieta pode ajudar a conter o apetite, diminuir os níveis de insulina e fazer você perder peso.

Mas os efeitos a longo prazo de uma dieta baixa em carboidratos ainda não são conhecidos. Uma dieta reduzida em calorias poderia ser mais sustentável.

Dica de leitura

Macronutrientes – Carboidratos, Gorduras e Proteínas

2 – Coma mais proteínas, gorduras boas e vegetais

Cada uma de suas refeições deve incluir:

Uma fonte de proteína;
Fonte de gordura;
Legumes;
Uma pequena porção de carboidratos complexos, como grãos integrais.

Para ver como você pode montar suas refeições, se possível, sempre consulte um nutricionista.

Proteína

Comer uma quantidade recomendada de proteína é essencial para ajudar a preservar sua saúde e massa muscular enquanto perde peso

As evidências sugerem que comer proteína adequada pode melhorar os fatores de risco cardiometabólico, o apetite e o peso corporal

Veja como determinar o quanto você precisa comer sem comer muito . Muitos fatores determinam suas necessidades específicas, mas geralmente, as necessidades de uma pessoa comum:

56-91 gramas por dia para o homem médio;
46-75 gramas por dia para a mulher média.

Dietas com proteínas adequadas também podem ajudar:

Reduzir desejos e pensamentos obsessivos sobre comida em 60%;
Reduza pela metade o desejo de lanchar tarde da noite;
Fazer você se sentir completo.

Em um estudo, pessoas com uma dieta rica em proteínas comeram 441 calorias a menos por dia.

Fontes saudáveis de proteína incluem:

carne: boi, frango, porco e cordeiro;
peixes e frutos do mar: salmão, truta e camarão;
ovos: ovos inteiros com a gema;
proteínas de origem vegetal: feijão, legumes, quinua, tempeh e tofu.

Vegetais com baixo teor de carboidratos e folhas verdes

Não tenha medo de carregar seu prato com vegetais de folhas verdes . Eles estão repletos de nutrientes e você pode comer grandes quantidades sem aumentar muito as calorias e os carboidratos.

Vegetais a serem incluídos em planos de alimentação com baixo teor de carboidratos ou baixas calorias:

Brócolis;
Couve-flor;
Espinafre;
Tomates;
Couve;
Couve de bruxelas;
Repolho;
Acelga;
Alface;
Pepino.

Gorduras saudáveis

Não tenha medo de comer gorduras!

Seu corpo ainda requer gorduras saudáveis, independentemente do plano alimentar que você escolher. O azeite de oliva e o óleo de abacate são ótimas opções para incluir em seu plano alimentar.

Outras gorduras, como manteiga e óleo de coco, devem ser usadas apenas com moderação devido ao seu maior teor de gordura saturada.

Resumo

Monte cada refeição com uma fonte de proteína, fonte de gordura saudável, carboidratos complexos e vegetais.

Vegetais com folhas verdes são uma ótima maneira de preparar uma refeição com poucas calorias e muitos nutrientes.

Dica de leitura

Por que comer verduras legumes e frutas?

3 – Faça atividade física

Os exercícios, embora não sejam necessários para perder peso, podem ajudá-lo a perder peso mais rapidamente. Levantar pesos tem benefícios particularmente bons.

Ao levantar pesos, você queimará muitas calorias e evitará que o metabolismo desacelere, o que é um efeito colateral comum da perda de peso.

Tente ir à academia três a quatro vezes por semana para levantar pesos. Se você é novo na academia, peça conselhos a um treinador. Certifique-se de que o seu médico também está ciente de quaisquer novos planos de exercícios.

Se levantar pesos não for uma opção para você, fazer alguns exercícios cardiovasculares, como caminhar, correr, correr, andar de bicicleta ou nadar é muito benéfico para a perda de peso e a saúde em geral.

O cardio e o levantamento de peso podem ajudar na perda de peso.

Resumo

O treinamento de resistência, como o levantamento de peso, é uma ótima opção para perder peso. Se isso não for possível, os exercícios cardiovasculares também são eficazes.

Escolha o que é sustentável para você.

Dica de leitura

Os Benefícios da Atividade Física

E quanto a calorias e controle de porções?

Se você optar por um plano alimentar com baixo teor de carboidratos, não é necessário contar calorias , desde que mantenha a ingestão de carboidratos muito baixa e se atenha a proteínas, gorduras e vegetais com baixo teor de carboidratos.

Se você perceber que não está perdendo peso, controle suas calorias para ver se isso é um fator contribuinte.

Se você está se limitando a um déficit de calorias para perder peso, pode usar uma calculadora online gratuita como esta .

Insira seu sexo, peso, altura e níveis de atividade. A calculadora dirá quantas calorias comer por dia para manter seu peso, perder peso ou perder peso rapidamente.

Você também pode baixar contadores de calorias gratuitos e fáceis de usar em sites e lojas de aplicativos. Aqui está uma lista de 5 contadores de calorias para experimentar.

Observe que comer poucas calorias pode ser perigoso e menos eficaz para perder peso. Procure reduzir suas calorias em uma quantidade sustentável e saudável com base na recomendação do seu médico.

Resumo

Geralmente, não é necessário contar calorias para perder peso em um plano alimentar de baixo teor de carboidratos. Mas se você não está perdendo peso ou não está em um plano alimentar de calorias reduzidas, a contagem de calorias pode ajudar.

O resultado final

Reduzindo carboidratos ou substituindo carboidratos refinados por carboidratos complexos, você provavelmente terá apetite e fome reduzidos. Isso remove as principais razões pelas quais é difícil manter um plano de perda de peso.

Com um plano alimentar sustentável de baixo teor de carboidratos ou menos calorias, você pode comer alimentos saudáveis até se sentir satisfeito e ainda perder uma quantidade significativa de gordura.

A queda inicial no peso da água pode levar a uma queda na balança em poucos dias. A perda de gordura leva mais tempo.

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Proteína – Conheça um pouco mais esse macronutriente

Meu Treino Perfeito — Tue, 02 Mar 2021 13:38:59 +0000

Proteína – Conheça um pouco mais esse macronutriente – Essa aula do nosso curso de nutrição ajudará você conhecer melhor o macronutriente proteína, quais suas funções e benefícios para saúde do seu corpo.

Importante

Esse post faz parte de um curso que estamos desenvolvendo chamado Nutrição e Alimentação Saudável.

Para conferir tudo que já foi publicado, acesse o link Curso de Nutrição e Alimentação Saudável (https://meutreinoperfeito.com.br/category/cursos/nutricao-e-alimentacao-saudavel/)

Proteína – Conheça um pouco mais esse macronutriente

O que são proteínas?

As proteínas auxiliam na construção de tecidos como pele e músculo e, ainda, ajudam na formação da estrutura do organismo.

Além disso, as proteínas têm diversas funções, como a produção de hormônios, enzimas e anticorpos. Essenciais para uma vida ativa e saudável, elas atuam na restauração de proteínas corpóreas e contribuem com diversos fluidos, como muco, leite materno e esperma.

Podem ser encontradas em alimentos de origem vegetal e animal e são classificadas em 3 grupos, sendo:

Proteínas de alto valor biológico: que apresentam aminoácidos essenciais em proporções adequadas — é o caso dos ovos, peixes e carnes vermelhas;
Proteínas de baixo valor biológico: seus aminoácidos essenciais não estão presentes nas proporções ideais, caso das leguminosas e cereais integrais;
Proteínas de referência: neste grupo, estão presentes os alimentos com aminoácidos essenciais em quantidades elevadas, como o leite e os ovos.

As proteínas podem ser encontradas nos mais variados tipos de alimentos, como ovos, leite e derivados, carne branca e vermelha, peixes, oleaginosas e leguminosas — como grão-de-bico e soja.

Principais dúvidas sobre proteína

O que é proteína exemplos?

As proteínas auxiliam na construção de tecidos como pele e músculo e, ainda, ajudam na formação da estrutura do organismo.

Proteína nos alimentos de origem animal: Carnes em geral, peixes, ovos, leite e derivados;
Proteína nos alimentos de origem animal: Feijão, lentilha, soja, quinoa, trigo, ervilhas.

Quais frutas são ricas em proteínas?

Damascos secos: 3,85g de proteínas a cada 100g;
Uva passas: 3,5g de proteínas a cada 100g;
Goiaba: 2,6g de proteínas a cada 100g;
Dátil: 2,4g de proteínas a cada 100g;
Ameixa seca: 2,3g de proteínas a cada 100g;
Abacate: 2,0g de proteínas a cada 100g;
Laranja: 1,9g de proteínas a cada 100g;
Jaca: 1,7g de proteínas a cada 100g;
Jabuticaba: 1,4g de proteínas a cada 100g;
Framboesa: 1,2g de proteínas a cada 100g;
Banana: 1,1g de proteínas a cada 100g;

Quais são os alimentos ricos em proteínas?

Alimentos com proteína animal

Carne de frango: 32,8g de proteína e 148 calorias a cada 100g
Carne de vaca: 26,4g de proteína e 163 calorias a cada 100g
Carne de porco (lombo): 22,2g de proteína e 131 calorias a cada 100g
Carne de pato: 19,3g de proteína e 133 calorias a cada 100g
Carne de codorna: 22,1g de proteína e 119 calorias a cada 100g
Carne de coelho: 20,3g de proteína e 117 calorias a cada 100g
Queijos em geral: 26g de proteína e 316 calorias a cada 100g
Salmão sem pele, fresco e cru: 19,3g de proteína e 170 calorias a cada 100g
Atum fresco: 25,7g de proteína e 118 calorias a cada 100g
Bacalhau salgado cru: 29g de proteína e 136 calorias a cada 100g
Peixes em geral: 19,2g de proteína e 109 calorias a cada 100g
Ovo: 13g de proteína e 149 calorias a cada 100g
Iogurte: 4,1g de proteína e 54 calorias a cada 100g
Leite: 3,3g de proteína e 47 calorias
Kefir: 5,5g de proteína e 44 calorias
Camarões: 17,6g de proteína e 77 calorias a cada 100g
Caranguejo cozido: 18,5g de proteína e 83 calorias a cada 100g
Mexilhão: 24g de proteína e 172 calorias a cada 100g
Presunto: 25g de proteína e 215 calorias a cada 100g

Alimentos com proteína vegetal

Soja: 12,5g de proteína e 140 calorias a cada 100g
Quinoa: 12,0g de proteína e 335 calorias a cada 100g
Trigo sarraceno: 11,0g de proteína e 366 calorias a cada 100g
Sementes de milhete: 11,8g de proteína e 360 calorias a cada 100g
Lentilhas: 9,1g de proteína e 108 calorias a cada 100g
Tofu: 8,5g de proteína e 76 calorias a cada 100g
Feijão: 6,6g de proteína e 91 calorias a cada 100g
Ervilha: 6,2g de proteína e 63 calorias a cada 100g
Arroz cozido: 2,5g de proteína e 127 calorias a cada 100g
Sementes de linhaça: 14,1g de proteína e 495 calorias a cada 100g
Sementes de gergelim: 21,2g de proteína e 584 calorias a cada 100g
Grão de bico: 21,2g de proteína e 355 calorias a cada 100g
Amendoim: 25,4g de proteína e 589 calorias a cada 100g
Nozes: 16,7g de proteína e 699 calorias a cada 100g
Avelã: 14g de proteína e 689 calorias a cada 100g
Amêndoas: 21,6g de proteína e 643 calorias a cada 100g
Castanha do Pará: 14,5g de proteína e 643 calorias a cada 100g

Quais as proteínas que devo comer para emagrecer?

Abaixo estão os alimentos mais procurados devido ao seu baixo teor de gordura, mas lembre-se de conferir também a quantidade de calorias a cada 100g.

Carne vermelha magra;
Peixe magro;
Frango grelhado;
Produtos lácteos;
Vegetais crus;
Tofu;
Iogurte;
Frutas secas;

Onde podem ser encontradas as proteínas?

As proteínas podem ser encontradas em alimentos de origem animal e vegetal.

Proteína nos alimentos de origem animal: Carnes em geral, peixes, ovos, leite e derivados;
Proteína nos alimentos de origem animal: Feijão, lentilha, soja, quinoa, trigo, ervilhas.

Objetivo do Curso de Nutrição e Alimentação Saudável

Trazer novamente os hábitos saudáveis de alimentação perdidos durante a evolução da nutrição sem, é claro, perder todos os benefícios conquistados.

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A Importância da Alimentação das Crianças

Meu Treino Perfeito — Mon, 22 Feb 2021 18:15:29 +0000

A Importância da Alimentação das Crianças – Nesse post falaremos sobre a importância da alimentação das crianças e o que fazer para evitar a obesidade infantil.

Primeiramente, destaco que se você tiver qualquer dúvida sobre as informações do post, você poderá entrar conosco e conversar com um personal trainer online ou nutricionista online.

A Importância da Alimentação das Crianças

Os primeiros anos de vida de uma criança, especialmente os dois primeiros, são caracterizados por crescimento acelerado e enormes mudanças no desenvolvimento, como habilidades para receber, mastigar e digerir outros alimentos, além do leite materno, e no autocontrole da ingestão alimentar.

As deficiências nutricionais ou práticas alimentares inadequadas, além de causarem prejuízos imediatos à saúde das crianças, podem deixar sequelas futuras como retardo do crescimento, atraso escolar e desenvolvimento de doenças como diabetes, pressão alta, doenças do coração e obesidade, entre outras.

O leite materno deve ser o primeiro e único alimento da criança até os seis meses de vida, sem oferecer água, chás ou qualquer outro alimento. Após os seis meses, novos alimentos devem ser oferecidos à criança (alimentação complementar). A alimentação complementar, quando introduzida na quantidade e qualidade adequadas, no momento certo, previne carências nutricionais de ferro e vitamina A principalmente.

Outras orientações importantes para a alimentação infantil

A criança que recebe outros alimentos, além do leite materno, deve receber água. Esta água deve ser limpa (tratada, filtrada e fervida).

Para oferecer novos alimentos é fundamental garantir que a criança esteja bem acomodada, os alimentos na temperatura adequada e na consistência correta para a idade.

Sempre amasse a comida com o garfo e ofereça com colher de tamanho adequado, NÃO bata os alimentos no liquidificador e não use peneiras.
Carne de boi, frango, porco, fígado, peixes e ovos inteiros (clara e gema) podem ser oferecidos desde o sexto mês.

As papas salgadas devem ter basicamente a seguinte composição: metade de cereal + leguminosa, um quarto de proteínas e um quarto de verduras e legumes.

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Sempre Leia o Rótulo dos Alimentos

Meu Treino Perfeito — Mon, 22 Feb 2021 18:06:12 +0000

Sempre Leia o Rótulo dos Alimentos – Nesse post falaremos sobre a importância de você ler e conhecer o rótulo dos alimentos.

Primeiramente, destaco que se você tiver qualquer dúvida sobre as informações do post, você poderá entrar conosco e conversar com um personal trainer online ou nutricionista online.

Sempre Leia o Rótulo dos Alimentos

O rótulo do alimento é uma forma de comunicação entre os produtos e os consumidores. A Informação Nutricional é um dos itens obrigatórios nas embalagens. A leitura da informação nutricional é muito importante para que possamos escolher alimentos mais saudáveis.

As informações que a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) determina como obrigatórias são:

Porção
Lista de ingredientes
Prazo de validade
Percentual de Valores Diários (%VD)
Carboidratos
Proteínas
Gorduras totais
Gorduras saturadas
Gorduras trans
Fibra alimentar
Cálcio
Ferro
Colesterol
Sódio

Porção

Indica a quantidade de alimento que deve ser consumida, para manter a saúde. Esta quantidade deve aparecer também na forma de medida caseira, que indica a medida normalmente usada pelo consumidor em sua casa. Por exemplo: fatias, unidades, pote, xícaras, copos, colheres.

Lista de ingredientes

deve estar em ordem decrescente, isto é, o primeiro ingrediente é aquele que está em maior quantidade no produto e o último, em menor quantidade. Pessoas que tem algum tipo de intolerância alimentar (lactose, proteína do leite, glúten, fenilalanina) devem também ter como hábito a leitura dos ingredientes.

Prazo de validade

os produtos devem apresentar pelo menos o dia e o mês quando o prazo de validade for inferior a três meses; o mês e o ano para produtos que tenham prazo de validade superior a três meses. Se o mês de vencimento for dezembro, basta indicar o ano, com a expressão, por exemplo, “fim de 2011”.

Percentual de Valores Diários (%VD)

É um número em percentual (%) que indica o quanto o alimento supre as necessidades de energia e nutrientes em relação a uma dieta 2000 calorias.
Energia ou valor energético: expresso na forma de calorias (Kcal).

Carboidratos

Fornecem energia, principalmente para o cérebro. São encontrados em maior quantidade em massas, arroz, açúcar, mel, pães, farinhas, tubérculos (como batata, mandioca e inhame) e doces em geral.

Proteínas

Necessários para construção e manutenção dos nossos órgãos, tecidos e células. Encontramos nas carnes, ovos, leites e derivados, e nas leguminosas (feijões, soja e ervilha). São fontes de ferro, cálcio, ácido fólico e zinco.

Gorduras totais

Como os carboidratos, também fornecem energia. Ajudam na absorção das vitaminas A, D, E e K. As gorduras totais referem-se à soma de todos os tipos de gorduras encontradas em um alimento, tanto de origem animal quanto de origem vegetal.

Gorduras saturadas

São de origem animal e devem ser consumidas em pequena quantidade. Quando o alimento tiver mais do que dois gramas desta gordura, não consuma mais do que uma porção.

Gorduras trans

O consumo desse tipo de gordura deve ser muito reduzido, considerando que o nosso organismo não necessita dele e ainda porque, quando consumido em grandes quantidades, pode aumentar o risco de desenvolvimento de doenças do coração. Não se deve consumir mais que 2 gramas de gordura trans por dia.

Fibra alimentar

Está presente em diversos tipos de alimentos de origem vegetal, como frutas, hortaliças, feijões e alimentos integrais. A ingestão de fibras diminui a absorção de gordura e açúcar no intestino e auxilia no seu funcionamento.

Cálcio

Mineral importante para o crescimento e manutenção de ossos e dentes.

Ferro

Mineral importante na formação das células vermelhas do sangue e no transporte de oxigênio. Previne a anemia ferropriva.

Colesterol

Limite o consumo a menos do que 300 miligramas (mg) por dia.

Sódio

O seu consumo excessivo pode levar ao aumento da pressão arterial. Evite alimentos com mais do que 100 miligramas (mg) de sódio por porção.

O que são produtos Diet, Light e Zero

Diet

Este termo é usado em alimentos dos quais foi retirado 100% de algum componente nutricional. São indicados para pessoas que têm restrição ao consumo de alguma substância, por exemplo, açúcar, glúten, lactose.

Light

São alimentos cujo valor energético (calorias) ou conteúdo de algum nutriente (açúcares, gorduras, sódio, etc.) é baixo ou reduzido em pelo menos 25% quando comparado ao produto tradicional.

Zero

O termo zero é atualmente o mais usado. É de fácil compreensão porque junto à expressão “zero”, vem o nome do que foi retirado do produto, como por exemplo, “Zero Açúcar”, “Zero Calorias”, “Zero Gordura”, etc.

Normalmente as pessoas pensam que produtos Diet são apenas os produtos sem açúcar ou direcionados aos diabéticos, assim o termo Zero foi escolhido para facilitar o entendimento e aumentar o consumo desses produtos.

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O que são macronutrientes?

Meu Treino Perfeito — Mon, 22 Feb 2021 13:40:57 +0000

O que são macronutrientes? – Essa aula do nosso curso de nutrição ajudará você a entender a história e evolução da nutrição. Confira!

Importante

Esse post faz parte de um curso que estamos desenvolvendo chamado Nutrição e Alimentação Saudável.

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O que são macronutrientes?

Em suma, macronutrientes (Carboidratos, gorduras ou lipídios e proteínas) são nutrientes que ajudam a fornecer energia ao seu corpo. É importante destacar também que seu o organismo precisa de grandes quantidades de macronutrientes durante o dia.

Carboidratos, gorduras (lipídios) e proteínas são classificados como macronutrientes.

Como estão presentes em quase todos os itens básicos de nosso cardápio, os macronutrientes formam a base de toda nossa cadeia alimentar. Ao lado dos micronutrientes, eles constituem a nutrição completa do organismo, porém, você deve ingeri-los em maior quantidade para um melhor funcionamento do seu corpo.

Enquanto os micro são encontrados nas vitaminas e mineiras, os macronutrientes integram os carboidratos, proteínas e lipídios — isto é, as gorduras.

Como são formados por grandes estruturas, precisamos quebrá-los em partes menores para que sejam absorvidos de maneira plena pelo organismo.

Os macronutrientes são responsáveis por fornecer 100% de nossa energia, sua ingestão diária é fundamental para a conquista de um corpo saudável, equilibrado e bem-disposto.

Carboidratos

Os carboidratos são considerados as principais fontes alimentares para obtenção de energia. Além disso, é responsável também por desempenhar diversas funções metabólicas no organismo.

São classificados em:

Carboidratos monossacarídeos: compreende a glicose, frutose e galactose;
Carboidratos dissacarídeos: dos quais fazem parte a sacarose, maltose e lactose;
Carboidratos polissacarídeos: dentre estes são encontrados o amido, a dextrina, o glicogênio e a celulose.

As principais fontes de carboidratos são os pães, as massas, os grãos, vegetais, melado e açúcares. São responsáveis por propiciarem energia para o cérebro, medula óssea, nervos periféricos e eritrócitos (glóbulos vermelhos). Deste modo, a baixa ingestão desses macronutrientes resulta em problemas para o sistema nervoso central e outros.

Proteínas

Enquanto os carboidratos fornecem energia para o nosso corpo, as proteínas têm diversas funções, como a produção de hormônios, enzimas e anticorpos. Essenciais para uma vida ativa e saudável, elas atuam na restauração de proteínas corpóreas e contribuem com diversos fluidos, como muco, leite materno e esperma.

Além disso, as proteínas auxiliam na construção de tecidos como pele e músculo e, ainda, ajudam na formação da estrutura do organismo.

Podem ser encontradas em alimentos de origem vegetal e animal e são classificadas em 3 grupos, sendo:

Proteínas de alto valor biológico: que apresentam aminoácidos essenciais em proporções adequadas — é o caso dos ovos, peixes e carnes vermelhas;
Proteínas de baixo valor biológico: seus aminoácidos essenciais não estão presentes nas proporções ideais, caso das leguminosas e cereais integrais;
Proteínas de referência: neste grupo, estão presentes os alimentos com aminoácidos essenciais em quantidades elevadas, como o leite e os ovos.

As proteínas podem ser encontradas nos mais variados tipos de alimentos, como ovos, leite e derivados, carne branca e vermelha, peixes, oleaginosas e leguminosas — como grão-de-bico e soja.

Lipídeos ou Gorduras

Os lipídeos são substância de origem animal ou vegetal, compostos quase que exclusivamente de produtos de condensação entre glicerol e ácidos graxos, denominados triacilgliceróis.

São classificados em:

Lipídeos simples: são triglicerídeos que dão origem a ácidos graxos e glicerol quando decompostos. Podem apresentar-se na forma sólida ou líquida, sendo que os sólidos à temperatura ambiente recebem o nome de gordura, enquanto que os líquidos recebem o nome de óleos. A maior parte dos triglicerídeos oriundos de vegetais são líquidos à temperatura ambiente e apresentam elevada proporção de ácidos graxos insaturados. Já os de origem animal, possuem elevadas proporções de ácidos graxos saturados sólidos ou semi-sólidos quando em temperatura ambiente.
Lipídeos compostos: estes são formados pela combinação de gorduras e outros componentes, como fósforo, glicídios, nitrogênio e enxofre, originando os fosfolipídeos, glicolipídeos e lipoproteínas.
Lipídeos derivados: estes são sintetizados durante a hidrólise ou decomposição dos lipídeos. Compreendem os ácidos graxos saturados e insaturados, o glicerol e os esteróides.

Os lipídeos apresentam como função:

Principal fonte energética do organismo;
Compõem estruturas celulares;
Importante isolante térmico;
Sintetizam hormônio s e sais biliares;
Veículos de vitaminas lipossolúveis;
Conferem maior palatabilidade aos alimentos.

As principais fontes desse macronutriente são:

Origem animal: manteiga, creme de leite, banha, óleo de fígado de bacalhau, toucinho, queijos, carnes, leite integral, gema de ovo, entre outros.
Origem vegetal: margarina, gordura hidrogenada, azeitona, óleos (soja, canola, girassol, oliva, algodão, etc), abacate, nozes, chocolate, coco, castanhas, entre outros.

Objetivo do Curso de Nutrição e Alimentação Saudável

Trazer novamente os hábitos saudáveis de alimentação perdidos durante a evolução da nutrição sem, é claro, perder todos os benefícios conquistados.

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Como prevenir a obesidade?

Meu Treino Perfeito — Thu, 18 Feb 2021 16:42:24 +0000

Como prevenir a obesidade? – Nesse post falaremos sobre obesidade e como combater esse mal do século.

Primeiramente, destaco que se você tiver qualquer dúvida sobre as informações do post, você poderá entrar conosco e conversar com um personal trainer online ou nutricionista online.

Como prevenir a obesidade no Brasil?

A obesidade na população brasileira já é maior que a desnutrição, o que é um grande problema de saúde coletiva. No Brasil, as doenças cardiovasculares representam a principal causa de morte e de incapacidade na vida adulta e na velhice e estão muito associadas a práticas alimentares inadequadas e inatividade física.

É importante destacar as recomendações da Organização Mundial de Saúde (2003) para a prevenção da obesidade e de outras doenças associadas à alimentação, visto o aumento de consumo de produtos industrializados e diminuição de consumo de alimentos naturais ou pouco processados:

Buscar o equilíbrio energético (comer o necessário em quantidade e qualidade) e manter ou alcançar o peso saudável.
Limitar o consumo de gorduras (carnes gordas, alimentos fritos, queijos amarelos salgadinhos, embutidos como: mortadela, salame, etc.).
Aumentar o consumo de frutas, legumes e verduras, cereais integrais, sementes e oleaginosas (amêndoas, castanhas, etc.).
Limitar o consumo de açúcares.
Limitar o consumo de sal (sódio) de todas as fontes e assegurar que o sal seja adicionado de iodo (ao comprar, leia na embalagem).

Tipos de Gorduras, Alimentos e Saúde

Os exageros de gordura na alimentação, além de elevarem a quantidade de calorias consumidas, podem levar ao ganho de peso, elevar o colesterol e o risco de ter diabetes.

As gorduras que são sólidas à temperatura ambiente, como manteiga, gordura da carne e banha, são de origem animal, chamadas de saturadas e ricas em colesterol.

Gorduras líquidas à temperatura ambiente são de origem vegetal ou insaturadas. Quando estas gorduras vegetais sofrem um processo chamado de hidrogenação (como na margarina e no creme vegetal), são transformadas em gordura vegetal hidrogenada ou gordura trans.

A gordura trans está presente na maioria dos alimentos industrializados, em quantidades variáveis. Esta gordura é prejudicial à saúde, podendo contribuir para o desenvolvimento de algumas doenças crônicas como dislipidemias (alterações das “gorduras” do sangue).

Os óleos em geral, como qualquer alimento de origem vegetal, não contêm colesterol, podendo ser usados para cozinhar. É importante lembrar que todo óleo vegetal não apresenta colesterol em sua composição. Recomenda-se o uso de uma lata ou frasco de 900 ml ao mês para uma família de quatro pessoas. Evite frituras, pois além de aumentar muito o valor energético dos alimentos (calorias), quando reutilizado transforma-se em gordura saturada, que é prejudicial à saúde.

Por isso, evite comer alimentos fritos fora de casa. Os salgadinhos industrializados utilizam gordura vegetal em grandes quantidades. Seu consumo também deve ser evitado.

Açúcares

Os açúcares mais comuns são: açúcar cristal, açúcar refinado, açúcar mascavo, mel, melado de cana e glicose de milho. Os açúcares são fonte de energia. Consuma no máximo duas colheres (sopa) por dia, pois é um alimento que possui muitas calorias e é rapidamente digerido.

Consuma moderadamente doces em geral (goiabada, balas, doce de leite, etc.), biscoitos, coberturas de bolos e em bebidas açucaradas (refrigerantes e refrescos artificiais). Sempre diminua o açúcar das receitas e evite adoçar sucos naturais.

Sal

É importante explicar que o sódio é em grande parte responsável pelo aumento da pressão arterial. O sódio é um mineral que ingerimos diariamente na nossa alimentação, pois ele está presente naturalmente nos alimentos e corresponde a 40% do sal de cozinha.

Além disso, o sódio é muito utilizado pela indústria de alimentos, com a finalidade de conservação. O consumo de sódio de todas as fontes deve ser limitado para favorecer o controle da pressão arterial e reduzir o risco de doenças do coração e derrame cerebral. Na busca de alternativas para enfrentar a falta de tempo, as famílias muitas vezes acabam optando por refeições de preparo rápido e fácil, incorporando o uso de alimentos industrializados.

Este é um dos motivos pelos quais o consumo diário de sódio por pessoa é elevado, em torno de 2 a 7 gramas (o mesmo que 6 a 18 gramas de sal de cozinha por dia), quando o recomendado é de 1,7 gramas de sódio por dia, o que equivale a 5g de sal de cozinha por dia.

Eduque seu Paladar

Você deve estar se perguntando: “Como posso educar meu paladar, é possível mudar?” A resposta é: SIM, VOCÊ PODE!

Diminua dia a dia a quantidade de açúcar que utiliza em bebidas e preparações e substitua o sal por temperos naturais, que além de proporcionarem novos sabores aos alimentos, são ricos em antioxidantes. Antioxidantes são compostos que combatem o aparecimento de doenças pelo fato de destruir ou neutralizar a ação dos radicais livres. Os radicais livres são formados durante situações de estresse físico ou emocional e quando entram em contato com as células saudáveis do nosso organismo podem até provocar câncer. Experimente temperos como: alho, cebola, salsinha, cebolinha, manjerona, manjericão, coentro, sálvia, orégano, alecrim, açafrão, colorau, louro, gengibre, suco de limão e vinagre.

Pratique Atividade Física

A prática regular de atividades físicas proporciona uma série de benefícios, como por exemplo:

Aumenta a auto-estima e o bem-estar.
Combate o estresse.
Estimula o convívio com outras pessoas.
Melhora a força muscular.
Contribui para o fortalecimento dos ossos.
Contribui para o pleno funcionamento do sistema imunológico. Além disso, é um importante fator de proteção contra:
A obesidade.
O diabetes.
As doenças cardiovasculares.
Alguns tipos de câncer.
Alguns transtornos mentais.

Atualmente, a Organização Mundial de Saúde recomenda a prática de atividades físicas de intensidade leve ou moderada diariamente ou na maior parte dos dias da semana, com duração de pelo menos 30 minutos para prevenção de doenças e 60 minutos para controle do peso.

No seu dia-a-dia você pode caminhar e subir escadas em vez de usar carro ou ônibus para distâncias pequenas e elevador ou escada rolante. Escolha um tipo de atividade que você goste de fazer, pois só assim esta prática será duradoura. Faça exercícios em espaços seguros.

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O que é uma alimentação saudável?

Meu Treino Perfeito — Thu, 18 Feb 2021 14:40:25 +0000

O que é uma alimentação saudável? – Nesse post falaremos sobre a importância da alimentação saudável e o que fazer para conseguir benefícios para sua saúde e qualidade de vida.

Primeiramente, destaco que se você tiver qualquer dúvida sobre as informações do post, você poderá entrar conosco e conversar com um personal trainer online ou nutricionista online.

O que é uma alimentação saudável?

Uma alimentação saudável não é uma alimentação com várias restrições ou sem sabor. Uma alimentação saudável é aquela que garante, principalmente, que seu organismo esteja recebendo todos os nutrientes de que ele precisa e que você tenha prazer em fazê-la.

Para ser uma alimentação realmente saudável, é preciso pensar em variedade, equilíbrio, quantidade e na segurança dos alimentos que estão sendo ingeridos.

Ninguém duvida que exista uma relação direta entre nutrição, saúde e bem-estar físico e mental da pessoa. As pesquisas comprovam que a boa alimentação tem um papel fundamental na prevenção e no tratamento de doenças.

Há milhares de anos, Hipócrates, o pai da medicina, já afirmava: “que teu alimento seja teu remédio e que teu remédio seja teu alimento”. A alimentação saudável deve ser equilibrada entre os diferentes grupos de alimentos, variada e colorida.

Cada grupo de alimentos fornece nutrientes específicos e essenciais a uma boa manutenção do organismo, nenhum grupo é mais importante do que o outro. Cada refeição deve procurar conter um alimento de cada grupo, porém a quantidade de porções indicada depende de cada indivíduo.

É importante lembrar que a alimentação saudável deve ter sabor e ser segura. Não é cara, pois deve basear-se em alimentos naturais, respeitando a cultura alimentar de cada região. Dizer que alimentação saudável não tem sabor é um tabu. Existem muitos temperos naturais que dão sabor à comida e ainda promovem benefícios à saúde como a prevenção de câncer e doenças cardiovasculares.

Para ser segura, a alimentação deve estar livre de contaminantes (bactérias, fungos, produtos químicos, sujeiras, etc.).

Como ter uma alimentação saudável?

Use a criatividade para preparar pratos, evite a monotonia alimentar. O ato de comer representa um prazer. É agradável apreciar a apresentação dos alimentos no prato, sentir seu aroma, sua textura e seu sabor. Uma alimentação saudável consegue reunir todas essas qualidades e torna-se equilibrada quando entendemos um pouco de nutrição. Assim devemos consumir todos os tipos de alimentos em quantidades adequadas para que sejam fornecidos todos os tipos de nutrientes de que o corpo precisa.

A Pirâmide Brasileira de Alimentos deve ser o seu guia para escolha de alimentos. Ela é dividida em quatro níveis (de baixo para cima):

1º nível: grupo do arroz, pães, massas, batata e mandioca. Esses alimentos são responsáveis pelo fornecimento da energia (alimentos energéticos) para o nosso organismo e por isso devem ser consumidos em maior quantidade, quando comparado com os demais grupos (maior número de porções).
2º nível: grupo das verduras e legumes e grupo das frutas. Esses dois grupos apresentam funções semelhantes. Chamados de alimentos reguladores, eles são muito importantes porque fornecem todas as vitaminas e minerais de que precisamos. Além disso, também são ricos em fibras.
3º nível: grupo do leite, queijos e iogurtes (são importantes fontes de cálcio); grupo das carnes e ovos e grupo dos feijões. O principal nutriente deste grupo é a proteína, essencial para o reparo e construção de todos os tecidos do nosso organismo. Também são conhecidos como alimentos construtores. Prefira as carnes magras, o frango sem pele. O melhor é comer as carnes assadas, cozidas ou grelhadas.
4º nível: grupo dos óleos e gorduras e grupo dos açúcares e doces. Este grupo fica na parte superior da pirâmide, que é a mais estreita, composto pelos alimentos que devemos consumir em menor quantidade, pois fornecem grande quantidade de energia.

Além da variedade e equilíbrio entre os grupos alimentares, outras dicas são importantes para se ter uma vida saudável:

Aprecie a sua refeição e mastigue bem.
Não se alimente em frente à televisão.
Faça pelo menos três refeições (café da manhã, almoço e jantar) e dois lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições.
Varie o consumo de frutas, legumes e verduras.
Coma feijão pelo menos cinco vezes por semana. Para cada duas colheres (sopa) de arroz, coma uma de feijão.
Retire o saleiro da mesa.
Prefira alimentos integrais.
Reduza o consumo de doces, bolos, biscoitos, refrigerantes, sucos industrializados e outras guloseimas para no máximo 2 vezes por semana.
Evite consumir alimentos industrializados, os conservantes são ricos em sódio (sal) como hambúrguer, charque, salsicha, linguiça, presunto, salgadinhos, conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos.
Reduza o consumo de bebidas alcoólicas.

Tá com sede? Beba água!

Funções da água:

Meio ideal para todas as reações orgânicas.
Meio de transporte para todas as substâncias que circulam pelo sangue.
Mantém a temperatura ideal do corpo humano.
Protege partes do organismo, como os olhos e as articulações.
Dissolve os alimentos, participando da digestão. A água deve ser ingerida nos
intervalos e não durante as refeições, pois dificulta o processo digestivo uma
vez que pode diluir o suco gástrico.
Facilita também a excreção do que não foi aproveitado pelo organismo,
dissolvendo as substâncias a serem eliminadas pelo suor, respiração, urina e
fezes.
Evita a constipação intestinal.

Evite refrigerantes, água gaseificada, sucos industrializados e bebidas alcoólicas.

Ao contrário do que se imagina, o álcool contido no chope, na cerveja e em outras bebidas pode desidratar e interferir nas demais funções descritas anteriormente.

Prefira sucos naturais feitos na hora e água de coco. A sede é o sinal de que precisamos de água. Recomenda-se um consumo de dois a três litros por dia.

Confira os post abaixo sobre como combater a celulite:

Alimentos que aumentam a celulite

Alimentos que aumentam a celulite

Alimentos que ajudam a eliminar a celulite

Alimentos que ajudam no combate a celulite

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5 Dicas para Acabar com a Celulite

Meu Treino Perfeito — Wed, 17 Feb 2021 13:14:09 +0000

5 Dicas para Acabar com a Celulite – A celulite é irritante e indesejada. E aqui está a pior parte: a celulite não discrimina. Na verdade, o fenômeno é genético e ocorre em mulheres de todas as formas e tamanhos! Por isso, milhares de mulheres procuram dicas para reduzir a celulite para recuperar a confiança.

Saiba que se você sofre de celulite, fique tranquila que você não está sozinha. Cerca de 90% das mulheres adultas são afetadas pela celulite – independentemente de sua composição corporal!

Então o que você pode fazer? Como você pode se livrar dessas áreas teimosas e se sentir mais confiante em relação ao seu corpo?

Nesse post daremos 5 Dicas para Acabar com a Celulite . E aqui está a melhor parte: você não precisa de cirurgia para fazer isso!

Primeiramente, destaco que se você tiver qualquer dúvida sobre as informações do post, você poderá entrar conosco e conversar com um personal trainer online ou nutricionista online.

Mas primeiro, o que é celulite?

A celulite ocorre quando as células de gordura, ou depósitos de gordura, se projetam através da derme e empurram a pele para fora. Essas células protuberantes aparecem como covinhas ou caroços na pele.

Por que as mulheres têm celulite?

Infelizmente, as mulheres apresentam celulite com mais freqüência do que os homens. Na verdade, apenas cerca de 10% dos homens sofrem de celulite. Mas por que?

Aqui está uma verdade simples: a estrutura do colágeno feminino causa celulite perceptível. Deixe-me explicar.

Nas mulheres, o tecido conjuntivo tem a aparência de uma cerca de madeira; ao passo que, nos homens, tem a aparência de uma cerca cruzada. Além disso, os homens mantêm níveis mais altos de testosterona, o que lhes permite reter menos gordura corporal. Devido a essas diferenças importantes, as mulheres têm maior probabilidade de sofrer de celulite.

Então, como as mulheres podem eliminar a celulite? Continue lendo para saber como!

5 Dicas para Acabar com a Celulite

Evite alimentos ultraprocessados;
Elimine as toxinas do seu corpo;
Diga não ao sal;
Pratique atividade física de forma regular;
Massagem Terapêutica.

Evite alimentos ultraprocessados

Em primeiro lugar, mude para uma dieta alimentar saudável e integral.

Você sabia? Uma dieta alimentar rica em alimentos integrais e fibras manterá as células de gordura menores e evitará que se projetem através da pele. Por isso você deve:

Fazer uma reeducação alimentar;
Comer mais alimentos integrais;
Evitar alimentos com vários ingredientes e conservantes.

Nutrientes de alta qualidade como frutas e vegetais são uma ótima maneira de melhorar a saúde do seu corpo e domar a celulite indesejada. Além disso, baseie sua dieta em proteínas de qualidade e limite a ingestão de carboidratos e açúcar. Isso manterá seu percentual de gordura corporal baixo e reduzirá o desenvolvimento de celulite.

Consulte um nutricionista

Quer otimizar esta dica de redução da celulite?

Consulte o nutricionista do Meu Treino Perfeito! Um nutricionista mostrará como fazer um upgrade adequado em sua dieta para obter os resultados desejados.

Elimine as toxinas do seu corpo

Para eliminar as toxinas do corpo é recomendado beber bastante água ou líquidos como suco de frutas ou chá sem açúcar. O suco desintoxicante de couve é uma boa receita para limpar o organismo, aumentando o bem-estar.

Veja como preparar o suco verde para desintoxicar.

Receita Suco Detox

Diga não ao sal

Meninas, prestem atenção! Isso é importante. Para nossa próxima dica de redução da celulite, recomendamos que você reduza o sal e aumente a hidratação.

Entenda o porquê…

Primeiro, o excesso de sódio fará com que as células de gordura inchem e retenham água. Isso irá aumentar o aparecimento de celulite em sua pele. Em seguida, a desidratação fará com que a pele fique mais fina, o que permite que a celulite se projete mais facilmente.

A solução simples? Mantenha a ingestão de água alta e a de sódio baixa. Dessa forma, suas células de gordura não terão a oportunidade de inchar! Vamos passar para nossa próxima dica.

Pratique atividade física de forma regular

Isso mesmo, o exercício é fundamental para atenuar a celulite. Aqui está a boa notícia: você não precisa gastar horas e horas na esteira. Tudo o que você precisa fazer para atingir esta dica de redução da celulite é criar músculos e fortalecer a sua pele. Mas como?

Segue playlist do Meu Treino Perfeito com vários vídeos de treinos específicos para acabar com a celulite.

O treinamento de força ajuda a eliminar a celulite

Por meio de exercícios específicos de treinamento de força, você pode atingir as áreas com celulite mais visíveis.

Por exemplo, direcione a celulite da coxa com exercícios para a parte inferior do corpo, como:

Agachamentos
Afundo
Flexão e extensão de perna
Saltos
Elevação de quadril e muito mais!

Agora uma das dicas mais relaxantes para redução da celulite…

Massagem Terapêutica

Quem não gosta de uma boa massagem? A massagem terapêutica não apenas relaxa os músculos e reduz o estresse, mas uma massagem profissional também pode diminuir naturalmente a aparência da celulite. Imagine isso!

Então, como a massagem terapêutica reduz a celulite?

Em primeiro lugar, a massagem terapêutica estimula o sistema linfático e aumenta o fluxo sanguíneo. Isso pode eliminar o acúmulo de toxinas em áreas problemáticas. Em seguida, uma massagem pode ajudar a quebrar as bolsas de gordura e remover o excesso de fluidos, o que reduzirá a visibilidade da celulite na pele.

Confira os post abaixo sobre como combater a celulite:

Alimentos que aumentam a celulite

Alimentos que aumentam a celulite

Alimentos que ajudam a eliminar a celulite

Alimentos que ajudam no combate a celulite

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Quer emagrecer? Entenda a guerra dos Macronutrientes

Meu Treino Perfeito — Tue, 16 Feb 2021 19:33:46 +0000

Quer emagrecer? Entenda a guerra dos Macronutrientes – Nesse post falaremos sobre a guerra dos macronutrientes criada pela indústria dos alimentos.

DICA: Se você tiver qualquer dúvida ou se tiver dificuldade de entender o conteúdo, entre em contato e fale com um personal trainer online ou nutricionista.

Importante

Esse post faz parte de um curso que estamos desenvolvendo chamado Protocolo do Emagrecimento – Meu Treino Perfeito.

Para conferir tudo que já foi publicado, acesse o link https://meutreinoperfeito.com.br/category/cursos/protocolo-do-emagrecimento/

Quer emagrecer? Entenda a guerra dos Macronutrientes

Muitas discussões sobre perda de peso hoje giram em torno de macronutrientes (carboidratos, gordura e proteína). Por exemplo, a American Heart Association tem recomendado uma dieta com baixo teor de gordura por muitos anos. Isso é terrível. É assim que tudo começou.

Em meados do século 20, os cientistas estavam em um frenesi para descobrir a razão para o rápido aumento das taxas de obesidade e doenças cardíacas nos EUA. Então, em 1955, o presidente dos Estados Unidos Dwight Eisenhower sofreu um infarto do miocárdio anterior esquerdo (ou seja, um ataque cardíaco). Isso amplificou aquele frenesi.

O nutricionista Ancel Keys nos apontou a questão da gordura alimentar como culpada pelo problema, porque ele estudou os hábitos alimentares e estatísticas de doenças cardíacas de sete países. Seus dados mostraram uma tendência de consumo de gordura correlacionada com doenças cardíacas. Alguns dizem que ele escolheu apenas os países que sustentavam sua hipótese, deixando de fora países como a Noruega, onde a dieta é rica em gordura, mas as doenças cardíacas são baixas, ou o Chile, onde a dieta é pobre em gordura, mas as doenças cardíacas são altas.

No entanto, a revolução do baixo teor de gordura nasceu. A indústria de alimentos adorou porque tinha um novo ângulo de marketing brilhante: alimentos com baixo teor de gordura.

Eles tinham apenas um problema: a gordura torna os alimentos mais saborosos. Para compensar o gosto ruim dos alimentos com baixo teor de gordura, eles adicionaram mais açúcar. Eles resolveram o problema do sabor e engordaram TODO MUNDO no processo.

Nos últimos anos, as pessoas aceitaram a ideia de que a gordura nem sempre é ruim, e o açúcar (e os carboidratos em geral) estão sob intenso escrutínio de vários especialistas e novas dietas.

Qual engorda mais, gordura ou carboidratos?

Muitos passaram da demonização das gorduras para a demonização dos carboidratos. Agora temos uma batalha de gorduras versus carboidratos e uma batalha separada de macronutrientes versus calorias.

Essas são duas batalhas criadas pela indústria do emagrecimento estão erradas!

Entre as gorduras e os carboidratos, qual é o “pior” na hora de engordar?

Nenhum dos dois!

Existem gorduras boas e más para perda de peso e existem carboidratos bons e ruins para perda de peso.

Os macronutrientes não são o problema nem a solução. Essa filosofia equipara uma batata cozida a uma batata frita, um saco de açúcar a um saco de arroz, porque “eles são carboidratos”.

Ela equipara o óleo de coco à margarina, à gordura saturada, à gordura insaturada, ao óleo de soja, ao óleo de peixe, porque “eles são gorduras”.

Isso é um absurdo!

Não sou uma pessoa que acredita em teorias da conspiração, mas …

Qual seria o resultado – e para que conste, digo isso quase de brincadeira e para provocar alguns pensamentos – se a indústria de alimentos processados pudesse manipular o argumento da obesidade para mudar de alimentos saudáveis vs. alimentos não saudáveis para um debate sobre macronutrientes ou calorias?

A indústria de alimentos processados é astuta. Se eles estão de alguma forma por trás desse foco de macronutrientes, eles não são apenas astutos, eles são gênios (do mal). A maneira como eles projetam e testam meticulosamente os alimentos para serem viciantes em textura, sabor e sabor, é impressionante. Eles manipulam a forma como vemos a perda de peso para sustentar suas vendas

Tal como acontece com a contagem de calorias, o foco nos macronutrientes transforma os “alimentos processados” em apenas alimentos. Isso simplifica os alimentos em carboidratos, gordura e proteína, e todos os alimentos, processados e não processados, os contêm. Basicamente, quando os macronutrientes são o foco, não há distinção entre alimentos processados e não processados.

Se a única diferença entre um abacate e um cupcake sem gordura é que eles têm perfis de macronutrientes diferentes, podemos comer o que for mais adequado à nossa dieta. Ou melhor ainda, como os cupcakes são tão deliciosos, poderíamos escolher o tipo especializado de cupcake que queremos sem as consequências de qualquer macronutriente que acreditamos ser o vilão da história no momento.

Os cientistas de alimentos poderiam criar cupcakes com baixo teor de gordura, cupcakes sem açúcar, cupcakes com baixo teor de sódio e cupcakes sem glúten e, apelando para tantas dietas diferentes baseadas em macronutrientes, isso se traduziria em mais produtos, mais vendas e muito mais receita. (E sim, todas essas variedades de cupcake realmente existem.)

Qual é o único motivador mais poderoso do que o desejo?

O medo! O medo das pessoas de gordura as levam a escolher iogurte sem gordura (que é carregado com açúcar). Se eles temem carboidratos, eles compram sobremesas adoçadas artificialmente em vez de frutas inteiras “assustadoras” com frutose natural. A única coisa mais lucrativa do que uma pessoa comendo um cupcake normal por prazer é uma pessoa comendo um tipo especializado de cupcake por medo.

Um foco generalizado em macronutrientes combinados com alimentos modificados é a arma do medo definitiva para provocar vendas em mais nichos de alimentos. Como os alimentos processados são criados em laboratórios e produzidos em fábricas, eles podem ser manipulados para ter qualquer perfil de macronutrientes que os cientistas desejem.

Tirar a gordura? Sem problemas. Retire o açúcar? Fácil. Retire o sódio? Feito. A comida natural, por outro lado, não pode se transformar assim. O mirtilo, um dos alimentos para emagrecer mais eficazes do mundo, sempre contém algum açúcar (frutose).

É apenas uma coincidência que as teorias prevalecentes dêem aos alimentos processados uma vantagem tão significativa sobre os alimentos naturais?

Possivelmente é coincidência, mas olhe os dados sobre obesidade. Você verá em vários estudos que as impressões digitais dos alimentos processados estão em toda a cena do crime de obesidade, com milhões de mortos e bilhões atualmente acima do peso, com problemas de saúde associados. Isso faz você se perguntar por que mais ainda estaríamos olhando para os macronutrientes.

Embora o aumento meteórico dos alimentos processados tenha coincidido com o aumento meteórico da obesidade em todo o mundo (como um par de nadadores sincronizados), muitas pessoas ainda estão focadas nas gorduras e carboidratos.

Gorduras e carboidratos são consumidos desde que os alimentos existem. Seriam eles os vilões?!

O bom senso tem que desempenhar um papel no debate sobre o que realmente está causando a obesidade. A obesidade não disparou quando os carboidratos e a gordura foram introduzidos; ele disparou quando esses novos tipos de carboidratos ultraprocessados e gordura foram introduzidos.

As culturas asiáticas tradicionalmente comem uma dieta muito rica em carboidratos (com muito arroz branco) e permaneceram em forma e saudáveis no geral. O arroz branco é nutricionalmente inferior ao arroz integral, mas ainda é um alimento de um único ingrediente.

Os países escandinavos têm baixas taxas de mortalidade e taxas de obesidade relativamente baixas, além de seguirem uma dieta rica em gorduras. Não é porque comem gordura ou carboidratos; é porque a gordura e os carboidratos que comem com mais frequência são de melhor qualidade do que os países com obesidade generalizada.

No próximo artigo falaremos um pouco mais sobre calorias e com o que devemos nos preocupar.

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Pare de ficar contando calorias e comece agora a comer melhor

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A História da Nutrição

Meu Treino Perfeito — Mon, 15 Feb 2021 19:52:16 +0000

A História da Nutrição – Essa aula do nosso curso de nutrição ajudará você a entender a história e evolução da nutrição. Confira!

Importante

Esse post faz parte de um curso que estamos desenvolvendo chamado Nutrição e Alimentação Saudável.

Para conferir tudo que já foi publicado, acesse o link Curso de Nutrição e Alimentação Saudável (https://meutreinoperfeito.com.br/category/cursos/nutricao-e-alimentacao-saudavel/)

A História da Nutrição

Olá, tudo bem!

Hoje estamos começando o Curso de Nutrição e Alimentação Saudável. Para quem não me conhece meu nome é Rodrigo Zanetti e eu sou nutricionista.

Nesse curso a gente vai entrar com tudo no tema de nutrição e alimentação saudável e conhecer todos os mitos es verdades sobre alimentação que vão te levar a ter uma alimentação mais saudável justamente por trazer maiores informações sobre nutrição e saúde.

Na aula de hoje nós vamos começar falando um pouco sobre a trajetória da nutrição e entender como que ela foi criada, quais foram os períodos anteriores ao atual e como a gente chegou nos hábitos alimentares que temos hoje.

Eu vou passar por 6 períodos da história da nutrição, que são eles:

Período Paleolítico
Período Neolítico
Idade Antiga e Idade Média
Idade Moderna
Revolução Industrial
Modernização

Objetivo do Curso de Nutrição e Alimentação Saudável

Trazer novamente os hábitos saudáveis de alimentação perdidos durante a evolução da nutrição sem, é claro, perder todos os benefícios conquistados.

Navegando pelo Curso de Nutrição e Alimentação Saudável

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Essa foi a primeira aula do curso.

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O que são macronutrientes?

Dica de Leitura

Fica fazendo dieta deixará você mais gorda

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