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]]>Decidir ser mais ativo e ter uma vida saudável é o primeiro passo para lucrar com todos os incríveis benefícios da atividade física.
Quando você começa a treinar (em casa ou na academia), é aí que as coisas podem ficar um pouco confusas. Com toda essas fakes sobre sobre o “treino milagroso das celebridades” ou “o gel redutor mágico” que fará você emagrecer, é difícil saber por onde começar. E se você não tiver certeza do que está fazendo (ou por que está fazendo), pode ser fácil desistir quando as coisas não saem como planejado.
Abaixo eu listo os os hábitos, estratégias e mentalidades pelos quais você com certeza alcançará seus objetivos e terá uma vida mais saudável.
Primeiramente destacamos que se você tiver qualquer dúvida, você poderá falar com um personal trainer online ou nutricionista do Meu Treino Perfeito.
18 dicas fitness para Iniciantes que estão começando a treinar
- Identifique o seu “porquê”, “o quê” e “como”, para que você conseguir entender seus objetivos;
- Experimente começar com três treinos de 30 minutos por semana para controlar seu ritmo;
- Priorize a qualidade sobre a intensidade;
- Encontre outras pessoas ativas que irão te apoiar;
- Faça uma atividade que lhe dá prazer, pois sua chance de sucesso será maior;
- Invista em um ótimo par de tênis;
- Para evitar esgotamento e lesões, comece devagar e descanse durante os treinos;
- Aceite que as coisas não sairão conforme o planejado;
- Sua mente vai desistir 1000 vezes antes do seu corpo;
- Não pule o aquecimento e o descanso;
- Domine os movimentos fundamentais, como agachamentos, flexões de braço e afundo;
- Não se compare a pessoas que estão mais adiantadas. Se inspire com elas!
- Saiba que os resultados não acontecem da noite pro dia;
- Sinta o prazer do pós-treino e divirta-se;
- Se você gosta de números e estatísticas, experimente usar um monitor de frequência cardíaca para ver como seu corpo está funcionando em tempo real;
- Estabeleça pequenas metas;
- Facilite sua rotina para evitar desculpas;
- Seja grato pelo corpo que você tem agora;
- Você não precisa ir na academia para começar a treinar.
1 – Identifique o seu “porquê”, “o quê” e “como”, para que você conseguir entender seus objetivos
O primeiro passo é realmente dedicar um tempo para descobrir o porquê, o quê e como. As perguntas que você deve-se fazer são:
Por que você está adicionando fitness e bem-estar à sua vida agora?
De que maneiras sua vida será diferente quando você tiver boa forma física?
E como você vai incluir essas mudanças em seu estilo de vida hoje e nesta semana?
Depois de saber o porquê, o quê e como, a mentalidade é “apenas faça”.
2 – Experimente começar com três treinos de 30 minutos por semana para controlar seu ritmo
Se você está apenas começando um novo programa de treino, não exagere! Tente começar três dias por semana e programe-o para a sua semana como uma consulta médica.
Não há necessidade de fazer uma aula inteira – fique por 30 minutos ou tente uma curta sessão de treinamento ou um treino em casa. Você deve ter certeza de que está se exercitando com segurança e eficácia.
Depois, após a quarta semana, tente adicionar mais 30 minutos a cada duas semanas.
Você vai se surpreender com sua evolução.
3 – Priorize a qualidade sobre a intensidade
É melhor você fazer um treino em circuito com força de intensidade moderada de 45 minutos três vezes por semana do que fazer um treino de alta intensidade de duas horas seis vezes por semana, e depois desistir em três semanas porque ficar fazendo isso não é sustentável.
E lembre-se de que leva tempo e consistência para construir seu corpo, mas um único treino pode melhorar seu humor.
Você esquece de tudo durante o treino: do chefe chato, da discussão com seu melhor amigo, de ficar preso no trânsito…
Fazer atividade física realmente é melhor coisa que você pode fazer por você e sua saúde física e mental!
4 – Encontre outras pessoas ativas que irão te apoiar
A motivação é o que faz você começar, mas conseguir tornar as coisas um hábito é como você mantém a longevidade de um estilo de vida ativo e saudável.
Ter amigos, família e colegas de trabalho que fazem exercícios com você pode ajudá-lo a continuar. Tente encontrar colegas de treino para fazer coisas saudáveis juntos. Além disso, o que você faz fora da academia terá uma grande influência nos exercícios que você faz dentro da academia – fazer mudanças positivas em sua nutrição, hidratação, sono e níveis de estresse criará grandes resultados.
5 – Faça uma atividade que lhe dá prazer, pois sua chance de sucesso será maior
Encontre algo de que você goste e se concentre em ter um progresso pequeno e incremental a cada dia.
Você vai obter melhores resultados com consistência, e para sermos consistentes precisamos aproveitar a jornada.
É por isso que você deve se concentrar em pequenas metas diárias – pequenas metas concluídas a cada dia contribuem para um grande progresso ao longo do tempo e nos dão uma sensação de realização diária.
6 – Invista em um ótimo par de tênis
Usar tênis velhos e quebrados pode impactar negativamente suas articulações e ligamentos, especialmente se você estiver correndo, correndo ou fazendo pliometria. Portanto, é importante selecionar os calçados corretos para o seu treino.
Por exemplo, o tênis que você está usando são feitos para movimentos laterais. Se estiver levantando pesos, você vai querer uma sola mais dura e plana do seu tênis para se sentir mais conectado ao chão.
E se você for um corredor, a maioria das lojas especializadas em corrida fornecerá uma avaliação da passada para ajudar a decidir quais tênis são os melhores para o seu arco, batida do calcanhar e largura do pé.
Invista em um tênis que pode ser o mais diversificado possível na academia e fora dela, mas que dê a você o suporte correto de que seu pé precisa.
7 – Para evitar esgotamento e lesões, comece devagar e descanse durante os treinos
Comece devagar, estabeleça metas realistas, seja gentil com seu corpo e descanse sempre que necessário.
Assumir o compromisso de começar a treinar já é difícil o suficiente, então, se você não for honesto sobre seu nível de condicionamento físico e for muito duro, você poderá se machucar e o pior, desistir de fazer atividade física.
8 – Aceite que as coisas não sairão conforme o planejado
Seja paciente consigo mesmo – você terá contratempos e todos os dias não serão perfeitos. A chave é ser persistente e seguir em frente.
A única coisa constante na vida é a mudança, por isso devemos estar preparados para fazer mudanças para ser o melhor versão de nós mesmos.
9 – Sua mente vai desistir 1000 vezes antes do seu corpo
Entenda que no começo sua mente vai querer desistir 1000 vezes antes do que seu corpo, afinal o instinto de preservação energética do seu corpo falará mais alto.
Use recursos como treinar ouvindo música, um livro ou conversando com alguém para evitar que seus pensamentos o faça desisitir.
10 – Não pule o aquecimento e o descanso
Faça um aquecimento antes de iniciar treinamento – um aquecimento adequado com alongamento dinâmico é importante para deixar o corpo pronto para um movimento sem lesões.
Reserve também um tempo para se alongar após o treino e tire alguns dias da semana para descansar.
Lembre-se que você terá muito tempo para construir e progredir.
11 – Domine os movimentos fundamentais, como agachamentos, flexões de braço e afundo
Mantenha-o básico e não complique demais seus treinos. Muitas vezes as pessoas pulam os exercícios básicos para treinar que parecem legais e estão na moda.
Dominar o básico realmente leva tempo, então não se apresse. Um programa de treino básico progressivo, incluindo exercícios como agachamentos, afundo, flexões e prancha funcionam e obtêm ótimos resultados.
12 – Não se compare a pessoas que estão mais adiantadas. Se inspire com elas!
Esteja disposto a parecer desajeitado e cometer erros sem julgar a si mesmo.
Continue tentando, e a cada treino você ficará cada vez melhor. Lembre-se de que a meta é o progresso, não a perfeição.
E em um ambiente de grupo, não se compare com qualquer outra pessoa na sala. Embora outros possam se mover perfeitamente e parecer ter uma força sobre-humana, lembre-se de que eles também já foram iniciantes.
Busque inspirações e não comparações.
13 – Saiba que os resultados não acontecem da noite pro dia
As pessoas começam com a expectativa de que os resultados de longo prazo aconteçam rapidamente.
Você deve olhar para o condicionamento físico como um todo e fazer do exercício uma parte de sua rotina de vida.
Não seja imediatista e controle a ansiedade. Lembre-se também de que malhar é parte do processo, e é a combinação de alimentação saudável e treinamento que cria os melhores resultados.
14 – Sinta o prazer do pós-treino e divirta-se
Concentre-se nas sensações. A maioria das metas de condicionamento físico são projetos de longo prazo, mas a única exceção a isso é como nos sentimos durante o exercício, que pode melhorar imediatamente e profundamente após um único treino.
Se você está apenas começando, sintonize-se com as vibrações positivas que você sentirá depois da prática de atividade física e deixe que isso seja sua recompensa.
Lembre-se, mesmo como um iniciante, você está a apenas um treino de sentir o prazer da endorfina liberada pela prática de atividade física.
15 – Se você gosta de números e estatísticas, experimente usar um monitor de frequência cardíaca para ver como seu corpo está funcionando em tempo real
Usar um monitor de frequência cardíaca ajudará você acompanhar como seu corpo está respondendo ao estresse físico do treinamento.
Os treinos são muito mais divertidos se fizerem sentido. Procure treinar de maneira mais inteligente.
Dica rápida: um monitor de frequência cardíaca é um dispositivo que você usa que informa as batidas do seu coração por minuto, para que você possa verificá-las em tempo real durante o treino.
Isso fornece informações objetivas sobre o quão duro seu corpo está realmente trabalhando..
A intensidade da sensação de um treino pode ser influenciada por fatores como o quanto você gosta dele, a temperatura e a umidade da sala em que você está e muito mais, mas a forma como você se sente nem sempre é inteiramente representativa de quão duro seu corpo está realmente trabalhando.
16 – Estabeleça pequenas metas
Defina metas que não sejam somente estéticas. Pode ser conseguir levantar uma determinada quantidade de peso, uma distância que você deseja correr ou talvez você apenas queira conseguir fazer 10 Burpees.
O problema com as metas estéticas é que elas são passageiras e não o manterão engajado o suficiente para continuar treinando durante os momentos difíceis (e normais) da vida.
Você sentirá prazer em conseguir cumprir essas metas. Aproveite isso!
17 – Facilite sua rotina para evitar desculpas
Facilite todas as etapas da sua rotina, para evitar que você mesmo comece a criar desculpas.
Arrume suas roupas de treino na noite anterior ou faça a mochila com antecedência.
Reserve com antecedências os dias e horários do seu treinamento.
Com antecedência peça ou prepare suas refeições.
Conheça locais próximos a sua casa e trabalho que você possa treinar e comer de forma saudável.
18 – Seja grato pelo corpo que você tem agora
Seja grato por onde e por como você está agora, e tenha uma imagem clara de onde gostaria de estar.
A partir daí, assuma um plano simples que se alinhe com seus objetivos e não exagere. E lembre-se de aproveitar o processo.
A viagem pode ser longa, mas isso não quer dizer que ela precise ser chata e cansativa. A felicidade não é algo que deve ser reservado para um futuro imaginário.
Seu corpo é uma coisa absolutamente incrível. Reserve alguns momentos, todos os dias, para apreciar isso. Acredite ou não, essa simples gratidão pode ajudá-lo a criar o corpo mais forte de sua vida.
Dica Extra – Você não precisa ir na academia para começar a treinar
Se a grana está curta, saiba que você não precisará investir um único centavo para começar a treinar e cuidar da sua saúde.
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Leia também 10 Dicas Fitness Para Iniciantes que Treinam em Casa
Se você está começando agora a treinar em casa, confira abaixo ótimas dicas para se manter motivado e ter uma vida mais saudável.
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Contribuição na Criação do Conteúdo
Personal Trainer Camila Almeida.
Nutricionista Rodrigo Zanetti.
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]]>Primeiramente destacamos que se você tiver qualquer dúvida, você poderá falar com um personal trainer online ou nutricionista do Meu Treino Perfeito.
10 Dicas Fitness Para Mulheres Iniciantes
- Defina e entenda seus objetivos;
- Não exagere! Você está começando;
- Tenha uma amiga de treino;
- Concentre-se na consistência, ao invés da intensidade;
- Faça uma atividade que você gosta;
- Monte sua playlist de musicas favoritas;
- Não participe do jogo de comparação;
- Seja grata pelo corpo que você tem agora;
- Preparação de refeições;
- Saiba onde comer de forma saudável.
Defina e entenda seus objetivos
Entenda o quê, por que e como será sua jornada de fitness. Por que você escolheu agora como o momento de começar a fazer atividade física? De que maneira sua vida será diferente quando você alcançar seu obejtivo? Como você incluirá exercícios regulares em sua vida?
Quais são seus objetivos específicos? Como você planeja realizá-los? Por que você deseja atingir esses objetivos? Como você se comprometerá a criar um estilo de vida mais saudável hoje, amanhã, na próxima semana ou no próximo mês?
Depois de determinar quais são seus objetivos claros, anote-os para que você possa acompanhar o seu progresso e permanecer motivado.
Não exagere! Você está começando.
Você não quer se sobrecarregar quando está apenas começando. Talvez comece com exercícios de 30 minutos três vezes por semana. Comprometa-se a comparecer à academia como se fosse qualquer consulta. Você pularia uma visita agendada ao seu médico ou dentista?
Lentamente, adicione mais tempo ou dias depois de construir um hábito sólido. Depois de três ou quatro semanas de uma rotina de exercícios consistente, adicione um quarto dia.
Facilitar o estabelecimento de uma rotina de exercícios é fundamental para evitar lesões e esgotamento. Permita-se pausas durante os treinos se você estiver atingindo seu limite. Os dias de descanso são essenciais para a transformação da sua forma física, então você não precisa se sentir culpado por não malhar todos os dias.
Tenha uma amiga de treino
A família e os amigos podem ajudar a mantê-lo comprometido e motivado, especialmente nos dias em que você está se arrastando para fazer exercícios. Melhor ainda, encontre uma amiga de treino. Ter alguém com quem treinar pode tornar a prática de exercícios físicos menos intimidante e pode tornar o exercício mais divertido para vocês duas.
Você e sua amiga de treino ou “parceira de responsabilidade” também podem fazer coisas fora da academia que terão um efeito positivo em seus treinos. Garantir que ambos se alimentem de maneira saudável, se mantenham hidratados, gerenciem seus níveis de estresse e durmam o suficiente tornará o exercício físico mais fácil e agradável.
Concentre-se na consistência, ao invés da intensidade
Ao iniciar sua caminhada rumo ao seu objetivo, concentre-se na consistência de sua rotina de exercícios, e não na intensidade. Um treino de 30 minutos com um nível moderado de dificuldade, três vezes por semana, é uma forma excelente para começar do que um treino de alta intensidade de uma hora, cinco dias por semana.
Se você adota uma rotina de exercícios de alta intensidade como uma iniciante, não estará criando um hábito sustentável e é muito mais provável que você desista e abandone o hábito por completo.
Comece devagar e não procure atalhos!
Faça uma atividade que você gosta
Encontre os tipos de exercício de que gosta e mantenha-se neles, concentrando-se em fazer progressos graduais todos os dias. Você precisa manter uma programação regular durante a transformação do seu corpo, e a maneira mais fácil de fazer isso é aproveitando a viagem, ou seja, divirta-se fazendo exercícios.
Muitas vezes sofremos em busca dos resultados, acreditando que SEMPRE será assim e nunca conseguiremos tirar prazer da atividade física. Isso não é verdade.
Quando você gosta de seus treinos, é muito mais provável que você se mantenha consistente e alcance seus objetivos mais facilmente.
Monte sua playlist de musicas favoritas
Fazer exercício com música é muito melhor e por isso você precisa criar uma playlist que te motive e faça com que você tenha vontade de se levantar e fazer atividade física.
Escolha músicas animadas que o façam sentir-se bem e confiante. Coloque os fones de ouvido e aumente o volume até se concentrar na música, não nas pessoas ao seu redor ou nos problemas da vida.
Não participe do jogo de comparação
Como um iniciante na prática de atividade física, você inevitavelmente encontrará pessoas que estão mais avançadas em sua jornada de preparação. Lembre-se de que todos começaram de onde você está.
Permita-se cometer erros sem se culpar. Quanto mais você continuar tentando e aprendendo, mais irá melhorar e mais fáceis seus treinos se tornarão. Você não está almejando a perfeição – você está almejando o progresso.
Se você está nos estágios iniciais de sua transformação, tente não se comparar a pessoas que tiveram uma rotina de exercícios consistente por cinco anos. Essa comparação não é justa para você. Em vez disso, olhe para essas pessoas como inspiração. Se eles podem fazer isso, então você pode.
Seja grata pelo corpo que você tem agora
Você pode ter metas para si mesmo e ainda ser grato pelo que tem e por quem você é agora. Ficar se sentindo mal hoje com a expectativa de que finalmente será feliz depois de atingir seus objetivos em seis meses, um ano ou cinco anos não é saudável.
Seu corpo pode fazer coisas incríveis agora, hoje. Ao dedicar um tempo para apreciar o seu corpo, você se sentirá melhor consigo mesmo, e essa atitude positiva a ajudará você a crescer e ser uma pessoa melhor.
Prepare suas refeições
A preparação das refeições é uma ótima maneira de garantir que você coma apenas com alimentos saudáveis . Quando estamos sem tempo, tendemos a pegar alimentos que são rápidos, convenientes – e não saudáveis.
Ao preparar as refeições, você pode planejar e preparar suas refeições com uma semana de antecedência, para que não tenha que cozinhar no meio de uma agenda agitada. Com a preparação antecipada, suas refeições podem ser saudáveis e saborosas.
Saiba onde comer de forma saudável
Alguns dias, não temos tempo ou energia para preparar uma refeição. Talvez você tenha feito a preparação da refeição no domingo, mas na sexta-feira, você está sem refeições preparadas. Ou talvez você tenha trabalhado muito e queira saborear a comida de um restaurante.
Seja qual for o caso, crie uma lista de locais que servem comida saudável em sua região – pontos estratégicos próximos de sua casa, local de trabalho ou academia. Dessa forma, você pode comer fora sem sacrificar sua nutrição.
Dica Extra
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Benefícios da prática de atividade física
Não vamos esquecer que além de todos os benefícios do treinamento com kettlebell listados acima, você também obtém os benefícios regulares do exercício, como: sono melhor, melhor mobilidade, aumento de energia, sensação de bem-estar, aumento da densidade óssea e muito mais.
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