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O que é Jejum Intermitente?

O jejum intermitente é um padrão alimentar que circula entre os períodos de jejum e alimentação. Não especifica quais alimentos você deve comer, mas sim quando você deve comê-los.

Nesse sentido, não é uma dieta no sentido convencional, mas é descrita com mais precisão como um padrão alimentar.

Os métodos de jejum intermitente comuns envolvem jejuns diários de 16 horas ou jejum de 24 horas, duas vezes por semana.

O jejum tem sido uma prática em toda a evolução humana. Os antigos caçadores-coletores não tinham supermercados, geladeiras ou alimentos disponíveis o ano todo. Às vezes, eles não conseguiam encontrar nada para comer.

Como resultado, os humanos evoluíram para serem capazes de funcionar sem comida por longos períodos de tempo.

Na verdade, jejuar de vez em quando é mais natural do que sempre comer 3-4 (ou mais) refeições por dia.

O jejum também é feito frequentemente por razões religiosas ou espirituais, incluindo no islamismo, cristianismo, judaísmo e budismo.

Resumo

O jejum intermitente é um padrão alimentar que circula entre os períodos de jejum e alimentação. Atualmente é muito popular na comunidade de saúde e fitness.

Quais são os tipos de jejum intermitente?

Existem várias maneiras diferentes de fazer o jejum intermitente – todas as quais envolvem dividir o dia ou a semana em períodos de alimentação e jejum.

Durante os períodos de jejum, você come muito pouco ou nada.

Estes são os métodos mais populares:

• Jejum 12/12 – Adaptação: Duas refeições por dia no intervalo de 12h.
• Jejum 14/10 – Iniciante: Somente refeições com intervalo de 14h.
• Jejum 16/08 – Intermediário: também chamado de protocolo Leangains, envolve pular o café da manhã e restringir seu período diário de alimentação a 8 horas, como das 13h às 21h. Em seguida, você jejua por 16 horas no meio.
• Jejum 18/06 – Avançado: Somente refeições com intervalo de 18h
• Jejum 24h – Máximo: Isso envolve jejuar por 24 horas, uma ou duas vezes por semana, por exemplo, não comer do jantar em um dia até o jantar no dia seguinte.

Ao reduzir a ingestão de calorias, todos esses métodos devem causar perda de peso, desde que você não compense comendo muito mais durante os períodos de alimentação.

Muitas pessoas consideram o método 16/8 o mais simples, sustentável e fácil de seguir. Também é o mais popular.

Resumo

Existem várias maneiras de fazer o jejum intermitente. Todos eles dividem o dia ou a semana em períodos de alimentação e jejum.

Como o jejum afeta suas células e hormônios

Quando você faz jejum, várias coisas acontecem em seu corpo nos níveis celular e molecular. Por exemplo, seu corpo ajusta os níveis de hormônio para tornar a gordura corporal armazenada mais acessível. Suas células também iniciam importantes processos de reparo e alteram a expressão de genes.

Aqui estão algumas mudanças que ocorrem em seu corpo quando você jejua:

• Hormônio do crescimento humano (HGH): os níveis do hormônio do crescimento disparam, aumentando até 5 vezes. Isso tem benefícios para perda de gordura e ganho de músculo, para citar alguns.
• Insulina: melhora a sensibilidade à insulina e os níveis de insulina caem dramaticamente. Níveis mais baixos de insulina tornam a gordura corporal armazenada mais acessível.
• Reparo celular: quando em jejum, suas células iniciam processos de reparo celular. Isso inclui a autofagia, onde as células digerem e removem proteínas antigas e disfuncionais que se acumulam dentro das células.
• Expressão gênica: há mudanças na função dos genes relacionados à longevidade e proteção contra doenças.

Essas mudanças nos níveis hormonais, na função celular e na expressão gênica são responsáveis ​​pelos benefícios do jejum intermitente para a saúde.

Resumo

Quando você faz jejum, os níveis do hormônio do crescimento humano aumentam e os níveis de insulina diminuem. As células do seu corpo também alteram a expressão de genes e iniciam processos importantes de reparo celular.

O jejum intermitente é ferramenta muito poderosa para emagrecer

O emagrecimento é a razão mais comum para as pessoas tentarem o jejum intermitente. Ao fazer você comer menos refeições, o jejum intermitente pode levar a uma redução automática na ingestão de calorias .

Além disso, o jejum intermitente altera os níveis hormonais para facilitar a perda de peso.

Além de reduzir a insulina e aumentar os níveis do hormônio do crescimento, aumenta a liberação do hormônio queimador de gordura norepinefrina (noradrenalina).

Por causa dessas mudanças nos hormônios, o jejum de curto prazo pode aumentar sua taxa metabólica em 3,6-14%.

Ao ajudá-lo a comer menos e queimar mais calorias, o jejum intermitente causa perda de peso, alterando ambos os lados da equação calórica.

Estudos mostram que o jejum intermitente pode ser uma ferramenta muito poderosa para perder peso .

Um estudo de revisão de 2014 descobriu que esse padrão alimentar pode causar perda de peso de 3 a 8% ao longo de 3 a 24 semanas, o que é uma quantidade significativa, em comparação com a maioria dos estudos de perda de peso.

De acordo com o mesmo estudo, as pessoas também perderam de 4 a 7% da circunferência da cintura, indicando uma perda significativa de gordura abdominal prejudicial que se acumula ao redor de seus órgãos e causa doenças-.

Outro estudo mostrou que o jejum intermitente causa menos perda de músculo do que o método mais padrão de restrição calórica contínua.

No entanto, tenha em mente que a principal razão de seu sucesso é que o jejum intermitente ajuda você a comer menos calorias no geral. Se você comer compulsivamente e comer grandes quantidades durante os períodos de alimentação, poderá não perder peso algum.

Rsumo

O jejum intermitente pode aumentar ligeiramente o metabolismo, ajudando você a comer menos calorias. É uma forma muito eficaz de perder peso e gordura da barriga.

Benefícios do Jejum Intermitente para a saúde

Muitos estudos foram feitos em jejum intermitente, tanto em animais quanto em humanos.

Esses estudos mostraram que ele pode ter benefícios poderosos para o controle de peso e para a saúde do corpo e do cérebro. Pode até ajudá-lo a viver mais .

Aqui estão os principais benefícios para a saúde do jejum intermitente:

• Perda de peso: como mencionado acima, o jejum intermitente pode ajudá-lo a perder peso e gordura da barriga, sem ter que restringir conscientemente as calorias.
• Melhora a resistência à insulina: o jejum intermitente pode reduzir a resistência à insulina , baixando o açúcar no sangue em 3–6% e os níveis de insulina em jejum em 20–31%, o que deve proteger contra o diabetes tipo 2.
• Reduz os marcadores de Inflamação: alguns estudos mostram reduções nos marcadores de inflamação, um fator-chave para muitas doenças crônicas.
• Melhora a saúde do coração: o jejum intermitente pode reduzir o colesterol LDL “ruim”, triglicerídeos no sangue, marcadores inflamatórios, açúcar no sangue e resistência à insulina – todos os fatores de risco para doenças cardíacas.
• Ajuda a combater o câncer: estudos em animais sugerem que o jejum intermitente pode prevenir o câncer.
• Melhora a saúde do cérebro: o jejum intermitente aumenta o hormônio cerebral BDNF e pode ajudar no crescimento de novas células nervosas. Também pode proteger contra a doença de Alzheimer.
• Antienvelhecimento: o jejum intermitente pode estender a vida útil dos ratos. Estudos mostraram que ratos em jejum viveram 36-83% mais.

Lembre-se de que a pesquisa ainda está em seus estágios iniciais. Muitos dos estudos foram pequenos, de curto prazo ou conduzidos em animais. Muitas perguntas ainda precisam ser respondidas em estudos humanos de alta qualidade.

Resumo

O jejum intermitente pode trazer muitos benefícios para o corpo e o cérebro. Pode causar perda de peso e reduzir o risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer. Também pode ajudá-lo a viver mais.

Jejum intermitente simplifica seu estilo de vida saudável

Comer de forma saudável é simples, mas pode ser incrivelmente difícil de manter .

Um dos principais obstáculos é todo o trabalho necessário para planejar e preparar refeições saudáveis.

O jejum intermitente pode tornar as coisas mais fáceis, pois você não precisa planejar, cozinhar ou limpar depois de tantas refeições quanto antes.

Por esse motivo, o jejum intermitente é muito popular entre a multidão de hackers, pois melhora sua saúde e, ao mesmo tempo, simplifica sua vida.

Resumo

Um dos principais benefícios do jejum intermitente é que ele simplifica a alimentação saudável. Há menos refeições que você precisa preparar, cozinhar e limpar depois.

Quem deve ter cuidado ou evitar fazer jejum intermitente?

O jejum intermitente certamente não é para todos.

Se você está abaixo do peso ou tem histórico de distúrbios alimentares, não deve jejuar sem antes consultar um profissional de saúde.

Nesses casos, pode ser totalmente prejudicial.

As mulheres podem fazer jejum intermitente?

Há algumas evidências de que o jejum intermitente pode não ser tão benéfico para as mulheres quanto para os homens.

Por exemplo, um estudo mostrou que melhorou a sensibilidade à insulina nos homens, mas piorou o controle do açúcar no sangue nas mulheres.

Embora estudos humanos sobre este tópico não estejam disponíveis, estudos em ratos descobriram que o jejum intermitente pode tornar as ratas emaciadas, masculinizadas, inférteis e fazer com que elas percam os ciclos.

Há vários relatos anedóticos de mulheres cujo período menstrual parou quando começaram a fazer IF e voltou ao normal quando retomaram seu padrão alimentar anterior.

Por essas razões, as mulheres devem ter cuidado com o jejum intermitente.

Eles devem seguir orientações separadas , como facilitar a prática e parar imediatamente se tiverem problemas como amenorréia (ausência de menstruação).

Se você tem problemas de fertilidade e / ou está tentando engravidar, considere adiar o jejum intermitente por enquanto. Esse padrão alimentar provavelmente também é uma má ideia se você estiver grávida ou amamentando.

Resumo

Pessoas que estão abaixo do peso ou com histórico de transtornos alimentares não devem jejuar. Também há evidências de que o jejum intermitente pode ser prejudicial para algumas mulheres.

Segurança e efeitos colaterais do jejum intermitente

A fome é o principal efeito colateral do jejum intermitente.

Você também pode se sentir fraco e seu cérebro pode não funcionar tão bem quanto está acostumado.

Isso pode ser apenas temporário, pois pode levar algum tempo para que seu corpo se adapte ao novo horário de refeições.

Se você tem um problema de saúde, deve consultar seu médico antes de tentar o jejum intermitente.

Isso é particularmente importante se você:

• Tem diabetes.
• Tem problemas com a regulação do açúcar no sangue.
• Tensão baixa.
• Tome medicamentos.
• Estão abaixo do peso.
• Ter histórico de transtornos alimentares.
• É uma mulher que está tentando engravidar.
• É uma mulher com histórico de amenorréia.
• Está grávida ou amamentando.

Dito isso, o jejum intermitente tem um perfil de segurança excelente. Não há nada de perigoso em não comer por um tempo se você estiver saudável e bem nutrido em geral.

Resumo

O efeito colateral mais comum do jejum intermitente é a fome. Pessoas com certas condições médicas não devem jejuar sem antes consultar um médico.

Começando a fazer jejum intermitente

Provavelmente, você já fez muitos jejuns intermitentes em sua vida. Se você já jantou, dormiu tarde e não comeu até o almoço do dia seguinte, provavelmente já jejuou por mais de 16 horas.

Algumas pessoas comem instintivamente assim. Eles simplesmente não sentem fome pela manhã.

Muitas pessoas consideram o método 16/8 a forma mais simples e sustentável de jejum intermitente – você pode querer tentar esta prática primeiro.

Se você achar que é fácil e se sentir bem durante o jejum, então tente passar para jejuns mais avançados, como jejuns de 24 horas 1–2 vezes por semana (comer-parar-comer) ou comer apenas 500–600 calorias 1–2 dias por semana (dieta 5: 2).

Outra abordagem é simplesmente jejuar sempre que for conveniente – simplesmente pule as refeições de vez em quando quando não estiver com fome ou não tiver tempo para cozinhar.

Não há necessidade de seguir um plano de jejum intermitente estruturado para obter pelo menos alguns dos benefícios.

Experimente as diferentes abordagens e encontre algo que você goste e se encaixe na sua programação.

Resumo

Recomenda-se começar com o método 16/8, e talvez mais tarde passar para jejuns mais longos. É importante experimentar e encontrar um método que funcione para você.

Será que devo fazer jejum intermitente?

O jejum intermitente não é algo que alguém DEVA fazer. É simplesmente uma das muitas estratégias de estilo de vida que podem melhorar sua saúde. Comer comida de verdade, fazer exercícios e cuidar do sono ainda são os fatores mais importantes nos quais devemos nos concentrar.

Se você não gosta da ideia de fazer jejum, pode ignorar este artigo com segurança e continuar a fazer o que funciona para você.

No final do dia, não existe uma solução única para todos quando se trata de nutrição. A melhor dieta para você é aquela que você pode seguir a longo prazo.

O jejum intermitente é ótimo para algumas pessoas, não para outras. A única maneira de descobrir a qual grupo você pertence é experimentando.

Se você se sente bem em jejum e acha que é uma forma sustentável de comer, pode ser uma ferramenta muito poderosa para perder peso e melhorar sua saúde.

Principais dúvidas e perguntas sobre a jejum intermitente

Aqui estão as respostas para as perguntas mais comuns sobre o jejum intermitente

Posso beber líquidos durante o jejum?

Sim. Água, café ,chá e qualquer outra bebida que não possuam calorias e carboidrato. importante ressaltar que nenhuma bebida deva conter açúcar. O café pode ser particularmente benéfico durante um jejum, pois pode diminuir a fome.

É saudável pular o café da manhã?

Sim, não há problema algum em deixar de tomar café da manhã ou fazer qualquer outra refeição se você estiver fazendo jejum intermitente.

Posso tomar suplementos durante o jejum?

Sim. No entanto, lembre-se de que alguns suplementos, como vitaminas solúveis em gordura, podem funcionar melhor quando tomados com as refeições.

Posso treinar durante o jejum?

Sim, treinos em jejum podem ser feitos. Algumas pessoas recomendam tomar aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) antes de um treino em jejum.

O jejum intermitente pode causar perda de músculos?

Todos os métodos de perda de peso podem causar perda muscular, por isso é importante levantar peso (fazer musculação) e manter alta ingestão de proteínas. Um estudo mostrou que o jejum intermitente causa menos perda de músculo do que a restrição calórica regular.

O jejum intermitente diminuirá meu metabolismo?

Não. Estudos mostram que jejuns de curto prazo realmente aumentam o metabolismo. No entanto, jejuns mais longos de durante 3 ou mais dias podem desacelerar o metabolismo.

As crianças podem fazer jejum intermitente?

Permitir que seu filho jejue provavelmente é uma má ideia. Consulte um nutricionista ou médico para saber como montar a melhor dieta para seu filho.

Objetivo do Curso de Nutrição e Alimentação Saudável

Trazer novamente os hábitos saudáveis de alimentação perdidos durante a evolução da nutrição sem, é claro, perder todos os benefícios conquistados.

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Contribuição na criação do material

Personal Trainer Camila Almeida.

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Dieta Cetogênica

A dieta cetogênica é uma dieta muito pobre em carboidratos e rica em gordura que compartilha muitas semelhanças com as dietas Atkins (Keto Diet) e com baixo teor de carboidratos .

Trata-se de reduzir drasticamente a ingestão de carboidratos e substituí-los por gordura. Essa redução nos carboidratos coloca seu corpo em um estado metabólico chamado cetose .

Quando isso acontece, seu corpo se torna incrivelmente eficiente na queima de gordura para obter energia. Ele também transforma a gordura em cetonas no fígado, que pode fornecer energia para o cérebro.

As dietas cetogênicas podem causar reduções significativas nos níveis de açúcar no sangue e de insulina. Isso, junto com o aumento de cetonas, tem alguns benefícios para a saúde.

Resumo

A dieta ceto é uma dieta baixa em carboidratos e rica em gordura. Ele reduz o açúcar no sangue e os níveis de insulina e muda o metabolismo do corpo dos carboidratos para a gordura e as cetonas.

Os diferentes tipos de dietas cetogênicas

Existem várias versões da dieta cetogênica, incluindo:

• Dieta cetogênica padrão (SKD – Standard ketogenic diet): Esta é uma dieta com baixo teor de carboidratos, proteína moderada e alto teor de gordura. Normalmente contém 70% de gordura, 20% de proteína e apenas 10% de carboidratos.
• Dieta cetogênica cíclica (CKD – Cyclical ketogenic diet): esta dieta envolve períodos de maior quantidade de carboidratos, como 5 dias cetogênicos seguidos por 2 dias com alto teor de carboidratos.
• Dieta cetogênica direcionada (TKD – Targeted ketogenic diet): Esta dieta permite que você adicione carboidratos durante os treinos.
• Dieta cetogênica rica em proteínas: é semelhante a uma dieta cetogênica padrão, mas inclui mais proteínas . A proporção geralmente é de 60% de gordura, 35% de proteína e 5% de carboidratos.

No entanto, apenas as dietas cetogênicas padrão e de alta proteína foram estudadas extensivamente. Dietas cetogênicas cíclicas ou direcionadas são métodos mais avançados e usados ​​principalmente por fisiculturistas ou atletas.

As informações neste artigo se aplicam principalmente à dieta cetogênica padrão (SKD), embora muitos dos mesmos princípios também se apliquem às outras versões.

Resumo

Existem várias versões da dieta ceto. A versão padrão (SKD) é a mais pesquisada e a mais recomendada.

O que é cetose?

A cetose é um estado metabólico no qual seu corpo usa gordura como combustível em vez de carboidratos.

Ocorre quando você reduz significativamente o consumo de carboidratos, limitando o suprimento de glicose (açúcar) do corpo, que é a principal fonte de energia das células.

Seguir uma dieta cetogênica é a maneira mais eficaz de entrar na cetose. Geralmente, isso envolve limitar o consumo de carboidratos em cerca de 20 a 50 gramas por dia e encher-se de gorduras, como carne, peixe, ovos, nozes e óleos saudáveis.

Também é importante moderar o consumo de proteína. Isso ocorre porque a proteína pode ser convertida em glicose se consumida em grandes quantidades, o que pode retardar sua transição para cetose.

Praticar o jejum intermitente também pode ajudá-lo a entrar na cetose mais rapidamente. Existem muitas formas diferentes de jejum intermitente, mas o método mais comum envolve limitar o consumo de alimentos a cerca de 8 horas por dia e o jejum nas 16 horas restantes.

Testes de sangue, urina e respiração estão disponíveis, o que pode ajudar a determinar se você entrou em cetose medindo a quantidade de cetonas produzidas pelo seu corpo.

Certos sintomas também podem indicar que você entrou em cetose, incluindo aumento da sede, boca seca, micção frequente e diminuição da fome ou apetite.

Resumo

A cetose é um estado metabólico em que seu corpo usa gordura como combustível em vez de carboidratos. Modificar sua dieta e praticar o jejum intermitente pode ajudá-lo a entrar em cetose mais rapidamente. Certos testes e sintomas também podem ajudar a determinar se você entrou em cetose.

As dietas cetogênicas são muito boas para a perda de peso

Uma dieta cetogênica é uma forma eficaz de perder peso e reduzir os fatores de risco para doenças.

Na verdade, a pesquisa mostra que a dieta cetogênica pode ser tão eficaz para a perda de peso quanto uma dieta com baixo teor de gordura.

Além do mais, a dieta é tão satisfatória que você pode perder peso sem contar calorias ou controlar sua ingestão de alimentos.

Uma revisão de 13 estudos descobriu que, após uma dieta com baixo teor de carboidratos, a dieta cetogênica foi ligeiramente mais eficaz para a perda de peso a longo prazo do que uma dieta com baixo teor de gordura . As pessoas que seguiram a dieta cetônica perderam em média 2 libras (0,9 kg) a mais do que o grupo que seguiu uma dieta com baixo teor de gordura.

Além do mais, também levou a reduções na pressão arterial diastólica e nos níveis de triglicerídeos.

Outro estudo com 34 adultos mais velhos descobriu que aqueles que seguiram uma dieta cetogênica por 8 semanas perderam quase cinco vezes mais gordura corporal total do que aqueles que seguiram uma dieta com baixo teor de gordura.

O aumento das cetonas, a redução dos níveis de açúcar no sangue e a melhora da sensibilidade à insulina também podem desempenhar um papel fundamental.

Para obter mais detalhes sobre os efeitos da dieta cetogênica na perda de peso, leia este artigo .

Resumo

Uma dieta cetogênica pode ajudá-lo a perder um pouco mais de peso do que uma dieta com baixo teor de gordura. Isso geralmente acontece com menos fome.

Dietas cetogênicas para diabetes e pré-diabetes

O diabetes é caracterizado por alterações no metabolismo, alto nível de açúcar no sangue e função prejudicada da insulina.

A dieta cetogênica pode ajudá-lo a perder o excesso de gordura, que está intimamente ligada ao diabetes tipo 2 , pré-diabetes e síndrome metabólica.

Um estudo mais antigo descobriu que a dieta cetogênica melhorou a sensibilidade à insulina em 75%.

Um pequeno estudo em mulheres com diabetes tipo 2 também descobriu que seguir uma dieta cetogênica por 90 dias reduziu significativamente os níveis de hemoglobina A1C, que é uma medida do controle de açúcar no sangue a longo prazo.

Outro estudo em 349 pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que aqueles que seguiram uma dieta cetogênica perderam uma média de 26,2 libras (11,9 kg) em um período de 2 anos. Este é um benefício importante quando se considera a ligação entre peso e diabetes tipo 2.

Além do mais, eles também experimentaram uma melhoria no gerenciamento do açúcar no sangue, e o uso de certos medicamentos para o açúcar no sangue diminuiu entre os participantes ao longo do estudo.

Para obter mais informações, consulte este artigo sobre os benefícios das dietas com baixo teor de carboidratos para pessoas com diabetes.

Resumo

A dieta cetogênica pode aumentar a sensibilidade à insulina e causar perda de gordura, levando a benefícios de saúde significativos para pessoas com diabetes tipo 2 ou pré-diabetes.

Benefícios da dieta cetogênica para a saúde

A dieta cetogênica, na verdade, se originou como uma ferramenta para o tratamento de doenças neurológicas como a epilepsia.

Estudos já mostraram que a dieta pode ter benefícios para uma ampla variedade de diferentes condições de saúde:

• Doença cardíaca:
  • A dieta cetogênica pode ajudar a melhorar os fatores de risco como gordura corporal , níveis de colesterol HDL (bom), pressão arterial e açúcar no sangue.
• Câncer:
  • A dieta está sendo explorada atualmente como um tratamento adicional para o câncer, porque pode ajudar a desacelerar o crescimento do tumor.
• Doença de Alzheimer:
  • A dieta ceto pode ajudar a reduzir os sintomas da doença de Alzheimer e retardar sua progressão.
• Epilepsia:
  • A pesquisa mostrou que a dieta cetogênica pode causar reduções significativas nas convulsões em crianças epilépticas.
• Mal de Parkinson:
  • Embora mais pesquisas sejam necessárias, um estudo descobriu que a dieta ajudou a melhorar os sintomas da doença de Parkinson.
• Síndrome dos ovários policísticos:
  • A dieta cetogênica pode ajudar a reduzir os níveis de insulina, que podem desempenhar um papel fundamental na síndrome dos ovários policísticos.
• Lesões cerebrais:
  • Algumas pesquisas sugerem que a dieta pode melhorar os resultados de lesões cerebrais traumáticas.

No entanto, lembre-se de que a pesquisa em muitas dessas áreas está longe de ser conclusiva.

Resumo

Uma dieta cetogênica pode fornecer muitos benefícios à saúde, especialmente com doenças metabólicas, neurológicas ou relacionadas à insulina.

Alimentos a serem evitados na dieta cetogênica

Qualquer alimento com alto teor de carboidratos deve ser limitado.

Aqui está uma lista de alimentos que precisam ser reduzidos ou eliminados em uma dieta cetogênica:

• Alimentos açucarados: refrigerante, suco de fruta, smoothies, bolo, sorvete, doces, etc.
• Grãos ou amidos: produtos à base de trigo, arroz, massas, cereais, etc.
• Frutas: todas as frutas, exceto pequenas porções de bagas como morangos
• Feijão ou leguminosas: ervilha, feijão, lentilha, grão de bico, etc.
• Raízes e Tubérculos: batata, batata doce, cenoura, pastinaca, etc.
• Produtos com baixo teor de gordura ou diet: maionese com baixo teor de gordura, molhos para salada e condimentos
• Alguns condimentos ou molhos: molho barbecue, mostarda com mel, molho teriyaki, ketchup, etc.
• Gorduras prejudiciais à saúde: óleos vegetais processados, maionese, etc.
• Álcool: cerveja, vinho, licor, bebidas mistas
• Alimentos dietéticos sem açúcar: doces sem açúcar, xaropes, pudins, adoçantes, sobremesas, etc.

Resumo

Evite alimentos à base de carboidratos, como grãos, açúcares, legumes, arroz, batata, doces, sucos e até mesmo a maioria das frutas.

O que posso comer na dieta cetogênica?

Confira a lista de alimentos permitidos na dieta cetogênica:

• Carne: carne vermelha, bife, presunto, salsicha, bacon, frango e peru
• Peixes gordurosos: salmão, truta, atum e cavala
• Ovos: ovos pastados ou ômega-3 inteiros
• Manteiga e creme: manteiga alimentada com erva e creme de leite pesado
• Queijo: queijos não processados ​​como cheddar, cabra, creme, azul ou mussarela
• Nozes e sementes: amêndoas, nozes, linhaça, sementes de abóbora, sementes de chia, etc.
• Óleos saudáveis: azeite de oliva extra virgem, óleo de coco e óleo de abacate
• Abacates: abacates inteiros ou guacamole feito na hora
• Vegetais com baixo teor de carboidratos: vegetais verdes, tomates, cebolas, pimentões, etc.
• Condimentos: sal, pimenta, ervas e especiarias.

É melhor basear sua dieta principalmente em alimentos integrais com um único ingrediente.

Resumo

Baseie a maior parte de sua dieta em alimentos como carne, peixe, ovos, manteiga, nozes, óleos saudáveis, abacates e muitos vegetais com baixo teor de carboidratos.

Um exemplo de plano alimentar da dieta cetogênica para 1 semana

Para ajudar você a começar, aqui está um exemplo de plano de refeições com dieta cetogênica por uma semana:

Cardápio de segunda-feira

Café da manhã: 2 ovos e tomate;
Almoço: salada de frango com azeite, queijo ricota, azeitonas e uma salada;
Jantar: salmão com aspargos cozidos na manteiga;

Cardápio de terça-feira

• Café da manhã: omelete de ovo, tomate, manjericão e espinafre;
• Almoço: picanha com brócolis temperado com azeite de oliva;
• Jantar: tacos de casca de queijo com molho;

Cardápio de quarta-feira

• Café da manhã: pudim de chia com leite de nozes coberto com coco e amoras;
• Almoço: salada de abacate com camarão;
• Jantar: costeletas de porco com queijo parmesão, brócolis e salada;

Cardápio de quinta-feira

• Café da manhã: omelete com abacate, molho, pimentão, cebola e especiarias;
• Almoço: um punhado de nozes e palitos de aipo com guacamole e salsa;
• Jantar: frango recheado com pesto e cream cheese e abobrinha grelhada;

Cardápio de Sexta-feira

• Café da manhã: grego sem açúcar, iogurte de leite integral com manteiga de amendoim, cacau em pó e frutas vermelhas;
• Almoço: 2 bifes de carne ao molho de queijo, acompanhado de espargos com tiras de pimentão refogadas em azeite;
• Jantar: couve – flor carregada e vegetais mistos;

Cardápio de sábado

• Café da manhã: panquecas de cream cheese com mirtilos e cogumelos grelhados;
• Almoço: salada de macarrão com abobrinha e beterraba;
• Jantar: peixe branco cozido em óleo de coco com couve e pinhões torrados;

Cardápio de Domingo

• Café da manhã: ovos fritos com cogumelos;
• Almoço: frango com gergelim com baixo teor de carboidratos e brócolis;
• Jantar: espaguete, abóbora à bolonhesa;

Sempre tente alternar os vegetais e a carne a longo prazo, pois cada tipo fornece diferentes nutrientes e benefícios para a saúde.

Para toneladas de receitas, verifique estas 101 receitas saudáveis ​​de baixo teor de carboidratos e esta lista de compras cetônicas .

Resumo

Você pode comer uma grande variedade de refeições saborosas e nutritivas em uma dieta cetogênica. Nem tudo são carnes e gorduras. Os vegetais são uma parte importante da dieta.

Lanches cetônicos saudáveis

Caso você fique com fome entre as refeições, aqui estão alguns lanches saudáveis ​​e aprovados pela dieta cetogênica:

• Carne ou peixe gorduroso;
• Queijo;
• Um punhado de nozes ou sementes;
• Azeitonas;
• Um ou dois ovos cozidos ou temperados;
• 90% chocolate amargo;
• Iogurte grego integral misturado com manteiga de nozes e cacau em pó;
• Pimentão e guacamole;
• Morangos e queijo cottage simples;
• Aipo com molho e guacamole;
• Carne seca.

Resumo

Ótimos lanches para uma dieta cetônica incluem pedaços de carne, queijo, azeitonas, ovos cozidos, nozes, vegetais crus e chocolate amargo.

Dicas e truques para sua dieta cetogênica

Embora começar a fazer dieta cetogênica possa ser desafiador, há várias dicas e truques que você pode usar para torná-lo mais fácil.

• Comece familiarizando-se com os rótulos dos alimentos e verificando as gramas de gordura, carboidratos e fibras para determinar como seus alimentos favoritos podem se encaixar em sua dieta;
• Planejar suas refeições com antecedência também pode ser benéfico e pode ajudá-lo a economizar tempo extra durante a semana;
• Muitos sites, blogs de comida, aplicativos e livros de receitas também oferecem receitas amigáveis ​​a dieta cetogênica e ideias de refeições que você pode usar para criar seu próprio menu personalizado;
• Como alternativa, alguns serviços de entrega de refeições oferecem opções amigáveis ​​a dieta cetogênica para uma maneira rápida e conveniente de desfrutar de refeições a dieta cetogênica em casa;
• Procure refeições cetônicas congeladas saudáveis quando você estiver com pouco tempo;
• Quando for a reuniões sociais ou visitar a família e amigos, você também pode levar sua própria comida, o que pode tornar muito mais fácil controlar o desejo e seguir seu plano de refeições.

Resumo

Ler os rótulos dos alimentos, planejar suas refeições com antecedência e trazer seus próprios alimentos quando visitar a família e amigos pode tornar muito mais fácil manter a dieta cetogênica.

Dicas para comer fora de uma dieta cetogênica

Muitas refeições em restaurantes podem ser feitas de acordo com a dieta cetônica.

A maioria dos restaurantes oferece algum tipo de prato à base de carne ou peixe. Peça isso e substitua qualquer alimento rico em carboidratos por vegetais extras.

Refeições à base de ovo também são uma ótima opção, como omelete ou ovos com bacon.

Outro favorito são os hambúrgueres sem pão . Você também pode trocar as batatas fritas por vegetais. Adicione mais abacate, queijo, bacon ou ovos.

Nos restaurantes mexicanos, você pode saborear qualquer tipo de carne com queijo extra, guacamole, salsa e creme de leite.

Para a sobremesa, peça uma tábua de queijos ou frutas vermelhas com creme sem açúcar.

Resumo

Ao comer fora, escolha um prato à base de carne, peixe ou ovo. Peça vegetais extras em vez de carboidratos ou amidos e coma queijo como sobremesa.

Riscos e efeitos colaterais da dieta cetogênica

Embora a dieta cetogênica geralmente seja segura para a maioria das pessoas saudáveis, podem ocorrer alguns efeitos colaterais iniciais enquanto seu corpo se adapta.

Existem algumas evidências desses efeitos, muitas vezes referidas como gripe cetogênica. Com base em relatos de alguns sobre o plano alimentar, geralmente acaba em alguns dias.

Os sintomas da gripe cetogênica relatados incluem diarreia, prisão de ventre e vômitos. Outros sintomas menos comuns incluem:

• Pouca energia e função mental;
• Aumento da fome;
• Problemas de sono;
• Náusea;
• Desconforto digestivo;
• Diminuição do desempenho do exercício.

Para minimizar isso, você pode tentar uma dieta baixa em carboidratos regular nas primeiras semanas. Isso pode ensinar seu corpo a queimar mais gordura antes de eliminar completamente os carboidratos.

Uma dieta cetogênica também pode alterar o equilíbrio de água e minerais de seu corpo, portanto, adicionar sal extra às refeições ou tomar suplementos minerais pode ajudar.

SEMPRE converse com seu médico ou nutricionista sobre suas necessidades nutricionais.

Pelo menos no início, é importante comer até ficar satisfeito e evitar restringir muito as calorias. Normalmente, uma dieta cetogênica causa perda de peso sem restrição calórica intencional.

Resumo

Muitos dos efeitos colaterais de iniciar uma dieta cetogênica podem ser limitados. Entrar na dieta e tomar suplementos minerais pode ajudar.

Riscos da dieta ceto

Manter a dieta cetônica a longo prazo pode ter alguns efeitos negativos incluindo:

• Proteína baixa no sangue;
• Gordura extra no fígado;
• Pedras nos rins;
• Deficiências de micronutrientes.

Resumo

Existem alguns efeitos colaterais da dieta cetônica sobre os quais você deve falar com seu médico se planeja manter a dieta por um longo prazo.

Guias visuais de baixo teor de carboidratos

Aqui estão guias visuais mais detalhados sobre a quantidade de carboidratos nos alimentos comuns. Confira!

Principais dúvidas sobre a dieta cetogênica

Aqui estão as respostas para algumas das perguntas mais comuns sobre a dieta cetogênica.

Posso comer carboidratos novamente?

Sim. No entanto, é importante reduzir significativamente o consumo de carboidratos inicialmente. Após os primeiros 2 a 3 meses, você pode ingerir carboidratos em ocasiões especiais – basta retornar à dieta imediatamente após.

Vou perder músculos?

Existe o risco de perder alguns músculos em qualquer dieta. No entanto, a ingestão de proteínas e altos níveis de cetona podem ajudar a minimizar a perda muscular, especialmente se você levantar pesos.

Posso construir músculos com uma dieta cetogênica?

Sim, mas pode não funcionar tão bem quanto em uma dieta moderada em carboidratos. Para obter mais detalhes sobre dietas com baixo teor de carboidratos ou ceto e desempenho nos exercícios, converse com o nutricionista.

Quanta proteína posso comer?

A proteína deve ser moderada, pois uma ingestão muito alta pode aumentar os níveis de insulina e reduzir as cetonas. Cerca de 35% da ingestão total de calorias é provavelmente o limite superior.

E se eu estiver constantemente cansado, fraco ou fatigado?

Você pode não estar em cetose total ou utilizando gorduras e cetonas de forma eficiente. Para combater isso, diminua o consumo de carboidratos e reveja os pontos acima. Converse com o nutricionista para saber qual suplemento você poderá consumir.

Minha urina tem cheiro de fruta. Por que é isso?

Não se assuste. Isso é simplesmente devido à excreção de subprodutos criados durante a cetose.

Meu hálito cheira mal. O que eu posso fazer?

Este é um efeito colateral comum. Experimente beber água com sabor natural ou mascar chicletes sem açúcar.

Ouvi dizer que a cetose é extremamente perigosa. Isso é verdade?

As pessoas costumam confundir cetose com cetoacidose . A cetoacidose é perigosa, mas a cetose em uma dieta cetogênica geralmente é adequada para pessoas saudáveis. Fale com seu médico antes de iniciar qualquer nova dieta.

Tenho problemas de digestão e diarreia. O que eu posso fazer?

Este efeito secundário comum geralmente passa após 3 a 4 semanas. Se persistir, tente comer mais vegetais ricos em fibras.

Conclusão

Uma dieta cetogênica pode ser ótima para pessoas que:

• Estão acima do peso;
• Tem diabetes;
• Estão procurando melhorar sua saúde metabólica.

Pode ser menos adequado para atletas de elite ou aquelas pessoas que estão em busca da hipertrofia muscular (ganho de músculos).

Também pode não ser sustentável para o estilo de vida e preferências de algumas pessoas.

SEMPRE converse com seu médico ou nutricionista sobre seu plano alimentar e metas para decidir se um plano alimentar cetônico é adequado para você.

Objetivo do Curso de Nutrição e Alimentação Saudável

Trazer novamente os hábitos saudáveis de alimentação perdidos durante a evolução da nutrição sem, é claro, perder todos os benefícios conquistados.

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Personal Trainer Camila Almeida.

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DICA: Se você tiver qualquer dúvida ou se tiver dificuldade de entender o conteúdo do curso, entre em contato com o Meu Treino Perfeito e fale com um personal trainer ou nutricionista online.

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Como tirar o açúcar da alimentação – Aprenda Várias Estratégias Eficientes

O que é dieta Low Carb?

Uma dieta baixa em carboidratos é aquela que limita os carboidratos, encontrados principalmente em alimentos açucarados, massas e pães. Em vez de comer carboidratos, você come alimentos integrais, incluindo proteínas naturais, gorduras e vegetais.

Estudos mostram que dietas com baixo teor de carboidratos podem resultar em perda de peso e melhores indicadores de saúde.

Essas dietas são de uso comum há décadas e são recomendadas por muitos médicos e nutricionistas. Melhor ainda, geralmente não há necessidade de contar calorias ou usar produtos especiais. Tudo o que você precisa fazer é comer alimentos integrais que contribuam para uma dieta completa, nutritiva e satisfatória.

Saiba mais sobre baixo teor de carboidratos e como usá-lo para seus objetivos pessoais aqui.

O que é baixo teor de carboidratos?

Uma dieta baixa em carboidratos significa que você come menos carboidratos e uma maior proporção de gordura (com quantidades adequadas de proteína também). Isso também pode ser chamado de uma low-carb, dieta rica em gordura (LCHF) ou uma dieta ceto. No entanto, nem todas as dietas com baixo teor de carboidratos resultam em cetose.

Por décadas, fomos informados de que a gordura é prejudicial à saúde. Enquanto isso, produtos “diet” com baixo teor de gordura, geralmente cheios de açúcar, inundaram as prateleiras dos supermercados. Este provavelmente foi um grande erro, que coincidiu com o início da epidemia de obesidade. Embora isso não prove a causa, está claro que a mensagem de baixo teor de gordura não impediu o aumento da obesidade e é possível que tenha contribuído.

Estudos agora mostram que não há razão para temer as gorduras naturais. Em vez disso, em uma dieta baixa em carboidratos, a gordura é sua amiga. Simplesmente minimize a ingestão de açúcar e amidos, certifique-se de que está ingerindo proteínas adequadas e consiga comer toda a gordura necessária para se sentir satisfeito.

Quando você evita açúcar e amidos, o açúcar no sangue tende a se estabilizar e os níveis do hormônio que armazena gordura, a insulina, caem.8 Isso ajuda a aumentar a queima de gordura e pode fazer você se sentir mais saciado, reduzindo naturalmente a ingestão de alimentos e promovendo a perda de peso.

Estudos mostram que uma dieta baixa em carboidratos pode facilitar a perda de peso e o controle do açúcar no sangue, entre outros benefícios .

O básico a dieta low carb

Coma: Carne, peixe, ovos, vegetais que crescem acima do solo e gorduras naturais (como manteiga).

Evite: Açúcar e alimentos ricos em amido (como pão, macarrão, arroz, feijão e batata).

Coma quando estiver com fome e pare quando estiver satisfeito. Pode ser assim tão simples. Você não precisa contar calorias ou pesar sua comida. Você não precisa de produtos com baixo teor de gordura

Abaixo estão alguns exemplos do que você pode comer, como alternativa, confira nossas mais de 1000 receitas com baixo teor de carboidratos .

Quem NÃO deve fazer uma dieta estrita de baixo teor de carboidratos?

A maioria das pessoas pode iniciar com segurança uma dieta baixa em carboidratos. Mas, nessas três situações, você pode precisar de alguma preparação ou adaptação:

• Você está tomando medicamentos para diabetes , por exemplo, insulina?
• Você está tomando remédios para hipertensão?
• Você está amamentando atualmente?

Se você não está em nenhum desses grupos e não tem outras condições médicas crônicas graves, você está pronto para ir! Você pode ler mais em nosso post sobre contraindicações para dietas cetônicas.

IMPORTANTE

Embora uma dieta baixa em carboidratos tenha muitos benefícios comprovados, ainda é controversa. O principal perigo potencial diz respeito a medicamentos, especialmente para diabetes, onde as doses podem precisar ser adaptadas (veja acima).

Discuta quaisquer mudanças na medicação e mudanças relevantes no estilo de vida com seu médico e nutricionista. Isenção de responsabilidade completa.

Este guia foi escrito para adultos com problemas de saúde, incluindo obesidade, que poderiam se beneficiar de uma dieta baixa em carboidratos.

Tópicos controversos relacionados a uma dieta baixa em carboidratos, e nossa opinião sobre eles, incluem gorduras saturadas, colesterol, grãos inteiros, carne vermelha e restrição de calorias para perda de peso.

O que comer em uma dieta baixa em carboidratos

Nesta seção, você vai aprender exatamente o que comer com baixo teor de carboidratos.

Se preferir guias visuais, listas de alimentos detalhadas, receitas deliciosas ou um simples guia de primeiros passos, entre em contato que vamos te ajudar.

Vamos começar com um guia visual rápido para baixo teor de carboidratos. Aqui estão os grupos de alimentos básicos com baixo teor de carboidratos que você pode comer o quanto quiser, até ficar satisfeito:

• 0 – Peixe e frutos do mar;
• 1 – Queijos;
• 0 – Gordura natural (manteiga, azeite extra virgem, banha de porco, etc);
• 0 – Carnes;
• 1 – Ovos;
• 1 a 5 – Vegetais que crescem abaixo do solo.

Os números acima são gramas de carboidratos digeríveis por 100 gramas. A fibra não é contada, você pode comer toda a fibra que quiser.

Todos os alimentos acima têm menos de 5% de carboidratos. Focar nesses alimentos tornará relativamente fácil manter uma dieta moderada de baixo teor de carboidratos (menos de 50 gramas de carboidratos líquidos por dia) ou mesmo uma dieta estrita de baixo teor de carboidratos, com menos de 20 gramas de carboidratos líquidos por dia.

Tente evitar os seguintes alimentos na dieta low carb

Aqui está o que você não deve comer com baixo teor de carboidratos – alimentos ricos em açúcar e amido. Esses alimentos são muito mais ricos em carboidratos.

• 6 a 20 – Frutas;
• 15 – Batatas;
• 13 – Cerveja;
• 29 – Massas;
• 28 – Arroz;
• 46 – Pães;
• 52 – Sucos e Refrigerantes;
• 49 – Pães Doces;
• 60 – Chocolates;
• 70 – Doces em geral.

Os números são gramas de carboidratos digestíveis por 100 gramas, a menos que indicado de outra forma.

O que beber

Quais bebidas são boas em uma dieta baixa em carboidratos? A água é perfeita, assim como o café ou o chá. De preferência, não use adoçantes. Uma pequena quantidade de leite ou creme pode ser adicionado no café ou chá (mas cuidado com o café com leite.

Um copo de vinho ocasional também é bom.

• 0 – Água;
• 0 – Café (sem açúcar);
• 0 – Chá (sem açúcar);
• 2 – Vinhos.

Guias visuais de baixo teor de carboidratos

Aqui estão guias visuais mais detalhados sobre a quantidade de carboidratos nos alimentos comuns. Um item alimentar específico tem baixo ou alto teor de carboidratos? Confira!

Principais dúvidas sobre a dieta Low Carb

Quais alimentos permitidos na dieta low carb?

A dieta Low carb promete um emagrecimento rápido reduzindo, significativamente, o consumo de carboidrato. Ela é caracterizada pela ingestão de alimentos ricos do ponto de vista nutricional, mas com baixo teor de carboidratos. Confira o guia visual para entender melhor.

Quando um alimento é considerado Low Carb?

Um alimento é considerado low carb quando ele possui baixo teor de carboidrato. Abaixo estão alguns exemplos de alimentos e bebidas Low Carb:

• Peixes;
• Frutos do mar;
• café sem açúcar;
• Chá sem açúcar;
• Água;
• Alface;
• Queijo Brie;
• Couve;
• Azeite;
• Manteiga;
• Abacate.

Como iniciar uma dieta low carb?

Para iniciar uma dieta low carb você deve levar em consideração suas necessidades diárias, condições médicas, alimentos que podem ou não ser ingeridos, objetivos, etc. Por isso sempre recomendamos que você procure um nutricionista antes de começar uma dieta low carb.

Quais frutas posso comer na dieta low carb?

Seguem abaixo algumas frutas que você pode ingerir em uma dieta low carb:

• 1 – Abacate;
• 2 – Acerola;
• 3 – Amora;
• 4 – Coco;
• 5 – Framboesa;
• 6 – Goiaba;
• 7 – Limão;
• 8 – Melancia.

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Como tirar o açúcar da alimentação – Aprenda Várias Estratégias Eficientes

Açúcar – O que é?

Você pode ter ouvido o termo “sacarose” em um ponto ou outro – mas o que é isso, realmente? Embora possa soar excessivamente técnico ou mesmo artificial, sacarose é simplesmente o nome químico do açúcar, o carboidrato simples que conhecemos e amamos e que é produzido naturalmente em todas as plantas, incluindo frutas, vegetais e até nozes.

O açúcar é um termo genérico para carboidratos cristalizados comestíveis, principalmente sacarose, lactose e frutose. Especificamente, monossacarídeos e oligossacarídeos pequenos. A sua principal característica é o sabor adocicado. Em culinária, quando se fala em “açúcares”, costumam se excluir os polióis da definição de açúcar, restando todos os monossacarídeos e dissacarídeos. No singular, açúcar costuma se referir à sacarose, identificando outros açúcares por seus nomes específicos (glicose, frutose etc).

O açúcar nos alimentos

Hoje em dia, devido a industrialização dos alimentos, o açúcar pode ser encontrado nos alimentos mais inesperados e sem perceber você pode estar ingerindo uma quantidade diária gigantesca de açúcares.

Muitas pessoas dependem de alimentos processados ​​rápidos para refeições e lanches. Como esses produtos geralmente recebem a adição de açúcar, sem você se dar conta, eles constituem uma grande parte de sua ingestão calórica diária.

Nos EUA, por exemplo,, os açúcares adicionados correspondem por até 17% da ingestão total de calorias de adultos e até 14% para crianças. Isso é muita coisa, pois as recomendações nutricionais diárias sugerem limitar as calorias do açúcar a menos de 10% por dia.

Os especialistas acreditam que o consumo de açúcar é uma das principais causas da obesidade e de muitas outras doenças crônicas, como o diabetes tipo 2.

Aqui estão 11 razões pelas quais comer muito açúcar faz mal à saúde.

Razões pelas quais comer muito açúcar faz mal à saúde

1. Obesidade
2. Aumenta o risco de doenças do coração (doenças cardíacas)
3. Estudos tem apontado associado a acne com o consumo exagerado de açúcar
4. Aumenta o risco de diabetes tipo 2
5. Aumenta o risco de câncer
6. Aumenta o risco de depressão
7. Acelera o processo de envelhecimento da pele
8. Eleva o risco do envelhecimento celular
9. Drena sua energia
10. Gordura no Fígado
11. Outros riscos para a saúde

Obesidade

As taxas de obesidade estão aumentando em todo o mundo e o açúcar adicionado, especialmente em bebidas adoçadas com açúcar, é considerado um dos principais culpados.

Bebidas adoçadas com açúcar, como refrigerantes, sucos e chás doces, são carregadas com frutose, um tipo de açúcar simples.

O consumo de frutose aumenta sua fome e desejo por comida mais do que glicose, o principal tipo de açúcar encontrado em alimentos ricos em amido.

Além disso, o consumo excessivo de frutose pode causar resistência à leptina , um hormônio importante que regula a fome e diz a seu corpo para parar de comer.

Em outras palavras, as bebidas açucaradas não inibem a fome, tornando mais fácil consumir rapidamente um grande número de calorias líquidas. Isso pode levar ao ganho de peso.

A pesquisa tem mostrado consistentemente que as pessoas que bebem bebidas açucaradas, como refrigerantes e sucos, pesam mais do que as pessoas que não bebem.

Além disso, beber muitas bebidas adoçadas com açúcar está relacionado a um aumento na quantidade de gordura visceral, um tipo de gordura abdominal profunda associada a condições como diabetes e doenças cardíacas.

Resumo

Consumir muito açúcar adicionado, especialmente de bebidas açucaradas, aumenta o risco de ganho de peso e pode levar ao acúmulo de gordura visceral.

Aumenta o risco de doenças do coração (doenças cardíacas)

As dietas ricas em açúcar têm sido associadas a um aumento no risco de muitas doenças, incluindo doenças cardíacas, a principal causa de morte em todo o mundo.

As evidências sugerem que as dietas ricas em açúcar podem levar à obesidade, inflamação e níveis elevados de triglicérides, açúcar no sangue e níveis de pressão arterial – todos fatores de risco para doenças cardíacas.

Além disso, consumir muito açúcar, especialmente de bebidas adoçadas com açúcar, tem sido associado à aterosclerose, uma doença caracterizada por depósitos de gordura e entupimento das artérias.

Um estudo com mais de 30.000 pessoas descobriu que aqueles que consumiam 17-21% das calorias do açúcar adicionado tinham um risco 38% maior de morrer de doença cardíaca, em comparação com aqueles que consumiam apenas 8% das calorias do açúcar adicionado.

Para você ter ideia, apenas uma lata de refrigerante de 473 ml contém 52 gramas de açúcar, o que equivale a mais de 10% do seu consumo diário de calorias, com base em uma dieta de 2.000 calorias.

Isso significa que uma bebida açucarada por dia já pode colocá-lo acima do limite diário recomendado para adição de açúcar.

Resumo

Consumir muito açúcar adicionado aumenta os fatores de risco de doenças cardíacas, como obesidade, pressão alta e inflamação. As dietas ricas em açúcar têm sido associadas a um risco aumentado de morte por doenças cardíacas.

Estudos tem apontado associado a acne com o consumo exagerado de açúcar

Uma dieta rica em carboidratos refinados, incluindo alimentos e bebidas açucarados, foi associada a um risco maior de desenvolver acne .

Alimentos com alto índice glicêmico, como doces processados, aumentam o açúcar no sangue mais rapidamente do que alimentos com índice glicêmico mais baixo.

Alimentos açucarados aumentam rapidamente os níveis de açúcar no sangue e insulina, causando aumento da secreção de andrógenos, produção de óleo e inflamação, todos os quais desempenham um papel no desenvolvimento da acne.

Estudos demonstraram que as dietas de baixo índice glicêmico estão associadas a um risco reduzido de acne, enquanto as dietas de alto índice glicêmico estão associadas a um risco maior.

Por exemplo, um estudo com 2.300 adolescentes demonstrou que aqueles que consumiam frequentemente açúcar adicionado tinham um risco 30% maior de desenvolver acne.

Além disso, muitos estudos populacionais mostraram que as comunidades rurais que consomem alimentos tradicionais não processados ​​têm taxas quase inexistentes de acne, em comparação com áreas mais urbanas e de alta renda.

Essas descobertas coincidem com a teoria de que dietas ricas em alimentos processados ​​e ricos em açúcar contribuem para o desenvolvimento da acne.

Resumo

As dietas ricas em açúcar podem aumentar a secreção de androgênio, a produção de óleo e a inflamação, fatores que podem aumentar o risco de desenvolver acne.

Aumenta o risco de diabetes tipo 2

A prevalência mundial de diabetes mais do que dobrou nos últimos 30 anos.

Embora haja muitas razões para isso, há uma ligação clara entre o consumo excessivo de açúcar e o risco de diabetes.

A obesidade, que geralmente é causada pelo consumo de muito açúcar, é considerada o fator de risco mais forte para diabetes.

Além disso, o consumo prolongado de alto teor de açúcar aumenta a resistência à insulina, um hormônio produzido pelo pâncreas que regula os níveis de açúcar no sangue.

A resistência à insulina faz com que os níveis de açúcar no sangue aumentem e aumenta fortemente o risco de diabetes.

Um estudo populacional envolvendo mais de 175 países descobriu que o risco de desenvolver diabetes aumentou 1,1% para cada 150 calorias de açúcar, ou cerca de uma lata de refrigerante, consumida por dia.

Outros estudos também mostraram que pessoas que bebem bebidas adoçadas com açúcar, incluindo suco de frutas, têm maior probabilidade de desenvolver diabetes.

Resumo

Uma dieta rica em açúcar pode causar obesidade e resistência à insulina, fatores de risco para diabetes tipo 2.

Aumenta o risco de câncer

Comer quantidades excessivas de açúcar pode aumentar o risco de desenvolver certos tipos de câncer.

Primeiro, uma dieta rica em alimentos e bebidas açucaradas pode levar à obesidade, o que aumenta significativamente o risco de câncer.

Além disso, as dietas ricas em açúcar aumentam a inflamação em seu corpo e podem causar resistência à insulina, os quais aumentam o risco de câncer.

Um estudo com mais de 430.000 pessoas descobriu que o consumo de açúcar adicionado foi positivamente associado a um risco aumentado de câncer de esôfago, câncer de pleura e câncer de intestino delgado.

Outro estudo mostrou que mulheres que consumiam pães doces e biscoitos mais de três vezes por semana tinham 1,42 vezes mais probabilidade de desenvolver câncer de endométrio do que mulheres que consumiam esses alimentos menos de 0,5 vezes por semana.

A pesquisa sobre a ligação entre a ingestão de açúcar adicionado e o câncer está em andamento, e mais estudos são necessários para compreender totalmente essa relação complexa.

Resumo

Muito açúcar pode levar à obesidade, resistência à insulina e inflamação, fatores de risco para o câncer.

Aumenta o risco de depressão

Embora uma dieta saudável possa ajudar a melhorar seu humor , uma dieta rica em açúcar adicionado e alimentos processados ​​pode aumentar suas chances de desenvolver depressão.

Consumir muitos alimentos processados, incluindo produtos com alto teor de açúcar, como bolos e bebidas açucaradas, foi associado a um maior risco de depressão.

Os pesquisadores acreditam que as oscilações de açúcar no sangue, a desregulação do neurotransmissor e a inflamação podem ser razões para o impacto prejudicial do açúcar na saúde mental.

Um estudo que acompanhou 8.000 pessoas por 22 anos mostrou que homens que consumiam 67 gramas ou mais de açúcar por dia eram 23% mais propensos a desenvolver depressão do que homens que comiam menos de 40 gramas por dia,.

Outro estudo com mais de 69.000 mulheres demonstrou que aquelas com maior ingestão de açúcares adicionados tinham um risco significativamente maior de depressão, em comparação com aquelas com menor ingestão.

Resumo

Uma dieta rica em açúcar adicionado e alimentos processados ​​pode aumentar o risco de depressão em homens e mulheres.

Acelera o processo de envelhecimento da pele

As rugas são um sinal natural de envelhecimento. Eles aparecem eventualmente, independentemente da sua saúde.

No entanto, escolhas alimentares inadequadas podem piorar as rugas e acelerar o processo de envelhecimento da pele.

Os produtos finais de glicação avançada (AGEs) são compostos formados por reações entre o açúcar e a proteína em seu corpo. Eles são suspeitos de desempenhar um papel fundamental no envelhecimento da pele.

Consumir uma dieta rica em carboidratos refinados e açúcar leva à produção de AGEs, o que pode fazer com que sua pele envelheça prematuramente.

Os AGEs danificam o colágeno e a elastina, proteínas que ajudam a pele a esticar e manter sua aparência jovem .

Quando o colágeno e a elastina são danificados, a pele perde sua firmeza e começa a fluir.

Em um estudo, as mulheres que consumiram mais carboidratos, incluindo açúcares adicionados, tinham uma aparência mais enrugada do que as mulheres em uma dieta rica em proteínas e com baixo teor de carboidratos.

Os pesquisadores concluíram que uma menor ingestão de carboidratos foi associada a uma melhor aparência de envelhecimento da pele.

Resumo

Alimentos açucarados podem aumentar a produção de AGEs, que podem acelerar o envelhecimento da pele e a formação de rugas.

Eleva o risco do envelhecimento celular

Telômeros são estruturas encontradas no final dos cromossomos, que são moléculas que contêm parte ou toda a sua informação genética.

Os telômeros atuam como capas protetoras, evitando que os cromossomos se deteriorem ou se fundam.

Conforme você envelhece, os telômeros encurtam naturalmente, o que faz com que as células envelheçam e funcionem mal.

Embora o encurtamento dos telômeros seja uma parte normal do envelhecimento, escolhas de estilo de vida pouco saudáveis ​​podem acelerar o processo.

O consumo de grandes quantidades de açúcar demonstrou acelerar o encurtamento dos telômeros, o que aumenta o envelhecimento celular.

Um estudo com 5.309 adultos mostrou que o consumo regular de bebidas adoçadas com açúcar foi associado a um menor comprimento dos telômeros e envelhecimento celular prematuro.

Na verdade, cada porção diária de 20 onças (591 ml) de refrigerante adoçado com açúcar equivale a 4,6 anos adicionais de envelhecimento, independentemente de outras variáveis ​.

Resumo

Comer muito açúcar pode acelerar o encurtamento dos telômeros, o que aumenta o envelhecimento celular.

Drena sua energia

Alimentos com alto teor de açúcar aumentam rapidamente os níveis de açúcar no sangue e insulina, levando a um aumento de energia.

No entanto, esse aumento nos níveis de energia é passageiro.

Produtos que são carregados com açúcar, mas com falta de proteína, fibra ou gordura levam a um breve aumento de energia que é rapidamente seguido por uma queda acentuada no açúcar no sangue, muitas vezes referida como uma queda.

Ter oscilações constantes de açúcar no sangue pode levar a grandes flutuações nos níveis de energia.

Para evitar esse ciclo de drenagem de energia , escolha fontes de carboidratos com baixo teor de açúcar adicionado e ricas em fibras.

Combinar carboidratos com proteína ou gordura é outra ótima maneira de manter estáveis ​​os níveis de açúcar no sangue e de energia .

Por exemplo, comer uma maçã com um punhado de amêndoas é um excelente lanche para níveis de energia prolongados e consistentes.

Resumo

Alimentos com alto teor de açúcar podem impactar negativamente seus níveis de energia, causando um aumento no açúcar no sangue seguido por uma queda.

Gordura no Fígado

Uma alta ingestão de frutose tem sido consistentemente associada a um aumento do risco de fígado gorduroso .

Ao contrário da glicose e de outros tipos de açúcar, que são absorvidos por muitas células do corpo, a frutose é decomposta quase exclusivamente pelo fígado.

No fígado, a frutose é convertida em energia ou armazenada como glicogênio.

No entanto, o fígado só pode armazenar uma determinada quantidade de glicogênio antes que o excesso se transforme em gordura.

Grandes quantidades de açúcar adicionado na forma de frutose sobrecarregam seu fígado, levando à doença hepática gordurosa não alcoólica (NAFLD), uma condição caracterizada pelo acúmulo excessivo de gordura no fígado.

Um estudo com mais de 5.900 adultos mostrou que pessoas que bebiam bebidas adoçadas com açúcar diariamente tinham um risco 56% maior de desenvolver NAFLD, em comparação com pessoas que não o faziam.

Resumo

Comer muito açúcar pode causar NAFLD, uma condição na qual o excesso de gordura se acumula no fígado.

Outros riscos para a saúde

Além dos riscos listados acima, o açúcar pode prejudicar seu corpo de inúmeras outras maneiras.

Pesquisas apontam que o excesso de açúcar pode:

Aumentar o risco de doença renal: níveis consistentemente elevados de açúcar no sangue podem causar danos aos delicados vasos sanguíneos dos rins. Isso pode levar a um aumento do risco de doença renal.

Impacto negativo na saúde bucal: Comer muito açúcar pode causar cáries . As bactérias em sua boca se alimentam de açúcar e liberam subprodutos ácidos, que causam a desmineralização dos dentes.

Aumenta o risco de desenvolver gota: a gota é uma doença inflamatória caracterizada por dor nas articulações. Os açúcares adicionados aumentam os níveis de ácido úrico no sangue, aumentando o risco de desenvolver ou agravar a gota.

Acelere o declínio cognitivo: dietas com alto teor de açúcar podem levar ao comprometimento da memória e têm sido associadas a um risco aumentado de demência.

Várias pesquisas sobre o impacto do açúcar excessivo na dieta estão em andamento, e novas descobertas estão sendo feitas constantemente.

Resumo

Consumir muito açúcar pode piorar o declínio cognitivo, aumentar o risco de gota, prejudicar os rins e causar cáries.

Estratégias para reduzir a ingestão de açúcar

O excesso de açúcar adicionado tem muitos efeitos negativos para a saúde.

Embora consumir pequenas quantidades de vez em quando seja perfeitamente saudável, você deve tentar reduzir o açúcar sempre que possível.

Felizmente, o simples fato de se concentrar em comer alimentos inteiros e não processados diminui automaticamente a quantidade de açúcar em sua dieta.

Aqui estão algumas dicas sobre como reduzir a ingestão de açúcares adicionados:

• Troque refrigerantes, bebidas energéticas, sucos e chás adoçados por água ou com gás sem açúcar;
• Beba seu café puro ou use Stevia como um adoçante natural com zero caloria;
• Adoce o iogurte natural com frutas frescas ou congeladas em vez de comprar iogurte com sabor e açúcar;
• Consumir frutas inteiras em vez de smoothies de frutas adoçados com açúcar;
• Substitua os doces por uma mistura caseira de frutas, nozes e algumas gotas de chocolate amargo;
• Use azeite e vinagre no lugar de molhos de salada doces como mostarda com mel;
• Leia as informações nutricionais dos alimentos;
• Procure cereais, granolas e barras de granola com menos de 4 gramas de açúcar por porção;
• Troque seu cereal matinal por uma tigela de aveia em flocos coberta com manteiga de nozes e frutas vermelhas frescas, ou uma omelete feita com verduras frescas;
• Em vez de geleia, corte bananas frescas em seu sanduíche de manteiga de amendoim;
• Use manteigas naturais de nozes no lugar de pastas doces como a Nutella;
• Evite bebidas alcoólicas adoçadas com refrigerante, suco, mel, açúcar ou agave;
• Evite ao máximo alimentos ultraprocessados.

Além disso, manter um diário alimentar é uma excelente maneira de se tornar mais ciente das principais fontes de açúcar em sua dieta.

A melhor maneira de limitar a ingestão de açúcar adicionado é preparar suas próprias refeições, de forma saudável ​​em casa e evitar comprar alimentos e bebidas com alto teor de açúcar (ultraprocessados).

Resumo

Concentrar-se no preparo de refeições saudáveis ​​e limitar a ingestão de alimentos que contenham adoçantes pode ajudá-lo a reduzir a quantidade de açúcar na dieta.

Principais dúvidas sobre o açúcar

Qual o tipo de açúcar mais saudável?

O açúcar mais saudável é o orgânico. Evite o açúcar refinado ou ultraprocessado e se possível adoce seus alimentos com mel ou outros alimentos mais naturais. O açúcar masco também é uma ótima opção.

Por que o açúcar faz mal?

O consumo excessivo de açúcar está associado com diversos problemas de saúde como:

• Obesidade
• Aumenta o risco de doenças do coração (doenças cardíacas)
• Estudos tem apontado associado a acne com o consumo exagerado de açúcar
• Aumenta o risco de diabetes tipo 2
• Aumenta o risco de câncer
• Aumenta o risco de depressão
• Acelera o processo de envelhecimento da pele
• Eleva o risco do envelhecimento celular
• Drena sua energia
• Gordura no Fígado
• Outros riscos para a saúde

O que a Açúcar faz no corpo?

O alto consumo de açúcares pode tornar o seu corpo resistente à insulina, que controla a entrada de açúcar nas células. Se a produção de insulina for insuficiente, o açúcar acaba ficando na corrente sanguínea, causando uma série de complicações. Entre elas, o risco de se desenvolver a diabetes.

Os efeitos do açúcar no cérebro

Vários estudos apontam que o consumo excessivo de açúcar pode prejudicar sinapses neurais, impactando negativamente a cognição e a memória. Além disso sabemos que o consumo de açúcar podem causar confusão mental, cansaço, irritabilidade e alterações no humor.

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Gordura – Conheça um pouco mais sobre esses macronutriente

O que são gorduras?

A gordura, ou lipídeos, são substância de origem animal ou vegetal, compostos quase que exclusivamente de produtos de condensação entre glicerol e ácidos graxos, denominados triacilgliceróis.

São classificados em:

• Lipídeos simples: são triglicerídeos que dão origem a ácidos graxos e glicerol quando decompostos. Podem apresentar-se na forma sólida ou líquida, sendo que os sólidos à temperatura ambiente recebem o nome de gordura, enquanto que os líquidos recebem o nome de óleos. A maior parte dos triglicerídeos oriundos de vegetais são líquidos à temperatura ambiente e apresentam elevada proporção de ácidos graxos insaturados. Já os de origem animal, possuem elevadas proporções de ácidos graxos saturados sólidos ou semi-sólidos quando em temperatura ambiente.
• Lipídeos compostos: estes são formados pela combinação de gorduras e outros componentes, como fósforo, glicídios, nitrogênio e enxofre, originando os fosfolipídeos, glicolipídeos e lipoproteínas.
• Lipídeos derivados: estes são sintetizados durante a hidrólise ou decomposição dos lipídeos. Compreendem os ácidos graxos saturados e insaturados, o glicerol e os esteróides.

Os lipídeos apresentam como função:

• Principal fonte energética do organismo;
• Compõem estruturas celulares;
• Importante isolante térmico;
• Sintetizam hormônio s e sais biliares;
• Veículos de vitaminas lipossolúveis;
• Conferem maior palatabilidade aos alimentos.

As principais fontes desse macronutriente são:

• Origem animal: manteiga, creme de leite, banha, óleo de fígado de bacalhau, toucinho, queijos, carnes, leite integral, gema de ovo, entre outros.
• Origem vegetal: margarina, gordura hidrogenada, azeitona, óleos (soja, canola, girassol, oliva, algodão, etc), abacate, nozes, chocolate, coco, castanhas, entre outros.

Principais dúvidas sobre gordura

Quais são as gorduras?

Basicamente, existem três grupos de gorduras que consumimos no nosso cotidiano e dentro de cada grupo há vários outros tipos de subdivisão.

• Gordura saturadas;
• Gordura insaturadas;
• Gordura trans.

Quanto de gordura eu posso comer?

A quantidade de gordura recomendada para ser consumida por dia é de 30% das calorias diárias totais, mas apenas 2% pode ser de gordura trans e no máximo 8% de gordura saturada, pois essas são as formas prejudiciais à saúde.

Por exemplo, um adulto saudável e com peso adequado precisa consumir cerca de 2000 kcal por dia, sendo que cerca de 30% dessa energia pode vir de gorduras, o que dá 600 kcal. Como 1 g de gordura tem 9 kcal, para alcançar 600 kcal deve-se consumir  cerca de 66,7 g de gorduras.

No entanto, esta quantidade deve ser dividida da seguinte forma:

• Gordura trans (até 1%): 20 kcal = 2 g, o que seria alcançado com o consumo de 4 fatias de pizza congelada;
• Gordura saturada (até 8%): 160 kcal = 17,7 g, o que pode ser encontrado em 225 g de picanha grelhada;
• Gordura insaturada (21%): 420 kcal = 46,7 g, o que pode ser alcançado em 4,5 colheres de sopa de azeite extra virgem.

Quantidade de gordura nos alimentos

A tabela a seguir traz a quantidade de gordura nos principais alimentos ricos nesse nutriente.

Qual a pior gordura?

As gorduras saturadas e a trans são consideradas as piores gorduras. Isso porque aumentam o nível de colesterol ruim (LDL) no sangue, triglicerídeos e reduzem o colesterol bom (HDL), levando a quadros de doenças cardiovasculares.

Quais são as gorduras saudáveis?

A gordura insaturada é considerada um tipo de gordura boa, mas mesmo assim você teve der um controle da quantidade ingerida. As gorduras boas podem ser de origem vegetal ou animal.

Alguns alimentos ricos em gorduras do bem são os peixes, as castanhas e sementes, os azeites, o abacate e o côco. A quantidade máxima indicada para consumo desses alimentos é de 26 a 30% das calorias por dia.

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Proteína – Conheça um pouco mais esse macronutriente

O que são proteínas?

As proteínas auxiliam na construção de tecidos como pele e músculo e, ainda, ajudam na formação da estrutura do organismo.

Além disso, as proteínas têm diversas funções, como a produção de hormônios, enzimas e anticorpos. Essenciais para uma vida ativa e saudável, elas atuam na restauração de proteínas corpóreas e contribuem com diversos fluidos, como muco, leite materno e esperma.

Podem ser encontradas em alimentos de origem vegetal e animal e são classificadas em 3 grupos, sendo:

• Proteínas de alto valor biológico: que apresentam aminoácidos essenciais em proporções adequadas — é o caso dos ovos, peixes e carnes vermelhas;
• Proteínas de baixo valor biológico: seus aminoácidos essenciais não estão presentes nas proporções ideais, caso das leguminosas e cereais integrais;
• Proteínas de referência: neste grupo, estão presentes os alimentos com aminoácidos essenciais em quantidades elevadas, como o leite e os ovos.

As proteínas podem ser encontradas nos mais variados tipos de alimentos, como ovos, leite e derivados, carne branca e vermelha, peixes, oleaginosas e leguminosas — como grão-de-bico e soja.

Principais dúvidas sobre proteína

O que é proteína exemplos?

As proteínas auxiliam na construção de tecidos como pele e músculo e, ainda, ajudam na formação da estrutura do organismo.

• Proteína nos alimentos de origem animal: Carnes em geral, peixes, ovos, leite e derivados;
• Proteína nos alimentos de origem animal: Feijão, lentilha, soja, quinoa, trigo, ervilhas.

Quais frutas são ricas em proteínas?

1. Damascos secos: 3,85g de proteínas a cada 100g;
2. Uva passas: 3,5g de proteínas a cada 100g;
3. Goiaba: 2,6g de proteínas a cada 100g;
4. Dátil: 2,4g de proteínas a cada 100g;
5. Ameixa seca: 2,3g de proteínas a cada 100g;
6. Abacate: 2,0g de proteínas a cada 100g;
7. Laranja: 1,9g de proteínas a cada 100g;
8. Jaca: 1,7g de proteínas a cada 100g;
9. Jabuticaba: 1,4g de proteínas a cada 100g;
10. Framboesa: 1,2g de proteínas a cada 100g;
11. Banana: 1,1g de proteínas a cada 100g;

Quais são os alimentos ricos em proteínas?

Alimentos com proteína animal

1. Carne de frango: 32,8g de proteína e 148 calorias a cada 100g
2. Carne de vaca: 26,4g de proteína e 163 calorias a cada 100g
3. Carne de porco (lombo): 22,2g de proteína e 131 calorias a cada 100g
4. Carne de pato: 19,3g de proteína e 133 calorias a cada 100g
5. Carne de codorna: 22,1g de proteína e 119 calorias a cada 100g
6. Carne de coelho: 20,3g de proteína e 117 calorias a cada 100g
7. Queijos em geral: 26g de proteína e 316 calorias a cada 100g
8. Salmão sem pele, fresco e cru: 19,3g de proteína e 170 calorias a cada 100g
9. Atum fresco: 25,7g de proteína e 118 calorias a cada 100g
10. Bacalhau salgado cru: 29g de proteína e 136 calorias a cada 100g
11. Peixes em geral: 19,2g de proteína e 109 calorias a cada 100g
12. Ovo: 13g de proteína e 149 calorias a cada 100g
13. Iogurte: 4,1g de proteína e 54 calorias a cada 100g
14. Leite: 3,3g de proteína e 47 calorias
15. Kefir: 5,5g de proteína e 44 calorias
16. Camarões: 17,6g de proteína e 77 calorias a cada 100g
17. Caranguejo cozido: 18,5g de proteína e 83 calorias a cada 100g
18. Mexilhão: 24g de proteína e 172 calorias a cada 100g
19. Presunto: 25g de proteína e 215 calorias a cada 100g

Alimentos com proteína vegetal

1. Soja: 12,5g de proteína e 140 calorias a cada 100g
2. Quinoa: 12,0g de proteína e 335 calorias a cada 100g
3. Trigo sarraceno: 11,0g de proteína e 366 calorias a cada 100g
4. Sementes de milhete: 11,8g de proteína e 360 calorias a cada 100g
5. Lentilhas: 9,1g de proteína e 108 calorias a cada 100g
6. Tofu: 8,5g de proteína e 76 calorias a cada 100g
7. Feijão: 6,6g de proteína e 91 calorias a cada 100g
8. Ervilha: 6,2g de proteína e 63 calorias a cada 100g
9. Arroz cozido: 2,5g de proteína e 127 calorias a cada 100g
10. Sementes de linhaça: 14,1g de proteína e 495 calorias a cada 100g
11. Sementes de gergelim: 21,2g de proteína e 584 calorias a cada 100g
12. Grão de bico: 21,2g de proteína e 355 calorias a cada 100g
13. Amendoim: 25,4g de proteína e 589 calorias a cada 100g
14. Nozes: 16,7g de proteína e 699 calorias a cada 100g
15. Avelã: 14g de proteína e 689 calorias a cada 100g
16. Amêndoas: 21,6g de proteína e 643 calorias a cada 100g
17. Castanha do Pará: 14,5g de proteína e 643 calorias a cada 100g

Quais as proteínas que devo comer para emagrecer?

Abaixo estão os alimentos mais procurados devido ao seu baixo teor de gordura, mas lembre-se de conferir também a quantidade de calorias a cada 100g.

• Carne vermelha magra;
• Peixe magro;
• Frango grelhado;
• Produtos lácteos;
• Vegetais crus;
• Tofu;
• Iogurte;
• Frutas secas;

Onde podem ser encontradas as proteínas?

As proteínas podem ser encontradas em alimentos de origem animal e vegetal.

• Proteína nos alimentos de origem animal: Carnes em geral, peixes, ovos, leite e derivados;
• Proteína nos alimentos de origem animal: Feijão, lentilha, soja, quinoa, trigo, ervilhas.

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DICA: Se você tiver qualquer dúvida ou se tiver dificuldade de entender o conteúdo do curso, entre em contato com o Meu Treino Perfeito e fale com um personal trainer ou nutricionista online.

Importante

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O que são macronutrientes?

Em suma, macronutrientes (Carboidratos, gorduras ou lipídios e proteínas) são nutrientes que ajudam a fornecer energia ao seu corpo. É importante destacar também que seu o organismo precisa de grandes quantidades de macronutrientes durante o dia.

Carboidratos, gorduras (lipídios) e proteínas são classificados como macronutrientes.

Como estão presentes em quase todos os itens básicos de nosso cardápio, os macronutrientes formam a base de toda nossa cadeia alimentar. Ao lado dos micronutrientes, eles constituem a nutrição completa do organismo, porém, você deve ingeri-los em maior quantidade para um melhor funcionamento do seu corpo.

Enquanto os micro são encontrados nas vitaminas e mineiras, os macronutrientes integram os carboidratos, proteínas e lipídios — isto é, as gorduras.

Como são formados por grandes estruturas, precisamos quebrá-los em partes menores para que sejam absorvidos de maneira plena pelo organismo.

Os macronutrientes são responsáveis por fornecer 100% de nossa energia, sua ingestão diária é fundamental para a conquista de um corpo saudável, equilibrado e bem-disposto.

Carboidratos

Os carboidratos são considerados as principais fontes alimentares para obtenção de energia. Além disso, é responsável também por desempenhar diversas funções metabólicas no organismo.

São classificados em:

• Carboidratos monossacarídeos: compreende a glicose, frutose e galactose;
• Carboidratos dissacarídeos: dos quais fazem parte a sacarose, maltose e lactose;
• Carboidratos polissacarídeos: dentre estes são encontrados o amido, a dextrina, o glicogênio e a celulose.

As principais fontes de carboidratos são os pães, as massas, os grãos, vegetais, melado e açúcares. São responsáveis por propiciarem energia para o cérebro, medula óssea, nervos periféricos e eritrócitos (glóbulos vermelhos). Deste modo, a baixa ingestão desses macronutrientes resulta em problemas para o sistema nervoso central e outros.

Proteínas

Enquanto os carboidratos fornecem energia para o nosso corpo, as proteínas têm diversas funções, como a produção de hormônios, enzimas e anticorpos. Essenciais para uma vida ativa e saudável, elas atuam na restauração de proteínas corpóreas e contribuem com diversos fluidos, como muco, leite materno e esperma.

Além disso, as proteínas auxiliam na construção de tecidos como pele e músculo e, ainda, ajudam na formação da estrutura do organismo.

Podem ser encontradas em alimentos de origem vegetal e animal e são classificadas em 3 grupos, sendo:

• Proteínas de alto valor biológico: que apresentam aminoácidos essenciais em proporções adequadas — é o caso dos ovos, peixes e carnes vermelhas;
• Proteínas de baixo valor biológico: seus aminoácidos essenciais não estão presentes nas proporções ideais, caso das leguminosas e cereais integrais;
• Proteínas de referência: neste grupo, estão presentes os alimentos com aminoácidos essenciais em quantidades elevadas, como o leite e os ovos.

As proteínas podem ser encontradas nos mais variados tipos de alimentos, como ovos, leite e derivados, carne branca e vermelha, peixes, oleaginosas e leguminosas — como grão-de-bico e soja.

Lipídeos ou Gorduras

Os lipídeos são substância de origem animal ou vegetal, compostos quase que exclusivamente de produtos de condensação entre glicerol e ácidos graxos, denominados triacilgliceróis.

São classificados em:

• Lipídeos simples: são triglicerídeos que dão origem a ácidos graxos e glicerol quando decompostos. Podem apresentar-se na forma sólida ou líquida, sendo que os sólidos à temperatura ambiente recebem o nome de gordura, enquanto que os líquidos recebem o nome de óleos. A maior parte dos triglicerídeos oriundos de vegetais são líquidos à temperatura ambiente e apresentam elevada proporção de ácidos graxos insaturados. Já os de origem animal, possuem elevadas proporções de ácidos graxos saturados sólidos ou semi-sólidos quando em temperatura ambiente.
• Lipídeos compostos: estes são formados pela combinação de gorduras e outros componentes, como fósforo, glicídios, nitrogênio e enxofre, originando os fosfolipídeos, glicolipídeos e lipoproteínas.
• Lipídeos derivados: estes são sintetizados durante a hidrólise ou decomposição dos lipídeos. Compreendem os ácidos graxos saturados e insaturados, o glicerol e os esteróides.
  

Os lipídeos apresentam como função:

• Principal fonte energética do organismo;
• Compõem estruturas celulares;
• Importante isolante térmico;
• Sintetizam hormônio s e sais biliares;
• Veículos de vitaminas lipossolúveis;
• Conferem maior palatabilidade aos alimentos.

As principais fontes desse macronutriente são:

• Origem animal: manteiga, creme de leite, banha, óleo de fígado de bacalhau, toucinho, queijos, carnes, leite integral, gema de ovo, entre outros.
• Origem vegetal: margarina, gordura hidrogenada, azeitona, óleos (soja, canola, girassol, oliva, algodão, etc), abacate, nozes, chocolate, coco, castanhas, entre outros.

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A História da Nutrição

Olá, tudo bem!

Hoje estamos começando o Curso de Nutrição e Alimentação Saudável. Para quem não me conhece meu nome é Rodrigo Zanetti e eu sou nutricionista.

Nesse curso a gente vai entrar com tudo no tema de nutrição e alimentação saudável e conhecer todos os mitos es verdades sobre alimentação que vão te levar a ter uma alimentação mais saudável justamente por trazer maiores informações sobre nutrição e saúde.

Na aula de hoje nós vamos começar falando um pouco sobre a trajetória da nutrição e entender como que ela foi criada, quais foram os períodos anteriores ao atual e como a gente chegou nos hábitos alimentares que temos hoje.

Eu vou passar por 6 períodos da história da nutrição, que são eles:

• Período Paleolítico
• Período Neolítico
• Idade Antiga e Idade Média
• Idade Moderna
• Revolução Industrial
• Modernização

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