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Importante

Esse post faz parte de um curso que estamos desenvolvendo chamado Nutrição e Alimentação Saudável.

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Dieta Cetogênica

A dieta cetogênica é uma dieta muito pobre em carboidratos e rica em gordura que compartilha muitas semelhanças com as dietas Atkins (Keto Diet) e com baixo teor de carboidratos .

Trata-se de reduzir drasticamente a ingestão de carboidratos e substituí-los por gordura. Essa redução nos carboidratos coloca seu corpo em um estado metabólico chamado cetose .

Quando isso acontece, seu corpo se torna incrivelmente eficiente na queima de gordura para obter energia. Ele também transforma a gordura em cetonas no fígado, que pode fornecer energia para o cérebro.

As dietas cetogênicas podem causar reduções significativas nos níveis de açúcar no sangue e de insulina. Isso, junto com o aumento de cetonas, tem alguns benefícios para a saúde.

Resumo

A dieta ceto é uma dieta baixa em carboidratos e rica em gordura. Ele reduz o açúcar no sangue e os níveis de insulina e muda o metabolismo do corpo dos carboidratos para a gordura e as cetonas.

Os diferentes tipos de dietas cetogênicas

Existem várias versões da dieta cetogênica, incluindo:

• Dieta cetogênica padrão (SKD – Standard ketogenic diet): Esta é uma dieta com baixo teor de carboidratos, proteína moderada e alto teor de gordura. Normalmente contém 70% de gordura, 20% de proteína e apenas 10% de carboidratos.
• Dieta cetogênica cíclica (CKD – Cyclical ketogenic diet): esta dieta envolve períodos de maior quantidade de carboidratos, como 5 dias cetogênicos seguidos por 2 dias com alto teor de carboidratos.
• Dieta cetogênica direcionada (TKD – Targeted ketogenic diet): Esta dieta permite que você adicione carboidratos durante os treinos.
• Dieta cetogênica rica em proteínas: é semelhante a uma dieta cetogênica padrão, mas inclui mais proteínas . A proporção geralmente é de 60% de gordura, 35% de proteína e 5% de carboidratos.

No entanto, apenas as dietas cetogênicas padrão e de alta proteína foram estudadas extensivamente. Dietas cetogênicas cíclicas ou direcionadas são métodos mais avançados e usados ​​principalmente por fisiculturistas ou atletas.

As informações neste artigo se aplicam principalmente à dieta cetogênica padrão (SKD), embora muitos dos mesmos princípios também se apliquem às outras versões.

Resumo

Existem várias versões da dieta ceto. A versão padrão (SKD) é a mais pesquisada e a mais recomendada.

O que é cetose?

A cetose é um estado metabólico no qual seu corpo usa gordura como combustível em vez de carboidratos.

Ocorre quando você reduz significativamente o consumo de carboidratos, limitando o suprimento de glicose (açúcar) do corpo, que é a principal fonte de energia das células.

Seguir uma dieta cetogênica é a maneira mais eficaz de entrar na cetose. Geralmente, isso envolve limitar o consumo de carboidratos em cerca de 20 a 50 gramas por dia e encher-se de gorduras, como carne, peixe, ovos, nozes e óleos saudáveis.

Também é importante moderar o consumo de proteína. Isso ocorre porque a proteína pode ser convertida em glicose se consumida em grandes quantidades, o que pode retardar sua transição para cetose.

Praticar o jejum intermitente também pode ajudá-lo a entrar na cetose mais rapidamente. Existem muitas formas diferentes de jejum intermitente, mas o método mais comum envolve limitar o consumo de alimentos a cerca de 8 horas por dia e o jejum nas 16 horas restantes.

Testes de sangue, urina e respiração estão disponíveis, o que pode ajudar a determinar se você entrou em cetose medindo a quantidade de cetonas produzidas pelo seu corpo.

Certos sintomas também podem indicar que você entrou em cetose, incluindo aumento da sede, boca seca, micção frequente e diminuição da fome ou apetite.

Resumo

A cetose é um estado metabólico em que seu corpo usa gordura como combustível em vez de carboidratos. Modificar sua dieta e praticar o jejum intermitente pode ajudá-lo a entrar em cetose mais rapidamente. Certos testes e sintomas também podem ajudar a determinar se você entrou em cetose.

As dietas cetogênicas são muito boas para a perda de peso

Uma dieta cetogênica é uma forma eficaz de perder peso e reduzir os fatores de risco para doenças.

Na verdade, a pesquisa mostra que a dieta cetogênica pode ser tão eficaz para a perda de peso quanto uma dieta com baixo teor de gordura.

Além do mais, a dieta é tão satisfatória que você pode perder peso sem contar calorias ou controlar sua ingestão de alimentos.

Uma revisão de 13 estudos descobriu que, após uma dieta com baixo teor de carboidratos, a dieta cetogênica foi ligeiramente mais eficaz para a perda de peso a longo prazo do que uma dieta com baixo teor de gordura . As pessoas que seguiram a dieta cetônica perderam em média 2 libras (0,9 kg) a mais do que o grupo que seguiu uma dieta com baixo teor de gordura.

Além do mais, também levou a reduções na pressão arterial diastólica e nos níveis de triglicerídeos.

Outro estudo com 34 adultos mais velhos descobriu que aqueles que seguiram uma dieta cetogênica por 8 semanas perderam quase cinco vezes mais gordura corporal total do que aqueles que seguiram uma dieta com baixo teor de gordura.

O aumento das cetonas, a redução dos níveis de açúcar no sangue e a melhora da sensibilidade à insulina também podem desempenhar um papel fundamental.

Para obter mais detalhes sobre os efeitos da dieta cetogênica na perda de peso, leia este artigo .

Resumo

Uma dieta cetogênica pode ajudá-lo a perder um pouco mais de peso do que uma dieta com baixo teor de gordura. Isso geralmente acontece com menos fome.

Dietas cetogênicas para diabetes e pré-diabetes

O diabetes é caracterizado por alterações no metabolismo, alto nível de açúcar no sangue e função prejudicada da insulina.

A dieta cetogênica pode ajudá-lo a perder o excesso de gordura, que está intimamente ligada ao diabetes tipo 2 , pré-diabetes e síndrome metabólica.

Um estudo mais antigo descobriu que a dieta cetogênica melhorou a sensibilidade à insulina em 75%.

Um pequeno estudo em mulheres com diabetes tipo 2 também descobriu que seguir uma dieta cetogênica por 90 dias reduziu significativamente os níveis de hemoglobina A1C, que é uma medida do controle de açúcar no sangue a longo prazo.

Outro estudo em 349 pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que aqueles que seguiram uma dieta cetogênica perderam uma média de 26,2 libras (11,9 kg) em um período de 2 anos. Este é um benefício importante quando se considera a ligação entre peso e diabetes tipo 2.

Além do mais, eles também experimentaram uma melhoria no gerenciamento do açúcar no sangue, e o uso de certos medicamentos para o açúcar no sangue diminuiu entre os participantes ao longo do estudo.

Para obter mais informações, consulte este artigo sobre os benefícios das dietas com baixo teor de carboidratos para pessoas com diabetes.

Resumo

A dieta cetogênica pode aumentar a sensibilidade à insulina e causar perda de gordura, levando a benefícios de saúde significativos para pessoas com diabetes tipo 2 ou pré-diabetes.

Benefícios da dieta cetogênica para a saúde

A dieta cetogênica, na verdade, se originou como uma ferramenta para o tratamento de doenças neurológicas como a epilepsia.

Estudos já mostraram que a dieta pode ter benefícios para uma ampla variedade de diferentes condições de saúde:

• Doença cardíaca:
  • A dieta cetogênica pode ajudar a melhorar os fatores de risco como gordura corporal , níveis de colesterol HDL (bom), pressão arterial e açúcar no sangue.
• Câncer:
  • A dieta está sendo explorada atualmente como um tratamento adicional para o câncer, porque pode ajudar a desacelerar o crescimento do tumor.
• Doença de Alzheimer:
  • A dieta ceto pode ajudar a reduzir os sintomas da doença de Alzheimer e retardar sua progressão.
• Epilepsia:
  • A pesquisa mostrou que a dieta cetogênica pode causar reduções significativas nas convulsões em crianças epilépticas.
• Mal de Parkinson:
  • Embora mais pesquisas sejam necessárias, um estudo descobriu que a dieta ajudou a melhorar os sintomas da doença de Parkinson.
• Síndrome dos ovários policísticos:
  • A dieta cetogênica pode ajudar a reduzir os níveis de insulina, que podem desempenhar um papel fundamental na síndrome dos ovários policísticos.
• Lesões cerebrais:
  • Algumas pesquisas sugerem que a dieta pode melhorar os resultados de lesões cerebrais traumáticas.

No entanto, lembre-se de que a pesquisa em muitas dessas áreas está longe de ser conclusiva.

Resumo

Uma dieta cetogênica pode fornecer muitos benefícios à saúde, especialmente com doenças metabólicas, neurológicas ou relacionadas à insulina.

Alimentos a serem evitados na dieta cetogênica

Qualquer alimento com alto teor de carboidratos deve ser limitado.

Aqui está uma lista de alimentos que precisam ser reduzidos ou eliminados em uma dieta cetogênica:

• Alimentos açucarados: refrigerante, suco de fruta, smoothies, bolo, sorvete, doces, etc.
• Grãos ou amidos: produtos à base de trigo, arroz, massas, cereais, etc.
• Frutas: todas as frutas, exceto pequenas porções de bagas como morangos
• Feijão ou leguminosas: ervilha, feijão, lentilha, grão de bico, etc.
• Raízes e Tubérculos: batata, batata doce, cenoura, pastinaca, etc.
• Produtos com baixo teor de gordura ou diet: maionese com baixo teor de gordura, molhos para salada e condimentos
• Alguns condimentos ou molhos: molho barbecue, mostarda com mel, molho teriyaki, ketchup, etc.
• Gorduras prejudiciais à saúde: óleos vegetais processados, maionese, etc.
• Álcool: cerveja, vinho, licor, bebidas mistas
• Alimentos dietéticos sem açúcar: doces sem açúcar, xaropes, pudins, adoçantes, sobremesas, etc.

Resumo

Evite alimentos à base de carboidratos, como grãos, açúcares, legumes, arroz, batata, doces, sucos e até mesmo a maioria das frutas.

O que posso comer na dieta cetogênica?

Confira a lista de alimentos permitidos na dieta cetogênica:

• Carne: carne vermelha, bife, presunto, salsicha, bacon, frango e peru
• Peixes gordurosos: salmão, truta, atum e cavala
• Ovos: ovos pastados ou ômega-3 inteiros
• Manteiga e creme: manteiga alimentada com erva e creme de leite pesado
• Queijo: queijos não processados ​​como cheddar, cabra, creme, azul ou mussarela
• Nozes e sementes: amêndoas, nozes, linhaça, sementes de abóbora, sementes de chia, etc.
• Óleos saudáveis: azeite de oliva extra virgem, óleo de coco e óleo de abacate
• Abacates: abacates inteiros ou guacamole feito na hora
• Vegetais com baixo teor de carboidratos: vegetais verdes, tomates, cebolas, pimentões, etc.
• Condimentos: sal, pimenta, ervas e especiarias.

É melhor basear sua dieta principalmente em alimentos integrais com um único ingrediente.

Resumo

Baseie a maior parte de sua dieta em alimentos como carne, peixe, ovos, manteiga, nozes, óleos saudáveis, abacates e muitos vegetais com baixo teor de carboidratos.

Um exemplo de plano alimentar da dieta cetogênica para 1 semana

Para ajudar você a começar, aqui está um exemplo de plano de refeições com dieta cetogênica por uma semana:

Cardápio de segunda-feira

Café da manhã: 2 ovos e tomate;
Almoço: salada de frango com azeite, queijo ricota, azeitonas e uma salada;
Jantar: salmão com aspargos cozidos na manteiga;

Cardápio de terça-feira

• Café da manhã: omelete de ovo, tomate, manjericão e espinafre;
• Almoço: picanha com brócolis temperado com azeite de oliva;
• Jantar: tacos de casca de queijo com molho;

Cardápio de quarta-feira

• Café da manhã: pudim de chia com leite de nozes coberto com coco e amoras;
• Almoço: salada de abacate com camarão;
• Jantar: costeletas de porco com queijo parmesão, brócolis e salada;

Cardápio de quinta-feira

• Café da manhã: omelete com abacate, molho, pimentão, cebola e especiarias;
• Almoço: um punhado de nozes e palitos de aipo com guacamole e salsa;
• Jantar: frango recheado com pesto e cream cheese e abobrinha grelhada;

Cardápio de Sexta-feira

• Café da manhã: grego sem açúcar, iogurte de leite integral com manteiga de amendoim, cacau em pó e frutas vermelhas;
• Almoço: 2 bifes de carne ao molho de queijo, acompanhado de espargos com tiras de pimentão refogadas em azeite;
• Jantar: couve – flor carregada e vegetais mistos;

Cardápio de sábado

• Café da manhã: panquecas de cream cheese com mirtilos e cogumelos grelhados;
• Almoço: salada de macarrão com abobrinha e beterraba;
• Jantar: peixe branco cozido em óleo de coco com couve e pinhões torrados;

Cardápio de Domingo

• Café da manhã: ovos fritos com cogumelos;
• Almoço: frango com gergelim com baixo teor de carboidratos e brócolis;
• Jantar: espaguete, abóbora à bolonhesa;

Sempre tente alternar os vegetais e a carne a longo prazo, pois cada tipo fornece diferentes nutrientes e benefícios para a saúde.

Para toneladas de receitas, verifique estas 101 receitas saudáveis ​​de baixo teor de carboidratos e esta lista de compras cetônicas .

Resumo

Você pode comer uma grande variedade de refeições saborosas e nutritivas em uma dieta cetogênica. Nem tudo são carnes e gorduras. Os vegetais são uma parte importante da dieta.

Lanches cetônicos saudáveis

Caso você fique com fome entre as refeições, aqui estão alguns lanches saudáveis ​​e aprovados pela dieta cetogênica:

• Carne ou peixe gorduroso;
• Queijo;
• Um punhado de nozes ou sementes;
• Azeitonas;
• Um ou dois ovos cozidos ou temperados;
• 90% chocolate amargo;
• Iogurte grego integral misturado com manteiga de nozes e cacau em pó;
• Pimentão e guacamole;
• Morangos e queijo cottage simples;
• Aipo com molho e guacamole;
• Carne seca.

Resumo

Ótimos lanches para uma dieta cetônica incluem pedaços de carne, queijo, azeitonas, ovos cozidos, nozes, vegetais crus e chocolate amargo.

Dicas e truques para sua dieta cetogênica

Embora começar a fazer dieta cetogênica possa ser desafiador, há várias dicas e truques que você pode usar para torná-lo mais fácil.

• Comece familiarizando-se com os rótulos dos alimentos e verificando as gramas de gordura, carboidratos e fibras para determinar como seus alimentos favoritos podem se encaixar em sua dieta;
• Planejar suas refeições com antecedência também pode ser benéfico e pode ajudá-lo a economizar tempo extra durante a semana;
• Muitos sites, blogs de comida, aplicativos e livros de receitas também oferecem receitas amigáveis ​​a dieta cetogênica e ideias de refeições que você pode usar para criar seu próprio menu personalizado;
• Como alternativa, alguns serviços de entrega de refeições oferecem opções amigáveis ​​a dieta cetogênica para uma maneira rápida e conveniente de desfrutar de refeições a dieta cetogênica em casa;
• Procure refeições cetônicas congeladas saudáveis quando você estiver com pouco tempo;
• Quando for a reuniões sociais ou visitar a família e amigos, você também pode levar sua própria comida, o que pode tornar muito mais fácil controlar o desejo e seguir seu plano de refeições.

Resumo

Ler os rótulos dos alimentos, planejar suas refeições com antecedência e trazer seus próprios alimentos quando visitar a família e amigos pode tornar muito mais fácil manter a dieta cetogênica.

Dicas para comer fora de uma dieta cetogênica

Muitas refeições em restaurantes podem ser feitas de acordo com a dieta cetônica.

A maioria dos restaurantes oferece algum tipo de prato à base de carne ou peixe. Peça isso e substitua qualquer alimento rico em carboidratos por vegetais extras.

Refeições à base de ovo também são uma ótima opção, como omelete ou ovos com bacon.

Outro favorito são os hambúrgueres sem pão . Você também pode trocar as batatas fritas por vegetais. Adicione mais abacate, queijo, bacon ou ovos.

Nos restaurantes mexicanos, você pode saborear qualquer tipo de carne com queijo extra, guacamole, salsa e creme de leite.

Para a sobremesa, peça uma tábua de queijos ou frutas vermelhas com creme sem açúcar.

Resumo

Ao comer fora, escolha um prato à base de carne, peixe ou ovo. Peça vegetais extras em vez de carboidratos ou amidos e coma queijo como sobremesa.

Riscos e efeitos colaterais da dieta cetogênica

Embora a dieta cetogênica geralmente seja segura para a maioria das pessoas saudáveis, podem ocorrer alguns efeitos colaterais iniciais enquanto seu corpo se adapta.

Existem algumas evidências desses efeitos, muitas vezes referidas como gripe cetogênica. Com base em relatos de alguns sobre o plano alimentar, geralmente acaba em alguns dias.

Os sintomas da gripe cetogênica relatados incluem diarreia, prisão de ventre e vômitos. Outros sintomas menos comuns incluem:

• Pouca energia e função mental;
• Aumento da fome;
• Problemas de sono;
• Náusea;
• Desconforto digestivo;
• Diminuição do desempenho do exercício.

Para minimizar isso, você pode tentar uma dieta baixa em carboidratos regular nas primeiras semanas. Isso pode ensinar seu corpo a queimar mais gordura antes de eliminar completamente os carboidratos.

Uma dieta cetogênica também pode alterar o equilíbrio de água e minerais de seu corpo, portanto, adicionar sal extra às refeições ou tomar suplementos minerais pode ajudar.

SEMPRE converse com seu médico ou nutricionista sobre suas necessidades nutricionais.

Pelo menos no início, é importante comer até ficar satisfeito e evitar restringir muito as calorias. Normalmente, uma dieta cetogênica causa perda de peso sem restrição calórica intencional.

Resumo

Muitos dos efeitos colaterais de iniciar uma dieta cetogênica podem ser limitados. Entrar na dieta e tomar suplementos minerais pode ajudar.

Riscos da dieta ceto

Manter a dieta cetônica a longo prazo pode ter alguns efeitos negativos incluindo:

• Proteína baixa no sangue;
• Gordura extra no fígado;
• Pedras nos rins;
• Deficiências de micronutrientes.

Resumo

Existem alguns efeitos colaterais da dieta cetônica sobre os quais você deve falar com seu médico se planeja manter a dieta por um longo prazo.

Guias visuais de baixo teor de carboidratos

Aqui estão guias visuais mais detalhados sobre a quantidade de carboidratos nos alimentos comuns. Confira!

Principais dúvidas sobre a dieta cetogênica

Aqui estão as respostas para algumas das perguntas mais comuns sobre a dieta cetogênica.

Posso comer carboidratos novamente?

Sim. No entanto, é importante reduzir significativamente o consumo de carboidratos inicialmente. Após os primeiros 2 a 3 meses, você pode ingerir carboidratos em ocasiões especiais – basta retornar à dieta imediatamente após.

Vou perder músculos?

Existe o risco de perder alguns músculos em qualquer dieta. No entanto, a ingestão de proteínas e altos níveis de cetona podem ajudar a minimizar a perda muscular, especialmente se você levantar pesos.

Posso construir músculos com uma dieta cetogênica?

Sim, mas pode não funcionar tão bem quanto em uma dieta moderada em carboidratos. Para obter mais detalhes sobre dietas com baixo teor de carboidratos ou ceto e desempenho nos exercícios, converse com o nutricionista.

Quanta proteína posso comer?

A proteína deve ser moderada, pois uma ingestão muito alta pode aumentar os níveis de insulina e reduzir as cetonas. Cerca de 35% da ingestão total de calorias é provavelmente o limite superior.

E se eu estiver constantemente cansado, fraco ou fatigado?

Você pode não estar em cetose total ou utilizando gorduras e cetonas de forma eficiente. Para combater isso, diminua o consumo de carboidratos e reveja os pontos acima. Converse com o nutricionista para saber qual suplemento você poderá consumir.

Minha urina tem cheiro de fruta. Por que é isso?

Não se assuste. Isso é simplesmente devido à excreção de subprodutos criados durante a cetose.

Meu hálito cheira mal. O que eu posso fazer?

Este é um efeito colateral comum. Experimente beber água com sabor natural ou mascar chicletes sem açúcar.

Ouvi dizer que a cetose é extremamente perigosa. Isso é verdade?

As pessoas costumam confundir cetose com cetoacidose . A cetoacidose é perigosa, mas a cetose em uma dieta cetogênica geralmente é adequada para pessoas saudáveis. Fale com seu médico antes de iniciar qualquer nova dieta.

Tenho problemas de digestão e diarreia. O que eu posso fazer?

Este efeito secundário comum geralmente passa após 3 a 4 semanas. Se persistir, tente comer mais vegetais ricos em fibras.

Conclusão

Uma dieta cetogênica pode ser ótima para pessoas que:

• Estão acima do peso;
• Tem diabetes;
• Estão procurando melhorar sua saúde metabólica.

Pode ser menos adequado para atletas de elite ou aquelas pessoas que estão em busca da hipertrofia muscular (ganho de músculos).

Também pode não ser sustentável para o estilo de vida e preferências de algumas pessoas.

SEMPRE converse com seu médico ou nutricionista sobre seu plano alimentar e metas para decidir se um plano alimentar cetônico é adequado para você.

Objetivo do Curso de Nutrição e Alimentação Saudável

Trazer novamente os hábitos saudáveis de alimentação perdidos durante a evolução da nutrição sem, é claro, perder todos os benefícios conquistados.

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Contribuição na criação do material

Personal Trainer Camila Almeida.

Nutricionista Rodrigo Zanetti.

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